00:00:00
fala pessoal bem-vindos a mais um vídeo
00:00:01
aqui no canal dessa vez a gente vai
00:00:03
falar sobre um assunto que vocês
00:00:04
gostaram que eu abordei sobre volume de
00:00:06
treino principalmente pessoas aí dos
00:00:08
Estados Unidos atletas personagens do
00:00:11
fisiculturismo natural e da musculação
00:00:13
né de forma natural e através deles
00:00:15
contando a experiência que eles estão
00:00:17
tendo sobre essas diferentes formas de
00:00:19
treinar com diferentes volumes de treino
00:00:21
eu vou dar o meu parecer e minha opinião
00:00:22
aqui para vocês
00:00:25
[Música]
00:00:34
bom E para isso Eu me deparei com um
00:00:36
vídeo muito interessante do Eric helms e
00:00:39
o Jeff alberts que para quem não sabe
00:00:41
são dois personagens muito fortes e já
00:00:44
há muitos anos na musculação de forma
00:00:47
natural são atletas de físico natural o
00:00:50
Jeff é um dos Pioneiros ele é conhecido
00:00:53
como pai do Físico turismo natural
00:00:54
moderno ali por muitos e o Eric helms
00:00:58
além de atleta e preparador Ele também é
00:01:00
um pesquisador né então ele é phd aí
00:01:03
Justamente na área do treinamento e da
00:01:05
musculação com diversos estudos
00:01:07
publicados e dois livros que são dos
00:01:10
mais famosos sobre treinamento e
00:01:12
Nutrição que é a pirâmide do treinamento
00:01:14
e a pirâmide da nutrição feita com ele e
00:01:16
alguns outros eh escritores que também
00:01:19
colaboraram na produção do livro Então
00:01:21
são duas pessoas que T que assim eu
00:01:24
gosto bastante do conteúdo que
00:01:25
transmitem tem um embasamento muito
00:01:27
forte um conhecimento muito amplo aí na
00:01:29
área Então vamos ver o que eles t para
00:01:44
falar ah e colocando vocês em contexto
00:01:47
eles são conhecidos justamente porque o
00:01:50
Eric testou várias abordagens de treino
00:01:53
e ele se identifica mais com volume de
00:01:55
treino mais alto e o Jeff Albert por
00:01:59
outro lado costuma fazer um volume de
00:02:01
treino muito mais baixo e ambos fazem
00:02:03
parte do mesmo time ou seja vai ser
00:02:05
legal trazer esse contraponto e mostrar
00:02:07
para vocês a ideia por trás de tudo isso
00:02:13
[Música]
00:02:30
do so Little volume and confused why
00:02:32
doing so much volume that seems like
00:02:35
people seem to think that There is a
00:02:37
very specific volume that everyone is
00:02:40
supposed to do Jeff you've been coaching
00:02:42
for over a decade Now Do You Give all of
00:02:46
your clients the same amount of volume
00:02:48
no it's very rare I Give someone the
00:02:51
same amount of volume that I'm
00:02:54
doing I Don't to
00:03:03
now I
00:03:05
prr What kind of volumr doing and then I
00:03:08
try to assess whether or not they're
00:03:10
currently making Progress pled or if
00:03:14
they are somewhere in between and then
00:03:17
Is there efficiency that I can improve
00:03:19
first before we start to turn over The
00:03:21
Rock of potentially doing
00:03:24
moree
00:03:26
soid and I
00:03:37
é então ele falou aqui que né Nenhum dos
00:03:42
dois primeiro que eu sempre falo para
00:03:44
vocês né que vocês me mandam muito essa
00:03:47
mesma pergunta qual que é o volume de
00:03:48
treino ideal não existe o volume de
00:03:50
treino ideal e não existe um número fixo
00:03:53
ideal e não existe um número que vai ser
00:03:54
fixo para sempre que vai funcionar para
00:03:56
sempre esse mesmo número e que você vai
00:03:58
usar ele para sempre esse meso mesmo
00:04:00
número para x e grupo muscular tá para
00:04:03
quem não tá familiarizado volume de
00:04:05
treino a gente mensura a forma mais
00:04:08
corriqueira de você mensurar o volume de
00:04:10
treino e mais precisa é através da
00:04:12
quantidade de séries que você faz por
00:04:14
semana para tal grupo muscular é assim
00:04:17
que a gente considera aquele volume de
00:04:18
treino para aquele grupo muscular
00:04:20
especificamente e eles falaram né que
00:04:22
eles quando pautam e planejamento quando
00:04:24
eles fazem um planejamento PR os
00:04:25
clientes deles dificilmente eles usam
00:04:28
por exemplo o mesmo volume de treino
00:04:29
ainda mais volume de treino que eles
00:04:31
usam n então Jeff um volume baixo e o er
00:04:33
um volume mais
00:04:58
alto a gente tem aqui acesso ao volume
00:05:00
de treino de Jeff alberts exatamente
00:05:02
para cada grupo muscular Então olha aqui
00:05:04
ele faz seis séries para peito seis
00:05:07
séries para deltoides né mais seis
00:05:09
indiretos que que seria indireto por
00:05:10
exemplo movimentos de empurrar pra
00:05:13
peitoral ele considera ali por exemplo o
00:05:15
volume de treino também para deltoides
00:05:18
ou às vezes até em certas remadas ele
00:05:21
pode considerar também tanto pro
00:05:22
deltoide lateral Medial como proide
00:05:24
posterior então indireta seria quando
00:05:27
você não está especificamente querendo
00:05:28
Treinar esse grupo muscular mas ele está
00:05:30
trabalhando de forma ali conjunta e nove
00:05:34
séries para costas e deve englobar né
00:05:36
vários grupos musculares ali das costas
00:05:38
três séries para tríceps mais seis
00:05:40
indiretas seis séries para bíceps seis
00:05:43
séries para quadríceps seis séries para
00:05:45
posteriores de coxa seis séries para
00:05:46
glúteos seis séries para panturas e três
00:05:49
séries para eretores da
00:05:58
espinha possa que ele mais faz com nove
00:06:18
séries ele disse aqui o Eric que
00:06:21
normalmente na nos estudos é assim que é
00:06:23
contabilizado o volume de treino dessa
00:06:26
forma indireta que a gente chama ali no
00:06:27
Brasil a gente fala muito sobre volume
00:06:29
residual né aquele volume residual para
00:06:31
bíceps ent nas suas puxadas por exemplo
00:06:34
n suas remadas com flexão de cotovelo n
00:06:36
você poderia considerar por exemplo meia
00:06:38
série para bíceps meia série para
00:06:41
tríceps movimento ali de empurrar por
00:06:43
exemplo
00:07:08
Tá então vamos lá volume do Eric helmes
00:07:11
peitoral 26 séries por semana costas
00:07:14
28 ombros de 13 13 a 26 acho que ele vai
00:07:18
explicar quadríceps e posterior 16
00:07:22
séries ele colocou junto ali então pode
00:07:25
ser que seja oito para cada ou ele D
00:07:26
prioridade para um outro um pouco mais
00:07:28
em tríceps por exemplo um pouco mais em
00:07:30
posterior eh média ali de oito para cada
00:07:33
glúteo 20 séries bíceps eh com já o
00:07:38
residual indireto 36 séries tríceps 45
00:07:41
séries e nove séries para panturilha
00:07:43
aqui pessoal a única coisa que me
00:07:45
assusta realmente o volume de bíceps e
00:07:46
tríceps tá o restante a gente é um
00:07:49
volume alto é um volume alto mas ainda
00:07:51
assim muito abaixo do que a gente vê nas
00:07:53
academias do Brasil né do que a gente vê
00:07:55
a maioria das pessoas que não
00:07:57
tem nem perto de um potencial para
00:08:00
treinar com esse volume de treino alto
00:08:02
fazendo esse
00:08:04
volume exacerbado como se isso fosse
00:08:07
trazer mais resultado extrapolando né
00:08:09
estudos falando que quanto mais volume
00:08:11
mais hipertrofia e isso é uma mentira
00:08:13
com uma casa como vocês puderam ver
00:08:16
inclusive no vídeo que eu reagi
00:08:17
anteriormente que eu falo bastante sobre
00:08:18
isso
00:08:29
My Arms are getting a pretty silly
00:08:31
amount of volume and also Here's another
00:08:34
Way like I do because I have so much
00:08:36
work I have to get through I do a Fair
00:08:38
amount of drop sets and I do a Fair
00:08:40
amount of rest Paws so if we count rest
00:08:43
pause and Drop sets on a one to one
00:08:45
basis and also if we count long head
00:08:48
work I get from like pullover Type
00:08:50
movements I have 45 sets of triceps and
00:08:53
36 sets of biceps in a Week yeah It
00:08:57
Takes me Takes me Six weeks
00:09:06
é você v aí o Eric fala né que ele não é
00:09:09
que ele gostaria de treinar com esse
00:09:10
volume vamos ver o que ele vai falar
00:09:12
respeito também tô curioso por que que
00:09:13
será que ele faz esse volume tão alto
00:09:14
para abraço e aí ele fala pro pro Jeff
00:09:18
né Eu adoraria ser você e o Jeff fala
00:09:20
cara eu odiaria ser você odiaria ter que
00:09:22
fazer tanto tanto volume de
00:09:27
treino minha esposa
00:09:31
minha esposa diaria tipo obviamente a
00:09:34
esposa não quer que ele viva na academia
00:09:43
né o ele fala que para otimizar esse
00:09:46
treino já que ele tá trabalhando com
00:09:48
volume alto ele usa técnicas que são
00:09:52
técnicas
00:09:53
volumizador como ele falou
00:09:59
volumizador o rest pause não mas para
00:10:02
poder reduzir né compactar esse volume
00:10:04
de Trein em menos tempo
00:10:31
ele só o J só faz seis séries de
00:10:33
quadríceps ele divide em dois treinos um
00:10:35
ele faz cadeira extensora e no outro ele
00:10:37
faz o leg PR ali esse leg PR com ênfase
00:10:39
bastante na flexão do joelho né flexão
00:10:42
extensão do joelho e por consequência no
00:10:44
quadríceps
00:10:52
[Música]
00:11:09
o volume do Eric Aqui tá super tranquilo
00:11:12
tá o o o Jeff que faz um volume
00:11:15
realmente muito baixo então ele faz
00:11:17
basicamente quatro exercícios na semana
00:11:19
o o Eric você viu né ele agachamento
00:11:22
extensora leg PR extensora ou PR C squat
00:11:27
volume assim OK e e entra naquilo que
00:11:30
seria a média que eu sempre falo para
00:11:32
todo mundo que que você deve mais ou
00:11:34
menos estar por ali logo vão ter pessoas
00:11:37
que vão trabalhar com mais do que isso
00:11:38
menos do que isso mas primeiro você você
00:11:39
precisa entender o quanto você trabalha
00:11:42
Então você começa de menos para mais ou
00:11:44
pelo menos uma média aí ajusta ou para
00:11:47
mais ou para menos segundo a sua
00:11:49
característica
00:11:58
individual p i do 26 sets you definitely
00:12:02
got to be Creative to get that that
00:12:04
volume in and for it to be effective and
00:12:08
efficient in Order to recover as well
00:12:10
absolutely I think another thing that we
00:12:13
should discuss and compare Is that I
00:12:15
don't think you are sandbagging it in
00:12:18
terms of volume and the reason Why I
00:12:21
know that is we've had the opportunity
00:12:23
to train Together many times you know I
00:12:24
lived in California just an hour away
00:12:26
from you from you know the first
00:12:56
ele falou então aqui né que o Eric acha
00:13:00
que o Jeff não faz isso por sei lá que
00:13:02
ele é preguiçoso e gosta de fazer um
00:13:05
volume baixo porque não quer se esforçar
00:13:07
mais não porque ele realmente percebe
00:13:09
que a recuperação dele não é tão boa
00:13:12
assim ao ponto dele conseguir maximizar
00:13:14
essa quantidade de volume e por
00:13:16
consequência dias que ele iria na
00:13:17
academia então ele já treinou com ele e
00:13:20
percebe isso e já o Eric provavelmente
00:13:23
ele vai falar que ele não funciona assim
00:13:25
que ele tem uma recuperação maior né
00:13:26
mais
00:13:28
rápida the opposite think I have
00:13:30
relatively Fast recovery rates I don't
00:13:33
fatigue even Within session quite as
00:13:35
much so in my mind as a Coach I think
00:13:38
the same way you do and I've been
00:13:39
heavily influenced By Your philosophy of
00:13:41
Supply and demand the first question is
00:13:44
can I recover from the amount I'm
00:13:46
currently doing because if I can't then
00:13:48
it doesn't matter if I could
00:13:49
theoretically benefit from it because I
00:13:52
can't Do It you before we started
00:13:53
recording you were talking about how you
00:13:55
did some la pulls and How are you
00:13:58
feeling afterwards tell me that that
00:13:59
Story I did One top set four reps 195
00:14:04
pounds and I still had three or four In
00:14:06
The Tank but it was a load that I Haven
00:14:09
touched in a long while so it was it was
00:14:11
hard and I've got a good Pump just from
00:14:14
those four RS but literally After doing
00:14:16
two more back off sets and that was the
00:14:18
only exercise I did that Day the next
00:14:21
morning I was like just physically tired
00:14:24
and my back was like not sore but I can
00:14:27
tell that it was it was fatig
00:14:45
interessante que ele falou né mas nesse
00:14:49
ponto eu tenho algo a a falar e vocês
00:14:52
sabem que eu sou um cara que enfim não
00:14:55
defendo o volume alto mas também não
00:14:57
defendo essa ideia ABS de achar que o
00:14:59
volume baixo é Nossa revolucionária
00:15:02
melhor coisa do mundo não que eu sempre
00:15:04
falo é que as pessoas fazem mais do que
00:15:05
elas precisam e que mais não é melhor e
00:15:07
que melhor é melhor só que o melhor para
00:15:09
você não vai ser o melhor para mim nem
00:15:10
pro seu amiguinho no caso aqui do Jeff
00:15:13
ele relatou que ele fez uma série com
00:15:15
uma carga que ele não não tava
00:15:17
acostumada uma Top 7 né que seria aquela
00:15:20
série mais pesada para quatro repetições
00:15:22
nesse momento aí de de né uma puxada com
00:15:25
a pegada fechada que eles chamam de Let
00:15:27
pull Down e e ele já ficou cara
00:15:30
arrebentado assim já senti um baita Pump
00:15:32
e no dia seguinte ele tava sentindo
00:15:33
dolorido fadigado e que que eu acho eu
00:15:37
eu sempre falo para vocês isso quem me
00:15:38
acompanha sabe o nosso corpo é uma
00:15:40
máquina de
00:15:42
adaptação então no caso aqui do Jeff ele
00:15:45
tá adaptando o corpo dele
00:15:48
a construir resultados fazendo menos mas
00:15:51
isso também tem um porém tem uma parte
00:15:54
negativa que é isso tudo que você faz um
00:15:56
pouco a mais daquilo o seu corpo ele não
00:15:59
Tá adaptado então ele Tá adaptado a
00:16:01
sempre fazer menos volume mais
00:16:04
intensidade ou Enfim então quando você
00:16:06
faz algo a mais ele tá muito pouco
00:16:09
suscetível a ter uma adaptação ou ter
00:16:12
uma boa recuperação então você não tá
00:16:14
treinando o seu corpo a ter essa
00:16:16
adaptação nova o mesmo acontece quando
00:16:18
você faz um volume muito mais alto que é
00:16:20
o que eu já falo para você algumas vezes
00:16:21
que é uma adaptação que não é positiva a
00:16:24
gente tem que buscar adaptações
00:16:25
positivas que vão te agregar alguma
00:16:27
coisa não adapta ações que te colocam
00:16:29
num platô né então eu acho que isso pode
00:16:33
esclarecer muito que esse o que o Jeff
00:16:35
mencionou que aconteceu com ele e não só
00:16:37
de ó nossa eu funciono assim não você
00:16:40
basicamente tá forçando a sua máquina a
00:16:42
se adaptar dessa maneira né então é
00:16:44
importante esclarecer esse contraponto
00:16:46
também
00:17:05
e não tô falando que o Jeff não treina
00:17:07
com muita intensidade nem nada do tipo é
00:17:09
óbvio que isso também esclarece ele se
00:17:12
sentir assim ou conseguir resultados com
00:17:14
pouca pouco volume poucas repetições
00:17:16
poucas séries que é o que ele tá falando
00:17:18
aqui né ele treina com muita intenção
00:17:20
com muita objetividade cada repetição
00:17:23
dele é um gol e eu falo para vocês isso
00:17:25
né Cada repetição é um Gol Então você
00:17:27
tem que pensar como você fosse bater um
00:17:31
vai quercar então cada repetição não é
00:17:33
últim que tem que ser boa não cada uma
00:17:36
tem que ser com
00:17:37
concentração controle principalmente
00:17:59
one to two last set probably failure if
00:18:02
It's an exercise It's Safe To Do It you
00:18:04
like a lot I'm go to failure even on
00:18:07
that pull Down that last set went all
00:18:08
the way to failure so I'm making
00:18:11
bringing in as much musle Fiber as I can
00:18:13
and generating that stimulus because it
00:18:16
is a little set volume and I think so I
00:18:18
think the misconception that some people
00:18:20
Who have more maybe more of a High
00:18:22
Volume Bias or think that everyone
00:18:23
Should Be doing at least like 10 to 20
00:18:25
sets um would be that all right well
00:18:29
if you're
00:18:30
doings even if you're train failure then
00:18:33
you you woulda be recovering and we
00:18:36
doing more but it Sounds Like You are
00:18:38
pushing your recovery limits at the
00:18:40
moment like I said When I'm programming
00:18:42
for someone I'm looking at could they
00:18:44
hypothetically recover from more volume
00:18:46
that's the first question before I
00:18:48
answer The Question of do I think they
00:18:49
could benefit from It Like they can't
00:18:50
recover from it a non-starter on the
00:18:53
other people Who would you sanding there
00:18:57
no way you get through that amount of
00:18:59
volume and be Training with intent and
00:19:01
you know controlling your e centrix
00:19:03
pausing in a Stretch position God Man I
00:19:06
wish that was the Case but I am also
00:19:08
pushing probably an Average of a one rir
00:19:12
9 rpe in my Training every single One of
00:19:15
my exercises in my program the first set
00:19:19
starts at either a 8 n or a 10 rpe and
00:19:22
the ones that started in eight are like
00:19:24
my compound lower Body exercises those
00:19:26
started at Eight and then by the last
00:19:28
set they get up
00:19:30
é eles estão falando que ambos treinam
00:19:32
com proximidade da falha que é algo
00:19:35
muito importante para você ter bons
00:19:37
resultados como vocês que me acompanham
00:19:39
aqui já sabem e que nem um nem outro tá
00:19:42
né fazendo menos do que poderia ou
00:19:45
fazendo só essa quantidade porque tá
00:19:47
treinando com pouca intensidade não eles
00:19:49
estão falando que ambos e o Jeff falou
00:19:51
que ele faz de uma a duas séries ali até
00:19:53
a falha a última série provavelmente até
00:19:55
a falha e o Eric também falou que ele
00:19:57
treina com rpe né 8 9 ou 10 e o rpe vou
00:20:02
deixar aqui a tabelinha para vocês verem
00:20:03
né ele tá relacionado ali com a tabela
00:20:05
rear que seria as repetições na reserva
00:20:07
que é o que a gente consegue ver a
00:20:09
proximidade da falha então por exemplo
00:20:11
um rpe que vai de 0 a 10 um rpe 10 né
00:20:14
que seria o máximo ali de esforço ele
00:20:17
está relacionado proporcionalmente
00:20:19
proporcionalmente a um rear zero ou seja
00:20:21
nenhuma repetição na reserva ou seja ele
00:20:23
não conseguiria fazer mais nenhuma
00:20:24
repetição quando esse rpe é 10 aí quando
00:20:27
é nove seria uma na reserva
00:20:29
e assim sucessivamente
00:20:59
I tell you What Jeff I am I'm results
00:21:02
oriented at this Stage in my career in
00:21:05
my maturity level um I am willing to
00:21:09
turn over Stones to make Progress and
00:21:11
I'm highly motivated If I if i truly
00:21:14
thought and I don't think it's going to
00:21:16
Happen um if i truly thought The answer
00:21:19
to me Breaking this next Plateau is
00:21:21
doing more I would go that route I think
00:21:24
a good answer to your question Is that
00:21:26
you always want to go with efficiency
00:21:27
first
00:21:30
[Música]
00:21:31
só vou pausar aqui para ess muito legal
00:21:33
que ele falou aqui né pessoal sobre que
00:21:35
eu falo quando esses caras eles não são
00:21:38
subjetivos então o er o Jeff perguntou
00:21:41
você pensaria em você tem planos em
00:21:44
mudar de 35 para 40 séries de bíceps e
00:21:47
aí o Eric respondeu cara eu trabalho com
00:21:48
resultados Então não é só tipo ah vou
00:21:51
fazer isso ou aquilo porque sei lá eu tô
00:21:53
Aim não é cara o fisic turismo natural
00:21:56
os resultados de forma natural ação eles
00:21:59
TM que ser
00:22:00
E eles vêm através de treinamentos
00:22:04
minuciosos né isso para algumas pessoas
00:22:07
é muito legal como para mim traz
00:22:08
motivação traz objetividade traz né
00:22:11
métricas para eu ter que cumprir
00:22:13
dinamismo e sinto motivado em fazer isso
00:22:15
tem outras pessoas que não que enfim não
00:22:18
querem fazer mas aí saibam que vocês vão
00:22:20
estar deixando resultados na mesa e é
00:22:21
por isso que muita gente fala ah não dá
00:22:23
para ter shape de forma natural
00:22:28
efficient as Possible so that you need
00:22:30
to do a amount of volume so it makes a
00:22:34
lot of sense to me to work on efficiency
00:22:37
work on proxim failure Focus on
00:22:39
intensity intentionality and High
00:22:42
Quality movements perform well and good
00:22:45
exercise selection before you start to
00:22:47
turn the volume dial up and for me I was
00:22:51
plateaued in per like I saw some initial
00:22:54
strength gains from using a lower volume
00:22:56
Power lifting Style body approach but
00:22:59
then I It's kind of like I I got the
00:23:01
most I could get out of reducing fatigue
00:23:03
and I Was Always expressing my topend
00:23:05
strength and it was right around like a
00:23:07
three Plate bench and then What What was
00:23:10
required of me to get up to my peak
00:23:12
bench of 363 um was benching Every Time
00:23:17
I trained you know and then the Parallel
00:23:20
for my muscularity was doing a lot more
00:23:24
because exactly like you said I
00:23:26
optimized Everything else I turned over
00:23:28
so Stones different Training paradigms
00:23:30
exercise selection attacking weak points
00:23:33
from both
00:23:35
Power theck and like Ok Everything po to
00:23:40
more volume yeah and I think I have to
00:23:43
take some Blame for why people think
00:23:46
There is a Universal volume
00:23:49
recommendation because there's a big
00:23:51
difference between writing a book that
00:23:54
tells people he here how you set up
00:23:56
Training initially how you to
00:23:59
[Música]
00:24:16
ele muito legal que ele falou aqui né E
00:24:19
como as pessoas elas gostam de se apegar
00:24:21
a números e ele falou que ele tem uma
00:24:23
grande parcela de culpa nisso porque
00:24:24
Justamente esse livro muito famoso essas
00:24:26
recomendações que vocês vem normalmente
00:24:28
de 8 a 20 séries de 10 a 25 séries isso
00:24:31
vem muito desse livro dele né dessa ele
00:24:34
fez ali uma uma meta análise né ele
00:24:37
reuniu vários estudos sobre volume de
00:24:39
treino e ele chegou nessa conclusão que
00:24:41
é que essa é a média eh onde as pessoas
00:24:44
vão obter os melhores resultados e e é o
00:24:46
que a gente que eu falo para vocês
00:24:47
também né mas ele falou que isso é muito
00:24:50
diferente do que você pegar cada
00:24:52
indivíduo de forma específica então é
00:24:54
muito diferente você escrever um livro
00:24:56
do que você preparar alguém do que eu
00:24:57
passar um planejamento para você
00:25:27
né Aqui é do eneco meu amigo aqui
00:25:29
espanhol eneco basman conhecido como
00:25:31
basman Science volume de treino É bem
00:25:35
interessante se não engo nesse estudo
00:25:37
ele ele percebeu que o tríceps na
00:25:40
maioria das
00:25:41
pessoas suporta um volume de treino
00:25:44
maior n
00:26:05
e nesse estudo ele conseguiu justamente
00:26:08
né chegar a essa conclusão que é o que o
00:26:11
que eles estão falando e o que eu tô
00:26:12
falando para vocês que existem pessoas
00:26:15
que vão responder né quando a gente fala
00:26:16
sobre uma média então por exemplo e tem
00:26:19
2 ter das pessoas e que praticam a
00:26:22
musculação que vão ter resultados
00:26:24
melhores fazendo de 10 a 20 séries por
00:26:26
exemplo e tem um terço que vai fazer vai
00:26:28
ter resultados maiores fazendo muito
00:26:30
mais do que isso né ou mais do que isso
00:26:32
e gente que vai ter menos do que isso e
00:26:34
esse 1/3 representa muitas pessoas né
00:26:38
então Muitas pessoas não se encontram
00:26:40
nessa média porque umas estão muito para
00:26:42
cima outras muito para baixo e é por
00:26:44
isso que a média existe né
00:27:20
é o que eu falei que eu tava falando né
00:27:22
obviamente extrapolando esse ponto que
00:27:24
eu falei para vocês de achar que o Jeff
00:27:26
ele treinou o corpo dele
00:27:28
corpo dele está adaptado a esse tipo de
00:27:30
treino então obviamente quando ele foge
00:27:31
desse tipo de treino ainda mais num
00:27:33
primeiro momento ele sente muito ele vai
00:27:35
fala bom é eu não nasci para isso ele
00:27:37
perguntou pro Eric isso né se ele acha
00:27:39
que ele poderia treinar para chegar no
00:27:42
volume de treino que o Eric faz hoje
00:28:05
[Música]
00:28:22
interess que ele falando esse Miller
00:28:24
aqui ele é natural Por incrível que
00:28:27
pareça Ou pelo menos sempre competindo
00:28:28
no físic culturismo natural não lembro
00:28:30
dele ter competido na wnbf Mas isso é um
00:28:32
assunto para outro vídeo de qualquer
00:28:34
forma ele tá falando que justamente uma
00:28:36
pessoa como essa natural que tem esse
00:28:38
tipo de desenvolvimento é bem provável
00:28:40
que ao treinar ela tem um grande
00:28:42
estímulo e a fadiga dela não não se
00:28:44
eleve a ponto de prejudicar né então
00:28:47
esse cara tem uma facilidade enorme para
00:28:49
treinar e se recuperar treinar e se
00:28:50
recuperar e aí ela ele entra naquela
00:28:52
naquela espiral positiva de super
00:28:54
compensação que é o que vai te trazer
00:28:56
resultado que eu já falei algumas vezes
00:28:57
aqui e consegue esse nível de
00:28:59
desenvolvimento que a maioria das
00:29:01
pessoas não vão conseguir ainda mais
00:29:02
treinando com essa quantidade de
00:29:04
trabalho que que normalmente essas
00:29:05
pessoas que são geneticamente abençoadas
00:29:07
treinam
00:29:36
[Música]
00:29:42
acho que que el qu falar nessa última
00:29:43
ele acabou não deixando claro não CONSEG
00:29:46
concluir raciocínio dele e eu me
00:29:48
identifico muito com isso quando você
00:29:50
começa uma linha de raciocínio não
00:29:51
termina mas para explicar para vocês o
00:29:54
que ele quis dizer é isso né que existem
00:29:56
pessoas a gente tem aqui estmulo e gga
00:29:58
né então resultado e enfim cansaço
00:30:01
recuperação tem pessoas que ao treinar
00:30:05
elevam de forma simultânea as duas né
00:30:07
então ele tem estímulo e tem né Precisa
00:30:10
de dessa recuperação desse estímulo tão
00:30:12
elevada quanto existem pessoas que têm
00:30:15
muito estímulo e a recuperação não é não
00:30:17
precisa ser tanto Então esse cara vai
00:30:19
ter mais resultado e existem pessoas que
00:30:21
elevam tem muita fadiga e não conseguem
00:30:24
elevar tanto assim o estímulo Então essa
00:30:26
pessoa se treina se cansa treinando é
00:30:29
enfim fadiga muito elevada Porém não tem
00:30:33
um estímulo suficiente então é o que a
00:30:36
gente chama desses L londers né pessoas
00:30:38
que não respondem tão bem ao treinamento
00:30:41
de musculação
00:30:58
Training background and also The Life
00:31:00
demands that we both have I think when
00:31:03
you combine those physiological factors
00:31:06
with the context and where you are in
00:31:08
your Journey you get a different
00:31:11
calibration of both what's the
00:31:13
appropriate response you should get for
00:31:14
fatigue and stimulus so so The answer is
00:31:17
I think you could get to the Point where
00:31:19
you could handle a lot more Volume I
00:31:22
don't think you benefit from it but
00:31:23
Let's take it back to An Era where we
00:31:26
both had a Fair bit left to to grow and
00:31:30
how we figured out that the most
00:31:31
efficient path For Us each was to do
00:31:35
maybe not quite as much and to Focus
00:31:37
more on execution intensity and
00:31:38
efficiency in your Case and for me to do
00:31:41
that and a lot more So what were your
00:31:45
personal experiments that LED you to to
00:31:47
realize that you maybe didn't need as
00:31:49
much as most people well of course you
00:31:51
know my History with 16 Years The Hit
00:31:55
and I mean I wish can a lot those Years
00:31:59
but Prior to that I was doing five si
00:32:03
Days of Training per Week with a lot
00:32:04
more volume and I can't Recall exactly
00:32:06
How many sets per week I was doing but
00:32:09
it was a lot more than I'm accustomed to
00:32:11
doing now and I wasn't seeing response
00:32:14
that was just because I wasn't well
00:32:16
fueled I was a broke College Kid at the
00:32:19
time so I wasn't eating Enough so just I
00:32:22
was struggling to see Any Progress then
00:32:25
I got introduced to Hit and naturally
00:32:28
vol went Down
00:32:32
int teach Skill intensity pushing Close
00:32:37
failure and the gent I worked with you
00:32:40
know
00:32:42
like those areas I went from May 2000
00:32:46
calories a day up to 5000 calor a day so
00:32:50
the first
00:32:56
Mons faculdade ele fazia muito volume de
00:32:59
treino né depois ele foi apresentado ao
00:33:00
Hit que é o treino com de alta
00:33:03
intensidade muito conhecido por vocês
00:33:05
eh pelo Arthur Jones e pelo Mike mener e
00:33:11
ele tá falando que a melhor coisa que
00:33:13
aconteceu em relação a ele ter aprendido
00:33:15
esse treinamento de alta intensidade foi
00:33:19
entender o que é a proximidade da falha
00:33:21
trabalhar com mais cargas etc is é isso
00:33:24
e e vocês sabem que isso eu concordo
00:33:26
muito né like sleep over This Like I
00:33:29
wonder if i was to go Back in time when
00:33:31
I was Training Six Days a Week with
00:33:34
maybe the same Skill level that I
00:33:36
learned with the 4 to 5,000 calories
00:33:39
would I made the same or even more gains
00:33:43
with that amount of volume and I Will
00:33:45
Never Know The answer to that the if
00:33:47
questions well Jeff my intuition that is
00:33:51
informed by my Experience and some data
00:33:54
Is that I think you wouldn't have
00:33:56
responded as well as you did to the
00:33:59
lower volume approach if that would Have
00:34:01
been the Case I actually had a pretty
00:34:03
extended low volume phase but I did maxo
00:34:07
Training for almost a full Year and For
00:34:10
Those Who don't know this was
00:34:11
popularized by Jeff willet skip coror um
00:34:15
Brad used to train This Way and is
00:34:17
focused on compound movements One times
00:34:20
per Week Frequency for most muscle
00:34:22
groups of Body part split and you're
00:34:24
Training mostly in the 4 to Eight Rep
00:34:26
Range yeah and you're basically only
00:34:29
getting Six to Eight sets per muscle
00:34:31
group like you're you're pushing towards
00:34:33
concentric failure and you need a
00:34:34
Spotter To Do it right I made great
00:34:37
initial Progress and then I plateaued I
00:34:40
was focused on both Bodybuilding and
00:34:41
powerlifting outcomes so One of the
00:34:43
things I did is then I tried Something
00:34:44
That I Would describe as west side
00:34:46
influenced I was basically benching
00:34:48
really Heavy low volume Once per Week
00:34:50
and then doing some dynamic effort and
00:34:53
repeated effort work on another day of
00:34:54
the Week so my Total bench volume was
00:34:56
maybe only
00:35:19
o er falando aqui que ele tem muita
00:35:21
experiên treinando com volumes mais
00:35:22
baixos também treinou com de vários
00:35:25
tipos fez esse treino estilo ati com
00:35:28
essa infância da da Costa Oeste dos
00:35:31
Estados Unidos que é basicamente você
00:35:34
fazer dois dias por exemplo de supino
00:35:36
dois dias de agachamento livre dois dias
00:35:38
de levantamento de terra onde um você
00:35:40
faz com volume mais baixo né mais carga
00:35:44
e no outro você faz o oposto e ele falou
00:35:47
que ele treinou assim durante muito
00:35:48
tempo ele até viha certos resultados
00:35:51
iniciais mas somente a parte de cima do
00:35:53
corpo dele entrou num platô onde ele já
00:35:55
não conseguia ver nenhum tipo de mudança
00:36:05
Poing exle was when I went TO train with
00:36:08
you and we did that for the offseason
00:36:11
Prior to 2011 season and this is where I
00:36:14
noticed two Things That my upper Body
00:36:17
responds differently my lower Body and
00:36:19
that I respond Training than you because
00:36:23
I remember my shoulder my Dumb Shoulder
00:36:27
Prior to that Point with slightly Higher
00:36:30
we were Training with you and I Together
00:36:31
only Days per week I Hit 100 pounds for
00:36:34
a Triple on dumbell shoulder press and
00:36:37
it actually regressed Down to me doing
00:36:39
sets of like 6 to8 with 80 pound
00:36:42
dumbells with you when it started around
00:36:44
90 what what I out to me Is that like my
00:36:48
rdls they were going up like Just a
00:36:51
linear Curve and that I only recently
00:36:53
Broke The rdl PR that I Hit with you
00:37:04
barks bar But my my Progress was
00:37:09
continuing on the same trajectory as it
00:37:11
had been and 201 Stage pictures it was I
00:37:15
really was like Man so unbalanced my
00:37:19
body is small lower body is B
00:37:26
body su in terms of did my phys improve
00:37:30
and the difference was that I been doing
00:37:32
low volume West Max and then Training
00:37:36
with Hit so I gave it a really good
00:37:39
effort yeah when I finished that that
00:37:44
2011 season and I was starting to then
00:37:47
add food Back in and i noticed i wasn't
00:37:49
regaining the fullness I remember my my
00:37:51
birthday 2011 I saw some pictures of me
00:37:53
on the back por and I was like dude it
00:37:55
looks like like
00:38:00
Então você tá vendo er ele tá falando
00:38:01
aqui eu relatando né que cara ele
00:38:04
colocou um esforço em treinar com o
00:38:06
volume um pouco mais baixo mas para ele
00:38:09
principalmente grupos musculares ali da
00:38:10
parte de cima do do corpo ele sentiu que
00:38:13
ele não não tava tendo um bom progresso
00:38:16
né não tava vendo resultados
00:38:36
with
00:38:37
allach and
00:38:43
was asy as
00:38:45
2 175 Stage so IED doing 5 by
00:38:59
and I ble up it was the that had
00:39:03
that Training that I A and I got back up
00:39:08
to my Biggest My Body been in 2009 and
00:39:11
then I surpassed it and people really
00:39:13
started to notice it was at that Point
00:39:17
where I was like Ok I clearly need to be
00:39:20
doing more Body and then mych Little 330
00:39:26
r
00:39:46
e a perguntar cara como isso pode ser
00:39:50
porque vocês viram né que ele falou que
00:39:52
não é só que ele aumentou o volume é que
00:39:54
ele aumentou o volume e as marcas iam
00:39:56
melhorando ele se recuperava eh ele via
00:39:59
resultado Então essa é a diferença é aí
00:40:02
que você encontra sua individualidade
00:40:04
ele vinha fazendo menos e não tava tendo
00:40:07
bons resultados não tava né conseguindo
00:40:11
colher o que ele tava buscando E aí ele
00:40:13
foi aumentando e percebeu que o corpo
00:40:15
dele tava respondendo melhor Então essa
00:40:16
é a individualidade Genética é aí que
00:40:18
entra esse fator né
00:40:29
e já o Jeff falando que ele já fez o
00:40:31
mesmo e cara contrário só dor
00:40:34
recuperação ruim não via resultado
00:40:57
for Within subject design study at your
00:41:01
local University and you don't have to
00:41:03
spend Eight Years before I Really
00:41:07
noticed This consistent pattern and It
00:41:09
took Jeff you know a Fair amount of Time
00:41:11
as well experimenting in both maybe
00:41:12
getting a little too dogmatic I think
00:41:14
The Good News is you got dogmatic
00:41:16
Something That worked at least May have
00:41:18
not been perfect for you but Hit
00:41:21
obviously Was a Good Enough Fit that you
00:41:23
fully bought in you know um and I think
00:41:26
it was probably more
00:41:37
I think the Lener so you can be Any from
00:41:41
to a honder for both The andit S And and
00:41:46
you can get more res like done you can
00:41:49
train with
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anyone would make whether you end up
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Being a High responder to volume in
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terms of the stimulus or not so much you
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don't want to Just Jump into it you do
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want to go like a 10 to 20% at most 30%
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increase from where you are and then see
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How that Goes for a while and then if
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you find What Jeff found itl be obvious
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I'm barely making it through this but
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I'm getting Nothing Out Of It and also I
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will say It's been obvious for me too as
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soon as I turn over that one rock I saw
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pretty substantial response I think you
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should only be doing this if you're
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Plate because I tell you one thing I
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never increased my volume while I was
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still progressing I Did it because I was
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pled that's that's the right Nights in
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my opinion Not hoping The grass is
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Greener not Being insecure not Being uh
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impatient and not trying to Fast track
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something when you haven't developed the
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other Skills I don't think you need to
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take e Years To Do it but I do think
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that you want to see multiple
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experiments of say like
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bom pessoal acho que o Eric helmes
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definiu né e esclareceu exatamente o que
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eu penso aqui nesse final desse vídeo
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para você que ficou aqui tendo uma
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esperança de entender Qual que é o
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volume que funciona melhor para você
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caso você seja um iniciante que tá
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começando agora minha recomendação é
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comece de menos para mais conserva se
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você consegue progredir se você consegue
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se recuperar se na frente do espelho
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você vê resultado caso você não seja um
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iniciante ainda assim não sabe se esse
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volume tá é ideal para você ou não veja
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quanto você está fazendo importantíssimo
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contabilize o quanto você está fazendo
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Observe primeiro sua recuperação tá boa
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se você sente que não tá boa diminui se
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você sente que sua recuperação tá boa ah
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e mas você não anota as suas cargas
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passe a anotar a suas cargas se você vê
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que você não consegue progredir cargas
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diminui um pouco esse volume se você vê
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que a sua recuperação é boa e você
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progride carga mas você não tá vendo
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resultado nenhum tente aumentar um pouco
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esse volume Tá mas sempre controlando e
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vendo aí Eh como você responde a isso é
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sempre através do resultado que é feito
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ajustes beleza a minha preparação agora
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para quem não sabe eu vou competir agora
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esse ano como profissional da wbf minha
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primeira preparação como profissional e
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eu venho fazendo um volume de treino
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nessa fase Eu normalmente periodiza o
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meu treinamento né onde tem fase onde eu
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trabalho com volume um pouco maior tem
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fase onde eu trabalho com volume um
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pouco menor nessa preparação aqui agora
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faltam três 4 meses eu vou trabalhar com
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o volume de treino um pouco maior até eu
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perceber que minha recuperação é boa por
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enquanto eu tô me recuperando bem meu
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volume tá um pouco maior do que era
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antes e e por enquanto tá dando tudo OK
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mas se eu perceber por exemplo que minha
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recuperação não vai minha recuperação
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não flui meu progresso não flui é bem
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provável que eu diminua isso tá então de
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qualquer forma toda a minha preparação
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meu diário de preparação vai est na
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escola dos naturais caso você não saiba
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é a minha escola é minha plataforma de
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ensino vou deixar o link aqui embaixo lá
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a gente vai publicando esse diário até
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até a data da competição vou relatar tá
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tudo espero que você tenha curtido esse
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vídeo deixa seu like Compartilha aí bom
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faz um comentário para ajudar a esse
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canal crescer e eu continuar postando
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esse tipo de conteúdo para vocês estamos
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junto e até o próximo
