como GANHAR MASSA e PERDER GORDURA ao mesmo tempo

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https://www.youtube.com/watch?v=UQbp_JPilCY

Zusammenfassung

TLDRO vídeo explora como perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente, enfatizando a importância do balanço energético e do metabolismo celular. O apresentador explica que para perder gordura é necessário um déficit calórico, enquanto para ganhar massa muscular é ideal não ter falta de energia. Ele destaca a necessidade de um ajuste fino na dieta e a importância da paciência, já que mudanças significativas na composição corporal levam tempo. O exercício, especialmente a musculação, e a ingestão adequada de proteínas são cruciais para alcançar esses objetivos.

Mitbringsel

  • 💡 O balanço energético é fundamental para perder gordura ou ganhar massa muscular.
  • 🍽️ Para perder gordura, é necessário um déficit calórico.
  • 🏋️‍♂️ O ganho de massa muscular requer energia suficiente, evitando déficits agressivos.
  • 📈 A paciência é crucial; mudanças significativas levam tempo.
  • 🥗 A ingestão de proteínas deve ser alta, especialmente em déficit calórico.
  • 🚴‍♂️ O exercício aeróbico é importante para a saúde e preservação muscular.
  • ⚖️ Ajustes na dieta devem ser feitos com base nos resultados observados.
  • 📊 Cálculos de gasto calórico são estimativas; ajuste conforme necessário.
  • 🧘‍♂️ Dietas muito restritivas podem ser prejudiciais a longo prazo.
  • 🔄 Consistência no treinamento e na dieta é a chave para resultados duradouros.

Zeitleiste

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    Neste vídeo, o apresentador discute como perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente, abordando a importância do balanço energético. Ele explica que a ingestão calórica é crucial para esses objetivos, destacando que a falta de ATP nas células ativa mecanismos que mobilizam a gordura para gerar energia. Para perder gordura, é necessário um déficit calórico, enquanto para ganhar massa muscular, é ideal não ter falta de energia, pois a produção de proteínas requer ATP.

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    O apresentador enfatiza que, para ganhar massa muscular, é preciso evitar déficits calóricos agressivos, pois isso pode resultar em perda de massa muscular. Ele sugere que, para aqueles com baixa massa muscular, um déficit calórico leve ou uma dieta de manutenção pode ser mais eficaz. A paciência é fundamental, pois o ganho de massa muscular é um processo lento e não deve ser apressado.

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    Ele menciona que a musculação é essencial para estimular a síntese proteica e que a ingestão de proteínas deve ser aumentada, especialmente em dietas de déficit calórico. O apresentador também discute a importância do exercício aeróbico, que não só ajuda na perda de peso, mas também preserva a massa muscular e melhora a saúde cardiovascular.

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    Por fim, o apresentador destaca que o ajuste da dieta deve ser baseado em resultados e não em cálculos exatos. Ele recomenda que as pessoas tenham paciência e evitem comparações com os outros, pois a mudança corporal é um processo gradual. O vídeo conclui com um incentivo para treinar, se alimentar bem e estudar.

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Video-Fragen und Antworten

  • Como posso perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

    É necessário um balanço energético adequado, com um déficit calórico moderado e ingestão suficiente de proteínas.

  • Qual é a importância do balanço energético?

    O balanço energético determina se você perde gordura ou ganha massa muscular, dependendo da quantidade de calorias ingeridas e gastas.

  • O que é déficit calórico?

    Déficit calórico é quando você gasta mais calorias do que ingere, essencial para a perda de gordura.

  • Qual a quantidade ideal de proteína para ganhar massa muscular?

    Para ganho muscular, recomenda-se 1.6g de proteína por kg de peso em dieta normocalórica e acima de 2g em déficit calórico.

  • O exercício aeróbico é necessário?

    Sim, o exercício aeróbico é importante para a saúde cardiovascular e pode ajudar na preservação da massa muscular durante a perda de gordura.

  • Por que é importante ter paciência no processo de mudança corporal?

    Mudanças significativas na composição corporal levam tempo e requerem consistência na dieta e no treinamento.

  • Como posso calcular meu gasto calórico?

    Os cálculos são estimativos, mas você pode usar fórmulas como a de Harris-Benedict e ajustar sua dieta com base nos resultados observados.

  • Qual a diferença entre perda de gordura e ganho de massa muscular?

    Perda de gordura requer déficit calórico, enquanto ganho de massa muscular idealmente precisa de um balanço calórico neutro ou leve superávit.

  • O que é a moeda energética da célula?

    A moeda energética da célula é o ATP, que é produzido a partir de carboidratos, gorduras e proteínas.

  • Por que não é bom fazer dietas muito restritivas?

    Dietas muito restritivas podem levar à perda de massa muscular e a resultados insatisfatórios a longo prazo.

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    como perder gordura e ganhar massa
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    muscular ao mesmo tempo. Acho que esses
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    sejam talvez os objetivos mais comuns aí
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    de quem tá praticando musculação,
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    fazendo treinamento aeróbico e buscando
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    melhorar a dieta, porque a maior parte
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    das modificações de composição corporal,
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    elas envolvem esse tipo de alteração,
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    né? Ou a pessoa quer ganhar massa
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    muscular ou ela quer perder gordura.
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    Algumas pessoas precam perder mais
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    gordura, algumas pessoas são muito
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    magras e querem ganhar mais massa
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    muscular. Nesse vídeo eu vou ensinar
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    para vocês como vocês vão fazer esses
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    processos, seja eles isoladamente ou
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    eles em conjunto, porque recentemente eu
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    tenho tido muito contato com pessoas que
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    elas querem perder gordura e ganhar
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    massa muscular ao mesmo tempo. São
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    pessoas que às vezes não não tem um
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    histórico de treinamento ou não tem um
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    histórico de resultados satisfatórios,
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    tem problemas com dieta, começa a fazer
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    dieta e para. E normalmente a pessoa
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    precisa disso, né? Precisa ganhar massa
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    muscular e perder gordura. Pra gente
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    começar falando sobre esse tema,
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    primeira coisa que a gente tem que
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    abordar é o balanço energético. Por quê?
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    Porque quando a gente fala, se a gente
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    ganha massa muscular ou perda de
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    gordura, a quantidade de calorias de
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    energia que você tá ingerindo via dieta,
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    ela é determinante. E por que isso
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    acontece? Para você realmente entender
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    como e por isso acontece, você vai ter
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    que ir e entender como funciona o
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    metabolismo celular. E basicamente o que
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    a gente tá falando é fornecimento de
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    ATP. Muitas vezes a gente fala de
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    calorias, o pessoal trata calorias como
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    se fosse uma propriedade inanimada, mas
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    na realidade caloria nada mais é do que
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    uma unidade de medida para energia.
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    Então tem estudo que utiliza kiloj, por
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    exemplo, que é uma outra medida. Mas
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    esse tipo de medida, ela só ajuda você a
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    quantificar para você saber o quanto de
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    energia você tá ingerindo, por exemplo,
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    via dieta. Porque quando você pega os
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    componentes que contribuem pro
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    fornecimento de energia da dieta,
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    carboidratos, gorduras e proteínas, você
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    vai ver que eles têm lá uma medida em
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    quilocalorias, mas na realidade você não
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    utiliza aquele carboidrato
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    necessariamente como a fonte de energia
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    lá na tua célula. Você precisa
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    transformar esse carboidrato, essa
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    gordura ou até mesmo essa proteína em
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    ATP. O ATP é que é a moeda energética.
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    Então, em última instância, a gente tá
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    falando sempre de um balanço de ATP
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    celular. É aquilo que a gente aprende lá
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    no ensino médio, né? Qual que é a moeda
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    de energia da célula? É o ATP. E a gente
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    precisa entender isso por quê? Porque
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    quando você vai mobilizar a gordura numa
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    dieta de déficit calórico, por exemplo,
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    o que que a tua célula tá sentindo ali?
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    A falta de ATP. A falta de TP vai ativar
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    mecanismos celulares que vão identificar
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    essa falta de energia, vai fazer com que
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    você mobilize a tua gordura lá para que
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    você pegue aquele esqueleto de carbono
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    hidrogênio grandão, faça beta oxidação,
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    depois vá pro ciclo de créves para que
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    você extraia esses hidrogênios e lá na
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    fosforilação oxidativa você vai utilizar
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    isso para ressintetizar TP. Então o
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    resumão que você precisa saber é que
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    você vai pegar a gordura ou o
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    carboidrato ou a fonte energética que a
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    tua célula vai utilizar e você vai ter
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    que extrair a energia dessa molécula e
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    transformar em ATP. O ATP, sim, ele
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    fornece energia para você fazer os
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    processos celulares, seja bomba de
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    sódio, potássio, ou, por exemplo, ou
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    você pega, quando a gente tá falando de
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    ganho massa muscular, assim proteica,
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    para você juntar um aminoácido no outro
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    para produzir uma proteína, você precisa
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    de TP. Então, a gente precisa entender
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    muito bem que quando a gente tá falando
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    de balanço energética, em última
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    instância a gente tá falando sobre a
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    moeda de energia da célula, do ATP. Só
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    que paraa gente simplificar e conseguir
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    aplicar e sem ter que explicar todas
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    essas etapas, a gente fala do balanço
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    energético em termos de calorias, que é
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    a unidade de energia que a gente utiliza
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    para quantificar a ingestão de energia
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    que vem via dieta e a que você gasta,
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    seja com exercício, seja para manter o
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    teu corpo funcionando, movimentos
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    espontâneos, enfim. E por que é
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    importante compreender o balanço
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    energético? Vamos falar da perda de
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    gordura. Se você quer perder gordura, só
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    tem um caminho. Você precisa de um
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    déficit energético. Você precisa fazer
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    fazer com que os mecanismos celulares de
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    falta de energia sejam ativados. Se tá
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    sobrando energia, você não vai ativar
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    esses mecanismos e você não vai
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    mobilizar a gordura. É por isso, gente,
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    que para que você tenha perda de
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    gordura, você precisa obrigatoriamente
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    de um déficit energético, precisa faltar
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    energia. Então, pensa lá, tá faltando
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    energia, tá faltando ATP para você rodar
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    lá as reações químicas que você tem
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    dentro da tua célula, para você produzir
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    coisas, para você manter o potencial da
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    tua célula, o potencial eletroquímico.
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    Então, você precisa dessa moeda
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    energética para você utilizar. Então, se
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    tá faltando essa energia, o que que vai
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    chegar lá pro teu corpo? É a mensagem.
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    Nós precisamos trazer dos nossos
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    estoques energéticos. Então, o estoque
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    energético, ele é armazenado em forma de
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    gordura. Você vai mobilizar essa
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    gordura, como eu falei no começo do
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    vídeo, você vai extrair energia contida
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    na gordura e aí sim você vai
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    ressintetizar o ATP. Então, para que
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    você tenha essa utilização da gordura,
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    você precisa de um dé energético,
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    precisa faltar calorias na tua dieta.
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    Isso é muito importante, tá? Porque se
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    você não tiver um déficit energético,
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    você não tem perda de gordura. Isso é um
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    pressuposto básico. Ele é embasado
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    bioquimicamente e metabolicamente. Não é
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    só uma questão de contar calorias, tá
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    pessoal? E o que seria o déficit
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    calórico? é gastar mais calorias do que
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    você está ingerindo. Então você vai
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    pegar tudo que contribui pro teu gasto
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    energético lá, como eu falei, atividade
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    física, taxa metabólica basal, que é a
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    taxa só para manter o teu organismo
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    funcionando, exercícios espontâneos e
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    outros tipos de fatores. O fator da
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    térmico da comida, por exemplo, vão tudo
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    entrar dentro desse grande gasto
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    energético e vai dar um cálculo lá que a
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    gente normalmente contabiliza em quilo
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    calorias. E para que você tenha perdido
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    gordura, você precisa gastar mais
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    calorias no teu dia do que o que você
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    está ingerindo. Então você controla a
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    tua dieta, a unidade energética, as
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    calorias, e você controla o teu gasto
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    energético. Assim você tem um défic de
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    calórico. Para perder gordura, você
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    precisa disso. E agora, para ganhar a
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    massa muscular? para ganhar massa
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    muscular diferente, porque o ideal é que
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    não falte energia, porque lembra que eu
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    falei para vocês, vocês utilizam o ATP
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    para grudar os aminoácidos, para fazer
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    as ligações peptídicas para formar uma
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    proteína, o processo de produção de
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    proteínas, ele é muito dispendioso
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    energeticamente, então você precisa
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    utilizar energia para produzir
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    proteínas. Então, numa situação onde tá
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    faltando energia, o teu corpo, ele não
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    vai dar prioridade para produção de
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    proteínas contráteis lá do músculo. Ele
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    vai manter as funções fisiológicas, vai
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    mobilizar os estoques energéticos para
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    manter você vivendo aí de forma
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    minimamente saudável. Então, construir
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    músculo num cenário de déficit
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    energético é algo supérfluo. Teu corpo
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    ele não vai focar nisso. Então, para que
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    você tenha o ganho de máximo muscular, o
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    ideal é que não falte calorias. Ou seja,
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    você precisaria estar pelo menos em
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    manutenção ali. Só que agora você deve
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    estar se perguntar: "E como é que eu vou
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    fazer para ter as duas coisas ao mesmo
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    tempo se elas são em lados diferentes da
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    balança energética?" Aí você tem o
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    grande X da questão. Uma pessoa que
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    precisa perder gordura e ganhar massa
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    muscular. Muitas vezes o que acontece é
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    que essa pessoa tem uma baixa massa
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    muscular. Se ela faz um défic calórico
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    muito agressivo, o que que acontece? Ela
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    só emagrece, mas fica o corpo flasto,
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    com gordura acumulada em alguns lugares.
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    É muito comum o pessoal que tá ali com
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    um pouquinho mais de gordura, mas tem
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    pouca máscara muscular, os conhecidos
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    como falso magro, eles tentarem fazer
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    uma dieta de reção calórica, com cutting
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    e o cara terminar e falar: "Cara, mas eu
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    não tô seco". Por quê? Porque essa
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    aparência do seco, ela envolve uma
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    quantidade de massa muscular que o falso
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    magro não possui. E para isso, ele
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    precisaria construir essa massa
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    muscular. E quando ele adota um déficit
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    calórico muito agressivo, ele não
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    consegue fazer isso. Então o ajuste da
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    dieta, ele precisa realmente ser um
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    ajuste muito fino. Por quê? Porque se
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    você vai fazer um déficit calórico para
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    perder gordura, mas pensando que você
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    quer ganhar ou manter a tua massa
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    muscular, o que que você precisa? Esse
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    dash, ele não pode ser muito agressivo
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    ou você vai ter que fazer uma dieta de
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    manutenção e aí com o tempo você aposta
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    na recomposição corporal. Então a gente
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    precisa entender que ganhar massa
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    muscular per gordura não estão do mesmo
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    lado da balança de gasto energético.
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    Então para isso você vai precisar ter
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    muita consistência com a dieta. Então
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    dificilmente você vai ter modificações a
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    curto prazo que vão dar o resultado que
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    você quer. A não ser que, por exemplo,
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    você seja uma pessoa que tem bastante
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    massa muscular, mas também tem bastante
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    gordura. Aí você foca sem perder gordura
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    e aí você consegue ficar com um corpo
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    legal no final disso. Ou você seja uma
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    pessoa que você tem pouquíssima gordura
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    e também pouca massa muscular. E aí você
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    foca em oferecer a quantidade de energia
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    o suficiente para que você ganhe massa
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    muscular. Mas de qualquer forma, para
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    que você ganhe massa muscular você não
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    precisa, você não pode ter um défic
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    calórico muito agressivo. E aí onde
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    muita gente peca, tem muita gente que
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    tem pouca massa muscular e quer fazer um
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    cutting. Aí ele termina a parte de
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    restrição calórica do cutting e ele fica
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    com o corpo e ele olha e fala: "Não, mas
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    espera aí, ainda tenho gordura no
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    flanco, eu não tenho massa muscular, meu
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    corpo não tá desenhado." Por quê? porque
  • 00:07:34
    você ainda não tem massa muscular
  • 00:07:35
    suficiente. E aí entra um fator chave
  • 00:07:37
    determinante. Quando nós falamos de
  • 00:07:39
    ganho de massa muscular, você não pode
  • 00:07:41
    colocar a palavra a o conjunto de
  • 00:07:43
    palavras é ganho de massa muscular e
  • 00:07:46
    velocidade na mesma frase. Por quê?
  • 00:07:48
    Porque você não ganha muita massa
  • 00:07:50
    muscular muito rápido. Raríssimas
  • 00:07:51
    exceções, a não ser que você seja uma
  • 00:07:53
    aberração genética e a maioria das
  • 00:07:55
    pessoas não é. Portanto, você que você
  • 00:07:57
    não tem muita massa muscular, você quer
  • 00:07:59
    ficar com o corpo mais desenhado, isso
  • 00:08:00
    envolve um ganho de massa muscular, você
  • 00:08:02
    vai obrigatoriamente pensar que você
  • 00:08:05
    precisa ter paciência. Por quê? Porque
  • 00:08:07
    se você tentar fazer os processos, ah,
  • 00:08:09
    eu vou comer muito para ganhar massa
  • 00:08:11
    muscular, aí você vai acumula mais
  • 00:08:13
    gordura. Aí você vai ver que o teu corpo
  • 00:08:15
    não vai ficar legal. A tendência é que
  • 00:08:16
    você desista no meio do processo e fique
  • 00:08:17
    no meio do caminho de volta. Ou você
  • 00:08:18
    fala: "Ah, mas eu quero perder a gordura
  • 00:08:20
    e depois eu foco em a massa muscular".
  • 00:08:22
    Às vezes você tem pouquíssima massa
  • 00:08:24
    muscular, você chega no final do
  • 00:08:25
    cutching, você olha, você fala: "Cara,
  • 00:08:27
    mas o meu corpo ele ele parece que eu
  • 00:08:28
    tão menor da que eu tava antes". Sim,
  • 00:08:30
    porque faltou ganhar massa muscular e
  • 00:08:32
    faltou faltou paciência. Vocês vão ter
  • 00:08:34
    que colocar na cabeça é que vamos partir
  • 00:08:35
    do pressuposto que a mudança que você
  • 00:08:37
    quer, você quer sustentar ela, certo?
  • 00:08:39
    Então você quer melhorar tua composição
  • 00:08:40
    corporal e você quer manter essa
  • 00:08:42
    composição corporal melhorada para
  • 00:08:43
    sempre. Então, para isso não faz sentido
  • 00:08:45
    você pensar a curto prazo. Eu sei que
  • 00:08:48
    nós somos imediatistas por natureza, só
  • 00:08:50
    que quando a gente pensa num resultado,
  • 00:08:52
    eu falo pros meus pacientes, por
  • 00:08:53
    exemplo, se eu chegasse aqui e falasse,
  • 00:08:55
    professor, ó, em dois meses você vai ter
  • 00:08:56
    o resultado que você quer, mas em 120
  • 00:08:59
    dias você já vai ter perdido tudo.
  • 00:09:00
    Ninguém vai querer começar. Ou seja, a
  • 00:09:02
    gente precisa que esse resultado ele
  • 00:09:04
    venha e que ele seja sustentado. Então,
  • 00:09:06
    para isso não tem porque você presta,
  • 00:09:08
    porque você vai continuar treinando. O
  • 00:09:09
    ano que vem você vai estar treinando, no
  • 00:09:11
    outro ano você vai estar treinando, no
  • 00:09:12
    outro ano vai tá treinando. Porque se
  • 00:09:13
    você quer mudar a tua composição
  • 00:09:14
    corporal, seja por estética ou por
  • 00:09:16
    saúde, você vai ter que se manter
  • 00:09:17
    fazendo exercício, porque os efeitos
  • 00:09:19
    eles são dependentes do exercício. Pra
  • 00:09:21
    saúde, melhora do controle glicêmico,
  • 00:09:23
    melhora da pressão arterial, enfim,
  • 00:09:24
    qualquer outro tipo de adaptação que
  • 00:09:26
    você quer, melhora da saúde
  • 00:09:27
    cardiovascular, você vai precisar manter
  • 00:09:28
    o estímulo do exercício. Se você quer
  • 00:09:30
    continuar com massa muscular, quer
  • 00:09:32
    continuar com a percentual do gordura
  • 00:09:33
    mais baixo, você vai continuar com o
  • 00:09:34
    exercício. Então não faz sentido você
  • 00:09:36
    pensar nas coisas a curto prazo. Você
  • 00:09:37
    tem que ter uma alimentação estruturada,
  • 00:09:39
    alinhada com o teu objetivo, mas você
  • 00:09:40
    não pode ter pressa. Só pegar meu
  • 00:09:42
    cafezinho aqui, como de pr. Eu sei que
  • 00:09:44
    muitas vezes as redes sociais dificultam
  • 00:09:46
    isso porque você vê mudanças incríveis
  • 00:09:48
    da pessoa. Só que muitas vezes essas
  • 00:09:50
    mudanças t vários fatores de confusão
  • 00:09:52
    que não são necessariamente que fizeram
  • 00:09:54
    que a pessoa mudasse o corpo em dois,
  • 00:09:56
    trê meses. Às vezes tem todo um
  • 00:09:57
    background ali por trás que explica a
  • 00:09:59
    modificação. Então até aqui o que que a
  • 00:10:01
    gente entendeu? Que você precisa alinhar
  • 00:10:03
    o balanço energético e que se você
  • 00:10:05
    precisa ganhar ou manter massa muscular,
  • 00:10:07
    ou você vai fazer uma dieta
  • 00:10:08
    normocalórica, ou seja, vai gastar a
  • 00:10:09
    mesma quantidade de calorias que você tá
  • 00:10:11
    ingerindo, ou você vai fazer um défic
  • 00:10:12
    calórico muito leve. Por quê? que os
  • 00:10:13
    estudos mostram que em déficites
  • 00:10:15
    calóricos que são leves e moderados,
  • 00:10:17
    naquele que você perde até 1% do teu
  • 00:10:19
    peso na semana, pegar, por exemplo, uma
  • 00:10:21
    pessoa do meu peso que tem 88 kg, seria
  • 00:10:24
    equivalente a eu perder 800 g por
  • 00:10:26
    semana, certo? Então essa seria a média.
  • 00:10:28
    Vocês pensam: "Ah, mas isso é muito
  • 00:10:29
    pouco, sim, mas se você for pegar no
  • 00:10:31
    mês, vão dar 3,200". Então você percebe
  • 00:10:33
    que no mês não é tão pouco assim. Só que
  • 00:10:35
    essa recomendação, ela serve
  • 00:10:36
    principalmente para uma pessoa que já
  • 00:10:37
    tem um pouco mais de massa muscular.
  • 00:10:39
    Então, se você tem pouca massa muscular,
  • 00:10:41
    o ideal é que você tente até retardar
  • 00:10:44
    mais ainda essa perda de peso. Porque
  • 00:10:46
    para uma pessoa de 88 kg, por exemplo,
  • 00:10:48
    como é o meu caso, talvez você perder 3
  • 00:10:49
    kg no mês não seja muito, mas para uma
  • 00:10:51
    pessoa que tem 62 kg, o percentual de
  • 00:10:53
    perda ele já é muito maior. Então, se a
  • 00:10:56
    gente for pegar assim uma pessoa, por
  • 00:10:58
    exemplo, que precisa ganhar massa
  • 00:10:59
    muscular, do exemplo da pessoa de 60 kg,
  • 00:11:02
    ela vai perder 600 g por semana, no mês
  • 00:11:04
    ela vai perder 2,400 no máximo, pessoal.
  • 00:11:07
    E assim você garante que durante esse
  • 00:11:09
    processo você vai conseguir maximizar a
  • 00:11:12
    retenção de massação muscular de acordo
  • 00:11:13
    com a ciência. Então déficit calórico,
  • 00:11:14
    se você quer focar em perder gordura,
  • 00:11:16
    ele precisa ser moderado. Por quê?
  • 00:11:17
    Porque você não tem muita massa
  • 00:11:18
    muscular. Se sacrificar o que você já
  • 00:11:20
    tem, o resultado, ele vai ser muito
  • 00:11:21
    aquilo porque o que você vislumbra. E aí
  • 00:11:23
    tem um fator muito óbvio, né, que é para
  • 00:11:25
    que você tenha perda de gordura e ganhe
  • 00:11:28
    máxa muscular, você vai precisar treinar
  • 00:11:29
    principalmente musculação ou alguma
  • 00:11:30
    atividade que tenha seja contra
  • 00:11:32
    resistida, né? Pode ser crossfit, pode
  • 00:11:34
    ser calistenia. é que a musculação ela
  • 00:11:36
    favorece mais o ganho massa muscular em
  • 00:11:38
    pontos específicos, porque você tem
  • 00:11:39
    exercício isolado, mas qualquer uma
  • 00:11:41
    dessas práticas vale. Então, se você
  • 00:11:42
    pensa em ganhar massa muscular, você
  • 00:11:44
    precisa desse tipo de estímulo. Por quê?
  • 00:11:45
    Os exercícios contra uma resistência, na
  • 00:11:48
    musculação, você tem as máquinas, enfim,
  • 00:11:49
    na calcerina são os exercícios com peso
  • 00:11:50
    do próprio corpo. No crossfit você tem
  • 00:11:52
    os exercícios compostos e etc. Eles
  • 00:11:54
    estimulam a síntese proteica. Então,
  • 00:11:56
    lembra que eu falei lá para vocês que
  • 00:11:57
    para grudar os aminoácidos para produzir
  • 00:11:59
    uma proteína precisa de energia, o
  • 00:12:00
    exercício, a musculação, por exemplo,
  • 00:12:02
    ela estimula, ela aumenta a síntese
  • 00:12:04
    proteica. Então você tem um estímulo
  • 00:12:05
    para aumentar a ingestão, para aumentar
  • 00:12:08
    a produção de proteínas. Só que como
  • 00:12:10
    você tem esse estímulo, esse tipo de
  • 00:12:13
    ação fisiológica também se beneficia do
  • 00:12:15
    aumento da ingestão de aminoácidos. É
  • 00:12:17
    por isso que a gente fala que quando
  • 00:12:18
    você tá numa dieta que você quer
  • 00:12:19
    melhorar tua composição corporal, no
  • 00:12:21
    caso ganhar a massa muscular, é
  • 00:12:22
    importante você aumentar tua ingestão de
  • 00:12:23
    proteína. E qual seria a recomendação?
  • 00:12:25
    Se você tá numa dieta normocalórica, 1.6
  • 00:12:28
    g de proteína por kg de peso já é o
  • 00:12:30
    suficiente. Se você tiver num déficit
  • 00:12:32
    calórico, aí essa quantidade pode subir
  • 00:12:34
    acima de 2 g por kg. Então, pensando
  • 00:12:36
    nesses cenários que eu tô traçando para
  • 00:12:38
    vocês, atingir uma dieta norma calórica,
  • 00:12:40
    1.6 g de proteína energiciente. Você tá
  • 00:12:42
    em dé calórico, aí você pode subir de 2
  • 00:12:44
    g para cima por quilo de peso. Então, as
  • 00:12:47
    dietas elas vão ficar com essa
  • 00:12:48
    estrutura. Você vai treinar, você vai
  • 00:12:50
    aumentar a proteína, você vai alinhar o
  • 00:12:51
    balanço energético. Assim você vai
  • 00:12:53
    conseguir ter a direção do ganho de
  • 00:12:55
    massa muscular e da perda de gordura. Em
  • 00:12:57
    termos de composição da dieta é mais ou
  • 00:12:58
    menos isso. Se você for pensar na
  • 00:13:00
    distribuição de carboidrato e gordura,
  • 00:13:01
    não tem muito uma regra. Você pode fazer
  • 00:13:03
    uma dieta low carb, você pode fazer uma
  • 00:13:04
    dieta mais alta em carboidrato. Pensando
  • 00:13:05
    até no desempenho do treino de
  • 00:13:07
    musculação, das atividades
  • 00:13:08
    contrarresistidas, né, eu acho prudente
  • 00:13:10
    que a dieta ela tem uma boa quantidade
  • 00:13:12
    de carboidrato, porque o glicogênio, que
  • 00:13:13
    é o carboidrato que nós utilizamos lá, o
  • 00:13:15
    carboidrato intramuscular, para
  • 00:13:17
    abastecer as contrações musculares, ele
  • 00:13:19
    vai ser beneficiado por isso. Mas você
  • 00:13:21
    também pode ter ótimos resultados fazer
  • 00:13:22
    uma dieta low carb, por exemplo, onde a
  • 00:13:24
    ingestão de carboidrato é mais baixa.
  • 00:13:26
    Então, a distribuição de carboidrato e
  • 00:13:28
    de gordura fica teu encargo. Aí você vê
  • 00:13:30
    o que você prefere, as tuas preferências
  • 00:13:31
    e ajuste. Então você tem o desenho do
  • 00:13:33
    balanço energético, você já entendeu a
  • 00:13:35
    quantidade de proteína e os estímulos
  • 00:13:36
    necessários. Dentro da parte de
  • 00:13:38
    estímulo, eu quero abrir a parênteses
  • 00:13:39
    para falar de algo que eu acho que é bem
  • 00:13:41
    importante. É, você pode estar se
  • 00:13:42
    perguntando: "Tá, você falou de treino e
  • 00:13:44
    musculação, mas o aeróbico eu preciso
  • 00:13:46
    fazer?" Eu vou explicar para vocês a
  • 00:13:47
    diferença entre vocês ingerirem menos
  • 00:13:50
    calorias e a dieta ou fazerem um
  • 00:13:52
    exercício aeróbico também para
  • 00:13:53
    contribuir pro déficit. Óbvio que o
  • 00:13:54
    aeróbico não contribui só pro déficit
  • 00:13:56
    energético. Fazer exercício aeróbico é
  • 00:13:58
    muito importante para tua saúde
  • 00:13:59
    cardiorrespiratória. Inclusive os
  • 00:14:01
    estudos mostram que quanto maior o VO2,
  • 00:14:02
    maior o consumo de oxigênio, que é uma
  • 00:14:04
    métrica de saúde cardiovascular, menor a
  • 00:14:06
    mortalidade. Então, se você quer ser
  • 00:14:07
    saudável, é importante que você faça
  • 00:14:09
    cárdio. Agora, olhando pro lado da
  • 00:14:11
    balança energética, especificamente,
  • 00:14:13
    qual que é a diferença de você tirar
  • 00:14:15
    calorias da tua dieta ou você gastar
  • 00:14:17
    mais calorias fazendo exercício aeróbico
  • 00:14:19
    e manter as calorias e a dieta?
  • 00:14:20
    Primeiro, o exercício aeróbico, ele não
  • 00:14:22
    é a forma mais eficiente de você gerar
  • 00:14:23
    um déh. Você vai ter fazer um treino
  • 00:14:25
    meia hora, 40 minutos, vai gastar 300
  • 00:14:27
    calorias aí em média. Só que, qual que é
  • 00:14:28
    o grande ponto disso, gente? Esse gasto
  • 00:14:30
    energético induzido pelo exercício, ele
  • 00:14:32
    é menos propenso a provocar perda de
  • 00:14:34
    massa muscular. E como a gente sabe
  • 00:14:36
    disso, os estudos que comparam apenas
  • 00:14:38
    déficit energético ou quando a pessoa
  • 00:14:39
    faz o mesmo déficit energético e coloca
  • 00:14:41
    um treamento aeróbico, eles percebem que
  • 00:14:43
    existe maior preservação de massa
  • 00:14:45
    muscular. Portanto, o déficit energético
  • 00:14:47
    gerado pelo exercício, ele é menos
  • 00:14:49
    propenso, justamente por você ter que
  • 00:14:51
    remodelar o músculo e mesmo que seja o
  • 00:14:53
    aeróbico, você vai precisar manter a
  • 00:14:54
    saúde muscular ali e até o tôus
  • 00:14:57
    muscular. Isso vai fazer com que você
  • 00:14:58
    tenha menos propensão em de perder massa
  • 00:15:00
    muscular. Somado a isso, o déficit
  • 00:15:02
    gerado pelo exercício aeróbico, ele
  • 00:15:04
    promove algum tipo, alguns tipos de
  • 00:15:06
    adaptações que vem do exercício, como,
  • 00:15:08
    por exemplo, melhora da capacidade
  • 00:15:09
    antioxidante, porque o exercício induz
  • 00:15:11
    um estress oxidativo. Você tem um
  • 00:15:12
    aumento na resposta antioxidante para
  • 00:15:14
    contrabalancear esse stress que o
  • 00:15:16
    exercício provocou. Você vai ter aumento
  • 00:15:18
    na vaso de dilatação. Você vai melhorar
  • 00:15:20
    aí a forma com que você transporta os
  • 00:15:22
    nutrientes paraos teus músculos e pros
  • 00:15:24
    tecidos de forma geral. você tem outros
  • 00:15:26
    efeitos de melhora na sensibilidade da
  • 00:15:28
    insulina. Por mais que a restrição
  • 00:15:30
    energética também possa promover isso, o
  • 00:15:31
    exercício promove adaptações
  • 00:15:33
    diferenciais. Portanto, se a gente for
  • 00:15:35
    considerar todo o contexto, o ideal
  • 00:15:37
    seria que você tivesse também como parte
  • 00:15:39
    deste deste energético o exercício.
  • 00:15:41
    Pensando nessas adaptações, a melhor na
  • 00:15:43
    biogênese mitocondrial, você tem
  • 00:15:45
    ativação de muitas discos que são muito
  • 00:15:46
    importantes pra saúde e pra melhora da
  • 00:15:48
    flexibilidade flexibilidade metabólica,
  • 00:15:50
    oxidação de substratos. Então, quando
  • 00:15:52
    você analisa esse conjunto de
  • 00:15:53
    informações, parece prudente que você
  • 00:15:55
    não só tire da dieta, mas também tem o
  • 00:15:57
    aeróbico como forma de você poder, além
  • 00:16:00
    de provocar adaptações de melhor da
  • 00:16:01
    composição corporal, que você também
  • 00:16:03
    consiga ter essas adaptações que eu
  • 00:16:05
    falei para você visando a saúde.
  • 00:16:08
    Inclusive, dentro da literatura, a gente
  • 00:16:09
    chama essas condições de condições de
  • 00:16:11
    alto fluxo energético. Você pega, por
  • 00:16:13
    exemplo, um atleta, ele consome bastante
  • 00:16:14
    calorias, mas ele gasta muita caloria e
  • 00:16:16
    ele mantém uma composição corporal
  • 00:16:18
    saudável. Você pega um atleta de
  • 00:16:19
    futebol, por exemplo, ele tem um alto
  • 00:16:20
    fluxo energético, porque ele gasta muita
  • 00:16:22
    caloria, mas ele ingere muita caloria.
  • 00:16:23
    Isso é mais, é uma forma mais saudável
  • 00:16:26
    de você conseguir manter uma dieta. Eu
  • 00:16:28
    especulo que é até longo prazo. E por
  • 00:16:29
    que eu falo que eu especulo? Porque eu
  • 00:16:30
    não tenho esse dado assim de forma muito
  • 00:16:32
    sólida. Mas vamos pensar no seguinte
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    cenário. É, você se mantém gastando
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    bastante calorias e exercício, né? Você
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    tem um estilo de vida ativo, musculação,
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    aeróbico, enfim. Se você for pensar que
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    o nosso ambiente tá sempre oferecendo
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    comidas altamente palatáveis, que
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    normalmente contribuem em processo de
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    calorias, gastar mais calorias até te
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    oferece uma margem para que você viva de
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    forma mais tranquila nesse ambiente que
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    já vai ser nocivo de qualquer jeito.
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    Então eu acho que é prudente que o
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    exercício aeróbico ele entre como um
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    componente do gasto. Isso vai ajudar
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    muito. E como eu falei muito de gasto
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    energético nesse vídeo, talvez você
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    fique pensando, tá, você falou tanto de
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    caloria, caloria, mas como é que eu faço
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    para saber quantas calorias eu gasto?
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    Pessoal, os cálculos normalmente eles
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    são estimativos. Você pode procurar aí
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    na internet a fórmula de Harris
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    Benedict, por exemplo. Ela não vai ser
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    100% precisa para todo mundo, mas mais
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    importante que isso é você ajustar tua
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    ingestão calórica para ir na direção que
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    você quer. Porque como a fórmula é uma
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    estimativa, você não vai controlar
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    precisamente no meio de passo que você
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    dá, de movimento espontâneo que você dá.
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    A própria comida que você faz. Alguns
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    dias o arroz vai absorver mais água,
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    consequentemente vai ter menos caloria
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    na porção que você pesou ali. Então,
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    sabendo que existem erros estimativos, o
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    mais importante é que você ajuste a tua
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    dieta de acordo com o resultado que você
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    quer. Ah, fiz o cálculo de Har Benedict
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    para ser um dash moderado, mas não tô
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    perdendo peso. Reduzo uns um pouco as
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    calorias, observa os resultados. Ah, mas
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    fiz o o cálculo para ser normocalórico e
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    tô perdendo peso. Aumenta um pouco as
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    calorias. O cálculo ele é menos
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    importante do que o ajuste que você faz.
  • 00:17:51
    Não à toa pessoal, o padrão ouro para
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    você entender se tá tendo, na verdade, o
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    balanço energético correto nos estudos
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    são as modificações de peso. Então, se a
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    pessoa tá ganhando peso, ela táindo mais
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    calorias do que ela tá gastando. Se ela
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    não está ganhando peso, el ou ela tá
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    mantendo peso saindo na dieta
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    normocalórica, se ela está perdendo
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    peso, ela tá em déficit calórico. Então
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    você pode calcular, seja lá com que
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    fórmula que for, mas ajustar de acordo
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    com os resultados que você tá
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    observando. Isso é mais importante do
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    que aquele valor numérico preciso lá.
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    Você não vai cvarmula certinha. É tudo
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    uma aproximação, gente. Então, vocês
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    percebem que existe um conjunto de
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    alterações e que é por isso que muitas
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    vezes é mais fácil uma pessoa te guiar,
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    você ter um nutricionista, um treinador,
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    para que ele faça esse ajuste. Porque
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    você percebe que às vezes é muita coisa
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    que você tem que se preocupar, ah, é
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    quanta proteína, quantas calorias, eu
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    tenho que aumentar ou não a dieta, como
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    é que vai ser meu treino, tem que
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    inserir aeróbico, aeróbico que eu faço.
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    Então, às vezes, quando você terceiriza
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    esse tipo de trabalho, você fica mais
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    tranquilo só para seguir. Tem muita
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    gente que tem conhecimento e prefere
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    terceirizar, contratar outra pessoa,
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    justamente para não ter que ficar
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    pensando nisso. Então, por exemplo, vou
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    dar um exemplo do do meu trabalho, mas
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    pode ser qualquer outro nutricionista ou
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    o personal trainer, professor de
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    educação física. Você estipula a dieta e
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    você quer que a pessoa ganhe massa
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    muscular, você coloca uma quantidade de
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    calorias, a pessoa tá perdendo peso,
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    você vai lá no aplicativo e sobe a
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    quantidade de caloria. Você pode fazer
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    isso, né? Mas você vai ter que analisar
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    os feedbacks. Ah, a pessoa precisa de
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    quanto de proteína? Você vai analisar as
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    fotos. Você tem pouca, muita massa
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    muscular, tá em dést energético, não tá?
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    Então você vai precisar analisar todos
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    esses fatores para você estruturar um
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    planejamento que de fato faça sentido. E
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    a minha ideia com esse vídeo é tentar
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    deixar mais claro para vocês que vocês
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    precisam ir cumprindo as etapas para
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    entender que resultado vocês vão ter.
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    Mas que acima de tudo, gente, vocês
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    precisam ter paciência. Eu sei que é
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    discurso clichê, eu sei que é chato a
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    galera falando para esperar, mas não tem
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    como. Vamos pegar um um exemplo. Você
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    vai ler um livro, se você ler 10 páginas
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    do livro, você vai ter todo o
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    conhecimento do livro? Não, você não vai
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    ter todo o conhecimento do livro. Se
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    você quer ter muito conhecimento, você
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    precisa ler muitos livros, correto? Se
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    você quer ter um corpo legal que precisa
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    de muita modificação, você não concorda
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    comigo que você vai precisar empregar um
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    bom tempo para que você ganhe massa
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    muscular, que é um processo que demora
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    tempo e perca a gordura. Então, pensando
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    nisso, eu acho que é melhor você manter
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    a direção do que você tá fazendo sem se
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    preocupar com o tempo. Você não tá
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    competindo com ninguém, você não tá
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    apostando com ninguém, você precisa
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    melhorar. para você melhorar, você
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    precisa entender o que você tá fazendo.
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    Então, é por isso que eu inclusive eh
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    assim, não gosto desses projetos de 60
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    dias, 30 dias, porque eu acho que
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    provocam mudanças muito extremas e pouco
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    sustentáveis. Então, dá tempo, faz as
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    coisas com tempo. Agora você entende
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    porque você precisa de tempo, porque
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    você tá respeitando processos
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    fisiológicos. E dessa maneira vocês vão
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    ficar mais conscientes para conseguir a
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    melhora da composição corporal que vocês
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    desejam, porque senão vocês vão
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    continuar patinando no mesmo lugar. Ah,
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    vou fazer um book, ganhei muita gordura,
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    vou parar, vou fazer um cutting. Ah, mas
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    ainda não tô com shape que eu queria.
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    Mas será que não era melhor você ter
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    feito uma dieta normocalórica? Será que
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    não era melhor você ter feito um déficit
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    leve? Por que que você tá acelerando
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    tanto esse processo? Será que você tá
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    acelerando porque você tá usando o
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    marca-pass dos outros? Você tá
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    utilizando a régua dos outros para
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    julgar o teu sucesso? Porque você viu
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    uma mudança em três meses que é uma
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    mudança em três meses? Então pense nisso
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    que daqui 1 ano, 2 anos você vai se
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    manter treinando e a ideia é que você
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    esteja melhor. E é para isso que eu
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    quero contribuir com o conhecimento de
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    vocês. Beleza? Vou agradecer a vocês
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    pela companhia. Muito obrigado aí por
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    mais um vídeo. Tomando um cafezinho
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    aqui, né? a minha xícara do gatinho.
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    Treinem, se alimentem bem, estudem.
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