00:00:00
Selamat datang di dunia di area kali ini
00:00:03
saya akan membahas tentang program
00:00:05
latihan khususnya bagi pemula ya selama
00:00:08
ini kadang-kadang gimana sih Masa Desa
00:00:10
akan coba menjabarkan secara umum ada
00:00:13
kurang lebih sekitar 4 program
00:00:23
[Musik]
00:00:28
1 yaitu kalau kita berbicara program
00:00:31
yang dikenal dengan namanya for days on
00:00:33
4 hari on 3 hari off atau mungkin
00:00:36
temen-temen membagi juga menjadi anggap
00:00:38
aja olahraganya ke tempat hari ya jadi
00:00:39
todays on satu hari off 2 hari on 2 hari
00:00:44
off misalnya seperti itu ya Jadi kalau
00:00:45
istilahnya Senin Selasa latihan Rabu
00:00:48
istirahat
00:00:49
kamis jumat latihan sabtu minggu
00:00:51
istirahat nah gitu ya ini kalau
00:00:53
seandainya kita memakai program nomor
00:00:55
satu program nomor 2 yaitu adalah kalau
00:00:57
kita latihannya Cuma 3 hari per
00:00:59
Minggunya gitu ya jadi hari Senin hari
00:01:02
Rabu hari Jumat misalnya seperti itu ya
00:01:05
Lalu ada juga programnya yang 3 hari
00:01:11
tapi latihannya tetap sama-sama aja tapi
00:01:13
semua otot kayak CS dan sebagainya semua
00:01:16
terlatih satu kali di setiap kita
00:01:20
berlatih gitu ya dan yang terakhir yang
00:01:22
nomor 4 yaitu adalah
00:01:25
[Musik]
00:01:27
ini yang latihan
00:01:30
per body dengan menggunakan body weight
00:01:33
kita yang bisa dilakukan setiap hari
00:01:35
gitu nah ini adalah berbagai jenis-jenis
00:01:38
latihan yang memungkinkan kita untuk
00:01:40
bisa latihan dimana saja kapan saja
00:01:43
karena gymnya adalah badan kita sendiri
00:01:44
ya kita membahas sama-sama langsung
00:01:47
satu-satu ya teman-teman ya yuk kita
00:01:49
mulai dulu dari yang pertama dulu ya nah
00:01:52
jadi yang pertama ini sebenarnya adalah
00:01:54
kalau teman-teman yang memang punya
00:01:55
kesempatan untuk pergi ke fitness center
00:01:57
kadang-kadang ya karena fitnes center
00:01:59
atau pusat kebugaran adalah tempat di
00:02:01
mana tidak hanya sumber daya manusianya
00:02:03
ada di sana tapi juga ada sumber daya
00:02:05
fasilitas atau alatnya sehingga
00:02:07
memungkinkan teman-teman untuk bisa
00:02:08
melatih semua otot rangka tubuh kita
00:02:11
dengan optimal ya karena alat-alatnya
00:02:13
tersedia di sana Jadi ini yang sering
00:02:15
disebut dengan yang namanya yang dikenal
00:02:17
yang namanya Bro
00:02:18
splitnya itu terbagi atas jadi kita 4
00:02:21
hari latihan dalam seminggu ya Lalu 3
00:02:25
hari kita libur ya Empat harinya tuh apa
00:02:27
aja ya nah kita sebut day one day today
00:02:30
for nah ini temen-temen silahkan dewan
00:02:32
day today fornya ditentukan sendiri
00:02:34
Apakah teman-teman mau for days on 3DS
00:02:37
off atau mau todays on off dulu di
00:02:40
tengah-tengah baru on lagi baru off lagi
00:02:41
Silahkan aja Nah jadi
00:02:45
konsepnya sekali lagi biasanya dia hanya
00:02:47
menggunakan satu alasan dimana paling
00:02:52
tidak satu kali otot kita terlatih dalam
00:02:55
satu minggu Nah makanya Kenapa nanti cas
00:02:58
ketemu sekali back ketemu sekali
00:02:59
shoulder ketemu sekali Lex ketemu sekali
00:03:01
ya Nah biasanya chest digabung dengan
00:03:05
Arms Nah apakah arm itu sifatnya mau
00:03:09
yang mendorong maupun yang menarik
00:03:10
kalian mendorong itu kan tresep kalian
00:03:12
menarik itu bsf jadi boleh nggak saya
00:03:14
masade chest habis itu baru bycep boleh
00:03:17
atau chest boleh Nah temen-temen
00:03:20
kadang-kadang di sini ada berbagai
00:03:21
alasan kayak contohnya misalnya mas Adek
00:03:24
kalau saya latihan chest dulu kan resep
00:03:26
saya sudah work jadi kalau saya terusin
00:03:29
langsung trisep jadi lebih optimal tapi
00:03:32
ada juga yang alasannya Mas Ade saya kan
00:03:34
charge dulu habis itu kan resepnya udah
00:03:37
mulai capek Kalau saya latihan terasa
00:03:39
nanti optimal Saya maunya Apapun alasan
00:03:41
teman-teman silahkan saja nggak ada
00:03:43
masalah nah biasanya kombinasi antara
00:03:46
charge dan Arms ini teman-teman silahkan
00:03:49
boleh pilih mau yang mana dan
00:03:50
masing-masing misalnya chest lakukan
00:03:52
berapa jenis misalnya CS melakukannya ya
00:03:55
temen-temen bisa inclaim buat
00:03:57
upperchasenya bisa diklaim bisa flat
00:03:59
bench bisa company Movement prices
00:04:02
maupun asoliation Movement silahkan
00:04:04
variasi aja ya temen-temen Jadi bisa
00:04:06
lakukan berapa jenis masing-masing jenis
00:04:09
kalau bisa kurang lebih sekitar 3 setan
00:04:11
Nah untuk masing-masing set kira-kira
00:04:14
6-12 ingat sekali lagi repetisinya yaitu
00:04:16
adalah kalau 6 kali aja susah berarti
00:04:18
bebannya terlalu berat teman-teman nggak
00:04:20
mau maksain jadi hanya cuma kuat
00:04:22
ngangkat sekali bukan ide baik ya karena
00:04:24
yang saya sering katakan bukan Berapa
00:04:26
berat beban yang kita angkat bukan
00:04:28
berapa repetisi banyaknya kita
00:04:30
pengulangan yang kita lakukan tapi lebih
00:04:31
kepada stress yang diterima oleh otot
00:04:33
yang kita targetkan kenapa ada konsep
00:04:35
hypertrofi terjadinya muscle group itu
00:04:37
terjadi karena intinya sebenarnya lebih
00:04:40
kepada sendang-sedang saja gitu
00:04:42
teman-teman jadi nggak mau terlalu berat
00:04:44
sehingga kita ngangkat sekali dua kali
00:04:45
aja susah tapi juga nggak mau terlalu
00:04:47
ringan sehingga kita bisa sampai 23 kali
00:04:49
juga ringan terus gitu nah jadi stress
00:04:52
yang diterima oleh otot yang kita
00:04:54
targetkan itu yang jadi utama nah stress
00:04:57
yang diterima oleh otot akan optimal
00:04:58
kalau kita berfokus kepada yang namanya
00:05:00
massal buildingnya kalau kita berbicara
00:05:01
jadi di Kisaran 6-12 ya ingat sekali
00:05:05
lagi tadi
00:05:06
variannya Boleh silahkan aja kalau untuk
00:05:09
baca pun sama juga saya mau satu jenis
00:05:11
dua jenis boleh atau lebih dari dua
00:05:13
jenis nggak papa begitupun juga dengan
00:05:14
trisepnya ya lalu yang kedua hari kedua
00:05:17
kebalikannya chest yaitu adalah back nah
00:05:19
back juga sama back juga bisa sifatnya
00:05:23
cooling maupun rowing ya pendekatannya
00:05:26
juga bisa pendekatannya compang Movement
00:05:29
atau pendekatannya isolation Movement
00:05:31
Nah ya nama back sendiri juga kalau
00:05:33
bisnis sekitar 3 sampai 4 jenis latihan
00:05:35
silahkan teman-teman sekalian nah lalu
00:05:37
biasanya dikombinasikannya Dengan apa
00:05:40
dikombinasi kombinasikannya Dengan Arms
00:05:43
arms-nya bisa by save bisa reset jadi
00:05:46
sekali lagi alasannya juga sama abis
00:05:49
back biasanya selalu yang ikutan
00:05:51
terlatih sebagai secondary massalnya itu
00:05:54
adalah pasti Arms Nah jadi pertanyaannya
00:05:57
mobile Legends atau masa dia saya nggak
00:06:01
mau capek pada saat Black Saya mau
00:06:03
transaksi silahkan jadi ingat
00:06:04
teman-teman sekalian hari Sabtu dan hari
00:06:07
kedua teman-teman Boleh silahkan
00:06:08
kombinasikan ya Apakah chest sama trisep
00:06:11
baik sama by save atau chat sama by save
00:06:14
baik sama trycep silahkan ya Pull and
00:06:17
push digabung Mas Ade nggak papa nggak
00:06:19
papa nggak masalah ya Yang nomor 3 yaitu
00:06:21
adalah shoulder and trapps Ya Naa
00:06:24
shoulder pun sama bisa sifatnya kompak
00:06:27
Movement shoulder press bisa maupun yang
00:06:29
sifatnya lateral yang isolation Movement
00:06:31
bisa front lateral bisa side lateral
00:06:34
bisa band overlateral dan plus latihan
00:06:36
trapps trapesiusnya ya nah jadi shoulder
00:06:39
dan Trap terutama sebenarnya bagian
00:06:41
daripada
00:06:43
Shoulders bahu bagian belakang bagian
00:06:46
daripada shoulder juga yang masuk ke
00:06:48
bagian back kita juga nah itu juga
00:06:50
silahkan teman-teman dikombinasikan jadi
00:06:52
drive bisa lakukan satu dua jenis bisa
00:06:55
namanya yang paling populer serak ya
00:06:57
bisa dengan menggunakan dumbel bisa
00:06:59
dengan menggunakan barbel Ya silahkan
00:07:01
aja setnya kurang lebih sama juga
00:07:04
masing-masing jenis latihan Kurang lebih
00:07:06
sekitar Kalau menurut saya kalau kita
00:07:07
bilang 3 set aja deh Itu udah paling
00:07:09
nyaman ya Nah sedangkan shoulder
00:07:11
shoulder latihan shoulder bisa tadi ya
00:07:14
lateralnya 3 pressnya 1 jadi bisa 4
00:07:17
jenis latihan sebagai
00:07:20
tadi buat tambahan di hari ke-1 hari
00:07:23
kedua hari ketiga itu semuanya juga
00:07:24
Ditutup sama apps juga jadi apps bisa
00:07:27
setiap hari nggak ada masalah ya apps
00:07:30
juga sama kalau kita kakinya kita
00:07:32
naikkan itu yang disebut yang namanya
00:07:33
like up atau light Crisis kalau badan
00:07:35
yang digerakkan itu yang disebut namanya
00:07:37
sit up gitu jadi reverse daripada sit up
00:07:40
yaitu ada lag up atau light creases
00:07:42
Duluan mana bagusan duluan legresif dulu
00:07:45
like up dulu baru tutup sama sit up
00:07:47
karena apa Karena kalau like up-nya
00:07:50
capek
00:07:52
perut bawahnya udah capek kita masih
00:07:54
bisa melatih perut atas tapi kalau perut
00:07:56
atasnya capek kita nggak bisa melatih
00:07:57
perut bawah ya dan yang terakhir nomor 4
00:08:00
yaitu adalah Lex kaki nah kaki juga
00:08:03
salah satu otot yang paling banyak di
00:08:05
badan kita bisa terbagi atas 3 paha
00:08:08
bagian depan namanya quadriset makanya
00:08:10
itu dua kepalanya price Tap 3 kepalanya
00:08:14
kuadriset kepalanya 4 baru di bagian
00:08:16
depannya nah by stepnya kaki disebut
00:08:18
namanya handsfreem nah lalu di bawahnya
00:08:21
itu ada salah satu otot namanya otot
00:08:24
betis yang kelihatannya kecil tapi
00:08:25
sebenarnya ototnya di sana banyak karena
00:08:28
disitu ada terbagi atas dua satu si es
00:08:30
krimnya dua
00:08:32
poninya disebut namanya solius es
00:08:34
krimnya disebut namanya
00:08:35
Nah jadi kalau kita kakinya lurus lalu
00:08:38
kita jinjitkan maka yang kena adalah si
00:08:41
es krimnya
00:08:43
gastrulnya kalau kaki kita bengkok lalu
00:08:45
kita jinjit itu namanya citit calviosis
00:08:48
atau mungkin juga apalagi yang lainnya
00:08:51
ya
00:08:52
itu yang terkena adalah si soliusnya
00:08:56
jadi kelebarannya dua-duanya dilatih
00:08:59
nggak papa ya Jadi kalau bisa dengan
00:09:01
standing calvius dengan menggunakan
00:09:03
Smith mesin yang paling gampang menurut
00:09:05
saya yang paling ideal dengan memakai
00:09:07
tatakan di bawah kakinya supaya bisa
00:09:09
terjadi range of motion Gerakannya jadi
00:09:11
lebih optimal bisa juga teman-teman
00:09:14
dengan menggunakan dunbel 1 pegang di
00:09:17
tembok Lalu lakukan satu-satu kakinya ya
00:09:21
one Lake a the time juga bisa juga atau
00:09:24
bisa juga dengan kalau zaman dulu ada
00:09:25
namanya dongky cave jadi kitanya bongkok
00:09:29
lalu temen kita yang naik di punggung
00:09:31
kita lalu kita angkat si temen kita itu
00:09:33
juga bisa ya kalau melakukan hal itu
00:09:35
tapi itu zaman dulu ya sekarang lebih
00:09:38
banyak Paling standing sama aja Nah itu
00:09:41
juga sama 3 set masing-masing set nah
00:09:44
ini perbedaannya kalau di kaos
00:09:46
teman-teman sekalian yaitu adalah karena
00:09:48
ototnya itu banyak lebih tipe 1a-nya
00:09:51
mulai berdibandingkan fiber itu Bedanya
00:09:54
apa lebih kepada kayak stamina karena
00:09:56
kita latihan kaki itu naik sepeda
00:09:59
kenanya di situ lari kenanya di situ
00:10:01
jalan kaki kenanya di situ jadi
00:10:03
aktivitas kita sehari-hari yang non
00:10:05
exercise non exercise activity
00:10:07
termogenesis itu semua melibatkan otot
00:10:10
Cals kita makanya Kenapa menyenangkan
00:10:12
latihan kels itu dengan beban yang
00:10:14
sedang tapi repetisinya boleh lebih
00:10:16
tinggi jadi di sini patah definisi
00:10:19
hypertrofi di 6-12 ketika ada beberapa
00:10:22
otot seperti calf mungkin porams atau
00:10:25
mungkin perut Ya itu adalah otot-otot
00:10:28
yang kadang-kadang dia
00:10:31
kalau kita berbicara
00:10:33
adaptasinya dengan pendekatan high
00:10:37
repetition malah lebih cocok gitu ya
00:10:39
karena banyak
00:10:40
satuannya jadi Oleh sebab itu dan selain
00:10:43
itu juga alasannya mungkin kalau
00:10:44
teman-teman tahu kalau terlalu berat
00:10:46
juga kadang-kadang problemnya adalah
00:10:48
kalau dikasih beban kalau kita latihan
00:10:50
perut makanya
00:10:51
di pinggang kalau dikasih bebannya
00:10:53
terlalu berat nanti yang kena adalah di
00:10:55
pergelangan kaki dan kalau seandainya
00:10:58
misalnya
00:11:04
pada saat teman-teman melakukan masuk ke
00:11:07
dalam bisep atau trace waktu melakukan
00:11:08
itu mungkin pada saat bisep kalian
00:11:10
melakukan latihan
00:11:13
itu kalau bebannya terlalu berat
00:11:15
kadang-kadang kena ini persendian tangan
00:11:16
makanya jadi bebannya diringankan dikit
00:11:19
tapi repetisinya boleh diperpanjang ya
00:11:21
dan di abis Lex Boleh gak saya apps juga
00:11:24
sama Nah jadi demikian kira-kira adalah
00:11:26
di tipe nomor 1 teman-teman tipe nomor 2
00:11:29
yaitu adalah kalau kita cuma punya waktu
00:11:31
3 hari per minggu nah 3 hari per minggu
00:11:34
kita bagi aja yang gampang jadi gerakan
00:11:37
yang sifat mendorong sendiri satu hari
00:11:39
hari Senin misalnya lalu pindah ke kaki
00:11:42
lalu habis itu pindah lagi ke gerakan
00:11:45
menarik Nah di sini sebenarnya lebih
00:11:47
kepada strategi kita jadi tadi ini
00:11:49
pribadi yang mendorong Berarti ada chest
00:11:52
latihan Treasure dan latihan shoulder
00:11:55
sama plus tambahnya apps kan nantinya ya
00:11:57
Nah kalau full adalah Latihan back
00:12:01
latihan by shapes sama trucks ya masuk
00:12:05
ke sana ya dan juga plus ya ini dan sama
00:12:09
apps juga nah teman-teman bisa lihat di
00:12:11
sini jadi ya Ini upper body yang ini
00:12:14
lower body berarti senin rabu jumat jadi
00:12:16
dikasih kesempatan kepada si averbation
00:12:19
istirahat lower body masuk aper body
00:12:22
latihan lagi Sabtu Minggu libur masuk
00:12:25
lagi ke Senin lagi nah jadi ini gampang
00:12:27
ya lebih simpel ya jumlah setnya pun
00:12:30
juga sama tadi teman-teman yang tadi
00:12:32
sudah saya sampaikan
00:12:34
set-nya 3 set untuk masing-masing jenis
00:12:37
latihan
00:12:38
repetisinya pun sama 6-12 tapi untuk
00:12:40
otot-otot tertentu seperti cash seperti
00:12:43
apps dan seperti
00:12:45
boleh repetisinya lebih tinggi lanjut
00:12:49
lagi masuk yaitu adalah nah ini
00:12:52
latihannya sama juga tiga kali per
00:12:55
minggu tapi total body work teman-teman
00:12:57
ya jadi senin rabu jumat tapi semuanya
00:12:59
nggak ada perubahan
00:13:01
program-programnya itu-itu aja tapi
00:13:04
caranya adalah apa kita memilih
00:13:06
otot-otot utama kita yaitu adalah CS
00:13:09
kita harus dilatih setiap hari baik
00:13:11
dilatih setiap hari Lex setiap hari
00:13:13
setiap hari
00:13:14
setiap hari tambah satu lagi mungkin
00:13:17
apps ya tadi tentunya ya kalau FC tiap
00:13:20
hari Nah jadi teman-teman bisa lihat di
00:13:22
sini cuma masing-masing kita
00:13:23
representasi
00:13:25
representasi latihannya itu kita pilih
00:13:28
satu aja misalnya
00:13:42
otot body partnya banyak yang terlibat
00:13:44
di sana memungkinkan kita mengangkat
00:13:46
beban jadi lebih banyak dan lebih berat
00:13:48
Jadi sebenarnya sangat bagus sekali gitu
00:13:51
kalau kita berbicara soal menjadikan
00:13:53
latihan beban sebagai salah satu
00:13:55
perilaku kita yang kita harus lakukan
00:13:57
setiap saat ya jadi Prestige dan deals
00:14:01
dan bahu juga sama kita bahunya nggak
00:14:04
lateral lagi kita fokus aja cuma satu
00:14:06
yaitu si shoulder press aja misalnya
00:14:08
karena waktu itu terbatas tapi kalau ada
00:14:11
waktu teman-teman boleh gak saya satu
00:14:12
lagi deh lateralnya juga mungkin pilih
00:14:14
boleh nggak masalah saya boleh nggak di
00:14:16
sini fly sedikit boleh tapi kalau waktu
00:14:18
yang terbatas Pilih satu aja
00:14:19
masing-masing 3 set tetap 3 set 6-12
00:14:23
betul ya back pun sama cuma backnya di
00:14:26
sini teman-teman pilih yang desain full
00:14:28
1 yang represien Rose 1 ya jadi
00:14:31
contohnya misalnya kayak kabel roll satu
00:14:34
lalu light bulldown 1 atau misalnya
00:14:37
upper bag sama power bank kita pilih
00:14:38
Jadi let pull down satu misalnya
00:14:41
lampu atau teman-teman lakukan yang
00:14:44
satunya lagi deadline sekali lagi
00:14:46
teman-teman kalau untuk fokus ke
00:14:48
bener-bener ke lower back-nya saya
00:14:51
menganjurkan dengan melakukan
00:14:52
menggunakan smit mesin dengan tidak
00:14:55
mulai dari paling bawah tapi mulainya
00:14:58
dengan posisinya yang nyaman aja buat
00:15:01
kita untuk ada yang slow motion-nya
00:15:03
nggak mau terlalu fullring sampai
00:15:04
terlalu ke bawah karena kalau kita
00:15:06
fokuskan ke pinggang kita pinggang kita
00:15:09
nggak membutuhkan gerakan sampai bawah
00:15:10
sekali jadi di tengah-tengah sampai ke
00:15:12
atas aja udah cukup dan kita menggunakan
00:15:14
safety locks sehingga jadi ketika
00:15:16
bebannya terlalu berat kalaupun jatuh
00:15:18
tidak ada stress yang terlalu banyak di
00:15:20
pinggang ya jadi that live boleh
00:15:22
dilakukan sama full sebagai representasi
00:15:24
daripada back lags pun sama kalau
00:15:27
teman-teman cuma satu aja Squad saya
00:15:29
pilih misalnya pakai freeware boleh atau
00:15:31
pakai Smith machine boleh atau like
00:15:33
press aja satu nggak ada masalah itu
00:15:35
udah mewakili semua Kena gak kuat di
00:15:38
resepnya kena kena
00:15:40
Tapi ya sedikit kena karena di situ ada
00:15:43
glues di situ ada betis dan sebagainya
00:15:45
jadi secara umum
00:15:47
sekuat dan night fresh
00:15:49
present kaki secara ini tapi kalau
00:15:52
teman-teman bilang Mas tadi saya mau
00:15:53
hamstringnya sama kayak tambah lagi
00:15:55
sedikit di sini misalnya ada handsfreeng
00:15:58
satu
00:16:00
sama Cave 1 jenis latihan satu-satu buat
00:16:03
nambahin ini boleh aja ya Selama ada
00:16:06
waktunya ya kalau nggak ada waktu Pilih
00:16:08
satu aja nah lalu anus pun sama jadi
00:16:11
kalau kita bagi satu curse untuk by safe
00:16:15
dan push down untuk type ya teman-teman
00:16:18
sekalian jadi push dalamnya pakai kabel
00:16:20
push Down by setnya bisa dengan
00:16:24
menggunakan clay loaded bisa dengan
00:16:26
menggunakan dumbel bisa menggunakan
00:16:27
barbel sekalipun Silahkan aja jadi pilih
00:16:30
salah satu jadi di dalam
00:16:33
program ini teman-teman sekalian kita
00:16:36
melatih semua otot dalam satu sesi jadi
00:16:40
semuanya kena cuma kalau saya paling
00:16:42
kalau misalnya tadi temen-temen bilang
00:16:43
eh ada variasi ini variasi ini gimana
00:16:46
kalau seandainya temen-temen tinggal
00:16:48
mainin aja misalnya hari Senin
00:16:50
temen-temen chest-nya fresh hari Rabu
00:16:54
chestnya mungkin flys temen-temen hari
00:16:58
ini mungkin
00:16:59
dealsnya precious mungkin hari Senin
00:17:03
mungkin hari rabunya atau mungkin hari
00:17:05
Jumatnya yaitu teman-teman bisa
00:17:07
latihannya si
00:17:10
apa si lateral misalnya jadi teman-teman
00:17:13
kreatif aja di sana tapi karena ini
00:17:15
Senin Rabu Jumat Semuanya sama berarti
00:17:18
teman-teman variasi teman-teman
00:17:19
kreatifnya memvariasikan pilihan
00:17:22
latihannya aja yang di sini ya ini basic
00:17:25
sekali ya teman-teman Ya dan yang
00:17:27
terakhir yaitu adalah latihan
00:17:31
dengan menggunakan badan sendiri nah
00:17:33
body weight berarti bisa dilakukan
00:17:35
setiap hari Iya bisa dilakukan setiap
00:17:37
hari ya jadi Squad lakukan misalnya jadi
00:17:40
duduk
00:17:41
bangun berdiri ya duduk boleh dengan
00:17:43
duduk di kursi abis itu baru bangun bisa
00:17:46
juga tanpa kursi atau kalau nggak kuat
00:17:48
misalnya cuma Static kontraksi nahan aja
00:17:51
badannya di tembok aja juga nggak
00:17:53
masalah tapi Squad temen-temen lakukan
00:17:56
kurang lebih misalnya 3 set istirahat 1
00:17:59
menit lalu lakukan lagi Set berikutnya
00:18:01
6-10 repetisi Nah teman-teman bisa
00:18:04
lakukan di mana Kapan saja di mana saja
00:18:07
ya teman-teman bisa lakukan apakah
00:18:09
sehabis salat bisa Gak bisa Apakah di
00:18:12
sela-selang waktu iseng-iseng aja ya
00:18:14
kapan aja lah saya mau lakuin boleh gak
00:18:16
Mas Adek boleh kapan aja nggak ada
00:18:17
masalah kenapa karena latihan beban
00:18:19
meningkatkan sensitifitas insulin kita
00:18:22
permasalahan daripada kesehatan kita kan
00:18:24
adalah terjadinya resistensi insulin sel
00:18:27
tidak sensitif terhadap insulin jadi
00:18:29
reseptor insulinnya
00:18:31
sensitif gitu ya tapi dengan latihan
00:18:32
beban jadi optimal Selain itu pada saat
00:18:36
kayak saya zaman dulu lagi abis lagi
00:18:37
mandi saya mau laku akan itu si push up
00:18:40
nya atau apa silahkan bisa dilakukan
00:18:42
juga merasa setelah makan Saya mau
00:18:44
melakukan itu karena merasa Bagaimana
00:18:46
caranya saya membuat satu intersection
00:18:48
supaya gula darah yang saya mendadak
00:18:51
naik itu tidak langsung disimpan di
00:18:52
dalam sel lemak oleh insulin saya tapi
00:18:54
yang ada malah ditarik oleh otot saya
00:18:55
Nah iya kan itu ya atau justru
00:18:58
kebalikannya sebelum makan lah jadi biar
00:19:00
saya bisa Makannya lebih banyak biasanya
00:19:01
push up dulu atau saya plan dulu dan
00:19:03
sebagainya nah gerakan-gerakannya yang
00:19:05
lainnya yaitu adalah lanjis kalau tadi
00:19:07
satu kaki Squad lanjut 2 kaki bisa maju
00:19:11
ke depan bisa mundur ke belakang bisa
00:19:13
starting kontraksi ya Sekali lagi juga
00:19:15
sama kalau plank 30 detik sampai kuat 1
00:19:19
menit atau bahkan lebih daripada 1 menit
00:19:21
ya Nah istirahatnya
00:19:23
presetnya 1 menit lalu lakukan Kurang
00:19:26
lebih 3 set ya ini disebut namanya
00:19:27
kontraksi Squad juga sama dan juga
00:19:31
crancis sit up dan lake up ya Jadi bisa
00:19:34
badannya yang naik maupun kaki yang naik
00:19:36
Apakah dalam posisi tiduran Apakah
00:19:38
posisinya gelantungan maupun posisinya
00:19:42
duduk ya gitu ya jadi teman-teman
00:19:44
Silahkan aja melakukan ini semua
00:19:46
lakukannya sama jadi Boleh gak saya
00:19:49
lakukannya cuma satu aja abis salat cuma
00:19:52
ini aja boleh Boleh gak saya lakukannya
00:19:54
cuma lanjut saja boleh boleh nggak cuma
00:19:56
plank aja sepanjang hari boleh nanti
00:19:58
hari berikutnya Saya pindah besok saya
00:20:00
lanjut saja 5 kali salatnya Besok lagi
00:20:04
saya plank aja di 5 kali sholatnya besok
00:20:06
lagi saya sekuat aja temen-temen
00:20:08
silahkan variasikan ini atau boleh nggak
00:20:11
Mas Adek saya misalnya squadnya satu set
00:20:13
lalu lanjutnya satu set lalu planknya
00:20:15
satu set boleh juga jadi nggak ada nggak
00:20:18
boleh nih teman-teman di sini ya
00:20:19
teman-teman silakan lakukan aja intinya
00:20:22
Sebenarnya saya cuma mau bilang adalah
00:20:23
dengan strategi ini memungkinkan
00:20:25
teman-teman untuk bisa berolahraga di
00:20:27
mana saja tidak ada alasan teman-teman
00:20:29
untuk tidak olahraga ingat sekali di
00:20:31
olahraga tuh tidak olahraga itu adalah
00:20:32
bukan sebuah signifikansi yang kita mau
00:20:35
Tunjukkan nama orang tapi adalah lebih
00:20:36
kepada sebuah kontribusi yang ingin kita
00:20:38
berikan kebaikan kepada tubuh kita
00:20:40
sendiri Makanya dengan kita melakukan
00:20:42
aktivitas ini makanya kita akan
00:20:45
mendapatkan kebermanfaatan daripada si
00:20:47
latihan beban itu tadi ya jadi is the
00:20:50
most underrated and apresiasi latihan
00:20:52
olahraga yang kadang-kadang tidak kita
00:20:54
lakukan tapi justru akhirnya mempercepat
00:20:56
proses penuaan kita yaitu adalah ketika
00:20:59
kita tidak melakukan latihan beban Yuk
00:21:01
kita mulai latihan beban dengan program
00:21:03
ini bisa diadaptasi oleh teman-teman
00:21:05
mudah-mudahan bisa bermanfaat Selamat
00:21:07
mencoba
00:21:17
[Musik]
