Essentials: Master Your Sleep & Be More Alert When Awake

Andrew Huberman diskuterer betydningen av søvn og våkenhet for mental og fysisk helse, og presenterer verktøy for å forbedre søvnkvaliteten. Han forklarer to krefter som påvirker søvn: adenosin, et kjemikalium som bygger seg opp mens vi er våkne, og koffein som blokkerer adenosin-reseptorer og dermed søvnighet. Dessuten introduserer han sirkadiske rytmer, som er kroppens interne klokker som styrer når vi føler oss søvnige og våkne.

Sirkadiske rytmer er avhengige av lys, spesielt sollys, for å regulere kroppens indre klokke. Kortisol og melatonin spiller viktige roller i å våkne opp og føle seg søvnig. Huberman presiserer hvor viktig det er å få morginglys for å sette riktig timing for kortisol og melatonin, og han advarer mot effektene av lys som tas inn gjennom vinduer, da de er mye mindre effektive enn direkte sollys.

Å eksponere seg for lys, spesielt morgenlys, hjelper med å sette kroppens indre klokke og dermed påvirke hele kroppens rytmer. Huberman nevner også viktigheten av å se solnedgang for å beskytte mot negative effekter av lys senere på dagen, og han advarer mot forhøyede kortisolnivåer sent på dagen som kan føre til angst og depresjon.

Lys påvirker også kroppens produksjon av dopamin og andre hormoner, og for mye lys om natten kan føre til redusert dopamin og andre negative effekter. Huberman anbefaler å minimere lys fra skjermer og annen kunstig belysning om natten for å forbedre søvnkvalitet og redusere risikoen for stemningslidelser.

Huberman diskuterer også viktigheten av regelmessige rutiner, og hvordan visse praktiser som yoga nidra og dobling av lys om morgenen kan hjelpe til med å fremme bedre søvnmønstre. Han understreker å bruke kroppen for å kontrollere sinnet, spesielt når det gjelder å oppnå dyp hvile og forbedre mental årvåkenhet.