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qué tal amigos soy el caballero de anexo
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español.com hoy por demanda popular
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la serie de rutinas perfectas está de
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regreso ustedes lo han pedido hoy les
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entrego la perfecta división de rutinas
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de empuje jalar y piernas hoy vamos a
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empezar con la parte de jalar de esta
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división amigos entiendo que cuando
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hablamos de la perfección la belleza
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depende del ojo del espectador pero
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ustedes han pedido una división de este
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tipo que les permita desarrollar músculo
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con la hipertrofia como su enfoque se
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las presentó el día de hoy voy a
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desgastarlo para ustedes del programa
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los sets las repeticiones todo así
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puedan asegurarse de tener todo lo que
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necesitan para obtener las ganancias que
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buscan de qué estamos hablando cuando
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decimos una división de rutinas de
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empuje jalar y piernas bueno estamos
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tomando los músculos de empuje que
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consisten principalmente en el pecho los
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hombros y tríceps y los entrenamos
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cierto día tenemos los músculos para
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jalar que son básicamente la espalda y
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los bíceps pero hay mucho más como
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explicaré y tiene estudia para piernas
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que también entra ahí y los divides en
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una forma de jalar empujar y piernas
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tuviste la oportunidad en algunas
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divisiones de este tipo de ya sea rotar
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ese horario así serían seis veces y
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tienes un día libre el domingo y luego
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regresas a eso se le llama una división
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sincrónica pero favorecemos una división
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asincrónica agregando
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libre adicional entre las sesiones para
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piernas y de jalar lo que creo es muy
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importante especialmente aquí en esta
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versión centrada en hipertrofia con esta
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división
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dichos amigos comenzamos a desglosar lo
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que vamos a hacer en las dos formas de
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jalar así es hay dos días diferentes
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aquí empecemos con el primero mencioné
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estas dos rutinas de jalar y la razón es
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que siendo la hipertrofia del enfoque
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aquí descubriremos que la primera forma
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de jalar configurará y luego
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complementará la forma 2 y viceversa así
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obtenemos ese enfoque integral no tengo
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que elegir sólo uno y tú tampoco
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comenzamos con la primera forma de jalar
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y comienza con un levantamiento
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compuesto fundamental básico para jalar
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el peso muerto realizamos este peso
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muerto como 1 por 5 no es sólo un set
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ustedes saben que quieren llegar a esto
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con cuatro series de calentamiento para
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llegar al 80% de su una repetición
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máxima para su única serie de 5 lo que
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haces aquí para garantizar el progreso
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es agregar peso en tu próxima sesión
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cuando te la encuentras de nuevo si
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puedes si no eres capaz de lograr las 5
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repeticiones por supuesto te quedas
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donde estás ahora hasta que puedas
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pasamos al siguiente ejercicio y este es
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el remo con soporte en el pecho donde
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hacemos 3 sets de 8 a 10 repeticiones
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cosas que me gustan de esto número 1
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esto ayudará a descargar un poco de la
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espalda baja cuando hacemos este
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ejercicio aquí tenemos un poco de alivio
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para la espalda baja y podemos
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concentrarnos un poco más en los
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dorsales mientras tiramos pero aún más
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importante soy un gran creyente de que
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no fortalecer la espalda lo suficiente
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no hacemos suficiente trabajo en la
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parte superior de la espalda a punto vas
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a pasar del peso muerto estamos
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trabajando toda la espalda de la espalda
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baja hasta arriba y ahora a uno que se
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enfocará un poco más en la parte
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superior de la espalda especialmente si
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sacar los codos un poco mencioné que si
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te sientes fatigado por el peso muerto y
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la parte superior de la espalda está
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comenzando a sentirse muy cansada puedes
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simplemente meter los codos un poco más
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lo que cambiará esto más a los dorsales
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pero te animo a que trates de mantener
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el trabajo de la parte superior de la
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espalda manteniendo los codos un poco
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afuera hacia los lados luego llegamos a
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nuestro próximo ejercicio dándole a la
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parte superior de la espalda un pequeño
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respiro pero yendo a un ejercicio más
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centrado en los dorsales el pulóver con
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mancuerna hay una razón por la que
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arnold llamado a esto el squat para la
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parte superior del cuerpo es una
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tremenda forma de desarrollar los
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dorsales lo que hacemos es conseguir ese
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buen estiramiento en la posición baja y
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atravesamos no extendiendo los codos o
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usando los tríceps sino iniciando e
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impulsando con los dorsales como ves
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aquí
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de 2 a 3 sets en el rango de 10 a 12
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repeticiones eligiendo un peso que te
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permita fallar dentro de este rango si
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por alguna razón comienzas a hacer 13 14
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o 15 repeticiones a medida que te
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encuentre las rutinas obsecuentes
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obviamente necesitas aumentar el peso y
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viceversa si no puedes llegar a ese
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rango estás eligiendo demasiado peso y
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necesitas adaptarlo volvemos a la parte
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superior de la espalda una vez más
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necesitamos trabajar esa área y lo
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hacemos con una de mis formas favoritas
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de hacerlo es el jalón alto con
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mancuernas algunos pueden ver esto es
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decir jeff creo que te has vuelto loco
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porque eso parece un remo vertical en
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realidad es lo opuesto a un remo
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vertical mecánicamente para los hombros
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esto gira externamente no internamente
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como en un remo vertical en realidad es
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una de las cosas más seguras que puedes
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hacer para entrenar tus hombros y
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protegerlos al mismo tiempo estamos
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cambiando el enfoque hacia un jalón
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vertical trabajando los trapecios y la
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parte superior de la espalda y hacia los
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deltoides posteriores lo que nos lleva a
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la parte de bíceps de nuestro
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entrenamiento jalando y algunas personas
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están por completo esto pensando que ya
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trabajaron lo suficiente pero cuando
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buscas un enfoque de hipertrofia / debes
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tener un enfoque directo para los bíceps
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y una de mis formas favoritas de hacerlo
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es con el core de la barbilla para
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bíceps siempre es una idea de ser
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posible hacer un trabajo d
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después del peso muerto y aquí podemos
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lograrlo simplemente colgando desde la
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barra pero en lugar de hacer una
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barbilla a la barra tradicional hacemos
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algo llamado corva la barbilla donde
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cerramos el ángulo del codo a medida que
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nos acercamos a la barra en realidad
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estamos imitando la mecánica de un color
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con barra en lugar de acercar la barra
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hacia ti llevas tu cuerpo a la barra
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cerrando ese ángulo
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y no paramos ahí los super ponemos con
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los c un ejercicio para tríceps en un
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día para jalar a medida que construimos
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toda esta división verán que hay una
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razón por la que lo hacemos queremos
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obtener más volumen en los brazos que a
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menudo se reduce en este tipo de
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divisiones y lo haremos con una
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extensión básica de triceps por encima
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de la cabeza lo que obtenemos aquí es
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trabajo para la cabeza larga de los
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tríceps algo que a menudo se pasa por
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alto
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utilizando la posición de estrés como el
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enfoque principal hacemos tres sets
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hasta el fallo con la flexión a la
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barbilla para bíceps y tres sets de 10 a
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12 en el extremo posterior de este super
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set ningún entrenamiento de jalar está
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completo en realidad ningún
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entrenamiento de cinex está completo sin
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algo de trabajo correctivo al final y
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uno de los movimientos favoritos de
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todos los tiempos para trabajar toda la
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cadera posterior para completar esta
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rutina perfecta de jalar es el ángel y
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el el ángel es como suena
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suena sencillo pero es tremendamente
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difícil es diabólico porque encenderá tu
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espalda como un árbol de navidad y no no
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sólo la espalda baja que parece un arroz
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de navidad sino toda la espalda porque
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cada músculo de la parte superior la
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escápula medial la zona lumbar los
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dorsales inferiores los para espinales
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todos
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en este ejercicio esto se mantiene en un
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rango de repeticiones mucho más alto de
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15 a 20 por tres sets con el enfoque en
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la calidad y no en la cantidad piensa en
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hacer de 15 a 20 sets de una repetición
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en lugar de un set de 15 a 20 lo que nos
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lleva a la rutina para jalar número 2 y
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recuerden que dije como una división de
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rutina centrada en la hipertrofia
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tenemos la opción de una segunda rutina
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de jalar porque lo que he hecho es
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diseñar algo que complementará la primer
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rutina y al mismo tiempo independiente
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con sus propios beneficios aquí como
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segunda rutina y comienza con el peso
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muerto con agarre forzado volvemos a
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hacer peso muerto pero no del todo con
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el mismo enfoque esto no está destinado
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a sobrecargar progresivamente este
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movimiento de fuerza está destinado a
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reforzar el patrón de inclinación que
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sabemos es increíblemente importante
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todavía podemos hacer que la parte
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superior de la espalda trabaje con el
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agarre forzado es agarre más amplio
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vamos a trabajar mucho más la parte
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superior de los trapecios vamos a
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cumplir las demandas de la parte
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superior de la espalda e incluso tal vez
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trabajas en el agarre algo a lo que
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llegará en un segundo pero no tenemos
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que dejar de hacer el patrón de peso
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muerto todavía podemos hacerlo lo
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estamos haciendo para asegurarnos que si
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bien obtenemos más volumen no es
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necesariamente con una carga más pesada
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entonces son tres por cinco y cada uno
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será con un peso que puedas manejar por
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unas 8 repeticiones nuevamente no lo
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hacemos al máximo en este levantamiento
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que luego pase directamente a nuestro
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segundo ejercicio que es muy favorito
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uno de los clásicos movimientos
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compuestos para jalar que la gente no
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hace lo suficiente es la dominada con
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peso este me encanta para desarrollar
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esos dorsales y simplemente desarrollar
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tu fuerza para jalar en general pero
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asegúrate que lo cargas con suficiente
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peso de 6 a 8 repeticiones es lo que
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buscamos aquí así que si eres capaz de
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hacer muchas más dominadas vas a tener
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que atar algo de peso a tu alrededor
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para estar dentro de ese rango una cosa
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que señalar es que si tú agarras se
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había afectado de alguna manera por el
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peso muerto con algo reforzado debes
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cambiar el orden aquí pero trabajamos
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mucho el agarre de quiénes linex hacemos
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muchos acarreos ya que arroyos pesados
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hacemos muchas dominadas y varillas y
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suspensión sobre barra por lo que
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normalmente no nos encontramos con esos
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problemas pero si eres nuevo en a
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kleenex y tú agarras se va terminando
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asegúrate de cambiar el orden de estos
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dos primeros movimientos lo dimos lleva
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el ejercicio número 3 que es el remo
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gorila con mancuerna y esta es una buena
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opción cuando no quieres considerar al
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remo a una mano no me gusta ese
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ejercicio hablando de la configuración
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asimétrica y el tener una rodilla en una
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banca con el inherente riesgo que podría
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tener en términos de hernia así que nos
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conectamos a tierra nos equilibramos
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alrededor de la manguera
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y podemos ganar exclusivamente desde el
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suelo y también tenemos el beneficio
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adicional de permitir que el codo se
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mantenga más cerca a nuestros lados si
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buscamos un enfoque más en los dorsales
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o como les he alentado antes introducir
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más trabajo en la parte superior de la
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espalda si es posible así que permite al
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codo desplazarse más para obtener esos
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beneficios luego pasamos a nuestro
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cuarto ejercicio del día es el jalón con
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brazos rectos esto casi comienza a
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cruzar un poco hacia esa categoría
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correctiva porque tenemos esa importante
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fuerza escapular con los brazos rectos
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que podemos desarrollar con este
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ejercicio otro componente que se pasa
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por alto en muchos entrenamientos de
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jalar pero básicamente estamos ampliando
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el rango de movimiento de lo que tenemos
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con el pulóver con mancuernas este nos
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lleva de aquí para aquí y el jalón con
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brazos rectos nos trae de aquí para aquí
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pero lo que también hace es colocar una
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contracción enfocada de los dorsales
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metiéndonos en esa aducción completa a
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los lados eso nos da una buena opción
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para hipertrofia especialmente en este
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lugar el cuarto para centrarse más en
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los dorsales mantendremos al rango de
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repeticiones un poco más alto de 12 a 15
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por 2 a 3 sets lo que nos lleva a la
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parte enfocada en los brazos de nuestras
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rutinas de jalar y saben que no
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complementaria una de esas dos opciones
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sin tener uno de mis ejercicios
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favoritos de jalar el color con barra
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creo que vamos a evitar hasta lo pesado
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aquí de 6 a 8 repeticiones es un buen
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rango de repeticiones para este
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ejercicio para desarrollar visiones más
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grandes pero como hice la última vez lo
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voy a superponer con un ejercicio de
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triceps para obtener más volumen al
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igual que terminaremos haciéndolo en
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nuestros 10 de empuje ya llegaremos a
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ellos con algo de trabajo adicional de
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bíceps pero esta vez la selección de
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ejercicio no se centrará en la cabeza
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larga sino más en la cabeza lateral y
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medial del tríceps con un clásico jalón
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hacia abajo son tres sets de 6 a 8 en el
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color con barra lo que lleva a tres sets
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de 10 a 12 y se propuestas con el empuje
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hacia abajo para tríceps lo que nos
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lleva al último ejercicio y el favorito
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de todos los entrenamientos para jalar
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el jalón a la cara
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ustedes saben cuánto amo este ejercicio
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pero sabemos que es un ejercicio clásico
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con la capacidad de trabajar toda la
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parte superior de la espalda la escápula
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medial y también el manguito rotador es
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una de las razones por la que lo
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programe aquí a diferencia del primer
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entrenamiento donde pensé estaba un poco
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más enfocado en la parte superior de la
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espalda este es el momento perfecto para
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hacer esto amigos y como siempre como
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con todos los ejercicios correctivos
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traten los primero con calidad no
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cantidad de 15 a 20 repeticiones pero si
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tienes que pensar en ello como de 15 a
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20 sets de uno entonces hazlo
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asegúrate de no olvidar incluir esto al
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final de la rutina y con eso amigos
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terminamos las partes 1 y 2 de nuestra
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rutina perfecta para jalar recuerden que
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las harán en forma alternada las
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mantendré aquí por un segundo para que
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puedas hacer una captura de pantalla
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guardarlas y empezar a trabajar en ellas
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recuerden que vamos a tener la parte
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perfecta de empuje y piernas para estos
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los en nazaret al final de este vídeo
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la conclusión aquí es que si siguen un
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plan de entrenamiento los resultados
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llegarán nuestros planes de tratamiento
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paso a paso están disponibles en atur
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next español.com de hecho tenemos una
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rutina de empujar jalar y piernas
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diseñado para ti paso por paso
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incluyendo un plan alimenticio es el
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programa x 1 deben revisarlo si aún no
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lo han hecho suscríbase y activa en las
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notificaciones para no perder su nuevo
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vídeo cuando sea publicado también deje
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su comentario debajo díganme que cubrir
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en vídeos futuros en esta serie ya vive
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mejor esfuerzo para ello
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ok amigos nos vemos pronto
