14 Consejos Para Corregir el Insomnio en 77 Minutos.

01:17:24
https://www.youtube.com/watch?v=5omDnw90dVo

Ringkasan

TLDREste video aborda cómo mejorar la calidad de tu sueño y superar el insomnio. Expone la importancia de distintas fases del sueño, como el sueño profundo y el REM, explicando cómo cada una beneficia distintas funciones corporales y mentales. Se discuten factores que afectan el sueño, como el consumo de sustancias (alcohol, cannabis) y prácticas como el ejercicio. Se presentan estrategias concretas para mejorar la calidad del sueño, incluyendo rutinas de relajación, horarios consistentes y técnicas de respiración. Adicionalmente, se aclara cómo la deuda de sueño no puede compensarse fácilmente y por qué una buena calidad de sueño es crucial para mejorar la resiliencia y el bienestar general.

Takeaways

  • 🌜 Importancia de las fases del sueño: Cada fase cumple funciones críticas para la recuperación del cuerpo y cerebro.
  • 😴 Sueño profundo: Es vital para la reparación de tejidos y liberación de hormona de crecimiento.
  • 🧠 Sueño REM: Clave para la plasticidad cerebral y el manejo del estado de ánimo.
  • 🍷 Alcohol y sueño: A pesar de disminuir la latencia, empeora la calidad del sueño.
  • 🌿 Cannabis: Ofrece beneficios a corto plazo pero puede deteriorar la calidad de sueño a largo plazo.
  • ⚖️ Deuda de sueño: No se puede recuperar completamente; afecta la salud.
  • 💤 Mejora del sueño: Rutinas de relajación, ejercicio moderado y evitar pantallas antes de dormir son esenciales.
  • ☕ Cafeína: Debe evitarse al menos 6 horas antes de dormir.
  • 🌌 Luz azul: Disminuye la producción de melatonina, afectando el sueño.
  • 🏋️ Ejercicio: Incrementa el sueño profundo y reduce insomnio.

Garis waktu

  • 00:00:00 - 00:05:00

    El vídeo trata sobre cómo mejorar la calidad del sueño, abordando problemas como el insomnio y la energía matutina. Se explica la importancia del sueño para diferentes funciones corporales y mentales, y cómo las fases del sueño (REM, ligero y profundo) cumplen distintas funciones como la reparación de tejidos y la limpieza cerebral.

  • 00:05:00 - 00:10:00

    Se profundiza en la fase de sueño ligero, destacando su importancia en la memoria y la fácil transición al despertar. Se recomienda siestas cortas para aprovechar esta fase y se explica que pasar demasiado tiempo en sueño ligero puede deberse a malas condiciones para dormir.

  • 00:10:00 - 00:15:00

    El sueño profundo se describe como crucial para la regeneración muscular y mental, eliminando toxinas y liberando hormonas importantes. Se enfatiza su importancia para evitar problemas como el aumento de cortisol y la pérdida muscular. Se comentan métodos para aumentar esta fase del sueño.

  • 00:15:00 - 00:20:00

    La fase de sueño REM es clave para la creatividad y el control emocional, regularizando las respuestas al estrés y promoviendo la neuroplasticidad. Se destacan su impacto en la memoria y el estado de ánimo, incluyendo el control sobre la amígdala para gestionar mejor el estrés.

  • 00:20:00 - 00:25:00

    Rediseñando hábitos, se propone optimizar cada fase del sueño, considerando aspectos fisiológicos como el momento óptimo para despertarse y la influencia de la cafeína. Se recomienda mantener rutinas constantes y gestionar la eficiencia del sueño.

  • 00:25:00 - 00:30:00

    La deuda de sueño se presenta como un problema irrecuperable que afecta severamente a la salud. Se aconsejan estrategias para minimizar su impacto y optimizar el descanso, priorizando calidad sobre cantidad.

  • 00:30:00 - 00:35:00

    Se explican hábitos para mejorar la eficiencia del sueño, como evitar distracciones antes de dormir y mantener una rutina constante. También se describe el impacto negativo que puede tener el entorno en la calidad del sueño, sugiriendo formas de mitigarlo.

  • 00:35:00 - 00:40:00

    La importancia de los ejercicios físicos y la postura para dormir se discuten, enfatizando su papel en la reducción del movimiento durante el sueño y en la mejora del descanso. Se sugieren posturas específicas según condiciones respiratorias.

  • 00:40:00 - 00:45:00

    El horario de sueño ideal es propuesto, recomendando acostarse alrededor de las 10 p.m. para maximizar la eficiencia y calidad del sueño. Se analiza cómo los patrones de sueño se ven influenciados por factores externos como la luz y el ejercicio.

  • 00:45:00 - 00:50:00

    En los casos de insomnio, se sugiere una rutina de relajación antes de dormir, utilizando infusiones, duchas calientes, y evitando estímulos luminosos y sonoros. Se enfatiza en la importancia de la constancia del horario.

  • 00:50:00 - 00:55:00

    Se analiza el impacto del insomnio sobre la resiliencia y adaptación al estrés, sugiriendo el ejercicio aeróbico y técnicas de mindfulness para mejorar la recuperación física y mental.

  • 00:55:00 - 01:00:00

    Se detalla cómo la melatonina y otros suplementos, como el magnesio y adaptógenos, pueden ser útiles en algunos casos para mejorar el sueño. Se recomienda su uso con cambio de hábitos acordes para mejores resultados.

  • 01:00:00 - 01:05:00

    Sobre la cafeína, se presentan recomendaciones para su consumo, considerando sus efectos en el ciclo del sueño y las variabilidades genéticas que influyen en su metabolización.

  • 01:05:00 - 01:10:00

    El alcohol, aunque puede facilitar la conciliación del sueño inicialmente, es desaconsejado por su impacto negativo a largo plazo en el ciclo del sueño, interrumpiendo fases reparadoras y aumentando el riesgo de apneas.

  • 01:10:00 - 01:17:24

    El cannabis, similar al alcohol, puede aliviar a corto plazo pero compromete la calidad del sueño a largo plazo. Se sugiere su uso ocasional con preferencia por variantes con más CBD para menores efectos adversos.

Tampilkan lebih banyak

Peta Pikiran

Mind Map

Pertanyaan yang Sering Diajukan

  • ¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto promedio?

    Un adulto promedio necesita entre 7 y 9 horas de sueño, pero es más importante la calidad de las fases de sueño que la cantidad total.

  • ¿Cómo impacta el alcohol en el sueño?

    El alcohol puede reducir la latencia del sueño, pero empeora la calidad del sueño al aumentar el cortisol, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

  • ¿Qué es el sueño REM y por qué es importante?

    El sueño REM es una fase donde se sueña y se generan nuevas conexiones neuronales, esencial para la plasticidad cerebral y el estado de ánimo.

  • ¿Cómo afecta el cannabis al sueño?

    El cannabis puede ofrecer beneficios a corto plazo en la reducción de la latencia del sueño, pero a largo plazo puede provocar una falta de sueño REM y dependencia.

  • ¿Qué son las fases del sueño y cuáles existen?

    Las fases del sueño incluyen el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM, cada una cumpliendo diferentes funciones regenerativas para el cuerpo y el cerebro.

  • ¿Por qué es importante el sueño profundo?

    El sueño profundo es crucial para la reparación de tejidos, el rejuvenecimiento celular y la liberación de hormonas de crecimiento.

  • ¿Cuáles son las mejores prácticas para mejorar el sueño?

    Mantener una rutina constante, evitar cafeína y alcohol antes de dormir, y seguir una rutina de relajación son claves para mejorar el sueño.

  • ¿Qué es la latencia del sueño?

    Es el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos; normalmente debería ser de unos 15 minutos.

  • ¿Cómo afecta el ejercicio al sueño?

    El ejercicio mejora la calidad del sueño al aumentar el sueño profundo y reducir el insomnio.

  • ¿Qué impacto tiene la luz azul en el sueño?

    La exposición a pantallas de luz azul por la noche reduce la producción de melatonina, afectando negativamente la calidad del sueño.

Lihat lebih banyak ringkasan video

Dapatkan akses instan ke ringkasan video YouTube gratis yang didukung oleh AI!
Teks
es
Gulir Otomatis:
  • 00:00:00
    en este video vamos a ver cómo mejorar
  • 00:00:01
    tu calidad de sueño Cómo superar el
  • 00:00:03
    insomnio Cómo levantarte con más energía
  • 00:00:05
    y vamos a ver cómo compensar durante el
  • 00:00:07
    sueño ese estrés y ansiedad que estás
  • 00:00:09
    sintiendo durante el día para mejorar tu
  • 00:00:11
    calidad de vida Además vamos a ver una
  • 00:00:13
    rutina ideal para que puedas maximizar
  • 00:00:14
    tu calidad de sueño y vas a entender el
  • 00:00:16
    impacto que tienen sustancias como el
  • 00:00:18
    cannabis el alcohol fármacos o la
  • 00:00:20
    melatonina para ir a dormir Si alguna
  • 00:00:22
    vez pasaste toda la noche despierto
  • 00:00:24
    sabes cuán crucial es el sueño los
  • 00:00:26
    animales dormimos por muchas cosas no
  • 00:00:28
    hay una sola función o una sol la
  • 00:00:30
    respuesta a Por qué dormimos porque
  • 00:00:32
    realmente en diferentes fases del sueño
  • 00:00:34
    dormimos para diferentes cosas dormimos
  • 00:00:36
    para cumplir diferentes funciones en
  • 00:00:38
    unas dormimos Para reestructurar
  • 00:00:39
    nuestras redes neuronales y poder
  • 00:00:41
    cambiar más rápido en otras para reparar
  • 00:00:43
    nuestros tejidos o para reponer nuestras
  • 00:00:45
    reservas de energía Pero en algunas
  • 00:00:47
    fases también dormimos para lavar los
  • 00:00:49
    desechos producidos por nuestras
  • 00:00:50
    neuronas y que el flujo de un líquido
  • 00:00:52
    llamado céfalo raquídeo que sube por tu
  • 00:00:54
    columna puede ayudar a limpiar tu
  • 00:00:56
    sistema nervioso de toda esa basura y
  • 00:00:58
    qué sucede en nuestro cerebro si no
  • 00:00:59
    dormir lo suficiente empezamos a perder
  • 00:01:01
    muchas de las funciones o de los
  • 00:01:03
    resultados de cosas que ocurren durante
  • 00:01:04
    el sueño tenemos menos energía menos
  • 00:01:07
    memoria menor velocidad de reacción y
  • 00:01:09
    sobre todo menos Salud Mental por eso
  • 00:01:11
    veamos ahora Cuántas horas realmente
  • 00:01:13
    necesitamos dormir Cómo mejorar cada
  • 00:01:15
    fase de sueño y cómo usarla a tu favor
  • 00:01:17
    para mejorar tu calidad de vida y que
  • 00:01:19
    rinda más tu cuerpo y tu cerebro vamos a
  • 00:01:21
    ver también Qué sucede con las deudas de
  • 00:01:23
    sueño Cuando por ejemplo llevamos meses
  • 00:01:25
    o semanas durmiendo mal y vamos a ver
  • 00:01:27
    como cada una de las cualidades del
  • 00:01:28
    sueño la eficiencia la latencia y mucho
  • 00:01:31
    más cosas que vos y yo podemos medir
  • 00:01:32
    hablan de lo que estamos haciendo bien Y
  • 00:01:34
    de lo que estamos haciendo mal como esto
  • 00:01:35
    impacta por ejemplo en el insomnio y
  • 00:01:38
    todas las estrategias que podemos usar
  • 00:01:39
    para mejorarlo Y por supuesto Qué
  • 00:01:41
    impacto tien la cafeína el alcohol o la
  • 00:01:43
    marihuana en tu sueño pero quiero que
  • 00:01:45
    entiendas como todo esto combinado puede
  • 00:01:47
    impactar en tu calidad de vida y en tu
  • 00:01:49
    resiliencia Y capacidad de enfrentar a
  • 00:01:51
    los desafíos cotidianos para que
  • 00:01:52
    realmente sientas la mejoría en tu
  • 00:01:54
    calidad de vida Cuántas horas realmente
  • 00:01:56
    necesitamos de sueño el requerimiento de
  • 00:01:58
    sueño de un bebé recién no es el mismo
  • 00:02:00
    que el de una persona de 70 años Por
  • 00:02:02
    ende Cuántas horas necesitamos como
  • 00:02:04
    adulto promedio siempre escuchamos
  • 00:02:06
    recomendaciones de que vos y yo
  • 00:02:07
    necesitamos de 7 a 9 horas de sueño por
  • 00:02:10
    día pero realmente la cantidad ideal no
  • 00:02:12
    depende del sueño total sino de la
  • 00:02:14
    cantidad de tiempo que tuviste en sueño
  • 00:02:16
    profundo o en diferentes fases de sueño
  • 00:02:18
    por eso deberíamos enfocarnos en
  • 00:02:19
    optimizar esas fases y no tanto en
  • 00:02:21
    cumplir las 9 horas en la cama Aunque si
  • 00:02:23
    te puedes dar el lujo de mejorar ambas
  • 00:02:25
    cosas aún mejor a su vez si realmente no
  • 00:02:27
    puedes dormir las horas necesarias
  • 00:02:29
    existen muchos trucos que podemos usar
  • 00:02:31
    para aumentar el tiempo que pasamos en
  • 00:02:33
    sueño profundo o en fases de sueño más
  • 00:02:36
    reparadoras y que esas 6 horas que
  • 00:02:38
    pudiste dormir valgan como ocho si vamos
  • 00:02:40
    a los números reales un bebé necesita de
  • 00:02:42
    unas 12 a 16 horas de sueño un niño de 2
  • 00:02:45
    años aproximadamente necesita de 11 a 14
  • 00:02:47
    horas de sueño un chico de 5 años
  • 00:02:49
    necesita de 10 a 13 un niño de primaria
  • 00:02:52
    necesita de 9 a 12 horas y un
  • 00:02:53
    adolescente de 8 a 10 y Ahí llegamos
  • 00:02:55
    finalmente al adulto que necesita menos
  • 00:02:57
    pero realmente el sueño que la mayoría
  • 00:02:59
    de nosotros necesita está más cerca del
  • 00:03:00
    límite superior y nuestra realidad está
  • 00:03:03
    más cerca del límite inferior la
  • 00:03:04
    diferencia entre 7 horas de sueño y 9
  • 00:03:06
    horas de sueño es mucha durante el sueño
  • 00:03:08
    de nuestro cerebro entra en diferentes
  • 00:03:09
    estados o en diferentes fases si bien
  • 00:03:11
    fueron cambiando a lo largo del tiempo
  • 00:03:13
    hoy consideramos que cuando te vas a
  • 00:03:15
    dormir atraviesas por cuatro fases
  • 00:03:17
    principales los despertares el sueño
  • 00:03:20
    ligero el sueño profundo y el sueño Rem
  • 00:03:22
    por las siglas en inglés de movimiento
  • 00:03:25
    rápido ocular veamos cada una de estas
  • 00:03:27
    fases Y cómo potenciar las que más te
  • 00:03:29
    sirven el truco aquí es que si no podés
  • 00:03:31
    dormir más duermas mejor en primer lugar
  • 00:03:33
    tenemos a las fases de vigilia que
  • 00:03:35
    suceden tanto cuando te levantas a la
  • 00:03:37
    mañana como en los despertares que
  • 00:03:39
    tienes durante la noche que idealmente
  • 00:03:40
    querríamos evitar como vas a ver más
  • 00:03:43
    adelante hay despertares de los que ni
  • 00:03:44
    siquiera somos conscientes y Que
  • 00:03:46
    obviamente interrumpen nuestra calidad
  • 00:03:48
    de sueño esto sucede cuando el cerebro
  • 00:03:50
    se estimula demasiado por cualquier cosa
  • 00:03:52
    puede ser por nuestro propio estado de
  • 00:03:54
    ánimo porque estamos preocupados puede
  • 00:03:56
    ser un ruido fuerte o puede ser una luz
  • 00:03:58
    el truco es evitar los despertares
  • 00:04:00
    durante la noche pero hacer todo lo
  • 00:04:02
    posible por estimularlo cuando nos
  • 00:04:04
    levantamos para que nos podamos mantener
  • 00:04:06
    más despiertos y enérgicos durante el
  • 00:04:07
    día y ya te adelanto que si te sentís
  • 00:04:09
    descansado por la mañana y enérgico no
  • 00:04:12
    hace falta que te preocupes por tus
  • 00:04:13
    despertares durante la noche porque es
  • 00:04:15
    muy improbable que los tengas la segunda
  • 00:04:17
    fase que tiene más uso para nosotros es
  • 00:04:19
    el sueño ligero es la primera fase que
  • 00:04:21
    solemos experimentar al dormirnos es una
  • 00:04:23
    fase donde suceden muchas cosas
  • 00:04:24
    beneficiosas y necesarias del sueño se
  • 00:04:27
    reduce la frecuencia a la que vos
  • 00:04:28
    respiras tus músculos se relajan y
  • 00:04:30
    quizás si dormís con una pareja hayas
  • 00:04:32
    visto ciertos movimientos involuntarios
  • 00:04:34
    o pequeñas sacudidas musculares que
  • 00:04:36
    suceden justamente durante esta fase la
  • 00:04:38
    temperatura corporal normalmente baja y
  • 00:04:41
    la frecuencia cardíaca de tu corazón se
  • 00:04:42
    reduce Esta es la fase del sueño de la
  • 00:04:44
    que es más fácil despertar por eso
  • 00:04:46
    cuando veamos cómo optimizar el sueño y
  • 00:04:48
    el despertar te vas a dar cuenta de que
  • 00:04:50
    despertarte en esta fase es tu mejor
  • 00:04:52
    opción para sentirte bien durante el día
  • 00:04:54
    en esta fase de sueño ligero la
  • 00:04:55
    velocidad de las ondas cerebrales va
  • 00:04:57
    progresivamente disminuyendo normalmente
  • 00:04:59
    hablamos de dos fases de sueño ligero
  • 00:05:01
    una más relacionada con quedarte dormido
  • 00:05:03
    que está al principio que dura pocos
  • 00:05:05
    minutos y una más larga donde suceden la
  • 00:05:08
    mayoría de los beneficios en esta fase
  • 00:05:09
    de sueño ligero encontramos en el
  • 00:05:11
    electroencefalograma cuando analizamos
  • 00:05:13
    la actividad cerebral algo que llamamos
  • 00:05:15
    uso del sueño u onda Sigma que son
  • 00:05:17
    pequeños momentos de actividad cerebral
  • 00:05:20
    relacionados con la reducción de la
  • 00:05:22
    actividad de nuestros sentidos sobre
  • 00:05:23
    todo y teóricamente de la consolidación
  • 00:05:26
    de la memoria también ya vas a ver por
  • 00:05:28
    qué importa esto Si tenés que acordarte
  • 00:05:29
    de cosas esta fase el sueño ligero no es
  • 00:05:31
    muy largo rara vez dura más de 30
  • 00:05:33
    minutos Pero es más fácil de despertarte
  • 00:05:35
    del sueño ligero que del sueño profundo
  • 00:05:37
    por esta razón siempre te recomiendo que
  • 00:05:38
    si dormís siesta dure menos de 20
  • 00:05:41
    minutos para despertarte en sueño ligero
  • 00:05:43
    y que no hayas entrado sueños más
  • 00:05:45
    profundos de los cuales sea más difícil
  • 00:05:47
    despertar y cuánto de este sueño ligero
  • 00:05:49
    realmente necesitamos en realidad te
  • 00:05:51
    mencioné que no es tan relevante la
  • 00:05:53
    cantidad de horas totales que dormís
  • 00:05:54
    sino cuánto tiempo pasabas en cada fase
  • 00:05:56
    de sueño por eso todo en este video va a
  • 00:05:58
    estar enfocado en ayudarte a ganar la
  • 00:06:00
    máxima calidad de sueño posible Incluso
  • 00:06:03
    si no puedes dormir un minuto más y
  • 00:06:05
    priorizar el sueño en la vida Muchas
  • 00:06:07
    veces implica trabajar menos o ganar
  • 00:06:09
    temporalmente menos dinero pero el
  • 00:06:11
    aumento de productividad termina
  • 00:06:12
    compenso o tener por ejemplo menos
  • 00:06:15
    tiempo para salidas a la noche con
  • 00:06:16
    amigos pero muchas veces como beneficio
  • 00:06:19
    te da un mejor estado de ánimo en
  • 00:06:20
    general y hace mucho más difícil que te
  • 00:06:22
    enfermes dicho esto el sueño ligero
  • 00:06:24
    suele ser la mitad de tu sueño total el
  • 00:06:26
    50% aproximadamente Y a medida que en
  • 00:06:29
    envejecemos pasamos más tiempo en fases
  • 00:06:31
    de sueño ligero y menos en sueño
  • 00:06:33
    profundo con lo cual si estás
  • 00:06:34
    envejeciendo querés justamente compensar
  • 00:06:36
    esto y si tenés problemas respiratorios
  • 00:06:39
    o malas condiciones para dormir porque
  • 00:06:41
    vivís en una zona ruidosa por ejemplo
  • 00:06:43
    vas a pasar más tiempo en una primera
  • 00:06:45
    fase de este sueño ligero tratando de
  • 00:06:47
    volver a conciliar el sueño cada vez que
  • 00:06:49
    te despertaste en cambio Si quieres
  • 00:06:51
    minimizar la cantidad de sueño ligero
  • 00:06:53
    que tenés y aumentar la cantidad de
  • 00:06:55
    sueño profundo lo mejor que puedes hacer
  • 00:06:57
    es ejercicio además esta fase de sueño
  • 00:06:59
    es el mejor ejemplo de Por qué no podes
  • 00:07:01
    corregir tu calidad de sueño y tus
  • 00:07:03
    problemas de insomnios tomando
  • 00:07:04
    benzodiacepinas que son los típicos
  • 00:07:06
    fármacos que Alien de 40 a 60 años usa
  • 00:07:09
    para considerar el sueño todas las
  • 00:07:10
    noches estos fármacos te ayudan a
  • 00:07:12
    considerar el sueño sí es verdad te
  • 00:07:13
    quedas dormido pero tenés más tiempo en
  • 00:07:16
    sueño ligero a costas de menos sueño
  • 00:07:18
    profundo te dormiste pero perdiste
  • 00:07:20
    calidad de sueño No te preocupes que
  • 00:07:22
    vamos a ver muchas tácticas alternativas
  • 00:07:24
    para mejorar el insomnio si esta es la
  • 00:07:26
    razón por la que usas clonas Pam por
  • 00:07:27
    ejemplo todo esto no significa que que
  • 00:07:29
    las fases de sueño ligero son una basura
  • 00:07:31
    un paso intermedio antes de un sueño
  • 00:07:32
    profundo y que no puede hacer nada por
  • 00:07:34
    tu salud veamos específicamente Cómo
  • 00:07:36
    usar el sueño ligero para que realmente
  • 00:07:38
    ganes beneficios en primer lugar si la
  • 00:07:40
    segunda fase de sueño ligero consolida
  • 00:07:42
    tu memoria cuando ya estás dormido usala
  • 00:07:44
    a tu favor estudios indican que la
  • 00:07:46
    consolidación de la memoria sucede más
  • 00:07:48
    luego de sesiones de estudio que en
  • 00:07:50
    condiciones normales o en días normales
  • 00:07:52
    qué hacemos en este caso estudiado
  • 00:07:54
    usando el siguiente formato hace varias
  • 00:07:56
    sesiones de estudio por día siguiendo la
  • 00:07:58
    técnica de pom ororo con recreos en el
  • 00:08:00
    medio por ejemplo donde estudias por 20
  • 00:08:02
    o 25 minutos y tenés recreos de 5 o 10
  • 00:08:05
    minutos hacé estas sesiones de estudio
  • 00:08:07
    por la mañana almorzar y luego de
  • 00:08:09
    almorzar hace una siesta de 20 minutos
  • 00:08:12
    para consolidar esa memoria de la mañana
  • 00:08:14
    y poder seguir estudiando a la tarde si
  • 00:08:16
    haces esto ganas una ventaja que separas
  • 00:08:18
    la consolidación de lo que estudiaste a
  • 00:08:20
    la mañana y lo que estudiaste a la tarde
  • 00:08:22
    en dos procesos mucho más fáciles para
  • 00:08:24
    tu cerebro dando como resultado que
  • 00:08:27
    probablemente recuerdes mucho más de ese
  • 00:08:29
    día de estudio que si no hubieses
  • 00:08:31
    interrumpido la sesión de estudio con
  • 00:08:32
    una siesta de sueño ligero donde podes
  • 00:08:35
    consolidar tu memoria el sueño ligero
  • 00:08:37
    también consolida el aprendizaje de
  • 00:08:38
    nuevas habilidades motoras por lo que
  • 00:08:40
    usar la misma estrategia que te mencioné
  • 00:08:42
    antes pero para aprender cosas que
  • 00:08:43
    tienen que ver con la movilidad fina más
  • 00:08:45
    rápido es claramente una buena idea En
  • 00:08:48
    tercer lugar el sueño ligero puede
  • 00:08:49
    aumentar tu creatividad normalmente
  • 00:08:51
    asociamos la creatividad con el sueño
  • 00:08:53
    Rem pero la evidencia relativamente
  • 00:08:55
    nueva nos muestra que la primera fase de
  • 00:08:57
    sueño esa fase uno de sueño ligero
  • 00:08:59
    cuando te estás quedando dormido es
  • 00:09:01
    central para estimular la creatividad
  • 00:09:03
    segundos básicamente menos de un minuto
  • 00:09:06
    en esta primera fase de suenio ligero
  • 00:09:08
    triplicaba las chances de participantes
  • 00:09:09
    de encontrar una solución creativa a un
  • 00:09:12
    problema y lo más interesante es que
  • 00:09:14
    esas chances desaparecían si el
  • 00:09:16
    participante se quedaba dormido del todo
  • 00:09:18
    y llegaba a estadios de sueño más
  • 00:09:20
    profundos si llegamos a niveles de
  • 00:09:22
    actividad Delta menores niveles de
  • 00:09:23
    actividad cerebral que son típicos del
  • 00:09:25
    sueño profundo perdemos este aumento de
  • 00:09:27
    creatividad en cambio Si nos tenemos en
  • 00:09:29
    Alfa y teta que son típicos del umbral
  • 00:09:32
    entre dormir y el despertar logramos
  • 00:09:34
    este extra en creatividad con menos de
  • 00:09:36
    un minuto en esta primera fase de sueño
  • 00:09:37
    ligero alcanza pero Cómo podemos llegar
  • 00:09:39
    a esa fase sin excedernos para ser más
  • 00:09:41
    creativos en el mismo momento el mismo
  • 00:09:43
    estudio que nos habla de este beneficio
  • 00:09:45
    nos da la solución copiarse una práctica
  • 00:09:47
    que Aparentemente hacía Edison tener en
  • 00:09:49
    la mano un objeto una esfera de metal
  • 00:09:51
    básicamente Pero puede ser cualquier
  • 00:09:52
    cosa en tu caso que al quedarte dormido
  • 00:09:54
    por la relajación de los músculos caiga
  • 00:09:57
    de tu mano al suelo y el sonido
  • 00:09:59
    despierte esto te garantiza el tiempo
  • 00:10:01
    suficiente en la fase de sueño deseada y
  • 00:10:03
    no más con lo cual usa este truco de
  • 00:10:05
    sueño ligero para estimular tu
  • 00:10:07
    creatividad cuando lo necesites pero no
  • 00:10:09
    todo sueño es igual el sueño profundo es
  • 00:10:11
    el que menor actividad cerebral tiene y
  • 00:10:13
    es en el que tu cerebro funciona más
  • 00:10:15
    lento por eso lo llamamos de ondas
  • 00:10:17
    lentas Pero también es el momento en el
  • 00:10:19
    que más te rejuvenes en el que más
  • 00:10:20
    reparas tejidos en este sueño profundo
  • 00:10:23
    tu cuerpo entra en reparación reparando
  • 00:10:24
    músculos y fibras dañadas por el
  • 00:10:26
    entrenamiento aumentando el flujo
  • 00:10:28
    sanguíneo músculos y liberando hormona
  • 00:10:30
    de crecimiento Por ende maximizar el
  • 00:10:33
    suenio profundo Cuando vos querés ganar
  • 00:10:34
    más masa muscular Pero por otro lado
  • 00:10:36
    este sueño profundo elimina toxinas y
  • 00:10:39
    basura celular particularmente a nivel
  • 00:10:41
    cerebral donde esta reducción de la
  • 00:10:42
    actividad afecta a todo tu cuerpo tu
  • 00:10:44
    frecuencia cardíaca se reduce todavía
  • 00:10:46
    más de lo que ya sucedió en sueño ligero
  • 00:10:48
    tus músculos se relajan y tu presión
  • 00:10:50
    arterial baja mucho de hecho la presión
  • 00:10:52
    arterial puede bajar hasta 20% en
  • 00:10:54
    condiciones normales durante el sueño
  • 00:10:56
    profundo Y si tenés hipertensión esta
  • 00:10:58
    reducción también Suele suceder y de
  • 00:11:00
    hecho si no sucede y tenés lo que en
  • 00:11:02
    inglés se llama Non deper que es este
  • 00:11:04
    cuadro de hipertensión donde tu presión
  • 00:11:06
    arterial no baja durante la noche es más
  • 00:11:08
    problemático Y si bien Este no es un
  • 00:11:10
    video de hipertensión y tenés mucho
  • 00:11:11
    Sobre hipertensión en mi video de salud
  • 00:11:13
    cardiovascular solamente te lo menciono
  • 00:11:14
    porque Quienes no tienen una reducción
  • 00:11:16
    de la presión a la noche se despiertan
  • 00:11:18
    más fácil suelen roncar más hacen apneas
  • 00:11:22
    del sueño y tienen más riesgos de
  • 00:11:23
    nocturia de levantarse o orinar como
  • 00:11:25
    seguramente también viste en mi video de
  • 00:11:27
    hidratación en esta fase de sueño tu
  • 00:11:29
    cerebro muestra más actividad de unas
  • 00:11:31
    sondas llamadas Delta No te preocupes si
  • 00:11:34
    no Las conoces pero varios de los
  • 00:11:35
    consejos que te voy a mencionar a lo
  • 00:11:37
    largo de este video mejoran en el sueño
  • 00:11:39
    profundo porque aumentan la cantidad de
  • 00:11:41
    estas ondas Delta la metáfora que
  • 00:11:43
    podemos usar para describir al sueño
  • 00:11:45
    profundo es la del buceo Imagínate que
  • 00:11:47
    el sueño es un buceo a más lejos de la
  • 00:11:49
    superficie estás a más metros bajaste
  • 00:11:51
    más lentamente vas a tener que subir
  • 00:11:53
    cuando vuelvas de la misma manera que a
  • 00:11:56
    más profundo es tu sueño más le cuesta a
  • 00:11:58
    tu cerebro desper despertarse en esa
  • 00:11:59
    fase por eso si nos despertamos del
  • 00:12:01
    sueño profundo en una siesta nos vamos a
  • 00:12:03
    sentir cansados y somnolent por bastante
  • 00:12:06
    tiempo luego Simplemente no es
  • 00:12:07
    conveniente que lo hagas de la misma
  • 00:12:09
    manera que nunca deberías ascender de un
  • 00:12:11
    buceo a 35 m de profundidad sin hacer
  • 00:12:14
    una parada de seguridad a medida que va
  • 00:12:15
    subiendo hacia la superficie y
  • 00:12:17
    respondiendo a la pregunta de cuánto
  • 00:12:18
    sueño profundo necesitamos la realidad
  • 00:12:20
    es que la mayoría de la investigación se
  • 00:12:22
    centra en cuánto sueño profundo tenemos
  • 00:12:24
    y no en el ideal hoy la cantidad de
  • 00:12:27
    tiempo que el ser humano pasa en
  • 00:12:28
    promedio sueno profundo estando sano es
  • 00:12:30
    del 13 al 23 por del tiempo que dormimos
  • 00:12:34
    pero yo te recomiendo que para aumentar
  • 00:12:35
    los beneficios del sueño profundo y que
  • 00:12:37
    tu cuerpo se repare más y se rejuvenezca
  • 00:12:39
    más básicamente a tus tejidos mantengas
  • 00:12:42
    la mayor cantidad del tiempo en sueño
  • 00:12:43
    profundo posible Simplemente porque no
  • 00:12:45
    hay evidencia que indique que más sueño
  • 00:12:48
    profundo sea malo o sea problemático y
  • 00:12:50
    no te preocupes Si no puedes medir tu
  • 00:12:52
    cantidad de sueño profundo vamos a ver
  • 00:12:54
    cómo hacer para aumentar la cantidad de
  • 00:12:55
    sueño profundo igual y son consejos que
  • 00:12:57
    puedes aplicar para mejorar tu calidad
  • 00:12:58
    de sueno siempre Pero puedes identificar
  • 00:13:01
    fácilmente si la cantidad de sueño
  • 00:13:02
    profundo que tenés es suficiente o no
  • 00:13:04
    con síntomas normalmente cuando nos
  • 00:13:05
    falta sueño profundo nos levantamos
  • 00:13:07
    cansados tenemos fatiga durante el día
  • 00:13:09
    tenemos más dificultad para enfocarnos
  • 00:13:11
    tenemos más hambre por la mañana y más
  • 00:13:13
    irritabilidad Pero uno de los elementos
  • 00:13:15
    más útiles A mi modo de ver ya vas a
  • 00:13:17
    entender Por qué es el aumento de los
  • 00:13:19
    niveles de ansiedad si nos falta sueño
  • 00:13:21
    profundo es normal encontrar un aumento
  • 00:13:23
    En los niveles de ansiedad niveles
  • 00:13:25
    mayores de los que vos solés
  • 00:13:26
    experimentar que ojalá sean cero y te
  • 00:13:28
    mencioné que tu cuerpo regenera tejido
  • 00:13:30
    hueso músculo y ligamentos y mucho más
  • 00:13:33
    durante el sueño profundo esta reducción
  • 00:13:35
    de la actividad de otras funciones del
  • 00:13:36
    cuerpo es la que te permite reparar
  • 00:13:38
    estos tejidos además Lleva más sangre a
  • 00:13:41
    músculo y reduce el dolor muscular y la
  • 00:13:42
    fatiga para que puedas volver a entrenar
  • 00:13:44
    mañana pero esto no es todo lo opuesto
  • 00:13:46
    también es verdad no tener la cantidad
  • 00:13:48
    de sueno profundo suficiente nos lleva a
  • 00:13:50
    perder músculo el mecanismo obvio por el
  • 00:13:52
    cual esto sucede tiene que ver con la
  • 00:13:54
    hormona de crecimiento el déficit de
  • 00:13:56
    esta hormona a lo largo de los años
  • 00:13:57
    conocido como somat
  • 00:13:59
    lleva a una pérdida de masa muscular a
  • 00:14:01
    una pérdida de la densidad ósea y a un
  • 00:14:03
    menor uso de los ácidos grasos como
  • 00:14:05
    fuentes de energía básicamente cosas que
  • 00:14:06
    vos no crees que sucedan al disminuir el
  • 00:14:09
    tiempo que pasamos en sueño profundo
  • 00:14:11
    disminuimos el pulso de liberación de la
  • 00:14:13
    hormona de crecimiento el momento en el
  • 00:14:15
    que más hormona de crecimiento liberamos
  • 00:14:17
    que no es constante a lo largo del día
  • 00:14:19
    sucede mucho mayor cantidad en este
  • 00:14:20
    sueño profundo y también Lamentablemente
  • 00:14:22
    disminuimos el pulso de liberación de
  • 00:14:24
    testosterona esto nos da más dificultad
  • 00:14:27
    para mantener la densidad ósea que
  • 00:14:28
    queremos nos dificulta aumentar la
  • 00:14:30
    cantidad de masa muscular cuando
  • 00:14:32
    queremos desarrollarla y además nos
  • 00:14:34
    dificulta mantener la masa muscular a lo
  • 00:14:35
    largo de la vida sobre todo cuando estas
  • 00:14:37
    hormonas empiezan a disminuir por malos
  • 00:14:39
    hábitos todos estos factores de
  • 00:14:40
    disminución del sueño profundo y de las
  • 00:14:42
    hormonas de crecimiento lleva a un
  • 00:14:44
    aumento del cortisol de la hormona del
  • 00:14:46
    estrés que aparte de ser una hormona
  • 00:14:48
    relacionada con estrés suele ser
  • 00:14:50
    catabólica para tus músculos te ayuda a
  • 00:14:52
    perder masa muscular básicamente por eso
  • 00:14:54
    alguien con valores elevados de cortisol
  • 00:14:56
    por patologías por enfermedades tiene
  • 00:14:58
    una pérdida de masa muscular sobre todo
  • 00:15:00
    en los miembros y un aumento del
  • 00:15:01
    depósito de grasa en abdomen y torso
  • 00:15:03
    además los marcadores inflamatorios las
  • 00:15:05
    sustancias en sangre que nos dicen que
  • 00:15:07
    estamos inflamados son indirectamente
  • 00:15:09
    proporcionales a la masa muscular y a la
  • 00:15:11
    calidad de sueño a más inflamación
  • 00:15:13
    tenemos más fácil nos es perder masa
  • 00:15:15
    muscular Por ende menos sueño profundo
  • 00:15:18
    implica más inflamación que lleva a
  • 00:15:20
    tener más enfermedad y obviamente menos
  • 00:15:22
    masa muscular y qué relación tiene la
  • 00:15:24
    inflamación con la masa muscular Por qué
  • 00:15:26
    afecta una a la otra en términos breves
  • 00:15:28
    básicamente de la inflamación impide la
  • 00:15:30
    síntesis de proteínas para músculo Por
  • 00:15:32
    ende no puedes construir nuevo y no
  • 00:15:34
    puedes reparar el viejo los estudios
  • 00:15:36
    además indican que el sueño profundo
  • 00:15:38
    ayuda a mantener los niveles de glucosa
  • 00:15:40
    normales a lo largo del día mientras que
  • 00:15:42
    la privación lo opuesto incrementa tu
  • 00:15:45
    riesgo de diabetes hace que vos manejes
  • 00:15:47
    peor tu glucosa en sangre si manejas
  • 00:15:49
    mejor tu glucemia y sos más sensible a
  • 00:15:51
    la insulina vas a tener menor
  • 00:15:53
    acumulación de grasa pero el sueo
  • 00:15:55
    profundo a su vez te puede ayudar a
  • 00:15:56
    reducir la producción de cortisol que
  • 00:15:59
    entre muchas otras cosas causa aumento
  • 00:16:00
    de peso y pérdida de masa muscular Por
  • 00:16:02
    ende si mejoras el sueño profundo tenés
  • 00:16:05
    más anabolismo construís más masa
  • 00:16:07
    muscular reparas la masa muscular antes
  • 00:16:09
    y encima acumulas menos grasa y tenés
  • 00:16:10
    menos estrés y si bien hay otras fases
  • 00:16:12
    de sueño más ligadas a la memoria donde
  • 00:16:14
    tenés consejos aplicables como la que te
  • 00:16:16
    di para el sueño ligero el sueño
  • 00:16:17
    profundo o de ondas lentas también
  • 00:16:19
    mostró aumentar la consolidación de la
  • 00:16:21
    memoria en términos lo más simples
  • 00:16:23
    posibles para que no tengas que leer
  • 00:16:24
    cosas como estas nuestro entendimiento
  • 00:16:26
    de la memoria actual es el siguiente
  • 00:16:27
    durante las horas que está estamos
  • 00:16:29
    despiertos la memoria lo que recordamos
  • 00:16:31
    nuevo están compuestos de múltiples
  • 00:16:32
    fragmentos de información que están
  • 00:16:34
    codificados en nuestras redes neuronales
  • 00:16:36
    de la corteza y un sector al que
  • 00:16:37
    llamamos hipocampo estas estructuras son
  • 00:16:40
    necesarias para consolidar la memoria
  • 00:16:41
    nueva Porque la unen en patrones en un
  • 00:16:44
    orden de activación neuronal ese orden
  • 00:16:46
    de activación es esencial para que vos
  • 00:16:48
    recuerdes y durante el sueño profundo la
  • 00:16:50
    información codificada en tu hipocampo
  • 00:16:52
    se reactiva de manera repetitiva
  • 00:16:54
    siguiendo ese mismo circuito varias
  • 00:16:56
    veces facilitando que vos recuerdes
  • 00:16:58
    cosas porque que sece ese mismo circuito
  • 00:17:00
    el día de mañana cuando tenés que
  • 00:17:01
    recordar una información este proceso
  • 00:17:03
    que hace tu cerebro a la noche de manera
  • 00:17:04
    repetitiva parece servir específicamente
  • 00:17:07
    para aumentar la consolidación de un
  • 00:17:09
    tipo de memoria que se llama memoria
  • 00:17:11
    episódica declarativa que es la que te
  • 00:17:13
    hace recordar fechas eventos y ese tipo
  • 00:17:15
    de cosas Esta es razón más que
  • 00:17:17
    suficiente para no perder el sueño
  • 00:17:18
    profundo antes de un examen ese es un
  • 00:17:20
    consejo que todo el mundo conoce pero
  • 00:17:22
    nadie aplica y el elemento que a m modo
  • 00:17:23
    de ver más responde a Por qué dormimos
  • 00:17:25
    es este el sueño profundo baja tu nivel
  • 00:17:28
    de actividad de nivel corporal en
  • 00:17:29
    general Pero principalmente en tu
  • 00:17:31
    cerebro para que puedas reponer tus
  • 00:17:33
    reservas de energía para que puedas
  • 00:17:35
    rellenar tu ATP que es la molécula de
  • 00:17:37
    energía que tu cuerpo usa con lo cual si
  • 00:17:39
    queres quedarte con una sola
  • 00:17:40
    justificación de Por qué importa dormir
  • 00:17:42
    Quédate con esta dormir importa para que
  • 00:17:44
    vos puedas tener energía por eso si
  • 00:17:46
    haces mucho ejercicio aumentas el sueño
  • 00:17:48
    profundo tenés que recuperar esa energía
  • 00:17:50
    perdida y reparar las fibras musculares
  • 00:17:52
    dañadas gracias a que el cerebro puede
  • 00:17:54
    reducir el nivel de actividad durante el
  • 00:17:56
    sueño profundo por eso lo llamamos de
  • 00:17:58
    ondas lentas porque hay poca actividad
  • 00:18:00
    cerebral aumenta los niveles de ATP y
  • 00:18:02
    durante ese periodo probablemente el
  • 00:18:04
    aumento de ATP es el que desencadenan
  • 00:18:07
    los procesos anabólicos los de la
  • 00:18:08
    hormona de crecimiento y la reparación
  • 00:18:09
    de tejidos y el rejuvenecimiento porque
  • 00:18:11
    Ahora tenés la energía disponible la
  • 00:18:13
    energía suficiente Y es la misma lógica
  • 00:18:16
    de Por qué alguien en fases de
  • 00:18:17
    crecimiento necesita más sueño porque
  • 00:18:20
    necesita reponer más esa energía y
  • 00:18:21
    porque necesita más periodos de
  • 00:18:23
    anabolismo para desarrollar su cuerpo
  • 00:18:25
    Mientras más urge hacerlo más sueño
  • 00:18:28
    necesitas por eso el bebé necesita más
  • 00:18:29
    horas y cómo podés fácilmente aumentar
  • 00:18:31
    tu sueno profundo en primera instancia
  • 00:18:33
    durmiéndose más temprano para que
  • 00:18:35
    coincida con el ciclo circadiano ideal
  • 00:18:37
    en segunda instancia haciendo más
  • 00:18:39
    ejercicio como te mencionaba recién en
  • 00:18:40
    unos minutos vamos a ver qué ejercicio
  • 00:18:42
    te sirve más En tercer lugar usando
  • 00:18:44
    Ruido Blanco o ondas Delta que
  • 00:18:45
    básicamente lo que hacen es ayudarte a
  • 00:18:47
    que tu cerebro produzca más ondas Delta
  • 00:18:49
    y baje su actividad cerebral y en cuarto
  • 00:18:51
    lugar oscureciendo la habitación para no
  • 00:18:53
    tener estímulos vamos a ver mucho más
  • 00:18:54
    sobre Cómo aplicar todas estas cosas en
  • 00:18:56
    la rutina del sueño y luego tenemos al
  • 00:18:58
    sueño Rem que es la fase que asociamos a
  • 00:19:00
    soñar durante esta fase la actividad de
  • 00:19:02
    tu cerebro aumenta no tiene nada que ver
  • 00:19:03
    con lo que viste en sueño profundo donde
  • 00:19:05
    es mínima y en esta fase simula o tenés
  • 00:19:07
    casi el mismo nivel de actividad que
  • 00:19:09
    cuando vos estás despierto tenemos
  • 00:19:11
    pequeñas contracciones musculares
  • 00:19:12
    durante esta fase de sueño pero
  • 00:19:14
    sorprendentemente suele ser más difícil
  • 00:19:16
    despertarnos a pesar de que tenemos más
  • 00:19:18
    actividad nos es difícil despertar pero
  • 00:19:20
    no nos vamos a sentir como nos sentimos
  • 00:19:22
    cuando nos despertamos en sueño profundo
  • 00:19:24
    ralentizados irritables y con
  • 00:19:26
    somnolencia pensa por ejemplo en cuando
  • 00:19:28
    te despertas después de una pesadilla
  • 00:19:29
    estas contracciones musculares pequeñas
  • 00:19:31
    que se dan en las fases de sueño Rem son
  • 00:19:33
    prácticamente mínimas suceden como
  • 00:19:35
    consecuencia de ese aumento de la
  • 00:19:36
    actividad cerebral pero en realidad
  • 00:19:38
    durante esta fase de sueño tu cuerpo
  • 00:19:40
    pierde el tono muscular normal esto
  • 00:19:42
    sirve básicamente para que vos no actúes
  • 00:19:45
    tus sueños y es Obviamente el mismo
  • 00:19:47
    mecanismo que está detrás de las
  • 00:19:49
    parálisis de sueño que básicamente son
  • 00:19:51
    estados muy similares al de sueño Rem
  • 00:19:54
    pero despiertos son simplemente
  • 00:19:55
    anomalías donde vos entraste en un mismo
  • 00:19:57
    nivel de actividad cerebral que en el
  • 00:19:59
    sueño de Rem pero no habiendo todavía
  • 00:20:01
    conciliado el sueño estando en el umbral
  • 00:20:03
    del sueño todavía y obviamente por esa
  • 00:20:04
    actividad cerebral que sucedería
  • 00:20:06
    normalmente en sueño Rem es la razón por
  • 00:20:08
    la cual mucha gente menciona haber visto
  • 00:20:11
    cosas durante esa parálisis de sueño
  • 00:20:12
    originalmente pensábamos que solo se
  • 00:20:14
    soñaba en fases de sueño Rem y tienea
  • 00:20:17
    sentido Porque si vos ves que tenés más
  • 00:20:18
    actividad cerebral en un momento es más
  • 00:20:20
    lógico inventar un mundo y una situación
  • 00:20:22
    en la que vos estás inmerso pero no
  • 00:20:24
    soñamos solamente en fase de sueño de
  • 00:20:26
    Rem sí te cuento que la enorme mayoría
  • 00:20:27
    de las situaciones donde donde
  • 00:20:28
    recordamos lo que estábamos soñando
  • 00:20:31
    suceden luego de despertarnos del sueño
  • 00:20:33
    Rem y cuánto de este sueño necesito
  • 00:20:35
    realmente depende de la edad los bebés
  • 00:20:37
    pasan un 50% del sueño en fases de sueño
  • 00:20:40
    Rem al lo que probablemente tiene que
  • 00:20:42
    ver con la maduración de nuestro sistema
  • 00:20:43
    nervioso y los adultos necesitamos
  • 00:20:45
    aproximadamente al menos una hora y
  • 00:20:47
    media de sueño de Rem te diría 2 horas y
  • 00:20:49
    como lo más interesante de sueño
  • 00:20:51
    profundo sucedía en el cuerpo y en la
  • 00:20:53
    construcción y el anabolismo de los
  • 00:20:54
    tejidos lo más interesante del sueño Rem
  • 00:20:56
    sucede en cerebro en esta fase de sueño
  • 00:20:58
    generamos nuevas conexiones neuronales
  • 00:21:01
    es el momento de mayor plasticidad
  • 00:21:03
    neuronal en este periodo nuestro cerebro
  • 00:21:05
    hace o deshace nuevas espinas
  • 00:21:08
    dendríticas que son los elementos a los
  • 00:21:10
    cuales se unen otras neuronas
  • 00:21:12
    normalmente tus neuronas tienen un axón
  • 00:21:14
    y varias dendritas o espículas que salen
  • 00:21:16
    para conectarse justamente con otras
  • 00:21:18
    neuronas Como cada neurona se puede
  • 00:21:20
    conectar con cientos de neuronas cada
  • 00:21:22
    dendrita puede sacar pequeñas espículas
  • 00:21:24
    pequeñas ramas a las cuales pueden
  • 00:21:26
    conectarse otras neuronas esta formación
  • 00:21:29
    y destrucción de las ramas de conexión
  • 00:21:30
    es la base estructural de Por qué
  • 00:21:32
    tenemos neuroplasticidad y cambiar un
  • 00:21:34
    hábito que vos tenés muy asentado o
  • 00:21:36
    incorporar lo aprendido son todas cosas
  • 00:21:38
    que requieren cambiar tus redes
  • 00:21:40
    neuronales necesitas ese sueño Rem para
  • 00:21:42
    hacerlo durante el sueño Rem también
  • 00:21:44
    revisamos mucho de lo aprendido y lo que
  • 00:21:46
    sucedió durante el día repetimos los
  • 00:21:48
    mismos circuitos que activamos estando
  • 00:21:50
    despiertos como ya viste en mi video de
  • 00:21:52
    intelecto que está relacionado con la
  • 00:21:54
    memoria por un lado pero acá tiene que
  • 00:21:56
    ver con Otro aspecto durante estos
  • 00:21:58
    momentos de mayor actividad neuronal del
  • 00:22:00
    sueño Rem la respiración aumenta la
  • 00:22:02
    frecuencia de tu respiración aumenta y
  • 00:22:04
    de hecho la frecuencia respiratoria es
  • 00:22:06
    una de las maneras por las que
  • 00:22:07
    diferentes aparatos de medición de la
  • 00:22:09
    calidad de sueño te identifican que
  • 00:22:11
    estás en sueño Rem pero sin ningún lugar
  • 00:22:13
    a duda el beneficio más importante o la
  • 00:22:15
    acción más importante de estar en ese
  • 00:22:16
    sueño Rem es su efecto en el estado de
  • 00:22:19
    ánimo y en la ansiedad y la
  • 00:22:20
    irritabilidad que se relaciona con la
  • 00:22:22
    actividad de esos circuitos que yo te
  • 00:22:24
    mencionaba antes por qué Porque la
  • 00:22:25
    actividad de Rem y el control que tiene
  • 00:22:27
    sobre tu estado de ánimo sucede
  • 00:22:29
    regulando una de las áreas más
  • 00:22:30
    problemáticas de nuestro cerebro en el
  • 00:22:32
    lóbulo temporal tenemos un núcleo una
  • 00:22:34
    sección a la que llamamos amígdala
  • 00:22:36
    porque tiene forma similar a las
  • 00:22:37
    amígdalas de tu garganta y porque somos
  • 00:22:39
    poco creativos esta amígdala cerebral
  • 00:22:41
    controla más que nada aspectos
  • 00:22:43
    relacionados con tu respuesta al estrés
  • 00:22:44
    y a la amenaza es básicamente uno de los
  • 00:22:47
    ejes que nos hacen reaccionar mal el
  • 00:22:49
    suido Rem reduce la actividad de este
  • 00:22:50
    centro cerebral sobre todo a
  • 00:22:52
    experiencias estresantes que tuvimos
  • 00:22:54
    durante el día cuando el sueno Rem
  • 00:22:56
    reduce la actividad de la amígdala
  • 00:22:57
    podemos controlar más nuestra respuesta
  • 00:22:59
    emocional a las cosas Gracias a la
  • 00:23:01
    actividad del lóbulo frontal que pone un
  • 00:23:03
    freno y esto te hace menos irritable y
  • 00:23:06
    menos reactivo emocionalmente la buena
  • 00:23:08
    noticia Es que esto es entrenable y la
  • 00:23:10
    segunda buena noticia es que aumentando
  • 00:23:11
    tu sueo Rem puedes controlar tus
  • 00:23:13
    emociones mejor y probablemente la
  • 00:23:15
    reducción de la adrenalina que sucede
  • 00:23:16
    durante el sueño Rem justamente para que
  • 00:23:18
    no actúes tus sueños es una de las
  • 00:23:21
    claves para evitar esta respuesta
  • 00:23:22
    emocional exagerada y Qué podemos hacer
  • 00:23:24
    para mejorar el sueño Rem evitar la
  • 00:23:26
    cafeína enfria tu cuerpo aumenta la
  • 00:23:29
    cantidad de horas que pasas dormido
  • 00:23:31
    recorda como ya vas a ver en los ciclos
  • 00:23:32
    de sueño que el sueño Rem sucede más
  • 00:23:34
    hacia el final del sueño y repara tu
  • 00:23:36
    ciclo circadiano que vas a tener muchos
  • 00:23:38
    consejos sobre cómo hacerlo en unos
  • 00:23:39
    minutos y realiza prácticas que aumenten
  • 00:23:41
    un neurotransmisor llamado gava ya vamos
  • 00:23:43
    a ver más sobre ondas binaurales
  • 00:23:45
    suplementos y otros trucos que te
  • 00:23:46
    permiten aumentarlo básicamente y te
  • 00:23:48
    nombré cuatro fases de sueño El
  • 00:23:50
    Despertar el sueño ligero el sueño
  • 00:23:51
    profundo y el sueño Rem porque juntas
  • 00:23:53
    forman un ciclo durante una noche ideal
  • 00:23:56
    vas a tener que hacer unos cinco ciclos
  • 00:23:58
    de sueño unos 90 minutos o un poco más y
  • 00:24:00
    en el primer ciclo del sueño pasas por
  • 00:24:02
    las cuatro fases y luego idealmente si
  • 00:24:04
    no te despertaste vas a solamente pasar
  • 00:24:06
    por las otras tres no vas a tener más la
  • 00:24:08
    fase del despertar los primeros ciclos
  • 00:24:10
    de sueño los de la primera mitad de la
  • 00:24:12
    noche suelen tener más sueño profundo y
  • 00:24:15
    los de la segunda mitad de la noche
  • 00:24:16
    suelen tener más sueño Rem de hecho
  • 00:24:18
    muchas veces en los últimos ciclos para
  • 00:24:20
    ayudarte a despertar mejor tu cuerpo
  • 00:24:23
    evita el sueño profundo y hace solamente
  • 00:24:25
    sueño Rem y ligero esto es importante
  • 00:24:27
    por Por qué Porque si yo me levanto
  • 00:24:29
    temprano y no dormí lo suficiente voy a
  • 00:24:31
    estar perdiendo sueño Rem Buscamos un
  • 00:24:33
    equilibrio queremos estar menos del 5%
  • 00:24:35
    del tiempo total despiertos esto
  • 00:24:38
    significa poco tiempo para quedarnos
  • 00:24:39
    dormidos pero tampoco cero ya vas a ver
  • 00:24:41
    por qué Y también significa pocos
  • 00:24:43
    despertares buscamos casi la mitad del
  • 00:24:45
    tiempo dormidos en sueño ligero de un 20
  • 00:24:47
    a un 25% en sueño Rem y trata de obtener
  • 00:24:50
    los mismos porcentajes para el sueño
  • 00:24:52
    profundo también aunque la enorme
  • 00:24:54
    mayoría de la gente por malos hábitos
  • 00:24:56
    tiene más sueño Rem que sueño profundo y
  • 00:24:58
    recorda las siguientes alteraciones de
  • 00:25:00
    los ciclos de sueño si haces mucho
  • 00:25:02
    ejercicio tu cuerpo va a priorizar el
  • 00:25:03
    sueño profundo para poder recuperar tus
  • 00:25:05
    tejidos y tus niveles de energía si
  • 00:25:07
    llevas muchos días con menos sueño del
  • 00:25:09
    que deberías tu cuerpo va a priorizar
  • 00:25:11
    primero el sueño profundo para repararte
  • 00:25:13
    y para dejarte listo para enfrentar esas
  • 00:25:15
    teóricas amenazas que te están quitando
  • 00:25:17
    el sueño Imagínate si tu cuerpo se
  • 00:25:19
    pudiese dar cuenta de que te quedaste
  • 00:25:20
    despierto para ver una serie y luego de
  • 00:25:22
    un par de días tu cuerpo va a priorizar
  • 00:25:23
    el sueño Rem salud física para que te
  • 00:25:26
    puedas escapar de La amenaza y después
  • 00:25:27
    salud mental para que te puedas
  • 00:25:29
    recuperar sin embargo el daño más común
  • 00:25:31
    a tus ciclos de sueño es otro como
  • 00:25:32
    consumimos cafeína que puede retrasar el
  • 00:25:35
    tiempo que tardamos en dormirnos y no
  • 00:25:37
    dormimos lo suficiente dañamos sobre
  • 00:25:39
    todo la última parte de nuestro sueño
  • 00:25:41
    que simplemente no existe porque ya te
  • 00:25:43
    despertaste como los últimos ciclos de
  • 00:25:45
    sueño priorizan el sueño Rem vos vas a
  • 00:25:47
    perder más del sueño Rem que el sueño
  • 00:25:49
    profundo si no dormís las horas que
  • 00:25:51
    necesitás todos tuvimos situaciones en
  • 00:25:53
    nuestra vida por cientos de razones
  • 00:25:55
    donde por un periodo de tiempo no
  • 00:25:57
    dormimos lo suficiente
  • 00:25:58
    por ahí estás en una de esas situaciones
  • 00:26:00
    ahora mismo pero probablemente No
  • 00:26:01
    descansas lo suficiente en la semana Y
  • 00:26:03
    estás esperando el fin de semana para
  • 00:26:05
    compensar ese sueño perdido
  • 00:26:07
    Lamentablemente el sueño perdido no es
  • 00:26:09
    recuperable cuando tu sueño es
  • 00:26:11
    insuficiente vos vas acumulando
  • 00:26:13
    paulatinamente una deuda de sueño una
  • 00:26:15
    deuda que va sumando intereses a nivel
  • 00:26:17
    del impacto que tiene en tu salud y como
  • 00:26:19
    no podemos compensar esa deuda ya vas a
  • 00:26:21
    ver por qué lo mejor que podemos hacer
  • 00:26:23
    es prepararnos para esos periodos donde
  • 00:26:25
    sabemos que no vamos a estar durmiendo
  • 00:26:27
    Lo suf iici esta deuda de sueño de la
  • 00:26:30
    que vos hoy no sos consciente afecta a
  • 00:26:32
    tu tendencia a enfermarte De hecho hace
  • 00:26:34
    mucho más probable que te contagies un
  • 00:26:36
    refriado empeora tu recuperación Cuando
  • 00:26:38
    haces actividad física impidiendo por
  • 00:26:40
    ejemplo el desarrollo de tu masa
  • 00:26:42
    muscular e impide además tu capacidad de
  • 00:26:43
    lidiar con el estrés y afecta tus
  • 00:26:45
    niveles de hambre llevándote a comer de
  • 00:26:47
    más esta deuda de sueño implica que en
  • 00:26:49
    la vida cotidiana vas a tener más sueño
  • 00:26:51
    durante el día vas a ver una disminución
  • 00:26:53
    franca de tu performance sobre todo
  • 00:26:55
    cognitiva en el trabajo y además te vas
  • 00:26:57
    a volver literalmente más pesimista un
  • 00:27:00
    estudio relativamente reciente mostró
  • 00:27:02
    como cinco noches consecutivas de sueño
  • 00:27:04
    insuficiente nos hacen más reactivos
  • 00:27:07
    emocionalmente más irritables y más
  • 00:27:09
    cínicos lo que necesitas en ese caso es
  • 00:27:12
    dormir pero por qué no podemos saldar
  • 00:27:14
    esta deuda de sueño pensemos en números
  • 00:27:16
    primero si durante la semana dormí 6
  • 00:27:18
    horas y media y tu cuerpo necesitaba 8
  • 00:27:20
    horas significa que necesitarías
  • 00:27:23
    compensar una hora y media de sueño por
  • 00:27:25
    cada día de la semana si pensamos solo
  • 00:27:27
    en que dormí poco de lunes a viernes son
  • 00:27:29
    7 horas y media que te faltan para
  • 00:27:31
    compensar eso en el sábado y el domingo
  • 00:27:33
    tendrías que dormir más de 11 horas cada
  • 00:27:35
    uno de esos días pero Incluso si
  • 00:27:37
    pudieses dormir más de 11 horas cada día
  • 00:27:39
    del fin de semana esto alteraría la
  • 00:27:41
    regularidad y la calidad de tu sueño de
  • 00:27:44
    toda la semana agravando todavía más la
  • 00:27:46
    situación Porque cambiaste tus horarios
  • 00:27:48
    además si cambias los horarios de sueño
  • 00:27:50
    entre el fin de semana y la semana
  • 00:27:52
    tardas aproximadamente unos 3 días en
  • 00:27:55
    acostumbrarte en volver a tu horario
  • 00:27:56
    habitual Por ende siquiera te recomiendo
  • 00:27:59
    que duermas hasta más tarde en los fines
  • 00:28:00
    de semana Incluso si todo esto no fuese
  • 00:28:03
    un problema pensa en los beneficios de
  • 00:28:04
    cada una de estas fases de sueño ese
  • 00:28:06
    sueño profundo que perdiste durante la
  • 00:28:08
    semana que reparaba tus tejidos ya no
  • 00:28:10
    los repara y ese sueño Rem que
  • 00:28:12
    consolidaba tu memoria que perdiste el
  • 00:28:14
    martes ya no es recuperable el sábado
  • 00:28:17
    Por ende la deuda no es saludable pero
  • 00:28:19
    muchas veces vos y yo necesitamos dormir
  • 00:28:21
    menos de la cantidad recomendada igual
  • 00:28:23
    por cualquier razón en estos casos Cómo
  • 00:28:25
    hago el menor daño posible a mi cuerpo
  • 00:28:27
    te voy a dar una lista de Consejos muy
  • 00:28:29
    simples para esta situación siempre que
  • 00:28:30
    tengas que reducir la cantidad de horas
  • 00:28:32
    que vas a dormir te conviene levantarte
  • 00:28:34
    más temprano y no acostarte más tarde
  • 00:28:37
    esto sucede siempre queres quedarte
  • 00:28:39
    viendo una serie de Netflix hacelo por
  • 00:28:41
    la mañana levantate temprano para verla
  • 00:28:43
    en vz de a la noche porque vas a pagar
  • 00:28:45
    menos daño a nivel biológico y además
  • 00:28:47
    del beneficio biológico de levantarte
  • 00:28:49
    temprano comparativamente con acostarte
  • 00:28:51
    tarde se te va a ser más agradable el
  • 00:28:53
    día Cuando haces esto pero el verdadero
  • 00:28:54
    beneficio de despertarte antes en lugar
  • 00:28:57
    de acostar más tarde es que te permite
  • 00:28:59
    acostarte al día siguiente a la hora
  • 00:29:02
    correcta en vez de ir posponiendo cada
  • 00:29:04
    vez más el horario al acostarte que
  • 00:29:06
    seguramente alguna vez ya te sucedió en
  • 00:29:08
    segundo lugar usa siestas de 10 o 20
  • 00:29:11
    minutos tenés mucha más información en
  • 00:29:13
    mi video sobre la siesta pero recordá
  • 00:29:15
    que buscamos siestas desde menos de 20
  • 00:29:17
    minutos porque la inercia del sueño es
  • 00:29:19
    algo real queremos despertarnos de la
  • 00:29:21
    siesta antes de que la inercia del sueño
  • 00:29:23
    lo que nos lleva a dormir cada vez más
  • 00:29:24
    profundamente nos deje cansados al
  • 00:29:26
    levantarnos porque nos levantamos amos
  • 00:29:28
    por ejemplo en la mitad de una fase del
  • 00:29:29
    sueño profundo y si no podemos dormir
  • 00:29:31
    menos de 20 minutos que nos aseguran
  • 00:29:33
    levantarnos en sueño ligero por lo menos
  • 00:29:35
    completemos un ciclo de sueño Total que
  • 00:29:38
    es de unos 90 minutos y que
  • 00:29:39
    lamentablemente si tuviste que dormir
  • 00:29:41
    menos porque estabas muy ocupado dudo
  • 00:29:43
    que tengas el tiempo disponible para una
  • 00:29:44
    siesta de este largo y En tercer lugar y
  • 00:29:46
    Esto vale para todos si no vas a poder
  • 00:29:48
    dormir la cantidad de horas que deberías
  • 00:29:50
    maximiza tu calidad de sueño aumentando
  • 00:29:53
    el tiempo que pasas en sueño profundo o
  • 00:29:55
    en sueño Rem con los consejos que te
  • 00:29:57
    mencioné antes y Y qué hay sobre la
  • 00:29:58
    eficiencia del sueño uno de los aspectos
  • 00:30:01
    más pasados por alto cuando hablamos de
  • 00:30:02
    dormir y de recuperarnos es
  • 00:30:04
    efectivamente la eficiencia que tiene
  • 00:30:06
    nuestro sueño cuando nos acostamos rara
  • 00:30:08
    vez nos acostamos exclusivamente para
  • 00:30:10
    dormir no hacemos por ejemplo nada más
  • 00:30:12
    como leer un libro ver una serie una
  • 00:30:14
    película o peor aún ver redes sociales
  • 00:30:17
    todas estas cosas nos hacen perder
  • 00:30:19
    tiempo que podría ser de calidad de
  • 00:30:21
    sueño y además entrenan a nuestro
  • 00:30:23
    cerebro a conciliar que ir a acostarse
  • 00:30:26
    No necesariamente es un hábito que
  • 00:30:27
    dispara el dormirse sino que puede ser
  • 00:30:29
    un hábito que dispare el ver redes
  • 00:30:31
    sociales o cualquier otra cosa Este es
  • 00:30:32
    el típico mal hábito que perjudica tu
  • 00:30:35
    calidad de vida sin que lo notes o a
  • 00:30:37
    veces notándose
  • 00:30:58
    estuviste en la cama y refleja el
  • 00:30:59
    porcentaje de ese tiempo que realmente
  • 00:31:02
    estuviste dormido Si estuviste acostado
  • 00:31:04
    10 horas por ejemplo pero dormiste ocho
  • 00:31:06
    porque las otras dos estuviste haciendo
  • 00:31:07
    otras cosas tu eficiencia del sueño es
  • 00:31:09
    de 80% El 80% del tiempo que estuviste
  • 00:31:12
    en cama estabas efectivamente dormido en
  • 00:31:14
    términos de deficiencia buscamos la
  • 00:31:16
    máxima posible obviamente idealmente más
  • 00:31:18
    del 90 por queremos estar dormidos de
  • 00:31:20
    verdad y es importante que consideres
  • 00:31:22
    esto porque muchas veces vos pensás que
  • 00:31:24
    te acostaste 8 horas pero no dormiste 8
  • 00:31:26
    horas de verdad si tuviste 8 horas para
  • 00:31:28
    acostarte y Tenés una eficiencia del 90
  • 00:31:30
    por que es muy buena rara vez es tan
  • 00:31:33
    buena de los 480 minutos totales que
  • 00:31:35
    tuviste
  • 00:31:36
    432 estuviste realmente dormido 7 horas
  • 00:31:40
    y 12 minutos esto es importante porque
  • 00:31:42
    te dice básicamente que nadie duerme el
  • 00:31:44
    100% del tiempo que estuvo acostado con
  • 00:31:46
    lo cual no te engañes diciendo que
  • 00:31:47
    dormiste 8 horas porque te acostaste a
  • 00:31:49
    las 10:30 de la noche y te levantaste a
  • 00:31:51
    las 6:30 probablemente por baja
  • 00:31:53
    eficiencia hayas dormido mucho menos de
  • 00:31:56
    8 horas y a juzgar por las a las que se
  • 00:31:58
    ven mis videos en diferentes zonas
  • 00:31:59
    horarias es hasta probable que estés
  • 00:32:01
    viendo este video mucho más tarde de lo
  • 00:32:02
    que deberías si es así guardalo en ver
  • 00:32:05
    más tarde y miralo mañana anda a dormir
  • 00:32:07
    Ahora sabes que tenés que cuidar la
  • 00:32:09
    eficiencia del sueño para que cuando te
  • 00:32:10
    acuestes pases más cantidad del tiempo
  • 00:32:12
    dormido Pero cómo hac todo lo que
  • 00:32:14
    quieras afuera de la cama en el living
  • 00:32:16
    en la cocina en el baño o donde quieras
  • 00:32:18
    pero cuando te acuestes y te quedes
  • 00:32:20
    acostado No hagas más nada que dormir Si
  • 00:32:23
    haces alguna actividad física sobre la
  • 00:32:25
    cama te recuerdo que hay horarios
  • 00:32:26
    mejores que antes de gustarte pero lo
  • 00:32:28
    que hagas en la cama antes de dormir no
  • 00:32:30
    es la única manera de afectar a tu
  • 00:32:31
    eficiencia del sueño podemos arruinarla
  • 00:32:34
    también porque nos despertamos durante
  • 00:32:36
    la noche Hay básicamente tres tipos de
  • 00:32:38
    despertares que vale la pena tener en
  • 00:32:39
    consideración y que por supuesto van a
  • 00:32:41
    arruinar nuestra calidad de sueño y el
  • 00:32:43
    tiempo Total que pasamos dormidos el
  • 00:32:45
    primero es el despertar donde nos
  • 00:32:46
    movemos nos levantamos de la cama por
  • 00:32:48
    ejemplo vamos al baño que son los
  • 00:32:50
    despertares que más actividad mental
  • 00:32:51
    tienen y que por supuesto más pueden
  • 00:32:53
    afectar al tiempo que pasamos dormidos y
  • 00:32:55
    te recuerdo que tenés el consejo de cómo
  • 00:32:56
    evitar levantarte para ir a al baño en
  • 00:32:58
    el video sobre hidratación que te voy a
  • 00:33:00
    dejar en la descripción en segundo lugar
  • 00:33:01
    tenemos a los despertares de los cuales
  • 00:33:03
    somos conscientes que son básicamente
  • 00:33:05
    estos escenarios donde abrís los ojos te
  • 00:33:07
    das vuelta y seguí durmiendo y el tercer
  • 00:33:09
    escenario son todos los despertares de
  • 00:33:11
    los cuales no somos conscientes pero
  • 00:33:13
    están elementos como ruidos fuertes el
  • 00:33:16
    movimiento de una pareja o cualquier
  • 00:33:17
    otro todos estos elementos arruinan
  • 00:33:19
    nuestra calidad de sueño y la manera más
  • 00:33:21
    fácil de entenderlo es la siguiente cada
  • 00:33:23
    vez que te distraen en un trabajo
  • 00:33:25
    difícil en un trabajo complejo Que
  • 00:33:26
    requiere mucha con centración te toma un
  • 00:33:29
    tiempo volver a concentrarte con el
  • 00:33:31
    mismo nivel que antes Algo similar
  • 00:33:33
    sucede con el sueño si interrumpiste un
  • 00:33:35
    ciclo de sueño por un ruido por ejemplo
  • 00:33:37
    y tuviste un micro despertar luego tu
  • 00:33:39
    cuerpo tiene que volver a dormirse tiene
  • 00:33:41
    que volver a pasar por esa fase de
  • 00:33:42
    despertar y de sueño ligero para llegar
  • 00:33:45
    al sueño profundo o a la fase en la que
  • 00:33:46
    realmente estabas si ya dormís menos de
  • 00:33:49
    lo que deberías por tu estilo de vida
  • 00:33:50
    imagínate encima tener que compensar
  • 00:33:53
    tres o cuatro microdespertares por noche
  • 00:33:55
    Cómo evitamos estos despertares tanto de
  • 00:33:57
    los que son somos conscientes como los
  • 00:33:58
    que no en resumen con mindfulness y con
  • 00:34:02
    ejercicio desde el lado del mindfulness
  • 00:34:04
    y la meditación básicamente lo que haces
  • 00:34:06
    es aumentar la actividad parasimpática
  • 00:34:08
    de tu cuerpo dándote un sueño más
  • 00:34:10
    profundo y esto logra que sea más
  • 00:34:12
    difícil de interrumpir con
  • 00:34:14
    microdespertares Porque mientras más
  • 00:34:15
    lenta es tu actividad cerebral durante
  • 00:34:17
    el sueño más difícil es que salgas de
  • 00:34:19
    esa fase y desde el lado del ejercicio a
  • 00:34:22
    mayor es la intensidad del entrenamiento
  • 00:34:24
    Según tu propio criterio básicamente a
  • 00:34:26
    más sentís que te forz forzaste mayor es
  • 00:34:28
    el impacto positivo que tiene ese
  • 00:34:30
    ejercicio en la eficiencia del sueño
  • 00:34:32
    seguramente recuerde situaciones de tu
  • 00:34:34
    vida donde te esforzaste físicamente
  • 00:34:35
    mucho Un día caíste en la cama agotado y
  • 00:34:38
    ni siquiera recordas cuánto tiempo
  • 00:34:39
    tardaste en dormirte además una de las
  • 00:34:41
    novedades más contraintuitiva de los
  • 00:34:43
    estudios que miden como el ejercicio
  • 00:34:45
    impacta en nuestra eficiencia del sueño
  • 00:34:47
    es que podemos entrenar incluso a la
  • 00:34:49
    noche y aún así obtener beneficios
  • 00:34:52
    entrenar tarde no parece perjudicar
  • 00:34:54
    tanto a nuestro sueño como pensábamos
  • 00:34:56
    históricamente y lo que funciona para
  • 00:34:58
    mejorar la eficiencia del sueño es todo
  • 00:35:00
    lo que aumente esa actividad
  • 00:35:01
    parasimpática que te mencioné antes y
  • 00:35:03
    sobre todo respetar horarios y rutinas
  • 00:35:05
    de sueño de hecho estudios en niños
  • 00:35:07
    mostraron que los que tienen mejor
  • 00:35:09
    eficiencia del sueño tienen mejores
  • 00:35:11
    notas en lengua y en matemática mi
  • 00:35:13
    consejo con respecto a la eficiencia del
  • 00:35:14
    sueño es que tengas una rutina para
  • 00:35:16
    acostarte y la respetes pero que también
  • 00:35:19
    evites hacer otras actividades en la
  • 00:35:20
    cama que te quiten eficiencia y que
  • 00:35:22
    generes malas costumbres que dañan al
  • 00:35:24
    sueño como ver series películas o usar
  • 00:35:26
    el celular en la cama Incluso te
  • 00:35:28
    recomendaría que no leas en la cama
  • 00:35:30
    porque si bien leer por la noche fomenta
  • 00:35:32
    la actividad parasimpática y te ayuda a
  • 00:35:34
    considerar el sueño te recomiendo que no
  • 00:35:36
    lo hagas acostado justamente para no
  • 00:35:38
    generar el hábito en tu cerebro de que
  • 00:35:39
    cuando te Acostas tengas que leer para
  • 00:35:42
    dormir acostate cuando hayas terminado
  • 00:35:44
    esas actividades además uno de los
  • 00:35:46
    factores más importantes para la
  • 00:35:47
    eficiencia del sueño Parece ser la
  • 00:35:49
    rutina ir a acostarse a la misma hora
  • 00:35:51
    con lo cual no Espero que no disfrutes
  • 00:35:52
    de tus fines de semana pero tener
  • 00:35:54
    presente que acostarte y levantarte a la
  • 00:35:56
    misma hora es una de de las herramientas
  • 00:35:58
    que más afectan a la eficiencia de la
  • 00:36:00
    calidad de sueño con lo cual mi
  • 00:36:01
    propuesta para vos es que los fines de
  • 00:36:03
    semana en los que no tenés planes
  • 00:36:04
    sociales trates de ser lo más
  • 00:36:06
    consistente posible con tus horarios de
  • 00:36:08
    la semana para acostarte puedes hacer
  • 00:36:10
    hasta que tu cita de tinder sea un
  • 00:36:12
    desayuno encima vas a tener más energía
  • 00:36:14
    para lo que quieras hacer después si
  • 00:36:16
    compartís tu cama con alguien más
  • 00:36:17
    probablemente hayas experimentado las
  • 00:36:19
    molestias que implican que tu pareja se
  • 00:36:21
    mueva y que afecta tu calidad de sueño
  • 00:36:23
    pero qué sucede con nuestro movimiento
  • 00:36:25
    durante el sueño Qué dices sobre la
  • 00:36:26
    actividad cerebral que tenemos cuando
  • 00:36:28
    dormimos y Qué podemos hacer para
  • 00:36:30
    mejorarlo y además Cuál es la mejor
  • 00:36:32
    postura para conciliar el sueño antes Te
  • 00:36:34
    hablé del sueño Total como algo menor
  • 00:36:36
    las horas que dormís no son tan
  • 00:36:37
    relevantes como la cantidad de sueño
  • 00:36:39
    profundo o la cantidad de sueño Rem
  • 00:36:41
    importan pero importa más tu calidad de
  • 00:36:44
    sueño durante esas horas el movimiento
  • 00:36:46
    que tenemos durante el sueño afecta al
  • 00:36:48
    descanso y a más movimiento tenemos peor
  • 00:36:51
    dormimos en líneas generales Pero
  • 00:36:53
    podemos aumentar el movimiento por
  • 00:36:55
    muchos factores como ruidos estrés
  • 00:36:57
    mascotas o incluso obviamente la pareja
  • 00:36:59
    y a más movimiento tengas más puede
  • 00:37:02
    impactar de manera indirecta en tu
  • 00:37:03
    estado de ánimo durante el día en tu
  • 00:37:05
    productividad en tu agudeza mental y
  • 00:37:08
    obviamente En los niveles de energía que
  • 00:37:09
    nos hablan de cuán recuperado estás Y
  • 00:37:11
    podemos disminuir el movimiento con la
  • 00:37:13
    postura correcta durante el sueño y con
  • 00:37:15
    Las bajas temperaturas con respecto a la
  • 00:37:17
    postura te cuento que la mayoría de las
  • 00:37:19
    personas prefieren dormir de lado
  • 00:37:21
    apoyada sobre su lado izquierdo del
  • 00:37:23
    cuerpo con una almohada con el grosor
  • 00:37:25
    que permita mantener el cuello derecho
  • 00:37:28
    por otro lado muchas personas con un
  • 00:37:29
    buen desarrollo del maxilar Superior y
  • 00:37:31
    de vías aéreas prefieren dormir boca
  • 00:37:33
    arriba sin almohada Pero esto es más
  • 00:37:35
    difícil para las personas que tienen
  • 00:37:36
    problemas respiratorios dormir del lado
  • 00:37:38
    izquierdo con una almohada entre las
  • 00:37:39
    rodillas para aliviar la presión de la
  • 00:37:41
    espalda y de la cadera Parece ser en
  • 00:37:43
    términos generales la mejor postura si
  • 00:37:45
    estás acostumbrado a hacerlo pero si
  • 00:37:47
    tienes problemas pulmonares puede no ser
  • 00:37:49
    la mejor idea de hecho durante el covid
  • 00:37:52
    Muchos pacientes dormían sobre su
  • 00:37:53
    abdomen porque esto Deja los pulmones
  • 00:37:56
    más descomprimidos y hace más fácil la
  • 00:37:58
    respiración profunda Y por qué no puedo
  • 00:38:00
    obtener los mismos beneficios boca
  • 00:38:01
    arriba porque muchas veces la falta del
  • 00:38:03
    desarrollo del macizo facial hace que la
  • 00:38:05
    mayoría de nosotros que tuvimos malos
  • 00:38:06
    hábitos respiratorios y fuimos
  • 00:38:08
    respiradores bucales tengamos menos
  • 00:38:10
    espacio en las vías aéreas superiores
  • 00:38:12
    dificultando la respiración sobre todo
  • 00:38:14
    cuando estamos boca arriba y ni hablar
  • 00:38:16
    de si encima tenemos sobrepeso si
  • 00:38:18
    respiras por la boca durante el sueño
  • 00:38:19
    trata de entrenar mantener la boca
  • 00:38:21
    cerrada esto muchas veces se puede hacer
  • 00:38:23
    con cintas hipoalergénicas que ayudan a
  • 00:38:25
    crear el hábito de respirar por nariz
  • 00:38:27
    Pero qué hacemos si no podemos respirar
  • 00:38:29
    por nariz Al dormir porque tenemos una
  • 00:38:30
    obstrucción muy importante o alergias
  • 00:38:32
    respiratorias en ese caso siempre te
  • 00:38:34
    recomiendo que duermas con un
  • 00:38:36
    humidificador de aire este tipo de
  • 00:38:38
    aparatos aumentan la humedad del aire
  • 00:38:40
    que respiras disminuyendo la sequedad en
  • 00:38:42
    la garganta que sentís al levantarte
  • 00:38:44
    porque estuviste respirando por la boca
  • 00:38:46
    y acondicionando más al aire que entre a
  • 00:38:48
    tus pulmones que es una tarea que
  • 00:38:49
    normalmente haría tu nariz la calidad de
  • 00:38:52
    sueño baja mucho si no tienes una buena
  • 00:38:54
    oxigenación cualquier problema
  • 00:38:55
    respiratorio desde apnea de sueño hasta
  • 00:38:58
    alergias o refrío importantes que
  • 00:39:00
    obstruyen o dificultan tu respiración
  • 00:39:02
    dañan la calidad de sueño de maneras
  • 00:39:04
    mucho más complejas que solamente la
  • 00:39:07
    sensación de que vos tenés la nariz
  • 00:39:08
    obstruida cuando dormimos la actividad
  • 00:39:10
    de los músculos que dilatan la parte más
  • 00:39:12
    alta de las vías aéreas disminuye
  • 00:39:15
    particularmente durante el sueño Rem
  • 00:39:17
    esta disminución de la actividad de
  • 00:39:18
    músculos que dilatan las vías aéreas es
  • 00:39:21
    la que puede llevarte Por un lado a que
  • 00:39:23
    respires por la boca durante el sueño
  • 00:39:25
    Cuando normalmente durante el día podés
  • 00:39:27
    respirar por nariz esto sumado a la
  • 00:39:29
    disminución de la actividad de los
  • 00:39:30
    músculos accesorios de la respiración
  • 00:39:33
    hace que si tenemos algún problema
  • 00:39:34
    respiratorio como apnea del sueño
  • 00:39:36
    podamos disminuir la saturación de
  • 00:39:38
    oxígeno en sangre la concentración del
  • 00:39:40
    oxígeno que tenemos en sangre
  • 00:39:41
    básicamente y como este puede llegar a
  • 00:39:43
    los diferentes tejidos de nuestro cuerpo
  • 00:39:45
    donde la necesitas para producir energía
  • 00:39:47
    esta reducción del oxígeno en sangre es
  • 00:39:49
    una alarma para tu cuerpo y obviamente
  • 00:39:51
    te va a sacar del sueño profundo y te
  • 00:39:53
    puede despertar generando los cuadros
  • 00:39:55
    típicos que si tenés apnea del sueño
  • 00:39:56
    seguramente ente ya experimentaste
  • 00:39:58
    siempre la solución en estos casos es
  • 00:40:00
    mejorar el problema de base apneas
  • 00:40:02
    alergias asma enfermedad pulmonal
  • 00:40:04
    obstructiva Crónica la que sea y más
  • 00:40:07
    allá de la calidad de sueño que siempre
  • 00:40:08
    es mejorable tenemos que considerar cuá
  • 00:40:11
    nos dormimos el momento del día en el
  • 00:40:13
    que decidimos conciliar el sueño
  • 00:40:15
    básicamente y existe un momento ideal
  • 00:40:17
    para que vos te vayas a dormir Que
  • 00:40:18
    obviamente vamos a ver no respetarlo
  • 00:40:20
    significa perder naturalmente calidad de
  • 00:40:22
    sueño Aunque hagas todo lo demás
  • 00:40:24
    perfecto porque tu sueño va a sufrir
  • 00:40:26
    dormirse a las las 3 de la mañana porque
  • 00:40:28
    más que hagas todo espectacular no es
  • 00:40:30
    compensable con más horas de sueño con
  • 00:40:32
    una siesta durante el día el mecanismo
  • 00:40:34
    de Por qué existe un momento ideal para
  • 00:40:36
    dormirte es muy simple tu cuerpo tiene
  • 00:40:38
    un ciclo circadiano un ciclo día noche
  • 00:40:41
    que está regulado por muchas cosas como
  • 00:40:43
    la luz la comida el ejercicio que vos
  • 00:40:45
    hacés y todos estos elementos influyen
  • 00:40:48
    en qué hora es para tu cuerpo y tu
  • 00:40:50
    cuerpo necesita regular muchos procesos
  • 00:40:52
    según la hora la actividad cerebral que
  • 00:40:55
    aumenta durante el día y disminuye
  • 00:40:56
    durante la noche la producción de
  • 00:40:58
    hormonas por ejemplo muchas de tus
  • 00:41:00
    hormonas tienen un pico de liberación a
  • 00:41:02
    horas específicas la filtración de tus
  • 00:41:04
    riñones que aumenta la hora del almuerzo
  • 00:41:06
    y mucho más desajustar a este reloj
  • 00:41:08
    biológico nunca tiene sentido porque
  • 00:41:11
    haciendo exactamente el mismo esfuerzo
  • 00:41:13
    sin comer diferente sin hacer más
  • 00:41:15
    ejercicio simplemente Ajustando tu reloj
  • 00:41:17
    biológico siguiendo tu ritmo ideal
  • 00:41:19
    puedes estar más sano el timing o el
  • 00:41:21
    momento del día en el que te vas a
  • 00:41:22
    acostar afecta mucho a tus niveles de
  • 00:41:24
    energía durante todo el día por ejemplo
  • 00:41:26
    alguien acostumbrado a levantarse
  • 00:41:27
    siempre a las 7 a va a tener más energía
  • 00:41:30
    a las 7:30 de la mañana que alguien
  • 00:41:32
    acostumbrado a levantarse a las 10 a. y
  • 00:41:34
    Qué sabemos del horario ideal para
  • 00:41:36
    dormir no hay una hora específica para
  • 00:41:38
    acostarse no te puedo decir acostate a
  • 00:41:40
    las 9 de la noche pero sí te puedo decir
  • 00:41:42
    que sabemos por la evidencia que tenemos
  • 00:41:43
    hoy en día que la mitad de nuestro sueño
  • 00:41:45
    tiene que caer Aproximadamente a las 2
  • 00:41:47
    de la mañana algunos consideran que de 1
  • 00:41:50
    de la mañana a 3 de la mañana con que
  • 00:41:51
    esté en ese Rango la mitad está bien Yo
  • 00:41:53
    te recomiendo que te lo ajustes lo
  • 00:41:55
    máximo posible significa que si duermo 8
  • 00:41:57
    horas con una eficiencia y latencia
  • 00:41:59
    espectacular quiero acostarme a las
  • 00:42:01
    99:30 10 de la noche para que la mitad
  • 00:42:03
    de mi sueño caiga a las 2 de la mañana y
  • 00:42:05
    luego me despierte un poco más tarde de
  • 00:42:07
    las 6 de la mañana y si queremos hacer
  • 00:42:09
    todo lo más acorde a nuestros ritmos
  • 00:42:11
    posibles el horario ideal para despertar
  • 00:42:14
    es durante el pico de cortisol que Suele
  • 00:42:17
    suceder Aproximadamente a las 6:45 de la
  • 00:42:19
    mañana se puede mover hacia adelante o
  • 00:42:21
    hacia atrás dependiendo de si es verano
  • 00:42:22
    o invierno en general despertarte antes
  • 00:42:25
    de esta hora suena bien Y seguramente
  • 00:42:27
    conozcas a mucha gente muy disciplinada
  • 00:42:29
    que lo haga pero en términos del ciclo
  • 00:42:31
    circadiano despertarte antes de las 6 de
  • 00:42:33
    la mañana no tiene sentido porque aún no
  • 00:42:35
    aumentó lo suficiente tu hormona del
  • 00:42:37
    estrés como para activarte y ayudarte a
  • 00:42:39
    despertar mi recomendación ideal
  • 00:42:41
    entendiendo todo esto junto es que te
  • 00:42:43
    acuestes a las 10 de la noche y te
  • 00:42:44
    levantes a las 6:45 Sí ya lo sé tenemos
  • 00:42:48
    todos horarios diferentes y es
  • 00:42:49
    improbable que puedas hacerlo porque
  • 00:42:50
    tenés hijos porque necesitas viajar más
  • 00:42:53
    al trabajo porque llegas tarde a casa y
  • 00:42:55
    tenés que cocinar ordenar no llegas o
  • 00:42:58
    simplemente porque cuando llegas a casa
  • 00:43:00
    querés disfrutar del poco el tiempo
  • 00:43:01
    libre que tenés cualquiera de estas
  • 00:43:03
    respuestas está bien yo simplemente te
  • 00:43:05
    menciono lo ideal desde un punto de
  • 00:43:06
    vista fisiológico si queres un sueño
  • 00:43:08
    óptimo necesitas ajustar el horario de
  • 00:43:10
    tu sueño al ideal el horario ideal es
  • 00:43:12
    aproximado y puede variar por muchos
  • 00:43:14
    factores por ejemplo sabemos que en
  • 00:43:16
    invierno se mueve ligeramente hacia
  • 00:43:17
    delante y que tendrías que despertarte
  • 00:43:19
    más tarde y que en verano pasa lo
  • 00:43:21
    opuesto esto es normal porque en
  • 00:43:23
    invierno tenemos una puesta de sol más
  • 00:43:25
    temprana con una liberación de
  • 00:43:26
    melatonina en nuestro cerebro más
  • 00:43:28
    temprana y temperaturas más bajas que
  • 00:43:30
    nos ayudan a mantenernos dormidos por
  • 00:43:32
    más horas el tiempo que tardas en
  • 00:43:33
    dormirte que llamamos la atencia del
  • 00:43:35
    sueño también importa para tu calidad de
  • 00:43:38
    sueño y además nos dice mucho del estado
  • 00:43:40
    de tu sistema nervioso la gracia de
  • 00:43:42
    prestarle atención a estas cosas en tu
  • 00:43:43
    vida es usar la información que te
  • 00:43:46
    brindan a tu favor para mejorar tu salud
  • 00:43:48
    o para mejorar tu calidad de vida
  • 00:43:49
    seguramente hayas considerado el tiempo
  • 00:43:51
    que tardas en quedarte dormido en dos
  • 00:43:52
    situaciones cuando no te puedes quedar
  • 00:43:54
    dormido y llevas mucho tiempo en la cama
  • 00:43:56
    y cuando te dormiste los segundos de
  • 00:43:58
    haberte acostado estos dos escenarios
  • 00:44:00
    importan porque nos hablan de
  • 00:44:01
    situaciones que son siempre mejorables
  • 00:44:03
    la latencia normal de sueño cuánto
  • 00:44:05
    tiempo tardamos normalmente en quedarnos
  • 00:44:07
    dormidos es de aproximadamente unos 15
  • 00:44:09
    minutos y casualmente la mayoría de las
  • 00:44:11
    personas tardan 15 minutos en dormirse
  • 00:44:13
    luego de acostarse sin distracción sin
  • 00:44:15
    ruido sin luz etcétera Pero veamos los
  • 00:44:18
    dos escenarios que te mencioné antes si
  • 00:44:20
    no me puedo dormir y tardo más de 20
  • 00:44:22
    minutos en considerar el sueño es muy
  • 00:44:24
    probable que mi sistema nervioso esté
  • 00:44:26
    demasiado ADO para conciliar el sueño
  • 00:44:29
    normalmente tu cerebro que tienes tu
  • 00:44:30
    propio ritmo circadiano debería ir
  • 00:44:32
    reduciendo la actividad a medida que se
  • 00:44:34
    acerca la noche para que te sea más
  • 00:44:36
    fácil considerar el sueño el proceso es
  • 00:44:39
    simple tu cerebro tiene diferentes
  • 00:44:40
    niveles de actividad actividades más
  • 00:44:43
    intensas que hace por ejemplo durante
  • 00:44:44
    periodos de estrés elevados donde
  • 00:44:46
    predominan las ondas gam o las ondas
  • 00:44:48
    Beta niveles de actividad más relajados
  • 00:44:51
    donde predominan las ondas Alfa que son
  • 00:44:52
    los que en general nos sirven para
  • 00:44:54
    trabajar durante más horas luego los
  • 00:44:57
    teta y por último los de muy baja
  • 00:44:58
    actividad que son los Delta estas ondas
  • 00:45:00
    muestran patrones de actividad neuronal
  • 00:45:02
    para simplificar Telo mucho es mucho más
  • 00:45:05
    difícil para tu cuerpo conciliar el
  • 00:45:07
    sueño si te fuiste a acostar con mucho
  • 00:45:08
    de tu Cerebro en gama que si te fuiste a
  • 00:45:11
    acostar con menos actividad de tu
  • 00:45:12
    cerebro y estás en Alfa o teta porque
  • 00:45:14
    meditaste antes de dormir tu cerebro
  • 00:45:15
    tiene que frenar menos la velocidad y la
  • 00:45:17
    actividad si ya es baja que si está
  • 00:45:19
    elevada Por ende si tardas más en
  • 00:45:21
    dormirte de lo que deberías si tu
  • 00:45:23
    latencia está elevada vamos a ver todo
  • 00:45:25
    lo que puedes hacer en breve en la parte
  • 00:45:27
    pero si este es tu único problema para
  • 00:45:29
    dormir la alta latencia la manera de
  • 00:45:31
    solucionarlo es llegar a la cama con
  • 00:45:33
    menos actividad cerebral algo
  • 00:45:35
    relativamente fácil si no hago ejercicio
  • 00:45:37
    demasiado vigoroso a la noche justo
  • 00:45:39
    antes de acostarme si no me peleo con
  • 00:45:41
    nadie y si una o dos horas antes de
  • 00:45:43
    acostarte ya reducí las luces de tu casa
  • 00:45:46
    evitas los estímulos como series y
  • 00:45:48
    películas y obviamente si evitas el
  • 00:45:50
    trabajo y Qué significa lo opuesto el
  • 00:45:52
    escenario de baja latencia es genial
  • 00:45:54
    dormirte extremadamente rápido no puede
  • 00:45:56
    que pienses que es lo opuesto al
  • 00:45:57
    insomnio dormirte rápido y que es un
  • 00:45:59
    mejor sueño pero no lo es tu cuerpo
  • 00:46:01
    requiere equilibrios que son complejos
  • 00:46:03
    de sostener en el caso del sueño una
  • 00:46:05
    baja latencia quedarte dormido en menos
  • 00:46:07
    de 5 minutos por ejemplo nos habla del
  • 00:46:10
    nivel de agotamiento físico o mental que
  • 00:46:12
    manejabas significa que el nivel de
  • 00:46:14
    esfuerzo que hiciste es muy elevado y
  • 00:46:16
    que va a afectar negativamente a tu
  • 00:46:18
    performance del día siguiente y un
  • 00:46:20
    concepto probablemente nuevo para la
  • 00:46:22
    mayoría de ustedes Es que la performance
  • 00:46:24
    de tu cuerpo cómo funciona tu cuerpo al
  • 00:46:26
    día siguiente luego de dormir no depende
  • 00:46:28
    solamente de cómo dormiste hoy sino de
  • 00:46:31
    cuán recuperado estás de los esfuerzos
  • 00:46:32
    de días anteriores Y si te excediste vas
  • 00:46:35
    a necesitar más descanso para
  • 00:46:37
    compensarlo que es algo que rara vez nos
  • 00:46:39
    permitimos si te estás quedando dormido
  • 00:46:41
    a segundos o pocos minutos de haberte
  • 00:46:43
    acostado te falta energía O te estás
  • 00:46:45
    agotando de más en tu día a día y
  • 00:46:47
    necesitas enfocarte en producir más
  • 00:46:49
    energía en ese caso suscribite porque
  • 00:46:51
    voy a hacer un video de este nivel de
  • 00:46:53
    complejidad sobre Cómo producir más
  • 00:46:55
    energía ahora ya sabes que existe un un
  • 00:46:57
    momento ideal para dormir y un tiempo
  • 00:46:58
    que deberíamos tardar en quedarnos
  • 00:47:00
    dormidos El Paso siguiente es hacer los
  • 00:47:01
    cambios que sean posibles para vos para
  • 00:47:04
    llegar a la hora de dormir Mejor
  • 00:47:05
    preparado y acostarte más temprano y
  • 00:47:08
    recorda que el momento ideal para tener
  • 00:47:09
    sexo No es a la noche cuando estás
  • 00:47:11
    agotado y tu pareja también está agotado
  • 00:47:13
    y deberían descansar tenés mucho más
  • 00:47:15
    sobre eso en mi video de erecciones uno
  • 00:47:17
    de los aspectos más importantes de
  • 00:47:18
    nuestra calidad de vida depende de
  • 00:47:20
    nuestra resiliencia de la capacidad de
  • 00:47:22
    enfrentar un obstáculo o dificultad y
  • 00:47:24
    salir fortalecido hoy en día esto es más
  • 00:47:27
    una necesidad que algo opcional porque
  • 00:47:29
    nos enfrentamos progresivamente a más
  • 00:47:30
    dificultades la mejor manera de entender
  • 00:47:32
    cómo tu calidad de sueño se relaciona
  • 00:47:34
    con tu calidad de vida es lo que puede
  • 00:47:36
    hacer por tu resiliencia y como esto
  • 00:47:38
    cambia tu estado de ánimo la manera en
  • 00:47:40
    la que te desarrollas en la vida y
  • 00:47:41
    evitas cuadros como el burnout que son
  • 00:47:44
    cada vez más frecuentes hay factores que
  • 00:47:46
    nos estresan que son positivos a los que
  • 00:47:47
    llamamos hormos o eustrés y estrés que
  • 00:47:51
    preferiríamos no tener al que llamamos
  • 00:47:53
    distress ambos en exceso pueden ser un
  • 00:47:55
    problema para tu salud y hoy estamos
  • 00:47:57
    sometidos a un exceso de ese estrés por
  • 00:47:59
    eso aumentar nuestra resiliencia es más
  • 00:48:01
    bien una necesidad para poder vivir bien
  • 00:48:03
    que un deseo las personas con menos
  • 00:48:04
    resiliencia tienen una peor calidad de
  • 00:48:06
    vida obviamente y a esas personas el
  • 00:48:08
    estrés les impacta más y les genera más
  • 00:48:10
    daño Lo puesto sucede si mejoramos
  • 00:48:13
    nuestra resiliencia obtenemos niveles
  • 00:48:15
    más bajos de ansiedad y más bajos de
  • 00:48:17
    depresión frente a las mismas
  • 00:48:18
    situaciones una mejoría del sistema
  • 00:48:20
    inmune menos riesgo de enfermedades
  • 00:48:22
    cardiovasculares esto es obvio si te
  • 00:48:24
    cuento que una de las primeras
  • 00:48:25
    divisiones en person personalidad que se
  • 00:48:27
    hizo en medicina hablaba de las
  • 00:48:29
    personalidades tipo a y tipo b donde las
  • 00:48:31
    tipo a eran más irritables y más
  • 00:48:33
    proclives a enfermedades
  • 00:48:34
    cardiovasculares si reducimos este tipo
  • 00:48:37
    de respuestas nuestro riesgo
  • 00:48:38
    cardiovascular es menor pero el daño que
  • 00:48:40
    hace el estrés y nuestra recuperación o
  • 00:48:42
    resiliencia dependen de tres cosas
  • 00:48:44
    dependen de la recuperación del estrés
  • 00:48:45
    nocturno durante el sueño básicamente
  • 00:48:48
    dependen de la recuperación del estrés
  • 00:48:50
    diurno y de la carga total de destrez a
  • 00:48:52
    la que estamos sometidos Que obviamente
  • 00:48:54
    a más baja es más fácilmente me puedo
  • 00:48:56
    recuperar obvio que no es fácil
  • 00:48:58
    disminuir la acumulación de estrés a lo
  • 00:48:59
    largo del día pero optimizando el suenio
  • 00:49:01
    profundo y el suenio Rem podemos
  • 00:49:03
    aumentar nuestra capacidad de
  • 00:49:05
    recuperarnos de noche para no pagar un
  • 00:49:07
    precio a largo plazo por este estrés
  • 00:49:09
    elevado y para aumentar nuestra
  • 00:49:11
    recuperación durante el día de ese
  • 00:49:12
    estrés de esta resiliencia podemos usar
  • 00:49:15
    sesiones de ejercicio aeróbico o en su
  • 00:49:17
    defecto muscular pero funciona mejor el
  • 00:49:19
    aeróbico adaptógenos como la yaga o la
  • 00:49:22
    rodiola el contacto físico con otro ser
  • 00:49:24
    humano con alguien cercano incluso con
  • 00:49:26
    una mascota ejercicios de respiración
  • 00:49:29
    como los que te voy a mencionar para la
  • 00:49:30
    rutina de sueño y baños de agua caliente
  • 00:49:33
    que reducen la actividad simpática a lo
  • 00:49:35
    largo del tiempo no prestarle atención a
  • 00:49:37
    esta resiliencia es lo que nos lleva a
  • 00:49:38
    tener burnout tenés mucho más sobre
  • 00:49:41
    burnout en mi video específico pero el
  • 00:49:43
    concepto es Claro si no compensamos el
  • 00:49:45
    daño acumulado empezamos a serer Mella
  • 00:49:47
    en nuestro cuerpo y en nuestra salud
  • 00:49:49
    llevándonos a largo plazo a enfermedades
  • 00:49:51
    crónicas a un peor funcionamiento del
  • 00:49:53
    sistema inmune y sobre todo para vos y
  • 00:49:55
    para mí si no tenemos una enfermedad
  • 00:49:57
    grave a un peor estado de ánimo y a
  • 00:49:59
    pasarla mal en la vida volvernos más
  • 00:50:01
    cínicos tenemos que entender nuestra
  • 00:50:03
    tendencia de resilienci de recuperación
  • 00:50:05
    para saber si lo que estamos haciendo da
  • 00:50:07
    buenos resultados o no lo que no se mide
  • 00:50:09
    no mejora Y esta es una de las mejores
  • 00:50:12
    maneras de entender Si tu cuerpo puede
  • 00:50:14
    manejar todo ese estrés que vos le estás
  • 00:50:16
    cargando incluidos los factores
  • 00:50:18
    laborales familiares de pareja cantidad
  • 00:50:21
    de ejercicio que hacés ayuno clima y
  • 00:50:23
    mucho más de hecho muchas veces en las
  • 00:50:25
    personas que están sometidas a altos
  • 00:50:26
    niveles de estrés impedimos que hagan
  • 00:50:28
    ayuno si sos un atleta profesional por
  • 00:50:30
    ejemplo cada vez más veo el uso de
  • 00:50:32
    factores relacionados con la resiliencia
  • 00:50:34
    y la recuperación del estrés factores
  • 00:50:37
    como la variabilidad de la frecuencia
  • 00:50:38
    cardíaca por ejemplo tomados en cuenta
  • 00:50:40
    en la organización del entrenamiento
  • 00:50:42
    para determinar si estás recuperado o no
  • 00:50:44
    Y cuánto te puedes esforzar y lo bueno
  • 00:50:46
    es que existen maneras de tener un
  • 00:50:48
    descanso profundo Y ser productivo a la
  • 00:50:50
    vez de reducir la carga de estrés
  • 00:50:51
    durante el día y es haciendo periodos
  • 00:50:53
    reparadores que no son de sueño donde no
  • 00:50:56
    necesitas dormir una siesta para
  • 00:50:57
    recuperarte lo que sí necesitas hacer en
  • 00:51:00
    estos periodos es la mayor actividad
  • 00:51:02
    parasimpática posible esto significa en
  • 00:51:05
    líneas generales estar acostado
  • 00:51:07
    respirando de manera profunda y
  • 00:51:09
    abdominal lo más lentamente posible sin
  • 00:51:12
    pensar en nada imagínalo como una
  • 00:51:14
    meditación pero que no requiere que
  • 00:51:16
    estés enfocado en nada ni siquiera en tu
  • 00:51:17
    respiración y básicamente lo que buscas
  • 00:51:19
    es un nivel de relajación que permita a
  • 00:51:21
    tu cuerpo dedicarse a reparar para esto
  • 00:51:24
    necesitamos ondas cerebrales que
  • 00:51:25
    indiquen poca actividad Como sucede con
  • 00:51:27
    las teta por ejemplo y podemos ayudarnos
  • 00:51:30
    con ondas binaurales que podemos
  • 00:51:32
    escuchar gratis en YouTube por ejemplo
  • 00:51:34
    para aumentar nuestra tasa de éxito
  • 00:51:36
    nuestra probabilidad de que nuestro
  • 00:51:37
    cerebro entre en ese estado e incluso
  • 00:51:39
    podemos usar aparatos que estimulen al
  • 00:51:41
    nervio vago dando cargas eléctricas muy
  • 00:51:43
    Bajas para aumentar la actividad
  • 00:51:45
    parasimpática y mejorar los resultados
  • 00:51:47
    una vez que entendimos todo esto seguro
  • 00:51:49
    te des cuenta que hay muchísimas
  • 00:51:50
    herramientas que van a mejorar cuadros
  • 00:51:52
    como el insomnio cuadros que a su vez
  • 00:51:54
    son más frecuentes por nuestros malos
  • 00:51:56
    hábitos y obviamente por nuestra mala
  • 00:51:57
    higiene del sueño si bien hay muchas
  • 00:51:59
    herramientas que pueden mejorar el
  • 00:52:01
    insomnio uno de los elementos más
  • 00:52:02
    problemáticos y que más ansiedad genera
  • 00:52:04
    de las personas que no pueden dormir es
  • 00:52:06
    la latencia elevada del sueño es estar
  • 00:52:09
    dando vueltas en la cama sin quedarte
  • 00:52:11
    dormido veamos alguna de las estrategias
  • 00:52:12
    y hábitos que puedes incorporar para
  • 00:52:14
    disminuir esa latencia y quedarte
  • 00:52:16
    dormido más rápido y obviamente para
  • 00:52:18
    mejorar la calidad de sueño y evitar no
  • 00:52:20
    solamente el insomnio de conciliación
  • 00:52:22
    que es tardar en conciliar el sueño sino
  • 00:52:24
    el de mantenimiento que tiene que ver
  • 00:52:26
    con despertarte durante la noche
  • 00:52:27
    obviamente para mejorar esto necesitamos
  • 00:52:29
    primero una rutina de relajación algo
  • 00:52:31
    que nos permita llegar a la cama
  • 00:52:33
    preparados para dormirnos no necesitas
  • 00:52:35
    hacer todas las herramientas que te voy
  • 00:52:37
    a dar elegí un par de estas herramientas
  • 00:52:38
    y una vez que realmente las hayas
  • 00:52:40
    transformado en hábitos puedes aumentar
  • 00:52:42
    la cantidad de herramientas que usas si
  • 00:52:44
    lo necesitas no vas a sostener todas las
  • 00:52:46
    cosas de un día para el otro los cambios
  • 00:52:48
    conductuales no funcionan así así que
  • 00:52:49
    aplicalos de a poco y veamos la rutina
  • 00:52:52
    en primer lugar puedes usar infusiones
  • 00:52:53
    de hierbas antes de acostarte mucha
  • 00:52:55
    gente toma alcohol para dormirse que es
  • 00:52:57
    una mala idea y ya vas a entender por
  • 00:52:58
    qué pero muchas hierbas como la camomila
  • 00:53:01
    o la paciflora aumentan tu relajación y
  • 00:53:03
    te ayudan a llegar menos excitado a la
  • 00:53:05
    cama además te ayudan a aumentar tu
  • 00:53:07
    temperatura corporal momentáneamente
  • 00:53:11
    vasodilator de tus vasos sanguíneos que
  • 00:53:13
    te ayuda a perder calor y a enfriar tu
  • 00:53:15
    cuerpo luego algo que termina induciendo
  • 00:53:18
    al Sueño De hecho hay muchas personas
  • 00:53:20
    que tienen tan desarrollado este
  • 00:53:21
    mecanismo que cuando están muy cansadas
  • 00:53:24
    tienen más frío pero esas son personas
  • 00:53:26
    que no suelen tener problemas con la
  • 00:53:27
    latencia del sueño ni con el insomnio y
  • 00:53:29
    te hablé de la latencia del sueño de
  • 00:53:31
    cómo es lo más feo en las personas con
  • 00:53:32
    insomnio que están en la cama pero que
  • 00:53:34
    no pueden quedarse dormidas y empiezan a
  • 00:53:36
    desesperarse cuando pasa el tiempo y
  • 00:53:38
    siguen despiertos en estudios los
  • 00:53:40
    extractos de camomila o manzanilla
  • 00:53:42
    mostraron reducir aproximadamente 16
  • 00:53:45
    minutos la latencia del sueño en
  • 00:53:47
    pacientes con insomnio dudo que sea
  • 00:53:48
    igual de efectivo tomar un té de
  • 00:53:50
    manzanilla que tomar el extracto
  • 00:53:52
    directamente pero servir sirve luego
  • 00:53:54
    tenemos a las caminatas por la noche la
  • 00:53:56
    evidencia sobre la actividad física y el
  • 00:53:58
    sueño es bastante Clara si no nos
  • 00:54:00
    excedemos mucho en nuestra capacidad la
  • 00:54:02
    actividad física mejora nuestra calidad
  • 00:54:04
    de sueño pero no suele afectar a la
  • 00:54:06
    duración a más minutos pasamos activos
  • 00:54:09
    del día mejor es nuestra calidad de
  • 00:54:11
    sueño así de fácil es una ecuación muy
  • 00:54:13
    simple Por ende móvete más además ni
  • 00:54:15
    siquiera Necesitas hacer ejercicio puede
  • 00:54:17
    ser solamente movimiento pero la
  • 00:54:19
    caminata nocturna que esa velocidad
  • 00:54:21
    suave reduce los niveles de estrés
  • 00:54:23
    percibidos libera serotonina que es el
  • 00:54:25
    precursor de la melatonina Y que además
  • 00:54:27
    te relaja y el efecto que a mi modo de
  • 00:54:29
    ver más impacta de estas caminatas en la
  • 00:54:31
    latencia del sueño es que reducen la
  • 00:54:34
    rumiación el pensamiento repetitivo en
  • 00:54:36
    cosas en las que preferirías no pensar y
  • 00:54:39
    yo soy un fan de esta herramienta con lo
  • 00:54:40
    cual no te recomiendo solamente usarla
  • 00:54:42
    para el sueño sino también para los
  • 00:54:43
    momentos del día de alto estrés me
  • 00:54:46
    refiero específicamente a ejercicios de
  • 00:54:47
    respiración que ayudan a equilibrar tu
  • 00:54:49
    excitación a nivel cerebral y la
  • 00:54:51
    actividad entre el parasimpático y el
  • 00:54:53
    simpático básicamente tenemos una parte
  • 00:54:55
    de nuestro sistema nervioso que funciona
  • 00:54:57
    de manera Autónoma que vos y yo no
  • 00:54:59
    controlamos que está dividida en dos la
  • 00:55:01
    excitatoria simpática y la que nos ayuda
  • 00:55:04
    a dormir que es parasimpática Existen
  • 00:55:06
    algunas herramientas que nos permiten
  • 00:55:08
    cambiar o afectar el funcionamiento de
  • 00:55:10
    este sistema autónomo y en general si
  • 00:55:11
    son herramientas de nuestro propio
  • 00:55:13
    cuerpo son cosas que podemos controlar
  • 00:55:15
    de manera involuntaria gracias a este
  • 00:55:17
    sistema pero que también podemos
  • 00:55:19
    controlar de manera voluntaria como la
  • 00:55:21
    respiración puedes hacerla de manera
  • 00:55:22
    automática o pensar en ella y
  • 00:55:24
    controlarla durante el sueño la
  • 00:55:26
    frecuencia respiratoria baja mucho y
  • 00:55:28
    respiras mucho más profundamente si
  • 00:55:30
    imitas este patrón respiratorio
  • 00:55:32
    básicamente lo que haces es señalizar a
  • 00:55:34
    tu sistema nervioso autónomo que estás
  • 00:55:37
    en este estado de relajación y es más
  • 00:55:39
    fácil considerar el sueño para esto te
  • 00:55:41
    recomiendo durante el día hacer
  • 00:55:42
    respiraciones de 10 segundos de
  • 00:55:44
    inhalación y 10 segundos para exhalar
  • 00:55:46
    repitiéndolo varias veces y antes de
  • 00:55:48
    dormir te recomiendo respiraciones
  • 00:55:50
    profundas acostado con un libro en el
  • 00:55:52
    abdomen para que veas que efectivamente
  • 00:55:54
    estás haciendo respiraciones profundas
  • 00:55:56
    abdominales y no otra cosa cuánto puede
  • 00:55:58
    afectarme hacer estas respiraciones en
  • 00:56:00
    serio me sirve la evidencia indica que
  • 00:56:02
    las respiraciones de este estilo
  • 00:56:03
    aumentan la actividad parasimpática y
  • 00:56:06
    que además aumentan la producción de
  • 00:56:07
    melatonina Así que sí te sirven de la
  • 00:56:10
    misma manera que una ducha fría por la
  • 00:56:11
    mañana aumenta tu nivel de estrés y te
  • 00:56:13
    hace estar más atento un baño de agua
  • 00:56:16
    caliente hace lo opuesto relaja tus
  • 00:56:17
    músculos disminuye la excitación causada
  • 00:56:20
    por el sistema simpático que es uno de
  • 00:56:22
    los elementos claves en la generación
  • 00:56:24
    del insomnio y de la ansiedad es medida
  • 00:56:25
    que muchos de nosotros tenemos hoy en
  • 00:56:27
    día y también el baño de agua caliente
  • 00:56:29
    genera ese efecto de temperatura que te
  • 00:56:31
    mencioné antes tu cuerpo se calienta
  • 00:56:33
    para luego liberar el calor por
  • 00:56:34
    vasodilatación Y enfriarse esa subida y
  • 00:56:37
    bajada de temperatura corporal imita lo
  • 00:56:40
    que sucede en el sueño es mentirle a tu
  • 00:56:42
    cerebro a través de la temperatura para
  • 00:56:44
    que entienda que es hora de irse a
  • 00:56:46
    dormir pero funciona y si queres un
  • 00:56:48
    protocolo paso a paso claro te cuento
  • 00:56:50
    que la temperatura ideal de ese baño o
  • 00:56:52
    ducha caliente ya está establecido
  • 00:56:54
    necesitamos agua de unos 40 a 43 grc o
  • 00:56:57
    105 Fahrenheit para los que viven en
  • 00:56:59
    Estados Unidos y necesitamos darnos esa
  • 00:57:01
    ducha o baño unos 90 minutos antes de
  • 00:57:04
    acostarnos como ya viste antes el
  • 00:57:06
    horario consistente es clave es uno de
  • 00:57:08
    los elementos más importantes del
  • 00:57:10
    mantenimiento de la calidad de sueño y
  • 00:57:11
    en quien tiene tendencia a insomnio aún
  • 00:57:14
    más si tu cuerpo ya tiene la tendencia
  • 00:57:16
    hace años tenés mucho menos margen para
  • 00:57:19
    permitirte mantenerte despierto esto
  • 00:57:21
    significa mantener tu hora de irte a
  • 00:57:22
    dormir constante en la semana y que no
  • 00:57:24
    fluctúa mucho en los fines de semana si
  • 00:57:26
    me acuesto tarde tardo varios días en
  • 00:57:28
    adaptarme al nuevo horario unos tres o
  • 00:57:31
    cuatro Generalmente con lo cual mantengo
  • 00:57:33
    una perpetua desventaja en la calidad de
  • 00:57:35
    sueño a su vez si mantengo el horario
  • 00:57:36
    constante entreno a mi cerebro a que esa
  • 00:57:39
    hora es la hora de dormir y muchas cosas
  • 00:57:41
    suceden de manera automática por el
  • 00:57:43
    hábito esta herramienta Es una de las
  • 00:57:44
    que más impacta en tu calidad de sueño
  • 00:57:46
    de las más simples de aplicar pero es
  • 00:57:48
    una de las que más les cuesta a las
  • 00:57:50
    personas cambiar Dormite a la misma hora
  • 00:57:52
    y si tenés que cambiarlo los fines de
  • 00:57:54
    semana trat de que sea con menos de dos
  • 00:57:56
    dos horas de diferencia de la hora a la
  • 00:57:58
    que te Acostas en los días de semana
  • 00:57:59
    cuando trabajas y como viste en mi video
  • 00:58:01
    de la visión hay muchos factores que
  • 00:58:03
    impactan en nuestro reloj biológico Pero
  • 00:58:05
    uno de los más importantes es la
  • 00:58:07
    intensidad de la luz que llega a
  • 00:58:08
    nuestros ojos y el espectro de onda De
  • 00:58:10
    esa luz recuerdo que en una práctica que
  • 00:58:12
    hice en el norte de Tailandia en la
  • 00:58:14
    oscuridad por una o más semanas sin luz
  • 00:58:17
    sin linterna sin celulares sin nada
  • 00:58:19
    solamente meditando perdés rápidamente
  • 00:58:21
    La noción del tiempo y tenés sueño
  • 00:58:23
    siempre sabemos que no necesitamos usar
  • 00:58:25
    pantallas antes antes de acostarnos no
  • 00:58:26
    te hace falta esa información hay muchas
  • 00:58:28
    cosas de este video que no sabías pero
  • 00:58:30
    esta seguramente ya la sabés mi
  • 00:58:32
    recomendación Acá está pensada en
  • 00:58:34
    ayudarte a hacerlo usas filtros de luz
  • 00:58:36
    azul para el celular y para la
  • 00:58:37
    computadora son todos gratuitos muchos
  • 00:58:40
    celulares lo automatizan para que ni
  • 00:58:41
    siquiera tengas que pensarlo simplemente
  • 00:58:43
    lo Puedes configurar algunos Incluso te
  • 00:58:45
    permiten poner diferentes modos para que
  • 00:58:47
    a la noche no te veas tentado entrar a
  • 00:58:49
    Instagram o a tiktok querés idealmente
  • 00:58:51
    dejar el celular o la computadora 2
  • 00:58:53
    horas antes de irte a dormir acá no se
  • 00:58:55
    trata solamente de la estimulación
  • 00:58:57
    lumínica se trata del estímulo cerebral
  • 00:58:59
    que aumenta la actividad de varias áreas
  • 00:59:00
    del cerebro por un par de horas la
  • 00:59:02
    exposición a las pantallas de Led
  • 00:59:04
    disminuye nuestra producción de
  • 00:59:05
    melatonina propia la que tenemos en el
  • 00:59:07
    cuerpo y la luz azul Es un problema
  • 00:59:09
    porque nuestro cerebro solamente debería
  • 00:59:11
    verla de día pero lamentablemente los
  • 00:59:14
    anteojos de bloqueo de Luz Azul no son
  • 00:59:16
    la solución los estudios hechos en
  • 00:59:18
    adultos sanos no mostraron mejorar
  • 00:59:20
    objetivamente la calidad de sueño Así
  • 00:59:22
    que tampoco pierdas tiempo los estudios
  • 00:59:24
    que sí mostraron eviden
  • 00:59:26
    son en pacientes con trastornos
  • 00:59:27
    bipolares además de todo esto tenemos
  • 00:59:30
    receptores en la piel para la luz Por
  • 00:59:31
    ende queremos cero luz en el cuarto
  • 00:59:33
    donde dormimos cero no importa si tenés
  • 00:59:36
    que usar un antifaz para dormir a más
  • 00:59:37
    oscuridad más sueño profundo y podés
  • 00:59:40
    disminuir la tentación de usar el
  • 00:59:41
    celular en la cama simplemente
  • 00:59:43
    reemplazando al celular por un reloj
  • 00:59:46
    despertador de verdad que te ayuda a
  • 00:59:47
    despertarte en tu momento ideal del
  • 00:59:49
    ciclo de sueño que va incrementando el
  • 00:59:51
    volumen de sonido que hace y de luz que
  • 00:59:53
    hace a la mañana cuando te queres
  • 00:59:54
    despertar y esta ura No hay ninguna duda
  • 00:59:57
    de que el cuerpo necesita enfriarse para
  • 00:59:58
    dormir ya lo entendiste y que la
  • 01:00:00
    temperatura ideal para hacerlo es 18 gr
  • 01:00:02
    cel o 65 Fahrenheit estamos hablando de
  • 01:00:05
    la temperatura de la habitación no de tu
  • 01:00:07
    cuerpo a nivel de factor externo la luz
  • 01:00:10
    el ruido y la temperatura son los
  • 01:00:12
    factores más importantes para determinar
  • 01:00:14
    la calidad del sueño todo lo que
  • 01:00:15
    funciona para inducir el sueño
  • 01:00:17
    básicamente nos ayuda a hacerle creer al
  • 01:00:19
    cuerpo que es hora de dormir que en
  • 01:00:21
    realidad es algo real Cuando tenés
  • 01:00:22
    insomnio y con respecto a la temperatura
  • 01:00:24
    el sueño es más probable cuando la
  • 01:00:26
    temperatura del torso disminuye y
  • 01:00:28
    durante el sueño es más baja que
  • 01:00:30
    mientras estamos despiertos y esa
  • 01:00:32
    reducción solamente se acaba durante el
  • 01:00:34
    sueño Rem y una de las explicaciones más
  • 01:00:37
    extrañas pero interesantes de Por qué el
  • 01:00:39
    frío te ayuda a consiliar el sueño tiene
  • 01:00:41
    que ver además de con el reloj biológico
  • 01:00:43
    donde durante la noche hace más frío
  • 01:00:45
    también tiene que ver con que en tu piel
  • 01:00:46
    existen terminaciones nerviosas ligadas
  • 01:00:49
    al sistema nervioso simpático el que te
  • 01:00:51
    excitaba y te ayudaba a escapar de una
  • 01:00:52
    amenaza y ese enfriamiento ayuda a
  • 01:00:55
    reducir la actividad simpática de la
  • 01:00:57
    misma manera que lo hacía la pérdida de
  • 01:00:59
    calor luego del baño caliente menos
  • 01:01:01
    actividad simpática más parasimpática
  • 01:01:03
    mejor sueño y como viste mi video de
  • 01:01:05
    salud digestiva que te dejo en la
  • 01:01:07
    descripción por si ties una mala
  • 01:01:08
    digestión y queres mejorarla tenemos un
  • 01:01:10
    horario ideal para comer que es el
  • 01:01:12
    almuerzo con la comida sucede lo mismo
  • 01:01:14
    que sucede con la hidratación nuestro
  • 01:01:16
    cuerpo está preparado para comer algo a
  • 01:01:18
    la mañana mucho al mediodía luego ir
  • 01:01:20
    disminuyendo la ingesta de líquidos y de
  • 01:01:22
    comida hacia la noche muchos yo me
  • 01:01:24
    incluyo no respetamos esto y hay un
  • 01:01:27
    precio que pagar la comida copiosa cerca
  • 01:01:29
    de la noche daña tu sueño profundo
  • 01:01:32
    seguramente escuchaste que no deberías
  • 01:01:33
    acostarte con menos de 2 horas de
  • 01:01:35
    distancia de la cena pero la evidencia
  • 01:01:37
    con pacientes cuando un atendía y la
  • 01:01:40
    evidencia con las personas con las que
  • 01:01:41
    se monitorean el sueño indica que en
  • 01:01:43
    realidad 3 horas antes ya afecta El
  • 01:01:46
    sueño profundo y si es muy rica la
  • 01:01:48
    comida en grasas saturadas puede tardar
  • 01:01:50
    aún más puede afectar a tu sueño
  • 01:01:51
    profundo por más tiempo Qué tipo de
  • 01:01:53
    alimentación sí mejora el sueño los
  • 01:01:55
    hidratos de carbono lentos y la fibra
  • 01:01:58
    soluble que te ayudan a producir más
  • 01:01:59
    serotonina y que luego se transforma en
  • 01:02:01
    melatonina y obviamente Mejora tu sueño
  • 01:02:04
    acá los objetivos de bajar de peso y
  • 01:02:06
    mejorar la calidad de sueño son enemigos
  • 01:02:09
    De hecho si no estás acostumbrado mucho
  • 01:02:11
    tiempo de ayuno también puede aumentar
  • 01:02:12
    el insomnio si ese es tu caso reducí la
  • 01:02:15
    cantidad de horas que estás ayunando por
  • 01:02:16
    día y los ruidos pueden afectar a la
  • 01:02:18
    eficiencia del sueño y a cuánto tiempo
  • 01:02:20
    tardas en dormirte pero mirar una serie
  • 01:02:22
    o ver redes sociales no es la única
  • 01:02:24
    manera de afectar a tu eficiencia del
  • 01:02:26
    sueño podemos empeorar la eficiencia del
  • 01:02:27
    sueño con pequeños despertares durante
  • 01:02:29
    la noche causados por el ruido Si
  • 01:02:31
    escuchas un ruido fuerte este te puede
  • 01:02:33
    despertar y empeorar la eficiencia del
  • 01:02:35
    sueño o puede no despertarte pero
  • 01:02:37
    arruinar tu calidad de sueño y sacarte
  • 01:02:39
    del sueño profundo porque aumenta tu
  • 01:02:41
    actividad cerebral es complejo pero la
  • 01:02:43
    manera más simple de entenderlo es estás
  • 01:02:46
    preparado para sobrevivir evolucionaste
  • 01:02:48
    con sistemas para eso más allá de si hoy
  • 01:02:50
    tu supervivencia no se ve amenazada y
  • 01:02:52
    entre todos los sistemas que tenemos
  • 01:02:54
    para sobrevivir existe uno relacionado
  • 01:02:56
    con prestarle atención a los sonidos de
  • 01:02:58
    nuestro alrededor para comprender si hay
  • 01:03:01
    una amenaza o no y los ruidos que más
  • 01:03:03
    nos distraen cuando queremos estar
  • 01:03:04
    atentos estudiando algo por ejemplo o
  • 01:03:06
    los que nos impiden descansar
  • 01:03:07
    correctamente son los ruidos que tienen
  • 01:03:10
    más de algo llamado saliencia auditiva
  • 01:03:13
    básicamente son los ruidos a los que les
  • 01:03:15
    prestamos más atención que no son
  • 01:03:17
    rítmicos estamos tan preparados para
  • 01:03:19
    esto que podemos aislar los ruidos que
  • 01:03:20
    son constantes Porque nuestro cerebro
  • 01:03:22
    sabe que no corresponden a una amenaza
  • 01:03:24
    por eso no te van a traer del sueño y es
  • 01:03:27
    la razón por la cual puedes usar ondas
  • 01:03:28
    binaurales en Delta para ayudar a tu
  • 01:03:30
    cerebro a entrar en un sueño más
  • 01:03:32
    profundo que de hecho te recomiendo que
  • 01:03:33
    lo hagas Pero por otro lado no deberías
  • 01:03:35
    dormirte escuchando música que tiene
  • 01:03:37
    voces es la misma razón por la que la
  • 01:03:39
    televisión del vecino Te molesta o la
  • 01:03:41
    reunión social de al lado es un problema
  • 01:03:44
    pero podes usar Ruido Blanco para dormir
  • 01:03:46
    estás preparado evolutivamente para
  • 01:03:48
    escuchar voces y considerar que hay un
  • 01:03:50
    problema mientras que el ruido grave y
  • 01:03:52
    constante de un aire acondicionado no lo
  • 01:03:54
    es si hay mucho ruido en tu zona y no
  • 01:03:57
    depende de vos considerá usar alguna
  • 01:03:59
    máquina de Ruido Blanco para poder tapar
  • 01:04:00
    ese ruido cualquier aparato que haga
  • 01:04:02
    sonido constante Que a vos no te moleste
  • 01:04:04
    puede ser usado y luego tenemos a los
  • 01:04:06
    estiramientos y a los ejercicios tanto
  • 01:04:08
    los de musculación como los aeróbicos
  • 01:04:11
    los ejercicios de musculación y
  • 01:04:12
    aeróbicos mientras más intensos sean más
  • 01:04:16
    van a requerir que yo recupere energía
  • 01:04:18
    como vimos antes en la sección de sueño
  • 01:04:20
    profundo Por ende Mientras más ejercicio
  • 01:04:22
    haga más fácil es disminuir la latencia
  • 01:04:24
    del sueño aumentar el sueño profundo y
  • 01:04:27
    considerar el sueño más rápido pero
  • 01:04:28
    mantenernos dormidos también durante la
  • 01:04:30
    noche Por ende el ejercicio siempre es
  • 01:04:32
    una herramienta que vos podes utilizar
  • 01:04:33
    para disminuir el impacto del insomnio
  • 01:04:35
    en tu vida y además los estiramientos si
  • 01:04:38
    vos no tenés ganas de hacer ejercicios
  • 01:04:39
    reales te ayudan a disminuir la tensión
  • 01:04:42
    muscular que vos tengas y a disminuir la
  • 01:04:44
    actividad simpática y aumentar la
  • 01:04:45
    parasimpática sobre todo si los
  • 01:04:47
    incorporamos dentro de alguna rutina de
  • 01:04:49
    relajación Y en onavo lugar tenemos a
  • 01:04:51
    los abrazos y el contacto físico el
  • 01:04:53
    abrazo y el contacto humano o animal
  • 01:04:55
    aumenta los niveles de oxitocina como
  • 01:04:56
    viste en mi video de estado de ánimo
  • 01:04:58
    Pero además reduce el cortisol
  • 01:05:00
    básicamente esto te ayuda a mantenerte
  • 01:05:02
    dormido por más tiempo menos cortisol
  • 01:05:05
    significa menos estímulo para
  • 01:05:06
    despertarte con lo cual esta herramienta
  • 01:05:08
    Es útil sobre todo en el insomnio no de
  • 01:05:11
    conciliación sino de mantenimiento algo
  • 01:05:14
    clave si lo que te sucede es que te
  • 01:05:15
    despertas siempre más temprano a lo que
  • 01:05:17
    vos quisieras o que te despertas a las 4
  • 01:05:19
    de la mañana y no te puedes volver a
  • 01:05:20
    dormir Y en doceavo lugar tenemos a las
  • 01:05:22
    siestas las siestas te ayudan a
  • 01:05:23
    recuperarte y son geniales para ese
  • 01:05:24
    estímulo de creatividad y memoria que te
  • 01:05:26
    mencioné antes pero que pueden
  • 01:05:28
    obviamente perjudicar a tu calidad de
  • 01:05:29
    sueño si vos te excedes Por lo cual lo
  • 01:05:31
    que tenés que tener en consideración si
  • 01:05:33
    dormí siesta es no tanto que te ayuden a
  • 01:05:36
    mejorar tu calidad de sueño sino que si
  • 01:05:38
    lo hacés simplemente trates de que sean
  • 01:05:40
    antes de las 3 pm para no perjudicar al
  • 01:05:43
    aumento de producción de melatonina a la
  • 01:05:45
    noche que te va a ayudar a dormir en
  • 01:05:47
    lugar número 13 tenemos A la meditación
  • 01:05:49
    que te dejo mucha más información y si
  • 01:05:50
    necesitas una guía de cómo hacerlo en un
  • 01:05:52
    video específico que tengo en la
  • 01:05:53
    descripción y por último tenemos a la
  • 01:05:55
    melatonina la melatonina es la hormona
  • 01:05:57
    que más efecto tiene en nuestro ciclo
  • 01:05:59
    día noche Normalmente se usa para dormir
  • 01:06:02
    pero las personas suelen tener la idea
  • 01:06:03
    equivocada de la melatonina piensan que
  • 01:06:05
    funciona de manera similar a un fármaco
  • 01:06:07
    como las benzodiacepinas estas
  • 01:06:09
    sustancias funcionan parecido a gaba
  • 01:06:11
    otro neurotransmisor pero la melatonina
  • 01:06:13
    no es un sedante la melatonina tiene sus
  • 01:06:16
    funciones y va extremadamente bien en
  • 01:06:18
    situaciones de shedlock por ejemplo
  • 01:06:20
    cuando buscamos el aumento de la
  • 01:06:21
    eficiencia del sueño básicamente
  • 01:06:22
    disminuyendo el tiempo que tardamos en
  • 01:06:24
    quedarnos dormidos si te despertas
  • 01:06:26
    durante la noche sobre todo la
  • 01:06:27
    melatonina de liberación prolongada pero
  • 01:06:30
    el porcentaje de tiempo que vas a estar
  • 01:06:32
    dormido no cambia brutalmente pensa en
  • 01:06:34
    la melatonina como la sustancia que
  • 01:06:36
    tiene sentido usar si estás buscando
  • 01:06:38
    reparar tu ciclo circadiano porque
  • 01:06:39
    queres dejar de acostarte a las 2 de la
  • 01:06:41
    mañana pero siempre tiene que
  • 01:06:42
    acompañarse de un cambio de hábitos con
  • 01:06:44
    respecto al sueño las dosis más usadas
  • 01:06:46
    de melatonina van de 0.3 a 5 mg aunque
  • 01:06:50
    he visto usar hasta 20 mg en situaciones
  • 01:06:52
    de mucha necesidad lo que tenemos que
  • 01:06:54
    hacer con la melat in realmente es
  • 01:06:56
    exponernos a mucha luz solar durante el
  • 01:06:58
    día sobre todo por la mañana y limitar
  • 01:07:01
    el uso de luz y sobre todo de las
  • 01:07:03
    pantallas led y Luz Azul durante la
  • 01:07:04
    noche seguramente sabes que existen
  • 01:07:06
    otros suplementos como el triptofano que
  • 01:07:08
    es un precursor de la serotonina podemos
  • 01:07:10
    usar tanto triptofano que es un
  • 01:07:12
    aminoácido esencial como 5 htp que es en
  • 01:07:14
    lo que se transforma el triptofano se
  • 01:07:16
    usan dosis diferentes sobre todo cuando
  • 01:07:18
    nos cuesta llegar a ese nivel de
  • 01:07:20
    relajación suficiente porque ambos van a
  • 01:07:22
    ayudar a disminuir la actividad
  • 01:07:24
    simpática y aumentar la parte
  • 01:07:25
    parasimpática justamente gracias a su
  • 01:07:27
    actividad sobre la serotonina esto sirve
  • 01:07:30
    sobre todo si te cuesta relajarte y el
  • 01:07:32
    magnesio que seguramente hayas escuchado
  • 01:07:34
    sobre todo en forma de treonato de
  • 01:07:36
    Magnesio que cruza mejor la Barrera en
  • 01:07:38
    mato encefálica llega mejor a cerebro
  • 01:07:40
    por eso esa es la forma de Magnesio que
  • 01:07:41
    más sirve para sueño luego tenemos al
  • 01:07:43
    suplemento de gava que justamente simula
  • 01:07:45
    nuestro propio neurotransmisor y aumenta
  • 01:07:48
    el sueño profundo o los adaptógenos como
  • 01:07:50
    la ayu aganda o la rodiola que sirven
  • 01:07:53
    para reducir el cortisol y evitar estos
  • 01:07:55
    picos de cortisol que nos hacen
  • 01:07:56
    despertarnos antes pensar que un solo
  • 01:07:58
    suplemento sirve para todos los
  • 01:08:00
    problemas de sueño cuando se deben a
  • 01:08:02
    factores tan diferentes no tiene sentido
  • 01:08:05
    antes de usar uno analiza Cuál tiene
  • 01:08:07
    sentido que vos uses y asegurate de no
  • 01:08:09
    estar tomando una medicación que sea
  • 01:08:11
    incompatible con ese suplemento y no te
  • 01:08:13
    menciono cosas como el alcohol o el
  • 01:08:14
    cannabis porque vamos a ver mucho de eso
  • 01:08:16
    más adelante en la enorme mayoría de las
  • 01:08:18
    personas con mala calidad de sueño que
  • 01:08:20
    no se deben a una enfermedad las
  • 01:08:21
    opciones no son tantas o no haces la
  • 01:08:24
    suficiente actividad física durante del
  • 01:08:25
    día y pasas poco tiempo en movimiento o
  • 01:08:28
    no te expones a la suficiente luz solar
  • 01:08:30
    durante el día y Estás demasiado
  • 01:08:32
    expuesto a pantallas de noche o tenés un
  • 01:08:34
    nivel de hiperactividad simpática de
  • 01:08:36
    causas más emocionales o de estrés
  • 01:08:38
    cualquiera sea el caso enfócate en los
  • 01:08:40
    factores que más te van a hacer la
  • 01:08:42
    diferencia a vos y usa un diario de
  • 01:08:44
    sueño para anotar qué hiciste ese día y
  • 01:08:47
    darle un puntaje a tu sueño de esa
  • 01:08:49
    manera al final del mes te vas a dar
  • 01:08:50
    cuenta de Cuáles fueron las cosas que te
  • 01:08:52
    hicieron la diferencia por ahí después
  • 01:08:54
    de ese pas o nocturno que diste siete
  • 01:08:56
    veces en el mes dormiste mejor y la
  • 01:08:59
    única manera de saberlo es trackeando es
  • 01:09:01
    haciendo un seguimiento de que los días
  • 01:09:03
    que dormiste mejor coinciden con las
  • 01:09:05
    noches en las que paseaste Y si tomas
  • 01:09:07
    café al despertarte o mate o cualquier
  • 01:09:10
    bebida con cafeína Aunque Espero que
  • 01:09:11
    bebidas energizantes no no sos el único
  • 01:09:14
    pero es importante que aprendas a
  • 01:09:15
    utilizar la cafeína de manera que no
  • 01:09:17
    perjudique a tu sueño ni a tu calidad de
  • 01:09:18
    vida la cafeína funciona haciéndole
  • 01:09:20
    creer a tu cerebro que no estás cansado
  • 01:09:23
    se une a los receptores que nosotros
  • 01:09:24
    tenemos para algo llamado adenosina la
  • 01:09:27
    adenosina se acumula en nuestro cerebro
  • 01:09:29
    cuando vamos gastando energía y ya no
  • 01:09:31
    nos queda mucho ATP como te contaba al
  • 01:09:32
    principio del video menos energía más
  • 01:09:35
    adenosina suelta más cansancio la
  • 01:09:38
    adenosina hace todo esto porque inhibe
  • 01:09:40
    la actividad impide que se liberen
  • 01:09:41
    neurotransmisores que te excitan como la
  • 01:09:43
    adrenalina si la cafeína se une a los
  • 01:09:45
    receptores que tenemos para normalmente
  • 01:09:48
    medir esa adenosina le impide a nuestro
  • 01:09:50
    cuerpo detectar cuán cansado está pero
  • 01:09:52
    no fabrica energía esta acumulación de
  • 01:09:54
    adenosina en cerebro nos sirve para
  • 01:09:56
    entender cuánto tiempo pasó es un
  • 01:09:58
    mecanismo más para medir el pasaje de
  • 01:10:00
    tiempo en nuestro reloj biológico y
  • 01:10:01
    cuando acumulamos mucha adenosina
  • 01:10:03
    podemos sentir algo llamado presión del
  • 01:10:05
    sueño es esa necesidad que va sintiendo
  • 01:10:07
    de ir a la cama si consumimos cafeína lo
  • 01:10:09
    que realmente estamos logrando es
  • 01:10:11
    hacerle creer a nuestro cerebro que
  • 01:10:12
    estuvimos despiertos por menos tiempo
  • 01:10:15
    aumentando nuestro nivel de alerta
  • 01:10:17
    porque al impedir la actividad de la
  • 01:10:18
    adenosina liberamos más
  • 01:10:20
    neurotransmisores que nos excitan Cuál
  • 01:10:22
    es mi recomendación con respecto a la
  • 01:10:23
    cafeína y al sueño entonces en primera
  • 01:10:25
    instancia que entiendas que como la
  • 01:10:26
    cafeína dura en sangre aproximadamente 6
  • 01:10:28
    horas deberíamos al menos asegurarnos no
  • 01:10:31
    consumir cafeína 6 horas antes de
  • 01:10:33
    acostarnos Uy No yo quiero tomar café a
  • 01:10:35
    la tarde toma descafeinado el problema
  • 01:10:37
    está en que la cafeína no nos afecta a
  • 01:10:39
    todos por igual porque la velocidad de
  • 01:10:40
    procesado depende de nuestra genética y
  • 01:10:43
    como viste en mi video de café que si no
  • 01:10:44
    te dejo en la descripción de una
  • 01:10:46
    variación del Gen zip 1 a dos que tiene
  • 01:10:48
    casi la mitad de la población donde se
  • 01:10:50
    ralentiza la velocidad a la que podés
  • 01:10:52
    metabolizar la cafeína Esta es la razón
  • 01:10:54
    por la que ves a las personas personas
  • 01:10:55
    que se pueden tomar un café después de
  • 01:10:57
    la cena y no les afecta la latencia del
  • 01:10:59
    sueño a Cuánto tiempo tardan en quedarse
  • 01:11:01
    dormidos de todas maneras no lo hagas
  • 01:11:03
    porque te afecta tu sueño profundo igual
  • 01:11:05
    mientras que a otras personas tomarse un
  • 01:11:06
    café por la mañana ya les puedes dañar
  • 01:11:08
    el sueño igual lo que sí tenés que
  • 01:11:09
    entender es que hoy un café grande o un
  • 01:11:11
    litro de Mate por ejemplo tiene una
  • 01:11:12
    cantidad de cafeína elevada dejar de
  • 01:11:15
    tomarlo 6 horas antes de dormir dejar de
  • 01:11:17
    tomar una bebida de 200 mg de cafeína 6
  • 01:11:19
    horas antes de dormir igual significa
  • 01:11:21
    que cuando te vas a dormir tenés 100 mg
  • 01:11:24
    es mucho la recomendación mínima es deja
  • 01:11:27
    el café 6 horas antes de acostarte la
  • 01:11:29
    ideal es no lo tomes Después de las 2 pm
  • 01:11:31
    o por lo menos unas 8 o 9 horas antes de
  • 01:11:34
    acostarte si te Acostas más temprano
  • 01:11:36
    además si bien el límite diario
  • 01:11:38
    recomendado de cafeína son unos 400 a
  • 01:11:40
    500 mg Yo te recomiendo no consumir más
  • 01:11:43
    de 240 mg la mitad luego en la lista
  • 01:11:46
    tenemos a uno de los clásicos el alcohol
  • 01:11:48
    en conferencias y eventos comprendí que
  • 01:11:50
    hay una enorme cantidad de personas que
  • 01:11:52
    consume como ritual una cantidad de
  • 01:11:54
    alcohol antes de acostarse la copa de
  • 01:11:56
    vino si querés o un poco más las
  • 01:11:58
    personas con insomnio lo usan para
  • 01:12:00
    ayudarse a conciliar el sueño y las
  • 01:12:02
    personas sin insomnio igual refieren
  • 01:12:04
    dormirse más fácil si consumen alcohol
  • 01:12:05
    cerca de la hora de dormir pero el
  • 01:12:07
    problema es Qué sucede realmente durante
  • 01:12:09
    el sueño Cuando consumís alcohol el
  • 01:12:10
    alcohol puede bajar la latencia del
  • 01:12:12
    sueño y que vos te duermas más fácil
  • 01:12:14
    pero hace varias cosas que son
  • 01:12:16
    perjudiciales aumenta los niveles de
  • 01:12:18
    cortisol y tu respuesta al estrés
  • 01:12:20
    aumenta tu frecuencia cardíaca durante
  • 01:12:22
    el sueño y puede aumentar tu temperatura
  • 01:12:24
    corporal todas cosas que contribuyen a
  • 01:12:26
    una peor calidad de sueño A menos
  • 01:12:28
    recuperación y a menos resiliencia de la
  • 01:12:30
    que vimos antes y encima corres el
  • 01:12:31
    riesgo de despertarte durante la noche
  • 01:12:33
    de interrumpir el sueño cuando este
  • 01:12:35
    efecto de estimulación de gava se acabe
  • 01:12:38
    el alcohol también reduce la liberación
  • 01:12:39
    de hormona de crecimiento que ya viste
  • 01:12:41
    que es esencial cuando hablamos de
  • 01:12:42
    suenio profundo disminuye la liberación
  • 01:12:44
    de melatonina con lo cual tampoco es una
  • 01:12:46
    buena idea a largo plazo y como el
  • 01:12:47
    alcohol tiene su efecto diurético
  • 01:12:49
    también aumenta las chances de que vos
  • 01:12:50
    te levantes a orinar a lo que ya vimos
  • 01:12:52
    Cómo corregir en el video de hidratación
  • 01:12:54
    pero que tamb te perjudica la eficiencia
  • 01:12:57
    y Otro aspecto más muy interesante del
  • 01:12:58
    alcohol es que como ceda a tu sistema
  • 01:13:00
    nervioso y relaja los músculos puede
  • 01:13:02
    agravar tu respiración durante el sueño
  • 01:13:04
    y reducir la saturación de oxígeno
  • 01:13:06
    mientras dormís algo que definitivamente
  • 01:13:08
    no te recomiendo Si roncas o si tenés
  • 01:13:11
    apnea del sueño y el experimento fácil
  • 01:13:13
    que puedes hacer si tenés una pareja y
  • 01:13:15
    si no la tenés tamb bien porque hoy
  • 01:13:16
    existen Apps gratuitas que detectan si
  • 01:13:19
    roncaste es ver si luego de una noche de
  • 01:13:21
    consumir alcohol roncas si normalmente
  • 01:13:24
    no lo hac vacías o si lo haces ver si
  • 01:13:27
    aumentan tus ronquidos ahí te vas a dar
  • 01:13:29
    cuenta de que el consumo de alcohol está
  • 01:13:30
    afectando a tu respiración y como seda
  • 01:13:33
    mucho al sistema nervioso el alcohol te
  • 01:13:34
    da más sueño profundo porque te baja la
  • 01:13:36
    actividad cerebral pero disminuye el
  • 01:13:38
    sueño Rem y te da más despertares en el
  • 01:13:40
    balance total realmente no queremos
  • 01:13:42
    tomar alcohol y acostarnos después tenés
  • 01:13:44
    mi video de alcohol si queres ver cómo
  • 01:13:46
    compensar el impacto del alcohol para
  • 01:13:48
    poder disfrutarlo igual y una de las
  • 01:13:49
    drogas recreativas de consumo más
  • 01:13:51
    frecuente Hoy es el cannabis y muchas
  • 01:13:53
    personas lo consumen por la tarde o por
  • 01:13:54
    la noche Y por supuesto que esta
  • 01:13:56
    sustancia va a impactar en tu calidad de
  • 01:13:57
    sueño en algunos casos para bien y en
  • 01:13:59
    otros para mal tenés mucho más sobre el
  • 01:14:01
    cannabis en mi video específico de
  • 01:14:03
    cannabis que te dejo en la descripción
  • 01:14:04
    pero veamos los aspectos más importantes
  • 01:14:06
    que afectan al sueño el cannabis actúa
  • 01:14:08
    gracias a un sistema que tenemos en
  • 01:14:09
    nuestro cuerpo llamado endocanabinoide
  • 01:14:12
    este sistema puede regular el estado de
  • 01:14:13
    ánimo al nivel de atención el sueño y
  • 01:14:15
    mucho más y hay dos receptores
  • 01:14:17
    principales para este sistema cb1 que se
  • 01:14:19
    encuentra principalmente en cerebro y
  • 01:14:21
    cb2 que lo tenés en el resto del cuerpo
  • 01:14:23
    el thc del Can actúa mucho más en cb1
  • 01:14:27
    por eso te da más síntomas mentales y el
  • 01:14:29
    cbd actúa más en los receptores cb2 por
  • 01:14:32
    eso se usa para el dolor para el hambre
  • 01:14:34
    y para las enfermedades crónicas y otros
  • 01:14:35
    síntomas más generales y el thc o
  • 01:14:38
    tetrahidrocannabinol actúa más en
  • 01:14:40
    cerebro y lo hace modificando a la
  • 01:14:41
    actividad de una sustancia llamada
  • 01:14:43
    adenosina que ya te mencioné y del
  • 01:14:45
    principal neurotransmisor relacionado
  • 01:14:47
    con el sueño y la relajación que es gava
  • 01:14:49
    que también vimos antes básicamente hace
  • 01:14:51
    que el aumento de la adenosina vos te dé
  • 01:14:53
    ganas de irte a dormir a aumentando la
  • 01:14:55
    presión del sueño y el aumento de gava
  • 01:14:58
    disminuye la actividad cerebral y te
  • 01:14:59
    ayuda a entrar en un sueño más profundo
  • 01:15:01
    te apura irte a dormir básicamente Pero
  • 01:15:03
    puede causar una disrupción del sueño
  • 01:15:06
    que de hecho es más importante si fumá
  • 01:15:08
    que si usas comestibles de cannabis Pero
  • 01:15:11
    por qué Si el thc aumenta gaba que me
  • 01:15:13
    ceda el cerebro y baja la actividad
  • 01:15:15
    cerebral no es genial para dormir porque
  • 01:15:17
    te da más sueño profundo pero mucho
  • 01:15:19
    menos sueño Rem igual que lo que sucede
  • 01:15:21
    con el alcohol Esto va generando una
  • 01:15:23
    falta Crónica de sueño Rem que vas
  • 01:15:25
    acumulando como deuda de sueño además
  • 01:15:28
    dejar de usar el thc disminuye ese sueño
  • 01:15:30
    profundo que habías ganado y te cuesta
  • 01:15:32
    más alcanzar la misma cuota de sueño
  • 01:15:33
    profundo por la noche con lo cual encima
  • 01:15:35
    tenés dependencia de ese efecto en quién
  • 01:15:38
    sí está recomendado del uso de thc para
  • 01:15:40
    dormir en personas con trastornos de
  • 01:15:42
    estrés postraumático donde el 72 por de
  • 01:15:44
    las personas mejoró sus síntomas o dejó
  • 01:15:47
    de tener pesadillas y alteraciones del
  • 01:15:49
    sueño por su trauma obviamente en
  • 01:15:50
    personas con enfermedades graves como
  • 01:15:52
    tumores y cáncer el uso de cannabis
  • 01:15:54
    mostró mejorar el sueño y mostró mejorar
  • 01:15:56
    los síntomas relacionados con trastornos
  • 01:15:58
    del sueño sobre todo en personas con
  • 01:16:00
    depresión y ansiedad el cbd por otro
  • 01:16:02
    lado al actuar en los dos receptores en
  • 01:16:04
    cb1 y en cb2 pero más en cb2 Tiene
  • 01:16:07
    efectos más moderados pero más útiles el
  • 01:16:10
    cbd actúa los receptores de serotonina
  • 01:16:12
    también que te ayuda a relajarte y a
  • 01:16:13
    mejorar la calidad de sueño por esta
  • 01:16:15
    razón si está dentro de tus opciones
  • 01:16:17
    elegir el origen de la planta te
  • 01:16:19
    recomiendo índica más que sativa porque
  • 01:16:22
    tiene más cbd a corto plazo tanto el el
  • 01:16:24
    cbd como el thc Pueden disminuir la
  • 01:16:27
    latencia de sueño hacerte que te quedes
  • 01:16:29
    dormido más rápido básicamente y también
  • 01:16:31
    aumentar la eficiencia del sueño porque
  • 01:16:33
    te despertas menos durante la noche en
  • 01:16:35
    corto plazo es una buena idea el
  • 01:16:36
    problema es el largo plazo donde los
  • 01:16:38
    participantes de estudios mostraron
  • 01:16:40
    menos descanso total más latencia de
  • 01:16:42
    sueño estamos hablando en más de 30
  • 01:16:44
    minutos y baja eficiencia los efectos
  • 01:16:46
    que se ven a corto plazo no solo se
  • 01:16:48
    pierden a largo plazo sino que agravan
  • 01:16:50
    tus circunstancias comparativamente con
  • 01:16:52
    no consumir Por ende la amor aleja del
  • 01:16:54
    sumo de cannabis para el sueño es usalo
  • 01:16:57
    solo de manera ocasional para que tenga
  • 01:16:58
    el efecto beneficioso que buscas e
  • 01:17:00
    intenta usar otras de las herramientas
  • 01:17:02
    que te nombré en este video para ir
  • 01:17:03
    reemplazando el consumo de cannabis
  • 01:17:05
    obviamente hay más información sobre
  • 01:17:07
    sueño pero para un video realmente ya es
  • 01:17:09
    demasiado espero que te hayas dado
  • 01:17:11
    cuenta de que este tipo de información
  • 01:17:13
    normalmente te la venderían en un curso
  • 01:17:15
    de sueño y acá la tenés gratis si te
  • 01:17:17
    gustó este video la mejor manera de
  • 01:17:18
    apoyarme es suscribirte al Canal ponerle
  • 01:17:20
    me gusta y compartir este video para los
  • 01:17:22
    que tienen problemas de sueño
Tags
  • sueño
  • insomnio
  • calidad de vida
  • estrés
  • ansiedad
  • rutina de sueño
  • cannabis
  • alcohol
  • fase REM
  • sueño profundo