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M buonas rapaziada estamos aqui para
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mais um vídeo no canal trazendo
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atualização de tudo muita informação de
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qualidade para vocês de volta a YouTube
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e esse ano pretendo ser muito mais
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constante por aqui pessoal sendo bem
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direto com vocês wbf melhor Federação de
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fisiculturismo natural do mundo anunciou
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que a Classic physic será uma nova
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categoria presente na Federação e eu J
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del Madrid que hoje sou profissional da
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categoria Men physic dessa mesma
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Federação pretendo sim migrar para essa
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categoria que por fim vai colocar em
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jogo aí as minhas pernas de forma ia
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Então nesse vídeo aqui eu quero
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principalmente dar dicas de como
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melhorar um ponto fraco do seu físico
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como estruturar um treino divisão de
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treino mais interessante para isso se é
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que ela existe e como ter resultados de
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verdade de forma natural nesse mundão
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que te impede de ter conhecimento
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suficiente para poder fazer isso fala em
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conhecimento quero fazer algo off tpico
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aqui que não tem nada a ver com o tema
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do vídeo nem com o meu canal mas estou
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lendo este livro aqui ó Sapiens que
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muitos de vocês já devem conhecer porque
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é um livro bem famoso eu já tava um
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tempo olhando ele mas nunca tinha parado
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para ler do ival noá ahari Arari é um
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livro que eu recomendo bastante porque
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ele nos faz refletir sobre nos
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preocuparmos demais quando na verdade
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talvez sejamos apenas fruto de uma
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coincidência e a gente se estressa
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demais por coisas pequenas Mas enfim
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vamos direto ao ponto pessoal como eu
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estruturei o meu treino aqui de forma a
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que ele priorize os membros inferiores
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mas sem deixar de dar atenção a pontos
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do meu físico que também não são pontos
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fortes isso é muito importante e só se
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tornaram pontos fortes por conta da
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quantidade de trabalho que eu coloquei
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ao longo dos anos nele então eu não
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posso simplesmente deixar ele de lado
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falar ah vamos no primeiro dia já
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treinar a perna Deixa pro pro lado os os
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membros superiores não porque né senão
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você vai novamente criar um desbalanço
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no seu físico e vai deixar de justamente
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evidenciar os pontos que hoje fazem o
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seu físico ser melhor isso é muito
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importante mas vamos lá temos aqui um
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treino a o qual Eu dividi em cinco dias
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só que um dos dias é basicamente um
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descanso ativo Então temos aqui o treino
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um que vocês estão vendo que é um treino
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de superiores né então envolve aí
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peitoral costas ombro e braços como eu
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dividir ele bom primeiro a gente vai
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partir pro peitoral que é um grupo
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muscular que eu sempre tive uma maior
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dificuldade para desenvolver então
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básico primeiro exercício vai ser um
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supino Ret eu distribuí três séries para
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eles essas três séries de que forma eu
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vou fazer vou colocar uma série de
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trabalho uma top set e uma backoff set
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muito tradicional você devem ter visto
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né eu falando sobre isso algumas vezes
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as pessoas falando sobre isso não tem
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nada Mágico em urar assim as suas séries
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é basicamente uma forma de organizar não
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só a intensidade que você vai colocar
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nas séries Mas qual é aquelas que você
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pretende ir melhorando ao longo da
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sessão tá a invés de deixar algo linear
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você coloca um Range de repetições né
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então por exemplo nesse supino reto vou
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trabalhar ali de quatro a oito
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repetições né então eu tenho essa margem
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de quatro a oito repetições para ir
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jogando com a forma de progredir na
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Dupla progressão Dupa progressão seria
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você progredir em repetições e
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posteriormente progredir em carga né ou
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progredir em carga mantendo esse mesmo
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número de repetições para que isso né
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faça você se adaptar e ter resultado no
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largo prazo você já sabem que é isso que
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que vai trazer resultado então Depois
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temos um crucifixo na polia mais três
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séries esse crucifixo eu vou fazer de
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forma reta como vocês estão vendo aí na
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tela também depois partimos pra costas
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Então vai ter puxada na máquina remada
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cavalo com apoio Depois vamos para ombro
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prés militar na máquina elevação lateral
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na máquina braços rosca direta e tríceps
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Cora tá o número de séries Vocês estão
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vendo aí na tela e o Range repetições eu
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vou ES pular de acordo com o feeling na
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hora do treino Principalmente nos
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primeiros treinos E aí vamos basear
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nisso pro restante desse mesociclo né
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Desse planejamento que pode durar aí 2 3
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4 5 meses a depender de como eu tô
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evoluindo de como eu estou progredindo
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Tá mas sempre deixando essa margem de
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repetições que eu explico para vocês e
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possivelmente uma margem um pouco maior
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Ou seja repetições uma faixa de
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repetições mais alta em exercícios que
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faça sentido ter uma faixa de repetições
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mais alta como por exemplo pode ser uma
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elevação lateral exercícios ali onde não
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faz sentido você querer colocar uma
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sobrecarga absurda porque isso só vai te
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levar a uma estagnação mais rápida OK
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depois temos o treino dois aí o primeiro
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treino de inferiores da semana do
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microciclo que é um treino onde eu
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inicio por quadríceps né então
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agachamento livre seguido de cadeira
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extensora um padrão de movimento de
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joelho no agachamento livre mas que
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também envolve muito a articulação do
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quadril por conta de ser livre né Por
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conta dessa estabilidade que o glúteo
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traz então o glúteo ele é muito
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predominante numa num agachamento livre
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Principalmente quando você faz com uma
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amplitude um pouco maior tá seguido de
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uma cadeira extensora que já é um
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exercício muito voltado pro quadríceps
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mas especificamente aí pro seu reto
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femural músculo esse que praticamente
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não é trabalhado de forma eficiente no
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agachamento livre né esse músculo aqui
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por isso que é interessante você incluir
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uma cadeira extensora e hoje a gente
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sabe que quanto mais inclinado para trás
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na cadeira extensora melhor vai ser é o
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trabalho desse músculo OK depois temos
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posterior de coxa mais dois exercícios
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vai ser o levantamento terra romeno e
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essa variação de levantamento terra que
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fica no meio termo entre um levantamento
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terra e um stiff né as suas pernas estão
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ali levemente flexionadas e depois uma
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mesa flexora e aqui tem um ponto
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importante por que eu coloco mesa
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flexora e não cadeira flexora se Hoje
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sabemos Jaime que a cadeira flexora tem
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um uma leve vantagem em hipertrofia em
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relação à mesa flexora basicamente
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Porque aqui no levantamento terra romeno
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que eu fiz antes eu já estou trabalhando
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com o grupo muscular numa posição de
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alongamento e a gente une o fato de que
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posições de alongamento normalmente
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causam mais dano muscular e que o
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posterior da coxa É um grupo muscular
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mais suscetível a ter dano muscular e a
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gente não quer ter em excesso ISO Então
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é por esse motivo que eu coloco a mesa
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flexora porque ela vai trabalhar o seu
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posterior de coxa numa posição menos
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alongada mais mais encurtada tá em
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comparação a cadeira flexora Depois
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temos os únicos três exercícios de
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glúteo que eu faço de forma isolada
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seria essa abdução de do quadril de pé
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para trabalhar principalmente o glúteo
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médio nessa parte de cima do seu glúteo
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a qual eu por exemplo tenho um um défice
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né ten uma uma falta de de glúteo médio
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desenvolvido e depois temos quatro
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séries de panturilha uma flexão plantar
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aí a típica panturilha feita de pé certo
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depois eu treino TRE Tris novo treino de
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superiores e já já vou explicar né
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muitos vão est falando PX Então essa
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divisão é um upper lower Calma né vamos
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vamos falar a respeito disso começando
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agora por costas porque no primeiro
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treino de superiores eu começo por
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peitoral Hoje sabemos que essa
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distribuição de como você organiza os
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exercícios é importante porque como eu
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falo né algumas vezes já falei cada
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série que você faz ela é menos
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estimulante seu rendimento é menor do
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que a série anterior então por isso que
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faz sentido você colocar no início da
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sessão exercícios que você quer
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performar melhor tá como eu já iniciei
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por exemplo com com peitoral esse eu
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inicio por costas também é um grupo
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muscular grande demandante então temos
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aqui uma remada baixa um exercício muito
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completo eu acho a arada baixo um
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exercício muito interessante porque ele
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vai trabalhar tanto essa porção essa
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esse movimento né de retração escapular
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com o movimento de extensão do ombro com
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isso eu quero dizer que eu vou trabalhar
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tanto a parte alta das minhas costas
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como também o latíssimo do dorso que é
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esse grupo muscular que vai causar esse
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essa sensação de amplitude né de largura
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das suas costas tá Então remada baixa
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quatro séries dela e depois puxado no
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lateral na polia diagonal que é essa
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variação que você tá vendo aí na tela
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que é um exercício que foca bastante na
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extensão do ombro e eu no meu físico
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quero priorizar um pouco mais grande
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dorsal por isso que eu faço essa divisão
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priorizando esse movimento senão eu
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poderia colocar novamente um segundo
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exercício de retração da escápula Caso
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seja o seu caso desenvolver a parte mais
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alta das costas tá a densidade das
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costas peitoral supino declinado na
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máquina vou fazer essa troca do supino
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declinado na máquina porque minha
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academia agora tem essa máquina nova que
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eu quero passar pro GD nela é muito
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interessante me deu boa sensação antes
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eu vinha fazendo como vocês sempre sabem
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paralela que é um exercício que vai
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trabalhar um padrão parecido com com o
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dessa desse crucifixo declinado Depois
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temos um crucifixo inclinado único
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exercício que eu faço visando essa
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porção superior do peitoral muita gente
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comete esse erro achando que tem que
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focar muito na parte superior porque é o
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que falta na verdade a maior parte do
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nosso peitoral é composto pela parte
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externo costal né essa parte aqui que
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vai desde aqui né desses feixes aqui
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quase perto da clavícula para baixo ou
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seja a maior parte do seu peitoral é
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composto por essa parte então é por isso
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que você não deve priorizar tanto essa
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parte superior porque é bem provável que
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o que falta para você é um
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desenvolvimento geral do peito é por
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isso que você acha que não tem essa esse
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peitoral da parte clavicular marcando
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mas só falta desenvolver tudo até porque
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todo o exercício ativa o peitoral por
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completo né não tem ISO de ativar mais
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uma porção você ativa menos outras Ok
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ombros depois em seguido remada alta com
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alteres três exercícios a remada alta é
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um exercício que eu gosto muito já faz
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tempo que eu tenho incluído e me ajudou
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a melhorar o meu deltoide porque eu
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passei a perceber que o tipo de
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contração feita na remada alta comé é
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diferente de uma elevação lateral na
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polia a gente tem uma rotação maior uma
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rotação interna maior do úmero a gente
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consegue uma contração que chega a
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níveis diferentes do que uma às vezes
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uma uma elevação lateral que tem muita
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muita parte de isometria muscular né
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então é diferente vale a pena você
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testar com alteris possibilita que você
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movimente menos a escápula né em
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elevação e foque somente no movimento
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aqui da articulação do ombro depois do
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exercício de braço dessa vez nesse
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segundo dia rosque Scot e tríceps testa
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um movimento aí dois movimentos que eu
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gosto bastante no treino quatro
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novamente um treino de inferiores dessa
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vez iniciamos por posterior de coxa
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porque no outro dia a gente iniciou por
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quadríceps né então cadeira flexora
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quatro séries porque eu tenho menos
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volume de treino de posterior de coxa do
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que em relação ao quadríceps que o
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posterior de coxa como eu falei ele
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tende a ter uma recuperação e no meu
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caso é nítido Isso uma recuperação menor
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do que o quadríceps o quadríceps suporta
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via de regra e o meu caso também um
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volume maior de trabalho então eu faço
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quatro séries de cadeira flexora flexora
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é um movimento muito bom trabalho seu
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posterior por completo e numa posição de
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alongamento pode ser mais favorável pra
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hipertrofia segundo o que a gente tem
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visto na na evidência científica depois
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partimos para mais dois exercícios de
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quadríceps finalizando o volume de
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treino desse grupo muscular temos
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agachamento pendular que é para mim é o
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agachamento que tem uma especificidade
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maior pro quadríceps de todos seguindo
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de agachamento búlgaro também trabalha
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quadríceps mas aqui eu também tenho
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intenção de trabalhar o meu glúteo tá
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porque o agachamento búlgaro
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Principalmente quando a gente faz com
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levemente inclinado pra frente com apoio
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na elevação na parte de trás a flexão de
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quadril é muito grande então a gente tem
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uma ênfase importante aí no glúteo um
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excelente construtor de glúteo sem
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dúvida e finalizamos com pantur hilia
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flexão plantar sentado muita gente vai
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fala pô jo mas tem alguns estudos
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mostrando que a flexão plantar sentada
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não é tão interessante porque fazendo de
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pé você colhe o mesmo benefício pro
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sólio que Teoricamente é o que vai
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trabalhar sentado e ainda colhe o
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benefício de trabalhar o gastrono que é
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enfim aquela a batata da perna mesmo a
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panturrilha que eu tenho dizer sobre
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isso pessoal a gente tem só um paper Se
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não me engano que demonstrou isso eu não
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acho que a gente usar um estudo
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científico para mudar uma conduta
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clínica é algo importante eu durante
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muitos anos venho fazendo tanto em mim
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como em alunos quanto rilha de pé ela
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tem um jeito certo de ser feita né não é
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simplesmente você sentar e fazer uma
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gangorra você alinhar a articulação do
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do seu joelho articulação do seu
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tornozelo não apoiar su a ponta do seu
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pé apoiar a metade do pé mais ou menos
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ali na na plataforma fazer um
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alongamento completo que muita gente não
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faz hoje a gente sabe que esse
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alongamento completo panturilha é
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fundamental para que ela desenvolva mais
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do que aquela porção de cima Então para
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mim a flexão plantar sentado típica pro
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sólio continuará sendo um excelente
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exercício já me demonstrou ser um
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excelente exercício por isso que eu não
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tiro do meu treino aí muito cuidado com
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isso com você fazer mudanças no seu
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treino só porque sai um estudo x ou
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estudo Y se não saiu vai sair um vídeo
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meu aqui no canal também falando sobre
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isso E aí o último treino que não
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necessariamente eu vou colocar ele por
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último tá pessoal posso encaixar eu vou
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alar de acordo com a minha rotina como
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vai funcionar eu vou incluir ele
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provavelmente ou no meio ou por último
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mesmo da desse microciclo que é para
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complementar volume de treino de abdômen
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panturilha e pescoço complementar não né
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fazer porque o único que eu já fiz foi o
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de panturrilha então eu vou vou ter aí
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dois exercícios de panturrilha nesse
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outro dia sim pretendo desenvolver mais
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minha panturrilha é um ponto fraco do
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meu físico dois exercício de abdômen os
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únicos que eu faço poderia colocar em em
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outro dia poderia por exemplo colocar
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nos dois dias de perna repartido poderia
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mas acho que ficaria muito muito
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excessivo o treino ficaria muito longo
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eu estaria dividindo prioridade por
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exemplo com pernas que é um grupo
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muscular que eu quero dar um foco maior
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então por isso que eu coloquei nesse dia
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mas se não for o seu caso você pode
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distribuir esse volume de abdómen por
00:12:10
exemplo nos nas demais sessões de
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treinamento para não precisar aem um
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quinto dia pra academia talvez eu nem
00:12:14
faça esse treino na academia posso fazer
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enfim em outro lugar vou avaliar e
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pescoço como vocês sabem na última
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preparação eu passei a treinar pescoço
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eu acho que é algo bom principalmente no
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meu caso que sou um cara alto tenho uma
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estrutura mais esguia fico com essa
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aparência de pescoço muito fino conforme
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eu vou crescendo conforme eu vou
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perdendo gordura o meu pescoço vai dando
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essa aparência Então por uma mera
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questão estética Tá eu vou vou incluir
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também exercício de pescoço Aí talvez
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esse ano não só estética porque quem
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sabe o Jaime começa a fazer uma luta aí
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mas isso é uma conversa para um próximo
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vídeo Esse é o meu treino Inicial
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pessoal a partir disso vão surgir
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algumas mudanças obviamente porque isso
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tá só no papel agora a gente vai pra
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prática e começa a avaliar se tá fazendo
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sentido ou se não está fazendo sentido
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espero que esse vídeo tenha te dado
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algumas dicas importantes na hora do que
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pens quando você tá montando um treino
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lembrem-se disso tá a gente primeiro
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pensa nas séries que você vai fazer para
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cada grupo muscular para cada padrão de
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movimento depois você pensa nos
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exercícios que vão compor esse volume de
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séries quantos exercícios você quer
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fazer digamos para essas oito séries que
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você tem para grupo muscular x e aí você
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começa a colocar essas séries nos dias
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da semana que você pretende treinar essa
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é a forma mais inteligente de montar E
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aí é justamente nesse ponto que eu
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queria entrar sobre esse essa divisão
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ser upper lower Sim hoje quando quando a
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gente pensa na nomenclatura essa divisão
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que eu coloquei seria um upper lower mas
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percebe que eu não pensei primeiro na
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divisão de treino para depois montar o
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meu treino porque por exemplo eu poderia
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ter montado de uma forma que no treino
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de upper eu não treinasse por exemplo
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ombro no dia um não treinasse braço no
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dia um colocasse por exemplo as séries
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de ombro que eu tinha que eu tenho para
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fazer num treino de inferiores caso o
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meu foco não seja não fosse só
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inferiores mais inferiores durante esse
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planejamento consegue entender e aí qual
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qual seria o nome dessa divisão seria um
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FB seria um full você entende como
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pensar na divisão primeiro te limita
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porque significa que você só pode fazer
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o que tá dentro dessa estrutura dessa
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divisão então uma push P legs pô push
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Caraca mas eu quero colocar um volume um
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pouco maior de costas e só sobrou o dia
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push para eu fazer isso mas eu não posso
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porque push é só ombro peito e tríceps
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percebe como te limita Então pense fora
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da caixinha na hora de montar o seu
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planejamento de treino eu acho que é
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isso rapaziada não sei quando e que ano
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você está vendo esse vídeo mas estamos
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em 2025 e esse ano a wbf Brasil vai
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fazer o segundo evento do ano passado
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foi um sucesso e Já teremos Inclusive a
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categoria Classic physic que eu tô
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mencionando nesse vídeo então é a melhor
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Federação do mundo com melhor os
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melhores controles do mundo colocando a
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categoria que muitos aí gostam para
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rodar então tenho certeza que vai ser um
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sucesso absoluto no mais é isso pessoal
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comenta aí sua dúvida nesse vídeo também
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deixa aquele apoio se você gostou seu
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like compartilha para ajudar tamo junto
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e até o próximo
