00:00:00
se fare attività fisica o se fai sport e
00:00:03
anche ad alta intensità c'è un
00:00:05
ingrediente fondamentale che quello che
00:00:08
ti dall'energia più importanti di tutti
00:00:11
l'acqua beh dice come l'acqua
00:00:21
ma no ma non è possibile io di acqua non
00:00:23
ne ho neanche bisogno perché la bevo
00:00:26
ogni tanto quanto quando capita e
00:00:30
diciamo come come dire vai nella tua
00:00:32
macchina e metti la benzina ogni tanto
00:00:34
no ammette quando serve allora
00:00:36
l'argomento di oggi è proprio questo
00:00:37
bene in allenamento e in gara quanto
00:00:40
bere durante l'allenamento e soprattutto
00:00:42
come capire quando e queste sono delle
00:00:44
cose assolutamente importanti devo dire
00:00:46
che in questo video ho messo tante
00:00:49
considerazioni contante slide molte
00:00:51
immagini se ce la fai
00:00:52
metti il telefonino in versione
00:00:54
orizzontale e soprattutto su youtube
00:00:56
così potrei fare anche commenti e poi ti
00:00:59
risponderò allora la domanda che di
00:01:01
solito sono le persone mi fanno mi
00:01:04
dicono sì che dovrebbe essere certo
00:01:05
anche tu nei video lo dici sempre ma io
00:01:07
non sento set e quindi non ne ho
00:01:09
assolutamente bisogno
00:01:13
insomma vediamo di resettare la
00:01:16
situazione perché chiaramente in questi
00:01:18
video ti chiedo sempre di fare un
00:01:20
piccolo sforzo ma piccolo può anche
00:01:23
essere che tu abbia ragione ci
00:01:25
mancherebbe però prova ad aggiungere
00:01:28
anche le informazioni che ti do anche
00:01:30
oggi dopo di che alla fine del video di
00:01:32
rai no ma tanto la ri continuo a
00:01:33
pensarlo in quel modo e siamo amici lo
00:01:36
stesso questo è un video di livello
00:01:38
verde quindi è un po per tutti ma
00:01:41
abbastanza facile e sicuramente
00:01:42
interessa le persone sia che fanno
00:01:44
attività fisica 2 3 volte alla settimana
00:01:45
o occasionale che quelli che fanno
00:01:48
invece attività fisica molto intensa o
00:01:50
sport agonistico
00:01:51
quindi andiamo a vedere le analisi della
00:01:53
risposte alla disidratazione
00:01:56
io sono già mare migliaccio sono dottore
00:01:58
di ricerca mi occupo di energetica della
00:02:00
performance e quindi tutte le volte
00:02:01
parto da evidenze scientifiche per
00:02:04
cercare di farti capire a dove prendere
00:02:06
le fonti utili come ragionare su quelle
00:02:09
le fonti utili in questo momento
00:02:12
in questo video ne ha prese due sono due
00:02:14
review interessantissime del 2019 una
00:02:17
arriva su nutrients pratical solutions
00:02:19
pratica la hydration soluzioni per for
00:02:22
sport e quindi le indicazioni pratiche
00:02:25
per le soluzioni per chi fa sport
00:02:28
questa è una rivista tendenzialmente che
00:02:30
si occupa di nutrizione quindi
00:02:31
chiaramente quando ci sono le
00:02:33
informazioni su questa rivista
00:02:35
sono molto utili perché sono più
00:02:38
specializzate però genericamente quando
00:02:42
andiamo a vedere dice sì una persona e
00:02:44
70 per cento d'acqua che se la media nel
00:02:47
corso dell'evoluzione del corso della
00:02:49
crescita come vediamo tendenzialmente
00:02:52
fino a 5 anni i bambini sono molto
00:02:53
ricchi d'acqua fino a 80 per cento a
00:02:55
volte dicono anche di più sono quasi
00:02:57
delle meduse
00:02:57
poi man mano si cresce quando si cresce
00:03:00
come vedete fino a 20 viene 35 fino a 50
00:03:03
oltre 50 anni la percentuale di acqua
00:03:06
tendenzialmente decade perché veramente
00:03:09
decade sono persone a oltre 50 anni che
00:03:11
arrivano a poco più del 50 per cento
00:03:14
d'acqua no perché così è purtroppo è
00:03:17
così allora c'è una considerazione da
00:03:20
fare questo tipo di diciamo di studi
00:03:23
sono fatti sulla popolazione in generale
00:03:26
però c'è una parte piccola della
00:03:28
popolazione è quella che se ne frega un
00:03:31
po di quello che c'è scritto sulla carta
00:03:32
d'identità e continua a vivere bene a
00:03:35
fare attività fisica nutrirsi in modo
00:03:37
sano a fare tutto quello che serve per
00:03:41
mantenere la composizione corporea
00:03:43
corretta abbassare quanto più la massa
00:03:46
grassa aumentare quanto più la massa
00:03:48
magra ovvero i muscoli quella
00:03:50
percentuale quindi oltre i 50 anni ad
00:03:52
esempio ma questa è per chi fa questi
00:03:55
grafici quelle persone non hanno
00:03:57
assolutamente queste percentuali ed
00:04:00
hanno una pelle molto più idratata e si
00:04:03
vede al tatto si vede nel viso non è
00:04:05
quello il viso insomma un po secco un po
00:04:07
screpolato che magari qualcuno maschera
00:04:09
con
00:04:10
la crema dice visto che bella crema
00:04:12
idratante no gira la crema legge quello
00:04:15
che c'è scritto e vedrai che sono tutti
00:04:17
i derivati del petrolio
00:04:18
quindi alla fine tu stai passando uno
00:04:20
strato un velo di petrolio che ogni
00:04:22
tanto ti accarezza fantastico però non e
00:04:25
idratazione l'idratazione si fa con i
00:04:27
liquidi e con l'acqua
00:04:29
allora quando dobbiamo partire con le
00:04:33
cose da sapere
00:04:34
beh sono parecchie in omesse alcune
00:04:37
diciamo interessano un po tutti altre
00:04:39
che interessano un po gli atleti intanto
00:04:41
dove si perde l'acqua è uno dice con il
00:04:43
sudore
00:04:45
le cause primarie di perdita dell'acqua
00:04:47
non sono quelle chiaramente l'urina ma
00:04:50
anche altri caos si certo c'è la
00:04:51
sudorazione eccetera però diarrea vomito
00:04:54
esistono molte volte sono persone al
00:04:57
mare non si rendono conto e sono stati
00:05:00
transitori diciamo di salute in quei
00:05:02
momenti è importante assolutamente a
00:05:04
integrare acqua molto di più di come si
00:05:07
faceva nei giorni normali
00:05:09
chiaramente per quanto riguarda la
00:05:10
sudorazione e beh dipende perché noi
00:05:14
possiamo fare attività all'aperto
00:05:15
attività in giornata e umide oppure e
00:05:17
ventose oppure secche poi con aria
00:05:20
condizionata senza aria condizionata
00:05:22
possiamo farlo di mezz'ora di un'ora di
00:05:24
due ore eccetera
00:05:25
vedremo più avanti che ci sono delle
00:05:26
indicazioni molto importanti ci sono
00:05:28
delle fasce di popolazione che sono più
00:05:30
a rischio ma sicuramente abbiamo visto
00:05:32
le anziani nelle sono già una se non
00:05:34
fanno attività fisica non controllo la
00:05:36
nutrizione eccetera
00:05:37
le persone che si allenano ad alta quota
00:05:39
o che vivono ad alta quota o che vanno
00:05:41
magari per le vacanze in alta quota e
00:05:43
poi gli atleti tutti e poi abbiamo dei
00:05:46
segni che sono importanti i primi segni
00:05:48
oltre il 2 per cento di acqua che sono
00:05:51
la secchezza delle fauci l'energia ei
00:05:54
verdi vertigini letargia come dice la
00:05:57
parola andare un po il letargo
00:05:58
però una cosa che fa sorride una cosa
00:06:00
importante perché tendenzialmente quella
00:06:02
sonnolenza persistente durante il giorno
00:06:05
anche sonno profondo quindi anche sono
00:06:09
addormentarsi in prima persona ti parla
00:06:10
o o con quei metri guidi insomma inizia
00:06:12
diventare per preoccupante perché finché
00:06:15
insomma t
00:06:17
ti addormenti mentre lavori va beh
00:06:21
insomma rischi il licenziamento
00:06:24
però se ti addormenti mentre guidi
00:06:25
rischi ben più quindi se ti capita
00:06:28
potrebbe anche essere questo un primo
00:06:30
segnale da considerare oltre il 2 per
00:06:32
cento di acqua persa disidratata
00:06:35
considerate che è una persona di 70 kg
00:06:38
che lo standard solito di riferimento
00:06:40
quando si fanno le pubblicazioni
00:06:40
scientifiche a un litro e mezzo mi 34 di
00:06:43
di acqua che inizia a diventare tanto
00:06:47
perché tra poco vedremo chi fa attività
00:06:48
fisica lo perde in molto poco tempo e
00:06:52
quindi in quel caso 2 per cento si
00:06:54
avverte già con la sete e con le urine
00:06:57
che cambiano anche di colore ma lo
00:06:59
vediamo tra un attimo allora quanta
00:07:02
acqua dice sì ma io non ne ho bisogno
00:07:04
che adesso consideriamo anche tutte
00:07:07
queste cose ho preso dei dati i primi
00:07:10
che vediamo generici generali non
00:07:11
generici dal ministero della salute
00:07:13
italiano dove ogni tipo di
00:07:18
organizzazione mondiale poi ha stabilito
00:07:21
le proprie i propri criteri quindi in
00:07:23
italia il ministero della salute ha
00:07:25
indicato 25 litri al giorno di liquidi
00:07:29
per un uomo e circa 2 litri per le donne
00:07:32
ma poi ho messo un più perché poi c'è
00:07:34
chi fa attività fisica e lì è ben
00:07:36
diverso perché l'attività fisica
00:07:37
significa che abbiamo una forchetta 0 5
00:07:41
a 2 litri ora quindi in più quindi una
00:07:44
cosa sono i 2,5 litri al giorno e
00:07:47
un'altra cosa sono il più di tre e mezzo
00:07:50
due litri se tu fai attività fisica e
00:07:52
dipende anche per quanto la fai
00:07:54
lunga è undicesima come faccio a saperlo
00:07:56
con l'altra indicazione commesso della
00:07:58
bilancina allora è semplice tool per un
00:08:01
paio di giorni un giorno non basta prima
00:08:03
di iniziare attività fisica vestito
00:08:06
esattamente nello stesso modo sarebbe
00:08:08
meglio diciamo soli mutande perché se
00:08:10
poi anche l'attività sia anche la
00:08:12
maglietta e pantaloncini eccetera
00:08:14
magari dopo l'attività fisica l'acqua
00:08:17
che insomma data dalla sudorazione e
00:08:20
dentro la tua maglietta quindi
00:08:22
non è che adesso nulla quindi rimani
00:08:24
sono con le mutandine pesati prima e
00:08:26
pesati dopo lo fai per due tre giorni le
00:08:29
stesse situazioni chiaramente senza
00:08:30
andare in bagno durante senza ridere
00:08:33
tardi durante beh quella lì è l'acqua
00:08:35
che tu perdi e quindi considerare questa
00:08:37
qui e rimedi della nonna ma è sempre
00:08:39
efficacissimo
00:08:40
dopodiché l'altro forse non hai mai
00:08:42
fatto dai uno sguardo lo sguardo del
00:08:45
colore dell'urina io mi ricordo tanto
00:08:49
neanche tanto tempo fa insomma molte
00:08:51
volte c'erano dei dei preparatori o
00:08:53
comunque degli allenatori che erano
00:08:57
preoccupati dice addio alle urine scure
00:09:00
e cosa devo fare chiama il medico che
00:09:03
amano il neurologo chiama il call che a
00:09:05
marchi ma beni nel mentre beri poi
00:09:10
vediamo perché quella situazione
00:09:12
abbastanza vuol dire veloce perché noi
00:09:15
abbiamo un
00:09:16
diciamo una risposta endocrina molto
00:09:19
molto efficace
00:09:21
abbiamo l'acqua è legata da una
00:09:25
regolazione un bilancio idrico che deve
00:09:27
mantenere l'acqua che entra con la co
00:09:29
che esce e tutto questo bilancio idrico
00:09:31
alla fine a due considerazioni che fa il
00:09:34
nostro organismo ovvero trattiene le
00:09:37
urine e aumenta la sete di questo se ne
00:09:41
occupa quasi totalmente un ormone la bh
00:09:43
la ormone antidiuretico che fa proprio
00:09:46
questo
00:09:47
per quanto riguarda la sete i recettori
00:09:49
della sete danno un segnale
00:09:51
all'ipotalamo e può all'ipofisi
00:09:54
l'ipofisi e proporrà il compito di avere
00:09:57
la secrezione della dh e quindi a quel
00:09:59
punto sia questo segnale chiaramente se
00:10:01
tu non devi il tuo organismo trattiene
00:10:04
le urine quindi un'altra cosa che
00:10:06
succede che le persone vanno poco in
00:10:07
bagno visto vado anche poco e quindi e
00:10:10
quindi è peggio non è meglio perché
00:10:13
proprio il tuo organismo sta trattenendo
00:10:15
quello che ha e beh è normale se tu non
00:10:17
in e acqua e luce
00:10:19
se lo trattiene quindi attenzione tutta
00:10:21
questa indicazione del colore
00:10:23
consigliate quando andate verso il
00:10:24
marroncino però
00:10:25
non è per niente crino perché se questa
00:10:28
situazione perdura anche con
00:10:32
introduzione di acqua o serate dovete
00:10:35
rivolgervi quanto prima al medico perché
00:10:38
non è più uno stato fisiologico poi
00:10:41
cambiamo una review andiamo su sport
00:10:43
nutrition and exercise metabolismo anche
00:10:46
questa è arrivato il 2019 che ci da
00:10:49
altri segnali per questo è stata uno
00:10:51
studio fatto soprattutto in funzione
00:10:54
delle olimpiadi ed è che prende del
00:10:56
mondo nel qatar
00:10:58
e così come nel i piedi in zone molto
00:11:00
calde suite for training competition
00:11:03
meno ricoveri in fila at leeds c'è
00:11:05
soprattutto per le tre di atletica
00:11:06
leggera
00:11:07
però poi alla fine quando si fanno
00:11:09
questi sport si prende un gruppo di
00:11:11
atlete a darle di riferimento e poi per
00:11:13
vicinanza si organizza per similitudine
00:11:17
anche gli altri sport
00:11:19
qui le considerazioni immediate che da
00:11:21
ma tra le tante veramente molto bello
00:11:23
questo studio questa review c'è il the
00:11:27
coming divenne che ci dice che se tu hai
00:11:29
almeno tra i segnali uniti significa che
00:11:33
questo tipo di disidratazione per il tuo
00:11:35
atleta è un segnale importante che
00:11:37
compromette la performance e ci devi
00:11:40
stare subito attento quali sono intanto
00:11:42
la perdita da 0 5 litri a un litro
00:11:45
nell'arco di un giorno diceva in un
00:11:47
litro e meno sia in ambito e meno non
00:11:49
può essere grasso non può essere muscolo
00:11:51
è solo acqua quindi un litro e meno
00:11:53
attenzione e un segnale non basta
00:11:56
l'urina dovrebbe essere a quel punto
00:11:57
anche di colore scuro e il terzo segno e
00:12:01
sete di tipo notevole se l'atleta a
00:12:04
queste considerazioni immediatamente
00:12:06
allora intervenire come si interviene
00:12:08
con acqua e l'altro quale altro perché
00:12:12
io faccio sport solo l'acqua mi hanno
00:12:15
detto di no perché perdo altro siano
00:12:18
vediamo allora
00:12:19
intanto il problema come ho detto prima
00:12:22
è il 2 per cento cioè stare in questa
00:12:26
considerazione considerata di tutti gli
00:12:27
effetti
00:12:29
anche più più gravi per la salute
00:12:32
partono da 2 per cento in poi oltre il 5
00:12:35
per cento è veramente uno stato che
00:12:36
compromette la salute della persona un
00:12:39
atleta ma dovrebbe mai arrivare neanche
00:12:41
al 2
00:12:42
di sicuro non oltre il 2 comunque
00:12:44
vediamo un attimo di capire cosa fare
00:12:46
allora
00:12:47
prima abbiamo visto lo 0 5 a 2 litri
00:12:49
nella popolazione che fa attività fisica
00:12:51
fitness e quant'altro
00:12:53
in questo studio però di questa ultima
00:12:55
review che abbiamo visto n 2 ore
00:12:58
dell'atletica leggera fatta in ambienti
00:13:00
caldi e umidi assolati senza protezione
00:13:03
di continua ad alta intensità quindi
00:13:06
hanno preso proprio l'eccesso di quello
00:13:08
che una persona può fare l'ha fatto fare
00:13:10
che so una maratona senza reidratarsi
00:13:14
oppure allenamenti che duravano fino a
00:13:16
due ore ad alte temperature eccetera e
00:13:19
hanno visto che per alcuni atleti si
00:13:20
arriva da 1 a 6 litri cioè la forchetta
00:13:23
inizia a diventare veramente importante
00:13:25
in due ore 6 lite quindi siamo ben oltre
00:13:28
il 5 per cento
00:13:30
dopodiché si perdono a quel punto perché
00:13:32
oltre l'ora è necessario reintegrare non
00:13:36
solo acqua ma acqua con elettroliti
00:13:38
sodio potassio perché si perdono quanti
00:13:41
se ne perdono in questo studio si è
00:13:43
visto che all'interno di un allenamento
00:13:44
si perde un grammo di elettroliti sodio
00:13:47
potassio e con queste considerazioni
00:13:50
quindi già in un'ora due ore si perde la
00:13:54
concentrazione la prontezza mentale e
00:13:56
quindi tutti gli sport che sono anche di
00:13:58
situazione potrebbero essere compromessi
00:14:00
non proprio in un punto diciamo in un
00:14:04
modo fantastico
00:14:05
poi ci sono invece del a quel punto per
00:14:07
cercare di contrastare questi effetti ci
00:14:10
sono delle soluzioni di gestione delle
00:14:13
strategie che ci possono fare in modo di
00:14:15
diminuire il sudore quali possono essere
00:14:17
belle e vediamo emessa alcuna e ci sono
00:14:20
su questo studio il boot cioè il
00:14:22
controllo ordinario del del peso quindi
00:14:26
nella mattina l'atleta si
00:14:28
responsabilizza si controlla con la
00:14:31
bilancia
00:14:32
la sera prima di andare a letto la
00:14:33
mattina quando si sveglia quello che
00:14:35
manca è l'acqua persa e dopo di che
00:14:37
cercare di capire nell'andamento come
00:14:39
come sta andando questa situazione
00:14:41
ancora incorporare elettroliti cioè
00:14:44
cercare di fare in modo di assumere
00:14:45
liquidi in cibi anche molto ricchi di
00:14:49
acqua e quindi gli elettroliti
00:14:50
all'interno dell'alimentazione ordinaria
00:14:53
questa un'altra strategia che può essere
00:14:55
sicuramente efficace e ancora stimare le
00:14:59
perdite anche con quello che hai fatto
00:15:01
vedere prima il metodo della nonna con
00:15:04
la bilancia è ancora verificare quello
00:15:09
che può succedere in gara durante gli
00:15:11
allenamenti cioè fare delle simulazioni
00:15:13
molte volte gli atleti tendono ad
00:15:15
assumere acqua solo durante le gare e
00:15:17
non durante gli allenamenti purtroppo
00:15:19
con delle complicazioni a livello
00:15:21
gastrointestinale e come ultimo
00:15:22
suggerimento questione nella gestione
00:15:25
termica ovvero tutte quelle strategie
00:15:27
che finito l'allenamento posso anche
00:15:30
magari nelle pause degli allenamenti nei
00:15:33
momenti di recuperi eccetera fare in
00:15:35
modo di far tenere il l'atleta in una
00:15:39
situazione più fresca quindi con degli
00:15:41
asciugamani freddi con dei giubbini
00:15:44
refrigerati oppure entrare in ambienti
00:15:47
che non sono così caldi e così via
00:15:49
proprio perché la sudorazione è un
00:15:51
nemico in questo caso se possiamo
00:15:54
ridurla potrebbe essere interessante
00:15:57
tutte queste informazioni le trovi un po
00:15:59
sparse nei miei vari libri quindi
00:16:01
formula it formula 24 e massima
00:16:03
performance maxima performano lucito mai
00:16:05
devo dire perché edito mondadori
00:16:08
lo trovate ovviamente in tutta italia in
00:16:10
tutte le librerie mondadori feltrinelli
00:16:12
eccetera eccetera
00:16:13
o anche sul mio sito migliaccio punto it
00:16:15
è un libro scritto per la nonna perché
00:16:18
parla in modo semplice sono quelli libri
00:16:21
così come questi video della linea verde
00:16:23
che sono più facilitati perché arrivo di
00:16:26
introdursi all'argomento senza
00:16:29
complicarsi troppo la vita però da oggi
00:16:32
cerca di fare anche tu questo cioè
00:16:34
iniziare a controllare la tua acqua
00:16:36
perché come aveva visto è fondamentale
00:16:39
per la prestazione ma anche per il
00:16:41
benessere e per l'idratazione e poi se
00:16:44
non vuoi essere una persona che man mano
00:16:46
che cresce con l'età inizia ad essere
00:16:48
disidratato con quella pelle un po secca
00:16:50
eccetera
00:16:51
fai in modo che la tua acqua sia sempre
00:16:52
sotto controllo
00:16:54
così le persone ti diranno che bella
00:16:55
pelle cosa fai
00:16:57
e tu bevi ovviamente non amico bene
00:17:02
allora grazie ancora per seguirmi e
00:17:04
vediamo un po di fare quello che se
00:17:07
volete se posso vedere ti è piaciuto di
00:17:09
condividere magari dal video di youtube
00:17:11
o quello che vuoi sui social eccetera
00:17:14
tag a qualche amico che ho qualche amica
00:17:16
che di solito non beve
00:17:17
per il resto insomma ci sentiamo domani
00:17:19
al prossimo video grazie ancora da me
00:17:22
ciao formula it il primo libro sui
00:17:25
segreti dell'allenamento intervallato ad
00:17:27
alta intensità per sport e fitness due
00:17:30
travi in tutte le librerie oppure sul
00:17:32
sito ufficiale formula cai t.com
