00:00:00
halo halo teman-teman sekalian Selamat
00:00:01
datang di dunia
00:00:11
[Musik]
00:00:13
hai hai
00:00:15
Hai kali ini saya akan membahas
00:00:17
kebalikannya daripada populer topik
00:00:20
yaitu adalah fat loss kali ini yaitu
00:00:23
adalah yang namanya games
00:00:25
Jadi kenapa kebalikannya fat loss adalah
00:00:28
gimes
00:00:30
karena apa coba teman-teman tau gak
00:00:33
Kenapa karena yang kita mau naikin
00:00:37
adalah of top yang mau kita bakar adalah
00:00:41
lemark
00:01:10
Hai ada apalagi teman-teman ada cairan
00:01:12
di sini ada organ ya kan ada tulang nah
00:01:18
gitu ya temen-temen ingat sekali lagi di
00:01:20
sini kita mau menshare semua
00:01:23
elemen dari pada komposisi tubuh itu
00:01:26
kita mau naikkan ini kita mau turunkan
00:01:28
di sini ya ini cairan di seimbangkan
00:01:32
organ tubuh harus sehat tulang harus
00:01:35
dikuatkan
00:01:37
Hai lemak harus di turunkan otot terus
00:01:40
naikkan Jadi kalau terjadinya berat
00:01:42
badan naik karena kita mau menshare
00:01:44
terjadinya perbaikan komposisi tubuh
00:01:46
kita jadi nggak sekedar cuma ya udah di
00:01:49
beratnya naik Kenapa saya bilang gak
00:01:50
sekedar cuma karena nanti jawabannya
00:01:52
Tertinggal saya bilangnya udah
00:01:53
temen-temen Gampang kok tinggal makan
00:01:55
semua makanan teman-teman Suka mungkin
00:01:57
makan makan martabak manis makan babi
00:01:59
makan apa sih bisa rekomen untuk menaiki
00:02:01
berat badan tapi kenaikan berat badannya
00:02:03
tidak diimbangi dengan kualitas
00:02:05
kesehatan yang baik dan juga secara
00:02:07
visual penampilan kita juga malah lebih
00:02:09
buruk dari sebelumnya bahkan tenaga kita
00:02:11
akhirnya malah jadi lemah lebih capek
00:02:13
dan potensi terjadi berbagai penyakit
00:02:16
akan hadir gara-gara kita naikin berat
00:02:18
badan Nah jadi tema hari ini adalah
00:02:20
menaikkan berat badan boking of secara
00:02:24
proper ya nah saya akan bahas dari sisi
00:02:27
Bagaimana dengan pandangan teman-teman
00:02:30
tentang karbohidrat kalau saya mau naik
00:02:32
berat badan Bagaimana pandangan
00:02:33
teman-teman tentang protein kalau saya
00:02:35
mau naikin berat badan bagaimana
00:02:37
teman-teman tentang pilihan lemak mana
00:02:40
yang baiknya lalu yang keempat ya tiket
00:02:43
kita berbicara cardio lalu yang kelima
00:02:45
kita bicara latihan beban keenam kita
00:02:47
berbicara pentingnya istirahat dan
00:02:49
ketujuh kita berbicara mindset Yuk kita
00:02:52
mulai 11 kalau kita berbicara karbo ya
00:02:57
kan ntar gue selalu menjadi
00:03:02
penjahat atau musuh kalau setiap kali
00:03:05
kita berbicara apa temenan sekalian
00:03:06
berbicara yang namanya kalau terutama
00:03:09
nanti hubungannya sama insulin
00:03:12
resistensi insulin terjadi adalah karena
00:03:15
konsumsi karbohidrat yang berlebihan
00:03:16
tapi bagi teman-teman yang mau naikin
00:03:18
berat badan itu tambah rata-rata
00:03:20
pertanyaan saya lemaknya tinggi atau
00:03:22
rendah biasanya memakai rendah Biasanya
00:03:25
teman-teman karena kurus berarti
00:03:27
teman-teman kadang-kadang susah naikin
00:03:30
berat badan Ada Satu hal nanti ini
00:03:33
selalu nanti hubungannya nanti sama
00:03:35
elemen yang disebut dengan latihan beban
00:03:37
Hai
00:03:42
semakin latihan beban kita tinggi It's
00:03:46
like kita atau membolehkan kita untuk
00:03:49
mengonsumsi karbon juga tim tinggi atau
00:03:52
secukupnya paling tidak temen-temen
00:03:54
Inget yah jadi kuncinya Tuh Disini
00:03:56
sebenarnya teman-teman mau latihan beban
00:03:58
maka teman-teman memungkinkan untuk
00:04:01
karbonya tinggi karbonnya juga bisa
00:04:02
tinggi Kenapa karena teman-teman kadar
00:04:04
lemaknya di bawah
00:04:06
10% terutama yang memang pada
00:04:08
kurus-kurus ingin naikkan berat badan
00:04:09
tapi kalau teman-teman kadar lemaknya
00:04:12
tinggi di atas 10% 15/20 persen bahkan
00:04:15
kebanyakan dari kita karena keinginannya
00:04:16
segini pet Jadi pas dites ada lemah 30%
00:04:20
dari kesehatan yang kurus lalu dia
00:04:21
bilang saya mau naikin berat badan jadi
00:04:22
salah ya there sebab itu teman-teman
00:04:25
Sekalian nomor satu adalah kalau kita
00:04:27
berbicara karbo kita harus lebih melihat
00:04:31
kondisi masing-masing kalau kondisinya
00:04:33
kadar lemak rendah Berarti mau nggak mau
00:04:35
karbonya nggak bisa terlalu tinggi tapi
00:04:37
kalau Hai semuanya mau ditingkatkan
00:04:39
artinya ada orang kan suka bilang saya
00:04:41
takut sama nasi tapi sisi lain ada orang
00:04:43
bilang sih Nggak masalah tuh sama nasi
00:04:45
Saya punya flexibility badan saya
00:04:48
terhadap karbohidrat tinggi jadi punya
00:04:51
kelenturan terhadap karbon tinggi
00:04:52
sehingga tidak mudah disimpan di dalam
00:04:54
selemak gara-gara makan karbo Nah jadi
00:04:56
sekali kita menembus kalian karena Apa
00:04:58
kuncinya adalah karena dia rajin latihan
00:04:59
beban Selain itu kuncinya adalah Apa
00:05:03
kuncinya adalah dia kadar lemaknya
00:05:05
biasanya rendah makanya memungkinkan dia
00:05:08
untuk merebut tapi itupun dengan catatan
00:05:09
karbonya harusnya
00:05:12
berserat
00:05:15
apa aja sutargo yang berserah ya bisa
00:05:18
ubi bisa singkong
00:05:21
bisa nasi merah
00:05:25
Hai bisa how it
00:05:31
mungkin Sebagian ada yang makan gini
00:05:34
pasta mungkin kadang-kadang ini juga
00:05:37
dari with misalnya kadang mungkin juga
00:05:39
Tentunya saya
00:05:44
sayuran.yg tentang saya lihat di sini
00:05:47
memungkinkan kita lebih Subhan ini
00:05:49
bahkan termasuk nasi putih
00:05:52
di setiap mil Bisa gak saya makan bisa
00:05:56
enggak ada massal Jadi bagi yang mau
00:05:58
naikin berat badan di setiap milnya masa
00:06:00
DC mau masukin karbu enggak masalah
00:06:02
kurang lebih mereka seperti itu ya
00:06:04
temen-temen jadi menang bisa bervariasi
00:06:07
dalam hal memilih sumber-sumber Tadi
00:06:09
menumbuh lakukan gausah takut jadi ada
00:06:12
seseorang yang dia memungkinkan karena
00:06:15
dia punya fleksibilitas dalam hal kalau
00:06:18
kita berbicara konsumsi karbohidrat
00:06:20
sendiri tapi bagi sebagian orang mungkin
00:06:23
Hai infeksi belum atau tidak fleksibel
00:06:25
Kenapa karena kadar lemaknya terlalu
00:06:27
berlebihan nanti otomatis kita harus
00:06:29
punya PR yang lain dari secara umum
00:06:31
kalau kita berbicara karbo khusus untuk
00:06:34
orang yang mau naikin berat badan
00:06:35
jawaban saya temen-temen nggak usah
00:06:38
takut masukin AJ cargo yah jadi itu
00:06:41
berlaku bagi yang mau naikin
00:06:43
beribadahnya jadi Oke nomor satu
00:06:45
duduknya kedua adalah protein ini
00:06:48
temen-temen sekali lagi mau naikin berat
00:06:50
badan kan teman-teman
00:06:53
kenapa saya bilang red nih
00:06:57
karena salah satu
00:07:00
sumber protein yang paling kalau bisa
00:07:04
dibilang su tebel cocok gitu buat orang
00:07:08
mau naikin berat badan ini ada pilihan
00:07:10
terbaik Kalau teman bilang tapi masa deh
00:07:12
saya plant-based diet saya vegetarian
00:07:15
atau saffyginny sebaiknya tentu ini
00:07:16
bukan pilihannya Ya tapi kalau bagi
00:07:18
temen-temen yang umum kalau ditanya Saya
00:07:20
menaikkan berat badannya udah makan
00:07:21
daging sapi makan daging kambing sebagai
00:07:24
dari sate misalnya mungkin tembem Slank
00:07:27
Nggak Ada masalah kombinasi sama panas
00:07:29
simerah sama tadi ubi nasi putih makan
00:07:32
sama ini boleh Ada Masalah Jadi ini
00:07:35
protein bisa didapat dari Redmi menurut
00:07:38
saya kesatuan yang baik kebutuhan
00:07:40
proteinnya juga teman-teman sekalian
00:07:42
rata-rata jadi 30gram kromone kingad
00:07:46
badan di setiap every mil
00:07:52
ini cuma catatan saya hanya untuk bilang
00:07:55
karena kebanyakan temen-temen makan ya
00:07:57
makanya biasanya makan nasi tetap sama
00:07:59
apa gitu nasi sama fun terkadang bisa
00:08:02
Mapa de protein kurang jadi protein
00:08:04
harus
00:08:05
tinggi-tinggi dalam arti bukan harus
00:08:07
tinggi sekali tapi minimal Paling gak
00:08:09
setiap Mi temen-temen bisa masukkan itu
00:08:12
sumber-sumbernya seperti udah sering
00:08:13
saya jelaskan bisa dari hewani bisa dari
00:08:15
nabati tapi kalau mau fokus ke Redmi
00:08:19
fokus yang lain kalau mau ke exe
00:08:23
x nya apa dua-duanya berarti white
00:08:27
sama yogs
00:08:31
kuning telur putih telur perbandingannya
00:08:35
dua banding satu atau satu banding satu
00:08:38
Silahkan aja temen-temen ya kita
00:08:41
berbicara Le
00:08:43
lemak ada satu fobia tiap pagi kita
00:08:47
berbicara lemah seolah takut sama lo
00:08:49
takut shalawat monikit badan Nggak boleh
00:08:51
takut sama lemak tapi lemaknya harus
00:08:53
yang
00:08:54
a.ala my
00:08:58
memungkinkan gak lemak biasanya temennya
00:09:00
dari mana Dari protein Kenapa tadi saya
00:09:03
bilang redmit
00:09:05
karena retmik adalah kombinasi protein
00:09:09
dan
00:09:11
lemak
00:09:13
yang baik
00:09:15
telur putih dan kuning kombinasi protein
00:09:18
dan lemak jadi fokus kalau kita
00:09:22
berbicara cuma kita bukan berarti Oh
00:09:25
berarti semakin berat badan saya boleh
00:09:26
makan goreng-gorengan enggak jawabannya
00:09:28
harus Makannya dengan pilihan yang tepat
00:09:32
Nggak boleh takut juga semaleman mau
00:09:35
pakai butter boleh ikannya atau ayamnya
00:09:38
Atau daging sapinya atau telurnya Enggak
00:09:41
ada masalah dengan pakai margarin karena
00:09:44
apa Karena lemak yang
00:09:47
tidak alami atau yang olahan atau rivayz
00:09:51
problemnya itu adalah bukan masalah
00:09:53
jumlah kalorinya jumlah kalori yang ada
00:09:56
masalah masalahnya ada lebih kepada
00:09:57
pemilihan sumber yang tidak baik
00:09:59
akhirnya hubungannya dengan yang namanya
00:10:02
kronik in selama si jadi terjadi
00:10:05
peradangan
00:10:06
di bukan ide baik temen-temen sekalian
00:10:09
ya nanti masalahnya nanti Hubungan ini
00:10:12
pasti nanti dengan kolesterol kolesterol
00:10:14
hubungannya dengan kerja jantung clear
00:10:18
jantung nanti hubungannya dengan yang
00:10:19
lain-lainnya lagi akhirnya bisa stroke
00:10:21
dan sebagainya Jaya ide baik ya
00:10:24
teman-teman sekalian tadi kita ngebahas
00:10:26
soal yang namanya karr Dio banyakan yang
00:10:30
mau naikin berat badan iya tapi kerjanya
00:10:32
tiap hari ngapain naik sepeda olahraga
00:10:35
seminggu dua kali tiga kali futsal
00:10:38
kadang main badminton dan sebagainya
00:10:40
jawabannya cardio harus diku kurangi
00:10:43
artinya apa menjawab pertanyaan
00:10:45
selanjutnya harus ngapain dong
00:10:47
olahraganya latihan beban karena apa
00:10:51
Karena otot
00:10:52
lebih berat daripada lemak
00:10:57
Oleh sebab itu
00:10:59
latihan beban adalah pilihan yang tepat
00:11:02
kalau mau naikin berat badan latihan
00:11:04
bebannya adalah apa otot paling banyak
00:11:06
ada di
00:11:07
bak dan Lex
00:11:10
adalah jenis latihan yang harus
00:11:13
diprioritaskan
00:11:17
di kompa Movement
00:11:19
yang
00:11:20
melibatkan lebih dari satu persendian
00:11:23
melibatkan lebih dari satu otot contoh
00:11:26
kalau baik berarti latihannya apa
00:11:28
latihannya pulse
00:11:31
dan rows
00:11:36
Hai apa tuh
00:11:38
bisa detles
00:11:41
bisa
00:11:43
barbero
00:11:48
dumbell Rose
00:11:52
bisa apalagi
00:11:54
bisa full LED cooldown
00:12:00
atau full app itu sendiri dengan
00:12:04
menggunakan tubuh sendiri
00:12:06
Latihan back karena otot paling banyak
00:12:09
ada di bak kita Lex otot paling banyak
00:12:13
di badan kita ada di kaki dan di-backup
00:12:15
di kaki kita satu kaki depannya aja itu
00:12:18
namanya kuadrisep berarti ototnya ada
00:12:21
kuat quadriplegi dampak by step out MB
00:12:25
2set kepalanya dua racetrack kepalanya
00:12:28
tiga setnya kepala tapi kalau kaki baru
00:12:32
depannya aja ada quadricep 4
00:12:34
dibelakangnya asing ada Lex by step ada
00:12:38
apalagi ada bokongnya belut ada apalagi
00:12:40
ada betis seperti es krim dan komennya
00:12:44
gastrocnemius Shoulders bisa Banyuwangi
00:12:47
Enggak banyak gak Latihan apa kalau Lex
00:12:49
kalau pakai compound Movement yaitu
00:12:53
adalah
00:12:54
squats
00:12:56
dan like brush
00:13:00
ini adalah dua yang teman-teman bisa
00:13:03
lakukan rajin latihan squat Legendary
00:13:06
nenek brush rajin latihan pulse rajin
00:13:09
latihan Rose berat badannya pasti naik
00:13:11
kalau rajin latihan beban seperti ini
00:13:14
boleh nggak kalau seandainya saya Lex
00:13:16
extension masa delightful itu adalah
00:13:19
disebut kebalikan dari Kompang yaitu
00:13:21
adalah Hai
00:13:23
solution boleh gak boleh aja buat
00:13:26
pemanasan atau buat penutupan pembuka
00:13:29
atau penutup tapi fokusnya tetap harus
00:13:31
di compartment nggak mau dia solution
00:13:34
Movement Hai jadi fokus kekompakan
00:13:37
Movement atau basic Movement atau yang
00:13:40
dikenal Septi Ingatkan waktu kemarin
00:13:43
belajar dan namanya bread and butter
00:13:48
jadi fokus aja di total body workout
00:13:53
kalau Chase apa Benz
00:13:57
Hai brush
00:13:58
boleh paket barbel boleh pakai double
00:14:02
boleh pakai playdate boleh pakai mesin
00:14:04
pokoknya bench press
00:14:07
back
00:14:08
yang tadi barusan
00:14:11
fools and rose
00:14:15
Lex tadi barusan yaitu adalah
00:14:20
a
00:14:21
Squad of
00:14:23
Hai dan naik brush
00:14:27
hai
00:14:29
lalu delft
00:14:33
shoulder press
00:14:37
bisa apa Bisa dambel
00:14:40
bisa barbel
00:14:43
bisa mesin
00:14:45
bisa apalagi
00:14:48
playdate
00:14:52
famia temen-temen Farms
00:14:56
berarti apa kalau Arms batik rolling
00:15:00
girl
00:15:03
dan
00:15:05
Price Down
00:15:09
Hai
00:15:11
Girls
00:15:12
dan brush dog freshnam dengan
00:15:15
menggunakan kabel Cross dengan
00:15:17
menggunakan dumbell atau barbel atau
00:15:21
curling bar Indonesia lakukan ini ini
00:15:24
ada beberapa basic yang kita bisa
00:15:26
lakukan kita pilih satu jenis
00:15:28
pendekatannya
00:15:30
boleh
00:15:33
Hei V cute artinya apa kebalikannya dari
00:15:39
volume folium teman-teman latihannya
00:15:42
divisare 6-12 Rapz
00:15:47
buat naikin berat badan paling bagus di
00:15:49
sini karena ini hubungannya juga dengan
00:15:51
hipertrofi hubungannya dengan masa
00:15:52
billing tentang bisa lihat di sini paham
00:15:55
ya jadi latihan beban jadi prioritas
00:15:58
cardio dikurangi senang lari senang
00:16:01
exudes Mengapa semuanya kurangin latihan
00:16:03
beban yang diutamakan latihan beban
00:16:06
prinsipnya Adalah fokus kekompakan
00:16:08
Movement for jika bebannya berat
00:16:11
dikisaran 6-12 rap ini adalah beberapa
00:16:14
total body workout yang bisa dilakukan
00:16:16
bread and butter dan tadi temen-temen
00:16:19
sekali lagi bukan berapa beratnya kita
00:16:22
ngangkat bukan berapa kali ini kita
00:16:24
ngangkat berapa meter berapa besar stres
00:16:26
yang diterima oleh otot yang kita
00:16:27
targetkan otot semakin terlatih masuk
00:16:30
fiber semakin rekrut berat badan akan
00:16:33
semakin lebih naik Tamiya tentang
00:16:35
sekalian
00:16:37
v-gov seri atau is
00:16:40
dirahat
00:16:44
pamit teman-teman sekalian problemnya
00:16:46
adalah kita kurang tidur cara tidur yang
00:16:49
paling gampang adalah apa fokusnya
00:16:51
kepada Ana nafas
00:16:55
buang
00:16:57
dan tarik
00:17:01
buang harus lebih tinggi tarik harus
00:17:04
lebih rendah kau tarik nafas tiga detik
00:17:06
berarti buangnya empat detik call Tarik
00:17:08
nafas dua detik buangnya berarti detik
00:17:10
dan seterusnya
00:17:12
pada saat itulah kita akan mengaktivasi
00:17:15
yang namanya rileks respon
00:17:21
atau yang dikenal dengan yang namanya
00:17:23
para
00:17:27
[Musik]
00:17:29
sympathetic
00:17:32
nervous
00:17:36
system
00:17:40
kebalikannya parasympathetic nervous
00:17:42
system ada sympathetic nafas sistem SNS
00:17:45
yaitu hubungannya dengan stres respon
00:17:50
Tarik nafas dua kali turun sekali Tarik
00:17:54
nafas dua kali
00:17:55
Hai turun sekali itu adalah
00:17:57
kecenderungan yang kita lakukan setiap
00:17:59
hari Selama 23.000 kali
00:18:06
kita nafas kita enggak peten terhadap
00:18:09
nafas kita nah pada saat itulah kita
00:18:12
didominasi oleh namanya sympathetic
00:18:14
nervous System yang ke mode nya adalah
00:18:17
fight
00:18:20
fight
00:18:23
or flight
00:18:30
Hai kabur atau lawan Sedangkan kalo
00:18:33
rileks respon modenya adalah
00:18:35
West
00:18:37
end Bridgestone bisa lihat di sini kalau
00:18:41
kita istirahat dan mencerna makanan kita
00:18:44
berat badan makanya naik kalau kita
00:18:46
mencerna makanan kita apalagi yang
00:18:48
kebaikannya daripada kita yaitu imuni
00:18:50
imunitasnya kita naik
00:18:53
famethemes kalian jadi sekali lagi mau
00:18:56
naikin berat badan tidak memungkinkan
00:18:58
kortisol atau stres dijadikan sebagai
00:19:00
yang kita adopsi sebagai Lifestyle kita
00:19:03
apalagi dimusim infeksi Nia temen-temen
00:19:05
sekalian ya jadi ototnya Turun malah
00:19:08
lemaknya naik tapi beratnya juga turun
00:19:10
atau beratnya naik tapi beratnya naiknya
00:19:12
kurang baik atau kebalikan turun
00:19:14
semuanya kualitas kesehatan yang menurut
00:19:16
Jadi kita mau naikin berat badan dengan
00:19:18
cara menjaga kesehatan kita yang optimal
00:19:21
pahamnya teman-teman dan terakhir
00:19:24
nomor 7 yaitu adalah mind set mindset
00:19:28
kenapa
00:19:30
10 kita berbicara bolkrp
00:19:33
bokap kan tadi karr karbon naik
00:19:38
cardio turun
00:19:41
latihan beban naik
00:19:46
Hai puasa boleh gak massal di SMA Negeri
00:19:49
4 badan maksimal di 12jam aja kalau mau
00:19:54
puasa tetep jadi terakhir makan 09.00
00:19:56
berarti paling 09.00 udah mesin masuk
00:19:59
lagi tapi itupun maksudnya adalah masuk
00:20:00
apa maksudnya protein dan lemak
00:20:06
kardioda turun rajin latihan beban karbu
00:20:10
berani protein tinggi
00:20:14
lemak juga boleh tinggi atau sedang tapi
00:20:17
yang good feat yang alami
00:20:22
mindset nya harus jelas kita jalani
00:20:25
strategi ini nah pada saat hal ini semua
00:20:28
kita lakukan temen-temen sekalian
00:20:29
istirahatnya tadi cukup artinya apa
00:20:32
teman-teman sekalian
00:20:36
berat
00:20:37
naik
00:20:39
ketika berat naik apa harus diimbangi
00:20:42
latihannya lebih Hai keras
00:20:47
Kenapa saya bilang latihan lebih keras
00:20:49
kalau beratnya naik dengan berat naik
00:20:51
memungkinkan kita untuk latihannya
00:20:53
mengangkat beban lebih banyak dan pada
00:20:56
saat itu ototnya akan lebih tinggi
00:21:00
photo tinggi lemak menjadi lebih rendah
00:21:04
berarti apa yang terjadi temen sekalian
00:21:07
secara
00:21:09
metabolisme
00:21:13
kita lebih Flag
00:21:16
sible fleksibel dalam arti apa badan
00:21:20
nanti kalau besok-besok kita mau puasa
00:21:22
mau gunain lemak kita sebagai sumber
00:21:24
tenaga bisa kita enggak mau puasa kita
00:21:26
mau pakai karbu sebagai sumber tenaga
00:21:28
bisa kita makan karbon enggak disimpan
00:21:30
di dalam sel lemak kita menangkap
00:21:32
dipakai buat tenaga kita makan pot
00:21:34
enggak simpedal Saya lemas dipakai buat
00:21:35
zat pembangun dan sebagainya Deadsquad
00:21:38
bodybuilding so lebat it that's what the
00:21:41
kalau kita berbicara kesehatan itu It's
00:21:43
all about this kita punya
00:21:46
metabolisme yang fleksibel bukan
00:21:49
kebalikan sudah hari ini kita mengalami
00:21:50
namanya penyakit-penyakit metabolisme
00:21:53
yaitu adalah berbagai penyakit penyakit
00:21:55
yang berhubungan dengan jantung dan
00:21:56
pembuluh darah Kenapa karena kebalikan
00:21:58
daripada kita bolkap secara benar tapi
00:22:01
istilahnya hari ini kita terjadi yang
00:22:03
namanya
00:22:04
accidently kita bolkap tapi lemaknya nah
00:22:09
naik ototnya
00:22:11
turun
00:22:12
organnya
00:22:14
saver sakit akhirnya cairannya tidak
00:22:19
seimbang tulangnya
00:22:21
lemah dan sebagainya bukan ide fight Hai
00:22:25
kurang lebih demikian teman-teman semoga
00:22:28
bermanfaat ini adalah berbagai tips
00:22:30
strategi menaikkan berat badan dengan
00:22:33
cara yang baik dan benar pesawat mencoba
00:22:47
hai hai
00:22:49
Hi Ho
