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magnésio tá na moda muita gente
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suplementando e um monte de lançamento
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de fórmulas que incluem magnésio na sua
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composição seja para dormir para
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performar para a saúde do coração para
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ter mais energia mas para que de fato o
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magnésio funciona Qual a melhor forma de
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usar e qual o melhor tipo qual você deve
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escolher eu te conto agora não fala
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Oi eu sou o Haddad médica livre docente
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pela USP trago um conteúdo sobre saúde
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qualidade de vida e esportes sempre
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baseados na ciência de forma
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descomplicada já estão sabendo da
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novidade agora o Fala Lu tem um membros
00:00:41
do canal o fala Lovers é só se inscrever
00:00:44
clicando aqui em cima para vocês se
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tornarem membros e terem uma série de
00:00:49
benefícios vocês terão suas respostas
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respondidas em prioridade diretamente
00:00:54
por mim com uma pesquisa muitas vezes
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exclusiva só para você e além disso
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teremos lives exclusivas só para quem
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for membro do canal Não perca essa
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chance clica agora se torne um fala
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Lovers vamos falar de magnésio o que que
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é o magnésio magnésio é um nutriente
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dietético que é essencial a gente não
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vive sem magnésio porque ele é um dos
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minerais mais abundantes do nosso corpo
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ele vai atuar como eletrólito que é algo
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que faz um monte de função por exemplo
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ele é necessário para o funcionamento de
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mais de tantas enzimas do nosso corpo
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ele é necessário por exemplo por
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produção de energia através do ATP
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metabolismo de glicose síntese do nosso
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DNA de todos os proteínas do nosso corpo
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como são nervosa saúde óssea regulação
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cardiovascular é um monte de outras
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funções a gente precisa dele inclusive
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para síntese e ativação da tão famosa
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vitamina D mas obviamente o magnésio
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está presente na nossa dieta e quais
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seriam as fontes principais de magnésio
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da dieta principalmente os vegetais
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Furiosos verde escuro tipo espinafre é
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couve mas também nas nozes em sementes
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em leguminosas em grãos integrais em
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carne e peixe como salmão frango e até
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na carne bovina alguns alimentos por
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exemplo serial matinal e alguns pães
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hoje vem enriquecidos com magnésio
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porque esses produtos normalmente seriam
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pobres em magnésio Só que mas da metade
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dos adultos pode não atingir a ingestão
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diária recomendada de magnésio por quê
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Porque nas dietas o Hoje existe
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realmente um excesso de alimentos que
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são pobres em Magnésio e poucos
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alimentos ricos em magnésio então a
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gente acaba se alimentando com muito
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alimento processado grãos refinados
00:02:39
esses alimentos são pobres e magnésio Ou
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seja a deficiência de magnésio que
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aumenta risco de obesidade risco de
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diabetes de doenças cardiovasculares de
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síndrome metabólica até de osteoporose
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hoje é de fato um grande problema de
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saúde pública e ela é muito frequente
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principalmente em adultos em pessoas
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mais velhas como o magnésio vai atuar no
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nosso corpo bom muitas observações
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relacionadas ao efeito do magnésio na
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redução por exemplo de várias doenças
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Muito provavelmente se deve a correção
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dessa deficiência que eu falei que é tão
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comum em outras palavras não é o caso do
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magnésio suplementar ser benéfico mas
00:03:21
sim a correção da deficiência de
00:03:24
magnésio que você representa vai levar
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melhor de algumas questões de saúde por
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exemplo redução do grau de inflamação
00:03:31
crônica né algumas medidas que a gente
00:03:33
consegue fazer no nosso sangue se você
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tá com magnésio baixo você vai ter essas
00:03:37
medidas alteradas tomou magnésio não é
00:03:40
que melhora a sua condição inflamatória
00:03:41
que você está tratando uma deficiência
00:03:44
de magnésio também existe a
00:03:46
possibilidade de uma causalidade reversa
00:03:48
porque várias doenças modernas por
00:03:50
exemplo obesidade diabetes cada vez mais
00:03:52
frequentes podem levar a uma deficiência
00:03:54
de magnésio Então na verdade quando a
00:03:56
gente fala de reposição de magnésio da
00:03:58
maioria dos casos é porque a maioria das
00:04:00
pessoas precisa de fato repor existe
00:04:02
também alguns mecanismos bem
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documentados que mostram que o magnésio
00:04:06
pode beneficiar a saúde e desempenhar um
00:04:09
papel principalmente nas células
00:04:11
pancreáticas nas células Beta do
00:04:13
pâncreas influenciando a secreção de
00:04:15
insulina aumentando a nossa capacidade
00:04:17
de regular a nossa glicemia que que isso
00:04:20
faz isso contribui para que a gente não
00:04:22
tenha desenvolvimento de diabetes tipo
00:04:25
então a gente precisa de magnésio para
00:04:28
um bom funcionamento do nosso pâncreas
00:04:30
no sistema cardiovascular né nosso
00:04:33
coração o magnésio super importante ele
00:04:35
regula concentração de cálcio isso faz
00:04:38
com que ele aumente o relaxamento
00:04:39
vascular e niba vasoconstrição ou seja
00:04:42
ele equilibra essa questão do cálcio que
00:04:44
pode ser ruim muito cálcio fica duro
00:04:47
aumenta a pressão então com magnésio a
00:04:49
gente controla a nossa pressão a gente
00:04:52
diminui o risco de desenvolvimento de
00:04:54
hipertensão arterial no nosso cérebro o
00:04:57
magnésio também tem uma função super
00:04:59
importante ele vai se ligar a alguns
00:05:01
lugares e realizar algumas ações nos
00:05:04
receptores principalmente receptor nmda
00:05:06
impedindo a transmissão dependente de
00:05:09
glutamato Isso tá muito relacionado a
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enxaqueca então a gente precisa de
00:05:13
magnésio para reduzir as chances de
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enxaqueca Ele também é um agonista do
00:05:17
gaba e afeta a função de receptor de
00:05:20
serotonina influencia agregação
00:05:22
plaquetária e regula a síntese de um
00:05:26
monte de neurotransmissor por isso hoje
00:05:28
em dia uma Grécia tão famoso em todos os
00:05:30
suplementos no trópicos né para agir no
00:05:33
nosso cérebro Mas de fato ele tem
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benefícios os Estudos comprovam para
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enxaqueca e para melhorar qualidade do
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Sono além de outros aspectos da saúde do
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nosso cérebro do nosso cérebro precisa
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de magnésio por um bom funcionamento bom
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já dei um grande ouviu mas vão falar dos
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principais benefícios do magnésio baixos
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níveis de magnésio tão Associados a
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risco de diabetes e é suplementação
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então ajuda na regulação da glicemia e a
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melhorar a sensibilidade da insulina
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principalmente para pessoas que já tem
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uma resistência à insulina ou obviamente
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quem tem deficiência de magnésio
00:06:07
indicação para prevenção de diabetes é
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importante e tem bastante estudo com
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evidências muito boas segundo o
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benefício já falei aqui melhora da
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pressão arterial então pessoas com
00:06:18
deficiência ou que tenham hipertensão
00:06:21
também se beneficiam do uso do
00:06:24
bicarbonato indicação que tá cada vez
00:06:26
mais frequente eu vou falar
00:06:27
especificamente sobre ela daqui a
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pouquinho em relação a sono de fato
00:06:32
pessoas com deficiência de magnésio
00:06:34
precisam de reposição para tratar
00:06:37
quadros de insônia reduzi também
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sintomas de enxaqueca e também diminui
00:06:43
sintomas pré menstruais em mulheres
00:06:45
Então são benefícios que já são
00:06:47
estudados deixam as referências todas
00:06:49
para vocês na descrição agora eu vou
00:06:51
falar de um ponto fundamental que é dose
00:06:54
e como usar nessa hora você já param dá
00:06:56
um like porque o vídeo traz o que
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interessa como usar magnésio na prática
00:07:01
vamos lá a ingestão diária recomendada
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que nas bulas lá tá escrito IDR Ou seja
00:07:07
é a quantidade que uma pessoa normal
00:07:08
precisa para ter níveis adequados de
00:07:11
magnésio para um adulto é de 320 a 420
00:07:15
MG por dia mas Isso inclui todas as
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fontes de magnésio então da sua comida
00:07:20
dos seus alimentos das bebidas e também
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se você tiver magnésio depoimento agora
00:07:26
a dose indicada máxima para a
00:07:29
suplementação Ou seja que pode estar
00:07:30
presente no medicamento ou num
00:07:32
suplemento de magnésio é de 350 mg por
00:07:37
dia mas aí você vai falar Lu cheguei na
00:07:40
farmácia tinha um milhão de tipos de
00:07:41
magnésio na loja de suplemento qual que
00:07:43
eu vou usar realmente tem um monte de
00:07:45
tipo vou explicar deixar bem claro aqui
00:07:47
para vocês o magnésio normalmente vem
00:07:49
numa forma de sal de magnésio ou seja o
00:07:52
magnésio ligado algum outro elemento
00:07:54
para que para possibilitar sua maior
00:07:56
absorção porque ele sozinho não seria
00:07:58
absorvido tem várias formas por exemplo
00:08:01
óxido de magnésio Hidróxido de magnésio
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que é o famoso leite de magnésia tem
00:08:06
esse trato lactato glucanato glicinato
00:08:08
um monte vamos dar uma clareada nesse
00:08:12
mar de magnésio para vocês se trata de
00:08:15
magnésio Essa é uma das formas mais
00:08:18
comumente usadas para suplementação
00:08:20
porque porque a biodisponibilidade Ou
00:08:23
seja a capacidade do nosso corpo de é
00:08:25
boa e o custo relativamente baixo Então
00:08:28
se trata de magnésio é uma forma
00:08:30
interessante também pode ser o lactato
00:08:34
de magnésio esses dois Bob
00:08:36
biodisponibilidade e baixo risco de
00:08:38
efeito gastrointestinal uma das formas
00:08:40
que vocês são encontrar muito é magnésio
00:08:42
quelado tá escrito isso lá no potinho Na
00:08:45
verdade o magnésio quelado quer dizer
00:08:47
que ele foi ligado a alguma outra coisa
00:08:49
para aumentar sua absorção que que ele
00:08:51
pode ser ligado pode ser ligado a
00:08:53
glicina ao ácido corbato que a vitamina
00:08:56
C ao aspartato ao dimalato que é quando
00:08:59
ele tá ligado ao ácido malaico e pode
00:09:02
ter outras formas como por exemplo
00:09:04
taurato que magnésio com taurina um dos
00:09:07
magnésios também famosos atualmente o
00:09:09
magnésionato Esse é legal porque ele
00:09:11
leva a uma maior ação no sistema nervoso
00:09:14
central ele chega com mais frequência no
00:09:16
sistema nervoso central então ele tem
00:09:18
sido utilizado nos estudos que avaliam
00:09:20
os efeitos cerebrais do magnésio E aí
00:09:23
pode beneficiar um pouco mais
00:09:24
aprendizado memórias questões do Sono da
00:09:27
enxaqueca mas a maioria dos estudos
00:09:30
contra o Nature cérebro Ainda foram
00:09:32
feitos em animais vamos aguardar mais
00:09:34
pesquisas mas pensando nesse intuito as
00:09:37
pessoas acabam recomendando o Leonardo o
00:09:39
magnésio inusital também é um magnésio
00:09:41
indicado para insônia e tem outras
00:09:43
formas como por exemplo hidróxidos de
00:09:45
Magnésio e óxido de magnésio que
00:09:47
normalmente são usados para fins
00:09:49
laxantes Esses são os que soltam de fato
00:09:51
não é para reposição de magnésio óxidos
00:09:54
de magnésio carbonato de magnésio são
00:09:56
ruins absorção muito baixa então não
00:09:58
usem esses quando vocês pensam em
00:10:00
reposição e agora uma informação
00:10:02
importante qualquer um deles a dose que
00:10:05
a gente precisa de magnésio elementar é
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350 mg por dia no entanto a dose que vem
00:10:11
escrito lá no seu comprimido na sua
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cápsula vai ser 500 1800 porque isso é a
00:10:18
dose da associação Então você tem que
00:10:20
ver qual é a dose da associação mas olha
00:10:22
atrás qual a quantidade de magnésio ele
00:10:25
e essa quantidade de magnésio elementar
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que tem que ser ela em torno de 350
00:10:30
quanto tem de citrato de treonato quanto
00:10:33
tem de taurina é outra questão se você
00:10:37
quer ou não repor essas outras coisas
00:10:38
mas o que a gente tá falando aqui é de
00:10:40
Magnésio e para magnésio Então o que
00:10:42
importa é a quantidade de magnésio que
00:10:44
tá junto com alguma outra molécula que
00:10:46
em geral tá ali para facilitar e
00:10:49
aumentar a absorção do magnésio para o
00:10:51
nosso corpo ou até para o nosso cérebro
00:10:53
no caso do Leonardo e magnésio de fato é
00:10:56
bom para o sono Isso é uma das coisas
00:10:58
que mais tem surgido atualmente
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suplementos para noite para sono que tem
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magnésio bom devido às ações do magnésio
00:11:04
como um antagonista nmda e um agonista
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do gaba ele ajuda sim a regular o ciclo
00:11:11
do Sono Virgínia e promove um sono mais
00:11:14
saudável que que as evidências mostram
00:11:16
as evidências mostram que a deficiência
00:11:18
de magnésio tá associada a distúrbio do
00:11:21
sono então uma das formas de pensar em
00:11:24
tratar distúrbios do sono repor magnésio
00:11:26
pensando que muita gente tem deficiência
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ele tem sido sim muito vendido no
00:11:31
suplementos de sono todos eles A grande
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maioria tem magnésio de uma forma ou de
00:11:36
outra mas os estudos não são muitos Eles
00:11:40
já começam a mostrar alguns resultados
00:11:42
mas tem alguns com grau de evidência
00:11:44
ainda abaixo a gente vai aguardar
00:11:46
estudos melhores maiores E aí obviamente
00:11:49
eu trago aqui para vocês para falar mais
00:11:51
sobre isso tem uma metanálise que juntou
00:11:54
alguns estudos clínicos que avaliaram
00:11:57
adultos mais velhos que tinham insônia e
00:11:59
mostrou que a suplementação de magnésio
00:12:01
reduziu o tempo para dormir quando a
00:12:04
pessoa Demorou para pegar no sono em 17
00:12:07
minutos quando comparado com Placebo
00:12:09
agora não houve uma melhora do tempo
00:12:11
total de sono e nem outros aspectos
00:12:14
relacionados à qualidade do Sono nessa
00:12:16
Então parece ser interessante para
00:12:19
ajudar você a pegar no sono isso é
00:12:21
bacana outra coisa que sempre me
00:12:23
pergunta é magnésio ajuda comportamento
00:12:25
de câimbra ou para evitar cãibra essa é
00:12:28
uma crença bem popular de que distúrbios
00:12:31
de eletrólito principalmente do magnésio
00:12:33
estariam envolvidos na etiologia da
00:12:35
câimbra a gente tem um vídeo super
00:12:37
especial aqui no canal sobre câmera que
00:12:39
eu adoro mostrando que essa teoria de
00:12:41
distúrbio hidroeletrolítico não é muito
00:12:44
consagrada tem uma outra teoria que
00:12:46
explicaria melhor a ocorrência de
00:12:48
cãibras mas realmente essa ideia vem de
00:12:50
que níveis mais reduzidos de magnésio né
00:12:53
quem tem deficiência de magnésio teria
00:12:55
maiors taxas de câimbra maior ocorrência
00:12:57
de câimbra muito frequentes por exemplo
00:12:59
na gravidez ou em quem tem câimbra
00:13:01
durante a noite que acorda Mega câimbra
00:13:04
na perna então a deficiência de magnésio
00:13:07
principalmente deficiência mais grave de
00:13:09
magnésio estaria associado a câimbra e
00:13:12
dor muscular pessoas com deficiência a
00:13:14
gente já viu tem que repor até por conta
00:13:16
de todos os outros problemas que a falta
00:13:18
de magnésio traz mas a cocaine que é
00:13:22
especialista em fazer grandes
00:13:23
metanálises público ou um recente que
00:13:26
concluiu que é improvável que a
00:13:28
suplementação de magnésio de qualquer
00:13:30
forma possa reduzir a ocorrência de
00:13:33
cãibras noturnas e idiopáticas ou seja
00:13:36
essa que você do nada acorda com uma
00:13:39
mega dor na perna ou também da câimbra
00:13:41
induzida por exercício única coisa que
00:13:44
eles ficaram ali em cima do muro é de
00:13:46
câimbra em gestante então para essa
00:13:48
população específica os resultados foram
00:13:51
conflitantes alguns estudos mostraram
00:13:52
benefício e Outros Não sugiro Consultar
00:13:55
seu médico em relação a reposição de
00:13:57
magnésio durante a sua gravidez por fim
00:14:00
vamos falar de magnésio para melhora de
00:14:03
performance esportiva Será que o atleta
00:14:05
precisa tomar magnésio bom a gente tem
00:14:07
um estudo feito só em Mulheres que usou
00:14:09
uma dose de 212 MG de magnésio por 14
00:14:13
semanas mostrou que essa dose restaurou
00:14:16
os níveis e recuperou todas as
00:14:18
deficiências de magnésio nessa população
00:14:20
mas não melhorou em nada o desempenho
00:14:25
físico aeróbio e anaeróbio dessa
00:14:28
população então foi um estudo que não
00:14:30
trouxe grandes resultados para
00:14:32
performance esportiva E aí tem um outro
00:14:35
estudo que foi feito com três atletas
00:14:36
deram magnésio diariamente por um
00:14:39
período de quatro semanas num grupo
00:14:40
outro grupo tomou Placebo e eles fizeram
00:14:42
teste que foi um simulado um short
00:14:44
triathlon simulado mostrou que o grupo
00:14:46
que tomou magnésio Teve um aumento
00:14:48
significativo da glicose no sangue
00:14:50
durante a prática esportiva que é bom e
00:14:52
também da oxigenação do sangue agora os
00:14:55
tempos de prova só tiveram diferenças
00:14:58
para natação foi a única coisa que o
00:15:00
grupo magnésio foi melhor que o outro
00:15:02
grupo corrida e bike foi semelhante mas
00:15:05
é um estudo que mostrou alguns
00:15:06
resultados positivos do magnésio na
00:15:08
performance Mas o que eu diria para
00:15:10
esporte é ainda não tem evidência Então
00:15:13
vamos esperar mais estudos se tiver
00:15:15
estudo bacana trago para vocês com
00:15:17
certeza que eu tô sempre de olho por fim
00:15:19
mas não menos importante Existe algum
00:15:21
risco da reposição de magnésio a
00:15:24
suplementação de ma super bem tolerada e
00:15:27
não causa grandes efeitos colaterais o
00:15:29
excesso do magnésio no nosso corpo acaba
00:15:32
sendo eliminado pelos rins e a chance de
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intoxicação é muito muito baixa
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principalmente por pessoas saudáveis o
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que pode acontecer com suplementação em
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altas doses de alguns tipos de magnésio
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principalmente carbonato cloreto
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gluconato hidróxido de alumínio é ter o
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efeito laxante soltar o intestino mas
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tem gente que inclusive quer esse efeito
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né então ele pode ser utilizado como
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laxante então altas doses desses sais
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que não são os que tem sido utilizados
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normalmente no suplementos mais modernos
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pode causar diarreia soltar o intestino
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um estudo com uma dose de 1000 mg de
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óxido de magnésio por dia mostrou que
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12% dos participantes tiveram diarreia
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ou seja nem todo mundo com uma dose
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super alta desenvolveu diarreia mesmo
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com essa dose que é muito acima da
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recomendada 3 50 miligramas para adultos
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saudáveis é uma dose bem segura
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raramente vai ter náusea diarreia cólica
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qualquer efeito colateral
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gastrointestinal que seria o único
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efeito indesejável desse suplemento tem
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que tomar algum Cuidado quem faz uso de
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medicamentos principalmente bifosfatos
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que são usados para tratamento de
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osteoporose e alguns antibióticos mas aí
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seu médico pode se orientar se você deve
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ou não suspender seu magnésio É isso aí
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Espero que vocês tenham gostado antes do
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resumo falar Lu Já curte esse vídeo
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vamos lá resumo Fala logo magnésio é
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fundamental para o nosso corpo Ele é
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super necessário principalmente porque a
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maioria das pessoas acaba tendo um
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déficit da ingestão de magnésio da dieta
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O que é algo que tem sido cada vez mais
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evidenciado níveis adequados são
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importantes para a qualidade do nosso
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sono para nossa saúde neurológica para
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diminuir nossos riscos de hipertensão
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nossos riscos de diabetes e aguardamos
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mais estudos para nossa melhora de
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performance esportiva É isso aí comentem
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quem já usa magnésio qual tipo de
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magnésio Vocês estão usando você já
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usaram já olharam a bula para ver o tipo
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e a dose conta comenta aqui comigo que
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eu quero compartilhar Quais são os
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magnéticos mais utilizados entre os
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nossos inscritos É isso aí e até o
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próximo vídeo
