VOLUME ALTO X VOLUME BAIXO - Musculação para NATURAIS

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https://www.youtube.com/watch?v=2H6IsOr25R8

摘要

TLDRO vídeo apresenta uma discussão sobre volume de treino no fisiculturismo natural, abordando a comparação entre as abordagens de Eric Helms e Jeff Alberts, ambos atletas com forte experiência. Eric Helms, favorecendo um volume maior, argumenta que isso pode levar a melhores resultados, enquanto Jeff Alberts defende um volume menor com alta intensidade. Ambos especialistas discutem a importância da individualidade, adaptação da recuperação e da intensidade no treinamento. O vídeo enfatiza que não há um volume de treino ideal para todos, e um bom planejamento depende da observação do progresso e da capacidade de recuperação do atleta.

心得

  • 🏋️‍♂️ O volume de treino ideal varia entre indivíduos.
  • 📊 Eric Helms e Jeff Alberts representam abordagens opostas sobre volume.
  • 💡 A recuperação é crucial para ajustar o volume de treino.
  • 🔍 Não existe um número fixo que funcione para todos os grupos musculares.
  • ✨ A intensidade e a proximidade da falha são fundamentais para o progresso.
  • 📅 É importante monitorar e adaptar seu treino conforme necessário.
  • 🤔 Cada atleta deve encontrar seu volume de treino ideal pessoal.
  • 🏆 Resultados dependem de um treinamento bem planejado e individualizado.
  • 📉 Fazer menos pode ser mais eficiente para alguns atletas.
  • 📝 Mantenha um diário de treino para acompanhar seu progresso e adaptações.

时间轴

  • 00:00:00 - 00:05:00

    O vídeo introduz um debate sobre o volume de treino, destacando a experiência de atletas de musculação natural. O foco é na análise de diferentes abordagens de volume entre Eric Helms e Jeff Alberts, que possuem opiniões contrastantes, o que cria um diálogo interessante sobre as melhores práticas de treinamento.

  • 00:05:00 - 00:10:00

    Eric Helms e Jeff Alberts são mencionados como figuras respeitadas no fisiculturismo natural. Helms defende um volume de treino mais alto enquanto Alberts prefere volumes mais baixos. Ambos têm background forte em musculação e treinamento, levando a uma discussão rica sobre a eficácia de suas abordagens.

  • 00:10:00 - 00:15:00

    O vídeo comenta a falta de um volume de treino ideal que sirva para todos, enfatizando que a eficácia do treino varia de pessoa para pessoa. Tanto Eric quanto Jeff atendem às necessidades específicas dos seus clientes, ajustando o volume de treino baseando-se na progressão de cada um.

  • 00:15:00 - 00:20:00

    Jeff Alberts tem um modelo de treino que inclui apenas seis séries para peito, ombros e outras partes do corpo, ressaltando que os exercícios indiretos também contam para o volume geral. Eric Helms, por outro lado, adota um volume significativamente mais alto para grupos musculares, explicando o conceito de volume residual.

  • 00:20:00 - 00:25:00

    Helms é descrito como alguém que utiliza técnicas como drop sets e rest-pause para maximizar a eficácia de seu treino alto em volume, enquanto Alberts se concentrou em um volume mais concentrado, dividindo seu treino por dois dias para focar em diferentes partes do corpo sem excessos.

  • 00:25:00 - 00:30:00

    A discussão gira em torno da intensidade do treino, onde ambos os atletas falam sobre o quão próximos estão da falha durante o treinamento. Isso é importante para conseguir resultados significativos e desenvolver força.

  • 00:30:00 - 00:35:00

    O vídeo destaca que a individualidade genética desempenha um papel fundamental em como cada pessoa responde ao volume de treino, onde é importante anotar a performance e a recuperação após os treinos, adaptando sempre que necessário.

  • 00:35:00 - 00:40:00

    O conceito de eficiência no treino é abordado, onde Helms menciona que o volume deve ser ajustado com base na capacidade de recuperação individual. Ele enfatiza que mais volume não significa necessariamente melhores resultados, mas que se as respostas do corpo forem adequadas, o progresso pode ser feito.

  • 00:40:00 - 00:45:08

    Eric Helms finaliza com recomendações sobre como iniciantes devem começar com menos volume e progredir ao longo do tempo, sempre monitorando recuperação e progresso. Ele também compartilha sua preparação para competições mostrando a prática de uma abordagem flexível e atenta ao volume e intensidade.

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思维导图

视频问答

  • Qual é o volume de treino ideal?

    Não existe um volume de treino ideal universal; ele varia de acordo com cada atleta.

  • Quais são as recomendações gerais de volume de treino?

    Recomendações variam, mas muitos estudos sugerem entre 10 a 20 séries por grupo muscular para resultados ótimos.

  • Por que Eric Helms defende um volume mais alto?

    Ele acredita que um volume de treino maior pode gerar melhores resultados se o corpo conseguir se recuperar.

  • Qual é a vantagem do treino de volume mais baixo proposto por Jeff?

    Jeff acredita que com menos volume é possível manter alta intensidade e boa recuperação.

  • Como saber se meu volume de treino está adequado?

    Observe sua recuperação, progresso nas cargas e como você se sente após os treinos.

  • O que são séries indiretas?

    Séries indiretas são aquelas que, embora não visem diretamente um grupo muscular, também o trabalham até certo ponto.

  • Eric Helms é um pesquisador na área de treinamento?

    Sim, ele possui um doutorado na área e escreveu livros sobre treinamento e nutrição.

  • Qual a importância da intensidade no treinamento?

    Treinar com intensidade próxima da falha é crucial para estimular o crescimento muscular.

  • O que é a aproximação da falha?

    É o método de treinar até perto do limite máximo de esforço, maximizando o recrutamento de fibras musculares.

  • Como faço para ajustar meu volume de treino?

    Comece com um volume baixo e ajuste conforme sua recuperação e progresso.

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    fala pessoal bem-vindos a mais um vídeo
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    aqui no canal dessa vez a gente vai
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    falar sobre um assunto que vocês
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    gostaram que eu abordei sobre volume de
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    treino principalmente pessoas aí dos
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    Estados Unidos atletas personagens do
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    fisiculturismo natural e da musculação
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    né de forma natural e através deles
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    contando a experiência que eles estão
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    tendo sobre essas diferentes formas de
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    treinar com diferentes volumes de treino
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    eu vou dar o meu parecer e minha opinião
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    aqui para vocês
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    [Música]
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    bom E para isso Eu me deparei com um
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    vídeo muito interessante do Eric helms e
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    o Jeff alberts que para quem não sabe
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    são dois personagens muito fortes e já
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    há muitos anos na musculação de forma
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    natural são atletas de físico natural o
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    Jeff é um dos Pioneiros ele é conhecido
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    como pai do Físico turismo natural
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    moderno ali por muitos e o Eric helms
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    além de atleta e preparador Ele também é
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    um pesquisador né então ele é phd aí
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    Justamente na área do treinamento e da
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    musculação com diversos estudos
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    publicados e dois livros que são dos
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    mais famosos sobre treinamento e
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    Nutrição que é a pirâmide do treinamento
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    e a pirâmide da nutrição feita com ele e
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    alguns outros eh escritores que também
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    colaboraram na produção do livro Então
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    são duas pessoas que T que assim eu
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    gosto bastante do conteúdo que
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    transmitem tem um embasamento muito
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    forte um conhecimento muito amplo aí na
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    área Então vamos ver o que eles t para
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    falar ah e colocando vocês em contexto
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    eles são conhecidos justamente porque o
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    Eric testou várias abordagens de treino
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    e ele se identifica mais com volume de
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    treino mais alto e o Jeff Albert por
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    outro lado costuma fazer um volume de
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    treino muito mais baixo e ambos fazem
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    parte do mesmo time ou seja vai ser
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    legal trazer esse contraponto e mostrar
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    para vocês a ideia por trás de tudo isso
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    [Música]
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    do so Little volume and confused why
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    doing so much volume that seems like
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    people seem to think that There is a
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    very specific volume that everyone is
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    supposed to do Jeff you've been coaching
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    for over a decade Now Do You Give all of
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    your clients the same amount of volume
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    no it's very rare I Give someone the
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    same amount of volume that I'm
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    doing I Don't to
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    now I
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    prr What kind of volumr doing and then I
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    try to assess whether or not they're
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    currently making Progress pled or if
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    they are somewhere in between and then
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    Is there efficiency that I can improve
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    first before we start to turn over The
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    Rock of potentially doing
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    moree
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    soid and I
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    é então ele falou aqui que né Nenhum dos
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    dois primeiro que eu sempre falo para
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    vocês né que vocês me mandam muito essa
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    mesma pergunta qual que é o volume de
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    treino ideal não existe o volume de
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    treino ideal e não existe um número fixo
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    ideal e não existe um número que vai ser
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    fixo para sempre que vai funcionar para
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    sempre esse mesmo número e que você vai
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    usar ele para sempre esse meso mesmo
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    número para x e grupo muscular tá para
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    quem não tá familiarizado volume de
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    treino a gente mensura a forma mais
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    corriqueira de você mensurar o volume de
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    treino e mais precisa é através da
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    quantidade de séries que você faz por
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    semana para tal grupo muscular é assim
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    que a gente considera aquele volume de
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    treino para aquele grupo muscular
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    especificamente e eles falaram né que
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    eles quando pautam e planejamento quando
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    eles fazem um planejamento PR os
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    clientes deles dificilmente eles usam
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    por exemplo o mesmo volume de treino
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    ainda mais volume de treino que eles
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    usam n então Jeff um volume baixo e o er
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    um volume mais
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    alto a gente tem aqui acesso ao volume
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    de treino de Jeff alberts exatamente
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    para cada grupo muscular Então olha aqui
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    ele faz seis séries para peito seis
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    séries para deltoides né mais seis
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    indiretos que que seria indireto por
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    exemplo movimentos de empurrar pra
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    peitoral ele considera ali por exemplo o
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    volume de treino também para deltoides
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    ou às vezes até em certas remadas ele
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    pode considerar também tanto pro
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    deltoide lateral Medial como proide
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    posterior então indireta seria quando
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    você não está especificamente querendo
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    Treinar esse grupo muscular mas ele está
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    trabalhando de forma ali conjunta e nove
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    séries para costas e deve englobar né
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    vários grupos musculares ali das costas
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    três séries para tríceps mais seis
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    indiretas seis séries para bíceps seis
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    séries para quadríceps seis séries para
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    posteriores de coxa seis séries para
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    glúteos seis séries para panturas e três
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    séries para eretores da
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    espinha possa que ele mais faz com nove
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    séries ele disse aqui o Eric que
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    normalmente na nos estudos é assim que é
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    contabilizado o volume de treino dessa
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    forma indireta que a gente chama ali no
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    Brasil a gente fala muito sobre volume
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    residual né aquele volume residual para
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    bíceps ent nas suas puxadas por exemplo
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    n suas remadas com flexão de cotovelo n
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    você poderia considerar por exemplo meia
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    série para bíceps meia série para
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    tríceps movimento ali de empurrar por
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    exemplo
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    Tá então vamos lá volume do Eric helmes
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    peitoral 26 séries por semana costas
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    28 ombros de 13 13 a 26 acho que ele vai
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    explicar quadríceps e posterior 16
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    séries ele colocou junto ali então pode
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    ser que seja oito para cada ou ele D
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    prioridade para um outro um pouco mais
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    em tríceps por exemplo um pouco mais em
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    posterior eh média ali de oito para cada
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    glúteo 20 séries bíceps eh com já o
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    residual indireto 36 séries tríceps 45
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    séries e nove séries para panturilha
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    aqui pessoal a única coisa que me
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    assusta realmente o volume de bíceps e
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    tríceps tá o restante a gente é um
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    volume alto é um volume alto mas ainda
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    assim muito abaixo do que a gente vê nas
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    academias do Brasil né do que a gente vê
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    a maioria das pessoas que não
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    tem nem perto de um potencial para
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    treinar com esse volume de treino alto
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    fazendo esse
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    volume exacerbado como se isso fosse
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    trazer mais resultado extrapolando né
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    estudos falando que quanto mais volume
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    mais hipertrofia e isso é uma mentira
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    com uma casa como vocês puderam ver
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    inclusive no vídeo que eu reagi
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    anteriormente que eu falo bastante sobre
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    isso
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    My Arms are getting a pretty silly
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    amount of volume and also Here's another
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    Way like I do because I have so much
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    work I have to get through I do a Fair
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    amount of drop sets and I do a Fair
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    amount of rest Paws so if we count rest
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    pause and Drop sets on a one to one
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    basis and also if we count long head
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    work I get from like pullover Type
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    movements I have 45 sets of triceps and
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    36 sets of biceps in a Week yeah It
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    Takes me Takes me Six weeks
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    é você v aí o Eric fala né que ele não é
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    que ele gostaria de treinar com esse
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    volume vamos ver o que ele vai falar
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    respeito também tô curioso por que que
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    será que ele faz esse volume tão alto
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    para abraço e aí ele fala pro pro Jeff
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    né Eu adoraria ser você e o Jeff fala
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    cara eu odiaria ser você odiaria ter que
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    fazer tanto tanto volume de
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    treino minha esposa
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    minha esposa diaria tipo obviamente a
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    esposa não quer que ele viva na academia
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    né o ele fala que para otimizar esse
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    treino já que ele tá trabalhando com
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    volume alto ele usa técnicas que são
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    técnicas
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    volumizador como ele falou
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    volumizador o rest pause não mas para
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    poder reduzir né compactar esse volume
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    de Trein em menos tempo
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    ele só o J só faz seis séries de
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    quadríceps ele divide em dois treinos um
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    ele faz cadeira extensora e no outro ele
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    faz o leg PR ali esse leg PR com ênfase
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    bastante na flexão do joelho né flexão
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    extensão do joelho e por consequência no
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    quadríceps
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    [Música]
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    o volume do Eric Aqui tá super tranquilo
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    tá o o o Jeff que faz um volume
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    realmente muito baixo então ele faz
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    basicamente quatro exercícios na semana
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    o o Eric você viu né ele agachamento
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    extensora leg PR extensora ou PR C squat
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    volume assim OK e e entra naquilo que
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    seria a média que eu sempre falo para
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    todo mundo que que você deve mais ou
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    menos estar por ali logo vão ter pessoas
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    que vão trabalhar com mais do que isso
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    menos do que isso mas primeiro você você
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    precisa entender o quanto você trabalha
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    Então você começa de menos para mais ou
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    pelo menos uma média aí ajusta ou para
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    mais ou para menos segundo a sua
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    característica
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    individual p i do 26 sets you definitely
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    volume in and for it to be effective and
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    terms of volume and the reason Why I
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    know that is we've had the opportunity
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    to train Together many times you know I
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    from you from you know the first
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    ele falou então aqui né que o Eric acha
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    que o Jeff não faz isso por sei lá que
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    ele é preguiçoso e gosta de fazer um
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    volume baixo porque não quer se esforçar
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    mais não porque ele realmente percebe
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    que a recuperação dele não é tão boa
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    assim ao ponto dele conseguir maximizar
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    essa quantidade de volume e por
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    consequência dias que ele iria na
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    academia então ele já treinou com ele e
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    percebe isso e já o Eric provavelmente
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    ele vai falar que ele não funciona assim
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    que ele tem uma recuperação maior né
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    mais
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    rápida the opposite think I have
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    relatively Fast recovery rates I don't
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    fatigue even Within session quite as
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    much so in my mind as a Coach I think
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    the same way you do and I've been
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    heavily influenced By Your philosophy of
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    currently doing because if I can't then
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    it doesn't matter if I could
  • 00:13:49
    theoretically benefit from it because I
  • 00:13:52
    can't Do It you before we started
  • 00:13:53
    recording you were talking about how you
  • 00:13:55
    did some la pulls and How are you
  • 00:13:58
    feeling afterwards tell me that that
  • 00:13:59
    Story I did One top set four reps 195
  • 00:14:04
    pounds and I still had three or four In
  • 00:14:06
    The Tank but it was a load that I Haven
  • 00:14:09
    touched in a long while so it was it was
  • 00:14:11
    hard and I've got a good Pump just from
  • 00:14:14
    those four RS but literally After doing
  • 00:14:16
    two more back off sets and that was the
  • 00:14:18
    only exercise I did that Day the next
  • 00:14:21
    morning I was like just physically tired
  • 00:14:24
    and my back was like not sore but I can
  • 00:14:27
    tell that it was it was fatig
  • 00:14:45
    interessante que ele falou né mas nesse
  • 00:14:49
    ponto eu tenho algo a a falar e vocês
  • 00:14:52
    sabem que eu sou um cara que enfim não
  • 00:14:55
    defendo o volume alto mas também não
  • 00:14:57
    defendo essa ideia ABS de achar que o
  • 00:14:59
    volume baixo é Nossa revolucionária
  • 00:15:02
    melhor coisa do mundo não que eu sempre
  • 00:15:04
    falo é que as pessoas fazem mais do que
  • 00:15:05
    elas precisam e que mais não é melhor e
  • 00:15:07
    que melhor é melhor só que o melhor para
  • 00:15:09
    você não vai ser o melhor para mim nem
  • 00:15:10
    pro seu amiguinho no caso aqui do Jeff
  • 00:15:13
    ele relatou que ele fez uma série com
  • 00:15:15
    uma carga que ele não não tava
  • 00:15:17
    acostumada uma Top 7 né que seria aquela
  • 00:15:20
    série mais pesada para quatro repetições
  • 00:15:22
    nesse momento aí de de né uma puxada com
  • 00:15:25
    a pegada fechada que eles chamam de Let
  • 00:15:27
    pull Down e e ele já ficou cara
  • 00:15:30
    arrebentado assim já senti um baita Pump
  • 00:15:32
    e no dia seguinte ele tava sentindo
  • 00:15:33
    dolorido fadigado e que que eu acho eu
  • 00:15:37
    eu sempre falo para vocês isso quem me
  • 00:15:38
    acompanha sabe o nosso corpo é uma
  • 00:15:40
    máquina de
  • 00:15:42
    adaptação então no caso aqui do Jeff ele
  • 00:15:45
    tá adaptando o corpo dele
  • 00:15:48
    a construir resultados fazendo menos mas
  • 00:15:51
    isso também tem um porém tem uma parte
  • 00:15:54
    negativa que é isso tudo que você faz um
  • 00:15:56
    pouco a mais daquilo o seu corpo ele não
  • 00:15:59
    Tá adaptado então ele Tá adaptado a
  • 00:16:01
    sempre fazer menos volume mais
  • 00:16:04
    intensidade ou Enfim então quando você
  • 00:16:06
    faz algo a mais ele tá muito pouco
  • 00:16:09
    suscetível a ter uma adaptação ou ter
  • 00:16:12
    uma boa recuperação então você não tá
  • 00:16:14
    treinando o seu corpo a ter essa
  • 00:16:16
    adaptação nova o mesmo acontece quando
  • 00:16:18
    você faz um volume muito mais alto que é
  • 00:16:20
    o que eu já falo para você algumas vezes
  • 00:16:21
    que é uma adaptação que não é positiva a
  • 00:16:24
    gente tem que buscar adaptações
  • 00:16:25
    positivas que vão te agregar alguma
  • 00:16:27
    coisa não adapta ações que te colocam
  • 00:16:29
    num platô né então eu acho que isso pode
  • 00:16:33
    esclarecer muito que esse o que o Jeff
  • 00:16:35
    mencionou que aconteceu com ele e não só
  • 00:16:37
    de ó nossa eu funciono assim não você
  • 00:16:40
    basicamente tá forçando a sua máquina a
  • 00:16:42
    se adaptar dessa maneira né então é
  • 00:16:44
    importante esclarecer esse contraponto
  • 00:16:46
    também
  • 00:17:05
    e não tô falando que o Jeff não treina
  • 00:17:07
    com muita intensidade nem nada do tipo é
  • 00:17:09
    óbvio que isso também esclarece ele se
  • 00:17:12
    sentir assim ou conseguir resultados com
  • 00:17:14
    pouca pouco volume poucas repetições
  • 00:17:16
    poucas séries que é o que ele tá falando
  • 00:17:18
    aqui né ele treina com muita intenção
  • 00:17:20
    com muita objetividade cada repetição
  • 00:17:23
    dele é um gol e eu falo para vocês isso
  • 00:17:25
    né Cada repetição é um Gol Então você
  • 00:17:27
    tem que pensar como você fosse bater um
  • 00:17:31
    vai quercar então cada repetição não é
  • 00:17:33
    últim que tem que ser boa não cada uma
  • 00:17:36
    tem que ser com
  • 00:17:37
    concentração controle principalmente
  • 00:17:59
    one to two last set probably failure if
  • 00:18:02
    It's an exercise It's Safe To Do It you
  • 00:18:04
    like a lot I'm go to failure even on
  • 00:18:07
    that pull Down that last set went all
  • 00:18:08
    the way to failure so I'm making
  • 00:18:11
    bringing in as much musle Fiber as I can
  • 00:18:13
    and generating that stimulus because it
  • 00:18:16
    is a little set volume and I think so I
  • 00:18:18
    think the misconception that some people
  • 00:18:20
    Who have more maybe more of a High
  • 00:18:22
    Volume Bias or think that everyone
  • 00:18:23
    Should Be doing at least like 10 to 20
  • 00:18:25
    sets um would be that all right well
  • 00:18:29
    if you're
  • 00:18:30
    doings even if you're train failure then
  • 00:18:33
    you you woulda be recovering and we
  • 00:18:36
    doing more but it Sounds Like You are
  • 00:18:38
    pushing your recovery limits at the
  • 00:18:40
    moment like I said When I'm programming
  • 00:18:42
    for someone I'm looking at could they
  • 00:18:44
    hypothetically recover from more volume
  • 00:18:46
    that's the first question before I
  • 00:18:48
    answer The Question of do I think they
  • 00:18:49
    could benefit from It Like they can't
  • 00:18:50
    recover from it a non-starter on the
  • 00:18:53
    other people Who would you sanding there
  • 00:18:57
    no way you get through that amount of
  • 00:18:59
    volume and be Training with intent and
  • 00:19:01
    you know controlling your e centrix
  • 00:19:03
    pausing in a Stretch position God Man I
  • 00:19:06
    wish that was the Case but I am also
  • 00:19:08
    pushing probably an Average of a one rir
  • 00:19:12
    9 rpe in my Training every single One of
  • 00:19:15
    my exercises in my program the first set
  • 00:19:19
    starts at either a 8 n or a 10 rpe and
  • 00:19:22
    the ones that started in eight are like
  • 00:19:24
    my compound lower Body exercises those
  • 00:19:26
    started at Eight and then by the last
  • 00:19:28
    set they get up
  • 00:19:30
    é eles estão falando que ambos treinam
  • 00:19:32
    com proximidade da falha que é algo
  • 00:19:35
    muito importante para você ter bons
  • 00:19:37
    resultados como vocês que me acompanham
  • 00:19:39
    aqui já sabem e que nem um nem outro tá
  • 00:19:42
    né fazendo menos do que poderia ou
  • 00:19:45
    fazendo só essa quantidade porque tá
  • 00:19:47
    treinando com pouca intensidade não eles
  • 00:19:49
    estão falando que ambos e o Jeff falou
  • 00:19:51
    que ele faz de uma a duas séries ali até
  • 00:19:53
    a falha a última série provavelmente até
  • 00:19:55
    a falha e o Eric também falou que ele
  • 00:19:57
    treina com rpe né 8 9 ou 10 e o rpe vou
  • 00:20:02
    deixar aqui a tabelinha para vocês verem
  • 00:20:03
    né ele tá relacionado ali com a tabela
  • 00:20:05
    rear que seria as repetições na reserva
  • 00:20:07
    que é o que a gente consegue ver a
  • 00:20:09
    proximidade da falha então por exemplo
  • 00:20:11
    um rpe que vai de 0 a 10 um rpe 10 né
  • 00:20:14
    que seria o máximo ali de esforço ele
  • 00:20:17
    está relacionado proporcionalmente
  • 00:20:19
    proporcionalmente a um rear zero ou seja
  • 00:20:21
    nenhuma repetição na reserva ou seja ele
  • 00:20:23
    não conseguiria fazer mais nenhuma
  • 00:20:24
    repetição quando esse rpe é 10 aí quando
  • 00:20:27
    é nove seria uma na reserva
  • 00:20:29
    e assim sucessivamente
  • 00:20:59
    I tell you What Jeff I am I'm results
  • 00:21:02
    oriented at this Stage in my career in
  • 00:21:05
    my maturity level um I am willing to
  • 00:21:09
    turn over Stones to make Progress and
  • 00:21:11
    I'm highly motivated If I if i truly
  • 00:21:14
    thought and I don't think it's going to
  • 00:21:16
    Happen um if i truly thought The answer
  • 00:21:19
    to me Breaking this next Plateau is
  • 00:21:21
    doing more I would go that route I think
  • 00:21:24
    a good answer to your question Is that
  • 00:21:26
    you always want to go with efficiency
  • 00:21:27
    first
  • 00:21:30
    [Música]
  • 00:21:31
    só vou pausar aqui para ess muito legal
  • 00:21:33
    que ele falou aqui né pessoal sobre que
  • 00:21:35
    eu falo quando esses caras eles não são
  • 00:21:38
    subjetivos então o er o Jeff perguntou
  • 00:21:41
    você pensaria em você tem planos em
  • 00:21:44
    mudar de 35 para 40 séries de bíceps e
  • 00:21:47
    aí o Eric respondeu cara eu trabalho com
  • 00:21:48
    resultados Então não é só tipo ah vou
  • 00:21:51
    fazer isso ou aquilo porque sei lá eu tô
  • 00:21:53
    Aim não é cara o fisic turismo natural
  • 00:21:56
    os resultados de forma natural ação eles
  • 00:21:59
    TM que ser
  • 00:22:00
    E eles vêm através de treinamentos
  • 00:22:04
    minuciosos né isso para algumas pessoas
  • 00:22:07
    é muito legal como para mim traz
  • 00:22:08
    motivação traz objetividade traz né
  • 00:22:11
    métricas para eu ter que cumprir
  • 00:22:13
    dinamismo e sinto motivado em fazer isso
  • 00:22:15
    tem outras pessoas que não que enfim não
  • 00:22:18
    querem fazer mas aí saibam que vocês vão
  • 00:22:20
    estar deixando resultados na mesa e é
  • 00:22:21
    por isso que muita gente fala ah não dá
  • 00:22:23
    para ter shape de forma natural
  • 00:22:28
    efficient as Possible so that you need
  • 00:22:30
    to do a amount of volume so it makes a
  • 00:22:34
    lot of sense to me to work on efficiency
  • 00:22:37
    work on proxim failure Focus on
  • 00:22:39
    intensity intentionality and High
  • 00:22:42
    Quality movements perform well and good
  • 00:22:45
    exercise selection before you start to
  • 00:22:47
    turn the volume dial up and for me I was
  • 00:22:51
    plateaued in per like I saw some initial
  • 00:22:54
    strength gains from using a lower volume
  • 00:22:56
    Power lifting Style body approach but
  • 00:22:59
    then I It's kind of like I I got the
  • 00:23:01
    most I could get out of reducing fatigue
  • 00:23:03
    and I Was Always expressing my topend
  • 00:23:05
    strength and it was right around like a
  • 00:23:07
    three Plate bench and then What What was
  • 00:23:10
    required of me to get up to my peak
  • 00:23:12
    bench of 363 um was benching Every Time
  • 00:23:17
    I trained you know and then the Parallel
  • 00:23:20
    for my muscularity was doing a lot more
  • 00:23:24
    because exactly like you said I
  • 00:23:26
    optimized Everything else I turned over
  • 00:23:28
    so Stones different Training paradigms
  • 00:23:30
    exercise selection attacking weak points
  • 00:23:33
    from both
  • 00:23:35
    Power theck and like Ok Everything po to
  • 00:23:40
    more volume yeah and I think I have to
  • 00:23:43
    take some Blame for why people think
  • 00:23:46
    There is a Universal volume
  • 00:23:49
    recommendation because there's a big
  • 00:23:51
    difference between writing a book that
  • 00:23:54
    tells people he here how you set up
  • 00:23:56
    Training initially how you to
  • 00:23:59
    [Música]
  • 00:24:16
    ele muito legal que ele falou aqui né E
  • 00:24:19
    como as pessoas elas gostam de se apegar
  • 00:24:21
    a números e ele falou que ele tem uma
  • 00:24:23
    grande parcela de culpa nisso porque
  • 00:24:24
    Justamente esse livro muito famoso essas
  • 00:24:26
    recomendações que vocês vem normalmente
  • 00:24:28
    de 8 a 20 séries de 10 a 25 séries isso
  • 00:24:31
    vem muito desse livro dele né dessa ele
  • 00:24:34
    fez ali uma uma meta análise né ele
  • 00:24:37
    reuniu vários estudos sobre volume de
  • 00:24:39
    treino e ele chegou nessa conclusão que
  • 00:24:41
    é que essa é a média eh onde as pessoas
  • 00:24:44
    vão obter os melhores resultados e e é o
  • 00:24:46
    que a gente que eu falo para vocês
  • 00:24:47
    também né mas ele falou que isso é muito
  • 00:24:50
    diferente do que você pegar cada
  • 00:24:52
    indivíduo de forma específica então é
  • 00:24:54
    muito diferente você escrever um livro
  • 00:24:56
    do que você preparar alguém do que eu
  • 00:24:57
    passar um planejamento para você
  • 00:25:27
    né Aqui é do eneco meu amigo aqui
  • 00:25:29
    espanhol eneco basman conhecido como
  • 00:25:31
    basman Science volume de treino É bem
  • 00:25:35
    interessante se não engo nesse estudo
  • 00:25:37
    ele ele percebeu que o tríceps na
  • 00:25:40
    maioria das
  • 00:25:41
    pessoas suporta um volume de treino
  • 00:25:44
    maior n
  • 00:26:05
    e nesse estudo ele conseguiu justamente
  • 00:26:08
    né chegar a essa conclusão que é o que o
  • 00:26:11
    que eles estão falando e o que eu tô
  • 00:26:12
    falando para vocês que existem pessoas
  • 00:26:15
    que vão responder né quando a gente fala
  • 00:26:16
    sobre uma média então por exemplo e tem
  • 00:26:19
    2 ter das pessoas e que praticam a
  • 00:26:22
    musculação que vão ter resultados
  • 00:26:24
    melhores fazendo de 10 a 20 séries por
  • 00:26:26
    exemplo e tem um terço que vai fazer vai
  • 00:26:28
    ter resultados maiores fazendo muito
  • 00:26:30
    mais do que isso né ou mais do que isso
  • 00:26:32
    e gente que vai ter menos do que isso e
  • 00:26:34
    esse 1/3 representa muitas pessoas né
  • 00:26:38
    então Muitas pessoas não se encontram
  • 00:26:40
    nessa média porque umas estão muito para
  • 00:26:42
    cima outras muito para baixo e é por
  • 00:26:44
    isso que a média existe né
  • 00:27:20
    é o que eu falei que eu tava falando né
  • 00:27:22
    obviamente extrapolando esse ponto que
  • 00:27:24
    eu falei para vocês de achar que o Jeff
  • 00:27:26
    ele treinou o corpo dele
  • 00:27:28
    corpo dele está adaptado a esse tipo de
  • 00:27:30
    treino então obviamente quando ele foge
  • 00:27:31
    desse tipo de treino ainda mais num
  • 00:27:33
    primeiro momento ele sente muito ele vai
  • 00:27:35
    fala bom é eu não nasci para isso ele
  • 00:27:37
    perguntou pro Eric isso né se ele acha
  • 00:27:39
    que ele poderia treinar para chegar no
  • 00:27:42
    volume de treino que o Eric faz hoje
  • 00:28:05
    [Música]
  • 00:28:22
    interess que ele falando esse Miller
  • 00:28:24
    aqui ele é natural Por incrível que
  • 00:28:27
    pareça Ou pelo menos sempre competindo
  • 00:28:28
    no físic culturismo natural não lembro
  • 00:28:30
    dele ter competido na wnbf Mas isso é um
  • 00:28:32
    assunto para outro vídeo de qualquer
  • 00:28:34
    forma ele tá falando que justamente uma
  • 00:28:36
    pessoa como essa natural que tem esse
  • 00:28:38
    tipo de desenvolvimento é bem provável
  • 00:28:40
    que ao treinar ela tem um grande
  • 00:28:42
    estímulo e a fadiga dela não não se
  • 00:28:44
    eleve a ponto de prejudicar né então
  • 00:28:47
    esse cara tem uma facilidade enorme para
  • 00:28:49
    treinar e se recuperar treinar e se
  • 00:28:50
    recuperar e aí ela ele entra naquela
  • 00:28:52
    naquela espiral positiva de super
  • 00:28:54
    compensação que é o que vai te trazer
  • 00:28:56
    resultado que eu já falei algumas vezes
  • 00:28:57
    aqui e consegue esse nível de
  • 00:28:59
    desenvolvimento que a maioria das
  • 00:29:01
    pessoas não vão conseguir ainda mais
  • 00:29:02
    treinando com essa quantidade de
  • 00:29:04
    trabalho que que normalmente essas
  • 00:29:05
    pessoas que são geneticamente abençoadas
  • 00:29:07
    treinam
  • 00:29:36
    [Música]
  • 00:29:42
    acho que que el qu falar nessa última
  • 00:29:43
    ele acabou não deixando claro não CONSEG
  • 00:29:46
    concluir raciocínio dele e eu me
  • 00:29:48
    identifico muito com isso quando você
  • 00:29:50
    começa uma linha de raciocínio não
  • 00:29:51
    termina mas para explicar para vocês o
  • 00:29:54
    que ele quis dizer é isso né que existem
  • 00:29:56
    pessoas a gente tem aqui estmulo e gga
  • 00:29:58
    né então resultado e enfim cansaço
  • 00:30:01
    recuperação tem pessoas que ao treinar
  • 00:30:05
    elevam de forma simultânea as duas né
  • 00:30:07
    então ele tem estímulo e tem né Precisa
  • 00:30:10
    de dessa recuperação desse estímulo tão
  • 00:30:12
    elevada quanto existem pessoas que têm
  • 00:30:15
    muito estímulo e a recuperação não é não
  • 00:30:17
    precisa ser tanto Então esse cara vai
  • 00:30:19
    ter mais resultado e existem pessoas que
  • 00:30:21
    elevam tem muita fadiga e não conseguem
  • 00:30:24
    elevar tanto assim o estímulo Então essa
  • 00:30:26
    pessoa se treina se cansa treinando é
  • 00:30:29
    enfim fadiga muito elevada Porém não tem
  • 00:30:33
    um estímulo suficiente então é o que a
  • 00:30:36
    gente chama desses L londers né pessoas
  • 00:30:38
    que não respondem tão bem ao treinamento
  • 00:30:41
    de musculação
  • 00:30:58
    Training background and also The Life
  • 00:31:00
    demands that we both have I think when
  • 00:31:03
    you combine those physiological factors
  • 00:31:06
    with the context and where you are in
  • 00:31:08
    your Journey you get a different
  • 00:31:11
    calibration of both what's the
  • 00:31:13
    appropriate response you should get for
  • 00:31:14
    fatigue and stimulus so so The answer is
  • 00:31:17
    I think you could get to the Point where
  • 00:31:19
    you could handle a lot more Volume I
  • 00:31:22
    don't think you benefit from it but
  • 00:31:23
    Let's take it back to An Era where we
  • 00:31:26
    both had a Fair bit left to to grow and
  • 00:31:30
    how we figured out that the most
  • 00:31:31
    efficient path For Us each was to do
  • 00:31:35
    maybe not quite as much and to Focus
  • 00:31:37
    more on execution intensity and
  • 00:31:38
    efficiency in your Case and for me to do
  • 00:31:41
    that and a lot more So what were your
  • 00:31:45
    personal experiments that LED you to to
  • 00:31:47
    realize that you maybe didn't need as
  • 00:31:49
    much as most people well of course you
  • 00:31:51
    know my History with 16 Years The Hit
  • 00:31:55
    and I mean I wish can a lot those Years
  • 00:31:59
    but Prior to that I was doing five si
  • 00:32:03
    Days of Training per Week with a lot
  • 00:32:04
    more volume and I can't Recall exactly
  • 00:32:06
    How many sets per week I was doing but
  • 00:32:09
    it was a lot more than I'm accustomed to
  • 00:32:11
    doing now and I wasn't seeing response
  • 00:32:14
    that was just because I wasn't well
  • 00:32:16
    fueled I was a broke College Kid at the
  • 00:32:19
    time so I wasn't eating Enough so just I
  • 00:32:22
    was struggling to see Any Progress then
  • 00:32:25
    I got introduced to Hit and naturally
  • 00:32:28
    vol went Down
  • 00:32:32
    int teach Skill intensity pushing Close
  • 00:32:37
    failure and the gent I worked with you
  • 00:32:40
    know
  • 00:32:42
    like those areas I went from May 2000
  • 00:32:46
    calories a day up to 5000 calor a day so
  • 00:32:50
    the first
  • 00:32:56
    Mons faculdade ele fazia muito volume de
  • 00:32:59
    treino né depois ele foi apresentado ao
  • 00:33:00
    Hit que é o treino com de alta
  • 00:33:03
    intensidade muito conhecido por vocês
  • 00:33:05
    eh pelo Arthur Jones e pelo Mike mener e
  • 00:33:11
    ele tá falando que a melhor coisa que
  • 00:33:13
    aconteceu em relação a ele ter aprendido
  • 00:33:15
    esse treinamento de alta intensidade foi
  • 00:33:19
    entender o que é a proximidade da falha
  • 00:33:21
    trabalhar com mais cargas etc is é isso
  • 00:33:24
    e e vocês sabem que isso eu concordo
  • 00:33:26
    muito né like sleep over This Like I
  • 00:33:29
    wonder if i was to go Back in time when
  • 00:33:31
    I was Training Six Days a Week with
  • 00:33:34
    maybe the same Skill level that I
  • 00:33:36
    learned with the 4 to 5,000 calories
  • 00:33:39
    would I made the same or even more gains
  • 00:33:43
    with that amount of volume and I Will
  • 00:33:45
    Never Know The answer to that the if
  • 00:33:47
    questions well Jeff my intuition that is
  • 00:33:51
    informed by my Experience and some data
  • 00:33:54
    Is that I think you wouldn't have
  • 00:33:56
    responded as well as you did to the
  • 00:33:59
    lower volume approach if that would Have
  • 00:34:01
    been the Case I actually had a pretty
  • 00:34:03
    extended low volume phase but I did maxo
  • 00:34:07
    Training for almost a full Year and For
  • 00:34:10
    Those Who don't know this was
  • 00:34:11
    popularized by Jeff willet skip coror um
  • 00:34:15
    Brad used to train This Way and is
  • 00:34:17
    focused on compound movements One times
  • 00:34:20
    per Week Frequency for most muscle
  • 00:34:22
    groups of Body part split and you're
  • 00:34:24
    Training mostly in the 4 to Eight Rep
  • 00:34:26
    Range yeah and you're basically only
  • 00:34:29
    getting Six to Eight sets per muscle
  • 00:34:31
    group like you're you're pushing towards
  • 00:34:33
    concentric failure and you need a
  • 00:34:34
    Spotter To Do it right I made great
  • 00:34:37
    initial Progress and then I plateaued I
  • 00:34:40
    was focused on both Bodybuilding and
  • 00:34:41
    powerlifting outcomes so One of the
  • 00:34:43
    things I did is then I tried Something
  • 00:34:44
    That I Would describe as west side
  • 00:34:46
    influenced I was basically benching
  • 00:34:48
    really Heavy low volume Once per Week
  • 00:34:50
    and then doing some dynamic effort and
  • 00:34:53
    repeated effort work on another day of
  • 00:34:54
    the Week so my Total bench volume was
  • 00:34:56
    maybe only
  • 00:35:19
    o er falando aqui que ele tem muita
  • 00:35:21
    experiên treinando com volumes mais
  • 00:35:22
    baixos também treinou com de vários
  • 00:35:25
    tipos fez esse treino estilo ati com
  • 00:35:28
    essa infância da da Costa Oeste dos
  • 00:35:31
    Estados Unidos que é basicamente você
  • 00:35:34
    fazer dois dias por exemplo de supino
  • 00:35:36
    dois dias de agachamento livre dois dias
  • 00:35:38
    de levantamento de terra onde um você
  • 00:35:40
    faz com volume mais baixo né mais carga
  • 00:35:44
    e no outro você faz o oposto e ele falou
  • 00:35:47
    que ele treinou assim durante muito
  • 00:35:48
    tempo ele até viha certos resultados
  • 00:35:51
    iniciais mas somente a parte de cima do
  • 00:35:53
    corpo dele entrou num platô onde ele já
  • 00:35:55
    não conseguia ver nenhum tipo de mudança
  • 00:36:05
    Poing exle was when I went TO train with
  • 00:36:08
    you and we did that for the offseason
  • 00:36:11
    Prior to 2011 season and this is where I
  • 00:36:14
    noticed two Things That my upper Body
  • 00:36:17
    responds differently my lower Body and
  • 00:36:19
    that I respond Training than you because
  • 00:36:23
    I remember my shoulder my Dumb Shoulder
  • 00:36:27
    Prior to that Point with slightly Higher
  • 00:36:30
    we were Training with you and I Together
  • 00:36:31
    only Days per week I Hit 100 pounds for
  • 00:36:34
    a Triple on dumbell shoulder press and
  • 00:36:37
    it actually regressed Down to me doing
  • 00:36:39
    sets of like 6 to8 with 80 pound
  • 00:36:42
    dumbells with you when it started around
  • 00:36:44
    90 what what I out to me Is that like my
  • 00:36:48
    rdls they were going up like Just a
  • 00:36:51
    linear Curve and that I only recently
  • 00:36:53
    Broke The rdl PR that I Hit with you
  • 00:37:04
    barks bar But my my Progress was
  • 00:37:09
    continuing on the same trajectory as it
  • 00:37:11
    had been and 201 Stage pictures it was I
  • 00:37:15
    really was like Man so unbalanced my
  • 00:37:19
    body is small lower body is B
  • 00:37:26
    body su in terms of did my phys improve
  • 00:37:30
    and the difference was that I been doing
  • 00:37:32
    low volume West Max and then Training
  • 00:37:36
    with Hit so I gave it a really good
  • 00:37:39
    effort yeah when I finished that that
  • 00:37:44
    2011 season and I was starting to then
  • 00:37:47
    add food Back in and i noticed i wasn't
  • 00:37:49
    regaining the fullness I remember my my
  • 00:37:51
    birthday 2011 I saw some pictures of me
  • 00:37:53
    on the back por and I was like dude it
  • 00:37:55
    looks like like
  • 00:38:00
    Então você tá vendo er ele tá falando
  • 00:38:01
    aqui eu relatando né que cara ele
  • 00:38:04
    colocou um esforço em treinar com o
  • 00:38:06
    volume um pouco mais baixo mas para ele
  • 00:38:09
    principalmente grupos musculares ali da
  • 00:38:10
    parte de cima do do corpo ele sentiu que
  • 00:38:13
    ele não não tava tendo um bom progresso
  • 00:38:16
    né não tava vendo resultados
  • 00:38:36
    with
  • 00:38:37
    allach and
  • 00:38:43
    was asy as
  • 00:38:45
    2 175 Stage so IED doing 5 by
  • 00:38:59
    and I ble up it was the that had
  • 00:39:03
    that Training that I A and I got back up
  • 00:39:08
    to my Biggest My Body been in 2009 and
  • 00:39:11
    then I surpassed it and people really
  • 00:39:13
    started to notice it was at that Point
  • 00:39:17
    where I was like Ok I clearly need to be
  • 00:39:20
    doing more Body and then mych Little 330
  • 00:39:26
    r
  • 00:39:46
    e a perguntar cara como isso pode ser
  • 00:39:50
    porque vocês viram né que ele falou que
  • 00:39:52
    não é só que ele aumentou o volume é que
  • 00:39:54
    ele aumentou o volume e as marcas iam
  • 00:39:56
    melhorando ele se recuperava eh ele via
  • 00:39:59
    resultado Então essa é a diferença é aí
  • 00:40:02
    que você encontra sua individualidade
  • 00:40:04
    ele vinha fazendo menos e não tava tendo
  • 00:40:07
    bons resultados não tava né conseguindo
  • 00:40:11
    colher o que ele tava buscando E aí ele
  • 00:40:13
    foi aumentando e percebeu que o corpo
  • 00:40:15
    dele tava respondendo melhor Então essa
  • 00:40:16
    é a individualidade Genética é aí que
  • 00:40:18
    entra esse fator né
  • 00:40:29
    e já o Jeff falando que ele já fez o
  • 00:40:31
    mesmo e cara contrário só dor
  • 00:40:34
    recuperação ruim não via resultado
  • 00:40:57
    for Within subject design study at your
  • 00:41:01
    local University and you don't have to
  • 00:41:03
    spend Eight Years before I Really
  • 00:41:07
    noticed This consistent pattern and It
  • 00:41:09
    took Jeff you know a Fair amount of Time
  • 00:41:11
    as well experimenting in both maybe
  • 00:41:12
    getting a little too dogmatic I think
  • 00:41:14
    The Good News is you got dogmatic
  • 00:41:16
    Something That worked at least May have
  • 00:41:18
    not been perfect for you but Hit
  • 00:41:21
    obviously Was a Good Enough Fit that you
  • 00:41:23
    fully bought in you know um and I think
  • 00:41:26
    it was probably more
  • 00:41:37
    I think the Lener so you can be Any from
  • 00:41:41
    to a honder for both The andit S And and
  • 00:41:46
    you can get more res like done you can
  • 00:41:49
    train with
  • 00:41:57
    anyone would make whether you end up
  • 00:41:58
    Being a High responder to volume in
  • 00:42:00
    terms of the stimulus or not so much you
  • 00:42:03
    don't want to Just Jump into it you do
  • 00:42:05
    want to go like a 10 to 20% at most 30%
  • 00:42:09
    increase from where you are and then see
  • 00:42:11
    How that Goes for a while and then if
  • 00:42:13
    you find What Jeff found itl be obvious
  • 00:42:16
    I'm barely making it through this but
  • 00:42:18
    I'm getting Nothing Out Of It and also I
  • 00:42:20
    will say It's been obvious for me too as
  • 00:42:22
    soon as I turn over that one rock I saw
  • 00:42:25
    pretty substantial response I think you
  • 00:42:27
    should only be doing this if you're
  • 00:42:28
    Plate because I tell you one thing I
  • 00:42:31
    never increased my volume while I was
  • 00:42:33
    still progressing I Did it because I was
  • 00:42:35
    pled that's that's the right Nights in
  • 00:42:38
    my opinion Not hoping The grass is
  • 00:42:40
    Greener not Being insecure not Being uh
  • 00:42:45
    impatient and not trying to Fast track
  • 00:42:47
    something when you haven't developed the
  • 00:42:49
    other Skills I don't think you need to
  • 00:42:51
    take e Years To Do it but I do think
  • 00:42:53
    that you want to see multiple
  • 00:42:55
    experiments of say like
  • 00:42:58
    bom pessoal acho que o Eric helmes
  • 00:43:02
    definiu né e esclareceu exatamente o que
  • 00:43:04
    eu penso aqui nesse final desse vídeo
  • 00:43:06
    para você que ficou aqui tendo uma
  • 00:43:08
    esperança de entender Qual que é o
  • 00:43:10
    volume que funciona melhor para você
  • 00:43:11
    caso você seja um iniciante que tá
  • 00:43:13
    começando agora minha recomendação é
  • 00:43:15
    comece de menos para mais conserva se
  • 00:43:17
    você consegue progredir se você consegue
  • 00:43:19
    se recuperar se na frente do espelho
  • 00:43:21
    você vê resultado caso você não seja um
  • 00:43:23
    iniciante ainda assim não sabe se esse
  • 00:43:25
    volume tá é ideal para você ou não veja
  • 00:43:28
    quanto você está fazendo importantíssimo
  • 00:43:30
    contabilize o quanto você está fazendo
  • 00:43:33
    Observe primeiro sua recuperação tá boa
  • 00:43:35
    se você sente que não tá boa diminui se
  • 00:43:37
    você sente que sua recuperação tá boa ah
  • 00:43:40
    e mas você não anota as suas cargas
  • 00:43:42
    passe a anotar a suas cargas se você vê
  • 00:43:44
    que você não consegue progredir cargas
  • 00:43:46
    diminui um pouco esse volume se você vê
  • 00:43:48
    que a sua recuperação é boa e você
  • 00:43:49
    progride carga mas você não tá vendo
  • 00:43:51
    resultado nenhum tente aumentar um pouco
  • 00:43:53
    esse volume Tá mas sempre controlando e
  • 00:43:56
    vendo aí Eh como você responde a isso é
  • 00:43:59
    sempre através do resultado que é feito
  • 00:44:01
    ajustes beleza a minha preparação agora
  • 00:44:03
    para quem não sabe eu vou competir agora
  • 00:44:06
    esse ano como profissional da wbf minha
  • 00:44:08
    primeira preparação como profissional e
  • 00:44:11
    eu venho fazendo um volume de treino
  • 00:44:12
    nessa fase Eu normalmente periodiza o
  • 00:44:15
    meu treinamento né onde tem fase onde eu
  • 00:44:17
    trabalho com volume um pouco maior tem
  • 00:44:19
    fase onde eu trabalho com volume um
  • 00:44:20
    pouco menor nessa preparação aqui agora
  • 00:44:23
    faltam três 4 meses eu vou trabalhar com
  • 00:44:25
    o volume de treino um pouco maior até eu
  • 00:44:27
    perceber que minha recuperação é boa por
  • 00:44:29
    enquanto eu tô me recuperando bem meu
  • 00:44:31
    volume tá um pouco maior do que era
  • 00:44:33
    antes e e por enquanto tá dando tudo OK
  • 00:44:36
    mas se eu perceber por exemplo que minha
  • 00:44:37
    recuperação não vai minha recuperação
  • 00:44:39
    não flui meu progresso não flui é bem
  • 00:44:41
    provável que eu diminua isso tá então de
  • 00:44:44
    qualquer forma toda a minha preparação
  • 00:44:46
    meu diário de preparação vai est na
  • 00:44:48
    escola dos naturais caso você não saiba
  • 00:44:49
    é a minha escola é minha plataforma de
  • 00:44:51
    ensino vou deixar o link aqui embaixo lá
  • 00:44:53
    a gente vai publicando esse diário até
  • 00:44:55
    até a data da competição vou relatar tá
  • 00:44:57
    tudo espero que você tenha curtido esse
  • 00:44:58
    vídeo deixa seu like Compartilha aí bom
  • 00:45:01
    faz um comentário para ajudar a esse
  • 00:45:03
    canal crescer e eu continuar postando
  • 00:45:05
    esse tipo de conteúdo para vocês estamos
  • 00:45:06
    junto e até o próximo
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