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servus Freunde willkommen zurück auf
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meinem YouTube-Kanal ihr habt
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wahrscheinlich schon im Titel gelesen
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heute gibt's die vier wichtigsten
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Übungen für deinen
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[Musik]
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Rücken erstmal wichtig worauf
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konzentrieren wir uns heute dafür habe
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ich hier ein schönes Schaubild aus einer
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alten Flex also worauf wir uns
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konzentrieren das ist einmal der
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Trapezmuskel das ist der latisimus das
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ist der Teris major wir werden uns heute
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nicht auf den unteren Rücken
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konzentrieren wie wir den unteren Rücken
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mit abdecken das ist für mich
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hauptsächlich über hinch movements und
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Hyper Extensions die bei mir am leday
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liegen da können wir uns auch noch drauf
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konzentrieren aber für mich ist auch die
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Entwicklung des unteren Rückens sowohl
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aus ästhetischen als auch aus Wettkampf
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Bodybuilding Zwecken ich sag mal
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zweitrangig gegen über allen anderen
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Muskeln weil der eben isometrisch in
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diesen hinges und Hyper Extension schon
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gut genug mit triniert wird was mir auch
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wichtig ist ich zeige euch heute vier
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exemplarische Übungen als
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Bewegungsmuster das ist wahnsinnig
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wichtig ich kann euch für jede von den
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vier Übungen in Zukunft auch noch fünf
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geile Alternativen mindestens zeigen die
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genauso gut funktionieren wenn ihr da
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Bock drauf habt dann könnt ihr un in die
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Kommentare schreiben nehmt das ganze als
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Referenz
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wir steigen ein wir stehen hier schon am
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Latzug wir haben schon einen passenden
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Griff Übung 1 ist für mich immer ein
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Latzug im neutralen griff das heißt ein
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ladzug der hier auf der sagitalebene
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stattfindet wie diese Bewegung schon
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impliziert könnten das auch Überzüge
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sein ich persönlich bevorzuge den Latzug
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im neutralen Griff gegenüber den
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Überzügen weil ich gefühlt me Output
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bringen kann es wäre aber auch eine
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alternative wir schauen uns erstmal die
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aus Führung an wenn ich einen ladzug
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mache dann möchte ich nicht ganz nach
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oben gehen das klingt jetzt immer
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erstmal kontrovers aber der Bereich hier
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oben der ist kaum Rücken denkt mal dran
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wenn ihr ein Überzug im Liegen macht mit
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einer kurzandel dann sagt man immer man
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macht diese Überzüge im Liegen für die
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Brust und genauso ist es auch die
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Bewegung von hier von der vollen
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Streckung bis hierhin wird größtenteils
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vom unteren Brustmuskel veranlasst
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danach haben wir bei ladzug immer einen
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fließenden Übergang je höher der
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Ellenbogen ist umso mehr arbeitet theres
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major und im neutralengriff auch die
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hintere Schulter und wenn wir jetzt
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tiefer ziehen dann wird es mehr und mehr
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Latissimus bis wir hier in dieser Range
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hier bis hier unten im Prinzip in der
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vollen aktiven Range von Latissimus
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arbeiten das heißt ich mache jetzt
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erstmal hier die Ausführung basierend
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darauf was ich gerade beschrieben habe
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also ich habe hier so ein macgriff mit
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leicht suinierten griffen das braucht
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ihr nicht ihr könnt ein einfach einen
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neutralen Griff in Schulterbreite nehmen
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das überhaupt kein Thema ich würde jetzt
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nur gucken dass es immer ungefähr
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schulterbreit ist und nicht so breit
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weil dann sind wir nicht mehr in dieser
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sagitalebene hier so zur Ausführung was
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gibt's zu beachten also zum einen ich
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schaue dass ich nicht komplett aufrecht
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bin weil wie gesagt diese Position von
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hier bis hier möchte ich mir aussparen
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und wenn ich jetzt komplett gerade ziehe
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dann komme ich hier auch ein komisches
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Bewegungsmuster das heißt ich lehne mich
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immer leicht nach hinten meine range of
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motion beginnt ungefähr hier und von
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hier ziehe ich jetzt gedanklich den
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Ellenbogen in Richtung Hüfte bzw in
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Richtung Hosentasche das heißt wir
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ziehen ich übertreibe es mal gedanklich
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nicht hier nach hinten sondern wir
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ziehen gedanklich nach unten so das hier
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ist die Bewegung und die range of motion
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wie ich sie abbilde jetzt kommt wieder
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der Kontroverse Punkt den ich oft höre
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wie soll das denn hintere Schulter sein
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das ist ja gar nicht im Faserverlauf der
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hinteren Schulter
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der faserveralllauf eurer hinteren
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Schulter richtet sich mit der Stellung
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des Gelenks aus dementsprechend erstens
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der Faserverlauf ist bei der hinteren
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Schulter sowieso irrelevant zweitens sie
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arbeitet hier hervorragend mit das zeige
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ich euch auch gerne mal und zwar ganz
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einfacher praktischer Beweis arbeitet
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die Schulter in einem lattzug in
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neutraler Position und zwar wir messen
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mal die Länge meiner hinteren Schulter
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wenn ich hier oben starte so einmal in
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die Kamera das ist die Länge meiner
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hinteren Schul wenn ich starte so jetzt
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wieder dran jetzt ziehe ich hier mal
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nach unten und jetzt haben wir hier die
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Hälfte der Länge Überraschung was ist
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passiert meine hintere Schulter hat eine
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Kontraktion vollzogen dementsprechend
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ganz einfache praktische Überprüfung
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hier arbeitet auch die hintere Schulter
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mit das heißt ich sehe einen lattzug im
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neutralen griff immer als integrierte
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Bewegung von hintere Schulter Teris
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major und Latissimus das ist die erste
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Bewegung die bei mir in keinem Plan
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fehlen darf da kann z.B auch der
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klassische il LED pullldown an der Bank
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hervorragen für sein wie gesagt ein
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Überzug für den Job auch und da gibt's
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no viele viele andere Optionen die euch
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in Zukunft zeigen werde erstes
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essentielles Bewegungsmuster mit einer
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beispielhaften Übung Latzug im
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neutralenriff kommen wir zur zweiten
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Variante Variante 2 ihr seht wir sind
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noch am Latzug ich habe hier den
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klassischen breiten Griff befestigt um
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diesen Breiten Griff gab's ja auch jede
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Menge Kontroverse ist das ein upper back
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Pulldown ist es ein teres mayor Pulldown
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oder ist es ein lut pullldown vielleicht
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räumen wir erstmal damit auf erstmal
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haben wir schon eben festgestellt ich
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betone das noch mal was ein Teris
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pullldown und was ein ladpullown ist hat
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nicht mit neutralem oder breitem Griff
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also sagitalebene oder Frontalebene zu
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tun sondern es hat was damit zu tun in
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welcher Position befindet sich mein
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Ellenbogen je höher mein Ellenbogen ist
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egal ob hier oder hier umso mehr W der
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thes Mao arbeiten je mehr ich in der
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Range leicht über Ellenbogen bis drunter
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komme in der Position als auch in der
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Position umso mehr wird es Latissimus
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sein das heißt wenn ich jetzt diesen
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Breiten Latzug hier mache und mich
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wirkich nur irgendwo in dieser range of
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motion hier aufhalte J dann ist das ein
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teres pullldown wenn ich aber auch jetzt
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wieder hier eine vol range of motion
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mitnehme dann beitet hier alles mit und
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jetzt kommen wir zum größten Bullshit
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ein upper back pullldown ja ein upper
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back pullldown ist es wenn ich den hier
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mache herzlichen Glückwunsch das ist
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kein er back Pulldown sondern ich bin
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einfach in einer komplett horizontalen
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Position und es ist einfach normale
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Ruderbewegung das dazu und das würde ich
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auch niemals benutzen ich würde das hier
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nie als AP backübung benutzen weil ich
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dafür und dazu kommen wir auch noch was
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stabilisiertes bevorzugen würde über
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mich dain gelehnt halten und so zu
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rudern so jetzt kommen wir zu den
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Details wie benutze ich dieses gute
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Stück hier wir haben schon einen
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neutralen ladzug das heißt wir haben
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schon eine Bewegung die wir bewusst sehr
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weit nach oben nehmen nicht ganz nach
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oben aber sehr weit nach oben das heißt
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wo wir hier schon den teres major und
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die hintere Schulter sehr aktiv
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mitnehmen die hintere Schulter arbeitet
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hier deutlich weniger in der breiten in
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der Frontalebene einfach nur weil sie
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sich weniger dehnt und verkürzt im
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Rahmen dieser Bewegung ich habe also für
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mich hier mit dem movement weniger Fokus
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bzw wenig auf die hintere Schulter ich
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habe den teres mayor schon mit dem
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neutralen Griff gut abgedeckt und ich
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mag es immer durch einzelne Muskeln zu
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fokussieren was kann laut aktuellen
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Erkenntnissen der Latzug im breiten
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Obergriff besonders gut achtung jetzt
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wird's kontrovers tatsächlich scheint es
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so dass wir auf der Frontalebene wenn
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den Ellenbogen unters Schultergelenk
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bringen die unteren altisimusanteile
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noch besser aktivieren können als in der
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sagitalebene wie gesagt es sind immer
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aktuelle Erkenntnisse wir können auch
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was dazuernen ich kann auch meine
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Meinung eventuell in Zukunft revidieren
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ich spreche erstmal davon was erachte
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ich aufgrund der aktuellen Erkenntnisse
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für sinnvoll und schlüssig ist mir auch
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eine wichtige message zwischendurch es
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geht nicht darum dass wenn ich von
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meinen Erkenntnissen spreche dass ich
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sage dass ich das letzte Ende der
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Weisheit gefressen habe es geht darum
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dass die Meinung sich auch entwickeln
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darf das ist der Grund warum diese ganze
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Bodybuilding Szene so in der Steinzeit
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hängt weil jeder seine Meinung für so
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heilig erachtet dass er nicht in der
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Lage ist sie zu revidieren weil er sich
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ja eingestehen müsste oh ich habe was
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falsch gesehen das ist Teil des lern und
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Entwicklungsprozesses von einem normalen
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intelligenten Menschen stetig
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Informationen zu sammeln an ein
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bestimmten Punkt zu sagen okay ich habe
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neue Erkenntnisse auf Basis der ich
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meine alte Meinung revidiere wenn du so
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Ego getrieben bist dass du dazu nicht in
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der Lage bist dann ist es ein
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intellektuell ziemlich großes Problem
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genug zu dem Ausflug auf Basis der
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initialgenannten Dinge ich habe mein
00:09:13
theres Meer schon trainiert ich kann
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meine hintere Schulter hier nicht
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nennenswer trainieren nehme ich hier
00:09:18
gerne eine etwas kleinere range of
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motion sogar noch als beim neutralen
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lzug das
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heißt wie gesagt basisaktuellen
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Erkenntnisse ich möchte auf jeden Fall
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möglichst tief kommen um die unteren
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artisimusanteile mitzunehmen das heißt
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ich möchte auf jeden Fall ein Gewicht
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nehmen das mich nicht limitiert hier
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wirklich so tief wie möglich zu kommen
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und ich möchte keinen Griff nehmen ich
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greif ein bisschen enger der derich
00:09:44
limitiert hier maximal tief zu kommen
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hier komme ich jetzt nicht mehr runter
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also nehme ich schon mal einen Griff der
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breit genug ist und ein Gewicht das
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leicht genug ist dass ich hier wirklich
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richtig schön tief runterkme da wir
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jetzt wissen dass diese Anteile da unten
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aktiv sind verbringe ich unten auch
00:10:02
gerne etwas mehr Zeit in der Kontraktion
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und da ich meinen Teris major schon
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trainiert habe schneide ich einen guten
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Teil von der range of motion oben ab das
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heißt ich mache hier im Prinzip ein
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bisschen mehr als half WPS und zwar von
00:10:14
hier unten bis die Ellenbogen ein gutes
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Stück überm Schultergelenk sind und das
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hier ist quasi die range of motion in
00:10:21
der ich einen ladzug im breiten
00:10:23
obbergriff dann
00:10:25
einbaue das ist meine Variante ihr könnt
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auch hier sagen hey
00:10:29
ich will noch mal mehr teres maor auch
00:10:31
hier mitnehmen was für mich ein
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wichtiger Muskel ist dann geht einfach
00:10:34
ein bisschen weiter nach oben und nehmt
00:10:35
auch mehr teres maor mit das ist immer
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eine individuelle Variation wichtig ist
00:10:40
hierimmer zu verstehen was macht die
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Bewegung in welchem Bereich welcher
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Muskel arbeitet wann und dann könnt ihr
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auch Variation einfügen man könnte z.
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beim ladzug im neutralengriff sagen hey
00:10:54
ich will mich hauptsächlich auf hintere
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Schultern thes Meer konzentrieren und
00:10:58
sie hauptsächlich in dem Bereich hier
00:11:01
und lasse das hier komplett
00:11:03
aus wichtig ist mir aber auch zu sagen
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ich habe jetzt gerade über aktive untere
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latisusanteile gesprochen bitte bitte
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nimmt einfach zur Kenntnis dass dieser
00:11:14
Latzug die mit trainiert 95% von euch
00:11:18
und auch ich müssen uns wenig Gedanken
00:11:21
darüber machen dass wir jetzt unser
00:11:23
Latissimus Training so aufbauen dass wir
00:11:25
jetzt nur den unteren Latissimus
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fokussieren einzelne Divisionen bzw
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einzelne subdivisionen von Muskeln stark
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zu fokussieren ist eh schon schwer genug
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und es geht eher drum zu wissen dass man
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mit den Bewegungsmustern die man macht
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die subdivision auch abdeckt aber sich
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nicht darauf fokussiert das ist ein
00:11:45
bisschen exzessiv geworden unterer
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latisimusanteil kurzer und langer
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bizepskopf etc überlegt euch immer
00:11:52
erstmal wie viel olympiaathleten ihr
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seht wo das der Fall ist und wenn du
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einen hohen latissimusansatz hast wenn
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du tendentiell wirklich eher so läuft
00:12:00
wie so ein Dennis Wolf z.B dann
00:12:02
wirürdest du nicht weder mit dieser
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Variante hier noch mit dem Pull downown
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die den unteren lattzaubern der auf
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einmal aus der Hüfte rausschießt wir
00:12:10
reden hier auch immer über marginale
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Korrekturen und wie gesagt vor allem
00:12:14
reden wir vor allem darüber dass die
00:12:15
Bewegungsmuster essentiell alles
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Wichtige abdecken sollten das ist der
00:12:19
Hauptfokus und damit haben wir die zwei
00:12:22
für mich essentiellen vertikalen
00:12:24
zugvarianten abgedeckt ihr habt auch
00:12:26
eine gute Idee wie ihr sie einsetzen
00:12:28
könnt und jetzt kommen wir zu den zwei
00:12:31
essentiellen horizontalen zugvarianten s
00:12:34
an der Maschine hier die kennt ihr schon
00:12:36
aus dem ersten uberkörperv auch hier
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wieder ganz ganz wichtig es geht jetzt
00:12:40
hier um den Bewegungsablauf und nicht um
00:12:42
die spezifische Maschine wenn ich jetzt
00:12:44
ein lad fokussiertes Rudern haben möchte
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dann möchte ich rekapit no mal das erste
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Video ich möchte dass ich mein
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Ellenbogen von hier nach hier bewegt
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Schulterblatt bleibt fixiert ich möchte
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hier keine übermäßige Bewegung drin
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haben Trapez und romboideen zu denen
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kommen wir gleich ich möchte wie gesagt
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hier diese Bewegung hier abbilden das
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heißt wenn ihr keine vernünftige
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Maschine habt dann könnt ihr auch das
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super beim kabelruder mit neutralen
00:13:11
Griff am Kabel würde ich sogar ein
00:13:12
einzelgriff bevorzugen genaus so
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abbilden wichtig ist es auch hier wieder
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gedanklich das sehe ich öfters auch in
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technikchecks bei Athleten nicht nach
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hinten ziehen gedanklich sondern
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gedanklich nach unten ziehen das gucken
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wir uns z mal in der Praxis an man kann
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das bi oder unilateral machen ich mag es
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eigentlich bei lad fokusierten Rud
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vararianten sehr gerne unilateral zu
00:13:32
arbeiten das heißt ich mache diese
00:13:34
Bewegung hier ziehe von hier
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Schulterblatt ist wie gesagt in
00:13:38
neutralen Position nicht hier vorne ist
00:13:40
es hier das heißt ich bringe mich hierin
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neutrale Position ist der Startpunkt und
00:13:45
ich ziehe gedanklich in Richtung
00:13:47
Hosentasche das hier ist die Bewegung
00:13:50
die kann ich auch bilateral machen kann
00:13:52
genauso gut hier ziehen wichtig ist ich
00:13:54
möchte hier nicht hinter den Körper
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ziehen und ich möchte nicht vorne exiv
00:13:59
Stretch ins schulterblad reinblingen ich
00:14:01
bin von hier bis hier das hier ist dann
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eine Bewegung die einmal frei euren
00:14:08
Latissimus fokussiert hier auch wieder
00:14:10
man W jetzt sagen es ist etwas mehr der
00:14:13
mittlere und obere Anteil vom latisimus
00:14:15
aber das nehmen wir zur Kenntnis und
00:14:17
nehmen das nicht als Fokuspunkt das
00:14:19
heißt das hier ist jetzt unsere dritte
00:14:22
essentielle Übung wie gesagt eigentlich
00:14:25
das dritte essentielle Bewegungsmuster
00:14:27
und nicht die dritte essentielle Übung
00:14:29
das kann man auch mit kurzhandel machen
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ich bin da kein großer Fan von wenn euch
00:14:34
interessiert warum dann schreibt mir
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jetzt in die Kommentare und kann ich
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gerne mal daruf eingehen warum ich
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gerade von kurz und langhantelrün und
00:14:41
tibrudn überhaupt kein Freund bin und
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warum die auch hier nicht in den
00:14:45
essentiellen Bewegungsmustern oder
00:14:47
Übungen
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auftauchen die Übungen werden dir keinen
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Krebs geben aber es gibt in meinen Augen
00:14:52
einfach deutlich bessere Alternativen
00:14:54
also wir haben jetzt zwei vertikale
00:14:57
zugvarianten eine eine horizontale
00:14:59
zugvariante wir kommen jetzt zur letzten
00:15:01
horizontalen zugvariante jetzt kommt die
00:15:04
vierte essentielle Rückenübung was haben
00:15:07
wir jetzt wir haben mit dem neutralen
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Griff teres major hintere Schulter
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Latissimus wir haben mit dem breiten
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ladzug je nachdem wie vi range of mor
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mitnehmen latisimus und teres Mayer oder
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fast nur latisimus wir haben hier mit
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einem horizontalen Rudern in einem
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engeren griff den Latissimus fokussiert
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was fehlt natürlich die rückentiefe
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Trapez und romboideen dafür bin ich
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jetzt hier an einer anderen
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Rudermaschine wo ich einen breiten Griff
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zur Verfügung habe das heißt beim Rudern
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und auch bei bei den meisten
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Rückenübungen eigentlich entscheidet
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euer armpfahrt was aktiv ist das heißt
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wir hatten diese rudervariante hier
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Latissimus fokussiert wir haben jetzt
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die RUD varariante hier mit
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ausgestellten Armen wo wir auch neben
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den ausgestellten Armen maximale pro und
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Retraktion in schulterbt reinbringen
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wollen um Trapez und romboideen zu ieren
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warum Bewegung am Schulterblatt diese
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Bewegung hier wird von Trapez und
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romboiden ausgeführt das ist ein Fehler
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den ich wahnsinnig of bei den
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Technikcheck sehe dass nur von hier nach
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hier gerudert wird das ist im Prinzip
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fast schon isolationsübung für die
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hintere Schulter wähend Trapez und
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trombid ein bisschen isometrisch
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stabilisieren wir wollen jetzt keine
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künstliche Bewegung also wir wollen
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nicht wir wollen eine integrierte
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Bewegung wo Arme und Schulterblatt
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ziehen gucken wir uns kurz an der
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Maschine an also ich würde hier erstens
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das Brustpolster immer so einstellen
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dass ihr vorne einen vollen Stretch
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mitnehmen könnt zweitens die Sitzhöhe so
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einstellen dass eure Brust hier auch
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wirklich stabil dran ist und die nicht
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z.B so sitzt und dann dabei voll
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vorrutscht das zerstört den Sinn von
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einem Brustpolster dementsprechend das
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würde ich machen und ich würde gucken m
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vielleicht kann mal kurz von oben Filmen
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ich würde die griffbreite so wählen dass
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mein am hinteren Punkt hier senkrecht
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zum Griff steht also quasi 90° Winkel
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weil wenn ich jetzt hier enger greife so
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dann seht ihr es kommt einfach nur mehr
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Armbeugung rein das heißt es kommt mehr
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Bizeps und brach hier alles rein die
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stabilisieren müssen also breit genug
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greifen dass die Armbeugung hier hinten
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sich in Grenzen hält so und dann Rudern
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wir von hier einfach also was habe ich
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gesagt wir gehen in vollen Stretch von
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hier aus ziehen wir voll nach hinten
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volle Retraktion zack das hier ist die
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Bewegung so wie sie aussehen sollte
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ihr könnt gerne die Kontraktion ein
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bisschen länger festhalten müsst ihr
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aber nicht hier haben wir natürlich auch
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die hintere Schulter wieder mit aktiv
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weil mal ganz einfach gesagt man muss
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die Bewegung bisschen isolieren reverse
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Butterfly sieht so aus eine
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Ruderbewegung sieht so aus das heißt der
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Oberarm das Gelenk das anen Schulter
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fest maach macht in beiden Fällen genau
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das gleiche nur es ist im einen Fall vom
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Ruder eine compoundbewegung weil der
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Unterarm sich mitbewegt das heißt wir
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haben hier hier eine integrierte
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Bewegung für Trapez romboideen und
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hintere Schulter das ist unser viertes
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essentielles
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Bewegungsmuster und was ich euch sagen
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kann ist warum mache ich das hier am
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Brustpolster und nicht langhelruder dem
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Griff warum mache ich die Übung davor
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ein den Brustpolster und nicht
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kurzhandelrudern oder z.B
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tiberrudern ganz einfache Sache je mehr
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Muskeln aktiv sind umso weniger aktiv
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ung kommt im Zielmuskel an das heißt
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wenn ich lange handelrud mache meine
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quatz meine Beuger mein Arsch mein
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unterer Rücken sind allamt aktiv um die
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Bewegung zu stabilisieren während ich
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eigentlich mein Trapez und meine
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romboiden schwerpunktmäßig trainieren
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möchte ist das nicht zielführend wenn
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ich jetzt sag hey ich habe an meinem
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beintag kein hinst drin und keine
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hyperxtension ich will noch ein bisschen
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me unen Rücken mitnehmen dann könnte man
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auch am rückentrainingstag noch ein lang
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mit einbauen aber wenn du wirklich sagst
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hey ich möte möte eine Muskelgruppe
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fokussieren dann sollte der
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stabilisierungs und Koordinationsaufwand
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außerhalb dieser Muskelgruppe möglichst
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gering sein deswegen würde ich immer
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rudervarianten mit Brustpolster für
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Latissimus und
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trapeomidenfokus bevorzugen jetzt
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könnten wir un streiten inwiefern gehört
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die hintere Schulter zum Rücken oder
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eben zum Schultertraining ich würde sie
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immer eher ans Rückentraining dran
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hängen aber was ich bei mir und auch bei
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Athleten sehe ist dass mit einem Latzug
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im neutralen Griff und mit dieser
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breiten rudervariante meistens eine sehr
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ausreichende Entwicklung der hinteren
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Schulter stattfindet das gilt natürlich
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nicht für jeden und es mag auch Leute
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geben die vielleicht noch ein bisschen
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die Entwicklung ihrer hinteren Schulter
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forciieren möchten dann könnte man ein
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reverse Butterfly einbauen oder was man
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auch einbauen kann ist das was ich hier
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vor als Fehler beschrieben habe nämlich
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eine radeltt row Variante zu machen das
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heißt im Prinzip ich mache hier genau
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das GLE
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bloß ohne pro und rraktion das heißt ich
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halte hier die Schulter in einer
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neutralen Position und ma wirklich nur
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das hier
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ohne das hier dann habe ich eigentlich
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eine sehr isolierte Bewegung für die
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hintere Schulter oder ihr kennt von mir
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ich möchte hier die hintere Schulter
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rausnehmen und Trapez und romboiden
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fokussieren dann nehme ich die andere
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Komponente raus und mache nur die Pro
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und Retraktion das würde mir auch noch
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Spielraum geben die Schwerpunkte
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zwischen diesen beiden Muskeln zu
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verschieben man könnte auch z.B sagen
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hey ich möchte hintere Schulter und
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trapezrumoden isoliert angehen dann
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könnt ihr einmal rro machen und einmal
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ein Kels Schuck also für das alles gibt
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Spielräume das waren meine vier
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essentiellen Übungen für eine geile
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rückenentwicklung wie gesagt es geht
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hier viel mehr um die vier essentiellen
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Bewegungsmuster als um vier spezifische
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Übungen wir rekapitulieren noch mal was
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heißt das für mich es ist ein lattzug im
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neutralen griff ein lattzug im breiten
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Griff eine rudervariante mit Arm auf
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Schulterbreite Richtung Hüfte und eine
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rudervariante mit ausgestellten Armen
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schulterb pro und Retraktion für Trapez
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romboideen und hintere Schulter damit
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habt ihr für mich wirklich alles
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Wichtige
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abgedeckt wie gesagt unteren Rücken bei
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mir eher mit hipinges am leday oder mit
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hper Extensions abzudecken ihr könntet
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wie gesagt auch an dem heutigen
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rückentrainingstag dann freies tiieber
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Rudern freies languder einbauen um den
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unteren Rücken noch ein bisschen mit zu
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beanspruchen ist eine Option das kann
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auch mal in Zukunft noch durchspielen
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ansonsten ist hier für mich wichtig zu
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sagen für all diese Bewegungen gibt es
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ganz viele sinnvolle Alternativen und
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Variationen wenn ihr jetzt Bock drauf
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habt dass ich noch mal irgendwie euch
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zeige die besten fünf Trapez ramboiden
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rudervarianten die besten fünf
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lattrudervarianten etc schreibt das
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gerne in die Kommentare ansonsten ist
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das hier er mal das Basic das Fundament
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auf dem ich
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rückenrainingsdign ich hoffe ihr könnt
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davon was mitnehmen wenn das der Fall
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ist dann denkt dran lasst ein Like auf
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dem Video schreibt mir ein Feedback in
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die Kommentare wie ihr es fandet
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schreibt mir gerne Fragen in die
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Kommentare ich versuche immer so gut ich
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kann auch wirklich alle Fragen in den
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Kommentaren entweder zu beantworten oder
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in zukünftigen Folgen aufzunehmen ihr
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könnt mich und meine Formate hier
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supporten bei meinen
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Kooperationspartnern ganikus und
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kraftbrüder mit dem Code Fabian den Link
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zu den beiden Shops findet ihr in der
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Beschreibung zu TOP Supplements und top
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gym equipment das war's für heute es
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steht noch jede weitere spannende Themen
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in den Startlöchern also Abo daassen
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wenn ihr es noch nicht gemacht habt
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bleibt dran ich hoffe ihr habt heute
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auch was gelernt und freue mich aufs
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nächste Mal bis dann ciao
