00:00:08
[Musik]
00:00:13
Halo Fitness Mania kali ini kita akan
00:00:16
membahas tentang 10 mistik kesalahan
00:00:20
yang dilakukan kita terutama memang
00:00:23
kebanyakan adalah para pemula dalam
00:00:26
melakukan aktivitas latihan pengencangan
00:00:28
otot rangka atau latihan beban
00:00:30
prinsipnya sekali lagi disini saya akan
00:00:33
banyak berfokus kepada Bagaimana kita
00:00:36
bisa mendapatkan yang namanya massal
00:00:38
billing itu sendiri ya bukan berarti
00:00:40
ototnya harus banyak dan sebagainya tapi
00:00:42
lebih kepada saya ingin menjelaskan
00:00:44
kepada teman-teman tentang konsep yang
00:00:46
namanya fleksibilitas secara metabolisme
00:00:49
terjadi kalau kita memiliki keseimbangan
00:00:53
dalam komposisi tubuh nah keseimbangan
00:00:55
dalam komposisi tubuh itu biasanya salah
00:00:57
satu indikatornya adalah ototnya banyak
00:01:00
lemaknya rendah paham ya teman-teman
00:01:01
makanya kenapa latihan beban kita mau
00:01:05
mendapatkan hasil yang optimal nah
00:01:07
apa-apa saja kesalahan yang kita lakukan
00:01:09
pada saat dimana kita udah latihan beban
00:01:12
Tapi kok nggak ada hasil ya yuk kita
00:01:14
bahas sama-sama nomor satu kesalahan
00:01:16
pertama itu adalah ada satu pemahaman
00:01:20
kita yang beranggapan bahwa indikator
00:01:22
atau parameter atau tolak ukur daripada
00:01:24
sebuah keberhasilan atau kesuksesan
00:01:26
sebuah latihan itu adalah Sel latihan
00:01:28
harus sampai capek harus sampai lelah
00:01:31
sampai Fatih nah jawabannya adalah tentu
00:01:34
tidak nah sering temen-temen seringnya
00:01:37
melakukan aktivitas Pokoknya saya
00:01:38
latihan harus sampai capek seolah-olah
00:01:40
indikatornya itu padahal kalau kita
00:01:42
membicarakan berbicara yang namanya
00:01:44
indikator Apa sih yang driven atau yang
00:01:48
mengendarai atau mendrising supaya
00:01:51
terjadinya yang namanya massal billing
00:01:53
itu sendiri adalah bukan latihan itu
00:01:56
harus capek training
00:01:59
to train Smart maksudnya itu ya Jadi
00:02:02
tidak hanya semata-mata harus lelah gitu
00:02:05
tapi tidak lelah tapi kalau kita efektif
00:02:08
Maka hasilnya akan jauh lebih baik yang
00:02:11
kedua yaitu adalah kalau latihan nah ini
00:02:13
paling sering Mas Ade sih habis latihan
00:02:15
kok saya nggak ngerasa sakit ya gitu nah
00:02:17
seolah-olah sorness atau kadang-kadang
00:02:19
ngerasa Pam dan sebagainya Itu adalah
00:02:22
sesuatu yang menjadi indikator daripada
00:02:24
sebuah keberhasilan dalam latihan atau
00:02:26
keberhasilan dalam masalah billing
00:02:28
jawabannya tentu tidak kenapa Karena
00:02:30
kalau kita bicara sakit kadang-kadang
00:02:32
ada gerakan tertentu yang kita tidak
00:02:34
terbiasa lakukan ya lalu nggak sengaja
00:02:36
kita lakukan itu bisa terjadi bukan
00:02:38
hanya pada saat latihan bahkan hanya
00:02:40
sekedar misalnya tiba-tiba harus
00:02:42
ngangkat barang tertentu Atau mungkin
00:02:44
harus jalan atau melakukan satu
00:02:46
aktivitas yang selama ini jarang kita
00:02:47
lakukan otomatis akan terjadi sakit
00:02:49
tersebut gitu nah sakit tersebut itu
00:02:52
adalah bukan indikator daripada massa
00:02:54
billing jadi Setiap latihan tidak harus
00:02:56
sakit Setiap latihan tidak harus lelah
00:02:59
gitu karena indikatornya berbeda Nah
00:03:01
nanti saya akan masuk ke dalam yang
00:03:03
baiknya seperti apa yang nomor 3 yaitu
00:03:05
adalah nah ini kebalikannya dari tadi
00:03:07
juga adalah kadang-kadang Mas Adek saya
00:03:10
udah latihan tapi kok enggak ada
00:03:11
hasilnya itu orang paling sering ngomong
00:03:13
gitu ya Tapi ketika waktu saya tanya
00:03:14
latihannya apa dan saya saksikan sendiri
00:03:17
mereka latihan biasanya latihannya pasti
00:03:18
sederhana ternyata latihannya memang
00:03:21
enggak terlalu ke keras jadi di sini
00:03:23
garis tipis antara memaksakan diri
00:03:25
dengan yang dimaksud dengan latihan yang
00:03:27
namanya keras dan cerdas tadi jadi
00:03:28
maksudnya keras dan cerdas itu dalam
00:03:30
arti Maksudnya kita punya pemahaman
00:03:32
dalam bentuk gerakannya artinya Pada
00:03:35
saat kita mengeksekusi gerakan kita
00:03:37
benar-benar merasakan otot yang kita
00:03:39
targetkan Nah makanya kenapa kalau
00:03:41
indikatornya daripada latihan beban itu
00:03:45
sendiri adalah Bukan katanya berapa
00:03:48
beban yang kita angkat yang terberat
00:03:50
bukan berapa kali kita mengangkat gitu
00:03:53
tapi Berapa besar stress yang diterima
00:03:54
oleh otot yang kita targetkan melalui
00:03:56
yang namanya yang disebut dengan namanya
00:03:59
[Musik]
00:04:04
Nah jadi stress yang diterima oleh otot
00:04:07
yang kita targetkan akan optimal kalau
00:04:10
memang memenuhi persyaratan tersebut
00:04:11
artinya bener gerakannya tepat sesuai
00:04:14
sehingga otot yang ditargetkan itu
00:04:17
dilatih makanya Kenapa ada latihan train
00:04:19
to vailirnya dalam arti valir dalam arti
00:04:22
apa Nah ini juga nanti kita akan bisa
00:04:24
bahas valir dalam arti misalnya valuet
00:04:27
dalam hal yang namanya mungkin
00:04:29
gerakannya dia valir atau valir dalam
00:04:32
hal ternyata lebih kepada valuet dalam
00:04:35
arti massal fiber atau otot yang
00:04:39
terlibat yang valir karena sering
00:04:41
terjadi gerakannya udah valir tapi
00:04:43
ototnya masih kuat paham enggak
00:04:45
teman-teman sekalian ya nah jadi sering
00:04:46
terjadi contohnya misalnya pada saat
00:04:48
kita melakukan kompaan Movement atau
00:04:50
yang multi join Movement gerakan waktu
00:04:53
kita melakukan berbagai multi join
00:04:56
Movement juga bukan cuma multi secara
00:04:58
persendian tapi juga multi secara otot
00:05:01
yang terlibat lebih dari satu persendian
00:05:03
lebih dari satu atau terlibat nah di
00:05:05
situ kita sering terjadi pada saat waktu
00:05:07
kita ngangkat akhirnya kita tidak bisa
00:05:08
mengangkat secara optimal tidak bisa
00:05:10
melakukan yang namanya full range motion
00:05:12
nah tapi waktu full motion itu kita
00:05:14
sudah tidak bisa penuhi kita Akhirnya
00:05:16
bisa juga parsial tapi pertanyaannya
00:05:18
pada saat parsial apakah masih otot yang
00:05:21
kita targetkan dalam hal ini yaitu
00:05:23
adalah primary Master yang terlibat
00:05:25
yaitu adalah si casnya si factoralnya
00:05:27
apakah masih bisa bekerja Iya yang sudah
00:05:29
tidak bekerja pada saat itu adalah apa
00:05:31
ketika tinggal partner ini yaitu ada sih
00:05:34
risetnya sebagai secondary massalnya nah
00:05:37
pada saat itulah maka teman-teman bilang
00:05:39
bahwa saya masih tetap bisa lakukan itu
00:05:41
dan pada saat dimana charge-nya Udah
00:05:44
nggak bisa melakukan lagi pada saat
00:05:46
itulah baru kita jatuh atau
00:05:50
sudah
00:05:54
Movement valueber gerakannya udah valir
00:05:57
lalu juga masuk fibernya juga value nah
00:05:59
pada saat itulah kita bilang bahwa kita
00:06:01
sudah mendapatkan satu optimalisasi
00:06:03
daripada latihan kita Nah jadi kurang
00:06:06
lebih kira-kira seperti itu ya
00:06:08
temen-temennya Jadi kita make sure kita
00:06:11
punya satu pemahaman tersebut nah lanjut
00:06:13
lagi masuk ini tadi ke yang nomor
00:06:15
empatnya tadi gitu nah jadi
00:06:17
saking dia bilang Oh saya udah latihan
00:06:19
terus latihannya latihannya
00:06:21
ringan-ringan reposisinya terlalu tinggi
00:06:22
gitu nah sedangkan kalau kita berbicara
00:06:24
yang namanya hypertrofi terjadi adalah
00:06:26
pada saat di mana kita
00:06:29
bisa merasakan otot yang kita targetkan
00:06:32
tadi kan nah pada saat itulah makanya
00:06:34
Kenapa semakin otot kita sudah bisa
00:06:36
beradaptasi dengan beban tertentu
00:06:38
makanya kita melakukan yang namanya
00:06:40
avoid adaptasi menghindari adaptasi
00:06:42
untuk mendapatkan adaptasi baru makanya
00:06:45
Kenapa pendekatannya adalah progresif
00:06:47
overload jadi bebannya harus ditambah
00:06:49
lagi bebannya harus ditambah lagi
00:06:50
Makanya kenapa salah satu yang populer
00:06:52
adalah di Kisaran 6-12 itu maksudnya
00:06:54
adalah kalau 6 kali aja susah berarti
00:06:56
bebannya terlalu berat berarti
00:07:00
dikurangi atau Ya udah cukup segitu
00:07:02
kalau 12 kali atau sampai 15 kali
00:07:05
ternyata gampang berarti bebannya boleh
00:07:06
hitam ditambahkan Nah di sini ketika
00:07:10
kita jatuh diantara ini sebenarnya ini
00:07:12
adalah salah satu indikator yang bisa
00:07:14
kita pakai untuk menentukan sebuah
00:07:17
kualitas latihan itu memang fokus pada
00:07:19
masa billing atau tidak Tapi ini secara
00:07:21
teoretis balik lagi teman-teman semuanya
00:07:23
pasti tentu makanya Kenapa ada prinsip
00:07:26
yang salah satu
00:07:31
membuat satu
00:07:33
teori-teori tentang bagaimana memaknai
00:07:36
perilaku daripada kebanyakan atlet itu
00:07:40
ya dalam melakukan itu makanya diberikan
00:07:42
terminologinya misalnya Force
00:07:44
pendekatannya berarti Artinya kita udah
00:07:46
mau habis Tapi tetap dipaksakan overload
00:07:49
progresif artinya bebannya harus sedikit
00:07:51
lebih berat daripada apa yang kita bisa
00:07:53
handle mungkin respon istirahat sejenak
00:07:56
habis itu nanti lanjutkan lagi selama 10
00:07:58
detik atau descending set atau yang
00:08:00
disebut dengan nama triple Down
00:08:04
search jadi turunin lagi setengahnya dan
00:08:07
berbagai jenis latihan-latihan
00:08:09
pendekatan-pendekatan prinsip pelatihan
00:08:11
yang lainnya nah ini Tujuannya adalah
00:08:13
untuk kita bisa mengoptimalkan latihan
00:08:16
yang kita targetkan dalam hal ini yaitu
00:08:18
adalah saya bisa punya kualitas Master
00:08:20
billing yang baik Nah jadi temen-temen
00:08:22
kita bisa lihat di sini
00:08:24
kesalahan yang nomor 4 yang sering kita
00:08:26
lakukan itu adalah kadang-kadang sering
00:08:28
adalah berhubungan dengan yang nomor 3
00:08:30
yaitu ada kita pikir kita udah
00:08:32
latihannya keras kita pikir udah
00:08:34
latihannya udah banyak tapi ternyata
00:08:37
kualitas yang didapatkan oleh otot atau
00:08:40
rangsangan yang didapatkan oleh otot itu
00:08:42
ternyata tidak optimal ya Nomor 5 nah
00:08:45
ini juga salah satu kadang-kadang di
00:08:47
satu sisi bagus ya kita melihat secara
00:08:49
visual apa sih kurangnya kita gitu Ya
00:08:51
itulah makanya Kenapa body billing is a
00:08:54
visual sport jadi kita lihat eh apa yang
00:08:55
kurang ya diri kita nah salah satunya
00:08:58
kadang-kadang yang kita suka nggak tajam
00:09:00
juga adalah ketika kita tidak punya
00:09:02
catatan-catatan di sini bukan hanya
00:09:04
dalam arti training lock tapi
00:09:06
kadang-kadang teman-teman punya catatan
00:09:07
pribadi sendiri setiap kali latihan
00:09:09
teman-teman kuatnya berapa set-nya
00:09:11
berapa biasanya lama-lama kan hafal Nah
00:09:13
dengan kita tahu hafal dan ngangkatnya
00:09:15
berapa nah pada saat itulah kita bilang
00:09:17
saya mau ngangkat lebih berat lagi
00:09:19
setelah dalam durasi waktu tertentu Nah
00:09:22
kalau kita tidak punya catatan dan tidak
00:09:24
pernah hafal dengan berapa angkatan kita
00:09:26
nah pada saat itulah makanya kita tidak
00:09:28
akan pernah tahu yang namanya kita bisa
00:09:31
tidak bisa kalau istilahnya tracking
00:09:34
progress Kita paham ya teman-teman
00:09:36
sekalian makanya apa butuh sebuah
00:09:38
catatan dulu saya lagi masih jadi pemula
00:09:41
saya bikin catatan semuanya chest
00:09:43
latihannya apa aja ini berapa kali ini
00:09:45
apa bebannya berapa saya tulisin semua
00:09:47
sampai akhirnya kita udah hafal ya udah
00:09:49
nggak perlu catatan itu lagi nggak ada
00:09:50
masalah ya tapi kira-kira teman-teman
00:09:52
kenapa tidak bisa mendapatkan hasil
00:09:54
karena biasanya catatannya kurang nomor
00:09:56
6 adalah nah ini yang paling sering
00:09:58
yaitu ada kebanyakan variasi ya jadi
00:10:00
ngelihat banyak orang apalagi di
00:10:02
Instagramnya apalagi sekarang ini banyak
00:10:04
gerakan-gerakan yang Instagram mebel Wah
00:10:06
keren nih kalau seandainya bisa jadi
00:10:08
konten dan sebagainya tapi yang jadi
00:10:10
tantangan adalah justru Ini menghambat
00:10:12
daripada pertumbuhan kita sendiri ya
00:10:14
jadi stik to basic basic-nya dalam arti
00:10:17
apa sebagai fondasinya kompak Movement
00:10:19
salah satu gerakan yang paling bagus
00:10:21
Pilih jenis gerakan yang memungkinkan
00:10:24
kita untuk menggunakan beban paling
00:10:25
berat dengan form gerakan yang paling
00:10:28
tepat itu yang kita fokuskan didahulukan
00:10:30
pertama pada saat energi level kita
00:10:32
paling tinggi itu namanya kita stick to
00:10:34
basic priority training principle
00:10:36
bukannya ini bukan untuk mencari
00:10:38
variasi-variasi latihan yang seolah-olah
00:10:41
kelihatannya kalau sebagai konten itu
00:10:43
menarik ya karena nanti akan banyak view
00:10:45
dan likenya di satu sisi nggak ada
00:10:47
masalah kalau pertimbangannya itu tapi
00:10:49
di sisi lain kalau pertimbangannya
00:10:51
adalah kualitas latihan tentu kita
00:10:53
fokusnya nggak ke sana ya nomor 7 adalah
00:10:56
nah ini yang tadi saya katakan adalah
00:10:58
kita harus punya pemahaman tentang yang
00:11:01
namanya kalau kita berbicara anatomi
00:11:03
biomekanik berbicara itu adalah kuncinya
00:11:07
teman-teman sekalian Jadi jangan sampai
00:11:08
gerakannya salah seolah-olah kita bilang
00:11:10
saya udah lakuin ini gerakannya nih
00:11:13
kok Yang Jadi malah si delts-nya gitu Oh
00:11:17
ternyata kok chest-nya malah enggak jadi
00:11:19
padahal setiap hari latihan chest terus
00:11:21
Nah nanti kita bisa coba investigasi
00:11:23
ternyata eh bener ya yang harus saya
00:11:25
lakukan ternyata adalah saya harus
00:11:27
mengunci tulang belikat saya untuk bisa
00:11:29
merasakan otot yang saya targetkan dalam
00:11:31
hal ini adalah sih chest kembalikannya
00:11:34
juga pada saat waktu saya melakukan
00:11:35
aktivitas rowing gerakan ya atau cooling
00:11:38
misalnya waktu gerakan rowing itu saya
00:11:40
terlalu banyak mengunci tulang belikat
00:11:43
saya sehingga yang terjadi lebih banyak
00:11:45
upper bag nya yang kerja dibandingkan
00:11:47
dengan silatisimus dorsi atau sayapnya
00:11:50
Nah jadi di sini pemahaman tentang
00:11:52
gerakan itu penting nomor 8 nah ini yang
00:11:55
paling sering juga ya yaitu adalah ego
00:11:57
lifting itu udah biasa ya karena kita
00:11:59
sering melihat kadang-kadang membuat
00:12:00
satu komparasi perbandingan kepada orang
00:12:02
lain Wah gila oh situ aja gini
00:12:04
ngangkatnya Oh ini gini saya enggak mau
00:12:06
kalah jadi saya mau ngangkatnya juga
00:12:07
ngangkat berat memang
00:12:09
load adalah memang indikatornya buat
00:12:11
masalah billing tapi
00:12:13
overload dalam arti di sini selalu
00:12:15
dengan catatan
00:12:17
artinya terkontrol gerakannya tapi
00:12:19
insted kita nggak punya mainan Master
00:12:21
connection kita hanya sekedarnya mending
00:12:23
pokoknya ngangkat bebannya berat gitu ya
00:12:25
Nah ini adalah sesuatu yang nanti salah
00:12:27
apalagi kita mau copy Advance
00:12:29
gerakan-gerakan daripada orang yang
00:12:31
memang kadang-kadang sudah punya
00:12:34
punya pengalaman yang lebih ya dari kita
00:12:38
Nah jadi bukan hal yang bijaksana Jadi
00:12:40
teman-teman mesti lihat apalagi nanti
00:12:43
lebih lagi gitu ya dan sebagian daripada
00:12:45
atlet-atlet di luar sana yang on drugs
00:12:48
ya pakai performance
00:12:50
akhirnya memungkinkan dia untuk
00:12:52
mengangkat beban lebih berat dan kita
00:12:54
ikut-ikutan gitu nah pada saat itu
00:12:56
akhirnya kita hanya cedera dan
00:12:57
sebagainya gitu ya atau sebaliknya
00:12:59
kadang-kadang sering kita juga lihatin
00:13:02
orangnya badannya bagus ya badannya gede
00:13:04
lalu latihannya kayak gitu berarti kita
00:13:05
pikir kita ikutin juga sama dia ternyata
00:13:07
yang membuat badannya gede dia bukan
00:13:09
karena strategi latihannya tapi karena
00:13:11
barang atau suntikan yang dimasukkan ke
00:13:14
dalam tubuhnya Jadi bukan hal yang
00:13:15
bijaksana nomor 9 yaitu adalah
00:13:17
kebalikannya juga nih saking temen-temen
00:13:19
banyakan belajar ya secara teori itu
00:13:21
seperti ini gerakannya harus trik harus
00:13:23
form Nah akhirnya semuanya gerakannya
00:13:25
Semuanya benar-benar kayak robot aja ya
00:13:27
semuanya pelan-pelan tapi badannya nggak
00:13:29
jadi gitu Tapi secara teori benar gitu
00:13:31
ya nah jadi kita harus mengkombinasikan
00:13:34
kita mencari yang namanya
00:13:36
titik tengahnya teman-teman sekalian
00:13:39
Gimana caranya di satu sisi kita bisa
00:13:42
sesuai dengan secara teori tapi dalam
00:13:44
eksekusinya dalam prakteknya kita kalau
00:13:47
bisa tuh benar-benar terlihat alami gitu
00:13:49
jadi jangan jadi kelihatannya kayak
00:13:51
robot hanya karena belajar di Institute
00:13:54
sama Mas Halim misalnya karena Oh
00:13:56
gerakannya kata Mas Halim harus seperti
00:13:57
itu jadi akhirnya semua Gerakannya jadi
00:13:59
akhirnya mau naikin beban aja juga
00:14:01
enggak bisa Nah jadi teman-teman harus
00:14:03
eee pintar cerdas untuk mengkombinasikan
00:14:06
itu gitu ya harus tetap gerakannya harus
00:14:08
tetap alami dan yang terakhir yaitu
00:14:10
adalah istirahat antara set enggak boleh
00:14:13
terlalu cepat enggak boleh juga terlalu
00:14:15
lambat kalau terlalu lambat gampang ya
00:14:17
karena Emang kebanyakan instastory
00:14:19
kebanyakan sosial media atau kebanyakan
00:14:22
lihat orang lain atau terlalu cepat
00:14:25
kebalikannya adalah itu yang akhirnya
00:14:28
nanti sibuknya akhirnya latihan beban
00:14:30
lifting itu malah jadi radio exercise
00:14:33
bukan hal yang bijaksana jadi demikian
00:14:35
adalah 10 berbagai kesalahan yang kadang
00:14:38
sering kita buat termasuk saya pun juga
00:14:40
Sama mengalaminya mudah-mudahan ini bisa
00:14:42
menjadi satu evaluasi bagi kita semua
00:14:45
untuk bisa punya kualitas latihan yang
00:14:48
lebih baik teman-teman silakan share
00:14:49
kalau seandainya suka saya ucapkan
00:14:52
terima kasih semoga bermanfaat dadah
00:15:03
[Musik]
