00:00:00
ah sei lá você tá morrendo eagle Master
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foi contigo que podemos inferir
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que o pessoal indo para o trabalho na
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academia ir Tô meio atrasado para falar
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a verdade que estudando ali fazendo o
00:00:14
curso e quando você faz uma coisa que de
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alguma coisa que você gosta tempo você
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nem prestando não
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[Música]
00:00:23
e
00:00:25
Cá estamos no ambiente de trabalho
00:00:30
e é aqui que ajudamos as pessoas a
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conquistarem seus filhos
00:00:35
e
00:00:36
aqui a mesinha
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E aqui onde a mágica acontece
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é bom pessoal Aproveitei uns mais
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benefícios de trabalhar na academia que
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é poder dar uma treinada ali quando você
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tem uma pausa uma hora que academia está
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mais vazia então foi isso que eu fiz
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aproveitei para fazer um treino de
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abdômen que é um grupo muscular que eu
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tô dando bastante ênfase neste oxismo
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Então vou aproveitar e dar uma dica aqui
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quem me segue no Instagram por mente já
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sabe mas é importante deixar registrado
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aqui porque é um erro muito comum
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bom
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então: Chaves na execução desse
00:01:09
exercício é a movimentação do quadril se
00:01:12
vocês querem o meu quadro ele fica
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praticamente estático o momento ele o
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menos possível e a flexão do meu joelho
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também então um dos maiores erros é você
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ficar movendo realmente o quadril o
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glúteo para frente para trás aí fazendo
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uma gangorra
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tirando atenção do abdômen o segundo
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erro é não fazer realmente o crush o
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nome do exercício é crush por que você
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realmente faz um cliente com a com o seu
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tronco Então você faz tipo um movimento
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ali de tatu bola você se encolhe faz um
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polimento então demais erros é descer
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com o Tom Correto então eu vou colocar
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aqui em câmera lenta 2 exemplo numa
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execução correta uma execução incorreta
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para ficar mais claro
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na
00:01:58
Live Us
00:02:01
[Música]
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o
00:02:23
Skype sei lá né
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é bom pessoal então vamos falar a
00:02:40
respeito de progressão de carga É o que
00:02:43
eu mais vejo precisa ter uma má
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interpretação do do que realmente essa
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progressão como ela funciona como ela
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pode ser feita e é fundamental para o
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natural o Arnold falava se você vai na
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academia todo dia e faz primeiro supino
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reto depois supino inclinado depois
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crucifixo depois o corpo já sabe o que
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vai ter que fazer isso então tem
00:03:01
surpreender um músculo isso na verdade
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está errado mas tem um fundo de verdade
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tem uma tem uma interpretação correta
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nisso que o arma de falava que não é em
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relação a ordem dos exercícios ou o tipo
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de exercício que você tem que mudar os
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exercícios mas isso a intensidade E o
00:03:17
corpo requer do seu físico para executar
00:03:19
tal treinamento Então
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vou mostrar para vocês aqui o que é de
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verdade uma progressão é quando a gente
00:03:26
fala a Progressão de carga como que é
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como que deve ser feito alguns tipos de
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progressão que eu costumo usar nos
00:03:32
treinamentos é que que eu aprendi
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estudando e entendendo um pouco mais
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desse mundo e quando a gente fala
00:03:39
Progressão de carga obviamente a gente
00:03:41
quer aumentar a carga do exercício a
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curto médio e longo prazo Tem certas
00:03:48
certos momentos no qual a gente consegue
00:03:51
já de um treino para outro colocar um
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pouco mais de peso Principalmente quando
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a pessoa não está acostumada a fazer
00:03:55
isso não tá acostumado a notar as marcas
00:03:57
e fazer essa progressão ela duramente lá
00:04:00
consegue porque ela já tem ela
00:04:01
normalmente Altar numa zona de conforto
00:04:02
naquela consegue sair rápido mas quando
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você já está aumentando a carga Já faz
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um tempinho vai chegar uma hora que você
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vai bater no teto e você não vai mais
00:04:10
conseguir colocar dois quilos e meio no
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supino agachamento em qualquer exercício
00:04:14
a cada treino então eu vou mostrar para
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vocês como a gente pode fazer isso de
00:04:18
maneira progressiva e não conseguem ver
00:04:20
aqui primeiro exemplo eu coloquei
00:04:21
progressão aumento de repetições Então
00:04:25
por dentro do agachamento lá você tem
00:04:26
pautado 4 de 8 na calça costuma fazer
00:04:29
com 80 quilos então na primeira semana
00:04:32
você vai fazer 88 88 segunda semana você
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faria 9888
00:04:38
a semana 9988 na quarta semana
00:04:42
9998 e na quinta semana torre 999 se
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poderia até continuar passei essa semana
00:04:47
fazendo
00:04:49
299 mais Digamos que você já não
00:04:51
conseguiu depois da quinta semana fazer
00:04:53
esse aumento de repetições
00:04:55
faz é você volta para o 888 da semana um
00:04:58
põe com 2 kg e meio a mais na barra e
00:05:02
você conseguiu fazer uma progressão
00:05:04
durante seis semanas durante um mês sem
00:05:06
precisar mental Preto receptor esse
00:05:10
ciclo e agora vai poder conversar
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novamente com 2 quilos e meia mais
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tentar fazer uma nova progressiva
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repetições depois já ficou mais fácil né
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pronto que a mantemos a carga fixa e
00:05:21
vamos aumentando o número de repetições
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por série A cada semana então na para
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você aumentar uma repetição em todas as
00:05:26
séries não precisa você pode aumentar
00:05:28
uma repetição por série que eu já não
00:05:30
podemos aumentar as repetições eu
00:05:32
chegamos ao limite de número ótimo que
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seria entre 12 e 15 opções de volta
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novamente o que você tem uma semana a
00:05:38
falta de um pouco mais o peso vamos lá
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para o segundo exemplo progressão no
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entanto o número de séries então devemos
00:05:44
lá que eu a pessoa tem faltado um
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levantamento pé para 5 Série 3
00:05:48
repetições e alto faz com 100 quilos tá
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então que ela vai fazer é manter essa
00:05:54
carga na semana uma fazer cinco sérios
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para três repetições como tá faltado na
00:05:58
semana dois a fazer seis séries para
00:06:00
três repetições na semana 37 séries para
00:06:02
30 repetições na semana 4873 repetições
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obviamente vai chegar uma hora que a
00:06:08
gente não vai conseguir aguentar mais
00:06:09
esse número de séries Então o que a
00:06:10
gente vai fazer é voltar novamente para
00:06:13
semana um acrescentando um pouco mais de
00:06:15
carga então mantemos a carga fique Vamos
00:06:17
aumentar uma série A cada semana quando
00:06:18
já não podemos aumentar a sério por
00:06:20
motivos óbvios que usar mais por exemplo
00:06:22
assim que os pode ser dois quilos e meio
00:06:24
e pode ser um quilo e meio que você
00:06:25
sente que você conseguiu progredi
00:06:28
bom então vou para o terceiro exemplo
00:06:30
que escreveu uma progressão aumentando a
00:06:32
intensidade da carga Então a gente tem
00:06:35
como usar encontrinho exercício supino
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reto
00:06:38
nesse caso seria fundamental gente já
00:06:40
saber os nossos números nossas marcas de
00:06:42
uma repetição máximo quantos quilos você
00:06:44
faz esse exercício para executar uma
00:06:46
repetição na qual você não consiga
00:06:47
executar nenhuma mais então então vamos
00:06:50
lá o exemplo seria 4 de 6 então na
00:06:53
primeira semana a gente vai fazer quatro
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mísseis com setenta por cento da nossa
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repetição máxima então Digamos que você
00:06:58
faça supino reto com sentimos você faria
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1416 com 70 quilos com 70 kg na semana
00:07:05
dois você aumentar ia para 75 por cento
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então obviamente a gente não consegue
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aumentar o nosso RM e mantendo o número
00:07:12
de repetições pelo faz sentido nenhum da
00:07:14
princesa do CRM para seis repetições se
00:07:17
você aumentar para 75 por cento você não
00:07:19
vai conseguir mais fazer você tem mais
00:07:21
seis repetições então a gente aumenta o
00:07:23
número de séries e diminui número de
00:07:25
repetições então aumentou para 75 por
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cento do e na semana três aumentar a
00:07:30
oitenta por cento da rm sei se de quatro
00:07:32
então aumenta uma série de um uma
00:07:34
repetição assim sucessivamente até que
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vai chegar um momento que a gente vai
00:07:37
chegar muito próximo nosso RM não vai
00:07:40
ficar mais produtivo Então o que a gente
00:07:42
faz é volta novamente para semana um e a
00:07:44
gente
00:07:45
verifica se a gente conseguiu aumentar a
00:07:48
nossa marca é colocando mais um quilo e
00:07:50
meio mais dois quilos e meio na barra
00:07:52
Então se mantém o volume Geral do
00:07:54
exercício porque se vocês forem ver o
00:07:56
número de repetições se mantém o mesmo
00:07:57
já que a gente aumentou o número de
00:07:59
séries mas se aumenta a intensidade da
00:08:01
carga aumentar a carga Ainda bem que não
00:08:03
podemos manter o número de repetições
00:08:04
logo logo aumentamos a série de 12
00:08:07
repetições opção muito interessante tá
00:08:09
se consegue fazer isso aqui por cara por
00:08:10
anos por anos e consegue fazer esse
00:08:12
ciclo né então vamos para o próximo
00:08:15
exemplo aqui progressão com pausa em
00:08:17
certos exercícios obviamente que essa
00:08:19
progressão a gente não consegue fazer em
00:08:21
qualquer tipo de exercício tem exercício
00:08:22
na corrente não consegue trabalhar o a
00:08:24
fase geométrica nem Stick poente que
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joga explicar para vocês o que seria
00:08:28
e vocês entenderem por exemplo no
00:08:30
agachamento ali você tem pautado 3 e 5
00:08:32
não acabou se costuma fazer com 80
00:08:34
quilos em uma semana ou você faz 1 3 e 5
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sem pausa na semana dois o que você faz
00:08:38
mais uma carga pelo menos pelo mesmo
00:08:40
volume Porém você faz uma pausa
00:08:42
isométrica na transição entre a
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concêntrica e excêntrica se faz um
00:08:46
segundinho de pausa de dessa pausa na
00:08:48
semana dois na semana na semana três
00:08:51
você faz dois segundos e pausa na semana
00:08:53
4 você faz três segundos de pausa na
00:08:55
semana cinco você faz você poderia fazer
00:08:57
quatro segundos de pausa por enquanto
00:08:59
você vai perceber que essa pausa já tá
00:09:01
ficando do time já não tá fazendo muito
00:09:03
sentido você volta novamente para semana
00:09:05
um porém com 2 quilos e meia mais se
00:09:08
manter a carga Mas vamos uma para
00:09:09
isométricas eu tive poeschke pode seria
00:09:11
o momento do exercício no que a gente
00:09:13
tem uma maior percepção de esforço Então
00:09:16
seria por dentro ali no levantar uma
00:09:18
externa quando a barra tá mais ou menos
00:09:20
na altura do joelho consegue perceber
00:09:22
que todos estão levando todos estão
00:09:24
levando realmente há uma progressão da
00:09:26
carga porém sem o diabo tá na ciência de
00:09:29
maneira rápida na qual gente consiga
00:09:31
pouco a pouco e fazendo o nosso corpo se
00:09:33
adaptar e ficará cada vez mais forte a
00:09:36
esse movimento e esse estímulo e aqui
00:09:38
último exemplo que eu coloquei para
00:09:40
vocês queria uma progressão com
00:09:41
diminuição do tempo de descanso também é
00:09:43
uma opção muito interessante que eu
00:09:45
sempre falo para todos os meus alunos
00:09:47
realmente era o que o próprio nome diz
00:09:49
né então por exemplo um levantamento
00:09:51
terra de três por 8 com aqui tá 10Kg
00:09:54
pelo amor de Deus com 10 quilos
00:09:55
levantamento interno passar na barra é
00:09:58
uma semana um por exemplo você vai fazer
00:10:00
13 de 8 que tá faltado você vai
00:10:02
descansar dois minutos na semana dois
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vai fazer a mesma coisa porém vai ficar
00:10:06
vai descansar um minuto 45 na terceira
00:10:08
semana mas eu teimei assim
00:10:09
sucessivamente até uma hora que eu
00:10:11
descanso fica mínimo e o que você faz a
00:10:14
novamente voltar para os dois minutos de
00:10:16
descanso porém com o aumento na carga
00:10:18
Então pessoal acho que estão os melhores
00:10:21
exemplos que você poderia usar para
00:10:23
fazer uma progressão de carga mais longa
00:10:26
e mais efetiva nos seus treinamentos
00:10:28
é fundamental você fazer isso você se
00:10:31
você perguntar para 10 pessoas que
00:10:32
praticam musculação
00:10:33
uma vai fazer isso como muito você
00:10:36
planeja fazer um desses tipos de
00:10:38
progressões dos seus clientes para poder
00:10:40
ter resultados mais efetivos então
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espero que eu tenha te ajudado Espero
00:10:44
que tenha servido para você e e que
00:10:46
sirva no por um futuro é para você poder
00:10:48
se organizar melhor e deu um pouco mais
00:10:50
que a proibição de carga não é
00:10:52
simplesmente de um treino para outro
00:10:53
tentar colocar 5 quilos a mais na barra
00:10:55
mas assim fazer este maneira inteligente
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utilizando uma dessas estratégias aqui
00:10:59
se inscreva aí no canal caso você não
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seja inscrito deixe um comentário o
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texto um curtir aí pra gente continuar
00:11:04
fazendo esse trabalho para vocês e
00:11:05
mostrar para vocês que eu fiz o controle
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natural no mundo totalmente a parte do
00:11:09
que as pessoas estão acostumados e que
00:11:11
isso eu posso chegar até a mais pessoas
00:11:13
estamos junto e até o próximo bicho
00:11:15
E aí
00:11:16
[Música]
00:11:18
E aí
00:11:20
E aí
