Sequência LÓGICA de exercícios para o Quadríceps

00:14:51
https://www.youtube.com/watch?v=RG_IC24girY

Resumen

TLDRO vídeo aborda uma sequência lógica de exercícios para os quadríceps, enfatizando a importância de um planejamento periodizado. O autor sugere que, apesar de algumas variações serem comuns para manter interesse, o foco deve ser em resultados e eficiência. O agachamento livre é destacado como o exercício mais importante, mas também são mencionados o leg press, hack squat e extensora. Alterar a ordem dos exercícios pode ajudar a proteger a coluna de sobrecargas. A importância do aquecimento e a diferença no posicionamento dos pés são discutidas para maximizar o trabalho do quadríceps.

Para llevar

  • 🏋️ Agachamento livre é essencial para quadríceps.
  • 🦵 Importância do aquecimento antes dos exercícios.
  • 🔄 Sequência de exercícios pode ser variada para proteger a coluna.
  • 🦶 A posição dos pés afeta o trabalho muscular.
  • 💪 Hack squat e leg press são complementares.
  • 🧠 Periodização é chave para evitar estagnação.
  • 📉 Menos participação dos adutores com pés mais próximos.
  • 🤝 O treinamento deve ser adaptado ao indivíduo.
  • ⚖️ Uso da Smith Machine pode poupar a coluna.
  • 🔄 Importância de entender as limitações dos estudos teóricos.

Cronología

  • 00:00:00 - 00:05:00

    Neste vídeo, a discussão centra-se na sequência lógica de exercícios para treinar o quadríceps, destacando a importância de manter consistência em um regime de exercícios em vez de variar frequentemente, a menos que seja necessário por circunstâncias de treinamento. É enfatizado que a chave para o progresso é a intensidade crescente, carga, velocidade e menos intervalo, sem perder o controle do movimento. O agachamento livre é destacado como o exercício mais essencial para o quadríceps, seguido por leg press e hack squat, sempre adaptando os exercícios à estrutura anatômica individual, especialmente na posição dos pés durante os exercícios.

  • 00:05:00 - 00:14:51

    A segunda parte discute a adaptação da sequência de exercícios para auxiliar na recuperação, especialmente da coluna, utilizando métodos como pré-exaustão ou substituindo o agachamento livre por uma máquina. Também é enfatizada a importância do aquecimento e mobilização antes dos exercícios intensos para prevenir lesões. Detalhes sobre a variação na posição dos pés são fornecidos para maximizar a ativação do quadríceps, sublinhando a discussão sobre teorias conflitantes de tecnicistas versus a experiência prática de atletas quanto à eficácia dos exercícios no trabalho do quadríceps e adutores.

Mapa mental

Mind Map

Preguntas frecuentes

  • Qual é o principal exercício para quadríceps mencionado?

    O agachamento livre com a maior amplitude possível.

  • Por que é importante variar a sequência de exercícios?

    Para prevenir sobrecarga na coluna e adaptar o treino conforme a fase de recuperação.

  • Como a posição dos pés influencia o treino?

    Pés mais afastados aumentam a participação dos adutores; pés mais próximos concentram o trabalho nos quadríceps.

  • Qual é a sequência lógica de exercícios sugerida?

    Agachamento livre, leg press, hack squat e extensora.

  • Por que usar a Smith Machine em vez de agachamento livre?

    Para reduzir a necessidade de equilíbrio e coordenação, dando um 'descanso' para a coluna.

Ver más resúmenes de vídeos

Obtén acceso instantáneo a resúmenes gratuitos de vídeos de YouTube gracias a la IA.
Subtítulos
pt
Desplazamiento automático:
  • 00:00:00
    dando sequência aquela série sequência
  • 00:00:04
    lógica de exercícios
  • 00:00:07
    eh desta vez nós vamos nos dedicar à
  • 00:00:12
    sequência lógica de
  • 00:00:15
    exercícios para as suas pernas Porém na
  • 00:00:20
    parte frontal ou anterior da sua perna
  • 00:00:24
    tá ou seja o seu quadríceps nós não os
  • 00:00:30
    falando da parte posterior dos iscos
  • 00:00:34
    tibiais e nem da panturrilha tá nós
  • 00:00:39
    estaremos falando então sobre sequência
  • 00:00:42
    lógica de exercícios dentro dessa
  • 00:00:46
    segmentação para
  • 00:00:49
    quadríceps assim
  • 00:00:51
    sendo quando nós trabalhamos com
  • 00:00:55
    quadríceps existe uma série de
  • 00:00:58
    circunstâncias
  • 00:01:00
    que devem ser levadas em
  • 00:01:03
    consideração a fase do treinamento em
  • 00:01:06
    que você se
  • 00:01:09
    encontra o dia em específico que você
  • 00:01:13
    irá treinar as suas
  • 00:01:17
    prioridades porque dentro de um programa
  • 00:01:21
    devidamente
  • 00:01:23
    periodizado isso pode e deve variar a
  • 00:01:27
    gente sempre diz e eu digo isso há mais
  • 00:01:30
    de 30 anos que você casa com uma
  • 00:01:33
    sequência de exercícios e ela fica ou
  • 00:01:37
    deve permanecer assim praticamente
  • 00:01:39
    imutável
  • 00:01:41
    durante toda a sua vida muito embora
  • 00:01:45
    tenham pessoas que gostam de ficar
  • 00:01:46
    variando exercícios ainda mais
  • 00:01:49
    treinadores que ficam variando para
  • 00:01:51
    manter o interesse do seu aluno tá
  • 00:01:53
    quando na verdade o grande interesse é
  • 00:01:55
    ele observar aí o resultado do treino
  • 00:01:58
    treinando ex ente a mesma sequência
  • 00:02:01
    dentro de um programa periodizado Onde
  • 00:02:04
    existe período de recuperação e
  • 00:02:05
    Regeneração porém de uma forma geral
  • 00:02:07
    treinando cada vez com mais intensidade
  • 00:02:11
    com mais carga com menos intervalo com
  • 00:02:14
    mais aceleração compensatória Desde que
  • 00:02:16
    não se perca o controle do movimento
  • 00:02:19
    recentemente o próprio dor hates falou
  • 00:02:22
    sobre isso e muitas pessoas vêm
  • 00:02:24
    repetindo essa ladainha que eu falo há
  • 00:02:27
    mais de 30 anos tá pois bem eh em se
  • 00:02:31
    tratando de exercícios para perna o
  • 00:02:35
    principal exercício que eu considero ou
  • 00:02:39
    seja se eu tivesse que escolher um único
  • 00:02:41
    exercício para fazer para o meu quadres
  • 00:02:45
    ou se eu tivesse que escolher um único
  • 00:02:47
    exercício para fazer dentre todos os
  • 00:02:49
    exercícios da musculação este seria o
  • 00:02:53
    agachamento livre o agachamento livre
  • 00:02:57
    com a maior amplitude possí que você
  • 00:03:00
    consegue e se a sua amplitude está
  • 00:03:03
    caquética então que você possa aumentar
  • 00:03:06
    esta
  • 00:03:07
    amplitude de maneira progressiva tá isso
  • 00:03:13
    é o mais inteligente a se fazer ou seja
  • 00:03:16
    primeiro
  • 00:03:18
    exercício agachamento a
  • 00:03:22
    fundo Ok segundo
  • 00:03:26
    exercício leg
  • 00:03:28
    press leg press sendo que
  • 00:03:32
    normalmente normalmente eu utilizo uma
  • 00:03:37
    pisada no
  • 00:03:39
    agachamento Mais
  • 00:03:42
    afastada do que aquela pisada que
  • 00:03:45
    utilizo na plataforma do leg press ou
  • 00:03:49
    então pisada aquela stance mais afastado
  • 00:03:54
    no leg press um pouco mais proximal e o
  • 00:03:58
    terceiro movimento
  • 00:04:00
    eu colocaria como
  • 00:04:01
    rexs o agachamento rec como com os pés
  • 00:04:06
    mais
  • 00:04:08
    proximais assim sendo eu passo a ter
  • 00:04:13
    três
  • 00:04:15
    aberturas agachamento leg
  • 00:04:19
    press Pisada proximal e os pés tendem a
  • 00:04:23
    ficar cada vez mais Paralelos um ao
  • 00:04:28
    outro
  • 00:04:31
    agachamento afasta-se
  • 00:04:34
    normalmente a ponta do pé relação ao cão
  • 00:04:37
    caiar leg press e o hack squat tá É
  • 00:04:42
    lógico isso tudo vai depender muito da
  • 00:04:46
    sua estrutura
  • 00:04:48
    anatômica vai depender muito da natureza
  • 00:04:53
    do seu acetábulo e como a cabeça do seu
  • 00:04:56
    fêmur se encaixa no seu acetábulo seja
  • 00:05:00
    cada indivíduo tem uma pisada diferente
  • 00:05:05
    do outro em função de suas naturezas
  • 00:05:08
    anatômicas Mas normalmente eu faria isso
  • 00:05:13
    pisada Pisada e Pisada à medida que você
  • 00:05:16
    vai afastando os pés normalmente a ponta
  • 00:05:20
    do pé se afasta em relação ao calcanhar
  • 00:05:24
    porém o que é muito importante é que
  • 00:05:27
    você sempre mantenha um alinhamento
  • 00:05:30
    da sua
  • 00:05:32
    perna na mesma linha a sua coxa na mesma
  • 00:05:36
    linha da sua perna e a sua perna na
  • 00:05:39
    mesma linha do seu pezinho tá então
  • 00:05:43
    sempre na mesma linha de maneira que a
  • 00:05:46
    tendência é que a sua patela sempre se
  • 00:05:49
    movimente aproximadamente na mesma
  • 00:05:52
    direção da ponta do seu pezinho para
  • 00:05:56
    você não projetar nem muito para dentro
  • 00:05:58
    nem muito para fora o seu joelho se bem
  • 00:06:01
    que uma ligeira movimentação é
  • 00:06:04
    considerado perfeitamente natural exceto
  • 00:06:07
    sobre a opinião de alguns tecnicistas
  • 00:06:09
    que acham que você é um robô são os
  • 00:06:11
    idiotas Na verdade são verdadeiros
  • 00:06:13
    idiotas então
  • 00:06:15
    ó agachamento a fundo leg press e hack E
  • 00:06:21
    qual seria o quarto
  • 00:06:23
    movimento a extensora leg
  • 00:06:28
    extension a você senta e estende né é a
  • 00:06:34
    extensão na cadeira
  • 00:06:36
    extensora então normalmente esta seria a
  • 00:06:42
    sequência
  • 00:06:43
    lógica desses exercícios para perna tá e
  • 00:06:48
    não tem muito o que variar disso porém
  • 00:06:51
    esta lógica ela pode
  • 00:06:55
    perfeitamente ser completamente
  • 00:06:57
    invertida
  • 00:06:59
    e eu começar com o exercício de pré
  • 00:07:03
    exaustão como leg press do leg press eu
  • 00:07:08
    parto pro rec do
  • 00:07:11
    Rec desculpa da extensora eu começo
  • 00:07:17
    então com a
  • 00:07:18
    extensora da
  • 00:07:20
    extensora eu parto para o rec do Rec
  • 00:07:24
    para o leg press e do leg press para o
  • 00:07:26
    agachamento livre ou a fundo tá Por que
  • 00:07:30
    isso porque algumas vezes eu quero
  • 00:07:34
    preservar ou entre aspas descansar a
  • 00:07:39
    minha coluna por excesso de sobrecarga
  • 00:07:42
    ao longo dos treinamentos sucessivos
  • 00:07:45
    porque o que sobrecarrega não é apenas o
  • 00:07:48
    agachamento o rec também sobrecarrega
  • 00:07:52
    exercícios para dorsal sobrecarrega a
  • 00:07:54
    sua coluna e existe aquelas épocas de
  • 00:07:57
    recuperação e regeneração em que eu
  • 00:07:59
    inverto eu começo da
  • 00:08:02
    extensora justamente para que quando
  • 00:08:05
    chegar no
  • 00:08:06
    agachamento eu
  • 00:08:08
    simplesmente possa ou mesmo tenha que
  • 00:08:12
    realizá-lo com uma sobrecarga menor
  • 00:08:15
    porque o músculo já estará PR exaurido
  • 00:08:18
    assim eu descanso a minha coluna em
  • 00:08:22
    alguns períodos do treinamento quando o
  • 00:08:24
    seu treinador ou você mesmo considerar
  • 00:08:27
    necessário o outra
  • 00:08:30
    estratégia este mesmo é
  • 00:08:36
    agachamento com barra livre ele pode por
  • 00:08:40
    exemplo ser
  • 00:08:42
    substituído pelo agachamento no smi
  • 00:08:46
    Machine também chamado de cursor tá
  • 00:08:50
    então você pode utilizar o cursor no
  • 00:08:53
    lugar porque o no
  • 00:08:56
    cursor Não há necessidade de tanto
  • 00:08:59
    equilíbrio e coordenação ou seja a
  • 00:09:04
    atividade de músculos
  • 00:09:06
    estabilizó músculos sinergistas é menor
  • 00:09:10
    quando você utiliza um cursor comparado
  • 00:09:13
    com exercício realizado com a barra
  • 00:09:15
    livre tá então existe uma diferença
  • 00:09:19
    nisso aí então eu considero o
  • 00:09:21
    agachamento livre ou melhor de todos
  • 00:09:24
    porém algumas vezes eu utilizo o
  • 00:09:27
    agachamento no Smith Mach
  • 00:09:30
    com uma forma de dar entre aspas um
  • 00:09:34
    descanso para a minha coluna então de
  • 00:09:38
    novo Number
  • 00:09:42
    One
  • 00:09:44
    agachamento livre
  • 00:09:47
    Number leg press Number
  • 00:09:51
    hack e o Number A
  • 00:09:55
    extensora tá fica assim nesta sequência
  • 00:09:59
    em outras oportunidades ou normalmente
  • 00:10:02
    eu utilizo isso colocar mais ou menos em
  • 00:10:04
    números de quatro a seis treinos
  • 00:10:07
    consecutivos e de um a dois treinos é o
  • 00:10:12
    que eu uso é o que eu uso eu inicio com
  • 00:10:16
    a extensora tá então a extensora rec ou
  • 00:10:21
    legpress eu posso alternar isso e o
  • 00:10:25
    último o agachamento livre ou mesmo o o
  • 00:10:29
    agachamento utilizando o Smith Machine
  • 00:10:33
    Ok então esta segundo a minha visão é
  • 00:10:37
    uma sequência lógica e porém mutável de
  • 00:10:44
    exercícios para o seu quadríceps tá
  • 00:10:49
    e eu espero que isso ajude
  • 00:10:52
    vocês principalmente a não sobrecarregar
  • 00:10:55
    a coluna agora detalhe importante
  • 00:10:59
    se eu utilizo aquecimento geral se eu
  • 00:11:02
    utilizo exercício de mobilidade e
  • 00:11:04
    alongamento leve antes dos treinos em se
  • 00:11:10
    tratando de
  • 00:11:11
    treino para quadríceps para as pernas
  • 00:11:16
    essa necessidade é prioridade
  • 00:11:23
    máxima vocês nunca vão ver nenhum atleta
  • 00:11:27
    conhecido ou de destaque
  • 00:11:29
    que chega na academia e não faça esta
  • 00:11:33
    sequência aquecimento geral
  • 00:11:36
    mobilização Antes de Partir para um
  • 00:11:38
    agachamento por exemplo vocês não vão
  • 00:11:41
    ver isto quem está fazendo isso está
  • 00:11:44
    correndo o risco de eventualmente
  • 00:11:48
    produzir lesões e às vezes lesões de
  • 00:11:53
    difícil tratamento que leva até a pessoa
  • 00:11:56
    à cirurgia tá ou seja nunca se esqueçam
  • 00:11:59
    nunca ten a preguiça de fazer um
  • 00:12:02
    aquecimento geral
  • 00:12:04
    Aliás na postagem anterior a essa está
  • 00:12:08
    ali demonstrando claramente para os
  • 00:12:11
    senhores a importância de fazer uma um
  • 00:12:14
    aquecimento em um ciclo ergômetro
  • 00:12:16
    qualquer pelo de 8 a 12 minutos tá ótimo
  • 00:12:21
    Não vai matar ninguém Vai na postagem
  • 00:12:23
    anterior e veja antes de cair na cagada
  • 00:12:26
    de chegar na academia direto para
  • 00:12:28
    agachamento tá Não deixe ele ver essa
  • 00:12:31
    postagem anterior do professor muito bem
  • 00:12:34
    Espero que seja de utilidade e no
  • 00:12:36
    próximo episódio estaremos falando de
  • 00:12:39
    sequência lógica de exercícios para o
  • 00:12:42
    isquio tibial não é para o glúteo não tá
  • 00:12:46
    para o glúteo é outro Episódio falaremos
  • 00:12:49
    de isquio tibial e isso é muito
  • 00:12:52
    importante hein fiquem de olho até lá
  • 00:13:00
    Olha só faltou dizer o seguinte para
  • 00:13:03
    vocês por que da diferença das
  • 00:13:07
    pisadas é
  • 00:13:10
    simples quanto mais afastado é a sua
  • 00:13:13
    pisada maior é a participação dos seus
  • 00:13:17
    adutores a medida que você vai
  • 00:13:20
    aproximando seus pés vai tendo menos
  • 00:13:24
    participação dos seus adutores e a
  • 00:13:27
    concentração é maior no se seu
  • 00:13:30
    quadríceps muito embora um bando de
  • 00:13:34
    tecnicista questione a questão de você
  • 00:13:37
    fazer por exemplo o rec com os pés
  • 00:13:41
    proximais quando a maior parte dos
  • 00:13:43
    atletas de
  • 00:13:45
    verdade são unânimes em dizer que vai
  • 00:13:47
    trabalhar mais o quadríceps inclusive o
  • 00:13:50
    vasto lateral é isso que nós observamos
  • 00:13:54
    é óbvio imaginar que quanto menor a
  • 00:13:57
    participação dos dutores maior a
  • 00:14:00
    participação do quadríceps inclusive do
  • 00:14:04
    vasto lateral não há um uma pessoa um
  • 00:14:09
    atleta de verdade que faça isso e que
  • 00:14:12
    discorde disso os únicos que discordam
  • 00:14:16
    são esses patéticos teóricos que se
  • 00:14:19
    baseiam no fraco de novo no fraco estudo
  • 00:14:24
    de
  • 00:14:25
    eletromiografia
  • 00:14:27
    superficial eles nunca mencionam a
  • 00:14:30
    palavra superficial porque coloca em
  • 00:14:32
    questionamento Esse estudo que é um bom
  • 00:14:35
    estudo mas que tem suas limitações mas
  • 00:14:39
    para eles não são estudos absolutos não
  • 00:14:42
    é mesmo o que que você acha disso abraço
  • 00:14:45
    para
  • 00:14:46
    todos Você sabe quem é e quem é de
  • 00:14:49
    mentira não é mesmo
Etiquetas
  • exercícios
  • quadríceps
  • agachamento livre
  • leg press
  • aquecimento
  • Smith Machine
  • sequência lógica