00:00:00
tre serie da 10 tre serie da 12 in
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questo video capiremo il perché devi
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escludere del tutto questa impostazione
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metodologia di allenamento calma te
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principiante o te che hai trovato il 3x
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12 sulla scheda Stai calmo metti like Ok
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spessissimo quando mi alleno oppure
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quando facciamo un video di allenamento
00:00:20
oppure anche quando vediamo un
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professionista mentre si allena sorge
00:00:24
sempre quella domanda Quante serie devo
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fare quante ripetizioni devo fare È una
00:00:30
domanda giusta noi dobbiamo capire che
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l'allenamento viene impostato a seconda
00:00:35
della tua condizione fisica e livello di
00:00:38
allenamento Anzi soprattutto a seconda
00:00:41
del tuo livello di allenamento quindi
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quindi se tu sei un principiante o sai
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passando da principiante a intermedio è
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normale dover eseguire ancora un
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semplice 3x 10 3x 12 quindi è importante
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anche in questo video cercare di
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filtrare le informazioni perché questo
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video è rivolto a quelle persone che
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stanno uscendo da quel Limbo il limbo No
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perché troppo da quel da quella
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pozzanghera no Sang No da quella fase in
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cui sei un pulcino principiante e stai
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diventando un pulcino più anabolico
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quindi è un intermedio Ma sappi che
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questo è un qualcosa che avviene in modo
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automatico Non è che sei tu sei un
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principiante ti alleni da un mese e dici
00:01:24
basta sono intermedio No non funziona
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così Devi comunque percorrere la strada
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del principiante Quindi anche anche la
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strada del 3 X10 3x 12 per poi cambiare
00:01:34
questa direzione questa strada questa
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struttura di allenamento il ragionamento
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è molto semplice un principiante si
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mette sulla panca piana 1 2 8 9 e 10
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arrivata a cedimento no migliorerà Sì
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perché Perché un principiante quindi una
00:01:50
persona che non è abituata ad allenarsi
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qualsiasi cosa farà avrà dei risultati
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perché basta ben poco per stimolare
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l'ipertrofia e quindi la crescita di
00:02:00
quel soggetto lì e già da qui capiamo il
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perché le schede vengono strutturate in
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questo modo con un 3x 8 3 X1 3 x 12
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perché sappiamo che a quel soggetto
00:02:11
anche non arrivando al cedimento
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comunque avrà dei risultati quindi ne
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farà 10 poggerà il peso si siederà
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guarderà un po' tutti poi magari ne farà
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altri 10 poi si sveglierà da questo
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sonno dice Ah secondo me è troppo
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leggero ora mette un altri 5 kg e ne
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farà altre 10 e quindi quello là
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Comunque andrà bene ugualmente Cosa che
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non funzionerà un soggetto già
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intermedio e nemmeno ad un avanzato
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quindi questo switch da un semplice 3x
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12 ha tre serie da 5 a 12 ripetizioni si
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fa soprattutto a quel soggetto
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intermedio avanzato che arriva
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effettivamente al cedimento e che punta
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continuamente ad una progressione Ah
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allora stai dicendo che 3x 12 è solo per
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il principiante allora perché tu mi hai
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messo il 3x 10 3x 12 sulla Schera Stai
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calmo Stai calmo quindi immaginario
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immaginario immaginiamo un altro
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scenario di un soggetto intermedio che
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trova sulla scheda Guarda devi fare due
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Serie A cedimento tra 5 e 12 ripetizioni
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Capito Ok metti là ti riscaldi fai tutte
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le serie di avvicinamento cose che
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Dovresti già sapere se mi segui se non
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mi segu inizi a seguirmi ora cinque
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ripetizioni bom cinque Ok che faccio
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lascio il carico uguale la settimana
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dopo prova a fare più ripetizioni
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l'altra settimana sei izioni ottimo ha
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una progressione Quindi da cinque siamo
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passati a sei ripetizioni con lo stesso
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carico quell'altra settimana
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ancora sette ripetizioni è una
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progressione Quindi io alcune settimane
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fa con questo carico facevo cinque
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ripetizioni poi ne ho fatte sei ora ne
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ho fatte sette Ah sto progredendo
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10 ripetizioni minchia con questo carico
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ipotizziamo 40 kg facevo cinque
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ripetizioni sofferenti poi pian piano
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sei poi 8 Ora ne faccio 10 che faccio
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aumento il carico torno a fare cinque
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ripetizioni e torna a ripetere la
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progressione quindi 40 Kg prima
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settimana 5 seconda settimana 6 terza
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settimana
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8 sesta settimana 10 ripetizioni aumento
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a 44 kg per esempio e torno punte da
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capo cinque ripetizione e questo si
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ripeterà in loop e questo è per una
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singola serie se sono due serie non
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cambia niente Tu su una serie la prima
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hai una progressione magari con un
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carico un po' più alto poi aggiusti
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Abbassi un po' il carico e sulla seconda
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serie lo fai col il carico minore però
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mantieni sempre lo stesso schema di
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progressione capisci che proporre questo
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a un principiante è troppo rischioso
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quindi un principiante Come ho detto
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prima avrà dei risultati con il 3 x 10 3
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* 12 4 x 15 4 perché poi effettivamente
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me me sto sputando a destra e a sinistra
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mettete
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l'ombrello con l'ombrello tutti così
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perché poi effettivamente come ho detto
00:05:01
un principiante qualsiasi cosa farà
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anche non arrivando a cedimento avrà dei
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risultati Quindi tornando al scenario
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del principiante le 10 ripetizioni
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facili non so quante ho fatto però
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Supponiamo se lo 10 Ah sto crescendo
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Minchia pure se non arriva a
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cedimento Com'è che non cresco più Ah
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forse è troppo leggero Allora forse devo
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aumentare TAC TAC ah ah fa un po' male
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sento quindi il ragionamento è il
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principiante ad un certo punto facendo
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tutto male a caso non avà non non
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inceppato il cervello non avrà gli
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stessi risultati e quindi poi
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necessariamente dovrà aumentare il
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carico semplice quindi sempre quel
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principiante che faceva il 3 X10
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cazzeggiando dovrà fare il 3 X1 con
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un'intensità un po' più alta Aumentando
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il carico e lì inizia quella piccola
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fase di transizione secondo me un
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principiante per diventare intermedio e
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parliamo di un principiante che si
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impegna realmente che vede i miei video
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che mette like che si iscrive al canale
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cioè Parliamo di un principiante serio
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che poi a parte gli scherzi che comunque
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cerca di capire tutto e applica
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realmente tutto in sala ci mette non
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meno non meno di un anno un anno e mezzo
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per passare ad intermedio Parliamo di
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una persona che si impegna Eh quindi se
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tu sei un principiante che fa tutto male
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fa tutto a caso ti autogestisce
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casualmente fai solo quello che ti piace
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poi il venerdì non ti alleni perché la
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la ragazza ti ha fatto arrabbiare hai
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ragione Quello fanno sempre così però ti
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Allen qu me Ci metterai molto di più io
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conosco persone che si allenano da una
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vita da oltre 15 anni e sono degli
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eterni principianti e un esempio
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l'abbiamo qui Marco Marco affacciati un
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attimo Devi solo salutarli Saluta Devi
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abbassare la mia priorità allenarmi Non
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ti vieni qua la mia priorità è sa
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Cristian vestito vestito Marco Allora
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gli uomini puntano ad avere un bel
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fisico da nudi Marco da vestito vuole
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solo stare umano
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Marco non si spoglia Ah Quando arrivi al
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punto in cui ti spogli già è
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fatta è fatto è giusto l'approccio
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quindi Sì possiamo anche ridurre il
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nostro standard perché quando arrivi
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nudo è fatto il gioco vabbè te chiudiamo
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l'argomento Quindi quello che dicevo ci
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sono persone che si allenano comunque da
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tanti anni sono dei principianti
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necessariamente una persona che si
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impegna un anno e un anno e mezzo ci
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impiegherà per diventare già un
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intermedio quindi è importante
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importante contestualizzare bene questo
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video Perché Perché già so che tanti
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ragazzi del coaching mi contatteranno
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una coach Come mai hai detto che il 3x
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12 È inutile però tu mi hai messo nella
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scheda un 3x 12 Forse perché sei un
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principiante oppure no sai il il
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concetto dell'allenamento di fare ciò
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che funziona è molto semplice e spesso
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siete voi a complicare un po' tutto o
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spesso è colpa nostra visto che noi
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creators visto che ognuno Magari dice
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una cosa Ecco perché dovreste seguire
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poche persone proprio per evitare di
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confondervi così tanto però voi dovete
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capire che in una scheda se trovate un 3
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X10 e ne fate nove non cambia niente
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Fate 11 non cambia niente ne fate sette
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non cambia niente Cioè il ragionamento è
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Noi diamo una direzione che è
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semplicemente per non lasciarvi allo
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sbaraglio Cioè per darvi uno schema una
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struttura da rispettare però
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fondamentalmente i concetti sono o molto
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vicino al cedimento o al cedimento
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aumenti i carichi esecuzione perfetta
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migliori Cioè è easy quindi lì dove
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trovi un 3x 10 potreste anche
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interpretarlo come un tre serie tra 6 e
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10 ripetizioni Basta che arriva a
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cedimento Ah sono arrivato a cedimento a
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11 va bene uguale sono arrivato a
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cedimento a 20 e là non va bene
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significa che è sbagliato il carico
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aggiusti il can Non è morto nessuno è
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calmo una tragedia Oh mio Dio già mi
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contattate non è no calma aumenti il
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carico basta quindi è importante capire
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questo concetto Ah si userà sempre il 3
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X1 il 3x 12 l'unica differenza è che ad
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un certo punto ci sarà questo switch
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dove per darti una flessibilità maggiore
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in termini di progressione potresti
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avere una scheda impostata con tot serie
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Acc cedimento con un range di
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ripetizione una finestra dove tu parti
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col numero più basso E quando arrivi al
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numero un po' più alto aumenti il carico
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e torni punte da capo sta salendo in
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caffè madonnami capito il ragionamento
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quindi immagina una persona che sta
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imparando ando a fare un'addizione 2 + 2
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vado Vicino a quella persona e già do
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un'equazione ultra mega complessa quella
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persona dirà Ascolta ma io sto ancora a
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2 + 2 perché mi stai dando l'equazione
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radici quadrata la parentesi graffa
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parentesi tonda No no no calma quindi la
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stessa cosa è per l'allenamento una
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persona che si sta approcciando deve
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concentrarsi su poche e piccole cose
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fatte bene per poi andare a sviluppare
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quell'equilibrio
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a spalmarla capisco la tua voglia di
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avere dei risultati però sai iniziare un
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qualcosa di avanzato nel momento
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sbagliato non farà che farti perdere
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tempo è molto semplice Quindi se tu vedi
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a Chris basted o a Urs o ramondino
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persone che fanno delle strutture di
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allenamento un po' più avanzate con
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poche serie Acc cedimento e tu pensi che
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avrai gli stessi risultati copiando
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quella struttura secondo me non sarà
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così il rischio sarà molto alto di farti
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perdere del tempo per poi dover tornare
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indietro e poi dover tornare a f cioè un
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casino Quindi è meglio che quella fase
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iniziale da principiante tu la faccia
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con il modo più semplice standard
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possibile anche se va contro la scienza
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perché accumuli fatica e perché Recupera
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60 secondi non va bene È perché ho visto
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questo Cioè il è importante saper
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distinguere queste due cose che in una
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prima fase iniziale dare troppa
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flessibilità È un rischio alto di farti
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perdere tempo quindi è meglio avere una
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struttura rigida dove tu la rispetti e
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poi da lì si sviluppa tutto e si
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amplifica però ci vuole tempo quindi
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spero ti sia piaciuto questo video
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lascia un bel like io ti lascio Un
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abbraccio anabolico che poi tra l'altro
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l'abbraccio anabolico già è stato
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copiato da un paio di persone sta cosa a
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me non piace quindi Voi quando Ascoltate
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un qualsiasi abbraccio di qualsiasi
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tipologia simile anabolica voi lasciate
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i commento Perché mio l'abbraccio
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anabolico io l'ho lanciato perché devono
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copiare pure l'abbracci anabolico No non
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mi piace sta cosa Ciao
