00:00:00
المترجم: mohamed Al-Dose
المدقّق: Riyad Altayeb
00:00:00
شكرًا جزيلًا لكم.
00:00:02
أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين.
00:00:06
(ضحك)
00:00:09
الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل
00:00:11
يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء
الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.
00:00:17
(ضحك)
00:00:20
بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون
عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل
00:00:25
سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون
00:00:27
بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات.
00:00:33
لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل
عشر سنواتٍ
00:00:36
من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة.
00:00:41
ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة
لدى الأنثى
00:00:46
بسبب نقص النوم.
00:00:51
هذه أفضل الأخبار التي أحملها
إليكم اليوم.
00:00:53
(ضحك)
00:00:56
فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا.
00:00:58
لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة
00:01:01
الّتي تحدث عندما تنام،
00:01:03
بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث
عندما لا تحصل على نوم كافٍ،
00:01:08
لجسمِك ودماغِك على السّواء.
00:01:11
دعوني أبدأ بالدّماغ
00:01:13
ووظائف التّعلّم والذّاكرة،
00:01:16
لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة
أو نحو ذلك
00:01:20
أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم
00:01:23
لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة
00:01:26
كي لا تنسى.
00:01:28
ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج
إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا
00:01:34
لتجهّز دماغك،
00:01:37
تقريبًا مثل إسفنجة جافّة
00:01:39
جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة.
00:01:43
وبدون النّوم،
فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ
00:01:46
تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير،
00:01:49
ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة.
00:01:52
لذا دعوني أريكم البيانات.
00:01:54
هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة
00:01:58
القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل
هي فكرة جيّدة.
00:02:02
لذا أخذنا مجموعة من الأفراد
00:02:04
وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين:
00:02:08
مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم.
00:02:11
ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة
من النّوم،
00:02:16
ولكن سنبقي مجموعة
الحرمان من النوم مستيقظة
00:02:18
في المخبر، تحت مراقبة كاملة.
00:02:21
لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة،
لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين.
00:02:26
وفي اليوم التّالي،
00:02:28
سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز
التصوير بالرّنين المغناطيسي
00:02:32
وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة
بمعلومات جديدة
00:02:36
في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية
لنشاط الدّماغ.
00:02:39
وبعدها سنختبرهم
00:02:41
لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم.
00:02:44
وهذا ما تنظرون إليه هنا
على المحور الرأسي.
00:02:48
وعندما تضع هاتين المجموعتين
وجهًا لوجه،
00:02:51
فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40%
00:02:56
في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة
بدون نوم.
00:03:01
أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا،
00:03:02
إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم
00:03:05
في البرامج التَّعليميّة حاليًّا.
00:03:08
في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع،
00:03:10
سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق
في اختبار
00:03:13
وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%.
00:03:18
وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث
داخل دماغك
00:03:22
والّذي ينتج عنه هذه الأنواع
من صعوبات التّعلّم.
00:03:26
هناك بنية توجد
00:03:28
على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ
تدعى بالحُصيْن.
00:03:32
ويمكنك تصوّر الحُصيْن
00:03:34
تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك.
00:03:38
إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات
ذاكرة جديدة.
00:03:41
ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها.
00:03:44
وعندما تنظرون إلى هذه البنية
00:03:46
عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون
على ساعات كاملة من النّوم،
00:03:49
فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة
المتعلّقة بالتّعلم.
00:03:54
ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا
محرومين من النّوم،
00:03:57
فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد
إشارة مهمّة على الإطلاق.
00:04:02
لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان
من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك،
00:04:07
وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها.
00:04:11
لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك
بشكل فعّال.
00:04:18
هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث
إذا حرمتك من النوم،
00:04:22
ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة
الثّابتة لثانية واحدة.
00:04:26
هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا
على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟
00:04:30
يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا:
00:04:32
ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة
00:04:36
عندما تحصل عليه
00:04:38
والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك
على التّعلّم
00:04:41
كلّ يوم؟
00:04:43
وعن طريق وضع أقطاب كهربائية
في جميع أنحاء الرَّأس،
00:04:46
ما اكتشفناه
هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة
00:04:51
تحدث خلال أعمق مراحل النّوم
00:04:54
حيث يوجد راكب على ظهرها
00:04:57
هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي
00:05:00
والّتي نطلق عليها مغازل النّوم.
00:05:03
إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ
النّوم العميق
00:05:07
والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات
في اللّيل،
00:05:11
حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب
وقصير الأمد
00:05:16
إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد
داخل الدّماغ،
00:05:20
وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة.
00:05:25
ومن المهم أن نفهم
00:05:27
ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة،
00:05:32
لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية.
00:05:36
واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد
00:05:38
والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا-
00:05:42
وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف.
00:05:46
لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا
في السن،
00:05:50
تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة
بالتّلاشي والتّراجع.
00:05:54
ولكنّنا اكتشفنا أيضًا
00:05:56
أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة
هي أنّ النّوم يصبح أسوأ،
00:06:03
وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق
الذي كنت أناقشه للتوّ.
00:06:08
وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا
00:06:11
على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة،
00:06:14
بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير.
00:06:18
ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق
00:06:22
هو عامل لا يُؤبه له
00:06:24
يسهم في التّراجع المعرفي
أو تدهور الذّاكرة،
00:06:27
وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا
00:06:31
في مرض ألزهايمر أيضًا.
00:06:36
أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير.
00:06:39
ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك.
00:06:41
ولكن يوجد جانب إيجابي هنا.
00:06:45
على عكس العديد من العوامل
المرتبطة بالشيخوخة،
00:06:50
مثلًا التغيّر في البنية الفيزيائية للدماغ،
00:06:54
علاج هذا الشيء صعب للغاية.
00:06:57
ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة
في اللغز التّوضيحي
00:07:01
للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير
00:07:04
لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله.
00:07:08
وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا
في مركز النوم الخاص بي،
00:07:12
ليس عن طريق استخدام حبوب النوم بالمناسبة،
00:07:15
إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي
إلى نوم عميق.
00:07:21
بدلًا من ذلك، فإنّنا نطوّر طريقة جديدة
تعتمد على التّالي:
00:07:25
يطلق عليها
التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر.
00:07:28
يتم إدخال كمية صغيرة
من الجهد الكهربي إلى المخ،
00:07:31
صغيرة جدًّا بحيث لا تشعر بها عادةً،
00:07:33
ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار.
00:07:36
إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم
لدى البالغين الأصحاء
00:07:43
كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب
مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق،
00:07:47
ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات
الدماغية للنوم العميق،
00:07:52
ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة
مقدار الاستفادة من الذاكرة
00:07:57
التي تحصل عليها من النوم.
00:07:59
والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان
بإمكاننا نقل
00:08:02
نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل
00:08:06
إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية.
00:08:10
هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية
النّوم العميق الصّحي،
00:08:15
وعند القيام بذلك، هل يمكننا إنقاذ
جوانب التّعلّم
00:08:20
ووظائف الذّاكرة؟
00:08:21
هذا هو أملي الحقيقي حاليًّا.
00:08:24
هذا أحد أهدافنا الطامحة.
00:08:29
هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك،
00:08:32
ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك.
00:08:37
لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم
والجهاز التناسلي،
00:08:41
أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم
والجهاز القلبي الوعائي،
00:08:46
والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة.
00:08:50
لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى
على 1,6 بليون إنسان
00:08:55
في 70 بلد مرّتين بالسّنة،
00:08:59
وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي.
00:09:02
في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم،
00:09:06
نرى زيادة بنسبة 24% في النوبات القلبية
في اليوم التالي.
00:09:14
في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم،
00:09:18
نرى نقصًا بنسبة 21% في النوبات القلبية.
00:09:23
أليس ذلك مدهشًا؟
00:09:27
وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات
وحوادث المرور،
00:09:31
وحتى معدّلات الانتحار.
00:09:36
ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع
أريد التّركيز على:
00:09:39
نقص النوم والجهاز المناعي.
00:09:43
وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء
الزّرقاء الجميلة في الصورة.
00:09:47
تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية،
00:09:51
ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية
تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة
00:09:56
لجهازك المناعي.
00:09:57
إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة
وغير المرغوب بها
00:10:02
والقضاء عليها.
00:10:05
في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو
تدمير ورم سرطاني.
00:10:10
لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية
من هؤلاء القَتَلة
00:10:16
في كل الأوقات،
00:10:18
وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام
بشكل كافٍ.
00:10:24
ولذلك في هذه التجربة،
00:10:25
لن تحرم من النوم لليلة كاملة،
00:10:29
ولكن سيتم ببساطة تقليص ساعات نومك
إلى أربع ساعات
00:10:33
لليلة واحدة،
00:10:34
وبعدها سنرى نسبة النقص
00:10:37
في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه.
00:10:40
وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%،
00:10:43
ليست 20%.
00:10:46
بل كان هناك نقص بنسبة 70%
في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية.
00:10:52
هذه حالة خطيرة من العجز المناعي،
00:10:57
ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن
00:11:00
روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة
00:11:04
وخطورة تعرضك لتطور أشكال
عديدة من السرطان.
00:11:09
حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء،
00:11:12
سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي.
00:11:17
في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم
والسرطان قويٌّ جدًّا
00:11:22
إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة
00:11:25
قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة
00:11:29
على أّنها مادة مسرطنة محتملة،
00:11:33
بسبب اضطراب إيقاعات النوم.
00:11:37
ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم
00:11:40
بأنه يمكنك النوم عندما تموت.
00:11:42
حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن...
00:11:45
إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة.
00:11:48
نعرف ذلك من الدّراسات الوبائيّة عبر
ملايين الأفراد.
00:11:53
هناك حقيقة بسيطة:
00:11:55
كلما نمت بشكل أقل، كلما نقص عمرُك.
00:11:59
نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات.
00:12:04
وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان
00:12:09
أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر
00:12:11
مقلقة بشكل كافٍ،
00:12:15
فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص
00:12:19
نسيج الحياة البيولوجي بعينِه،
00:12:24
الشفرة الوراثية للحمض النووي،
00:12:28
لذا هنا في هذه التجربة، تم أخذ مجموعة
من البالغين الأصحاء
00:12:32
وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل
00:12:35
لمدة أسبوع واحد،
00:12:37
وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات
00:12:41
عندما كان يحصل هؤلاء الأفراد أنفسهم
00:12:43
على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل.
00:12:47
وكان هناك اكتشافان مهمان.
00:12:50
أولًا، تم تغيير نشاط
711 جين كبير ومهم،
00:12:57
بسبب قلة النوم.
00:13:00
النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات
00:13:03
قد ارتفع نشاطها.
00:13:05
والنصف الآخر قل نشاطها.
00:13:08
هذه الجينات التي تم تعطيلها بسبب
نقص النوم
00:13:11
كانت الجينات المرتبطة بالجهاز المناعي،
00:13:15
لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي.
00:13:19
على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها
بشكل أكبر
00:13:22
أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم،
00:13:24
كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام،
00:13:28
الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن
طويل الأمد داخل الجسم،
00:13:33
والجينات المرتبطة بالتوتّر،
00:13:37
وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
00:13:40
لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك
00:13:44
يمكنه الانسحاب عند ظهور إشارة
لنقص النوم
00:13:48
والابتعاد سالمًا.
00:13:50
يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور
في منزلك.
00:13:53
فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن
00:13:57
لأعضائك،
00:14:00
حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية
للحمض النووي
00:14:04
والتي تروي قصة صحتك اليومية.
00:14:09
وعند هذه النقطة، قد تتساءل:
00:14:11
"يا إلهي، كيف أستطيع أن أحسّن نومي؟
00:14:15
ما هي نصائحك للنوم الجيد؟"
00:14:18
بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر
00:14:22
للكحول والكافيين على النوم،
00:14:24
وإذا كنت تعاني من صعوبة النوم في الليل،
00:14:28
تجنُّب القيلولة خلال اليوم،
00:14:29
فإن لدي نصيحتان لكم.
00:14:32
النصيحة الأولى هي الانتظام.
00:14:35
نم في نفس الوقت، واستيقظ في نفس الوقت،
00:14:39
سواء في أيام الأسبوع أو في أيام العطلة.
00:14:41
الانتظام ممتاز.
00:14:44
وسيوجه نومك
00:14:47
وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم.
00:14:52
النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة.
00:14:55
يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية
00:14:58
حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية
من أجل الشروع في النوم
00:15:02
ومن ثَمّ البقاء نائمًا،
00:15:04
وهذا هو السبب الذي يجعلك تجد النوم أسهل
00:15:08
في غرفة باردة جدًّا
00:15:10
مقارنة بغرفة حارّة جدًّا.
00:15:12
لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت
00:15:15
أو حوالي 18 درجة مئوية.
00:15:17
سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس.
00:15:22
وأخيرًا، إذا توقفنا لحظة وفكّرنا مليًّا:
00:15:26
ما هي الفكرة المهمة هنا؟
00:15:30
أعتقد أنها تكون هذه:
00:15:32
النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا.
00:15:38
النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة.
00:15:44
إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة،
00:15:48
وهو أكبر جهد للطبيعة الأم حتى الآن للخلود.
00:15:54
ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية
00:15:59
له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا،
00:16:03
وحتى على سلامة تعليم أطفالنا.
00:16:08
إنه وباء فقدان النوم.
00:16:11
ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية
00:16:15
التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين.
00:16:20
أظن أن الوقت قد حان لكي
نطالب بحقنا
00:16:25
بساعات كاملة من النوم،
00:16:28
وبدون حرج
00:16:30
وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل.
00:16:34
وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد
مع أقوى إكسير للخلود،
00:16:42
السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير.
00:16:45
وبعد أن طرقت مسامعكم من فوق هذه المنصة،
00:16:49
سأقول لكم ببساطة، عمتم مساءً، بالتّوفيق،
00:16:51
وأهم شيء...
00:16:54
أتمنى أن تناموا جيّدًا.
00:16:56
شكرًا جزيلًا لكم.
00:16:57
(تصفيق)
00:17:02
شكرًا لكم.
00:17:03
(تصفيق)
00:17:06
شكرًا جزيلًا.
00:17:08
دافيد بيللو: لا، لا، لا.
ابق مكانك لثانية واحدة.
00:17:10
عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا.
أنا أقدر ذلك.
00:17:13
إذًا، كان هذا مرعبًا.
00:17:14
ماثيو ووكر: على الرحب والسعة.
دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا.
00:17:18
بما أننا لا نستطيع استدراك
ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟
00:17:23
ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا
في الليل
00:17:26
أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟
00:17:30
ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك
ما فاتنا من نوم،
00:17:32
النوم ليس كومة.
00:17:33
لا يمكنك أن تكدّس الديون.
00:17:35
ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد.
00:17:38
لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل
ذلك كارثيًّا
00:17:42
ويجعل صحتنا تتدهور بسرعة،
00:17:44
أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد
00:17:48
الذين يحرمون أنفسهم من النوم
00:17:50
بدون أي سبب واضح.
00:17:51
دافيد: لأننا أذكياء.
00:17:53
ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن
الطبيعة الأم
00:17:58
خلال المسار التطوري
00:18:00
لم يتسنى لها أن تواجه هذا الخطر المسمى
بالحرمان من النوم.
00:18:05
لذا لم تطور شبكة حماية،
00:18:07
ولهذا السبب إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ،
00:18:11
فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك
وجسمك على السّواء.
00:18:15
لذا عليك فقط أن تعطي الأشياء أولوياتها.
00:18:18
دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي
00:18:21
ماذا أفعل؟
00:18:22
ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة
مستيقظًا،
00:18:27
عليك النهوض من سريرك والتوجه
لغرفة أخرى
00:18:30
وعمل شيء مختلف.
00:18:32
السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة
00:18:36
بمكان الاستيقاظ،
00:18:38
لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة.
00:18:41
عد إلى السرير فقط عندما تكون قد نعست،
00:18:44
وبهذه الطريقة ستكون قد أعدت تكوين الربطة
التي كانت لديك،
00:18:47
وهي أن السرير هو مكان النوم.
00:18:50
لذا المقارنة ستكون،
00:18:52
أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا
أن تجوع،
00:18:56
فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا
أن تنعس؟
00:18:59
دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة.
00:19:01
عمل رائع يا ماث.
00:19:02
ماثيو: على الرحب والسعة.
شكرًا جزيلًا لك.
