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Cómo se construye una rutina efectiva
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para desarrollar músculo en este vídeo
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vamos a ver cómo aplicar toda la
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información basada en evidencia para el
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desarrollo muscular y para que aumentes
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tus resultados naturalmente y pensar lo
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que vamos a ver hoy simplemente como
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algo necesario para el desarrollo
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muscular que no tiene que ver con
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longevidad que no tiene que ver con
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bienestar Es simplemente que evidencia
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tenemos de cosas que debemos hacer
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cuando entrenamos para maximizar
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nuestros resultados en primer lugar
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necesitamos volumen en nuestro
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entrenamiento el volumen es una de las
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claves para lograr un desarrollo
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muscular particularmente si yo quiero
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lograr hipertrofia esto lo logramos con
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los sets y repeticiones que hacemos
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entrenando cada grupo muscular y la
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premisa para nuestro entrenamiento con
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respecto al volumen es la siguiente
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necesitamos que sea el mayor volumen
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posible del cual nos podemos recuperar
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cuando volvamos a entrenar ese mismo
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grupo muscular si voy a hacer pecho
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Necesito el mayor volumen posible del
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cual me pudo recuperar
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antes de volver a entrenar pecho Este
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detalle es importante para armar tu
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entrenamiento porque cuando entrenas un
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músculo dos veces por semana necesitas
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que cada sesión de entrenamiento tenga
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menos volumen que si entrenas una sola
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vez por semana porque tenés menos tiempo
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para recuperarte Por ende no siempre más
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volúmenes mejor excederte en volumen
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significa que tus músculos no se
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recuperaron cuando vuelves a entrenarlos
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y vas a perder resultados aquí la clave
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es calcular Cuál es la máxima cantidad
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de volumen de la cual me puedo recuperar
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a tiempo en segundo lugar obviamente
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tenemos a la consistencia si bien la
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organización que voy a darte no está
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pensada para un principiante es muy
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importante que sepas que los estudios
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con respecto a estos son claros las
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primeras tres o cuatro semanas de
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entrenamiento cuando yo voy al gimnasio
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empiezo a hacer actividad física la
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mayoría de la síntesis proteica que hace
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nuestro cuerpo no es para el desarrollo
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muscular y la hipertrofia sino para la
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recuperación del músculo para compensar
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el daño que hacemos en el tejido al
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levantar pesas el cual sé constante y al
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menos sostene tu entrenamiento por
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varias semanas la síntesis proteica
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maximiza sus efectos de hipertrofia
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recién las 10 semanas de entrenamiento
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antes de eso parte del esfuerzo que haga
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tu cuerpo va a ser para la reparación de
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tejido y cada vez que dejamos el
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gimnasio y la actividad física y lo
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retomamos este proceso tiene que volver
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a empezar con lo cual tenemos que
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entender que las tres o cuatro primeras
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semanas nuestra síntesis proteica la
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producción de proteínas en nuestro
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cuerpo se va a usar para reparar tejido
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y recién después de ese proceso vamos a
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empezar a ver más resultados con
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respecto a la hipertrofia que vamos a
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maximizar dentro de la síntesis en
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nuestro cuerpo a las 10 semanas y uno de
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los conceptos más básicos del
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entrenamiento es la sobrecarga
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progresiva aumentar el volumen el peso o
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la intensidad del entrenamiento a medida
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que pasa el tiempo el concepto Es simple
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si tu músculo se acostumbra a un trabajo
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va a dejar de crecer pensar la
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sobrecarga progresiva como sacar a tu
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músculo de la zona de Confort
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constantemente para obligarlo a crecer
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un concepto que vale a nivel personal a
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nivel mental y obviamente también a
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nivel muscular y en cuarto lugar tenemos
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a la periodización la evidencia sobre
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este concepto es Clara si bien el
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volumen es clave para el desarrollo
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muscular la evidencia nos indica que
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debemos variar volumen e intensidad a lo
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largo del tiempo la periodización
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plantea que nuestra rutina debería
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disminuir el volumen y aumentar la
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intensidad hacia el final de un ciclo de
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entrenamiento llamado mesociclo de las
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48 semanas de duración para justamente
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maximizar nuestros resultados y hoy es
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común Escuchar del dvp o periodización
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ondulante diaria que es muy efectiva
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para el aumento de fuerza Cómo se llevan
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a cabo estos procesos Si queremos una
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periodización lineal simplemente vamos
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reduciendo el volumen de entrenamiento y
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aumentando la intensidad o el peso que
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usamos para un ejercicio y no te
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menciono Cómo se hace el de Up porque es
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bastante más complejo y amerita su
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propio vídeo pero lo que tienes que
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entender es que la evidencia nos indica
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que hacer periodización aumenta nuestro
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resultado en quinto lugar tenemos a la
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intensidad del entrenamiento muchos
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estudios sobre el ejercicio prueban
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cosas opuestas entre sí como la cantidad
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de proteína que tenemos que consumir o
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otros factores a nivel dietario pero no
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es el caso de la intensidad la evidencia
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muestra claramente que podemos estimular
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el crecimiento muscular entrenando con
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pesos del 30% del máximo que podemos
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Levantar al 80 a 90 por ciento del
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máximo que podemos levantar mientras que
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entrenemos en ambos casos casi llegando
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al fallo recordad que con fallo nos
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estamos refiriendo a que ya no puedas
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realizar el ejercicio correctamente
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porque tu músculo está agotado
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básicamente si entrenas con pesos
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ligeros vas a ser más repeticiones pero
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vas a obtener resultados igual si la
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clave es estar a punto de llegar al
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fallo esto significa que para medir la
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intensidad de nuestro entrenamiento
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necesitamos entrenar pensando
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efectivamente en cuán cerca del fallo
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estamos en ese ejercicio y no en una
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cantidad fija de repeticiones esto
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significa pensar no en levantar un peso
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10 o 12 veces sino En cuántas
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repeticiones me quedan en El Tanque
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Cuántas repeticiones tengo en reserva y
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cuando voy a parar esto se llama
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justamente repeticiones en reserva si
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llega el fallo me quedan 0 repeticiones
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en reserva Y si podría haber hecho dos
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repeticiones más me quedan dos
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repeticiones en Reserva la moraleja de
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esto es hacer una cantidad fija de
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repeticiones es menos efectivo que
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entrenar hasta estar cerca del fallo
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porque la cantidad de repeticiones que
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te toma llegar al fallo puede variar de
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una semana a la otra dependiendo de tu
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motivación de tu nivel de salud de tu
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nivel de descanso y muchos factores más
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y ya vas a ver cómo se lleva esto a la
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práctica pero recordad que para
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estimular el desarrollo muscular querés
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entrenar siempre cerca del fallo otro de
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los puntos esenciales que tenemos que
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tener en cuenta con nuestro
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entrenamiento es Con qué frecuencia
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vamos a trabajar cada grupo muscular
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aquí la evidencia es Clara en
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condiciones ideales un grupo muscular
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requiere al menos 48 horas para
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y una vez que superamos la Barrera
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inicial que te mencionaba antes de las
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primeras semanas de entrenamiento rara
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vez va a tardar más de 72 horas con lo
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cual idealmente queremos entrenar cada
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grupo muscular al menos dos veces por
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semana Este es un factor importante
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porque es una de las razones por las
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cuales muchas veces las personas
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ectomorfas con más dificultad para
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aumentar de peso no ganan desarrollo
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muscular cuando van al gimnasio
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solamente tres veces por semana porque
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no acumulan la cantidad de volumen
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suficiente de entrenamiento muscular y
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seguramente No consumen la cantidad de
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alimentos suficiente y hay muchas cosas
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que podemos hacer para acelerar la
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recuperación de nuestros músculos y para
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poder entrenar cada grupo muscular dos
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veces por semana sin problema en séptimo
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lugar tenemos a la atención mecánica uno
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de los principios más importantes para
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el desarrollo muscular es la tensión
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mecánica esto básicamente significa a
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cuánta tensión estoy sometiendo mi
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músculo y además Durante cuánto tiempo
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estoy sometiendo atención a ese músculo
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te menciona este punto por varias
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razones en primer lugar la atención
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mecánica es la razón por la cual el
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músculo puede crecer incluso con
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ejercicios isométricos donde muchas
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veces no podemos cuantificar el volumen
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entrenado porque no hicimos una cantidad
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de repeticiones nos levantamos una
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cantidad de peso el mejor ejemplo de
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esto es el desarrollo de los bíceps en
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gimnastas Olímpicos sobre todo en
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especialistas en anillas que no levantan
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pesas pero entrenan constantemente el
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músculo de manera isométrica sometiendo
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durante mucho tiempo al músculo en
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tensión mecánica y también te menciono
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esto porque el movimiento que hacemos
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cuando ejercitamos tiene una fase
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concéntrica y una fase excéntrica o
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negativa que es la que sucede cuando por
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ejemplo bajamos el peso muchas veces
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vemos a las personas relajando el
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músculo y bajando rápidamente los pesos
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al entrenar y esto es un error la fase
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excéntrica o negativa representa la
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mitad del tiempo en que el músculo es
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tan tensión trabajando si lo eliminamos
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o anulamos esta fase relajándonos
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tenemos la mitad del estímulo muscular y
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obviamente vamos a perder resultados y
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en octavo lugar tenemos a la
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recuperación necesitamos recuperarnos
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bien no dejes que Esa bola de motivación
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te arrastre entrenar de más durante una
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semana y luego no la pueda sostener el
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desarrollo muscular no sucede durante el
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entrenamiento sino Durante los periodos
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de recuperación como el sueño o el
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reposo posteriores Pero esto no es
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solamente un consejo hipotético
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necesitas poder establecer en tu
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entrenamiento un score del 1 al 5 o del
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número que quieras de cuán recuperado
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estás al entrenar teniendo en cuenta si
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te recuperaste bien si tienes algo de
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dolor de la sesión de entrenamiento
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anterior del mismo grupo muscular o si
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el volumen de entrenamiento trabajado
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Fue suficiente para generarte lo que en
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inglés llaman de pamp o el estímulo
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suficiente en tu cuerpo
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y ya vas a ver que este score es clave
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para entender Cómo regular la la
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cantidad de volumen y la cantidad de
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entrenamiento y de frecuencia de
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entrenamiento que vos tenés que tener
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para cada grupo muscular es muy probable
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que tengas adaptabilidades diferentes
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por grupo muscular y que estés más
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entrenado en uno y ese grupo puede
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resistir más volumen o más frecuencia de
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entrenamiento que los demás en muchos
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hombres ectomorfos por ejemplo esto
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sucede en brazos donde terminan
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requiriendo una mayor cantidad de
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volumen para obtener desarrollo o un día
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especial para entrenarnos
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específicamente para tener el estímulo
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suficiente además nuestros músculos no
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necesitan solamente tensión mecánica
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para desarrollarse uno de los otros
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principios fisiológicos que debemos
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tener en cuenta es el estrés metabólico
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básicamente cuando entrenamos acumulamos
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en nuestros músculos sustancias como el
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lactato y otras sustancias como fosfatos
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que generan luego una respuesta hormonal
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de crecimiento y de anabolismo del
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músculo a mayores tres metabólicos mayor
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desarrollo muscular por eso hoy vemos
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técnicas como las de entrenamiento con
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ba la restricción de flujo sanguíneo que
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hacen justamente eso aumentan el estrés
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metabólico te ayudan a acumular lactato
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más rápido haciéndole creer al cuerpo
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que entreno más duro de lo que realmente
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entrenó algo parecido a lo que hacen las
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máscaras de entrenamiento con respecto a
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la cantidad de oxígeno y la actividad
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aeróbica la atención mecánica y el
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estrés metabólico van a ser importantes
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en nuestra rutina Pero estos procesos
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beneficiosos para el desarrollo muscular
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no pueden suceder para siempre nuestros
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músculos no son los únicos que necesitan
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reponerse nuestro sistema nervioso
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también se sobrecarga durante el
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ejercicio y agotarlo básicamente agotar
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nuestra capacidad de respuesta frente a
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la atención mecánica o el estrés
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metabólico no solo nos quita resultados
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sostenibles a lo largo plazo sino que
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puede dañarnos o incluso generarnos
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síntomas de bernout por nuestro
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entrenamiento todo esto significa que
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necesitamos estructurar dentro de
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nuestro plan de entrenamiento un periodo
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de tiempo de residencialización y este
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periodo debe tener el ejercicio
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suficiente para la pérdida de músculo y
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la pérdida de fuerza pero debe también
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modificar nuestro entrenamiento lo
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suficiente como para dejar a nuestros
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músculos sensibles a estímulos para su
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desarrollo nuevamente una vez que
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Terminamos el periodo re sensibilizar es
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la clave para seguir obteniendo
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resultados a largo plazo nadie quiere
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hacerlo pero sin este proceso vas a
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tener un retorno disminuido Mientras más
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tiempo entrenes de manera continua y
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muchas personas sin saber este detalle
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creen que este proceso no es necesario
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la clave Aquí está en comprender que en
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una rutina de gimnasio o en un plan de
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entrenamiento para un deporte es fácil
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incorporar esta reensibilización Cuando
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somos nosotros los que armamos el plan
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pero es mucho más difícil hacerlo cuando
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hacemos entrenamientos en grupo que no
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planeamos nosotros Como sucede en Cross
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y tuve un entrenamiento funcional y que
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lamentablemente carecen de estos
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periodos porque no están
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individualizados para vos muchas
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personas comienzan a entrenar o hacer
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ejercicios con el objetivo de ganar masa
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muscular pero sin una estructura sin un
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plan y la gran mayoría las personas que
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usan una rutina lo hacen sin tener en
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cuenta las etapas que necesita tu
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entrenamiento para brindarte más
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resultados y evitar lesiones simplemente
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consiguen una rutina Y gracias si esa
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rutina tiene en cuenta la sobrecarga
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progresiva y punto sé que todos estos
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parámetros son mucho para la mayoría de
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las personas y Si venís entrenando en
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serio probablemente ya conocías varios
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de estos puntos pero tanto si entrenas
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de manera profesional si quieres hacer
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fisicoculturismo esteticismo o
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simplemente querés fortalecer tu cuerpo
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y estar más sano la realidad es que
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tenés que tener en cuenta que todo esto
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sirve para maximizar tus resultados y
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obtener un desarrollo muscular
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sostenible a largo plazo la lógica Es
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simple Cuando tenemos un objetivo Cómo
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ganar tejido contráctil y luego perder
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grasa no podemos ir a entrenar sin
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criterio y simplemente hacer ejercicio
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porque estamos gastando nuestro tiempo y
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nuestra energía de manera sub óptima
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todo sirve es mejor hacer ejercicio sin
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un criterio que no hacerlo por supuesto
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pero podés mejorar tus resultados sin
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Esforzarte más así que vamos a ver qué
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cosas necesitas tener en cuenta a la
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hora de armar tu propia rutina de
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entrenamiento para obtener buenos
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resultados necesitas dividir tu
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entrenamiento en periodos no todos los
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periodos son iguales sin Esta división
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estamos ignorando los diferentes
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procesos que necesita tu músculos para
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desarrollarse estos bloques de tiempo
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Normalmente se llaman microciclos
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mesociclos y macrociclos los micro
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ciclos suelen ser una semana que es el
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bloque de tiempo en el cual solemos
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dividir nuestros diferentes grupos
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musculares los mesociclos suelen ser
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periodos de unos 4 a 8 semanas y que al
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finalizar suelen tener un micro ciclo de
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descarga una semana donde entrenas con
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menos volumen del normal que es fácil a
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propósito y que es esencial para tu
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recuperación no te saltes esta semana
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diciendo Yo no la necesito la necesitas
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y el macrociclo suele ser un periodo de
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tres o cuatro meses ciclos o sea de
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varios meses de duración que se prepara
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de acuerdo a nuestros objetivos y veamos
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ahora Cómo usar cada uno de estos puntos
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en una rutina para que puedas armar tu
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plan de entrenamiento de manera efectiva
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lo primero que tienes que hacer es
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definir Cuántos días por semana vas a
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entrenar y Qué grupos musculares vas a
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entrenar cada día Yo te recomiendo que
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si vas a entrenar cuatro días por semana
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o más entrenes a cada grupo muscular dos
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veces por semana recuerda que tus
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músculos se recuperan del entrenamiento
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a las 48 o 72 horas y si los entrenamos
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una sola vez por semana Estamos
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perdiendo resultados y es muy difícil
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darles el volumen necesario recordad que
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el volumen es clave necesitamos la
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máxima cantidad de volumen por grupo
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muscular del cual nos podemos recuperar
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a tiempo comenzar con un volumen con el
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cual estés cómodo para trabajar y usa un
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score como el que te mencionaba que
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puede ser de uno al cinco o lo que
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quieras para evaluar cuán recuperado
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estás de tu entrenamiento anterior y
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cuán intenso sentiste ese entrenamiento
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A menos intenso sientas el entrenamiento
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de ese grupo muscular x A menos puntaje
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más deberías aumentar el volumen de
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entrenamiento para tu próxima semana
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esto es una adaptabilidad básica pero
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que nadie hace y obviamente a más duro
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lo sientas más deberías disminuir el
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volumen de ese mismo en los próximos
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días para no lesionarte no te va a
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encantar tener todo esto en cuenta pero
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es justamente el tenerlo en cuenta lo
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que maximiza tus resultados porque
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ajusta el volumen de entrenamiento a tu
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capacidad que es algo que la rutina no
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puede tener en cuenta y además previene
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lesiones en línea general lo que quieres
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hacer es de 10 a 20 set de ejercicios
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por grupos muscular por semana por eso
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yo te mencionaba antes que si separas un
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grupo muscular en dos veces por semana
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significa menos volumen cada vez que
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entrenas Y cuántas repeticiones tenemos
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que hacer de cada ejercicio Recuerda que
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la evidencia deja en claro que no es
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cuestión de números 12 repeticiones u 8
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repeticiones sino de llegar cerca del
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fallo con lo cual debemos medir las
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repeticiones por cuán cerca estamos de
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fallar y no por un número x mi consejo
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es que empieces con las repeticiones
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necesarias para llegar a tres
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repeticiones en reserva o básicamente a
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que te queden tres repeticiones antes de
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fallar Es probable que te cueste más
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utilizar el concepto y aplicar el
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concepto de repeti en reserva que el
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número fijo pero es más Útil para
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obtener resultados y para prevenir
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lesiones a medida que vayas progresando
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en tu entrenamiento puedes acercarte al
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fallo y quedarte con dos o una
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repetición en reserva cuando estás
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tratando de acumular más volumen y
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obviamente recordar aumentar cada semana
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los besos o repeticiones que realizas
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para dar lugar a la sobrecarga
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progresiva y que tu cuerpo no se adapte
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Y aprovechando que existen diferentes
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mecanismos de desarrollo muscular te
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recomiendo que los dividas de la
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siguiente manera por un mes o ciclo de 6
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o 7 semanas de entrenamiento entrenada
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acumulando volumen cobra una rutina
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típica que tenga todo esto en cuenta y
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la última semana baja el volumen de
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entrenamiento a menos de la mitad para
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recuperarte como cualquier semana de
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descarga puedes hacer dos meses ciclos
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similares con esta estrategia y luego
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realizar otro mesociclo donde el enfoque
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sea el estrés metabólico haciendo más
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repeticiones por grupos muscular
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trabajando con menos peso descansando
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menos tiempo entre series y agregando
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super series por ejemplo para acumular
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más lactato y estimular el desarrollo
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muscular con este mecanismo de estrés
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metabólico que hablábamos antes y en uno
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de los próximos vídeos también vamos a
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ver cómo aplicar las mejores técnicas
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que hoy existen dentro de Bio hacking
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para acelerar el desarrollo y la
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recuperación de músculo ahora Este vídeo
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fue ideado para hombres que quieren
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ganar más músculo si bien la fisiología
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del hombre y la mujer en cuanto al
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ejercicio es muy similar los objetivos
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suelen ser muy diferentes todas las
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rutinas de ejercicio y la mayoría de los
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entrenamientos asumen que Todos queremos
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ganar músculo en todas partes y muchas
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veces particularmente por estética
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podemos querer perder músculo en un
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sitio determinado de nuestro cuerpo Como
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sucede muchas veces con los muslos en la
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mujer por eso vamos a hacer un vídeo
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especial para mujeres enfocado
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principalmente en las particularidades
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que pueden ayudarte a acercarte al
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cuerpo que querés Y por último se
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consistente y recorda que nuestro cuerpo
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tarda semanas en adaptarse al desarrollo
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muscular podés agarrar cualquier rutina
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de ejercicios que consigas en internet y
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modificarla para aplicar estos consejos
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maximizar tus resultados y disminuir los
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riesgos tiene una mejor calidad de vida
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y llegar más rápido a tus objetivos
