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como treinar em low volume Quais são os
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mandamentos por trás Nesse estilo de
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treino que vem ganhando muita
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notoriedade aos últimos tempos e até
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mesmo Vem ser chamado de modinha por
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muitas pessoas então se você tá querendo
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entrar na modinha e entender como é que
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treina de verdade uma pessoa que treina
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em volume baixo que é o meu caso fica
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aqui nesse vídeo que eu vou te explicar
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rapidinho Quais são os mandamentos por
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trás e qual que é a filosofia por trás
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da galera que treina em low volume já
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que algumas pessoas acreditam que a
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gente treina em baixo por Pura preguiça
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O que é mentira então até no final do
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vídeo eu vou te dar um spoiler de qual
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que é mais ou menos o volume de treino
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que a galera que treina em volume baixo
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opta por treinar e se você caiu de
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paraquedas nesse vídeo aqui nunca ouviu
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a minha cara na sua vida muito prazer
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meu nome é Samuel meller eu tenho uma
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consultoria online preparo atletas
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naturais de fisiculturismo que querem
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subir aos palcos secos no talo então o
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link tá aqui embaixo para você na
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descrição mas se você é uma pessoa
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normal pode ficar tranquilo porque a
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maioria grandíssima esmagadora a maioria
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das pessoas que eu atendo lá na minha
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consultoria são pessoas normais assim
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como você que provavelmente só querem
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tirar a camiseta naquela pelada no final
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de semana e se sentir bem com seu
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próprio corpo então verifica primeiro se
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tem disponibilidade de vagas porque
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geralmente não tem e se tiver eu eu
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mesmo Eu mesmo vou est conversando com
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você e fazendo o teu protocolo Fechou
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então vamos embora quais são os
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mandamentos por trás do low volume e o
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primeiro deles é você nunca vai ver uma
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pessoa do low volume treinando sem uma
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alta frequência de estímulo seria muita
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burrice da sua parte treinar com volume
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baixo e uma frequência também baixa aí
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sim seria um treino altamente
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ineficiente e essa é a palavra por trás
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do low volume Muitas pessoas têm um
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treino ineficiente e precisam compensar
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essa inefetividade no treino delas com
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volume de treino já quem treina em
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volume um pouco mais baixo não tem essa
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necessidade já que ele tenta maximizar
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todas as variáveis do treino dele para
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que ele consiga fazer um bom treino com
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poucas séries e extrair o máximo de cada
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uma dessas séries Ah Samuel mas os
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estudos eles verificam que não existe
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diferença entre você fazer o volume na
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vertical pegar 20 séries fazer tudo na
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segunda-feira ou pegar essas 20 séries e
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fazer um pouquinho na segunda um
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pouquinho na quarta um pouquinho na
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sexta não faz diferença isso caceta Isso
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é uma mentira que vem contando para
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vocês pelo amor de Deus isso não faz
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sentido algum pensando numa palavra
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muito simples e que deve regir o seu
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treino e todas as suas decisões em
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respeito a ele que é fadiga tá não
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existe a possibilidade de eu fazer 20
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séries em uma sessão de treinamento e
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elas me darem os mesmos resultados do
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que essa por exemplo essas 20 séries que
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você não vai se você faz 20 séries pelo
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amor de Deus cara como como eu te eu te
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peço como tá vamos lá fazer 10 séries na
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segunda e 10 séries na quarta é imensa
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ente diferente do que fazer essas 20
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séries em um dia só eu vou te explicar
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rapidamente porque não é o intuito desse
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vídeo ficar me alongando muito em
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mecanismos relacionados à fadiga Mas
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cada série que você faz tem um potencial
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hipertrófico menor do que a série
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anterior isso por mecanismos
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relacionados à fadiga o que que é fadiga
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são componentes que vão afetar a sua
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capacidade de produzir força naquela
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sessão de treinamento e até nas sessões
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conseguintes e isso é muito Óbvio para
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você porque você sabe que se você faz
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uma série até a falha no supino reto
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você provavelmente ou vai fazer menos
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repetições ou vai colocar menos carga do
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que a série anterior que você fez que
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você chegou a algum nível de proximidade
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da falha não tem como você conseguir
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progredir em cima disso a tua primeira
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série ela é a mais hipertrófica de todas
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e cada vez mais essa quantidade de
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hipertrofia que você consegue induzir
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por uma série ela vai diminuindo Mas
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qual que é o ponto tu pode fazer séries
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aí infinitamente no seu treino se você
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quiser mas você vai induzindo cada vez
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menos hipertrofia e induzindo cada vez
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mais a fadiga que vai impactar na tua
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capacidade de produzir for força durante
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essa mesma sessão de treino e durante as
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próximas sessões de treino o que vai
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diminuir muito a tua capacidade de
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produzir força o que vai diminuir muito
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da capacidade de progredir cargas e
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afinal de contas se sobrecarga
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progressiva não é a mãe da hipertrofia
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Vocês estão vendo o Batman na sua frente
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então não tem como você falar para mim
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que fazer 10 séries na segunda-feira e é
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igual a fazer três séries na
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segunda-feira duas séries na quinta e o
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resto das séries no sábado não existe a
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possibilidade disso ser real isso é
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muito intuitivo na sua cabeça a partir
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do momento que você vê que os atletas de
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fisiculturismo tem um treino de 1 hora
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me0 2 horas os doidão tem 3 horas de
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treino no máximo alguns fazem até duas
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sessões no dia porque são malucos mas se
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fosse assim fazer séries infinitamente
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aí a capacidade de síntese proteica
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fosse infinita a gente ficava o dia todo
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dentro da academia o que não é uma
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verdade também Vale lembrar que a
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literatura científica como um todo ela
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pende ao lado de maiores frequências de
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estímulo provavelmente vão te trazer um
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resultado hipertrófico maior algumas sim
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falam que tem um resultado que até o
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presente momento esse effect size ele é
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praticamente insignificante mas assim
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dentro das metanálises que você pega
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para analisar a maioria delas pende dear
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provavelmente duas três vezes na semana
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serem sim superiores a uma vez só e aí
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que entra um ponto é muito complicado
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você pegar um estudo que tem uma duração
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ali de pô 6 8 10 semanas Ok durações até
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Ok mas aí você pega pô vamos lá
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fulaninho você vai fazer 20 séries na
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segunda de peito cinco exercícios de
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quatro séries cada um E você se Clin vai
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fazer 10 séries na segunda e 10 séries
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na quinta-feira provávelmente essas 10
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séries talvez fossem e provavelmente
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eram o volume total de treino desse cara
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na semana você fez esse volume inteiro
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só na segunda-feira e mandou ele repetir
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na quinta você tá balizando a
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hipertrofia desse cara por baixo porque
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ele não consegue se recuperar o
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suficiente dessas séries dessas 10
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séries que ele fez na segunda já logo na
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quinta-feira Tu fez um treino meio bosta
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para ele provavelmente e tar balizando a
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hipertrofia dele por baixo que ele vai
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ter a mesma hipertrofia do cara que fez
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20 séries tudo num dia só sendo que isso
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nem faz sentido porque a Médio prazo ele
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com certeza vai acumular mais trabalho
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se esse volume for melhor distribuído
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então eu não sou nem um pouquinho
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favorável à literatura atual que nós
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temos em relação à frequência de
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estímulo Cara depende de cada uma que
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você tá analisando mas não sou nenum
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pouco fã mas eu já me alonguei demais
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nesse primeiro ponto Agora vou ser um
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pouquinho mais rápido segundo ponto
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baixas repe ições vocês raramente vão
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ver alguma galerinha ali do lovolo
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trabalhar com mais de 10 repetições se
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você trabalha pensando puramente em
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hipertrofia não faz sentido algum você
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trabalhar com mais de 10 repetições no
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seu treino A não ser que de repente você
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tenha algum desconforto articular em
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algum exercício ou outro e daí você pode
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sim trabalhar com percentagem RM um
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pouquinho mais baixos mas realmente não
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tem necessidade alguma de você passar de
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10 repetições visando hipertrofia por qu
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Qual que é o motor central da indução a
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hipertrofia o Pilar principal tensão
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mecânica tensão mecânica é essa que você
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vai conseguir tendo proximidade da falha
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eu posso ter proximidade da falha e
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falhar com sete repetições ou falhar com
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15 dentro dessa mesma série Pode ser que
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a indução hipertrofia seja igual de fato
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Mas qual que é o problema quem fez 15
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repetições acumulou uma fadiga maior e
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vai ter mais impacto na série seguinte e
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nas próximas séries nos próximos
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exercícios enquanto cargas maiores e
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repeti menores vão gerar menos fadiga do
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que o contrário cargas maiores e
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repetições consequentemente maiores
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também para que você chegue próximo uma
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falha Então veja como o low volume é
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tudo a respeito de eficiência para você
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minimizar a sua fadiga e maximizar a sua
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indução a hipertrofia não fica sofrendo
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à toa quando você faz repetições muito
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mais altas você acaba sofrendo do que
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tem simplesmente um papel coadjuvante a
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hipertrofia que é o stress metabólico e
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que são ali os tais e de cálcio que
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podem causar ali o dano muscular junto
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ao popping do sarcômeros no movimento
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excêntrico vamos ao terceiro ponto do
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treino que rege o a galera do low V que
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é o uso muito frequente de fitter sets
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Filler sets séries de alimentação séries
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preparatórias falha como você quiser são
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muito muito muito muito presentes em um
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treino com volume um pouco mais baixo
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como a gente trabalha com o volume todo
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na horizontal é muito comum a gente sai
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de repente por exemplo de um supino e
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para uma remada a sensação é maravilhosa
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porque você vai ser abraçado pelo Pump
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mas fora isso é um pouco complicado você
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já sair de um exercício ir direto para
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outro socar carga nele do nada isso não
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é nem seguro para você e paraas suas
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articulações então interessante seria
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que você fizesse uma série já de
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Preparatória depois fazer uma segunda
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série Preparatória de repente nesse
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segundo exercício daí partir pra sua
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primeira Quem sabe segunda série de
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trabalho naquela mesma na sessão de
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Treinamento Então seria uma maneira de
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você preparar o seu sistema nervoso
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central para aquele gesto motor que está
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por ser feito com sobrecarga e ir
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recrutando algum nível de de unidades
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motoras de mais alto Limiar então a
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gente usa e abusa muito de feeder sets
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quando chega já mais pro final do treino
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onde os músculos sinergistas já estão
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bem aquecidos ombro bíceps tríceps tudo
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mais a gente faz um ou às vezes nem faz
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e já parte para série de trabalho mas eu
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te recomendo que você faça pelo menos
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uma série de reconhecimento antes de de
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partir para sua série de trabalho e se
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você tá curtindo esse conteúdo aqui eu
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te convido a Clicar no primeiro link
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aqui da descrição que é o hypertrophy
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Academy aonde eu e algumas pessoas as
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quais eu confio vão te passar a respeito
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sobre dieta treinamento vai ter lá os
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modelos de fichas de treino com volume
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baixo os quais foram montados lá para
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que você se inspire e consiga treinar
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com volume um pouco mais baixo você vai
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aprender sobre dieta sobre treino sobre
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preparação natural sobre suplementação
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tudo com base em evidências pensado para
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você que é uma pessoa normal tá que
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simplesmente gosta muito de musculação e
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quer aprender a fazer a sua dieta do
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jeito certo o seu treino do jeito certo
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porque você de repente confia no meu
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trabalho e nas pessoas as quais eu
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confiei para estarem lá dentro te
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ensinando tá certo é como se fosse uma
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Netflix para você cara que curte dieta e
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treino com base em evidências Tá certo e
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se você é um profissional da área vai
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ser muito válido para você também porque
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dá para ver pelo teor dos meus vídeos
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aqui que eu gosto de me aprofundar um
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pouquinho mais com as pessoas que estão
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nessa plataforma Tá certo então já vamos
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para o próximo ponto que é proximidade
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da falha vocês provavelmente não verão
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nenhum cara que se intitula uma
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galerinha aí do low volume trabalhando
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com muitas repetições em reserva e isso
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aqui é um ponto que eu concordo 100% na
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verdade eu concordo com tudo que eu tô
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falando aqui porque é muito complicado
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você mensurar repetições em reserva tá
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independente do seu nível de Treinamento
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então o que que seriam as Tais
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repetições em reserva quando eu falho
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significa que eu tentei fazer o
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movimento e se eu mantesse o padrão de
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movimento perfeito eu não ia conseguir
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completar esse movimento então eu falei
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tá certo provavelmente ali no sticking
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point que é o maior ponto de desvantagem
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mecânica que você tem aí a gente tem
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zero repetições em reserva aonde eu com
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muito custo e muito sofrimento consegui
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Executar a o movimento até o final
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concêntrico e cêntrica guardei então eu
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com certeza na próxima repetição iria
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falhar falha só é falha quando você
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tenta e ele não levanta isso é muito
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mais profundo do que sobre musculação e
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uma repetição em reserva seria eu fiz
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uma repetição tive algum certo nível de
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Sofrimento Porque eu tô tentando
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imprimir o máximo da minha força e
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velocidade e a mesmo tempo a velocidade
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tá sendo bem lentificada isso são altos
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níveis de tensão mecânica mas eu sei que
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eu tenho mais uma no tanque então eu
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guardei provavelmente é o tipo de pessoa
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que tem duas séries por exercício e daí
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ele consegue imprimir o máximo da
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intensidade dele de repente na segunda
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séria série mas é muito comum a galera
00:12:00
do volume um pouco mais alto optar por
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deixar mais do que uma repetição em
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reserva faz um sistema de pirâmide
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crescente aonde você deixa duas
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repetições em reserva aí deixa três ali
00:12:10
deixa uma lá depois você falha na sua
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top set isso é muito complicado porque
00:12:15
isso gera o termo que a gente chama de
00:12:16
wasted sets é uma série em que você não
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conseguiu induzir suficientemente a
00:12:21
hipertrofia porque você não ficou tão
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próximo a falha assim mas você induziu
00:12:25
fadiga o suficiente para impactar sua
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performance na próxima série então é
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muito comum vocês verem esse tipo de de
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abordagem na academia de vocês vocês vem
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que a galera vai fazendo o exercício
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começou a ficar difícil de aguarda não
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porque na próxima série eu vou pegar
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mais pesado você acabou de pô jogar uma
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série no lixo né porque você não ficou
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tão perto da falha quanto deveria para
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induzir hipertrofia e você ficou bem
00:12:47
cansado o suficiente para que na próxima
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série tu pegue ou menos carga do que tu
00:12:51
poderia ou faça menos repetições então a
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galera aí do volume alto ela tem um
00:12:54
treino tão ineficiente que eles treinam
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em volume baixo e não sabem da treinam
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errado então muito difícil você mensurar
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mais do que uma repetição em reserva
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independentemente do seu nível de
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treinamento e é por isso que a galera do
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low volume Não utiliza muitas repetições
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em reserva novamente tentando otimizar
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ao máximo o teu resultado quinto ponto e
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o último é um treino muito bonito de se
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ver é claro que todo treino deveria ser
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muito bonito de se ver mas o treino do
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low volume em si eu vou pedir pro meu
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editor deixar aí que eu vou mandar para
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ele alguns exemplos como o Justin shire
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como é oord Peters são caras que treinam
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de uma maneira muito bonita um movimento
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extremamente bem cadenciado máxima
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amplitude de movimento com muita muita
00:13:39
carga porque é uma característica do low
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volume tentar extrair o máximo possível
00:13:44
de cada série de cada repetição afinal
00:13:46
de contas a gente tem uma às vezes no
00:13:48
máximo duas chances para extrair o
00:13:51
máximo de hipertrofia possível que
00:13:53
aquela série pode me oferecer então é um
00:13:54
treino que é realmente muito bonito de
00:13:56
se ver são movimentos bem cadenciados
00:13:59
explode concêntrica segura excêntrica
00:14:01
mais ou menos uns 2 segundos máxima
00:14:03
amplitude de movimento sempre e um
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treino muito pesado e como a galera do
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low volume geralmente ele ou tem dois
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cenários ou ele é muito nerdola da
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musculação como esse que vos fala ou o
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segundo cenário onde De repente é um
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Enzo que tá vendo o meu vídeo e vai
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fazer igual e então ele é um treino que
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ele é por muitas vezes muito bem pensado
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são exercícios que se complementam entre
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si se sobrepõem pouco então é um treino
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que você vê que tudo flui muito bem é
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tudo muito bem pensado então além do
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movimento ser muito bonito de se ver é
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um treino de que quem entende sobre
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treinamento olha e fala [ __ ] isso
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realmente foi muito bem pensado é um
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treino que tudo flui muito bem então é
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um treino que quem curte treino
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realmente olha e fala [ __ ] top hein top
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e por fim aquele bônus que eu falei que
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ia dar para vocês que é qual é a
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quantidade de séries mais ou menos que a
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galera do low volume curte trabalhar
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quando alguém se intitula aí do low
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volume então pensando na literatura
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científica se a gente for ser muito
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chato volume baixo de verdade seriam
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quatro séries até menos do que por
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musculatura mas aí eu vou ser sincero
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com vocês que nem eu recomendo que vocês
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façam uma quantidade tão baixa assim de
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séries se você for de repente um atleta
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que tem um ponto muito forte no seu
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físico que causa uma desproporção eu te
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entendo eu tenho atletas assim que tem
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apenas três séries válidas por exemplo
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para bíceps e para tríceps mas se você é
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uma pessoa normal não Não faça isso tá
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você não vai conseguir conferir um
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estímulo tão interessante assim para que
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você consiga crescer a sua musculatura e
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nem uma variabilidade de estímulo tão
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interessante Então eu não recomendo de
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verdade que você faça tão poucas séries
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assim a não ser que seja o caso que eu
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acabei de falar logo no começo mas
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pensando em um mundo onde as pessoas
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fazem 16 20 ou até mais séries por
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musculatura trabalhar Entre seis a no
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máximo 10 séries eu consideraria sim um
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volume baixo por mais que na latura
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científica isso seria um volume moderado
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então entre seis oito estourando 10
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séries seria mais ou menos o que vocês
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veriam por musculatura Então são
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variações de divisões de treino que vão
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tentar pelo menos uma frequência de
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estímulo de duas vezes na semana sendo
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elas variações de push pull legs full
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Body que é a minha divisão favorita né e
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upper lower e dá para brincar entre
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essas três push pull legs upper lower
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push pull legs full boy full Body upper
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lower upper lower upper full Body dá
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para você ficar brincando com essas
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variações aí com tanto que tem uma
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frequência de estímulo bacana elas vão
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simplesmente servir para você organizar
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as variáveis do seu treino lá dentro mas
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são essas as três divisões de treino que
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eu brincaria Se eu fosse você e se você
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curtiu esse conteúdo não esquece de
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deixar o like aqui embaixo já se
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inscrever no canal deixa o seu
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comentário você acha que isso é modinha
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daqui a pouco passa é um estilo de
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treino altamente ineficiente ou de
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repente você é um cara do low volume que
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tá vendo o meu conteúdo aqui curtiu e
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concordou com tudo que eu falei De
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repente eu esqueci de alguma coisa deixa
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aí embaixo tá certo não esquece de usar
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o cupom Samuel lá na grof para
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fortalecer os guri aqui do canal e
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estamo junto
