Alimentazione per un Atleta Ibrido | GUIDA COMPLETA (+ integrazione)

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https://www.youtube.com/watch?v=yTV3GWcRmsU

Ringkasan

TLDRIl video tratta dell'importanza dell'alimentazione corretta e dell'integrazione per chi pratica l'allenamento ibrido. Si esplora il ruolo cruciale dei macronutrienti: carboidrati come fondamentali per l'energia, proteine per la struttura muscolare (con un apporto consigliato di 2g per kg corporeo), e grassi che, sebbene meno immediati, forniscono energia oltre a un supporto ormonale. Discute anche dei micronutrienti e dell'importanza dell'integrazione, sottolineando l'uso di vitamine e minerali per mantenere le funzioni corporee, e della creatina come integratore chiave per migliorare le prestazioni. L'accento è posto sulla personalizzazione della dieta in base ai bisogni individuali e alla risposta del proprio corpo, tracciare e modificare l'apporto calorico in base ai propri obiettivi di peso per ottimizzare i risultati sportivi e di benessere.

Takeaways

  • 🥗 L'alimentazione è fondamentale per il successo sportivo.
  • 🏋️‍♀️ Carboidrati sono il principale carburante per gli atleti.
  • 🍳 Le proteine sono cruciali per la costruzione muscolare.
  • 🥑 I grassi, sebbene energizzanti, sono meno immediati dei carboidrati.
  • 💪 Creatina, un integratore chiave per la performance.
  • 🔋 Bilancio energetico: calorico ingerito vs bruciato.
  • 🌿 Micronutrienti supportano funzioni vitali essenziali.
  • ⚖️ Personalizzare la dieta secondo i propri obiettivi.
  • 🍫 Gli zuccheri non sono un nemico con l'allenamento giusto.
  • 📉 Tracciare il peso aiuta a calibrare la dieta.

Garis waktu

  • 00:00:00 - 00:05:00

    L'autore del video introduce l'intenzione di fornire una guida completa su alimentazione e integrazione per l'allenamento ibrido, basandosi anche sugli errori e le scoperte personali. Sottolinea che l'alimentazione è fondamentale per il successo dell'allenamento.

  • 00:05:00 - 00:10:00

    L'autore spiega l'importanza dei macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) nell'alimentazione, come determinano il nostro apporto calorico e influenzano il peso e la performance. Sottolinea l'importanza dei carboidrati come fonte di energia essenziale.

  • 00:10:00 - 00:15:00

    Si discute ulteriormente sui carboidrati, spiegando come la loro introduzione prima e tra gli allenamenti sia cruciale per riempire le scorte di glicogeno e migliorare la performance. Viene evidenziato che i carboidrati dovrebbero costituire una parte significativa dell'apporto calorico giornaliero.

  • 00:15:00 - 00:20:00

    L'autore introduce i grassi, il macronutriente più denso di calorie, spiega le loro funzioni come fonte di energia, e discute le differenze tra grassi saturi e insaturi, sottolineando l'importanza della loro digestione e assorbimento nel contesto sportivo.

  • 00:20:00 - 00:25:00

    Le proteine sono discusse come elemento fondamentale ma non esclusivo per la performance sportiva. L'autore consiglia 2g di proteine per kg corporeo al giorno e evidenzia l'importanza dei diversi tipi di proteine, includendo quelle di origine animale e vegetale.

  • 00:25:00 - 00:30:00

    Si passa all'importanza dei micronutrienti e dell'integrazione, spiegando come vitamine e minerali supportino funzioni vitali e la performance sportiva, con un focus particolare sugli elettroliti e sulla vitamina D.

  • 00:30:00 - 00:35:19

    Infine, l'autore esplora vari integratori, sottolineando l'importanza della creatina per migliorare la performance e il recupero, e dettagliando un approccio razionale e personalizzato per gestire l'apporto energetico e macronutrienti nell'allenamento e nella dieta.

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Video Tanya Jawab

  • Qual è il macronutriente più importante per gli atleti ibridi?

    I carboidrati sono il macronutriente fondamentale per gli atleti ibridi perché forniscono l'energia necessaria per gli allenamenti.

  • Perché i grassi non sono fonti di energia primarie negli allenamenti intensi?

    I grassi richiedono più tempo e processi per essere digeriti e trasformati in energia rispetto ai carboidrati, rendendoli meno immediati per gli allenamenti intensi.

  • Quante proteine dovrebbero assumere gli atleti?

    Gli atleti dovrebbero assumere circa 2 grammi di proteine per chilo corporeo.

  • Perché la creatina è considerata l'integratore più efficace?

    La creatina aiuta nella produzione di energia rapida, essenziale per attività ad alta intensità, e ha effetti positivi anche sul miglioramento della forza e delle prestazioni generali.

  • Cosa sono i micronutrienti e perché sono importanti?

    I micronutrienti, come vitamine e minerali, sono necessari in piccole quantità per mantenere il corpo in omeostasi e supportare funzioni vitali, come la trasmissione nervosa.

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Gulir Otomatis:
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    atleti Buongiorno benvenuti in questo
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    video oggi voglio mettermi qui davanti
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    alla videocamera Vorrei parlare per ore
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    perché ciò che voglio tirar fuori da
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    questa chiacchierata è una guida il più
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    possibile completa che abbia a che fare
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    con tutto il mondo dell'alimentazione da
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    una parte e dell'integrazione dall'altra
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    per chi pratica l'allenamento ibrido
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    Piccola parentesi le cose che diremo
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    valgono per chiunque perché valgono dal
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    Il palestrato al corridore e basta alla
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    persona normale però OG oggi parliamo di
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    allenamento ibrido per cui parleremo di
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    tutto questo e ve lo dico ciò di cui
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    parlerò in questo video è tantissimo
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    Fonte anche di quello che io ho
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    sbagliato in questi due anni perché se
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    mi seguite Lo sapete In questi due anni
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    se da una parte allenarmi è sempre stata
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    una cosa che mi è sempre piaciuto fare
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    la parte dell'alimentazione è stata
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    sempre la vera grande nota dolente del
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    mio percorso appunto nell'allenamento
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    ibrido da pochi mesi ho trovato una
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    quadra e i risultati stanno vedendosi
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    presto ne parleremo per cui Ecco in
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    questo video Voglio aiutare voi come
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    avrei voluto aiutare me stesso di pochi
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    mesi fa a uscire da quel limbo in cui
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    l'alimentazione è un nemico E renderlo
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    come dovrebbe essere un nostro alleato
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    per raggiungere finalmente i risultati
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    perché piccolo spoiler il succo di
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    questo video dall'alimentazione parte
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    tutto posso allenarmi quanto voglio ma
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    se l'alimentazione non è curata non vado
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    da nessuna parte mi spiace perché io
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    stesso avrei detto il contrario qualche
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    anno fa l'alimentazione vale molto di
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    più dell'allenamento scopriamolo in
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    questo video per cui Benvenuti e e
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    grazie di essere qua adesso Entriamo nel
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    [Musica]
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    merito quando si parla di alimentazione
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    potrebbe essere tutto riassunto molto
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    semplicemente In quanti carboidrati
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    quanti grassi e quante proteine Ogni
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    giorno mangio cosa sono carboidrati
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    grassi e proteine sono i macronutrienti
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    per cui i mattoncini in cui il cibo che
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    ingeriamo viene scomposto è il modo che
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    il nostro corpo ha di riconoscere quello
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    che mangiamo e i macronutrienti quindi
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    Quante proteine quanti grassi e quanti
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    carboidrati mangiamo determinano Quante
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    calorie stiamo assumendo Quante calorie
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    stiamo assumendo determinano Come
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    possiamo allenarci che risultati
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    possiamo aspettarci e come si muoverà il
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    peso nel tempo se mangio più calorie di
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    quelle che brucio salerò di peso io in
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    questo periodo sto mangiando più calorie
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    di quelle che brucio sto mangiando 4.200
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    calorie ogni giorno e sto provando a
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    salire di peso in realtà dovremmo
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    alzarle a brevissimo di nuovo Eh se
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    mangio lo stesso quantitativo di calorie
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    rispetto a quelle che brucio mantengo il
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    peso viceversa se quello che mangio è
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    Mino è maggiore Scusatemi è minore di
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    quello che brucio Allora perderò peso
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    per cui il quanto mangio determina
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    esattamente quello che succederà a
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    livello di energia quindi di quanto
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    potrò spingere in allenamento e di
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    fluttuazioni del peso per cui Che numeri
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    vedrò nella bilancia fatta questa
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    doverosa premessa vediamo quindi i tre
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    macronutrienti proteine grassi e
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    carboidrati e partiamo da dal dal
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    macronutriente penso più diffamato in
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    assoluto Quando dovrebbe essere il
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    migliore amico di chiunque che sia una
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    persona sportiva come noi o che sia una
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    persona qualsiasi Perché i carboidrati
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    di loro stiamo parlando sono il punto di
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    partenza quando si parla di
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    alimentazione allora ogni grammo di
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    carboidrati per dare subito un'idea
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    apporta quattro calorie per cui sono un
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    macronutriente relativamente poco denso
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    di calorie i grassi ne hanno nove ne
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    parleremo tra un attimo sono è un
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    macronutriente che ha due funzioni in
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    particolare e adesso che ne parleremo
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    capirete subito quindi perché viene
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    considerato il carburante del corpo
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    fornire energia stoccare energia i
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    carboidrati sono l'energia tramite cui
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    noi funzioniamo ed è per questo motivo
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    che chiunque dovrebbe imparare a
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    conoscere e affezionarsi a carboidrati
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    invece di continuare a dire che la pasta
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    fa ingrassare che il pane fa ingrassare
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    Eh che sono cose totalmente dette a
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    sproposito Entriamo nel merito per
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    quanto riguarda il fornire energia i
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    carboidrati sono sostanzialmente dei
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    lieri Che vuol dire delle catene
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    composte da tanti elementi uguali più la
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    catena è lunga più il carboidrato sarà
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    di lenta digestione lento assorbimento e
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    con un indice glicemico chiaramente che
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    si modifica via via un carboidrato a
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    lunga catena ad esempio sono quelli
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    della pasta integrale per dare un'idea
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    carboidrati più semplici sono lo
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    zucchero il glucosio che sono dei
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    monosaccaridi composti da solo un blocco
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    perché è importante conoscere questa
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    distinzione perché carboidrati diversi
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    tipologie di carboidrati diversi avranno
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    effetti diversi all'interno del nostro
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    corpo non è giusto dire aprire Priori
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    che lo zucchero fa male non è giusto
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    dire a priori che la pasta integrale sia
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    la soluzione di ogni male seconda cosa
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    abbiamo detto Lo stoccare energia e
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    questo probabilmente è la cosa più
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    importante per chi fa sport il nostro
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    corpo in particolare il muscolo i
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    muscoli Scusatemi il fegato stoccano
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    l'energia per cui riempiono il proprio
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    serbatoio grazie al glicogeno muscolare
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    Per quanto riguarda i muscoli epatico
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    Per quanto riguarda il il fegato questo
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    glicogeno è quello che una volta che noi
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    dobbiamo fare attività viene utilizzato
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    per permetterci Appunto di aver
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    carburante per F questa attività per cui
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    avere queste scorte non al top
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    chiaramente avrà ripercussioni negative
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    sulla nostra performance e questo è un
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    concetto da tatuarsi nel corpo perché ne
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    parleremo a breve ora visto quindi che
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    tipologie di carboidrati esistono e Qual
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    è la funzione dei carboidrati perché
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    serve introdurli all'interno del nostro
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    corpo ci sono una serie di osservazioni
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    che che conviene fare prima tra tutte
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    nel momento in cui Facciamo sport stiamo
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    utilizzando carboidrati per cui la prima
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    cosa da portarsi a casa di questo
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    macronutriente è che prima di un
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    allenamento il pasto migliore che si
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    possa fare è un pasto glucidico pieno di
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    carboidrati perché questo aiuterà molto
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    semplicemente a far sì che quello che
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    stiamo usando a livello di glicogeno per
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    l'attività venga subito reintegrato
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    tramite i carboidrati che appunto stiamo
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    assumendo ci sono poi tante regole
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    adesso parlando di atleti ibridi perché
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    questa guida è pensata per noi persone
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    che hanno un doppio allenamento tra i
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    due allenamenti devono mangiare
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    tantissimi carboidrati per F far sì che
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    le scord di glicogeno di nuovo sia
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    muscolare che epatico che si sono
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    chiaramente ridotte durante
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    l'allenamento perché abbiamo usato la
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    benzina che il nostro corpo appunto ha
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    Ecco che Mangiare tanti carboidrati
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    diventa il segreto per far sì di
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    arrivare Pronti al secondo allenamento
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    per cui regole da portarsi a casa per
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    quanto riguarda i carboidrati mangiarne
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    tanti i carboidrati sono probabilmente
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    l'unico macronutriente con il quale non
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    ha tanto senso andare a ragionare su
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    quantitativi specifici perché quando
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    parleremo di grassi proteine parleremo
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    magari di approcci di apporti specifici
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    2 g di proteine per kil corporeo vuol
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    dire che se peso 80 mangerò 160 g di
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    proteine al giorno 1,5 G di grassi per
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    chilo corporeo vuol dire che se peso 80
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    mangerò 120 G di grassi di sì di grassi
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    ogni giorno ecco che per quanto riguarda
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    i carboidrati devono essere un
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    macronutriente che all'interno dei piani
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    viene gestito come eh complementare per
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    cui mangio to8 G di grassi secondo le
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    linee guida mangio to8 g di proteine
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    secondo le linee guida tutto quello che
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    rimane sarà in favore di carboidrati
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    perché senza carboidrati non posso
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    performare se non perform non ottengo
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    risultati per cui i carboidrati di nuovo
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    Sono il punto di partenza di qualsiasi
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    cosa adesso ci sarebbero milioni di robe
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    di cui parlare però ho un'ora di tempo
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    per girare questo video quindi andiamo
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    avanti abbiamo parlato di carboidrati
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    adesso Entriamo nel merito per quanto
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    riguarda il grassi i grassi sono il
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    macronutriente più densamente calorico
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    di tutti e tre 9 G Scusatemi 9 calorie
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    per grammo per cui tante calorie per
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    questo un cucchiaio d'olio ha molte più
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    calorie di Non so due fette di pane sono
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    è un macronutriente che ha diverse
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    funzioni tra cui funzioni ormonali molto
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    importanti ma anche energetiche di nuovo
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    i grassi possono essere utilizzati per
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    creare energia qual è e facciamo
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    chiudiamo apriamo e chiudiamo subito una
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    parentesi perché allora i carboidrati
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    servono se i grassi da soli possono
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    fungere da energia e qui si arriva alla
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    dieta com si chiama eh la dieta che
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    toglie carb i grassi Oddio non mi
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    ricordo neanche il nome perché è
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    talmente sciocca come cosa Come si
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    chiama eh chetogenica ecco Scusatemi Non
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    mi viene il nome perché i grassi non
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    sono adatti a essere gli unici
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    utilizzabili come fonte di energia
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    perché utilizzare i grassi da parte del
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    nostro corpo richiede una serie di
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    processi molto più lunga Molto più
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    dispendiosa di tempo rispetto a
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    utilizzare i carboidrati i carboidrati
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    sono molto più facilmente utilizzabili
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    come energia per cui se devo allenarmi
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    Ok una parte dell'energia sarà data dai
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    grassi ma la stragrande maggioranza dai
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    carboidrati per cui qui si apre e si
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    chiude la funzione di Eh la funzione
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    energetica dei grassi Sì aiutano sì
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    allenandoci bruciamo grassi ma la cosa
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    più importante il serbatoio più grande è
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    dato proprio dai carboidrati Adesso
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    andiamo avanti i grassi sono sostanze
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    formate da carbonio e idrogeno a seconda
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    di come sono legate abbiamo la
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    differenziazione che tutti conosciamo
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    grassi saturi insaturi poliinsaturi Cosa
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    cambia tra queste tipologie di grassi i
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    grassi saturi sono i grassi che a
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    temperatura ambiente sono solidi
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    pensiamo al burro pensiamo al grasso
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    della carne i grassi insaturi come
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    l'olio sono grassi che a temperatura
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    ambiente sono liquidi i grassi
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    polinsaturi sono grassi come gli omega-3
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    e omega-6 che hanno anche altre funzioni
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    adesso tralasciamo più sono insaturi i
  • 00:09:17
    grassi più sono facilmente digeribili
  • 00:09:18
    più sono consigliabili Vien da sé Perché
  • 00:09:21
    i grassi sono problematici E perché i
  • 00:09:23
    grassi vanno monitorati con più
  • 00:09:25
    attenzione ad esempio rispetto ai
  • 00:09:27
    carboidrati quando si parla di
  • 00:09:28
    alimentazione Specie per persone
  • 00:09:30
    sportive Specie per atleti ibridi Perché
  • 00:09:32
    i grassi l'abbiamo detto prima
  • 00:09:34
    richiedono più tempo proprio per la loro
  • 00:09:36
    struttura che è molto più complessa
  • 00:09:38
    richiede un più tempo per essere
  • 00:09:39
    digeriti questo fa sì che siano più
  • 00:09:42
    pesanti è chiaro che allenarsi con la
  • 00:09:44
    pancia ancora piena ancora pesante Non è
  • 00:09:46
    la cosa migliore per cui i grassi sono
  • 00:09:48
    fondamentali Specie per le funzioni
  • 00:09:50
    ormonali di cui abbiamo parlato ma
  • 00:09:52
    devono essere gestiti bene all'interno
  • 00:09:55
    della giornata Se al mattino ho un
  • 00:09:57
    allenamento Ecco che mangiare Grass non
  • 00:09:59
    conviene io m alleno sempre al mattino
  • 00:10:01
    la mia colazione è sempre fette
  • 00:10:03
    biscottate tante marmellata tanta yogurt
  • 00:10:06
    greco con marmellata Vien da sé lo
  • 00:10:08
    vedete subito praticamente solo
  • 00:10:09
    carboidrati perché sono quelli che mi
  • 00:10:11
    servono Ora qui si esaurisce quello che
  • 00:10:13
    ci serve sapere per quanto riguarda i
  • 00:10:15
    grassi Scusatemi ultima linea guida
  • 00:10:18
    l'ideale quello che consiglierei è di
  • 00:10:20
    assumere circa tra 1 e 1,5 G di grassi
  • 00:10:24
    per chilo corporeo di nuovo rispetto ai
  • 00:10:26
    carboidrati sui grassi andiamo con linee
  • 00:10:27
    guida precise con i carboidrati T
  • 00:10:29
    andiamo a colmare rispetto alle calorie
  • 00:10:31
    di cui abbiamo bisogno perché Scusatemi
  • 00:10:34
    sto mi prendo bene a parlare di queste
  • 00:10:37
    cose
  • 00:10:38
    ehm facciamo una digressione sulla corsa
  • 00:10:40
    digiuno enorme non lo chiamerei in
  • 00:10:43
    questo caso falso mito perché ha le sue
  • 00:10:46
    eh cose vere ma anche tante cose m un
  • 00:10:50
    po' meno eh corrette correrà digiuno si
  • 00:10:53
    dice che aiuti a bruciare più grassi
  • 00:10:55
    abbiamo parlato di glicogeno abbiamo
  • 00:10:56
    parlato di glicogeno epatico che serve
  • 00:10:59
    regolare la glicemia nel nostro corpo e
  • 00:11:01
    di glicogeno muscolare durante la notte
  • 00:11:03
    quando ci svegliamo il glicogeno specie
  • 00:11:07
    epatico spesso e volentieri sempre è
  • 00:11:10
    stato esaurito fino al 70% rispetto al
  • 00:11:13
    totale questo perché durante la notte il
  • 00:11:14
    nostro corpo ha dovuto lavorare per
  • 00:11:16
    mantenere la glicemia Ecco andarsi ad
  • 00:11:18
    allenare a digiuno fa sì che noi
  • 00:11:19
    partiamo con il serbatoio pressoch che
  • 00:11:21
    esaurito per questo motivo correre a
  • 00:11:24
    digiuno fa sì che si utilizzino più
  • 00:11:25
    grassi e si brucino più grassi e si
  • 00:11:27
    consumino Grassi il serbatoio di car
  • 00:11:29
    idrati il serbatoio principale è già
  • 00:11:31
    quasi terminato per cui correre a
  • 00:11:33
    digiuno fa bruciare più grassi Sì
  • 00:11:35
    correre a digiuno è la soluzione a tutti
  • 00:11:37
    i mali No perché nel momento in cui poi
  • 00:11:39
    torno a casa prima o poi dovrò
  • 00:11:41
    reintegrare con i carboidrati
  • 00:11:43
    chiaramente e tutto l'effetto positivo
  • 00:11:45
    che ho avuto dal bruciare grassi durante
  • 00:11:48
    la corsa viene totalmente annullato dal
  • 00:11:49
    fatto che torno alla normalità questo
  • 00:11:52
    super semplificando però fa sì che se
  • 00:11:54
    dobbiamo allenarci al mattino mangiare
  • 00:11:56
    qualcosa di facilmente digeribile di
  • 00:11:58
    gluc cidico carboidrati sia molto più
  • 00:12:01
    consigliabile perché partiamo col
  • 00:12:02
    serbatoio un po' più pieno non dovremmo
  • 00:12:04
    fare affidamento su processi energetici
  • 00:12:06
    più lenti eccetera adesso chiudiamo la
  • 00:12:08
    parentesi dei grassi e vediamo alle
  • 00:12:10
    proteine le proteine nutriente forse
  • 00:12:13
    d'eccellenza quando si pensa alla
  • 00:12:15
    palestra quando si pensa allo sportivo
  • 00:12:17
    La proteine in polvere proteine di qua
  • 00:12:18
    proteine di là 4 G Scusatemi quattro Non
  • 00:12:21
    ce la farò mai a dir primo tentativo 4
  • 00:12:24
    calorie per grammo quindi stesso apporto
  • 00:12:27
    calorico dei carboidrati a anche loro
  • 00:12:29
    diverse funzioni quella che ci interessa
  • 00:12:31
    di più è quella strutturale per cui lo
  • 00:12:33
    sappiamo i nostri muscoli sono composti
  • 00:12:35
    in particolare da acqua e proteine e
  • 00:12:37
    sono composte le proteine qualsiasi
  • 00:12:40
    proteina da aminoacidi ne esistono
  • 00:12:42
    riassumendo 20 di cui nove essenziali
  • 00:12:45
    per cui aminoacidi che il nostro corpo
  • 00:12:47
    da solo non è in grado di sintetizzare
  • 00:12:49
    Spero di non star sbagliando con i
  • 00:12:50
    numeri Adesso sto andando a memoria mi
  • 00:12:52
    pare che fossero 29 e qui adesso le
  • 00:12:55
    proteine atleti non non le
  • 00:12:57
    approfondiremo troppissimo perché Sì
  • 00:12:59
    sono fondamentali la dose consigliata
  • 00:13:01
    che consiglierei e che io stesso sto
  • 00:13:03
    seguendo con il mio dietista Luca
  • 00:13:04
    Laudani in questo periodo di allenamento
  • 00:13:06
    è di 2 G per chilo corporeo io peso
  • 00:13:09
    8990 attualmente sono a 160 quindi poco
  • 00:13:12
    meno di 2 G per kilo corporeo cosa ci
  • 00:13:15
    interessa delle proteine sappiamo che ci
  • 00:13:17
    sono varie categorie quelle un po' più
  • 00:13:18
    Nobili quelle meno Nobili le proteine
  • 00:13:20
    della carne si dice essere migliori solo
  • 00:13:22
    perché ci garantiscono tutti gli
  • 00:13:24
    amminoacidi di cui sono complete ecco
  • 00:13:26
    per essere semplici le proteine vegane
  • 00:13:28
    vegetariane cane Eh vegetali Scusatemi
  • 00:13:32
    non garantiscono tutti gli aminoacidi
  • 00:13:34
    per cui si dice che siano meno complete
  • 00:13:36
    La verità è che se abbiamo una dieta
  • 00:13:37
    varia comunque bene o male non serve
  • 00:13:40
    andare a integrare aminoacidi
  • 00:13:41
    particolari Ne parleremo tra un attimo i
  • 00:13:43
    bcaa sono i gli aminoacidi essenziali
  • 00:13:45
    sono cose che nel momento in cui
  • 00:13:47
    mangiamo già in modo sensato non servono
  • 00:13:49
    ma lo approfondiremo tra un attimo per
  • 00:13:51
    quanto riguarda la parte di integrazione
  • 00:13:53
    per quanto riguarda le proteine La
  • 00:13:54
    verità è che non c'è granché da dire
  • 00:13:56
    atleti servono vanno assunte c'è un qu
  • 00:13:59
    tentativo giornaliero che è
  • 00:14:00
    consigliabile raggiungere però di per sé
  • 00:14:02
    finisce qui perché a livello energetico
  • 00:14:04
    non sono essenziali servono proprio per
  • 00:14:06
    costruire per garantire al nostro corpo
  • 00:14:08
    di poter funzionare correttamente però
  • 00:14:10
    ci sono pochi segreti poco da aggiungere
  • 00:14:13
    per cui quello che probabilmente già
  • 00:14:14
    sapete è quello che già basta 2 G
  • 00:14:17
    Massimo circa per per chilo corporeo
  • 00:14:20
    Queste sono le loro funzioni adesso
  • 00:14:21
    Direi di tagliare corto e di entrare nel
  • 00:14:24
    prossimo capitolo di questo video una
  • 00:14:25
    parte sicuramente molto importante
  • 00:14:27
    perché se è vero che i macronutrienti
  • 00:14:30
    creano lo scheletro ma anche più dello
  • 00:14:32
    scheletro lo scheletro ha parato
  • 00:14:33
    muscolare tutto eh È vero anche che c'è
  • 00:14:35
    quel dettaglio in più che quando si fa
  • 00:14:38
    tanto Sport quando si pratica
  • 00:14:39
    l'allenamento ibrido diventa
  • 00:14:40
    fondamentale che sono i micronutrienti
  • 00:14:43
    che è l'integrazione e adesso
  • 00:14:49
    parliamone Allora i micronutrienti gli
  • 00:14:52
    integratori stiamo parlando più o meno
  • 00:14:54
    della stessa delle stesse cose sono
  • 00:14:57
    nutrienti perché di per sé hanno Sono
  • 00:15:00
    esattamente come proteine grasse e
  • 00:15:02
    carboidrati ma la necessità che abbiamo
  • 00:15:04
    di questi nutrienti è millesimale è
  • 00:15:07
    molto inferiore rispetto a quanto
  • 00:15:08
    abbiamo bisogno di grassi proteine e
  • 00:15:10
    carboidrati per cui Di fatto si tratta
  • 00:15:12
    di percentuali di dosi talmente basse
  • 00:15:14
    che non rientrano nei macronutrienti Ma
  • 00:15:16
    sono cose di dettaglio dir cose di
  • 00:15:18
    dettaglio è sbagliato perché non
  • 00:15:21
    dobbiamo intendere che siano cose che se
  • 00:15:23
    ci sono o se non ci sono non cambia
  • 00:15:25
    nulla perché i micronutrienti i minerali
  • 00:15:28
    ad esempio sono sostanze grazie alle
  • 00:15:31
    quali il nostro corpo può mantenere
  • 00:15:33
    l'omeostasi può funzionare Se non
  • 00:15:35
    avessimo Ne parleremo tra un attimo ad
  • 00:15:37
    esempio gli elettroliti il nostro corpo
  • 00:15:39
    il nostro sistema nervoso non sarebbe
  • 00:15:41
    molto semplicemente in grado di
  • 00:15:42
    funzionare il nostro cervello non
  • 00:15:44
    riuscirebbe a mandare impulsi elettrici
  • 00:15:47
    e quindi semplicemente da da un momento
  • 00:15:49
    all'altro ci spegneremo Questo per dare
  • 00:15:51
    un'idea di perché l'integrazione Specie
  • 00:15:54
    se si fa tanto sport è fondamentale
  • 00:15:56
    adesso però Entriamo nel merito perché
  • 00:15:57
    ci sono tanti nutrienti ci sono le
  • 00:15:59
    vitamine ci sono gli elettroliti vediamo
  • 00:16:01
    di nuovo uno a uno per quanto riguarda
  • 00:16:03
    le vitamine Diciamo che sono il sempre
  • 00:16:05
    verde sono quella cosa che più ne prendi
  • 00:16:07
    meglio è diciamo che se dovessi dare una
  • 00:16:09
    linea guida Sì meglio prendere sempre un
  • 00:16:11
    multivitaminico rispetto che non
  • 00:16:12
    prenderlo mai le vitamine sono sostanze
  • 00:16:14
    che il nostro corpo da solo non è in
  • 00:16:16
    grado di sintetizzare e che allo stesso
  • 00:16:18
    tempo sono necessarie per il nostro per
  • 00:16:20
    la nostra sopravvivenza quindi non in
  • 00:16:23
    grado di sintetizzare Cosa vuol dire che
  • 00:16:24
    il nostro corpo da solo non può crearle
  • 00:16:27
    cosa che invece può fare ad esempio se
  • 00:16:28
    ho bisogno i carboidrati e non ho
  • 00:16:30
    carboidrati prendo i grassi li scompongo
  • 00:16:32
    ottengo carboidrati ciò di cui parlavamo
  • 00:16:34
    prima per cui anche i grassi possono
  • 00:16:36
    essere fonte di inergia per quanto
  • 00:16:37
    riguarda le vitamine no se non le
  • 00:16:39
    introduco con l'alimentazione meglio o
  • 00:16:41
    con l'integrazione Allora c'è qualche
  • 00:16:44
    problema le vitamine di per sé servono
  • 00:16:46
    per tantissime cose ce ne sono tante
  • 00:16:48
    probabilmente molte di queste le
  • 00:16:49
    conoscete sono fondamentali ad esempio
  • 00:16:51
    perché avvenga correttamente Ecco la
  • 00:16:53
    contrazione muscolare ci sono vitamine
  • 00:16:56
    come la vitamina D che è quella che
  • 00:16:58
    tutti conosciamo perché è quella che
  • 00:16:59
    otteniamo dalle esporci al sole che
  • 00:17:02
    servono affinché il nostro sistema osso
  • 00:17:04
    il nostro apparato scheletrico sia sano
  • 00:17:06
    sia forte Esiste la vitamina B12 Non
  • 00:17:08
    vorrei dire una fesseria che mi pare
  • 00:17:10
    abbia a che fare con Oddio Ecco adesso
  • 00:17:12
    mi viene un vuoto di memoria e faccio
  • 00:17:13
    una
  • 00:17:15
    figuraccia A cosa serve la vitamina B12
  • 00:17:17
    facciamo una rapida
  • 00:17:19
    ricerca Ok la vitamina B12 l'avevo
  • 00:17:22
    dimenticata serve per un corretto
  • 00:17:24
    funzionamento del sistema nervoso
  • 00:17:25
    piccolo lapsus per cui Ecco vitamine
  • 00:17:28
    sicuramente sono molto importanti c'è da
  • 00:17:30
    dire una cosa perché ha una dieta già
  • 00:17:32
    abbastanza varia e persone che hanno una
  • 00:17:34
    dieta mediterranea di per sé l'hanno già
  • 00:17:37
    non serve integrarle perché già le
  • 00:17:39
    assumiamo facciamo un esempio io che
  • 00:17:41
    sono una persona che purtroppo invece
  • 00:17:43
    per pigrizia non mangia troppe verdure
  • 00:17:45
    non mangia troppa frutta un po' Sì ma
  • 00:17:47
    poco frutta Mangio sempre le banane
  • 00:17:49
    verdura Mangio sempre le carote Ecco che
  • 00:17:51
    lì magari per mancanza mia per
  • 00:17:53
    stupidaggine mia mi conviene invece
  • 00:17:55
    assumerle io ogni giorno assumo una
  • 00:17:57
    capsula di multivitam vinico e due
  • 00:17:59
    capsule di vitamina C per dare un'idea
  • 00:18:01
    anche vitamina D adesso in questa in
  • 00:18:03
    questa fase secondo micronutriente
  • 00:18:05
    importante ultimo di cui parleremo
  • 00:18:07
    seconda tipologia sono i minerali il
  • 00:18:09
    ferro il potassio il magnesio il sodio
  • 00:18:12
    diciamo rientrano tutti nella nella
  • 00:18:14
    categoria degli elettroliti quelli di
  • 00:18:16
    cui parlo spesso di PROZIS Tra l'altro
  • 00:18:17
    Piccola parentesi in questo periodo ci
  • 00:18:19
    sono c'è il black friday su PROZIS per
  • 00:18:22
    cui se avete bisogno di qualcosa di cui
  • 00:18:23
    stiamo parlando Questo è il momento
  • 00:18:25
    migliore codice Dom 10 più mi pare Black
  • 00:18:28
    November qualcosa lo trovate sul sito
  • 00:18:29
    per avere gli sconti massimi e per darmi
  • 00:18:31
    una supermano per cui chiusa parentesi
  • 00:18:33
    gli elettroliti sono ciò da cui partire
  • 00:18:35
    insieme alla cretina di cui parleremo
  • 00:18:37
    tra un attimo perché gli elettroliti
  • 00:18:38
    sono fondamentali l'abbiamo detto prima
  • 00:18:40
    cercando di riassumere qua atleti non
  • 00:18:42
    entrerò nel merito di ognuno di questi
  • 00:18:44
    Perché senò il video verrà di 3 ore
  • 00:18:46
    andiamo al succo al nocciolo della
  • 00:18:48
    questione il nostro cervello il nostro
  • 00:18:50
    corpo funziona grazie a input elettrici
  • 00:18:53
    a scariche elettriche il nostro sistema
  • 00:18:55
    nervoso il modo di comunicare del
  • 00:18:56
    cervello eccetera Gli elettroliti come
  • 00:18:59
    dice anche il nome sono minerali che
  • 00:19:01
    permettono la trasmissione appunto di
  • 00:19:02
    queste cariche per cui non è che il
  • 00:19:04
    sodio serve perché l'ho sentito dire non
  • 00:19:06
    è che il magnesio serve perché l'ho
  • 00:19:07
    sentito dire ma perché sono sostanze che
  • 00:19:09
    davvero fanno sì che il nostro corpo
  • 00:19:11
    possa funzionare nel migliore dei modi
  • 00:19:13
    il magnesio ha estremamente a che fare
  • 00:19:15
    con il recupero il sodio è probabilmente
  • 00:19:17
    la cosa più importante per chi fa sport
  • 00:19:19
    di endurance non introdurlo
  • 00:19:21
    adeguatamente sono si rischia di far
  • 00:19:23
    danni insomma per cui Eh i minerali sono
  • 00:19:26
    davvero fondamentali basta una capsula
  • 00:19:28
    di gli elettroliti e la gran parte del
  • 00:19:30
    lavoro che si dovrebbe fare è stata
  • 00:19:32
    fatta per cui su questi davvero stare
  • 00:19:35
    attenti perché più ci si allena più se
  • 00:19:36
    ne consumano e quindi più se ne devono
  • 00:19:38
    integrare per cui Ecco sugli elettroliti
  • 00:19:40
    Diciamo che ancor più delle vitamine si
  • 00:19:42
    va sempre sul sicuro Io ogni giorno una
  • 00:19:44
    capsula di di elettroliti me la prendo e
  • 00:19:46
    dopo gli allenamenti di endurance
  • 00:19:48
    un'altra la prendo sempre ci sono altri
  • 00:19:50
    integratori questi di cui abbiamo
  • 00:19:52
    parlato le vitamine e i minerali Diciamo
  • 00:19:54
    che hanno più che sì hanno più a che
  • 00:19:56
    fare magari con la parte di endurance eh
  • 00:19:58
    C'è anche la caffeina ad esempio di cui
  • 00:20:00
    noi abbiamo parlato ecco ve lo dico
  • 00:20:01
    subito io la caffeina in realtà non l'ho
  • 00:20:03
    mai Assunta non bevo il caffè ma la
  • 00:20:06
    caffeina è un integratore che può essere
  • 00:20:08
    sensato in alcune fasi Ora io non
  • 00:20:10
    consiglio di diventarne dipendenti per
  • 00:20:12
    cui di bere caffè tutti i giorni
  • 00:20:13
    eccetera però in alcune l'effetto della
  • 00:20:16
    caffeina è quello di inibire la
  • 00:20:18
    sensazione di dolore renderci più lucidi
  • 00:20:20
    renderci più performanti per cui Sì ad
  • 00:20:23
    esempio in gara può aver senso Esistono
  • 00:20:24
    i gel con la caffeina che possono aver
  • 00:20:27
    senso ldove Int prodotti in una
  • 00:20:29
    strategia efficace Ecco su questo dico
  • 00:20:32
    la verità non darei linee guida uno
  • 00:20:34
    perché non l'ho mai provata all'ironman
  • 00:20:36
    di sicuro la proverò specie nell'ultima
  • 00:20:38
    fase magari della maratona però non
  • 00:20:40
    avendone mai fatto uso sarebbe anche
  • 00:20:42
    sbagliato che ne parlassi e due perché
  • 00:20:45
    non fa la differenza insomma eh Ecco un
  • 00:20:48
    integratore che magari sconsiglio è il
  • 00:20:50
    preworkout perché è più marketing che
  • 00:20:53
    altro quindi su questa su su questa
  • 00:20:55
    Branca dell'integrazione sinceramente
  • 00:20:56
    consiglierei di passare oltre non
  • 00:20:58
    considererei lo stesso invece sulla
  • 00:21:00
    creatina e questo è per oggi l'ultimo
  • 00:21:03
    integrato di cui parleremo C sono le
  • 00:21:05
    proteine in polvere Ok Scusatemi prima
  • 00:21:07
    della cretina proteine in polvere le
  • 00:21:08
    proteine in polvere non sono un
  • 00:21:10
    integratore atleti Parliamoci chiaro le
  • 00:21:11
    proteine in polvere sono un nutriente
  • 00:21:14
    per cui demonizzarli non ha nessun senso
  • 00:21:17
    perché sono proteine semplicemente in
  • 00:21:18
    polvere che hanno senso Sì nel momento
  • 00:21:20
    in cui magari con la dieta ordinaria non
  • 00:21:22
    raggiungo la quota di proteine che devo
  • 00:21:23
    raggiungere io devo mangiare 160 g di
  • 00:21:25
    proteine al giorno arrivo a 120 e non
  • 00:21:28
    riesco riesco farmi un'altra bistecca
  • 00:21:29
    un'altra scatoletta di tonno dei fagioli
  • 00:21:31
    o quel che è benissimo mi faccio lo
  • 00:21:32
    shaker le proteine e il gioco è fatto
  • 00:21:34
    non è un integratore è un n
  • 00:21:38
    macronutriente Scusatemi stavo
  • 00:21:40
    perdendomi nei miei ragionamenti per cui
  • 00:21:42
    le proteine in polvere hanno senso Sì no
  • 00:21:43
    Certo hanno senso nel momento in cui ad
  • 00:21:45
    esempio di nuovo con l'alimentazione
  • 00:21:47
    Scusatemi non raggiungo la quota
  • 00:21:49
    giornaliera e le prendo quando ne ho
  • 00:21:50
    bisogno se magari sono di fretta Ho
  • 00:21:52
    bisogno di qualcosa di veloce Sono
  • 00:21:53
    comodissime se voglio farmi un frullato
  • 00:21:55
    Sono comodissime Se invece non voglio
  • 00:21:56
    fare Così prendo lo yogurt greco e il
  • 00:21:58
    gioco è fatto per cui le proteine in
  • 00:21:59
    polvere Sì hanno senso e non
  • 00:22:01
    demonizziamo perché non non non ce n'è
  • 00:22:04
    motivo Insomma ultimo eh integratore e
  • 00:22:08
    qui probabilmente arriviamo al principe
  • 00:22:10
    degli integratori la principessa degli
  • 00:22:12
    integratori dell'integrazione la
  • 00:22:14
    creatina la cretina è l'integratore in
  • 00:22:15
    assoluto più studiato ci sono miliardi
  • 00:22:18
    di studi che ne dimostrano il potenziale
  • 00:22:21
    che ne consigliano l'assunzione e Questo
  • 00:22:23
    esula dai semplicissimi fini sportivi
  • 00:22:25
    perché la cretina benefici anche per
  • 00:22:27
    persone norm norm anche per
  • 00:22:29
    intellettuali per dire perché ha
  • 00:22:30
    benefici anche sulle funzioni del del
  • 00:22:32
    cervello una parte della nostra della
  • 00:22:34
    creatina che noi abbiamo endogena
  • 00:22:36
    endogenamente endogena all'interno del
  • 00:22:38
    nostro corpo è situata nel cervello una
  • 00:22:40
    parte per quanto riguarda la
  • 00:22:42
    riproduzione per cui Ad esempio nei
  • 00:22:43
    maschi nei testicoli però la stragrande
  • 00:22:44
    maggioranza della creatina che nel
  • 00:22:47
    nostro corpo abbiamo a che fare con il
  • 00:22:48
    produrre energia e qui sta tutta la
  • 00:22:52
    tutto il potenziale della creatina Per
  • 00:22:54
    quanto riguarda la parte di palestra la
  • 00:22:55
    creatina Ma qui andiamo oltre perché è
  • 00:22:57
    meno rilevante anche fini di ipertrofia
  • 00:23:00
    di pompaggio del muscolo tant'è che si
  • 00:23:03
    dice che la creatina gonfia di per sé è
  • 00:23:05
    quasi vero perché la creatina assorbe
  • 00:23:07
    acqua all'interno del nostro muscolo e
  • 00:23:09
    quindi rende il muscolo più voluminoso
  • 00:23:10
    ma non è dopping non è nulla di
  • 00:23:12
    terribile è un effetto che ci fa piacere
  • 00:23:15
    ma il vero beneficio della creatina e
  • 00:23:17
    questo beneficio ha a che fare sia con
  • 00:23:19
    la palestra sia con la corsa sia con gli
  • 00:23:22
    Sprint sia con la lunga durata con
  • 00:23:23
    qualsiasi Eh cosa che abbia a che fare
  • 00:23:26
    con lo sport è che la creatina ha che
  • 00:23:28
    fare con la creazione di energia tramite
  • 00:23:31
    uno dei sistemi che il nostro corpo ha
  • 00:23:32
    di creare energia che è il sistema
  • 00:23:34
    anaerobico alattacido il sistema
  • 00:23:36
    anaerobico a tcid è quello che viene in
  • 00:23:38
    assenza di ossigeno in assenza di
  • 00:23:40
    produzione di di di lattato ed del
  • 00:23:42
    sistema energetico che ha a che fare con
  • 00:23:45
    lo sprint con l'espressione di massima
  • 00:23:48
    potenza nel minor tempo possibile se io
  • 00:23:50
    devo F due colpi in palestra Sto usando
  • 00:23:52
    al massimo questo sistema Se faccio Uno
  • 00:23:54
    sprint di 100 m sto usando al massimo
  • 00:23:56
    questo sistema Ecco i quando quando
  • 00:23:58
    faccio questa tipologia di allenamento
  • 00:24:00
    la creatina l'introduzione di creatina
  • 00:24:03
    mi aiuta perché la creatina è uno degli
  • 00:24:05
    elementi che fa sì che questo questo
  • 00:24:07
    sistema possa funzionare Da adesso non
  • 00:24:10
    perdiamoci in tecnicismi da da
  • 00:24:12
    fosfocreatina a creatina si scompone si
  • 00:24:15
    creano tutti gli adattamenti di cui
  • 00:24:17
    parliamo si crea energia in una durata
  • 00:24:19
    in una durata estremamente limitata nel
  • 00:24:22
    tempo perché è importante quindi la
  • 00:24:25
    creatina parliamo di endurance cosa mi
  • 00:24:27
    serve essere esplosivo se devo correre
  • 00:24:30
    per 4 ore se devo correre per 3 ore se
  • 00:24:32
    devo correre per 2 ore se devo fare un
  • 00:24:33
    Iron Man cosa mi serve eh tutto questo
  • 00:24:35
    come possiamo dire la stessa roba per la
  • 00:24:37
    palestra Cioè se io son più forte sulle
  • 00:24:39
    basse ripetizioni avrò adattamenti che
  • 00:24:42
    avranno ripercussioni anche sulle alte
  • 00:24:43
    ripetizioni se son più forte su due
  • 00:24:45
    colpi di panca piana sarò più bravo nel
  • 00:24:47
    farne sei se son più forte in ci siam
  • 00:24:50
    capiti lato corsa perché mi serve l' tu
  • 00:24:53
    corsa probabilmente è quello meno
  • 00:24:54
    immediato però eh per quanto riguarda
  • 00:24:57
    una persona che fa Sprint Vien da sé
  • 00:24:59
    fare Sprint sistema fosfo sistema
  • 00:25:02
    creatin fosfato aver creatina mi serve
  • 00:25:05
    per quanto riguarda persone che fanno
  • 00:25:06
    endurance gli adattamenti si hanno anche
  • 00:25:08
    negli allenamenti intensi cioè si ho da
  • 00:25:10
    far ripetute magari brevi scatti da 200
  • 00:25:12
    m ripetute in salita lì il sistema
  • 00:25:15
    anaerobico lattacido la fa da padrone e
  • 00:25:19
    riuscire a esprimere più intensità in un
  • 00:25:21
    certo allenamento crea adattamenti che
  • 00:25:23
    avranno ripercussioni anche nelle altre
  • 00:25:25
    tipologie di allenamento se io performa
  • 00:25:26
    meglio nelle ripetute a avrò adattamenti
  • 00:25:29
    anche nella zona 2 nella nella corsa
  • 00:25:33
    aerobica nella maratona per cui non
  • 00:25:36
    pensiamo che la cretina serva solo a chi
  • 00:25:37
    fa eh come si può dire sforzi brevi ed
  • 00:25:40
    intensi un powerlifter e uno Sprinter
  • 00:25:43
    perché gli adattamenti che abbiamo nel
  • 00:25:45
    creare forza creare potenza nel breve
  • 00:25:47
    avranno ripercussioni anche nel medio
  • 00:25:49
    lungo per cui la creatina è senza dubbio
  • 00:25:52
    l'integratore numero uno che chiunque
  • 00:25:53
    dovrebbe assumere non è una promo a
  • 00:25:55
    progis atleti Ma è una promo al fatto la
  • 00:25:58
    creatina è l'integratore numero uno ci
  • 00:26:00
    sono tanti approcci di assunzione quello
  • 00:26:02
    che utilizzo Io sono 5 G al giorno tutti
  • 00:26:04
    i giorni da qui alla mia morte e il
  • 00:26:06
    gioco è fatto ci sono anche altri
  • 00:26:07
    approcci magari a ridosso delle gare per
  • 00:26:09
    cui si fa un carico di creatina 20 g al
  • 00:26:12
    giorno per 5 giorni questo perché la
  • 00:26:14
    creatina lavora bene nel momento in cui
  • 00:26:16
    arriva a saturazione delle sue scorte
  • 00:26:18
    quindi non possiamo pensare che con uno
  • 00:26:20
    scop di Catina abbiamo già i benefici di
  • 00:26:22
    cui abbiamo parlato ma bisogna assumerla
  • 00:26:24
    per un po' di tempo per far sì eh che
  • 00:26:26
    appunto faccia il suo effetto Quindi o
  • 00:26:28
    carico nell'ac tuto oppure carico nel
  • 00:26:31
    nel cronico in realtà il consiglio è 5 G
  • 00:26:34
    al giorno da qui alla vostra morte e
  • 00:26:35
    avete tutti i benefici del mondo atleti
  • 00:26:38
    con questa digressione sulla creatina
  • 00:26:40
    oggi Questo video è così è una
  • 00:26:42
    chiacchierata e e mi sta piacendo
  • 00:26:44
    Tantissimo Tra l'altro girarlo Però
  • 00:26:46
    andiamo avanti abbiamo parlato
  • 00:26:48
    dell'integrazione adesso Entriamo nel
  • 00:26:49
    merito della parte pratica per cui
  • 00:26:52
    capito tutto questo Come creare un piano
  • 00:26:55
    efficace
  • 00:26:59
    macronutrienti da una parte
  • 00:27:01
    micronutrienti dall'altra a questo punto
  • 00:27:03
    abbiamo tutti gli elementi che
  • 00:27:05
    compongono un piano alimentare Come far
  • 00:27:08
    sì che il piano che stiamo provando a
  • 00:27:11
    portare avanti abbia un riscontro ci
  • 00:27:13
    porti nella direzione in cui vogliamo
  • 00:27:16
    andare abbiamo parlato mi pare a inizio
  • 00:27:18
    video di bilancio energetico cioè Quante
  • 00:27:21
    proteine quanti Grassi quanti
  • 00:27:22
    carboidrati assumo ogni giorno
  • 00:27:23
    determinano Quante calorie sto assumendo
  • 00:27:26
    appunto Quante Calia sto assumendo
  • 00:27:29
    sottratto la quantità di calorie che Sto
  • 00:27:31
    bruciando determina se metto peso o se
  • 00:27:34
    perdo peso o se mantengo il peso ecco
  • 00:27:36
    quando si parla di sport a seconda delle
  • 00:27:38
    fasi in cui siamo possiamo ricercare uno
  • 00:27:40
    di questi tre risultati metter peso
  • 00:27:42
    Magari sono in una fase di off Season
  • 00:27:44
    voglio mettere massa muscolare stiamo
  • 00:27:46
    parlando con atleti ibridi la massa
  • 00:27:48
    muscolare ci interessa per cui devo
  • 00:27:49
    mangiar Tanto in questa fase lo ripeto
  • 00:27:51
    sto mangiando tantissimo a breve dovrò
  • 00:27:53
    aumentare ancora le calorie siamo A 4200
  • 00:27:56
    Non mi stupirei se entro poco settimane
  • 00:27:58
    passeremo a
  • 00:27:59
    4700 che sarebbe il quantitativo
  • 00:28:02
    calorico più alto che abbiamo mai
  • 00:28:03
    mangiato però ecco la prima regola per
  • 00:28:06
    creare un piano efficace è sapere quanto
  • 00:28:08
    sto mangiando come gestire quanto sto
  • 00:28:10
    mangiando abbiam dato dei paletti delle
  • 00:28:12
    linee guida Grassi tra uno e 1,5 G per
  • 00:28:15
    kil corporeo proteine da 1,5 a 2 e
  • 00:28:18
    qualcosa Gam per kil corporeo per cui
  • 00:28:21
    persona che pesa 80 kg 80 90 g di di
  • 00:28:26
    grassi potrebbero essere e 160 g di
  • 00:28:29
    proteine Ecco calcolato Quante calorie
  • 00:28:32
    fa questo apporto di grassi questo
  • 00:28:34
    apporto di car di proteine la restante
  • 00:28:36
    parte sono carboidrati Quante calorie
  • 00:28:38
    introdurre nel nostro corpo quindi
  • 00:28:39
    quanti carboidrati aggiungere da cui
  • 00:28:41
    atleti Eh la prima fase è
  • 00:28:43
    sperimentazione se non avete mai seguito
  • 00:28:45
    un piano alimentare non posso dirvi
  • 00:28:47
    Quante calorie mangiare perché magari
  • 00:28:49
    una persona come me ha bisogno di 4500
  • 00:28:51
    una persona come tu che stai guardando
  • 00:28:53
    Magari 2000 per i suoi obiettivi per cui
  • 00:28:55
    All'inizio si sperimenta nella fase di
  • 00:28:57
    in cui esperimenta è fondamentale tener
  • 00:29:00
    traccia del peso almeno ogni settimana
  • 00:29:01
    tracciare il peso se il peso aumenta
  • 00:29:03
    sappiamo che stiamo mangiando più
  • 00:29:05
    calorie di quella che stiamo consumando
  • 00:29:07
    se il peso diminuisce il contrario se il
  • 00:29:09
    peso si mantiene stabile che colpo di
  • 00:29:11
    culo perché abbiamo trovato Quante
  • 00:29:13
    calorie Samo bruciando in questo momento
  • 00:29:14
    Ecco da qui impostare il lavoro del
  • 00:29:17
    blocco successivo per cui voglio mettere
  • 00:29:19
    peso utilizzerò il peso di come si sta
  • 00:29:23
    muovendo e le calorie che sto assumendo
  • 00:29:25
    per modificare questo dato e andare
  • 00:29:27
    nella direzione che voglio facciamo un
  • 00:29:28
    esempio pratico Perché mi rendo conto
  • 00:29:30
    che che magari possa non essere
  • 00:29:32
    immediato eh un mesetto fa quanto è oggi
  • 00:29:35
    è il 18 novembre quindi sì un mese e
  • 00:29:37
    mezzo fa quando ho ripreso la la dieta a
  • 00:29:40
    seguire il piano alimentare che durante
  • 00:29:41
    l'ero me era totalmente venuto a mancare
  • 00:29:44
    non sapevo Quante calorie avrei dovuto
  • 00:29:46
    assumere ogni giorno per metter peso ho
  • 00:29:48
    iniziato da un forfet ho detto Proviamo
  • 00:29:50
    con 3700 sono una persona Attiva sono
  • 00:29:53
    una persona che fa tanto Sport quindi
  • 00:29:54
    3700 poteva aver senso per due settimane
  • 00:29:58
    ho tracciato il peso e per due settimane
  • 00:29:59
    il peso è stato pressoch che fermo lì
  • 00:30:02
    Cosa vuol dire che avevo trovato la mia
  • 00:30:04
    norma calorica da lì sapevo che
  • 00:30:06
    benissimo tenendo questo volume di
  • 00:30:07
    allenamento a 3700 calorie Io sto
  • 00:30:10
    stabile Voglio metter peso perché voglio
  • 00:30:12
    mettere peso andiamo in surplus
  • 00:30:14
    aumentiamo di 500 calorie ogni giorno da
  • 00:30:17
    3700 Ecco subito fatto il salto a 4002
  • 00:30:20
    regime attuale e da quando son passato a
  • 00:30:23
    4002 il il peso è iniziato a salire se
  • 00:30:26
    avessi voluto perdere peso avrei fatto
  • 00:30:27
    viceversa tagliamo 500 calorie poi
  • 00:30:30
    possono essere 300 500 questo atleti
  • 00:30:32
    dobbiamo vederlo Ognuno di noi deve
  • 00:30:34
    vederlo sulla base di quanto grasso ha
  • 00:30:37
    di quanto veloce deve raggiungere
  • 00:30:38
    l'obiettivo perché più lo si raggiunge
  • 00:30:40
    veloce meno sarà qualitativo però ci
  • 00:30:42
    sono tante Come si può dire differenze
  • 00:30:45
    tra persona e persona che avrebbe poco
  • 00:30:47
    senso trattare in questo video perché
  • 00:30:49
    dovremmo aprire 1000 parentesi però le
  • 00:30:52
    linee guida da tenere a presente per
  • 00:30:54
    creare un piano efficace sono quanti
  • 00:30:56
    Grassi assumer OG giorno quante proteine
  • 00:30:59
    e il resto in
  • 00:31:01
    carboidrati stabilire un apporto
  • 00:31:03
    calorico giornaliero e tracciare il peso
  • 00:31:05
    per almeno un mesetto per vedere come si
  • 00:31:07
    muove e da lì adattare sulla base
  • 00:31:09
    dell'obiettivo che stiamo raggiungendo
  • 00:31:11
    non c'è altro l'alimentazione si basa
  • 00:31:14
    sul tempo sul tracciare dati e
  • 00:31:16
    sull'essere aderente sull'essere
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    aderente atleti la possibilità che
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    abbiamo noi come atleti ibridi è quella
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    di poterci concedere anche qualche
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    sfizio in più se io la mattina voglio
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    farmi se io prima di uscire in palestra
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    come stamattina voglio F farmi il panino
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    con la marmellata il buro dakid me lo
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    faccio di corsa Mi serve son carboidrati
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    che mi servono sono grassi che mi
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    servono e me lo faccio volentieri se
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    voglio farmi il panino col cioccolato me
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    lo faccio il cioccolato fondente apro e
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    chiuso parentesi in questo caso non la
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    Nutella se voglio farmi il latte n
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    squick Insomma proprio per la tipologia
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    di allenamento che facciamo il modo in
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    cui il corpo andrà a ripartire i
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    macronutrienti che introduciamo nel
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    nostro corpo è diverso rispetto a quello
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    che avverrebbe per un sedentario una
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    persona Attiva fa sì che la ripartizione
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    di quello che mangia sia ottimale se io
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    introduco zuccheri post allenamento se
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    io dopo l'allenamento mi faccio una
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    tazza di latte n squeak come facevo
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    quest'estate non succede nulla e mi sto
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    bevendo una cosa che mi piace perché
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    perché dopo l'allenamento il mio corpo
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    ha maledettamente bisogno di zuccheri di
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    carboidrati a velocissimo a velocissimo
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    assorbimento una tazza di latte zucchero
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    e cioccolato è la cosa migliore che io
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    possa dare perché ci sono anche proteine
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    ci sono carboidrati semplici eccetera e
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    ci sono anche Grassi per cui c'è tutto E
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    questo va benissimo per cui facciamo sì
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    che il nostro stile di vita ci permetta
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    di rendere l'alimentazione sostenibile
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    Questa è una cosa davvero
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    importantissima ed è questo il segreto
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    che ha permesso a me da un po' di tempo
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    a questa parte finalmente
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    l'alimentazione non più un nemico ma un
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    punto di forza il rapporto con
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    l'alimentazione adesso provando a a
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    tirare le somme perché abbiamo tirato
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    fuori tantissime cose Io spero che
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    questo video vi sia piaciuto e che sia
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    stato interessante è per tantissime
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    persone il grosso problema Cosa posso
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    consigliare dalla mia esperienza perché
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    ripeto in prima persona ha avuto questi
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    problemi cioè ioo ho sempre visto non so
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    il mangio qualcosina mangio un po' di
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    gelato in più mi sento in colpa di per
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    sé no il gelato Io se è fatto in modo
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    oculato posso provare a farlo rientrare
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    nella dieta Questo vuol dire che posso
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    mangiare tutto quel che voglio no Ma per
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    chi fa sport di endurance abbinato a
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    Sport contro Resistenza gli zuccheri non
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    sono più un nemico e questa è l'enorme
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    potenzialità dell'allenamento ibrido
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    questo è forse il vero segreto che rende
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    questa disciplina ancora più sostenibile
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    rispetto a tantissimi altri sport non
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    solo il fatto che posso variare stimoli
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    allenanti ma il fatto che posso anche
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    godermi di più la parte alimentare Io da
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    quando ho cambiato da quando ho iniziato
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    Scusatemi a seguire un approccio
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    seguendo nulla in più di quello che vi
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    ho detto in questo video per cui
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    carboidrati Scusatemi proteine tot
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    Grassi tot carboidrati tutto quello che
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    rimane traccio il peso e vedo come si
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    muove e aumento quando mi serve È
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    esattamente quello che sto facendo Non
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    ho piani prefatti ma mi adatto ogni
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    giorno e ripartisce gli alimenti come
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    voglio da quando sto facendo così i miei
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    risultati sia ST Ma che di benessere di
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    serenità a livello alimentare sono stati
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    straordinari atleti Spero che questo
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    video vi sia stato utile penso di aver
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    tirato fuori buona parte di quello che
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    anzi tutto quello che serve sapere per
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    gestire l'alimentazione nel migliore dei
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    modi ci sarebbero miliardi di altre cose
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    di cui mi piacerebbe parlare a livello
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    alimentare però entreremo In tecnicismi
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    che esulano dallo scopo di un video di
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    questo genere in questi Spero non lo so
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    quanti minuti saranno 30 40 non lo so
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    perché non Non ho idea di quanto verrà
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    lungo Spero che abbiate trovato la
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    risposta a tutte le vostre curiosità e E
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    insomma in questo video è contenuto
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    tutto quello che io avrei voluto sapere
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    tutto quello che oggi serve sapere per
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    chi pratica allenamento ibrido ma anche
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    per chi pratica endurance ma anche per
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    chi pratica semplice palestra perché le
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    linee guida valgono per tutti i
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    carboidrati sono nostro alleato mangiate
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    carboidrati Adesso io sono le
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    17 e37 in questo momento non si vede
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    nulla però va bene e mi faccio una
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    merenda in cui mangerò tipo un pacco
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    intero di fette biscottate con la
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    marmellata e con un bel cappuccino
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    quindi decaffeinato nel mio caso atleti
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    avanti un pross alla volta e grazie di
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    essere arrivati fin qui
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    [Musica]
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