Nutrición: el ABC para entenderlo casi todo | Empieza un reto, el podcast de INDYA

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https://www.youtube.com/watch?v=11RB_sdOE1w

概要

TLDREl episodio del podcast 'Empieza un reto' de India, presentado por Javi Guerrero y Clara Montesinos, se centra en los fundamentos básicos de la nutrición. Comienzan definiendo la diferencia entre alimentación y nutrición: mientras que la alimentación es el acto voluntario de consumir alimentos, la nutrición se refiere a los procesos químicos internos que convierten esos alimentos en nutrientes esenciales para el cuerpo. Destacan la importancia de entender los macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono, así como las calorías, que son la medida de energía que estos proporcionan. Se habla sobre cómo las calorías pueden medirse y la importancia de considerar factores individuales en la nutrición deportiva. Además, se discuten los micronutrientes, como las vitaminas y minerales esenciales, y el papel del agua en la dieta. Se enfatiza la necesidad de educación nutricional, la variabilidad en la dieta y se critica la desinformación existente sobre el tema.

収穫

  • 📚 Nutrición y alimentación son conceptos diferentes pero complementarios.
  • 🔥 Las calorías son fundamentales para medir la energía que ingiere el cuerpo.
  • 💪 Las proteínas son esenciales para la estructura muscular y diversos procesos corporales.
  • 🥑 Las grasas, especialmente las insaturadas, son importantes para la salud.
  • 🍞 Los hidratos de carbono proveen energía rápida al cuerpo.
  • 🧪 Micronutrientes como vitaminas y minerales son cruciales para nuestras funciones corporales.
  • 🚴‍♂️ La nutrición deportiva necesita considerar individualidades y contextos específicos.
  • 🇪🇸 La educación nutricional es esencial desde una edad temprana.
  • 🔍 La digestión es un proceso complejo que influye directamente en el rendimiento.
  • 🏷️ Es crucial entender las etiquetas y la información nutricional para una mejor salud.

タイムライン

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    En este episodio del podcast de India, los anfitriones Clara Montesinos y Javi Guerrero junto a la nutricionista Estela Barberá, exploran el tema del ABC de la nutrición. El reto principal para Estela es maximizar el potencial de sus gimnastas en el Campeonato de Europa de 2023. Inician el episodio distinguiendo entre nutrición y alimentación, explicando que la alimentación es el proceso externo y voluntario de ingerir alimentos, mientras que la nutrición es el proceso químico interno que ocurre en el organismo.

  • 00:05:00 - 00:10:00

    La nutrición es fundamental ya que los alimentos, como un plátano, se transforman químicamente y su impacto varía según la persona, el momento de ingesta, el estado del alimento y la cantidad consumida. También se destaca la importancia de pesar los alimentos, especialmente en la nutrición deportiva, para diferenciar entre las calorías que aportan distintos macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas. Las calorías son energías que provienen de macronutrientes, y hay una aclaración sobre el cálculo del gasto calórico.

  • 00:10:00 - 00:15:00

    Existen métodos precisos para medir el gasto calórico de una persona, tecnologías que permiten observaciones en tiempo real y ajustan planes nutricionales individualmente. Además, los macronutrientes tienen roles específicos: los carbohidratos proporcionan energía rápida, las proteínas se enfocan más en funciones estructurales, y las grasas son importantes tanto en energía a largo plazo como en funciones hormonales y estructurales. Cada grupo tiene componentes internos variados, como aminoácidos esenciales en proteínas y tipos de grasas (saturadas, insaturadas).

  • 00:15:00 - 00:20:00

    Los carbohidratos se dividen en simples y complejos, siendo los primeros de digestión rápida y los segundos más lenta. Este conocimiento permite planificar mejor la alimentación antes de actividades físicas. Las proteínas, compuestas por aminoácidos, pueden ser de origen animal o vegetal, y es importante asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales, sobre todo si se sigue una dieta principalmente vegetal. La importancia de la grasa se discute también, indicando que no todas son iguales en calidad nutricional.

  • 00:20:00 - 00:25:00

    Detallan cómo las combinaciones de nutrientes en una dieta pueden impactar en el desempeño deportivo y la importancia de la personalización de la dieta. Hablan de la relación entre la alimentación, la digestión, y el uso de la energía durante el ejercicio; y cómo los alimentos deben seleccionarse según las necesidades del cuerpo y el tiempo de digestión para optimizar el rendimiento deportivo. La gestión personal de las comidas puede influir en el entrenamiento al igual que cualquier otro componente de la preparación.

  • 00:25:00 - 00:30:00

    Introducen los micronutrientes, que son vitaminas y minerales necesarios en pequeñas cantidades. Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles, cada una con diferentes roles y almacenamiento en el cuerpo. Minerales esenciales como el potasio, el zinc y el hierro son necesarios para funciones cruciales como la contracción muscular y el transporte de oxígeno. Recomiendan una dieta variada para asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes, sugiriendo comer alimentos de diferentes colores.

  • 00:30:00 - 00:35:00

    Discuten la importancia del agua en la dieta y cómo los alimentos contribuyen a la ingestión diaria de agua. Se destaca que la nutrición no solo se trata de calorías y macronutrientes, sino que también incluye el aspecto social y ambiental de la alimentación. Examinan la importancia de medir las porciones adecuadas de comida para cumplir con los requerimientos nutricionales y cómo un entendimiento básico de las necesidades alimenticias puede mejorar el rendimiento deportivo.

  • 00:35:00 - 00:42:12

    Finalmente, resumen la importancia de tener una dieta balanceada y variada que incluya diferentes tipos de alimentos para cubrir las necesidades de macronutrientes y micronutrientes, y cómo la educación nutricional puede prevenir problemas de salud. Se destaca la adaptación de las dietas según los objetivos personales y el contexto de cada individuo, subrayando la pertinencia de los nutriólogos al diseñar planes adaptados que consideran múltiples factores personales y físicos.

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マインドマップ

ビデオQ&A

  • ¿Cuál es la diferencia entre alimentación y nutrición?

    La alimentación es el acto voluntario de elegir y consumir alimentos, mientras que la nutrición comprende los procesos internos químicos que transforman estos alimentos en nutrientes.

  • ¿Pueden medirse las calorías que consuma una persona?

    Sí, a través de herramientas tecnológicas y métodos de cálculo, es posible estimar el consumo de calorías de una persona.

  • ¿Por qué son importantes las proteínas en la dieta?

    Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de tejidos corporales, y juegan un papel crucial en la estructura muscular y otros procesos metabólicos.

  • ¿Qué tipos de grasas existen y cuáles son las más recomendables?

    Existen grasas insaturadas, saturadas y trans. Las grasas insaturadas, como las del aceite de oliva y frutos secos, son las más recomendables para la salud.

  • ¿Qué importancia tienen los micronutrientes?

    Los micronutrientes, como las vitaminas y minerales, son críticos para el correcto funcionamiento de procesos fisiológicos y metabólicos del cuerpo.

  • ¿Cómo afecta la digestión al rendimiento deportivo?

    La digestión influye en el rendimiento deportivo ya que utiliza recursos corporales, como la sangre, que también son necesarios para la actividad física.

  • ¿Cómo se puede mejorar la educación nutricional?

    La educación nutricional puede mejorarse integrando estos conceptos en los programas escolares desde temprana edad y estando alerta a la desinformación en medios digitales.

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    nutrición tecnología rendimiento
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    Clara Montesinos
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    hoy dedicamos este episodio al principio
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    al origen al ABC de la nutrición y para
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    ello estoy acompañada como siempre de
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    Javier Guerrero nutricionista qué tal
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    qué tal clara muy bien muy bien
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    Bienvenido a tu casa como siempre y de
  • 00:00:28
    Estela barberá nutricionista ex gimnasta
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    del equipo nacional y actual entrenadora
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    del equipo Nacional de gimnasia aeróbica
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    y juez internacional Estela bienvenida a
  • 00:00:38
    tu casa también Muchas gracias Bueno
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    vamos a empezar con nuestra pregunta
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    estrella cuál es tu próximo reto Bueno
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    pues yo creo que mi mayor reto es a
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    nivel diario Pues como entrenadora no
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    que es mi foco más principal en el
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    deporte Pues que mi gimnastas estén
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    sacando su máximo partido día a día en
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    esta temporada 2023 tenemos el
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    campeonato de Europa como foco final así
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    que bueno estamos ya trabajando poco a
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    poco para ello y bueno a nivel personal
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    lo digo Aquí en directo
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    con el equipo de India Bueno ahí ha
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    dicho el equipo de India claro
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    Vale pues entonces un reto también para
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    mí es un reto reto colectivo
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    Bueno antes de empezar a hablar de los
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    fundamentos básicos de la nutrición
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    vamos a definir Qué es la nutrición es
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    lo mismo que la alimentación Sí yo creo
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    que estos son justamente dos conceptos
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    que la población general se confunden o
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    se cree de hecho que son lo mismo se
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    pueden creer como sinónimos en este caso
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    no nosotros vemos que la alimentación es
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    todo lo que ocurre fuera que al proceso
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    totalmente voluntario coge una manzana
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    yo la pelo la troceo la trituro y me la
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    como la nutrición es todo lo que viene
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    después una vez ingerido ese alimento
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    manzana deja de ser una manzana sino que
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    es
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    son vitaminas son hidratos de carbono
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    moléculas de fructosa moléculas de agua
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    y son todas una serie de procesos
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    químicos porque la nutrición es química
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    que ocurren a nivel interno nuestro
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    organismo
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    Y entonces da igual los alimentos que
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    nos comamos no O sea importan los
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    nutrientes si aquí iríamos de hecho que
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    la nutrición
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    es una parte donde puede inferir de
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    muchas cosas lo pongo como ejemplo igual
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    es más fácil No si yo tengo un alimento
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    como un plátano que en deportes somos
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    muy de plátano Pues a nivel alimentación
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    un plátano es un plátano a nivel
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    nutrición un plátano pueden ser muchas
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    cosas y de hecho puede ir
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    diferenciandose según para la gente que
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    nos escucha lo pongo en orden
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    principalmente cuatro cosas no quién se
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    toma ese plátano no es lo mismo que yo
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    me tomé ese plátano que Javi se tome ese
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    plátano por ejemplo no Yo soy mujer
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    Javier es hombre Yo tengo una edad Javi
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    tiene otra Yo tengo un nivel de estrés
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    Javi tiene otro también cuando me tomo
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    ese plátano no es lo mismo me la tomé
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    para desayunar que me lo tomé antes de
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    entrenar que me lo tomé después de
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    entrenar mis necesidades son diferentes
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    mi estado del organismo es diferente
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    cómo me tomo ese plátano no es lo mismo
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    un plátano verde que un plátano súper
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    Maduro que si me lo tomo frito que si me
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    lo tomo acompañado de cereales y lácteos
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    ahí qué ocurre por dentro esa parte
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    química es muy diferente y luego incluso
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    también cuánto de ese alimento me como
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    no es lo mismo un plátano que 20
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    plátanos a nivel digestivo absorción es
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    totalmente diferente por eso De hecho
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    también en parte en nutrición deportiva
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    es tan importante pesar los alimentos no
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    es lo mismo 60 gramos de pasta que 100
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    gramos de pasta que 200 gramos de pasta
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    y que son que son las calorías y porque
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    son tan importantes Bueno pues las
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    calorías son energía Vale y de hecho
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    ahora igual alguien se sorprende pero
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    nosotros no comemos que lo calorías de
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    hecho comemos alimentos que tienen
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    macronutrientes que son las proteínas
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    los hidratos y las grasas y que estos
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    macronutrientes cuando se digieren se
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    oxidan se metabolizan generan una
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    cantidad de kilocalorías de energía y de
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    hecho pues cada macronutriente nos da
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    unas calorías un gramo de proteína nos
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    da 4 kilocalorías un gramo de hidrato de
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    carbono nos da 4 kilocalorías y un gramo
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    de grasa nos da 9 kilocalorías en el
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    mismo peso nos da más del doble de
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    energía la grasa y luego estaría ya como
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    secundario esa parte del alcohol el
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    etanol que es lo que llamamos calorías
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    vacías que da 7 kilocalorías por cada
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    gramo de etanol
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    y aquí cuando estábamos preparando este
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    tema os pregunté se pueden medir las
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    calorías porque hay mucho debate de
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    bueno no se sabe Cuántas calorías gasta
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    una persona exactamente y tú fuiste muy
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    rotundo sí que se puede medir
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    absolutamente Sí al final de hecho yo
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    creo que es una de las cosas que a mí me
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    ha tocado o sea en mi carrera
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    profesional no en estos últimos 10 años
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    empiezas en la carrera con un concepto
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    muy teórico y muy de guías que sirve
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    para todo el mundo no cogías la ecuación
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    de Harris benedict y te decían este
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    señor esta señora con esta edad con este
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    nivel de actividad con este peso con
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    esta altura bla bla bla bla bla gasta
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    1.2057 calorías en un día no que
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    realmente es estimamos que va a utilizar
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    esa energía para vivir es que un poco
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    como a mí se me queda claro como la
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    batería del móvil no es decir tú
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    necesitas cargar tu cuerpo con esta
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    cantidad de energía porque en teoría vas
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    a desarrollar esto la tecnología una de
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    las cosas que ha hecho ha sido
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    democratizar las herramientas que nos
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    permiten entender
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    un cuerpo Cuánto está gastando en tiempo
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    real Y eso Por ejemplo con los análisis
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    de sustrato es decir con con una máscara
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    que tú te pones y yo cuantifico la
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    cantidad de oxígeno que entra en tu
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    cuerpo y la cantidad de carbónico que
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    sale podemos entender exactamente cuánto
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    estás gastando y ahí lo decías tela muy
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    bien al principio cada persona somos
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    totalmente diferentes y un mismo
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    alimento puede tener un impacto
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    totalmente distinto en el cuerpo de una
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    persona no Entonces sí se pueden
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    calcular las calorías es un proceso
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    complejo pero luego también Es verdad
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    que además de acercar todas estas
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    herramientas y hacerlas un poco más
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    baratas para que los nutricionistas ya
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    podamos medir estas cosas ha llegado la
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    tecnología y las matemáticas para
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    ayudarnos a hacer proyecciones muchísimo
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    más individualizadas y personalizadas yo
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    ya tengo por ejemplo los datos de tu
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    frecuencia cardíaca durante todo un día
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    Cuánta cuánto tiempo estás de pie cuánto
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    tiempo estás sentada Cómo impacta lo que
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    tú estás comiendo en tus indicadores de
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    rendimiento entonces a través de modelos
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    matemáticos yo puedo hacer estimaciones
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    muy precisas de si hoy por ejemplo que
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    está un poco más que cambia la presión
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    atmosférica que cambia la temperatura y
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    humedad y Registro un patrón distinto de
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    actividad yo puedo estimar Cuántas
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    calorías de más o de menos tú estás tú
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    estás consumiendo Y ahí ya luego viene
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    la magia de los nutricionistas no que
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    tienes que entender Qué le pasa al
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    cuerpo por dentro y de lo que tú estás
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    comiendo Cuántas calorías va a poder
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    sacar para que esa cuenta de resultados
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    al final del día nos salga sí perdona ya
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    no solo las calorías sino lo que
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    decíamos de los macronutrientes de que
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    yo siempre lo dibujo como una pirámide
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    no las calorías son como esa base la
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    pirámide pero luego de dónde vienen esas
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    calorías también es muy importante de
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    hecho estamos muy acostumbrados a
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    asociar no un alimento con un
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    macronutriente el pollo proteína la
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    pasta el hidrato de carbono y al final
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    es un poco más complejo que esto un
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    alimento puede ser rico en proteínas
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    como bien el pollo pero también va a
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    tener Pues algo de grasa o la pasta No
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    que pues es una fuente muy rica en
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    hidrato de carbono complejo pero luego
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    por ejemplo por cada 100 gramos de pasta
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    tenemos 10 gramos de proteína que se nos
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    olvidan muchas veces entonces pues bueno
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    es ese esas calorías del día o de la
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    semana o del gasto calórico que tenga
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    cada persona también el nutricionista
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    tiene el poder de ver de dónde sacas
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    esas kilocalorías y justo con lo que
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    dices vamos a desarrollar un poco que es
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    una proteína que es hidrato de carbono y
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    que son las las grasas Sí pues empiezo
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    igual a nivel general no de ubicarnos un
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    poco el hidrato de carbono es una fuente
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    de energía más rápida sobre todo es como
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    nuestro combustible es una energía más
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    disponible para poder utilizarla luego
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    tenemos las proteínas que tienen una
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    función principal como estructural no
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    como los ladrillos de nuestro cuerpo
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    aparte de que también pues son enzimas y
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    bueno en muchos procesos metabólicos y
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    luego tendríamos las grasas los lípidos
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    vale que a mí me gusta mucho este
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    concepto de que no podemos ser 0%
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    materia grasa como un yogur vale o sea
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    necesitamos esa grasa es parte también
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    de nuestra estructura de la capa de
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    nuestras células aparte a nivel hormonal
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    también hay grasas que son hormonas y
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    luego también es una energía se nos
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    proporciona energía las grasas de manera
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    más lenta pero no todas las proteínas ni
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    todos los hidratos ni todas las grasas
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    son iguales No aquí ya entramos un poco
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    más en profundidad si empiezo de nuevo
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    por los hidratos de carbono pues tenemos
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    principalmente dos tipos de hidratos de
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    carbono el hidrato de carbono simple y
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    el hidrato de carbono complejo el simple
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    digamos son una sola molécula de azúcar
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    o dos vale
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    monosacáridos o disacáridos que esto yo
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    yo lo cuento que cuando llegan a
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    intestino nosotros tenemos diferentes
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    puertas por las que tienen que entrar
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    estos azúcares por tanto si es uno que
  • 00:09:33
    viene solo que no va Unido de nadie pues
  • 00:09:35
    ya directamente coge su puerta y entra
  • 00:09:36
    por eso se llaman simples entonces
  • 00:09:38
    directamente entra y está en el torrente
  • 00:09:40
    sanguíneo y ya tienes esa energía
  • 00:09:42
    disponible más rápida osis son una
  • 00:09:45
    parejita de azúcares llega intestinos se
  • 00:09:47
    hace un corte y a cada uno por su puerta
  • 00:09:49
    no como por ejemplo la lactosa pero
  • 00:09:51
    luego tenemos los complejos que son
  • 00:09:54
    cadenas más largas Entonces ya tienen un
  • 00:09:56
    proceso de digestión más largo por tanto
  • 00:09:58
    nos dan energía un poco más a largo
  • 00:10:00
    plazo por tanto Pues yo Este ejemplo que
  • 00:10:05
    me gusta mucho que es yo me tomo un
  • 00:10:07
    avena con miel y me voy a correr Pues
  • 00:10:09
    esa primera energía que estoy gastando
  • 00:10:11
    en el primer rato corriendo va a ser de
  • 00:10:14
    la miel que tiene azúcares simples y
  • 00:10:16
    entra directamente y ya me está dando
  • 00:10:17
    esa energía cuando ya llevo más de media
  • 00:10:19
    hora corriendo por ejemplo No pues ahí
  • 00:10:22
    ya empieza a entrar esa energía del
  • 00:10:24
    hidrato carbono complejo que ha estado
  • 00:10:25
    un rato más en el proceso de digestión
  • 00:10:28
    luego nos vamos a proteínas vale las
  • 00:10:31
    proteínas son cadenas de aminoácidos
  • 00:10:33
    esto es como un collar de cuentas de
  • 00:10:35
    bolitas de colores y tenemos hasta 20
  • 00:10:38
    colores que son los 20 aminoácidos que
  • 00:10:40
    existen dependiendo de cuántos tiene ese
  • 00:10:43
    collar de qué orden de colores de cuales
  • 00:10:45
    lleva pues son una proteína u otra y de
  • 00:10:49
    esos 20 colores que tenemos hay nueve
  • 00:10:51
    aminoácidos que son los esenciales
  • 00:10:53
    esenciales significa que tenemos que
  • 00:10:55
    cogerlos a través de la Alimentación
  • 00:10:57
    tenemos que introducirlos en nuestro
  • 00:10:59
    organismo a través de la alimentación
  • 00:11:01
    por eso es digamos el foco más
  • 00:11:03
    importante que aquí siempre no de las
  • 00:11:07
    dudas más generales es esto de proteína
  • 00:11:09
    animal proteína vegetal no la proteína
  • 00:11:12
    vegetal
  • 00:11:13
    parece o es como que es más pobre y al
  • 00:11:16
    final no es que sea más pobre pero
  • 00:11:18
    volvemos igual al concepto de
  • 00:11:19
    alimentación y nutrición porque al final
  • 00:11:22
    cuando ya está el intestino
  • 00:11:24
    ese aminoácido deja de tener importancia
  • 00:11:27
    se ha venido se ha venido de un tofu
  • 00:11:30
    pero sí que es verdad que al final en la
  • 00:11:32
    proteína vegetal hay algunos colores de
  • 00:11:35
    estos nueve aminoácidos esenciales no de
  • 00:11:37
    este de este collar de cuentas que
  • 00:11:40
    está un poquito más bajo Es más
  • 00:11:42
    limitante no se dice el aminoácido
  • 00:11:43
    limitante en las legumbres hay una
  • 00:11:46
    aminoácido limitante no sea el desayuno
  • 00:11:48
    ácido limitante por tanto cuando no
  • 00:11:50
    tomamos esa proteína animal tenemos que
  • 00:11:52
    estar más pendientes Tenemos que tener
  • 00:11:54
    un mínimo de Educación nutricional para
  • 00:11:56
    saber que estoy llegando a los mínimos
  • 00:11:58
    que necesito de cada colorcito de cuenta
  • 00:12:02
    Esto es lo que lo que hacía mi abuela
  • 00:12:05
    sin mucho conocimiento de nutrición no
  • 00:12:07
    de mezclar las lentejas con el con el
  • 00:12:09
    arroz al final es complementas esa
  • 00:12:13
    proteína Pero bueno es una una cosa que
  • 00:12:15
    sí que es verdad que no es solo elimino
  • 00:12:18
    esa proteína animal que es igual me
  • 00:12:20
    puedo despreocupar más porque es más
  • 00:12:21
    completa y no tengo que estar pensando
  • 00:12:22
    en cómo combinar o como sea pues
  • 00:12:25
    necesito sino como proteína de origen
  • 00:12:27
    animal pues estar un poco más pendiente
  • 00:12:29
    de que estoy cumpliendo Aquí hay una
  • 00:12:32
    parte súper chula que yo creo que a mí
  • 00:12:34
    es lo que más me enamora del trabajo que
  • 00:12:36
    hacemos que es cómo combinas la
  • 00:12:39
    nutrición o sea no entender cómo va a
  • 00:12:42
    funcionar ese alimento dentro de tu
  • 00:12:43
    cuerpo por ciertos procesos metabólicos
  • 00:12:46
    la gastronomía o sea cómo consigues
  • 00:12:49
    hacer una receta divertida que tenga los
  • 00:12:51
    alimentos que necesitas que luego se van
  • 00:12:53
    a descomponer en los nutrientes que tu
  • 00:12:55
    cuerpo necesita y luego la parte de las
  • 00:12:57
    Matemáticas que a mí esto es lo que más
  • 00:12:59
    me Mola no O sea como tú eres capaz de
  • 00:13:00
    y decir pues vente de aquí 30 ya
  • 00:13:02
    47 porque luego se transforma porque la
  • 00:13:04
    biodisponibilidad y además puedo ver el
  • 00:13:06
    impacto que tenemos porque ostras ahora
  • 00:13:08
    ya puedo medir el azúcar en tiempo real
  • 00:13:10
    no la glucosa en sangre en tiempo real y
  • 00:13:12
    puedo ver realmente eso que explicas tú
  • 00:13:15
    de la miel y la avena no O sea cuando
  • 00:13:17
    entra uno cuando entra al otro Entonces
  • 00:13:19
    yo Bueno yo creo que esto es súper chulo
  • 00:13:21
    y es verdad que es la nutrición es algo
  • 00:13:23
    muy complejo O sea al final que parece
  • 00:13:25
    que es pues yo recuerdo no muy al
  • 00:13:28
    principio pero bueno si tengo que
  • 00:13:30
    competir arroz y pasta No y ya está que
  • 00:13:34
    ojo o plátano vamos y entonces ya pues
  • 00:13:37
    tenemos toda la energía que necesitamos
  • 00:13:38
    no
  • 00:13:40
    y nos quedaba las grasas no Sí luego ya
  • 00:13:43
    tendríamos el tercer Macro que son las
  • 00:13:46
    grasas y tenemos vamos a descifrarlo en
  • 00:13:50
    tres tipos de grasas vale la insaturadas
  • 00:13:53
    vamos desde las más buenas a las más
  • 00:13:55
    malas vale la insaturadas que están las
  • 00:13:58
    monoinsaturadas el más común aceite de
  • 00:14:01
    oliva las poliinsaturadas
  • 00:14:03
    frutos secos semillas males salmón
  • 00:14:07
    dentro de estas poliinsaturadas
  • 00:14:10
    hay dos ácidos grasos que pasa como con
  • 00:14:13
    los aminoácidos que son esenciales que
  • 00:14:15
    tenemos que incluirlos a través de la
  • 00:14:17
    Alimentación que son el Omega 3 y el
  • 00:14:19
    Omega 6 que seguro que todos los hemos
  • 00:14:21
    escuchado Entonces ahí sí que es también
  • 00:14:23
    un requerimiento que tenemos que tener
  • 00:14:25
    cubierto que sobre todo pues a nivel
  • 00:14:28
    deportivo también que hay unas
  • 00:14:29
    exigencias igual un poco mayores Pues
  • 00:14:31
    saber que estamos metiéndose mínimo
  • 00:14:34
    necesario de cada grasa luego tenemos la
  • 00:14:38
    saturadas que está siempre completo toda
  • 00:14:40
    la vida se han visto como las malas no Y
  • 00:14:43
    desde hace unos años hacia aquí que se
  • 00:14:45
    empieza a investigar un poquito más se
  • 00:14:46
    ve que ya no son tan malas como se
  • 00:14:48
    Pensaba yo les llamo regulares vale
  • 00:14:51
    porque al final estás saturadas
  • 00:14:53
    dependiendo de lo largo que sea la
  • 00:14:55
    cadena de este lípido pues son regulares
  • 00:14:59
    regulares buenas o regulares malas no
  • 00:15:01
    dependiendo ahí si lo tuviéramos como
  • 00:15:03
    como una línea Entonces pues por ejemplo
  • 00:15:06
    he visto no que el coco tiene ácidos
  • 00:15:08
    grasosaturados pero que no son tan malos
  • 00:15:10
    como se pensaba porque no tienen Tanto
  • 00:15:12
    poder aterogénico que esto es la
  • 00:15:14
    capacidad de que esté ácido graso se
  • 00:15:16
    quede pegado a una arteria no que eso es
  • 00:15:19
    el peligro Por así decirlo de esas
  • 00:15:20
    grasas saturadas pero luego dentro de
  • 00:15:22
    estas grasas saturadas tenemos el otro
  • 00:15:24
    extremo por ejemplo como el aceite de
  • 00:15:25
    Palma que esté todo el mundo lo hemos
  • 00:15:27
    escuchado que es una cadena más larga
  • 00:15:28
    que tiene mucho más poder aterogénico y
  • 00:15:31
    se queda no tiene más riesgo de quedarse
  • 00:15:33
    pegado a la arteria por tanto ese es un
  • 00:15:36
    ácido grasosaturador regular malo vale Y
  • 00:15:39
    luego ya tendríamos las que sí que son
  • 00:15:41
    malas malísimas que son las grasas trans
  • 00:15:43
    hidrogenadas que ahí pues son
  • 00:15:45
    casualmente las que se utilizan en la
  • 00:15:47
    bollería en los spas rápidos porque al
  • 00:15:51
    final para la industria son grasas muy
  • 00:15:53
    estables que hacen que pues la
  • 00:15:56
    napolitana que hay en el supermercado no
  • 00:15:58
    esté blandita dos días Este blandita dos
  • 00:16:00
    semanas son muy estables se mantienen en
  • 00:16:02
    el tiempo pero para nuestro organismo no
  • 00:16:05
    son nada beneficiosas son de hecho
  • 00:16:07
    bastante malas
  • 00:16:09
    es que lo explica también que es que
  • 00:16:12
    estoy pensando todo el rato esto porque
  • 00:16:13
    no lo damos en el colegio explicado así
  • 00:16:16
    y nos ahorraríamos muchos problemas de
  • 00:16:17
    mayor de no entender realmente nada
  • 00:16:21
    sabes de sin duda porque hay muchas
  • 00:16:23
    veces que yo creo que la parte de
  • 00:16:25
    entrenamiento
  • 00:16:26
    lo tienes como claro de vale Te toca
  • 00:16:28
    tres series de tal Y no cuestionas y
  • 00:16:30
    dices vale hoy me toca tres series de
  • 00:16:31
    tal Y mañana y luego dices si voy a
  • 00:16:34
    comer y qué como y te entra la duda de
  • 00:16:36
    es que no sé nada no tengo ni idea no sé
  • 00:16:38
    si a lo mejor lo estoy haciendo bien
  • 00:16:39
    pensando que lo estoy haciendo bien y
  • 00:16:41
    seguro que lo hago mal Bueno porque aquí
  • 00:16:43
    en nutrición se aplica mucho el
  • 00:16:45
    principio del cuñado no total entonces
  • 00:16:47
    claro yo creo que es el problema que
  • 00:16:50
    tenemos sobre todos los nutricionistas
  • 00:16:52
    es que tienes que pelear con con me han
  • 00:16:56
    dicho que claro con mucha desinformación
  • 00:16:58
    porque al final no es información no a
  • 00:16:59
    día de hoy
  • 00:17:00
    tú te metes en Instagram y
  • 00:17:03
    cualquier tipo de red social y la
  • 00:17:06
    mayoría de contenidos gira en torno a
  • 00:17:07
    temas de alimentación no
  • 00:17:09
    y suele haber poca labor educativa salvo
  • 00:17:13
    los grandes divulgadores que nadie les
  • 00:17:15
    hace caso porque son muy científicos y
  • 00:17:17
    tampoco generan un como mucho gancho con
  • 00:17:20
    la gente no Porque hablar de bioquímica
  • 00:17:22
    hablar de fisiología hablar de
  • 00:17:24
    metabolismo de hormonas pues no es lo
  • 00:17:26
    más divertido tienes que dedicar tienes
  • 00:17:27
    que atender tienes que dedicar tiempo
  • 00:17:29
    más allá de los 15 segundos que te digan
  • 00:17:31
    tres tips totalmente y luego yo recuerdo
  • 00:17:33
    que había un proyecto muy chulo Me
  • 00:17:36
    parece que fue ferrán adrià que quería
  • 00:17:38
    intentar introducir la asignatura de
  • 00:17:40
    nutrición
  • 00:17:42
    en la pues como en el plan educativo
  • 00:17:45
    nacional no Entonces yo creo que es que
  • 00:17:47
    al final
  • 00:17:48
    son cosas que son básicas porque tu
  • 00:17:51
    cuerpo te acompaña desde que naces hasta
  • 00:17:52
    que te mueres entonces justo lo estabas
  • 00:17:54
    diciendo tú no el jolín que buena está
  • 00:17:57
    esa napolitana que yo me como es Ya tío
  • 00:17:59
    Pero si tú la puedes Claro tú la estás
  • 00:18:02
    viendo desde el punto de vista de cómo
  • 00:18:04
    psicológicamente tú vas a disfrutar de
  • 00:18:06
    ese bocado no pero pero luego no estás
  • 00:18:09
    analizando eso que pasa dentro de tu
  • 00:18:10
    cuerpo y cómo está impactando No a lo
  • 00:18:12
    mejor te está quitando 20 segundos de
  • 00:18:14
    vida o 30 segundos de vida o un minuto
  • 00:18:16
    si yo te pusiste al lado del precio o en
  • 00:18:18
    la etiqueta nutricional esto cuánto te
  • 00:18:20
    suma o cuando te resta no por eso de
  • 00:18:21
    bien mal irregular
  • 00:18:24
    decidirías o sea buscarías otra
  • 00:18:26
    alternativa O sea yo creo que en el 91%
  • 00:18:28
    de las decisiones casi seguro que sí hay
  • 00:18:31
    otra parte emocional Que dirías Bueno
  • 00:18:33
    mira hoy tengo mucho recorrido por
  • 00:18:35
    delante Pues hoy no pero sí que es
  • 00:18:37
    cierto que yo creo que hace hace es
  • 00:18:39
    súper necesario que la gente empieza a
  • 00:18:42
    entender esto no porque es que porque es
  • 00:18:44
    que te va a acompañar el resto de tu
  • 00:18:45
    vida sí por lo menos tener esa
  • 00:18:47
    información no Bueno yo ya Igual me lo
  • 00:18:49
    como pero sé que esto conlleva que lleva
  • 00:18:53
    este tipo de grasas que lleva este tipo
  • 00:18:54
    de azúcar es que pueden
  • 00:18:56
    dentro de mi organismo producir esto
  • 00:18:59
    producir lo otro a lo largo de la vida
  • 00:19:01
    pero muchas veces que todavía estamos
  • 00:19:03
    con esa desinformación o o que hay tanta
  • 00:19:07
    información que la gente no no lleva
  • 00:19:09
    llega a saber de verdad ni lo que está
  • 00:19:11
    comiendo de hecho por ejemplo en este
  • 00:19:13
    sentido yo no sé si lo comenté con
  • 00:19:15
    alguna de vosotras en Estados Unidos y
  • 00:19:18
    en Reino Unido en las cartas de los
  • 00:19:20
    restaurantes cuando tú vas a pedir ya
  • 00:19:22
    tienes la información nutricional El
  • 00:19:23
    plato O sea que es algo súper chulo
  • 00:19:25
    falta desglosarlo No porque solo hablan
  • 00:19:27
    de calorías que sería genial decir Oye y
  • 00:19:30
    de esas calorías o sea esas calorías que
  • 00:19:32
    en teoría es energía que yo le estoy
  • 00:19:33
    metiendo al cuerpo de qué fuente vienen
  • 00:19:35
    no cuánto de hidratos de grasa y de
  • 00:19:36
    proteínas pero sí que es cierto que ya
  • 00:19:38
    hay un hay un primer screening que tú
  • 00:19:40
    haces de la carta de hoy Pues a lo mejor
  • 00:19:42
    este plato que me apetece son 1.300
  • 00:19:44
    calorías Y es que si hoy no me he movido
  • 00:19:47
    para qué para qué voy a sobrealimentar
  • 00:19:50
    al cuerpo no entonces Bueno hay cierto
  • 00:19:52
    cambio que se va viendo por ahí y es una
  • 00:19:55
    lástima que en España con la cultura que
  • 00:19:56
    tenemos con la buena cultura
  • 00:19:58
    gastronómica no estemos implementando
  • 00:20:00
    todo esto ya a nivel de a nivel general
  • 00:20:03
    no por lo que decíamos de la falta de
  • 00:20:05
    Educación entonces pues bueno a ver si
  • 00:20:06
    se ponen las pilas Sí y bajando a un
  • 00:20:10
    ejemplo precisamente por lo que
  • 00:20:11
    estábamos diciendo no para cuando la
  • 00:20:12
    gente se enfrente a vale
  • 00:20:14
    si por ejemplo hablando de las lentejas
  • 00:20:16
    no que decía lo de las lentejas con
  • 00:20:17
    arroz y demás aunque las lentejas tengan
  • 00:20:20
    hidratos y sea bueno que cargan hidratos
  • 00:20:23
    antes de entrenar no es recomendable que
  • 00:20:26
    me coma un plato de lentejas antes de ir
  • 00:20:29
    a entrenar Sí pues aquí entraríamos ya
  • 00:20:31
    igual no solo en Pues eso Hemos primera
  • 00:20:34
    base de la pirámide tiene calorías
  • 00:20:37
    energía no también tiene hidratos que es
  • 00:20:41
    el macronutriente que me da energía
  • 00:20:42
    disponible rápida Pero bueno es que
  • 00:20:44
    lleva también otras muchas cosas por
  • 00:20:46
    ejemplo en el caso de las legumbres va a
  • 00:20:48
    llevar fibra no la fibra pues tenemos
  • 00:20:50
    las fibras solubles y las fibras
  • 00:20:52
    insolubles vale esas fibras solubles que
  • 00:20:54
    es el caso de la legumbre va a actuar
  • 00:20:57
    como un prebiótico para nuestra
  • 00:20:58
    microbiota nosotros cuando comemos
  • 00:21:00
    comemos nosotros pero también comen la
  • 00:21:03
    población de microbiota que tenemos en
  • 00:21:04
    el intestino por tanto cuando metaboliza
  • 00:21:07
    estas fibras porque nosotros no
  • 00:21:11
    metabolizamos esta esta fibra
  • 00:21:13
    directamente sino que lo hace nuestra
  • 00:21:15
    microbiota pues puede generar por
  • 00:21:17
    ejemplo el caso de las legumbres no
  • 00:21:19
    genera gases esto ocurre en más o menos
  • 00:21:22
    medida no pero entonces igual no es el
  • 00:21:26
    alimento perfecto por lo que va a
  • 00:21:28
    pasarnos a nivel nutricional de manera
  • 00:21:30
    interna igual nos tendríamos que ir a
  • 00:21:32
    otra matriz a otro tipo de cereal o
  • 00:21:35
    dependiendo la persona y de lo que vaya
  • 00:21:37
    a hacer Pues a otro tipo de alimento qué
  • 00:21:40
    cuidado eh que luego Habrá gente que nos
  • 00:21:41
    esté escuchando que hoy día pues yo me
  • 00:21:43
    como unas lentejas con eso no tengo
  • 00:21:44
    ningún problema
  • 00:21:46
    seguimos rizando no que cada uno es un
  • 00:21:49
    mundo y al final esto se trata de ensayo
  • 00:21:52
    de error y de validar entre todos pero
  • 00:21:53
    desde luego sí que hay que empezar a
  • 00:21:56
    entender cuando yo meto algo en el
  • 00:21:57
    cuerpo cuánto me va a costar de digerir
  • 00:22:00
    no que es un proceso que nos olvidamos
  • 00:22:02
    yo mucha gente te dice no pero es que
  • 00:22:04
    como esto y entonces me da energía es
  • 00:22:06
    piensa en el proceso o sea yo meto la
  • 00:22:08
    comida en la boca empiezo a masticarla y
  • 00:22:10
    empiezo a romperla y hay un montón de
  • 00:22:12
    enzimas que empieza a trabajar es como
  • 00:22:13
    la primera digestión eso tiene que pasar
  • 00:22:14
    el estómago hace otro trabajo luego
  • 00:22:16
    pasar al intestino hace otro curro
  • 00:22:18
    entonces de ahí pasa la sangre esto
  • 00:22:21
    vamos a pensarlo como la como Érase una
  • 00:22:23
    vez la vida no imaginémonos la película
  • 00:22:24
    O sea que desde que yo lo tengo en el
  • 00:22:26
    plato y lo estoy preparando que según la
  • 00:22:29
    elaboración tú también estás cambiando
  • 00:22:30
    las propiedades químicas del alimento O
  • 00:22:32
    sea la cocina ya es como la la
  • 00:22:34
    predigestión Hay un montón de procesos o
  • 00:22:37
    sea esto no es tan directo de como las
  • 00:22:39
    lentejas y ya tengo el hidrato de
  • 00:22:40
    carbono O tengo las calorías claro
  • 00:22:43
    Entonces es Guay que la gente empiece a
  • 00:22:45
    entender esto para decir vale voy a
  • 00:22:47
    probar lente un arroz y mañana que
  • 00:22:49
    vuelva a entrenar voy a probar solo
  • 00:22:50
    arroz y patata y luego la proteína la
  • 00:22:53
    meto después no o que la gente empieza a
  • 00:22:56
    entender que lo que yo tengo en el plato
  • 00:22:58
    también
  • 00:22:59
    juega un papel importante en mi
  • 00:23:01
    rendimiento después Sí además y nosotros
  • 00:23:04
    como nutricionistas no es esto Esto va
  • 00:23:07
    bien para todos o sea nosotros nos toca
  • 00:23:09
    ir prueba error Mira pues Supuestamente
  • 00:23:13
    a mí me ha ocurrido mucho con los
  • 00:23:15
    desayunos de antes de salir en bici no
  • 00:23:17
    el porridge no esto es muy común y
  • 00:23:20
    entonces tú dices a ver a nivel
  • 00:23:21
    fisiológico yo te hablo Desde esa parte
  • 00:23:23
    de ciencia si el porritz que hacemos que
  • 00:23:26
    cogemos el hidrato de carbono lo
  • 00:23:28
    calentamos lo que hace es un proceso que
  • 00:23:31
    en teoría va a pasar en la digestión que
  • 00:23:33
    ya lo estoy haciendo fuera rompo ese
  • 00:23:35
    copo de avena rompo ese hidrato de
  • 00:23:37
    carbono saco el almidón al medio cuando
  • 00:23:39
    te haces un porrich la leche deja de ser
  • 00:23:41
    líquida pasa a ser tipo papilla no
  • 00:23:43
    entonces dices vale esto a nivel
  • 00:23:44
    fisiológico tiene que ir bien o sea esto
  • 00:23:46
    lo sabemos nosotros Porque algo que pasa
  • 00:23:49
    en la digestión ya lo he hecho fuera por
  • 00:23:51
    tanto voy a digerirlo mejor y voy a
  • 00:23:53
    tener esa energía disponible antes pero
  • 00:23:55
    luego Javi seguro que a ti también te ha
  • 00:23:57
    pasado gente que el porridge para ir en
  • 00:23:59
    bici fatal no O le hace ir al baño o
  • 00:24:02
    pues que no lo dijera bien se le hace
  • 00:24:05
    pesado o sea lo que supuestamente tiene
  • 00:24:07
    que ir bien Muchas veces para cierta
  • 00:24:09
    persona no nos va bien luego hay otra
  • 00:24:11
    parte importante también ya que estamos
  • 00:24:12
    tocando esto que es el tema de la de la
  • 00:24:15
    sangre no O sea yo puedo meter un
  • 00:24:17
    porridge que sean 600 700 calorías
  • 00:24:19
    porque voy a hacer una salida larga en
  • 00:24:21
    bici el domingo y además le voy a meter
  • 00:24:23
    frutos secos y voy a complicar mucho la
  • 00:24:26
    matriz no es decir todas esas cosas que
  • 00:24:28
    tienen los ingredientes que estoy
  • 00:24:30
    metiendo en la receta y entonces yo le
  • 00:24:32
    obligo a mi sistema digestivo hacer
  • 00:24:34
    mucho trabajo para sacar los nutrientes
  • 00:24:36
    para que pasen en el intestino y
  • 00:24:37
    circulen por sangre no entonces claro
  • 00:24:39
    qué es lo que ocurre yo os hago con la
  • 00:24:41
    bici Entonces mi sistema circulatorio es
  • 00:24:44
    un sistema cerrado o sea yo no puedo
  • 00:24:45
    meter más sangre al sistema la que tengo
  • 00:24:47
    es la que hay
  • 00:24:48
    entonces Claro mi cerebro empieza a
  • 00:24:50
    decir venga que este tío Está sacando
  • 00:24:51
    vatios está bombeando las piernas no
  • 00:24:53
    vamos a mandar sangre porque tengo que
  • 00:24:55
    llevar oxígeno porque en la mitocondria
  • 00:24:57
    cojo este oxígeno cojo el hidrato de
  • 00:24:59
    carbono y produzco esas calorías no esa
  • 00:25:00
    energía que hace que la bici se mueva
  • 00:25:02
    pero claro el cerebro dice Oye Majo que
  • 00:25:05
    también tienes cosas en el estómago
  • 00:25:07
    entonces para que yo pueda los
  • 00:25:09
    nutrientes que tú estás
  • 00:25:11
    procesando en el intestino yo tengo que
  • 00:25:14
    acercar sangre al sistema digestivo esto
  • 00:25:17
    que decía nuestra madre es de hasta
  • 00:25:19
    dentro de dos horas no te bañes que
  • 00:25:20
    estás haciendo la digestión No pues
  • 00:25:22
    tiene parte de ciencia que es que la
  • 00:25:24
    sangre va a la zona del abdomen porque
  • 00:25:27
    porque porque porque es donde vamos a
  • 00:25:28
    generar ese traspaso de las de los
  • 00:25:30
    nutrientes del sistema digestivo al
  • 00:25:32
    sistema circulatorio entonces claro yo
  • 00:25:35
    estoy robándole el rendimiento a mi
  • 00:25:36
    cuerpo porque le estoy robando oxígeno o
  • 00:25:39
    estoy robando circulación que tiene que
  • 00:25:42
    ir a la célula del tejido muscular y no
  • 00:25:45
    que tiene que estar ahí no Entonces es
  • 00:25:47
    otro de los que también podría dar para
  • 00:25:49
    otro podcast de cuánto tiempo pasa desde
  • 00:25:53
    que yo como hasta que pueda hacer
  • 00:25:56
    deporte no entonces dependiendo de la
  • 00:25:58
    intensidad dependiendo de Por ejemplo
  • 00:26:00
    tú con el Remo es relativamente cómodo
  • 00:26:03
    porque tú vas sentado porque ahora
  • 00:26:05
    imagínate que te tienes que tirar a
  • 00:26:06
    nadar y entonces claro vamos a un plano
  • 00:26:09
    totalmente diferente aquello que se hace
  • 00:26:12
    una digestión hiper pesada o el que sale
  • 00:26:14
    a correr y dice jores que me resulta
  • 00:26:15
    súper incómodo desayunar por qué porque
  • 00:26:19
    me cuesta mucho trabajo digerir y
  • 00:26:21
    entonces voy con el estómago pum pum pum
  • 00:26:23
    pum pum pum hacia arriba hacia abajo
  • 00:26:24
    entonces es un o sea es un tema de
  • 00:26:26
    ingeniería
  • 00:26:27
    importante
  • 00:26:31
    hemos hablado de los macronutrientes y
  • 00:26:34
    ahora cuéntanos los micronutrientes Sí
  • 00:26:37
    pues los micronutrientes son sustancias
  • 00:26:40
    que también necesitamos ingerir a través
  • 00:26:43
    de la dieta vale a través de la
  • 00:26:45
    alimentación y básicamente son en
  • 00:26:47
    pequeñas cantidades y son las vitaminas
  • 00:26:50
    y los minerales no son toda la cantidad
  • 00:26:52
    que ingerimos en forma de hidrato de
  • 00:26:55
    proteína y de grasa son en menor
  • 00:26:58
    cantidad pero son súper necesarios súper
  • 00:27:00
    son esenciales porque participan en
  • 00:27:03
    todos los procesos que ocurren en
  • 00:27:05
    nuestro organismo vale tenemos pues la
  • 00:27:08
    vitamina por ejemplo vamos a partir las
  • 00:27:10
    vitaminas en dos tipos las vitaminas
  • 00:27:13
    hidrosolubles vale son la b y la c estas
  • 00:27:17
    vitaminas cuando digamos Yo tengo un
  • 00:27:19
    depósito no donde tengo que tener mi
  • 00:27:20
    vitamina c llena cuando la lleno y ya
  • 00:27:24
    tengo suficiente pues la que sobra se va
  • 00:27:27
    a ir por la orina por tanto no hay tanto
  • 00:27:29
    riesgo de que me esté pasando pues tanto
  • 00:27:31
    con las vitaminas B como la vitamina c
  • 00:27:33
    luego tenemos las liposolubles vale que
  • 00:27:36
    son la a la d la e y la k entonces estas
  • 00:27:40
    estas vitaminas que son en forma de
  • 00:27:42
    grasa Así que ahí digamos hay que
  • 00:27:43
    tenemos un poco más de riesgo de que si
  • 00:27:45
    nos pasamos se acumula en el y pues
  • 00:27:48
    empiezan a generar alguna patología vale
  • 00:27:50
    esto a mí me gusta la frase que la
  • 00:27:51
    utilizo mucho también gimnasia que es
  • 00:27:53
    que si te pasas te lo pierdes no
  • 00:27:54
    entonces pues sí que es verdad que ahí
  • 00:27:56
    al final Tenemos que tener un mínimo
  • 00:27:58
    porque los necesitamos para un montón de
  • 00:28:01
    cosas pero hay veces que se máximo
  • 00:28:03
    también nos puede descompensar o causar
  • 00:28:06
    alguna patología luego Tenemos también
  • 00:28:08
    los minerales vale
  • 00:28:10
    de la misma manera Por ejemplo pues yo
  • 00:28:12
    que sé El zinc por ejemplo el potasio
  • 00:28:15
    que a nivel deportivo es súper
  • 00:28:17
    importante no porque regula el balance
  • 00:28:20
    de agua está en la parte de la
  • 00:28:23
    contracción muscular y esto pues de
  • 00:28:26
    hecho pues gente que empieza a salir en
  • 00:28:27
    bici no que se vale me salgo tres horas
  • 00:28:29
    en bici con el agua y no voy metiendo
  • 00:28:31
    ningún tipo de sal o de mineral pues no
  • 00:28:34
    sea Javi le habrá pasado el calambre o
  • 00:28:37
    la rampa porque como está dentro de este
  • 00:28:39
    ciclo de contracción muscular pues es
  • 00:28:42
    súper importante luego también tenemos
  • 00:28:43
    otro muy importante en deporte como el
  • 00:28:45
    hierro vale el
  • 00:28:47
    perro es el digamos yo le llamo el taxi
  • 00:28:51
    no que transporta el oxígeno por tanto
  • 00:28:53
    cuando tengo suficientes taxis yo voy
  • 00:28:56
    transportando oxígeno esto que también
  • 00:28:57
    contaba un poco Javi el transporte en el
  • 00:29:01
    en la parte sanguínea Qué pasa si no la
  • 00:29:05
    gente que está anémica que se fatiga
  • 00:29:06
    enseguida Pues que te sientes cansado
  • 00:29:08
    todo el día porque te falta hierro por
  • 00:29:10
    tanto no tienes tantos taxis disponibles
  • 00:29:12
    para transportar ese oxígeno Pues claro
  • 00:29:15
    tenemos que a nivel nutricional tenemos
  • 00:29:17
    que controlar que os aportes de hierro
  • 00:29:19
    sean suficientes sobre todo pues ya te
  • 00:29:21
    digo cuando ahí pues deportes de impacto
  • 00:29:24
    mujeres con menstruación no hay un
  • 00:29:27
    montón de casos en los que todavía
  • 00:29:28
    tenemos que estar un poquito más
  • 00:29:30
    pendientes
  • 00:29:31
    el calcio Bueno una serie de minerales
  • 00:29:34
    están todos ahí y que tenemos que tener
  • 00:29:37
    control de tener el mínimo no hay unas
  • 00:29:40
    idr que se llama que es la ingesta
  • 00:29:42
    diaria recomendada que es más o menos lo
  • 00:29:44
    que se estipula para tener esos mínimos
  • 00:29:47
    cubiertos pero luego revisar cada
  • 00:29:49
    persona y además de hecho hoy en día
  • 00:29:52
    Prácticamente la única manera de que
  • 00:29:55
    tenemos es saber cómo estamos por dentro
  • 00:29:57
    es a través de una analítica entonces
  • 00:29:59
    pues aunque supuestamente puede ser que
  • 00:30:01
    esté comiendo bien y que esté comiendo
  • 00:30:02
    de todo y que esté comiendo verduras y
  • 00:30:04
    frutas de todo pero que por algún
  • 00:30:08
    momento de estrés por algún momento
  • 00:30:09
    deportivo más exigente por lo que sea
  • 00:30:11
    pues me hago una analítica y me sale
  • 00:30:13
    bajito alguna vitamina o algún mineral
  • 00:30:15
    Pues eso
  • 00:30:16
    tendría que si trabajas con un
  • 00:30:18
    nutricionista Pues enfocarlo a nivel de
  • 00:30:21
    alimentación o incluso hay veces que ya
  • 00:30:22
    hay que ir directamente a una
  • 00:30:23
    suplementación yo creo que aquí y sobre
  • 00:30:26
    todo el como el resumen de esta parte
  • 00:30:28
    para la gente o la recomendación esto
  • 00:30:31
    más de ir por casa no que Pues yo
  • 00:30:33
    no me puedo ir al hospital a hacerme una
  • 00:30:34
    analítica A lo mejor yo no pudieron
  • 00:30:35
    nutricionista No yo el consejo que le
  • 00:30:37
    daría a todo el mundo que es lo mismo
  • 00:30:38
    que hacemos aquí en India es come muy
  • 00:30:42
    variado o sea porque al final es cierto
  • 00:30:44
    que cuando tú no estás centrado con tu
  • 00:30:47
    plani nutricional o no entiendes de
  • 00:30:49
    fisiología y tal al final qué es lo que
  • 00:30:51
    haces los lunes en mi casa les dejas los
  • 00:30:54
    martes pasta los miércoles y así toda la
  • 00:30:57
    semana Así es cíclico no y siempre
  • 00:30:58
    desayuno lo mismo y siempre almuerzo lo
  • 00:31:00
    mismo porque porque es fácil porque
  • 00:31:01
    porque no le dedico tiempo y atención no
  • 00:31:03
    Entonces al final una de las cosas que
  • 00:31:05
    hemos visto y sobre todo lo complejo de
  • 00:31:07
    del podcast de hoy no que hay muchas
  • 00:31:10
    cosas que apenas la gente dice es
  • 00:31:12
    que no sé ya si las lentejas tienen esto
  • 00:31:14
    si el arroz tiene lo otro cómo lo puedo
  • 00:31:16
    combinar pues lo que tiene las lentejas
  • 00:31:18
    no tienen arroz y lo que tiene la pera
  • 00:31:20
    no lo tiene la manzana y lo que tienen
  • 00:31:21
    las fresas no lo tienen melocotón
  • 00:31:22
    entonces aquí el truco es rotar mucho y
  • 00:31:25
    variar mucho no decir Oye pues yo voy a
  • 00:31:26
    comer fruta pero si ayer con mi manzana
  • 00:31:28
    hoy voy a comer pera porque eso es lo
  • 00:31:29
    que nos asegura es que vamos a estar
  • 00:31:31
    metiendo muchas cosas de todo durante la
  • 00:31:35
    semana de forma regular Entonces yo aquí
  • 00:31:36
    el consejo y la recomendación es para
  • 00:31:38
    asegurar una buena entrada de recursos
  • 00:31:40
    al cuerpo mucha mucha variedad y hay
  • 00:31:43
    mucha creatividad con con Cómo
  • 00:31:46
    combinarlo
  • 00:31:47
    visual no para vitaminas y minerales que
  • 00:31:50
    sobre todo en las frutas y las verduras
  • 00:31:52
    es donde más podemos
  • 00:31:54
    ingerirlo Pues yo siempre no la
  • 00:31:57
    recomendación es que si una fruta es
  • 00:31:59
    roja otra es morada y otra es verde es
  • 00:32:03
    porque tienen diferentes vitaminas
  • 00:32:04
    diferentes minerales y diferentes
  • 00:32:05
    antioxidantes Vale entonces pues solo
  • 00:32:08
    con ese concepto ya sabes que bueno pues
  • 00:32:11
    lo que decía Javi No un día un melocotón
  • 00:32:13
    otro día melón otro día fresas y ya
  • 00:32:15
    dices bueno de todo tengo un poco seguro
  • 00:32:19
    esto Mola porque la gente se va a quedar
  • 00:32:21
    con esto que es si tú crees que la foto
  • 00:32:24
    que estás haciendo de tu plato es digna
  • 00:32:25
    de Instagram porque tienes muchos
  • 00:32:27
    colorines vamos por el buen camino
  • 00:32:30
    y bueno nos has hablado de Los pilares
  • 00:32:33
    básicos pero también estaría el agua no
  • 00:32:36
    aquí eso es Sí bueno todos los alimentos
  • 00:32:39
    contienen agua algunos en muy poco
  • 00:32:43
    porcentaje y algunos en un montón como
  • 00:32:45
    puede ser por ejemplo la fruta de la
  • 00:32:46
    verdura que tiene un montón de contenido
  • 00:32:47
    en agua Entonces digamos por cada 100
  • 00:32:51
    gramos de alimento no estábamos hablando
  • 00:32:53
    de que un alimento pues puede ser rico
  • 00:32:54
    en hidrato de carbono va a tener algo de
  • 00:32:57
    proteína algo de grasa por ejemplo y va
  • 00:32:59
    a tener esa ese cuarto aporte vale de
  • 00:33:02
    agua si nos vamos por ejemplo alimentos
  • 00:33:05
    que digamos son su macronutrientes
  • 00:33:09
    principales el hidrato carbono tenemos
  • 00:33:10
    por ejemplo Una pasta o un arroz vale un
  • 00:33:13
    cereal en Seco tiene muy poco aporte de
  • 00:33:16
    agua vale tiene poco contenido de agua
  • 00:33:18
    por ejemplo pues la pasta va a tener
  • 00:33:21
    cerca de un de 100 gramos casi 70 van a
  • 00:33:25
    ser hidrato de carbono luego hemos dicho
  • 00:33:27
    que unos 10 más o menos van a va a ser
  • 00:33:30
    de proteína algo que contenga de
  • 00:33:33
    grasa y ya directamente lo que queda
  • 00:33:36
    digamos es de agua pero luego me voy a
  • 00:33:38
    una verdura por ejemplo calabacín pues
  • 00:33:40
    de esos 100 gramos Aunque lo que más nos
  • 00:33:44
    aporta de los macronutrientes es hidrato
  • 00:33:46
    de carbono pues tiene de los 100 gramos
  • 00:33:48
    tres o cuatro gramos son hidrato de
  • 00:33:50
    carbono porque tiene más de un 90% de
  • 00:33:52
    agua entonces que esto está en el primer
  • 00:33:55
    podcast de este de ese podcast de India
  • 00:33:58
    el primer episodio comemos agua también
  • 00:34:01
    vale en más o menos medida Depende si
  • 00:34:04
    luego lo hiervo si lo cuezo si lo hago
  • 00:34:07
    la plancha y pierde agua pero comemos
  • 00:34:09
    agua claro la gente está muy con el chip
  • 00:34:11
    de me han dicho que tengo que ver dos
  • 00:34:13
    litros de agua no y pues podemos
  • 00:34:15
    contribuir mucho a tener un buen estado
  • 00:34:17
    de relación con los platos o las recetas
  • 00:34:19
    que elegimos yo hay otra parte creo que
  • 00:34:22
    es súper importante a nivel básico que
  • 00:34:25
    la gente entienda no que hoy estamos
  • 00:34:26
    siendo como muy teóricos con hidratos de
  • 00:34:29
    carbono por entender una cajita
  • 00:34:31
    proteínas otra cajita grasas otra cajita
  • 00:34:34
    agua
  • 00:34:36
    nutrición una caja entera no Y entonces
  • 00:34:38
    al final yo creo que muchas veces la se
  • 00:34:41
    malinterpreta porque asociamos tú lo
  • 00:34:43
    decías al principio no asociamos por
  • 00:34:45
    ejemplo un Macro nutriente a un tipo de
  • 00:34:47
    alimento No pues pasta hidratos de
  • 00:34:49
    carbono con la nutrición pasa algo
  • 00:34:51
    similar cuando lo comparas con el cuerpo
  • 00:34:53
    en general no o sea esto no funciona de
  • 00:34:56
    forma aislada o sea esto no va a
  • 00:34:58
    funcionar porque yo te meto un plato de
  • 00:35:00
    pasta porque hoy tienes que competir hay
  • 00:35:02
    una variable psicológica estar
  • 00:35:04
    entrenamiento la temperatura la humedad
  • 00:35:06
    el contexto de cada uno es al final la
  • 00:35:08
    nutrición funciona integrada en la
  • 00:35:10
    realidad del individuo y tenemos que
  • 00:35:11
    salir un poco de la idea de que este
  • 00:35:15
    marco teórico calculado de tú necesitas
  • 00:35:19
    3.253 calorías y vas a hacer este tipo
  • 00:35:22
    de deporte o este a esta intensidad Y
  • 00:35:24
    entonces necesitas tantos macros porque
  • 00:35:27
    se ha visto hay que aplicar el sentido
  • 00:35:29
    común y sobre individualizar y ver ese
  • 00:35:32
    dentro de ese ensayo error como todo ese
  • 00:35:34
    contexto que gira en mi día a día mis
  • 00:35:36
    hormonas mi nivel de felicidad ni
  • 00:35:38
    trabajo la conciliación en casa el
  • 00:35:41
    horario el entrenamiento me tiene que ir
  • 00:35:44
    ayudando no a ir entendiendo como como
  • 00:35:47
    lo que yo voy aplicando en mi día a día
  • 00:35:49
    tiene un impacto más positivo menos en
  • 00:35:51
    en todo en general y luego hay una parte
  • 00:35:54
    que es que cada uno por ejemplo en el
  • 00:35:56
    caso de una pareja no que cada uno para
  • 00:35:59
    no hacer dos recetas pueden comer lo
  • 00:36:02
    mismo pero en cantidades por lo que
  • 00:36:04
    decías tú de que es tan importante las
  • 00:36:05
    cantidades no cada uno o sea pueden
  • 00:36:08
    comer Lo mismo cada uno en cantidades
  • 00:36:09
    diferentes en función de lo que vayan a
  • 00:36:10
    hacer en su día a día de hecho esto yo
  • 00:36:12
    creo que es una de las cosas y aquí Creo
  • 00:36:14
    que este la estarás tú de acuerdo que es
  • 00:36:16
    lo que más demanda la gente no es
  • 00:36:19
    No me obligues a hacer tres cenas o no
  • 00:36:21
    me vuelves a hacer cuatro cenas en casa
  • 00:36:22
    no entonces aquí es donde entra toda la
  • 00:36:24
    parte de las Matemáticas que hablábamos
  • 00:36:26
    antes la gastronomía y tal y decir Oye
  • 00:36:28
    vale Cuáles son los ingredientes para
  • 00:36:30
    para hoy no pues guisantes patata y
  • 00:36:33
    salmón Pues bueno dependiendo de lo que
  • 00:36:35
    tú hayas gastado tu objetivo deportivo
  • 00:36:37
    si eres hombre mujer si necesitamos
  • 00:36:40
    perder grasa si necesitamos aumentar
  • 00:36:42
    masa muscular Según como ha ido tu día
  • 00:36:43
    Pues a lo mejor yo te pongo un plato
  • 00:36:45
    donde son 300 gramos de patata 100
  • 00:36:47
    gramos de guisantes y 70 gramos de
  • 00:36:49
    salmón y el otro tiene 300 gramos de
  • 00:36:52
    salmón media patata que está triturada y
  • 00:36:55
    hacemos un puré de guisantes no Y
  • 00:36:57
    utilizando los mismos ingredientes
  • 00:36:58
    puedes generar
  • 00:36:59
    infinidad de soluciones nutricionales
  • 00:37:01
    totalmente diferentes y en algún momento
  • 00:37:04
    la gente aprende a no pesar porque lo de
  • 00:37:06
    pesar los alimentos a la gente como que
  • 00:37:08
    nos cuesta si empiezas a pesarlo A lo
  • 00:37:10
    mejor dentro de seis meses ya ojo más o
  • 00:37:13
    menos controlas y yo creo que antes
  • 00:37:15
    para darle un poco de hay gente que es
  • 00:37:17
    muy de no quiero pesar bueno para darles
  • 00:37:19
    pesado un tiempo y luego ya yo es lo que
  • 00:37:22
    decías tener al principio no O sea
  • 00:37:24
    dentro del contexto de la nutrición
  • 00:37:25
    deportiva es muy importante igual que
  • 00:37:27
    dimensionamos los ritmos o los
  • 00:37:28
    kilómetros que tienes que correr o la
  • 00:37:30
    cardíaca la que tienes que ir creo que
  • 00:37:31
    es importante que tú entiendas por lo
  • 00:37:33
    menos al principio qué le tienes que dar
  • 00:37:35
    al cuerpo porque claro yo esto que en mi
  • 00:37:38
    casa la vascular siempre está sin pilas
  • 00:37:41
    lo peor que puede ocurrir es llegas a
  • 00:37:44
    las dos
  • 00:37:45
    y a Ojo dices Bueno y dices a ver el
  • 00:37:49
    paquete este de pechugas pone 400 gramos
  • 00:37:51
    Pues bueno Más o menos si me tocan 200
  • 00:37:54
    la mitad y luego dices una más
  • 00:37:56
    tampoco es esto proteína no entonces así
  • 00:37:59
    con muchas cosas claro cuando tú sacas
  • 00:38:02
    la cuenta final del día se te ha ido
  • 00:38:04
    mucho y luego te enfadas porque dices
  • 00:38:06
    es que no consigo el objetivo es
  • 00:38:09
    Claro si te estás desviando tanto por
  • 00:38:10
    arriba por abajo entonces yo creo que la
  • 00:38:12
    báscula Es una herramienta
  • 00:38:14
    importantísima dentro de la
  • 00:38:16
    planificación nutricional para mejorar
  • 00:38:17
    el rendimiento deportivo para generar
  • 00:38:20
    esa conciencia de yo le estoy dando a mi
  • 00:38:22
    cuerpo x y luego está rindiendo Y
  • 00:38:25
    entonces encontrar esa relación pero
  • 00:38:27
    luego tú ya lo puedes modular ya sabes
  • 00:38:30
    Oye 200 gramos de pechuga de la que yo
  • 00:38:32
    compro habitualmente son dos filetes y a
  • 00:38:35
    lo mejor un día son 230 otro día Son 180
  • 00:38:38
    pero son dos filetes Entonces cuando yo
  • 00:38:40
    tengo las cantidades porque claro yo te
  • 00:38:41
    digo 60 gramos de avena Y eso cuánto es
  • 00:38:43
    pues la respuesta de todo el mundo Pues
  • 00:38:45
    están ve alambre con el que me levante
  • 00:38:46
    entonces creo que hay una parte
  • 00:38:48
    importante que sí es y además Mola que
  • 00:38:50
    sea al principio porque es Cuanto más
  • 00:38:52
    implicado estás Cuanto más motivado y
  • 00:38:54
    luego es una inercia hay gente que le
  • 00:38:56
    encanta el orden y le flipa tenerlo todo
  • 00:39:00
    pesado eso también a nosotros nos ayuda
  • 00:39:02
    a como a ser mucho más precisos en la
  • 00:39:08
    recomendación que damos porque
  • 00:39:08
    entendemos el impacto que tiene y hay
  • 00:39:10
    gente que evidentemente no quiere
  • 00:39:12
    profesionalizar esta parte pero la
  • 00:39:14
    recomendación sí que es vamos a ir
  • 00:39:16
    controlando esto si luego lo que quieres
  • 00:39:17
    tener es un O sea si quieres tener un
  • 00:39:19
    resultado concreto y objetivo no
  • 00:39:22
    va a depender mucho de la persona del
  • 00:39:24
    objetivo que tenga nosotros aquí
  • 00:39:27
    aunque digamos todo va pesado no porque
  • 00:39:31
    al final a nivel ciencia es importante
  • 00:39:33
    no como estábamos hablando pero sí que
  • 00:39:35
    es verdad que yo mi mensaje es las
  • 00:39:37
    primeras dos semanas militar o sea coge
  • 00:39:40
    la báscula sabes lo que son 78 gramos no
  • 00:39:43
    tener ese conocimiento
  • 00:39:45
    a partir de ahí pues dependiendo lo
  • 00:39:47
    motivado no motivado que estés si tengo
  • 00:39:50
    no es lo mismo si tengo competición el
  • 00:39:52
    mes que viene que si Bueno estoy en
  • 00:39:54
    pretemporada No eso pues cada persona el
  • 00:39:56
    motivo en el motivo que esté en el
  • 00:39:58
    momento que se encuentre pues puede ir
  • 00:40:00
    modulandolo pero sí que es verdad que
  • 00:40:01
    esa parte de Educación igual que de todo
  • 00:40:05
    lo que estamos hablando hoy conocerlo Es
  • 00:40:07
    importante y a nivel pesos Pues es igual
  • 00:40:09
    y luego pues a partir de ahí cada uno
  • 00:40:11
    conforme
  • 00:40:14
    Bueno estamos ya en tiempo de descuento
  • 00:40:15
    no sé si queréis decir algo que se nos
  • 00:40:17
    haya quedado en el tintero yo no creo
  • 00:40:20
    que a mí este podcast son los que me
  • 00:40:23
    gustan pero porque tiene mucha amiga
  • 00:40:27
    en la base pero que es súper importante
  • 00:40:29
    para que todo el mundo tenga ese mínimo
  • 00:40:32
    de conocimientos y a partir de aquí pues
  • 00:40:34
    ya entiendas mucho más No todo lo que lo
  • 00:40:37
    que te viene pues desde redes internet
  • 00:40:41
    escuchas No pues ya por lo menos tener
  • 00:40:44
    un poco de criterio total totalmente
  • 00:40:46
    Pues nada Bueno muchísimas gracias
  • 00:40:48
    Estela nada a vosotros seguimos en tus
  • 00:40:51
    próximos retos
  • 00:40:53
    exactamente Muchas gracias Y Javi a ti
  • 00:40:57
    te veo en el próximo episodio hasta la
  • 00:40:59
    próxima Hasta luego Gracias chao
  • 00:41:03
    ahora que se están despidiendo y no nos
  • 00:41:06
    oyen os cuento mis propias conclusiones
  • 00:41:07
    que nutrición es todo lo que viene
  • 00:41:10
    después de la Alimentación es un proceso
  • 00:41:11
    químico que las calorías son energía que
  • 00:41:14
    se pueden medir y que no nos las comemos
  • 00:41:16
    lo que comemos son alimentos que tienen
  • 00:41:18
    Macro y micronutrientes que tenemos que
  • 00:41:21
    tener en cuenta las proteínas las grasas
  • 00:41:22
    los hidratos y el agua que al intestino
  • 00:41:25
    le da igual si la proteína tiene origen
  • 00:41:27
    animal o vegetal pero que si no comemos
  • 00:41:29
    proteína animal tenemos que estar más
  • 00:41:31
    pendientes de nuestra nutrición que la
  • 00:41:33
    digestión es un proceso complejo no es
  • 00:41:35
    me lo como y ya lo puedo usar para este
  • 00:41:37
    entrenamiento que no hay que olvidar las
  • 00:41:40
    sales ni los minerales y que los
  • 00:41:42
    nutricionistas tienen un superpoder leen
  • 00:41:44
    Más allá de los datos y lo traducen en
  • 00:41:46
    planificaciones para que podamos rendir
  • 00:41:48
    mejor
  • 00:41:49
    [Música]
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