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hola bienvenidos todos a esta sesión
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complementaria de en su clase vamos a
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platicar un poquito acerca de
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alimentación saludable específicamente
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para adolescentes porque adolescentes
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pues porque ustedes lo son no de acuerdo
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con la organización mundial de la salud
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los adolescentes son aquellas personas
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que tienen entre 10 y 19 años es decir
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que ya pasaron de ser niños y que
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todavía no están en una edad adulta ok
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entonces bueno empezamos platicando de
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que todas las seres humanos necesitamos
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la energía para mantenernos vivos para
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realizar nuestras actividades nuestro
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día a día y esta energía lo obtenemos de
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los alimentos ok entonces esto estos
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alimentos nos permiten llevar a cabo
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diferentes procesos metabólicos de
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acuerdo con los alimentos que ingerimos
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es decir si la calidad de alimentos no
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es tan buena puede verse
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digamos éste resultado todos los
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procesos que están dentro de nuestro
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cuerpo también como ustedes de seguro ya
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han escuchado se mide esta energía que
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obtenemos de los alimentos en calorías
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esa es la unidad de medida aunque
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existen otras pero es la que utilizamos
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mayormente en méxico
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llamamos dieta al conjunto de patrones
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decisiones cantidades y tipos de
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alimentos que ingerimos
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es decir hay dietas buenas y atletas
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malas al final todas se llaman dieta
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aunque normalmente se utiliza para decir
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que estamos como en un plan de
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alimentación estricto lo correcto es que
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pues cualquier tipo de patrón es una
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dieta no nosotros obviamente buscamos el
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tener una dieta saludable sí y esta
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dieta pues se recomienda ser seguida por
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los siguientes conceptos el que sea
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completa que sea equilibrada que sea
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variada que sea suficiente y también
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inocua es decir que sea segura e
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higiénica ok
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muy bien
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la cantidad de calorías que necesita
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cada persona obviamente depende de su
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edad de su sexo de que tanto mide qué
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tanto pesa si realiza incluso o no
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actividad física o si es una persona
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sedentaria cualquier desequilibrio en
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esta ingesta de energía que viene de los
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alimentos puede ocasionar problemas de
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salud tanto si consumimos demás pues hay
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un aumento de peso pero también si
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consumimos de menos o no solo de menos
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sino de una manera que no sea balanceada
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entonces puede haber una carencia de
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nutrientes o un peso de eficiencia
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los nutrientes como de seguro
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investigaron por ahí en su tarea son
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compuestos químicos fundamentales para
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el crecimiento y la buena salud de todos
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no sólo de los adolescentes y bueno la
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clasificación que normalmente se utiliza
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es en macro y micronutrientes macro se
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les dice haciendo alusión a que es una
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mayor cantidad que tenemos que ingerir
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de estos tres carbohidratos proteínas y
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grasas los micronutrientes aunque
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debemos de consumirlos en cantidad mucho
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más pequeñitas también son esenciales
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para la salud y bueno empecemos ahora
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por los carbohidratos estos tienen como
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principal fin el proveernos energía
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rápida para nuestro cuerpo tenemos por
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ejemplo a los monosacáridos así como la
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glucosa que es el azúcar en sangre
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normalmente así se le llama o la
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fructosa que es el azúcar de las frutas
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tenemos a los y zachary 2 como estos
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ejemplos que están aquí la sucralosa qué
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es la glucosa más la fructosa y la
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lactosa o el azúcar de la leche que está
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compuesta también por glucosa más
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galactosa hay algunos otros
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carbohidratos que son más complejos como
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el almidón que lo podemos encontrar en
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vegetales como la papa o el glucógeno
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que nos ayuda como reserva de energía en
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nuestro cuerpo cada gramo de
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carbohidrato contiene este o proporciona
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mejor dicho 4 kilocalorías o 4 calorías
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es decir que si por ejemplo comemos 10
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gramos de carbohidratos tendríamos 40
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kilo calorías que los alimentos tienen
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una mezcla de nutrientes pero aquí les
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muestro algunos ejemplos de esto de
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estos alimentos que tienen un buen
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aporte de carbohidratos ok puede haber
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alimentos como los panes las pastas el
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arroz las tortillas el pan de barra que
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aportan una serie de carbohidratos
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proteínas y grasas pero bueno estos en
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su mayoría o digamos tienen una buena
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aportación de carbohidratos en tu dieta
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y obviamente hay que preferir aquellos
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que tengan menos grasa y que tenga
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más contenido de fibra porque es
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beneficioso para la salud pero hay otros
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casos u otros ejemplos como la manzana
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que contiene únicamente carbohidratos
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la diferencia entre una manzana y un
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caramelo por ejemplo que ambos son
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carbohidratos el caramelo es pura azúcar
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es que las manzanas por ejemplo las
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frutas en general contienen una buena
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aportación de vitaminas y minerales y
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eso viene a ser muy importante
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ahora las proteínas se componen de
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aminoácidos eso de seguro ustedes por
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ahí ya lo vieron y estos a su vez nos
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ayudan a formar oa mantener nuestros
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tejidos como músculos huesos y también
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nos ayudan a aportar energía pero esa no
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es su función principal y qué son los
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aminoácidos pues son estos piececitas de
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rompecabezas que conforman a las
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proteínas
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para tenerlo un poquito más claro
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algunos ejemplos se los nuestro quien
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pantalla la leucina lisina les divina
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entre otros de la misma forma que los
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carbohidratos las proteínas aportan 4
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kilocalorías por cada gramo algunos
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ejemplos de alimento que aportan una
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buena cantidad de proteínas son los que
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ven ustedes aquí en pantalla como la
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leche los huevos por ejemplo aquí hay
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algunos perniles en general todos los
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productos que vengan de los animalitos
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todos los alimentos que vengan de origen
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animal así se les llama tienen un buen
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aporte generalmente de proteína y
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también existen algunos otros alimentos
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de origen vegetal como las leguminosas
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que son todos estos que vienen en vaina
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como los frijoles
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garbanzos las habas también tienen un
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buen aporte de proteína pero de tipo de
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sí de origen vegetal
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los lípidos y las grasas que las grasas
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forman parte de los líquidos nos proveen
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también energía pero de larga duración
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éstos también proporcionan ácidos grasos
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esenciales que los necesitamos igual
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para su desarrollo para mantener sus
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tejidos para que ustedes sigan creciendo
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y pues que en general estén sanos ok
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sirven también muy importante como
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transporte de algunas vitaminas que son
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liposolubles las vitaminas liposolubles
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son aquellas que se disuelven en agua
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por eso se les dice liposolubles y
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pueden recordar a las cuatro que son con
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el acrónimo queda porque es la vitamina
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k
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existen grasas buenas y también existen
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grasas malas eso de seguro lo han
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escuchado por ahí más de una vez o
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también conocidas como grasas
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insaturadas o grasas saturadas los
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lípidos a diferencia de los
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carbohidratos y proteínas proveen 9
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kilocalorías por cada gramo es por eso
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que se recomienda que se consuman en una
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cantidad moderada sí y también pues hay
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alimentos que contienen estas grasas
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buenas que les decía como los que les
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voy a mostrar en pantalla
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ellos como el aguacate las semillas las
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nueces el pescado el aceite de oliva
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entre otros y por ahí por mencionar
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algunos ejemplos de alimentos que tienen
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estas llamadas grasas malas o grasas
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saturadas pues están las donas o todos
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los alimentos que están fríos fritos
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como el pollo frito la mantequilla
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también el tocino por eso es que no se
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los pongo aquí porque no están
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recomendados ok en resumen podemos decir
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que las proteínas los las grasas o
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lípidos y los carbohidratos tienen
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funciones indispensables para nuestro
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organismo ya sea regenerar o también
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proveernos energía como pueden ver en el
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diagrama que está en pantalla
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no olviden que también la vitaminas y
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minerales son importantes solo que pues
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en esta ocasión no los vamos a mencionar
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para no extendernos demasiado eso
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podríamos verlo después si resulta
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necesario nos pasamos ahora en el cómo
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calculamos las necesidades energéticas
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para los adolescentes porque es lo que
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nos compete no hasta ahorita vimos
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recomendaciones generales y bueno les
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platico primero que existen diferentes
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fórmulas para estimar tanto el ged como
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el get que es el gasto energético basal
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que de otra otra forma de decirlo es el
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gasto de energía que tenemos en reposo o
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el indispensable para que te mantengas
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vivo y respirando no o el gasto
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energético total que es el que ya
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sumamos del gasto basada en más tu
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actividad física y todo lo que haces día
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a día no estas fórmulas que ustedes ven
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en pantalla por ejemplo son de valencia
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y son especiales para población mexicana
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ustedes pueden observar aquí que
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dependen del rango de edad si eres
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hombre si eres mujer y hay algunos
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valores que resultan como constantes
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tienes y agregar tu peso y de ahí pues
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te arroja cuál es tu gasto energético
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o como es necesario que acudan a un
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especialista para conocer sus
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necesidades específicas no recomiendo
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que nadie trate de hacer sus cálculos
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sin tener orientación profesional porque
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las necesidades pueden variar mucho de
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persona a persona como ya les dije del
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peso de tu actividad física de tu talla
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y de un montón de cosas que ustedes
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probablemente no conocen sin embargo por
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aquí les muestro algunas recomendaciones
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en las normas mexicanas por ejemplo te
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dicen que para una persona que está en
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su rango de edad hay una recomendación
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alrededor de 2.000 kilocalorías pero
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repito va a variar un montón de acuerdo
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a tus necesidades específicas y tus
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características específicas ok incluso
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hacen recomendaciones de que tantas
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kilocalorías o como distribuirlas de
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acuerdo a cada tipo de comida por acá
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pueden ver otra tabla también muy
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interesante tengo entendido que ustedes
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estuvieron buscando cuál era más o menos
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el rango o el porcentaje de cada macro
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nutriente para su dieta diaria y pues la
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realidad como ustedes pueden ver aquí es
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que varían dependiendo la fuente
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diferentes fuentes incluso la oms por
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acá dice que los carbohidratos por
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ejemplo se recomiendan que sean o que te
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aporten entre el 55 y el 75 por ciento
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de la energía total de tu dieta no hay
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otras fuentes que recomiendan más del 50
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o que son un poco más precisas en las
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grasas totales por ejemplo volviendo al
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ejemplo de la oms tenemos que se
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recomienda que sólo aporten del 15 al 30
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por ciento de tu energía total las
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proteínas del 10 al 15 etcétera etcétera
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esto va a variar mucho obviamente
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dependiendo de la edad también o de la
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fuente y la población de la que estemos
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hablando recomendaciones dietarios por
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ejemplo para vitaminas específicamente
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para las poblaciones 14 y 18 años que es
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más o menos donde nosotros nos estamos
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ubicando ahora tienen ustedes las
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diferentes recomendaciones de este de
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algunas vitaminas también de otros
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minerales que les muestro por aquí
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acá están los minerales este que también
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les hacen recomendaciones al respecto ok
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y bueno quiero cerrar con algo como les
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decía acudan a un especialista si les
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resulta esto un poco interesante o si
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tienen pues la necesidad de saber cuál
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es su necesidad energética diaria o si
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quieren cuidar su alimentación de alguna
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manera pero este sino también existen
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guías alimentarias que específicamente
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para la población mexicana está el plato
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del buen comer
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este plato o esta guía y es una manera
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gráfica que nos muestra a cómo podemos
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distribuir nuestros alimentos en el día
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a día si de verduras y frutas de
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productos de origen animal y leguminosas
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y cereales no que es más o menos te
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ayuda
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a ver de una manera gráfica el cómo
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puedes mejorar tu alimentación todos los
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días que entonces chicos por mi parte
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sería todo muchas gracias
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y hasta luego
