La Rutina Perfecta PULL / JALAR (PUSH | PULL | PIERNAS)

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https://www.youtube.com/watch?v=TxvnslZiw90

概要

TLDRVideo ieu ngawangun dina latihan beban anu dibagi kana 3 bagian utama: narik, ngadorong, sarta kelek. Dina bagian ieu, fokus nyaéta dina narik, anu ngalengkepan latihan angkat maot, rem dumbbell, sareng latihan corrective pikeun otot bagian luhur. Rutinitas dirancang pikeun ngembangkeun otot sareng ngoptimalisasi hipertrofi. Pangguna diarahkeun pikeun suksés ngaliwatan repeticiones, set, sareng perencanaan jangka panjang anu digedékeun. Latihan corrective pancen penting dina akhir pikeun ngaronjatkeun kinerja sadaya sapotong otot.

収穫

  • 💪 Rutinitas narik fokus dina nguatkeun otot bagian luhur sareng dagu.
  • 🏋️ Angkat berat maot mangrupa latihan dasar dina rutinitas ieu.
  • 🔄 Dua jenis latihan narik pikeun ngadukung hipertrofi optimal.
  • 🔥 Latihan corrective penting pikeun ngamalkeun kinerja otot kebelakang.
  • 📈 Kunci sukacita olahraga aya dina ngaronjatkeun berat sareng repeticiones.
  • 🏋️‍♂️ Dumbbell row nawiskeun latihan anu efektif pikeun dorsalis.
  • 🔔 Nambah volume latihan dina kelompok otot anu mindeng terabaikan kawas triceps.
  • 🌟 Latihan narik ogé tiasa ngawengku unsur kognitif pikeun perlindungan otot.
  • 🧘 Konsentrasi dina kualitas henteu kuantitas dina latihan corrective.
  • 📅 Penjadwalan latihan sarta istirahat anu penting pikeun hasil optimal.

タイムライン

  • 00:00:00 - 00:05:00

    Dina ieu ngenalkeun babagi rutinitas push, pull, jeung legs anu saimbang pikeun ngembangkeun hipertropi otot. Dina topik ieu, dijentrekeun kumaha ngabagi atanapi ngarotasi latihan otot-otot tertentu dina minggu éta nyandak léngkah asinchronous, anu dianggap langkung penting pikeun fokus kana hipertropi. Mimiti latihan dijentrekeun nyaéta latihan "pull" anu diwangun ku sababaraha set deadlift, bent-over rows pikeun bagian pungkur, dumbbell pullovers, high pulls, chin curls, jeung triceps extensions anu ditargetkeun pikeun ngaronjatkeun volume otot anu mindeng diabaikan dina skéma ieu. Pikeun hasil optimal, perhatian khusus kudu diberikan dina beban sarta kualitas gerakan salila latihan.

  • 00:05:00 - 00:11:13

    Latihan kadua difokuskeun kana rutinitas "pull" keur bagian anu sanés, utamana dina ngawangun otot lungkang gaya nyangkokkeun deadlifts kalayan variasi wide grip deadlift katingali pikeun ngadeukeutan pola gerakan inklusi lan mentenkeun volume anu luhur sanajan beban tiasa dianggo rata-rata. Dominates dipaké keur nguatkeun lencing otot, dipigunakeun genera ngimbangkeun resiko olahraga. Beban tambahan dipigunakeun dina gerakan kitu perlu. Kontinuitas latihan lo dipastikan ngaliwatan posisi anu matak sihurntar sanatana. Dipigawé latihan gorila dumbbell jeung fokus kana straight-arm pulldowns pikeun ngaratakeun gerakan ngadorong luhur sareng panjang. Unsur perbaikan ditambahan ngagenyok face pulls pikeun mastikeun completeness kabutuhan pembinaan sareng nyampur bagian tujuan jeung kualitas, pikeun ngungkulan rutin nyanghareupan masalah lacing atrit anu ngalibatkeun muka punggung luhur, tulang belikat medial, jeung penguatan rotator cuff.

マインドマップ

ビデオQ&A

  • Naon tujuan tina rutinitas narik ieu?

    Rutinitas narik ieu dirancang pikeun ngembangkeun otot sareng hipertrofi salaku fokus utama.

  • Naha peryogi sababaraha set kanggo angkat berat maot?

    Enya, saméméh ngalakukeun set utama, peryogi latihan pemanasan pikeun ngahontal 80% maksimum angkat anjeun.

  • Naon bedana antara set narik kahiji jeung kadua?

    Set kahiji fokus kana dasar narik sapertos angkat berat maot, sedengkeun set kadua ngalengkepan munggaran kalayan variasi sanésna pikeun narik otot.

  • Kumaha cara ngabogaeun otot bagian luhur?

    Gabungan antara angkat beban, latihan dorsalis, sareng latihan corrective anu kasohor bakal ngembangkeun otot bagian luhur.

  • Naha penting pikeun ngalakukeun latihan corrective dina ahir rutinitas narik?

    Enya, latihan corrective penting pikeun mastikeun penguatan sapotong otot sareng ngadukung kesehatan rotator cuff.

  • Kumaha cara ngabéréskeun masalah beurat dina rutinitas narik?

    Larapkeun beurat nalika anjeun tiasa nyetél leres-leres dina beban anu kacida anggeusna, upami teu tiasa ngahontal target, turunin beuratna.

  • Naon kauntungan tina latihan dumbbell pull-over?

    Latihan ieu nawiskeun latihan anu kuat pikeun dorsalis kalayan ketegangan maksimal nalika posisi low.

  • Naon alesan ngalebetkeun latihan triceps dina rutinitas narik?

    Pikeun nambihan volume latihan ka otot arm anu mindeng teuing diabaikan dina rutinitas narik.

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    qué tal amigos soy el caballero de anexo
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    español.com hoy por demanda popular
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    la serie de rutinas perfectas está de
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    regreso ustedes lo han pedido hoy les
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    entrego la perfecta división de rutinas
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    de empuje jalar y piernas hoy vamos a
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    empezar con la parte de jalar de esta
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    división amigos entiendo que cuando
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    hablamos de la perfección la belleza
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    depende del ojo del espectador pero
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    ustedes han pedido una división de este
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    tipo que les permita desarrollar músculo
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    con la hipertrofia como su enfoque se
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    las presentó el día de hoy voy a
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    desgastarlo para ustedes del programa
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    los sets las repeticiones todo así
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    puedan asegurarse de tener todo lo que
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    necesitan para obtener las ganancias que
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    buscan de qué estamos hablando cuando
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    decimos una división de rutinas de
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    empuje jalar y piernas bueno estamos
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    tomando los músculos de empuje que
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    consisten principalmente en el pecho los
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    hombros y tríceps y los entrenamos
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    cierto día tenemos los músculos para
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    jalar que son básicamente la espalda y
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    los bíceps pero hay mucho más como
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    explicaré y tiene estudia para piernas
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    que también entra ahí y los divides en
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    una forma de jalar empujar y piernas
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    tuviste la oportunidad en algunas
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    divisiones de este tipo de ya sea rotar
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    ese horario así serían seis veces y
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    tienes un día libre el domingo y luego
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    regresas a eso se le llama una división
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    sincrónica pero favorecemos una división
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    asincrónica agregando
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    libre adicional entre las sesiones para
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    piernas y de jalar lo que creo es muy
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    importante especialmente aquí en esta
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    versión centrada en hipertrofia con esta
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    división
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    dichos amigos comenzamos a desglosar lo
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    que vamos a hacer en las dos formas de
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    jalar así es hay dos días diferentes
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    aquí empecemos con el primero mencioné
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    estas dos rutinas de jalar y la razón es
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    que siendo la hipertrofia del enfoque
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    aquí descubriremos que la primera forma
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    de jalar configurará y luego
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    complementará la forma 2 y viceversa así
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    obtenemos ese enfoque integral no tengo
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    que elegir sólo uno y tú tampoco
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    comenzamos con la primera forma de jalar
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    y comienza con un levantamiento
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    compuesto fundamental básico para jalar
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    el peso muerto realizamos este peso
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    muerto como 1 por 5 no es sólo un set
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    ustedes saben que quieren llegar a esto
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    con cuatro series de calentamiento para
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    llegar al 80% de su una repetición
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    máxima para su única serie de 5 lo que
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    haces aquí para garantizar el progreso
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    es agregar peso en tu próxima sesión
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    cuando te la encuentras de nuevo si
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    puedes si no eres capaz de lograr las 5
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    repeticiones por supuesto te quedas
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    donde estás ahora hasta que puedas
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    pasamos al siguiente ejercicio y este es
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    el remo con soporte en el pecho donde
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    hacemos 3 sets de 8 a 10 repeticiones
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    cosas que me gustan de esto número 1
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    esto ayudará a descargar un poco de la
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    espalda baja cuando hacemos este
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    ejercicio aquí tenemos un poco de alivio
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    para la espalda baja y podemos
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    concentrarnos un poco más en los
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    dorsales mientras tiramos pero aún más
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    importante soy un gran creyente de que
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    no fortalecer la espalda lo suficiente
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    no hacemos suficiente trabajo en la
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    parte superior de la espalda a punto vas
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    a pasar del peso muerto estamos
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    trabajando toda la espalda de la espalda
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    baja hasta arriba y ahora a uno que se
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    enfocará un poco más en la parte
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    superior de la espalda especialmente si
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    sacar los codos un poco mencioné que si
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    te sientes fatigado por el peso muerto y
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    la parte superior de la espalda está
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    comenzando a sentirse muy cansada puedes
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    simplemente meter los codos un poco más
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    lo que cambiará esto más a los dorsales
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    pero te animo a que trates de mantener
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    el trabajo de la parte superior de la
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    espalda manteniendo los codos un poco
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    afuera hacia los lados luego llegamos a
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    nuestro próximo ejercicio dándole a la
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    parte superior de la espalda un pequeño
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    respiro pero yendo a un ejercicio más
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    centrado en los dorsales el pulóver con
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    mancuerna hay una razón por la que
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    arnold llamado a esto el squat para la
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    parte superior del cuerpo es una
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    tremenda forma de desarrollar los
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    dorsales lo que hacemos es conseguir ese
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    buen estiramiento en la posición baja y
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    atravesamos no extendiendo los codos o
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    usando los tríceps sino iniciando e
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    impulsando con los dorsales como ves
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    aquí
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    de 2 a 3 sets en el rango de 10 a 12
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    repeticiones eligiendo un peso que te
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    permita fallar dentro de este rango si
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    por alguna razón comienzas a hacer 13 14
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    o 15 repeticiones a medida que te
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    encuentre las rutinas obsecuentes
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    obviamente necesitas aumentar el peso y
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    viceversa si no puedes llegar a ese
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    rango estás eligiendo demasiado peso y
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    necesitas adaptarlo volvemos a la parte
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    superior de la espalda una vez más
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    necesitamos trabajar esa área y lo
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    hacemos con una de mis formas favoritas
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    de hacerlo es el jalón alto con
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    mancuernas algunos pueden ver esto es
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    decir jeff creo que te has vuelto loco
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    porque eso parece un remo vertical en
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    realidad es lo opuesto a un remo
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    vertical mecánicamente para los hombros
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    esto gira externamente no internamente
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    como en un remo vertical en realidad es
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    una de las cosas más seguras que puedes
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    hacer para entrenar tus hombros y
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    protegerlos al mismo tiempo estamos
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    cambiando el enfoque hacia un jalón
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    vertical trabajando los trapecios y la
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    parte superior de la espalda y hacia los
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    deltoides posteriores lo que nos lleva a
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    la parte de bíceps de nuestro
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    entrenamiento jalando y algunas personas
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    están por completo esto pensando que ya
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    trabajaron lo suficiente pero cuando
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    buscas un enfoque de hipertrofia / debes
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    tener un enfoque directo para los bíceps
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    y una de mis formas favoritas de hacerlo
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    es con el core de la barbilla para
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    bíceps siempre es una idea de ser
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    posible hacer un trabajo d
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    después del peso muerto y aquí podemos
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    lograrlo simplemente colgando desde la
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    barra pero en lugar de hacer una
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    barbilla a la barra tradicional hacemos
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    algo llamado corva la barbilla donde
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    cerramos el ángulo del codo a medida que
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    nos acercamos a la barra en realidad
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    estamos imitando la mecánica de un color
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    con barra en lugar de acercar la barra
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    hacia ti llevas tu cuerpo a la barra
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    cerrando ese ángulo
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    y no paramos ahí los super ponemos con
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    los c un ejercicio para tríceps en un
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    día para jalar a medida que construimos
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    toda esta división verán que hay una
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    razón por la que lo hacemos queremos
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    obtener más volumen en los brazos que a
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    menudo se reduce en este tipo de
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    divisiones y lo haremos con una
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    extensión básica de triceps por encima
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    de la cabeza lo que obtenemos aquí es
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    trabajo para la cabeza larga de los
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    tríceps algo que a menudo se pasa por
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    alto
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    utilizando la posición de estrés como el
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    enfoque principal hacemos tres sets
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    hasta el fallo con la flexión a la
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    barbilla para bíceps y tres sets de 10 a
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    12 en el extremo posterior de este super
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    set ningún entrenamiento de jalar está
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    completo en realidad ningún
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    entrenamiento de cinex está completo sin
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    algo de trabajo correctivo al final y
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    uno de los movimientos favoritos de
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    todos los tiempos para trabajar toda la
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    cadera posterior para completar esta
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    rutina perfecta de jalar es el ángel y
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    el el ángel es como suena
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    suena sencillo pero es tremendamente
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    difícil es diabólico porque encenderá tu
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    espalda como un árbol de navidad y no no
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    sólo la espalda baja que parece un arroz
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    de navidad sino toda la espalda porque
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    cada músculo de la parte superior la
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    escápula medial la zona lumbar los
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    dorsales inferiores los para espinales
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    todos
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    en este ejercicio esto se mantiene en un
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    rango de repeticiones mucho más alto de
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    15 a 20 por tres sets con el enfoque en
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    la calidad y no en la cantidad piensa en
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    hacer de 15 a 20 sets de una repetición
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    en lugar de un set de 15 a 20 lo que nos
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    lleva a la rutina para jalar número 2 y
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    recuerden que dije como una división de
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    rutina centrada en la hipertrofia
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    tenemos la opción de una segunda rutina
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    de jalar porque lo que he hecho es
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    diseñar algo que complementará la primer
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    rutina y al mismo tiempo independiente
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    con sus propios beneficios aquí como
  • 00:06:27
    segunda rutina y comienza con el peso
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    muerto con agarre forzado volvemos a
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    hacer peso muerto pero no del todo con
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    el mismo enfoque esto no está destinado
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    a sobrecargar progresivamente este
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    movimiento de fuerza está destinado a
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    reforzar el patrón de inclinación que
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    sabemos es increíblemente importante
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    todavía podemos hacer que la parte
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    superior de la espalda trabaje con el
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    agarre forzado es agarre más amplio
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    vamos a trabajar mucho más la parte
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    superior de los trapecios vamos a
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    cumplir las demandas de la parte
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    superior de la espalda e incluso tal vez
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    trabajas en el agarre algo a lo que
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    llegará en un segundo pero no tenemos
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    que dejar de hacer el patrón de peso
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    muerto todavía podemos hacerlo lo
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    estamos haciendo para asegurarnos que si
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    bien obtenemos más volumen no es
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    necesariamente con una carga más pesada
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    entonces son tres por cinco y cada uno
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    será con un peso que puedas manejar por
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    unas 8 repeticiones nuevamente no lo
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    hacemos al máximo en este levantamiento
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    que luego pase directamente a nuestro
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    segundo ejercicio que es muy favorito
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    uno de los clásicos movimientos
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    compuestos para jalar que la gente no
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    hace lo suficiente es la dominada con
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    peso este me encanta para desarrollar
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    esos dorsales y simplemente desarrollar
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    tu fuerza para jalar en general pero
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    asegúrate que lo cargas con suficiente
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    peso de 6 a 8 repeticiones es lo que
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    buscamos aquí así que si eres capaz de
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    hacer muchas más dominadas vas a tener
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    que atar algo de peso a tu alrededor
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    para estar dentro de ese rango una cosa
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    que señalar es que si tú agarras se
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    había afectado de alguna manera por el
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    peso muerto con algo reforzado debes
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    cambiar el orden aquí pero trabajamos
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    mucho el agarre de quiénes linex hacemos
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    muchos acarreos ya que arroyos pesados
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    hacemos muchas dominadas y varillas y
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    suspensión sobre barra por lo que
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    normalmente no nos encontramos con esos
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    problemas pero si eres nuevo en a
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    kleenex y tú agarras se va terminando
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    asegúrate de cambiar el orden de estos
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    dos primeros movimientos lo dimos lleva
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    el ejercicio número 3 que es el remo
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    gorila con mancuerna y esta es una buena
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    opción cuando no quieres considerar al
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    remo a una mano no me gusta ese
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    ejercicio hablando de la configuración
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    asimétrica y el tener una rodilla en una
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    banca con el inherente riesgo que podría
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    tener en términos de hernia así que nos
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    conectamos a tierra nos equilibramos
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    alrededor de la manguera
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    y podemos ganar exclusivamente desde el
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    suelo y también tenemos el beneficio
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    adicional de permitir que el codo se
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    mantenga más cerca a nuestros lados si
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    buscamos un enfoque más en los dorsales
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    o como les he alentado antes introducir
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    más trabajo en la parte superior de la
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    espalda si es posible así que permite al
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    codo desplazarse más para obtener esos
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    beneficios luego pasamos a nuestro
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    cuarto ejercicio del día es el jalón con
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    brazos rectos esto casi comienza a
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    cruzar un poco hacia esa categoría
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    correctiva porque tenemos esa importante
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    fuerza escapular con los brazos rectos
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    que podemos desarrollar con este
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    ejercicio otro componente que se pasa
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    por alto en muchos entrenamientos de
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    jalar pero básicamente estamos ampliando
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    el rango de movimiento de lo que tenemos
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    con el pulóver con mancuernas este nos
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    lleva de aquí para aquí y el jalón con
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    brazos rectos nos trae de aquí para aquí
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    pero lo que también hace es colocar una
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    contracción enfocada de los dorsales
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    metiéndonos en esa aducción completa a
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    los lados eso nos da una buena opción
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    para hipertrofia especialmente en este
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    lugar el cuarto para centrarse más en
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    los dorsales mantendremos al rango de
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    repeticiones un poco más alto de 12 a 15
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    por 2 a 3 sets lo que nos lleva a la
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    parte enfocada en los brazos de nuestras
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    rutinas de jalar y saben que no
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    complementaria una de esas dos opciones
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    sin tener uno de mis ejercicios
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    favoritos de jalar el color con barra
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    creo que vamos a evitar hasta lo pesado
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    aquí de 6 a 8 repeticiones es un buen
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    rango de repeticiones para este
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    ejercicio para desarrollar visiones más
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    grandes pero como hice la última vez lo
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    voy a superponer con un ejercicio de
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    triceps para obtener más volumen al
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    igual que terminaremos haciéndolo en
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    nuestros 10 de empuje ya llegaremos a
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    ellos con algo de trabajo adicional de
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    bíceps pero esta vez la selección de
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    ejercicio no se centrará en la cabeza
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    larga sino más en la cabeza lateral y
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    medial del tríceps con un clásico jalón
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    hacia abajo son tres sets de 6 a 8 en el
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    color con barra lo que lleva a tres sets
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    de 10 a 12 y se propuestas con el empuje
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    hacia abajo para tríceps lo que nos
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    lleva al último ejercicio y el favorito
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    de todos los entrenamientos para jalar
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    el jalón a la cara
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    ustedes saben cuánto amo este ejercicio
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    pero sabemos que es un ejercicio clásico
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    con la capacidad de trabajar toda la
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    parte superior de la espalda la escápula
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    medial y también el manguito rotador es
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    una de las razones por la que lo
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    programe aquí a diferencia del primer
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    entrenamiento donde pensé estaba un poco
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    más enfocado en la parte superior de la
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    espalda este es el momento perfecto para
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    hacer esto amigos y como siempre como
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    con todos los ejercicios correctivos
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    traten los primero con calidad no
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    cantidad de 15 a 20 repeticiones pero si
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    tienes que pensar en ello como de 15 a
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    20 sets de uno entonces hazlo
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    asegúrate de no olvidar incluir esto al
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    final de la rutina y con eso amigos
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    terminamos las partes 1 y 2 de nuestra
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    rutina perfecta para jalar recuerden que
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    las harán en forma alternada las
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    mantendré aquí por un segundo para que
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    puedas hacer una captura de pantalla
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    guardarlas y empezar a trabajar en ellas
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    recuerden que vamos a tener la parte
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    perfecta de empuje y piernas para estos
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    los en nazaret al final de este vídeo
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    la conclusión aquí es que si siguen un
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    plan de entrenamiento los resultados
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    llegarán nuestros planes de tratamiento
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    paso a paso están disponibles en atur
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    next español.com de hecho tenemos una
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    rutina de empujar jalar y piernas
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    diseñado para ti paso por paso
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    incluyendo un plan alimenticio es el
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    programa x 1 deben revisarlo si aún no
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    lo han hecho suscríbase y activa en las
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    notificaciones para no perder su nuevo
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    vídeo cuando sea publicado también deje
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    su comentario debajo díganme que cubrir
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    en vídeos futuros en esta serie ya vive
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    mejor esfuerzo para ello
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    ok amigos nos vemos pronto
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