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[Música]
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nutrición tecnología rendimiento
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deportivo empieza un reto el podcast de
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India presentado por Javi Guerrero y
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Clara Montesinos
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hoy dedicamos este episodio al principio
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al origen al ABC de la nutrición y para
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ello estoy acompañada como siempre de
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Javier Guerrero nutricionista qué tal
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qué tal clara muy bien muy bien
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Bienvenido a tu casa como siempre y de
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Estela barberá nutricionista ex gimnasta
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del equipo nacional y actual entrenadora
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del equipo Nacional de gimnasia aeróbica
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y juez internacional Estela bienvenida a
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tu casa también Muchas gracias Bueno
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vamos a empezar con nuestra pregunta
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estrella cuál es tu próximo reto Bueno
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pues yo creo que mi mayor reto es a
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nivel diario Pues como entrenadora no
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que es mi foco más principal en el
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deporte Pues que mi gimnastas estén
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sacando su máximo partido día a día en
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esta temporada 2023 tenemos el
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campeonato de Europa como foco final así
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que bueno estamos ya trabajando poco a
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poco para ello y bueno a nivel personal
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lo digo Aquí en directo
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con el equipo de India Bueno ahí ha
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dicho el equipo de India claro
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Vale pues entonces un reto también para
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mí es un reto reto colectivo
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Bueno antes de empezar a hablar de los
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fundamentos básicos de la nutrición
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vamos a definir Qué es la nutrición es
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lo mismo que la alimentación Sí yo creo
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que estos son justamente dos conceptos
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que la población general se confunden o
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se cree de hecho que son lo mismo se
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pueden creer como sinónimos en este caso
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no nosotros vemos que la alimentación es
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todo lo que ocurre fuera que al proceso
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totalmente voluntario coge una manzana
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yo la pelo la troceo la trituro y me la
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como la nutrición es todo lo que viene
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después una vez ingerido ese alimento
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manzana deja de ser una manzana sino que
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es
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son vitaminas son hidratos de carbono
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moléculas de fructosa moléculas de agua
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y son todas una serie de procesos
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químicos porque la nutrición es química
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que ocurren a nivel interno nuestro
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organismo
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Y entonces da igual los alimentos que
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nos comamos no O sea importan los
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nutrientes si aquí iríamos de hecho que
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la nutrición
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es una parte donde puede inferir de
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muchas cosas lo pongo como ejemplo igual
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es más fácil No si yo tengo un alimento
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como un plátano que en deportes somos
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muy de plátano Pues a nivel alimentación
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un plátano es un plátano a nivel
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nutrición un plátano pueden ser muchas
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cosas y de hecho puede ir
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diferenciandose según para la gente que
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nos escucha lo pongo en orden
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principalmente cuatro cosas no quién se
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toma ese plátano no es lo mismo que yo
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me tomé ese plátano que Javi se tome ese
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plátano por ejemplo no Yo soy mujer
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Javier es hombre Yo tengo una edad Javi
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tiene otra Yo tengo un nivel de estrés
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Javi tiene otro también cuando me tomo
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ese plátano no es lo mismo me la tomé
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para desayunar que me lo tomé antes de
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entrenar que me lo tomé después de
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entrenar mis necesidades son diferentes
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mi estado del organismo es diferente
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cómo me tomo ese plátano no es lo mismo
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un plátano verde que un plátano súper
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Maduro que si me lo tomo frito que si me
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lo tomo acompañado de cereales y lácteos
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ahí qué ocurre por dentro esa parte
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química es muy diferente y luego incluso
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también cuánto de ese alimento me como
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no es lo mismo un plátano que 20
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plátanos a nivel digestivo absorción es
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totalmente diferente por eso De hecho
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también en parte en nutrición deportiva
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es tan importante pesar los alimentos no
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es lo mismo 60 gramos de pasta que 100
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gramos de pasta que 200 gramos de pasta
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y que son que son las calorías y porque
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son tan importantes Bueno pues las
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calorías son energía Vale y de hecho
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ahora igual alguien se sorprende pero
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nosotros no comemos que lo calorías de
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hecho comemos alimentos que tienen
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macronutrientes que son las proteínas
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los hidratos y las grasas y que estos
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macronutrientes cuando se digieren se
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oxidan se metabolizan generan una
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cantidad de kilocalorías de energía y de
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hecho pues cada macronutriente nos da
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unas calorías un gramo de proteína nos
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da 4 kilocalorías un gramo de hidrato de
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carbono nos da 4 kilocalorías y un gramo
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de grasa nos da 9 kilocalorías en el
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mismo peso nos da más del doble de
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energía la grasa y luego estaría ya como
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secundario esa parte del alcohol el
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etanol que es lo que llamamos calorías
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vacías que da 7 kilocalorías por cada
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gramo de etanol
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y aquí cuando estábamos preparando este
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tema os pregunté se pueden medir las
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calorías porque hay mucho debate de
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bueno no se sabe Cuántas calorías gasta
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una persona exactamente y tú fuiste muy
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rotundo sí que se puede medir
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absolutamente Sí al final de hecho yo
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creo que es una de las cosas que a mí me
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ha tocado o sea en mi carrera
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profesional no en estos últimos 10 años
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empiezas en la carrera con un concepto
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muy teórico y muy de guías que sirve
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para todo el mundo no cogías la ecuación
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de Harris benedict y te decían este
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señor esta señora con esta edad con este
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nivel de actividad con este peso con
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esta altura bla bla bla bla bla gasta
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1.2057 calorías en un día no que
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realmente es estimamos que va a utilizar
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esa energía para vivir es que un poco
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como a mí se me queda claro como la
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batería del móvil no es decir tú
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necesitas cargar tu cuerpo con esta
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cantidad de energía porque en teoría vas
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a desarrollar esto la tecnología una de
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las cosas que ha hecho ha sido
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democratizar las herramientas que nos
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permiten entender
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un cuerpo Cuánto está gastando en tiempo
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real Y eso Por ejemplo con los análisis
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de sustrato es decir con con una máscara
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que tú te pones y yo cuantifico la
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cantidad de oxígeno que entra en tu
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cuerpo y la cantidad de carbónico que
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sale podemos entender exactamente cuánto
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estás gastando y ahí lo decías tela muy
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bien al principio cada persona somos
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totalmente diferentes y un mismo
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alimento puede tener un impacto
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totalmente distinto en el cuerpo de una
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persona no Entonces sí se pueden
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calcular las calorías es un proceso
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complejo pero luego también Es verdad
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que además de acercar todas estas
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herramientas y hacerlas un poco más
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baratas para que los nutricionistas ya
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podamos medir estas cosas ha llegado la
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tecnología y las matemáticas para
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ayudarnos a hacer proyecciones muchísimo
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más individualizadas y personalizadas yo
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ya tengo por ejemplo los datos de tu
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frecuencia cardíaca durante todo un día
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Cuánta cuánto tiempo estás de pie cuánto
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tiempo estás sentada Cómo impacta lo que
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tú estás comiendo en tus indicadores de
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rendimiento entonces a través de modelos
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matemáticos yo puedo hacer estimaciones
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muy precisas de si hoy por ejemplo que
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está un poco más que cambia la presión
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atmosférica que cambia la temperatura y
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humedad y Registro un patrón distinto de
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actividad yo puedo estimar Cuántas
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calorías de más o de menos tú estás tú
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estás consumiendo Y ahí ya luego viene
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la magia de los nutricionistas no que
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tienes que entender Qué le pasa al
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cuerpo por dentro y de lo que tú estás
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comiendo Cuántas calorías va a poder
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sacar para que esa cuenta de resultados
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al final del día nos salga sí perdona ya
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no solo las calorías sino lo que
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decíamos de los macronutrientes de que
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yo siempre lo dibujo como una pirámide
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no las calorías son como esa base la
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pirámide pero luego de dónde vienen esas
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calorías también es muy importante de
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hecho estamos muy acostumbrados a
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asociar no un alimento con un
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macronutriente el pollo proteína la
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pasta el hidrato de carbono y al final
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es un poco más complejo que esto un
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alimento puede ser rico en proteínas
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como bien el pollo pero también va a
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tener Pues algo de grasa o la pasta No
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que pues es una fuente muy rica en
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hidrato de carbono complejo pero luego
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por ejemplo por cada 100 gramos de pasta
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tenemos 10 gramos de proteína que se nos
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olvidan muchas veces entonces pues bueno
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es ese esas calorías del día o de la
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semana o del gasto calórico que tenga
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cada persona también el nutricionista
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tiene el poder de ver de dónde sacas
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esas kilocalorías y justo con lo que
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dices vamos a desarrollar un poco que es
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una proteína que es hidrato de carbono y
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que son las las grasas Sí pues empiezo
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igual a nivel general no de ubicarnos un
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poco el hidrato de carbono es una fuente
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de energía más rápida sobre todo es como
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nuestro combustible es una energía más
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disponible para poder utilizarla luego
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tenemos las proteínas que tienen una
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función principal como estructural no
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como los ladrillos de nuestro cuerpo
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aparte de que también pues son enzimas y
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bueno en muchos procesos metabólicos y
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luego tendríamos las grasas los lípidos
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vale que a mí me gusta mucho este
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concepto de que no podemos ser 0%
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materia grasa como un yogur vale o sea
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necesitamos esa grasa es parte también
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de nuestra estructura de la capa de
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nuestras células aparte a nivel hormonal
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también hay grasas que son hormonas y
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luego también es una energía se nos
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proporciona energía las grasas de manera
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más lenta pero no todas las proteínas ni
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todos los hidratos ni todas las grasas
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son iguales No aquí ya entramos un poco
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más en profundidad si empiezo de nuevo
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por los hidratos de carbono pues tenemos
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principalmente dos tipos de hidratos de
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carbono el hidrato de carbono simple y
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el hidrato de carbono complejo el simple
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digamos son una sola molécula de azúcar
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o dos vale
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monosacáridos o disacáridos que esto yo
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yo lo cuento que cuando llegan a
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intestino nosotros tenemos diferentes
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puertas por las que tienen que entrar
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estos azúcares por tanto si es uno que
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viene solo que no va Unido de nadie pues
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ya directamente coge su puerta y entra
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por eso se llaman simples entonces
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directamente entra y está en el torrente
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sanguíneo y ya tienes esa energía
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disponible más rápida osis son una
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parejita de azúcares llega intestinos se
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hace un corte y a cada uno por su puerta
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no como por ejemplo la lactosa pero
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luego tenemos los complejos que son
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cadenas más largas Entonces ya tienen un
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proceso de digestión más largo por tanto
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nos dan energía un poco más a largo
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plazo por tanto Pues yo Este ejemplo que
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me gusta mucho que es yo me tomo un
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avena con miel y me voy a correr Pues
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esa primera energía que estoy gastando
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en el primer rato corriendo va a ser de
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la miel que tiene azúcares simples y
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entra directamente y ya me está dando
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esa energía cuando ya llevo más de media
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hora corriendo por ejemplo No pues ahí
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ya empieza a entrar esa energía del
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hidrato carbono complejo que ha estado
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un rato más en el proceso de digestión
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luego nos vamos a proteínas vale las
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proteínas son cadenas de aminoácidos
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esto es como un collar de cuentas de
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bolitas de colores y tenemos hasta 20
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colores que son los 20 aminoácidos que
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existen dependiendo de cuántos tiene ese
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collar de qué orden de colores de cuales
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lleva pues son una proteína u otra y de
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esos 20 colores que tenemos hay nueve
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aminoácidos que son los esenciales
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esenciales significa que tenemos que
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cogerlos a través de la Alimentación
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tenemos que introducirlos en nuestro
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organismo a través de la alimentación
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por eso es digamos el foco más
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importante que aquí siempre no de las
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dudas más generales es esto de proteína
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animal proteína vegetal no la proteína
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vegetal
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parece o es como que es más pobre y al
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final no es que sea más pobre pero
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volvemos igual al concepto de
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alimentación y nutrición porque al final
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cuando ya está el intestino
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ese aminoácido deja de tener importancia
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se ha venido se ha venido de un tofu
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pero sí que es verdad que al final en la
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proteína vegetal hay algunos colores de
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estos nueve aminoácidos esenciales no de
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este de este collar de cuentas que
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está un poquito más bajo Es más
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limitante no se dice el aminoácido
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limitante en las legumbres hay una
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aminoácido limitante no sea el desayuno
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ácido limitante por tanto cuando no
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tomamos esa proteína animal tenemos que
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estar más pendientes Tenemos que tener
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un mínimo de Educación nutricional para
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saber que estoy llegando a los mínimos
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que necesito de cada colorcito de cuenta
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Esto es lo que lo que hacía mi abuela
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sin mucho conocimiento de nutrición no
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de mezclar las lentejas con el con el
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arroz al final es complementas esa
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proteína Pero bueno es una una cosa que
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sí que es verdad que no es solo elimino
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esa proteína animal que es igual me
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puedo despreocupar más porque es más
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completa y no tengo que estar pensando
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en cómo combinar o como sea pues
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necesito sino como proteína de origen
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animal pues estar un poco más pendiente
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de que estoy cumpliendo Aquí hay una
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parte súper chula que yo creo que a mí
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es lo que más me enamora del trabajo que
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hacemos que es cómo combinas la
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nutrición o sea no entender cómo va a
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funcionar ese alimento dentro de tu
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cuerpo por ciertos procesos metabólicos
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la gastronomía o sea cómo consigues
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hacer una receta divertida que tenga los
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alimentos que necesitas que luego se van
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a descomponer en los nutrientes que tu
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cuerpo necesita y luego la parte de las
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Matemáticas que a mí esto es lo que más
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me Mola no O sea como tú eres capaz de
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y decir pues vente de aquí 30 ya
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47 porque luego se transforma porque la
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biodisponibilidad y además puedo ver el
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impacto que tenemos porque ostras ahora
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ya puedo medir el azúcar en tiempo real
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no la glucosa en sangre en tiempo real y
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puedo ver realmente eso que explicas tú
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de la miel y la avena no O sea cuando
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entra uno cuando entra al otro Entonces
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yo Bueno yo creo que esto es súper chulo
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y es verdad que es la nutrición es algo
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muy complejo O sea al final que parece
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que es pues yo recuerdo no muy al
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principio pero bueno si tengo que
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competir arroz y pasta No y ya está que
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ojo o plátano vamos y entonces ya pues
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tenemos toda la energía que necesitamos
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no
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y nos quedaba las grasas no Sí luego ya
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tendríamos el tercer Macro que son las
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grasas y tenemos vamos a descifrarlo en
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tres tipos de grasas vale la insaturadas
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vamos desde las más buenas a las más
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malas vale la insaturadas que están las
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monoinsaturadas el más común aceite de
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oliva las poliinsaturadas
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frutos secos semillas males salmón
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dentro de estas poliinsaturadas
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hay dos ácidos grasos que pasa como con
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los aminoácidos que son esenciales que
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tenemos que incluirlos a través de la
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Alimentación que son el Omega 3 y el
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Omega 6 que seguro que todos los hemos
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escuchado Entonces ahí sí que es también
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un requerimiento que tenemos que tener
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cubierto que sobre todo pues a nivel
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deportivo también que hay unas
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exigencias igual un poco mayores Pues
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saber que estamos metiéndose mínimo
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necesario de cada grasa luego tenemos la
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saturadas que está siempre completo toda
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la vida se han visto como las malas no Y
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desde hace unos años hacia aquí que se
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empieza a investigar un poquito más se
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ve que ya no son tan malas como se
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Pensaba yo les llamo regulares vale
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porque al final estás saturadas
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dependiendo de lo largo que sea la
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cadena de este lípido pues son regulares
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regulares buenas o regulares malas no
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dependiendo ahí si lo tuviéramos como
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como una línea Entonces pues por ejemplo
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he visto no que el coco tiene ácidos
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grasosaturados pero que no son tan malos
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como se pensaba porque no tienen Tanto
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poder aterogénico que esto es la
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capacidad de que esté ácido graso se
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quede pegado a una arteria no que eso es
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el peligro Por así decirlo de esas
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grasas saturadas pero luego dentro de
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estas grasas saturadas tenemos el otro
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extremo por ejemplo como el aceite de
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Palma que esté todo el mundo lo hemos
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escuchado que es una cadena más larga
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que tiene mucho más poder aterogénico y
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se queda no tiene más riesgo de quedarse
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pegado a la arteria por tanto ese es un
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ácido grasosaturador regular malo vale Y
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luego ya tendríamos las que sí que son
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malas malísimas que son las grasas trans
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hidrogenadas que ahí pues son
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casualmente las que se utilizan en la
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bollería en los spas rápidos porque al
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final para la industria son grasas muy
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estables que hacen que pues la
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napolitana que hay en el supermercado no
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esté blandita dos días Este blandita dos
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semanas son muy estables se mantienen en
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el tiempo pero para nuestro organismo no
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son nada beneficiosas son de hecho
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bastante malas
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es que lo explica también que es que
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estoy pensando todo el rato esto porque
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no lo damos en el colegio explicado así
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y nos ahorraríamos muchos problemas de
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mayor de no entender realmente nada
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sabes de sin duda porque hay muchas
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veces que yo creo que la parte de
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entrenamiento
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lo tienes como claro de vale Te toca
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tres series de tal Y no cuestionas y
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dices vale hoy me toca tres series de
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tal Y mañana y luego dices si voy a
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comer y qué como y te entra la duda de
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es que no sé nada no tengo ni idea no sé
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si a lo mejor lo estoy haciendo bien
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pensando que lo estoy haciendo bien y
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seguro que lo hago mal Bueno porque aquí
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en nutrición se aplica mucho el
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principio del cuñado no total entonces
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claro yo creo que es el problema que
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tenemos sobre todos los nutricionistas
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es que tienes que pelear con con me han
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dicho que claro con mucha desinformación
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porque al final no es información no a
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día de hoy
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tú te metes en Instagram y
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cualquier tipo de red social y la
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mayoría de contenidos gira en torno a
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temas de alimentación no
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y suele haber poca labor educativa salvo
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los grandes divulgadores que nadie les
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hace caso porque son muy científicos y
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tampoco generan un como mucho gancho con
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la gente no Porque hablar de bioquímica
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hablar de fisiología hablar de
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metabolismo de hormonas pues no es lo
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más divertido tienes que dedicar tienes
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que atender tienes que dedicar tiempo
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más allá de los 15 segundos que te digan
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tres tips totalmente y luego yo recuerdo
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que había un proyecto muy chulo Me
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parece que fue ferrán adrià que quería
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intentar introducir la asignatura de
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nutrición
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en la pues como en el plan educativo
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nacional no Entonces yo creo que es que
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al final
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son cosas que son básicas porque tu
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cuerpo te acompaña desde que naces hasta
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que te mueres entonces justo lo estabas
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diciendo tú no el jolín que buena está
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esa napolitana que yo me como es Ya tío
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Pero si tú la puedes Claro tú la estás
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viendo desde el punto de vista de cómo
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psicológicamente tú vas a disfrutar de
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ese bocado no pero pero luego no estás
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analizando eso que pasa dentro de tu
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cuerpo y cómo está impactando No a lo
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mejor te está quitando 20 segundos de
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vida o 30 segundos de vida o un minuto
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si yo te pusiste al lado del precio o en
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la etiqueta nutricional esto cuánto te
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suma o cuando te resta no por eso de
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bien mal irregular
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decidirías o sea buscarías otra
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alternativa O sea yo creo que en el 91%
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de las decisiones casi seguro que sí hay
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otra parte emocional Que dirías Bueno
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mira hoy tengo mucho recorrido por
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delante Pues hoy no pero sí que es
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cierto que yo creo que hace hace es
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súper necesario que la gente empieza a
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entender esto no porque es que porque es
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que te va a acompañar el resto de tu
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vida sí por lo menos tener esa
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información no Bueno yo ya Igual me lo
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como pero sé que esto conlleva que lleva
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este tipo de grasas que lleva este tipo
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de azúcar es que pueden
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dentro de mi organismo producir esto
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producir lo otro a lo largo de la vida
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pero muchas veces que todavía estamos
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con esa desinformación o o que hay tanta
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información que la gente no no lleva
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llega a saber de verdad ni lo que está
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comiendo de hecho por ejemplo en este
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sentido yo no sé si lo comenté con
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alguna de vosotras en Estados Unidos y
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en Reino Unido en las cartas de los
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restaurantes cuando tú vas a pedir ya
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tienes la información nutricional El
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plato O sea que es algo súper chulo
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falta desglosarlo No porque solo hablan
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de calorías que sería genial decir Oye y
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de esas calorías o sea esas calorías que
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en teoría es energía que yo le estoy
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metiendo al cuerpo de qué fuente vienen
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no cuánto de hidratos de grasa y de
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proteínas pero sí que es cierto que ya
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hay un hay un primer screening que tú
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haces de la carta de hoy Pues a lo mejor
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este plato que me apetece son 1.300
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calorías Y es que si hoy no me he movido
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para qué para qué voy a sobrealimentar
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al cuerpo no entonces Bueno hay cierto
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cambio que se va viendo por ahí y es una
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lástima que en España con la cultura que
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tenemos con la buena cultura
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gastronómica no estemos implementando
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todo esto ya a nivel de a nivel general
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no por lo que decíamos de la falta de
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Educación entonces pues bueno a ver si
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se ponen las pilas Sí y bajando a un
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ejemplo precisamente por lo que
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estábamos diciendo no para cuando la
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gente se enfrente a vale
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si por ejemplo hablando de las lentejas
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no que decía lo de las lentejas con
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arroz y demás aunque las lentejas tengan
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hidratos y sea bueno que cargan hidratos
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antes de entrenar no es recomendable que
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me coma un plato de lentejas antes de ir
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a entrenar Sí pues aquí entraríamos ya
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igual no solo en Pues eso Hemos primera
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base de la pirámide tiene calorías
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energía no también tiene hidratos que es
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el macronutriente que me da energía
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disponible rápida Pero bueno es que
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lleva también otras muchas cosas por
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ejemplo en el caso de las legumbres va a
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llevar fibra no la fibra pues tenemos
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las fibras solubles y las fibras
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insolubles vale esas fibras solubles que
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es el caso de la legumbre va a actuar
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como un prebiótico para nuestra
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microbiota nosotros cuando comemos
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comemos nosotros pero también comen la
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población de microbiota que tenemos en
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el intestino por tanto cuando metaboliza
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estas fibras porque nosotros no
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metabolizamos esta esta fibra
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directamente sino que lo hace nuestra
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microbiota pues puede generar por
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ejemplo el caso de las legumbres no
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genera gases esto ocurre en más o menos
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medida no pero entonces igual no es el
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alimento perfecto por lo que va a
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pasarnos a nivel nutricional de manera
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interna igual nos tendríamos que ir a
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otra matriz a otro tipo de cereal o
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dependiendo la persona y de lo que vaya
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a hacer Pues a otro tipo de alimento qué
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cuidado eh que luego Habrá gente que nos
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esté escuchando que hoy día pues yo me
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como unas lentejas con eso no tengo
00:21:44
ningún problema
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seguimos rizando no que cada uno es un
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mundo y al final esto se trata de ensayo
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de error y de validar entre todos pero
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desde luego sí que hay que empezar a
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entender cuando yo meto algo en el
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cuerpo cuánto me va a costar de digerir
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no que es un proceso que nos olvidamos
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yo mucha gente te dice no pero es que
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como esto y entonces me da energía es
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piensa en el proceso o sea yo meto la
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comida en la boca empiezo a masticarla y
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empiezo a romperla y hay un montón de
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enzimas que empieza a trabajar es como
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la primera digestión eso tiene que pasar
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el estómago hace otro trabajo luego
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pasar al intestino hace otro curro
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entonces de ahí pasa la sangre esto
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vamos a pensarlo como la como Érase una
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vez la vida no imaginémonos la película
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O sea que desde que yo lo tengo en el
00:22:26
plato y lo estoy preparando que según la
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elaboración tú también estás cambiando
00:22:30
las propiedades químicas del alimento O
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sea la cocina ya es como la la
00:22:34
predigestión Hay un montón de procesos o
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sea esto no es tan directo de como las
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lentejas y ya tengo el hidrato de
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carbono O tengo las calorías claro
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Entonces es Guay que la gente empiece a
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entender esto para decir vale voy a
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probar lente un arroz y mañana que
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vuelva a entrenar voy a probar solo
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arroz y patata y luego la proteína la
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meto después no o que la gente empieza a
00:22:56
entender que lo que yo tengo en el plato
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también
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juega un papel importante en mi
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rendimiento después Sí además y nosotros
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como nutricionistas no es esto Esto va
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bien para todos o sea nosotros nos toca
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ir prueba error Mira pues Supuestamente
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a mí me ha ocurrido mucho con los
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desayunos de antes de salir en bici no
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el porridge no esto es muy común y
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entonces tú dices a ver a nivel
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fisiológico yo te hablo Desde esa parte
00:23:23
de ciencia si el porritz que hacemos que
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cogemos el hidrato de carbono lo
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calentamos lo que hace es un proceso que
00:23:31
en teoría va a pasar en la digestión que
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ya lo estoy haciendo fuera rompo ese
00:23:35
copo de avena rompo ese hidrato de
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carbono saco el almidón al medio cuando
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te haces un porrich la leche deja de ser
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líquida pasa a ser tipo papilla no
00:23:43
entonces dices vale esto a nivel
00:23:44
fisiológico tiene que ir bien o sea esto
00:23:46
lo sabemos nosotros Porque algo que pasa
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en la digestión ya lo he hecho fuera por
00:23:51
tanto voy a digerirlo mejor y voy a
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tener esa energía disponible antes pero
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luego Javi seguro que a ti también te ha
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pasado gente que el porridge para ir en
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bici fatal no O le hace ir al baño o
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pues que no lo dijera bien se le hace
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pesado o sea lo que supuestamente tiene
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que ir bien Muchas veces para cierta
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persona no nos va bien luego hay otra
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parte importante también ya que estamos
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tocando esto que es el tema de la de la
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sangre no O sea yo puedo meter un
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porridge que sean 600 700 calorías
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porque voy a hacer una salida larga en
00:24:21
bici el domingo y además le voy a meter
00:24:23
frutos secos y voy a complicar mucho la
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matriz no es decir todas esas cosas que
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tienen los ingredientes que estoy
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metiendo en la receta y entonces yo le
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obligo a mi sistema digestivo hacer
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mucho trabajo para sacar los nutrientes
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para que pasen en el intestino y
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circulen por sangre no entonces claro
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qué es lo que ocurre yo os hago con la
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bici Entonces mi sistema circulatorio es
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un sistema cerrado o sea yo no puedo
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meter más sangre al sistema la que tengo
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es la que hay
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entonces Claro mi cerebro empieza a
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decir venga que este tío Está sacando
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vatios está bombeando las piernas no
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vamos a mandar sangre porque tengo que
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llevar oxígeno porque en la mitocondria
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cojo este oxígeno cojo el hidrato de
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carbono y produzco esas calorías no esa
00:25:00
energía que hace que la bici se mueva
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pero claro el cerebro dice Oye Majo que
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también tienes cosas en el estómago
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entonces para que yo pueda los
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nutrientes que tú estás
00:25:11
procesando en el intestino yo tengo que
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acercar sangre al sistema digestivo esto
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que decía nuestra madre es de hasta
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dentro de dos horas no te bañes que
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estás haciendo la digestión No pues
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tiene parte de ciencia que es que la
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sangre va a la zona del abdomen porque
00:25:27
porque porque porque es donde vamos a
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generar ese traspaso de las de los
00:25:30
nutrientes del sistema digestivo al
00:25:32
sistema circulatorio entonces claro yo
00:25:35
estoy robándole el rendimiento a mi
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cuerpo porque le estoy robando oxígeno o
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estoy robando circulación que tiene que
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ir a la célula del tejido muscular y no
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que tiene que estar ahí no Entonces es
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otro de los que también podría dar para
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otro podcast de cuánto tiempo pasa desde
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que yo como hasta que pueda hacer
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deporte no entonces dependiendo de la
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intensidad dependiendo de Por ejemplo
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tú con el Remo es relativamente cómodo
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porque tú vas sentado porque ahora
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imagínate que te tienes que tirar a
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nadar y entonces claro vamos a un plano
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totalmente diferente aquello que se hace
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una digestión hiper pesada o el que sale
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a correr y dice jores que me resulta
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súper incómodo desayunar por qué porque
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me cuesta mucho trabajo digerir y
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entonces voy con el estómago pum pum pum
00:26:23
pum pum pum hacia arriba hacia abajo
00:26:24
entonces es un o sea es un tema de
00:26:26
ingeniería
00:26:27
importante
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hemos hablado de los macronutrientes y
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ahora cuéntanos los micronutrientes Sí
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pues los micronutrientes son sustancias
00:26:40
que también necesitamos ingerir a través
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de la dieta vale a través de la
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alimentación y básicamente son en
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pequeñas cantidades y son las vitaminas
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y los minerales no son toda la cantidad
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que ingerimos en forma de hidrato de
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proteína y de grasa son en menor
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cantidad pero son súper necesarios súper
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son esenciales porque participan en
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todos los procesos que ocurren en
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nuestro organismo vale tenemos pues la
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vitamina por ejemplo vamos a partir las
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vitaminas en dos tipos las vitaminas
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hidrosolubles vale son la b y la c estas
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vitaminas cuando digamos Yo tengo un
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depósito no donde tengo que tener mi
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vitamina c llena cuando la lleno y ya
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tengo suficiente pues la que sobra se va
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a ir por la orina por tanto no hay tanto
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riesgo de que me esté pasando pues tanto
00:27:31
con las vitaminas B como la vitamina c
00:27:33
luego tenemos las liposolubles vale que
00:27:36
son la a la d la e y la k entonces estas
00:27:40
estas vitaminas que son en forma de
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grasa Así que ahí digamos hay que
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tenemos un poco más de riesgo de que si
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nos pasamos se acumula en el y pues
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empiezan a generar alguna patología vale
00:27:50
esto a mí me gusta la frase que la
00:27:51
utilizo mucho también gimnasia que es
00:27:53
que si te pasas te lo pierdes no
00:27:54
entonces pues sí que es verdad que ahí
00:27:56
al final Tenemos que tener un mínimo
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porque los necesitamos para un montón de
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cosas pero hay veces que se máximo
00:28:03
también nos puede descompensar o causar
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alguna patología luego Tenemos también
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los minerales vale
00:28:10
de la misma manera Por ejemplo pues yo
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que sé El zinc por ejemplo el potasio
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que a nivel deportivo es súper
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importante no porque regula el balance
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de agua está en la parte de la
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contracción muscular y esto pues de
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hecho pues gente que empieza a salir en
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bici no que se vale me salgo tres horas
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en bici con el agua y no voy metiendo
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ningún tipo de sal o de mineral pues no
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sea Javi le habrá pasado el calambre o
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la rampa porque como está dentro de este
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ciclo de contracción muscular pues es
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súper importante luego también tenemos
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otro muy importante en deporte como el
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hierro vale el
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perro es el digamos yo le llamo el taxi
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no que transporta el oxígeno por tanto
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cuando tengo suficientes taxis yo voy
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transportando oxígeno esto que también
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contaba un poco Javi el transporte en el
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en la parte sanguínea Qué pasa si no la
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gente que está anémica que se fatiga
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enseguida Pues que te sientes cansado
00:29:08
todo el día porque te falta hierro por
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tanto no tienes tantos taxis disponibles
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para transportar ese oxígeno Pues claro
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tenemos que a nivel nutricional tenemos
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que controlar que os aportes de hierro
00:29:19
sean suficientes sobre todo pues ya te
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digo cuando ahí pues deportes de impacto
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mujeres con menstruación no hay un
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montón de casos en los que todavía
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tenemos que estar un poquito más
00:29:30
pendientes
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el calcio Bueno una serie de minerales
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están todos ahí y que tenemos que tener
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control de tener el mínimo no hay unas
00:29:40
idr que se llama que es la ingesta
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diaria recomendada que es más o menos lo
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que se estipula para tener esos mínimos
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cubiertos pero luego revisar cada
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persona y además de hecho hoy en día
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Prácticamente la única manera de que
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tenemos es saber cómo estamos por dentro
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es a través de una analítica entonces
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pues aunque supuestamente puede ser que
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esté comiendo bien y que esté comiendo
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de todo y que esté comiendo verduras y
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frutas de todo pero que por algún
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momento de estrés por algún momento
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deportivo más exigente por lo que sea
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pues me hago una analítica y me sale
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bajito alguna vitamina o algún mineral
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Pues eso
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tendría que si trabajas con un
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nutricionista Pues enfocarlo a nivel de
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alimentación o incluso hay veces que ya
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hay que ir directamente a una
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suplementación yo creo que aquí y sobre
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todo el como el resumen de esta parte
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para la gente o la recomendación esto
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más de ir por casa no que Pues yo
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no me puedo ir al hospital a hacerme una
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analítica A lo mejor yo no pudieron
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nutricionista No yo el consejo que le
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daría a todo el mundo que es lo mismo
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que hacemos aquí en India es come muy
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variado o sea porque al final es cierto
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que cuando tú no estás centrado con tu
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plani nutricional o no entiendes de
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fisiología y tal al final qué es lo que
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haces los lunes en mi casa les dejas los
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martes pasta los miércoles y así toda la
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semana Así es cíclico no y siempre
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desayuno lo mismo y siempre almuerzo lo
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mismo porque porque es fácil porque
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porque no le dedico tiempo y atención no
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Entonces al final una de las cosas que
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hemos visto y sobre todo lo complejo de
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del podcast de hoy no que hay muchas
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cosas que apenas la gente dice es
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que no sé ya si las lentejas tienen esto
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si el arroz tiene lo otro cómo lo puedo
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combinar pues lo que tiene las lentejas
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no tienen arroz y lo que tiene la pera
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no lo tiene la manzana y lo que tienen
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las fresas no lo tienen melocotón
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entonces aquí el truco es rotar mucho y
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variar mucho no decir Oye pues yo voy a
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comer fruta pero si ayer con mi manzana
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hoy voy a comer pera porque eso es lo
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que nos asegura es que vamos a estar
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metiendo muchas cosas de todo durante la
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semana de forma regular Entonces yo aquí
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el consejo y la recomendación es para
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asegurar una buena entrada de recursos
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al cuerpo mucha mucha variedad y hay
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mucha creatividad con con Cómo
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combinarlo
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visual no para vitaminas y minerales que
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sobre todo en las frutas y las verduras
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es donde más podemos
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ingerirlo Pues yo siempre no la
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recomendación es que si una fruta es
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roja otra es morada y otra es verde es
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porque tienen diferentes vitaminas
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diferentes minerales y diferentes
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antioxidantes Vale entonces pues solo
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con ese concepto ya sabes que bueno pues
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lo que decía Javi No un día un melocotón
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otro día melón otro día fresas y ya
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dices bueno de todo tengo un poco seguro
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esto Mola porque la gente se va a quedar
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con esto que es si tú crees que la foto
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que estás haciendo de tu plato es digna
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de Instagram porque tienes muchos
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colorines vamos por el buen camino
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y bueno nos has hablado de Los pilares
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básicos pero también estaría el agua no
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aquí eso es Sí bueno todos los alimentos
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contienen agua algunos en muy poco
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porcentaje y algunos en un montón como
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puede ser por ejemplo la fruta de la
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verdura que tiene un montón de contenido
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en agua Entonces digamos por cada 100
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gramos de alimento no estábamos hablando
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de que un alimento pues puede ser rico
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en hidrato de carbono va a tener algo de
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proteína algo de grasa por ejemplo y va
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a tener esa ese cuarto aporte vale de
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agua si nos vamos por ejemplo alimentos
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que digamos son su macronutrientes
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principales el hidrato carbono tenemos
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por ejemplo Una pasta o un arroz vale un
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cereal en Seco tiene muy poco aporte de
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agua vale tiene poco contenido de agua
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por ejemplo pues la pasta va a tener
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cerca de un de 100 gramos casi 70 van a
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ser hidrato de carbono luego hemos dicho
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que unos 10 más o menos van a va a ser
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de proteína algo que contenga de
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grasa y ya directamente lo que queda
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digamos es de agua pero luego me voy a
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una verdura por ejemplo calabacín pues
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de esos 100 gramos Aunque lo que más nos
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aporta de los macronutrientes es hidrato
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de carbono pues tiene de los 100 gramos
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tres o cuatro gramos son hidrato de
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carbono porque tiene más de un 90% de
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agua entonces que esto está en el primer
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podcast de este de ese podcast de India
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el primer episodio comemos agua también
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vale en más o menos medida Depende si
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luego lo hiervo si lo cuezo si lo hago
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la plancha y pierde agua pero comemos
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agua claro la gente está muy con el chip
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de me han dicho que tengo que ver dos
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litros de agua no y pues podemos
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contribuir mucho a tener un buen estado
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de relación con los platos o las recetas
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que elegimos yo hay otra parte creo que
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es súper importante a nivel básico que
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la gente entienda no que hoy estamos
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siendo como muy teóricos con hidratos de
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carbono por entender una cajita
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proteínas otra cajita grasas otra cajita
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agua
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nutrición una caja entera no Y entonces
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al final yo creo que muchas veces la se
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malinterpreta porque asociamos tú lo
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decías al principio no asociamos por
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ejemplo un Macro nutriente a un tipo de
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alimento No pues pasta hidratos de
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carbono con la nutrición pasa algo
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similar cuando lo comparas con el cuerpo
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en general no o sea esto no funciona de
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forma aislada o sea esto no va a
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funcionar porque yo te meto un plato de
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pasta porque hoy tienes que competir hay
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una variable psicológica estar
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entrenamiento la temperatura la humedad
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el contexto de cada uno es al final la
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nutrición funciona integrada en la
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realidad del individuo y tenemos que
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salir un poco de la idea de que este
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marco teórico calculado de tú necesitas
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3.253 calorías y vas a hacer este tipo
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de deporte o este a esta intensidad Y
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entonces necesitas tantos macros porque
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se ha visto hay que aplicar el sentido
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común y sobre individualizar y ver ese
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dentro de ese ensayo error como todo ese
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contexto que gira en mi día a día mis
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hormonas mi nivel de felicidad ni
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trabajo la conciliación en casa el
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horario el entrenamiento me tiene que ir
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ayudando no a ir entendiendo como como
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lo que yo voy aplicando en mi día a día
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tiene un impacto más positivo menos en
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en todo en general y luego hay una parte
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que es que cada uno por ejemplo en el
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caso de una pareja no que cada uno para
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no hacer dos recetas pueden comer lo
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mismo pero en cantidades por lo que
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decías tú de que es tan importante las
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cantidades no cada uno o sea pueden
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comer Lo mismo cada uno en cantidades
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diferentes en función de lo que vayan a
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hacer en su día a día de hecho esto yo
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creo que es una de las cosas y aquí Creo
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que este la estarás tú de acuerdo que es
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lo que más demanda la gente no es
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No me obligues a hacer tres cenas o no
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me vuelves a hacer cuatro cenas en casa
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no entonces aquí es donde entra toda la
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parte de las Matemáticas que hablábamos
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antes la gastronomía y tal y decir Oye
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vale Cuáles son los ingredientes para
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para hoy no pues guisantes patata y
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salmón Pues bueno dependiendo de lo que
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tú hayas gastado tu objetivo deportivo
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si eres hombre mujer si necesitamos
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perder grasa si necesitamos aumentar
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masa muscular Según como ha ido tu día
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Pues a lo mejor yo te pongo un plato
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donde son 300 gramos de patata 100
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gramos de guisantes y 70 gramos de
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salmón y el otro tiene 300 gramos de
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salmón media patata que está triturada y
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hacemos un puré de guisantes no Y
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utilizando los mismos ingredientes
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puedes generar
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infinidad de soluciones nutricionales
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totalmente diferentes y en algún momento
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la gente aprende a no pesar porque lo de
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pesar los alimentos a la gente como que
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nos cuesta si empiezas a pesarlo A lo
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mejor dentro de seis meses ya ojo más o
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menos controlas y yo creo que antes
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para darle un poco de hay gente que es
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muy de no quiero pesar bueno para darles
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pesado un tiempo y luego ya yo es lo que
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decías tener al principio no O sea
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dentro del contexto de la nutrición
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deportiva es muy importante igual que
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dimensionamos los ritmos o los
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kilómetros que tienes que correr o la
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cardíaca la que tienes que ir creo que
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es importante que tú entiendas por lo
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menos al principio qué le tienes que dar
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al cuerpo porque claro yo esto que en mi
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casa la vascular siempre está sin pilas
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lo peor que puede ocurrir es llegas a
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las dos
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y a Ojo dices Bueno y dices a ver el
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paquete este de pechugas pone 400 gramos
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Pues bueno Más o menos si me tocan 200
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la mitad y luego dices una más
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tampoco es esto proteína no entonces así
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con muchas cosas claro cuando tú sacas
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la cuenta final del día se te ha ido
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mucho y luego te enfadas porque dices
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es que no consigo el objetivo es
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Claro si te estás desviando tanto por
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arriba por abajo entonces yo creo que la
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báscula Es una herramienta
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importantísima dentro de la
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planificación nutricional para mejorar
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el rendimiento deportivo para generar
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esa conciencia de yo le estoy dando a mi
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cuerpo x y luego está rindiendo Y
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entonces encontrar esa relación pero
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luego tú ya lo puedes modular ya sabes
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Oye 200 gramos de pechuga de la que yo
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compro habitualmente son dos filetes y a
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lo mejor un día son 230 otro día Son 180
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pero son dos filetes Entonces cuando yo
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tengo las cantidades porque claro yo te
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digo 60 gramos de avena Y eso cuánto es
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pues la respuesta de todo el mundo Pues
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están ve alambre con el que me levante
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entonces creo que hay una parte
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importante que sí es y además Mola que
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sea al principio porque es Cuanto más
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implicado estás Cuanto más motivado y
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luego es una inercia hay gente que le
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encanta el orden y le flipa tenerlo todo
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pesado eso también a nosotros nos ayuda
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a como a ser mucho más precisos en la
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recomendación que damos porque
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entendemos el impacto que tiene y hay
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gente que evidentemente no quiere
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profesionalizar esta parte pero la
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recomendación sí que es vamos a ir
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controlando esto si luego lo que quieres
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tener es un O sea si quieres tener un
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resultado concreto y objetivo no
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va a depender mucho de la persona del
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objetivo que tenga nosotros aquí
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aunque digamos todo va pesado no porque
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al final a nivel ciencia es importante
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no como estábamos hablando pero sí que
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es verdad que yo mi mensaje es las
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primeras dos semanas militar o sea coge
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la báscula sabes lo que son 78 gramos no
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tener ese conocimiento
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a partir de ahí pues dependiendo lo
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motivado no motivado que estés si tengo
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no es lo mismo si tengo competición el
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mes que viene que si Bueno estoy en
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pretemporada No eso pues cada persona el
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motivo en el motivo que esté en el
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momento que se encuentre pues puede ir
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modulandolo pero sí que es verdad que
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esa parte de Educación igual que de todo
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lo que estamos hablando hoy conocerlo Es
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importante y a nivel pesos Pues es igual
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y luego pues a partir de ahí cada uno
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conforme
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Bueno estamos ya en tiempo de descuento
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no sé si queréis decir algo que se nos
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haya quedado en el tintero yo no creo
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que a mí este podcast son los que me
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gustan pero porque tiene mucha amiga
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en la base pero que es súper importante
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para que todo el mundo tenga ese mínimo
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de conocimientos y a partir de aquí pues
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ya entiendas mucho más No todo lo que lo
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que te viene pues desde redes internet
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escuchas No pues ya por lo menos tener
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un poco de criterio total totalmente
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Pues nada Bueno muchísimas gracias
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Estela nada a vosotros seguimos en tus
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próximos retos
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exactamente Muchas gracias Y Javi a ti
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te veo en el próximo episodio hasta la
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próxima Hasta luego Gracias chao
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ahora que se están despidiendo y no nos
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oyen os cuento mis propias conclusiones
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que nutrición es todo lo que viene
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después de la Alimentación es un proceso
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químico que las calorías son energía que
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se pueden medir y que no nos las comemos
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lo que comemos son alimentos que tienen
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Macro y micronutrientes que tenemos que
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tener en cuenta las proteínas las grasas
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los hidratos y el agua que al intestino
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le da igual si la proteína tiene origen
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animal o vegetal pero que si no comemos
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proteína animal tenemos que estar más
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pendientes de nuestra nutrición que la
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digestión es un proceso complejo no es
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me lo como y ya lo puedo usar para este
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entrenamiento que no hay que olvidar las
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sales ni los minerales y que los
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nutricionistas tienen un superpoder leen
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Más allá de los datos y lo traducen en
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planificaciones para que podamos rendir
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mejor
00:41:49
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