00:00:00
Ein Training mit zwölf Wiederholungen ist
ein Fehler.
00:00:02
Und überraschenderweise geben
Fitnessstudios dies an ihre Schüler
00:00:05
weiter.
00:00:06
Ich erkläre Ihnen, warum sie das tun und
warum Sie es nicht tun sollten.
00:00:10
Damit wir dieses ganze Thema verstehen,
muss ich Ihnen eine Lektion in
00:00:14
Muskelphysiologie erteilen.
00:00:16
In Ihrem Muskel gibt es vorwiegend drei
Fasertypen.
00:00:20
Es gibt mehrere, aber wir werden uns auf
diese drei konzentrieren, um es
00:00:23
didaktischer zu gestalten.
00:00:25
Wir haben also Fasern vom Typ 1, die
langsamer und widerstandsfähiger sind.
00:00:30
Faser vom Typ 2A, eine Faser, die Ihnen
bereits viel Kraft verleihen kann und die
00:00:35
wir als schnelle Faser betrachten.
00:00:37
Und die Faser vom Typ 2X, früher
verwendeten wir aber die Bezeichnung 2B,
00:00:41
ist eine superschnelle Faser,
00:00:43
sie kann viel Kraft liefern, sie wird oft
zur Krafterzeugung verwendet,
00:00:48
ermüdet jedoch schnell.
00:00:49
Vorzeitig.
00:00:50
Es ist ein voreiliges Komma.
00:00:51
Warum erzähle ich dir das alles?
00:00:53
Die Studie wurde vor einiger Zeit von
einem großen Forscher veröffentlicht,
00:00:56
genauer gesagt von dem größten
Bodybuilding-Forscher der Welt, Brad
00:00:59
Schoenfeld.
00:01:00
Und der Typ hat bewiesen, dass es egal
ist, ob man 3 oder 30 Wiederholungen
00:01:03
macht.
00:01:05
Kürzlich wurde eine Studie veröffentlicht,
in der Männer etwa 150 Wiederholungen
00:01:10
machten und Hypertrophie entwickelten.
00:01:13
Und warum dann diese Idee von 3 von 12?
00:01:16
Das ergibt keinen Sinn, das wirst du hier
verstehen.
00:01:18
Und nachdem Sie 3 von 12 geschafft haben,
werden Sie verstehen, dass es wirklich
00:01:21
schlimm ist.
00:01:23
Der Typ hat bewiesen, dass es egal ist, ob
man viel oder wenig tut.
00:01:26
Wenn Sie wenig Gewicht auflegen, beginnen
Sie mit der Übung...
00:01:30
Die stärksten Fasern, die Fasern vom Typ
2A und 2X, sitzen einfach da und tun
00:01:34
nichts.
00:01:36
Weil das Gewicht gering ist.
00:01:37
Wenn das Gewicht gering ist, können
Typ-1-Fasern, also die schwächsten Fasern,
00:01:41
damit umgehen.
00:01:44
Ihr Körper ist intelligent und wird immer
auf eine ökonomische Strategie
00:01:47
zurückgreifen.
00:01:48
Und wenn ich ökonomisch sage, meine ich
das im energetischen Sinne: Arbeit zu
00:01:51
verrichten und dabei so wenig Energie wie
möglich zu verbrauchen.
00:01:54
Wenn also Fasern vom Typ 1 diese Aufgabe
erfüllen können, dann überlassen wir sie
00:01:57
doch der Arbeit.
00:01:59
Und diese Fasern funktionieren weiter.
00:02:00
Und du machst die Serie.
00:02:01
Sie werden müde.
00:02:02
Es gibt ein Problem, das wir angesammelte
Müdigkeit nennen.
00:02:05
Der Muskel, der bei der zweiten
Wiederholung beansprucht wird, ist bereits
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stärker ermüdet als der bei der ersten.
00:02:10
Und der Muskel ist ab der zehnten
Wiederholung auch schon müder.
00:02:13
Aber es ist derselbe Muskel.
00:02:14
Es ist derselbe Muskel.
00:02:15
Aber irgendwann werden die Fasern vom Typ
1 müde und ermüden, und irgendwann können
00:02:19
sie nicht mehr weitermachen.
00:02:22
Stellen Sie sich vor, Sie machen eine
Serie von 10, 15 Wiederholungen und diese
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Typ-1-Fasern sind müde und können nicht
mehr weitermachen.
00:02:30
Aber dein Körper hört nicht auf.
00:02:31
Warum?
00:02:31
Du hast ihm gesagt, dass er es tun soll,
und er geht an seine Grenzen, so weit er
00:02:34
kann.
00:02:36
Die Typ-1-Fasern sind also ermüdet. Was
passiert dann?
00:02:39
Fasern vom Typ 2A, hilf mir mal.
00:02:41
Diese Fasern vom Typ 2A kommen zum Einsatz
und beginnen mit der Arbeit.
00:02:44
Und du, der du bei der 15. Wiederholung
warst, kommst weiter.
00:02:48
Sechzehnter, Siebzehnter, Achtzehnter und
so weiter.
00:02:51
Es wird jedoch eine Zeit kommen, in der
auch die Fasern des Typs 2A ermüden.
00:02:55
Tatsächlich werden sie schneller müde,
oder?
00:02:57
Weil es stärkere und zugleich schnellere
Fasern sind.
00:02:59
Stellen wir uns vor, Sie haben das Haus
Ihrer dreiundzwanzigsten,
00:03:03
vierundzwanzigsten Wiederholung erreicht.
00:03:05
Dann können die Fasern vom Typ 2A nicht
mehr damit umgehen und die Fasern vom Typ
00:03:08
1 auch nicht.
00:03:10
Was macht Ihr Körper?
00:03:11
Fasern vom Typ 2X?
00:03:12
Unterstützen Sie uns, helfen Sie uns.
00:03:14
Und diese Fasern können dann etwas mehr
Arbeit leisten, aber sie sind
00:03:17
superschnell,
00:03:19
sie werden schnell müde und stellen wir
uns vor, Sie schaffen es bei Ihrer
00:03:22
dreißigsten Wiederholung dorthin und
scheitern völlig.
00:03:26
Was haben wir hier gemacht?
00:03:27
Ein Satz mit 30 Wiederholungen bis zum
Muskelversagen.
00:03:30
Um zur 30. Wiederholung zu gelangen, hast
du jedoch eine geringe Last verwendet.
00:03:34
Sie haben diese Fasern also allmählich
ermüdet.
00:03:37
Wenn Sie die Grenze erreicht haben, haben
Sie den Muskel stimuliert.
00:03:41
Es wird sich entwickeln.
00:03:42
Warum habe ich über 30 Wiederholungen
gemacht?
00:03:44
Genau die Frage von Brad Schoenfeld.
00:03:46
30 Wiederholungen.
00:03:47
Das hat er in der Studie getan.
00:03:48
Warum war die Leistung von Personen, die
weniger Wiederholungen machten, auch die
00:03:52
gleiche?
00:03:53
Und dann fangen Sie an zu verstehen, dass
Sie Ihre Muskeln nach und nach ermüden,
00:03:57
wenn Sie viele Wiederholungen machen, bis
Sie ein hohes Intensitätsniveau erreichen.
00:04:01
Wenn Sie nun eine höhere Belastung
ausüben, wird Ihr Körper diese Belastung
00:04:06
erkennen und sagen: „Mann, Typ-1-Fasern
allein werden das nicht bewältigen
00:04:10
können.“
00:04:12
Mit Fasern vom Typ 1 und Typ 2A ist das
nicht möglich.
00:04:16
Ich werde alle
00:04:17
Fasern einsetzen, damit die Arbeit von
Anfang an richtig funktioniert.
00:04:20
In einer bestimmten Situation ermüden Sie
diese Muskeln allmählich, indem Sie sie
00:04:23
ermüden.
00:04:24
Bei der anderen Methode geben Sie alle
Fasern auf einmal ein.
00:04:28
Ihr Körper versteht, dass er das braucht.
00:04:30
Und wenn Sie dann bei einer hohen
Belastung, sei es nach 3, 4 oder 5
00:04:33
Wiederholungen, das Muskelversagen
erreichen, sind alle Fasern ermüdet, weil
00:04:36
sie alle gleichzeitig ineinander
übergegangen sind.
00:04:39
Allerdings gibt es hier einen Unterschied
in der Anzahl der Wiederholungen.
00:04:42
Aber das Wichtigste ist, dass die
Müdigkeit die gleiche ist.
00:04:44
Natürlich gibt es hier einige Dinge, die
wir näher ausführen könnten, aber um es
00:04:48
für Sie didaktischer zu machen:
00:04:50
Konnten Sie verstehen, dass Sie das
gleiche Intensitätsniveau erreicht haben,
00:04:55
unabhängig davon, ob Sie wenige oder viele
Wiederholungen gemacht haben?
00:04:58
Hat dir das bis heute ein Lehrer aus den
Fitnessstudios, die du besuchst, usw.
00:05:01
erklärt?
00:05:03
Jetzt können Sie beginnen zu verstehen,
dass hinter ihrer Arbeit noch viel mehr
00:05:07
steckt, und ich werde Ihnen in diesem
Video erklären, warum sie dies an Sie
00:05:11
weitergeben.
00:05:14
Lalá, warum funktionieren 3 von 12 nicht?
00:05:17
Weil ich nicht möchte, dass du dir
Gedanken über die Anzahl der
00:05:19
Wiederholungen machst.
00:05:21
Erstens: Der Bodybuilder spricht schon
seit vielen Jahren darüber.
00:05:25
Zweitens beweist die Wissenschaft heute,
dass dies wertlos ist.
00:05:28
Warum zum Teufel machst du dir also
weiterhin Gedanken über die Anzahl der
00:05:31
Wiederholungen?
00:05:33
Wenn ich über die NoReps-Methode spreche,
ist das Nichtzählen von Wiederholungen ein
00:05:36
Problem.
00:05:38
Und wenn Sie die Wiederholungen nicht
zählen, konzentrieren Sie sich auf etwas
00:05:41
anderes.
00:05:42
Das Ding, die Intensität der Serie.
00:05:45
Wie viel Intensität Ihr Muskel erhält,
00:05:49
Sie vergessen, wie viele Wiederholungen es
sind und konzentrieren sich auf die
00:05:52
Intensität, denn
00:05:54
das ist es, was zählt und das Wichtigste
ist.
00:05:56
Bis hierhin hast du verstanden, wie
wichtig es ist, sich auf die Intensität zu
00:06:00
konzentrieren
00:06:02
und nicht auf Wiederholungen, richtig?
00:06:03
Aber wenn Sie auf die Wiederholungen
achten, können zwei schlimme Dinge
00:06:06
passieren:
00:06:08
Brads Studie machte eindeutig klar, dass
es auf die Intensität ankommt.
00:06:12
Und er führte die Menschen, die er
untersuchte, sowohl zum Scheitern als auch
00:06:16
an den Rand des Scheiterns.
00:06:18
Deshalb haben wir angefangen zu reden, du
musst nicht bis zum Muskelversagen gehen,
00:06:21
du kannst zwei oder drei Wiederholungen in
Reserve lassen.
00:06:24
Ich weiß nicht, ob Sie davon schon einmal
gehört haben, aber die Idee dahinter ist,
00:06:26
dass Sie nicht immer bis zum Versagen, bis
ans Limit gehen müssen.
00:06:29
Du kannst etwas früher aufhören.
00:06:30
Das ist es, was diese Studie bringt, und
das ist eine Frage.
00:06:34
Auch wenn ich da gewisse Bedenken habe.
00:06:36
Aber zurück zu unserer Idee hier.
00:06:38
Zuerst musst du hier ein hohes
Intensitätsniveau erreichen, okay?
00:06:41
Behalte das.
00:06:42
Wenn du jetzt das Gewicht hochnimmst und
sagst: „Bruder, ich mache 10.“
00:06:45
Warum?
00:06:45
Weil der Akademielehrer darum gebeten hat.
00:06:47
Weil der Plan dort, die Tabelle im
Fitnessstudio, Ihnen sagt, dass Sie 12
00:06:49
machen sollen.
00:06:50
Dann legst du das Gewicht auf und dann
beginnst du mit der Übung.
00:06:53
Wie viele Wiederholungen wirst du machen?
00:06:55
Zwölf. Was passiert, wenn Sie bis zwölf
kommen und diese Intensität nicht
00:06:57
erreichen?
00:06:58
Du wirst aufhören, weil du 12 gemacht
hast.
00:07:00
Das war das Ziel.
00:07:01
Das war das Ziel, es stand auf dem
Formular, richtig?
00:07:03
Aber was wäre, wenn Sie mehr tun
könnten...
00:07:04
Oh nein, Lalá, aber jetzt lass uns die
Belastung erhöhen, okay?
00:07:06
Aber was ist mit dieser Serie, die Sie
bereits gemacht haben?
00:07:09
Die Sache ist, dass manche Leute immer
noch den Eindruck haben, man solle das
00:07:12
Gewicht ein wenig erhöhen, es sei leicht.
00:07:13
Andere tun das nicht.
00:07:14
Die überwiegende Mehrheit wird sagen:
„Mensch, ich mache, was da steht.“
00:07:17
Und dann wird es, anstatt ein gutes
Intensitätsniveau zu erreichen, weit
00:07:21
darunter bleiben.
00:07:23
Mit anderen Worten: Der hypertrophe Reiz
erreicht die Stelle nicht so, wie er
00:07:25
sollte.
00:07:27
Es wird nicht ausreichend genutzt.
00:07:29
Und je nachdem, in welchem Stadium sich
die Person befindet, wird ihr dieses
00:07:32
Training keinen Nutzen bringen.
00:07:33
Das ist ein Problem.
00:07:34
Das andere Problem ist, dass die Person
die Belastung erhöht, sich vorbereitet und
00:07:37
sagt: Ich mache 12.
00:07:39
Als sie bei der elften Wiederholung
ankommt, kann sie nicht mehr.
00:07:42
Aber wie viele muss sie machen?
00:07:43
Zwölf.
00:07:44
Zwölf.
00:07:45
Was ist los?
00:07:45
Sie beginnt, alle möglichen Kompensationen
zu schaffen, sie fängt an, viel zu
00:07:49
stehlen, und sie begibt sich in ein extrem
gefährliches Arbeitsumfeld, in dem sie
00:07:53
es um jeden Preis tut.
00:07:55
Warum?
00:07:56
Weil sie 12 machen muss.
00:07:57
Eines von zwei Dingen.
00:07:58
Entweder entwickelst du dich nicht weiter,
weil du schlechte Leistungen erbringst,
00:08:01
oder du verletzt dich, um die
vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen
00:08:04
zu erreichen.
00:08:06
Nur sehr wenige Menschen werden in der
Lage sein, die richtige Belastung zu
00:08:08
erreichen, um 12 Wiederholungen mit guter
Intensität durchzuführen.
00:08:11
Was bevorzugen Sie?
00:08:12
Sollten Sie einem System beitreten, das
intelligenter und durchsetzungsfähiger
00:08:15
ist, oder sollten Sie in diesem
Versuch-und-Irrtum-System verharren, das
00:08:19
sehr leicht auf der einen Seite endet, die
Ihnen keine Ergebnisse bringt, oder auf
00:08:22
der anderen Seite, die Ihnen schadet?
00:08:24
Ab sofort machst du also dasselbe wie
unsere Muscle 60D-Studenten.
00:08:29
Sie zählen keine Wiederholungen.
00:08:31
Sie werden dazu erzogen, ganz individuell
mit Ruhe zu arbeiten.
00:08:37
Es ist ein weiteres Trainingssystem, ein
intelligenteres System zum Arbeiten.
00:08:41
Auch du kannst einer meiner Schüler sein,
all das von innen kennenlernen und sogar
00:08:44
ausprobieren.
00:08:45
Erlebe aus erster Hand, wie unsere
technische Unterstützung aussieht, mit dem
00:08:48
persönlichen Ernährungsberater und
Physiotherapeuten auf deiner WhatsApp, der
00:08:51
dir all diese Unterstützung und
Überwachung bietet.
00:08:55
Unter folgendem Link können Sie mehr über
das Programm und unsere gesamte Arbeit
00:08:58
erfahren und sich von meinen Ausführungen
überraschen lassen.
00:09:01
Und jetzt ist es Zeit, Ihnen zu verraten,
warum Fitnessstudios diese
00:09:05
3-aus-12-Methode verwenden und warum viele
Lehrer sie immer noch verwenden.
00:09:10
Ich bin sicher, dass viele von ihnen
dieses Video sehen und wütend auf mich
00:09:13
werden, aber ich verpflichte mich hier der
Wahrheit und Ihnen gegenüber.
00:09:17
Bevor Sie etwas denken: Ich mache das seit
23 Jahren.
00:09:22
Ich weiß sehr gut, wovon ich spreche.
00:09:24
Ich war Praktikant, Lehrer, Koordinator
und externer Mitarbeiter.
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Ich habe alle technischen Positionen
00:09:31
im akademischen Bereich durchlaufen und
viel erlebt.
00:09:34
Also, los geht‘s.
00:09:35
Zwei Dinge.
00:09:35
Erstens wissen es viele Fachleute entweder
nicht oder sind zu faul, sich damit zu
00:09:39
befassen.
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So funktioniert es, so funktioniert es,
alles ist in Ordnung, weiter geht‘s.
00:09:45
Die andere Möglichkeit besteht darin,
Arbeit zu geben.
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Es ist viel einfacher, einen Token zu
nehmen, ihn Ihnen zu geben und zu sagen:
00:09:49
„Machen Sie 3 aus 12 davon.“
00:09:51
Dann geh dorthin und erkläre: „Schau mal,
die Übung funktioniert so, wir wollen hier
00:09:55
genau diesen Muskel trainieren.“
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Achten Sie bei Ihren Wiederholungen also
auf diesen Muskel und beobachten Sie die
00:10:02
Intensität.
00:10:05
Und wenn Sie dann eine Dichte X oder
Ähnliches erreichen, ist deutlich mehr
00:10:08
Arbeit erforderlich.
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Es ist viel einfacher, ein kleines
Kuchenrezept zu nehmen und es 500.000,
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600.000 oder 5.000 Schülern zu geben, die
nur eine Turnhalle haben.
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Stellen Sie sich vor, wie es wäre, wenn
diese Lehrer diese 5.000 Schüler
00:10:23
unterrichten würden, die ein Fitnessstudio
haben, um intelligent zu trainieren.
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So ist die Zustellung einfacher.
00:10:29
Nun bleibt die Frage, ob Sie dies
weiterhin akzeptieren werden.
00:10:32
Warum?
00:10:32
Wenn Sie Anfänger sind, und das ist ein
wichtiger Punkt, würde unser Gespräch hier
00:10:36
ganz anders verlaufen.
00:10:37
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist die
Arbeitsintensität für Sie nicht einmal
00:10:41
wichtig.
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Es geht vielmehr um die neuromotorische
Koordination, das Beherrschen der Übungen,
00:10:46
das Beherrschen der Technik jeder
Bewegung, als darum, gezielt Belastungen
00:10:50
anzuwenden und Intensität anzustreben.
00:10:52
Aber was, wenn das nicht der Fall ist?
00:10:54
Dieses Training, dieses Trainingssystem, 3
aus 12, 3 aus 10, was immer du willst.
00:10:59
Das ist zum einen Vergangenheit,
00:11:02
und zum anderen etwas, was faule Leute
tun, die nicht studieren und nicht tiefer
00:11:05
in die Materie einsteigen wollen, um einen
besseren Job zu bekommen.
00:11:09
In diesem Video findest du weitere Dinge,
die super wichtig sind, damit du das Beste
00:11:14
aus deinem Training herausholst.
00:11:17
Die 10 Gebote des perfekten Workouts.
00:11:20
Der Titel sagt alles.
00:11:21
Ich empfehle Ihnen, sich intensiv mit
diesem Video auseinanderzusetzen.
00:11:24
Bruder, klick.
00:11:26
Es lohnt sich wirklich.
