TIER LIST DE TÉCNICAS AVANÇADAS para NATURAIS🌱 - Explicando CADA UMA! 🔥

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https://www.youtube.com/watch?v=RTTvAKALFyA

Resumo

TLDRO vídeo apresenta um ranking das melhores e piores técnicas avançadas de treino, discutindo quando implementá-las. As técnicas incluem as Negativas, consideradas as piores, e avançam até técnicas como Cluster Set e Rest Pause, que são as melhores. Cada técnica é explicada, incluindo seus prós e contras, para que os espectadores possam entender como aplicá-las em seus treinos. O apresentador destaca a importância de quantificar a progressão e considerar o dano muscular ao escolher uma técnica.

Conclusões

  • 📉 Mesmo as piores técnicas têm alguma aplicabilidade.
  • 💪 Negativas e Isométricas geram muito dano muscular.
  • ⏰ GVT usa pouco descanso e é prejudicial ao progresso.
  • 🚀 Super Sets e Tri Sets economizam tempo e aumentam volume.
  • 📈 Rest Pause e Cluster Set mantêm a carga enquanto aumentam o volume.

Linha do tempo

  • 00:00:00 - 00:05:00

    Introdução do vídeo sobre ranking de técnicas de treinamento, destacando a importância de saber quando implementar cada técnica no treino. O apresentador recomenda usar um cupom de desconto em suplementos para foco e concentração.

  • 00:05:00 - 00:10:00

    Discussão sobre algumas das piores técnicas, começando com negativas, que são consideradas menos eficazes devido à necessidade de ajuda externa e ao dano muscular excessivo. O apresentador também critica a isometria e o German Volume Training (GVT) devido ao curto tempo de descanso e alto volume de treino que podem gerar fadiga acumulada.

  • 00:10:00 - 00:15:00

    Continuação dos métodos ineficazes, como o FST-7, que tem um foco incorreto na fáscia muscular, e as repetições forçadas, que não são quantificáveis, dificultando o controle da progressão no treino. As repetições parciais são consideradas melhores, mas ainda têm suas limitações.

  • 00:15:00 - 00:20:00

    Classificação das técnicas em categorias D e C, incluindo métodos como o super slow, que tem suas aplicações específicas, mas deve ser usado com cautela em algumas situações, e como as repetições parciais oferecem um controle melhor, apesar de sugerir um maior dano muscular.

  • 00:20:00 - 00:28:07

    Conclusão com técnicas eficazes como supersets, dropsets e back-off sets que são reconhecidas por suas vantagens em treinos curtos e altos volumes. O rest pause e cluster sets são elogiados como técnicas valiosas, mantendo a carga e permitindo maior volume sem sacrificar a intensidade.

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Mapa mental

Vídeo de perguntas e respostas

  • Quais técnicas de treino estão no ranking S?

    As melhores técnicas como Cluster Set e Rest Pause.

  • Por que as Negativas são consideradas ruins?

    Porque exigem assistência e geram dano muscular excessivo.

  • O que é GVT?

    German Volume Training: 10 séries de 10 repetições com pouco descanso.

  • Qual a diferença entre Rest Pause e Dropset?

    Rest Pause não reduz a carga, enquanto Dropset envolve redução de carga após a falha.

  • Existem benefícios no uso de Super Slow?

    Sim, pode ser útil para pessoas com dor ou que precisam de cargas mais leves.

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Legendas
pt
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    salve salve gurizadas do YouTube sejam
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    muito bem-vindos aí a mais um vídeo no
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    canal e hoje faremos aqui um ranking das
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    melhores e piores técnicas avançadas E
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    aí tu vai saber quando implementar cada
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    um no teu treino se faz sentido ou não
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    Qual delas faz sentido utilizar e quando
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    então fica aqui até o final do vídeo
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    tenho certeza que tu vai aprender
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    bastante não esquece de já deixar o like
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    logo de cara porque sabe que por aqui o
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    conteúdo Sempre é muito bom e não se
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    esqueça de utilizar o teu cupom de
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    desconto lá na grow suplemento que temos
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    cafeína de 100 mg essa daqui cara é
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    aquela tem uma pessoa mais sensível a
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    cafeína tu usa essa daqui que é uma dose
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    mais baixa ela é interessante até mesmo
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    para pô Às vezes tem que ir lá estudar e
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    quer em vez de tomar café alguma coisa
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    nesse sentido para se trazer realmente
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    mais foco mais disposição ficar mais
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    esperto Toma essa daqui que é uma
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    dosagem realmente bem bem baixa e mais
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    tranquila eu utilizo ela Principalmente
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    quando tô em preparação ali daí eu quero
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    mais às vezes pô sentar para trabalhar
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    em preparação como eu tô com carbo bem
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    baixo acabo ficando mais cansado acabo
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    às vezes ficando um pouco mais disperso
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    também costumo tomar uma cápsula essas
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    aquii ali por volta logo depois do
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    almoço assim que dá aquela canseira e eu
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    consigo focar realmente mais nas coisas
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    que tem para fazer consigo ser mais
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    produtivo garantindo lá cupom Brunão não
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    se esqueçam ajuda muito os guri aqui
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    beleza vamos nessa falemos então de
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    técnicas avançadas tá como vocês podem
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    ver temos o rank S rank a b c d e e f né
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    do melhor para o pior seguindo essa
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    lógica ali do S até o f vamos falar aqui
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    sobre 14 técnicas avanç adas Tá eu vou
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    explicar para vocês cada uma delas e
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    vamos começar por o que eu considero ser
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    as piores tá então a gente vai indo do
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    pior pro melhor beleza vamos começar
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    aqui falando de negativas certo o que
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    que seriam as negativas seria
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    basicamente quando tu atingiu o que a
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    gente chama ali da falha da tarefa vamos
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    supor que tu botou para tu fazer 10
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    repetições numa rosca direta tu fez as
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    10 repetições conseguiu completar ali a
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    décima E aí tu foi tentar fazer mais uma
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    não conseguiu chegou na falha da tarefa
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    a gente utilizar as negativas seria
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    basicamente a gente modificar a tarefa e
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    agora a falha vai ocorrer quando tu não
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    conseguir mais controlar a descida eu
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    colocaria esse aqui no rank f por alguns
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    motivos primeiro é uma técnica que tu só
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    vai conseguir realizar ou com outra
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    pessoa junto contigo né então por se tu
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    tiver fazendo uma rosca direta tu vai
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    precisar de outra pessoa para te
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    auxiliar a subir a barra para tu
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    controlar apenas a descida ou tu vai ter
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    que fazer em máquinas ali de maneira
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    unilateral como por exemplo fazer uma
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    pode ser numa rosca Scot não pra ser num
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    máquina necessariamente Mas tipo uma
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    rosa sccot fazer unilateral qu alter
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    quando tu falhar na fase concêntrica tu
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    pode ajudar realmente ali na fase
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    concêntrica e controlar sua descida
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    então só vai conseguir utilizar nesses
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    dois momentos segundo ponto vai gerar um
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    dano muscular excessivo muito muito
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    relevante além disso a gente tem menos
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    recrutamento motor na fase excêntrica
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    justamente pelo fato da gente ter mais
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    força nessa fase né a gente conseguir
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    lidar com uma carga maior então
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    inclusive aqueles estudos que mostram
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    maior ganho de massa muscular na fase
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    excêntrica né E que daí por isso muitas
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    pessoas falam que não tu tem que focar
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    realmente na fase excêntrica e daí fazer
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    as negativas e tal eles usam sobrecarga
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    em fase excêntrica Ou seja é uma carga
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    superior a 1 RM que é aquela carga que a
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    pessoa consegue fazer uma repetição
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    máxima é uma carga superior a isso que
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    elas conseguiram realmente apenas
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    controlar a descida E aí obviamente a
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    gente acaba compensando um pouco essa
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    deficiência ali de recrutamento motor
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    Porque como a gente vai est equiparando
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    ali a carga com a força que a gente
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    consegue pegar na fase excêntrica aí
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    obviamente o recrutamento motor vai ser
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    máximo também tá mas quando a gente
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    compara fase concêntrica e fase
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    excêntrica a gente tem menos
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    recrutamento motor ou seja a gente tem
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    menos fibras ativas do que na fase
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    concêntrica e a gente sabe que para uma
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    fibra sofrer estímulo ali paraa
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    hipertrofia ela precisa est sendo
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    ativado Seguindo aqui temos a isometria
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    que seria basicamente a mesma coisa tá
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    se a gente fosse seguir a gente teria
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    menos força na fase concêntrica a gente
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    teria mais força ali na fase isométrica
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    e ainda mais força na fase excêntrica
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    sendo a fase excêntrica aquela que a
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    gente tem mais força de todas que a
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    gente vai simplesmente controlar a
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    descida do peso a questão da isometria
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    seria na forma que eu tô trazendo aqui
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    para vocês como uso de técn avançada
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    seria a gente também atingir essa falha
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    em que a gente consegue modificar a
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    tarefa para apenas sustentar o peso não
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    subir nem descer ele então seria a gente
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    realizar ali pô fui tentar fazer mais
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    uma repetição não consegui então eu vou
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    lá ajudo subo até a metade e seguro ali
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    na fase isométrica ali realmente no meio
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    do Movimento em isometria o tempo que eu
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    conseguir da mesma forma a gente vai ter
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    um déficit de recrutamento motor a gente
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    vai est em função de est realmente ali
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    sempre em contração a gente vai acumular
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    muitos ions de cálcio a gente vai ficar
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    com um tempo sob tensão ali muito muito
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    alto com o recrutamento motor não tão
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    alto e e a gente vai acabar acumulando
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    muita fadiga e muito dano muscular então
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    por isso também não acho nem um pouco
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    interessante falando do GVT em primeiro
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    lugar o que que é o GVT é o German
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    volume Training tá que basicamente a
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    gente faria ali 10 séries de 10
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    repetições com um minuto de descanso
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    entre cada uma das séries tá isso é o
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    GVT por que que eu acho assim uma
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    técnica muito ruim porque primeiro a
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    gente vai est utilizando um tempo de
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    descanso bem curto quem já assistiu o
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    vídeo sobre volume de treino aqui no
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    canal Caso vocês não tenham assistido
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    assistam vocês já sabem que tempos de
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    descanso inferiores a 90 segundos vão
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    gerar menos hipertrofia em função da
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    Fadiga que a gente vai ter se acumulando
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    ali a cada série que não vai ter muito
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    tempo para ser dispersada Então esse é o
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    primeiro ponto em função disso
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    naturalmente já teria que se utilizar um
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    volume mais alto né então já teriais já
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    tá botando ali 10 séries Então isso é
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    uma forma até de compensar um pouco essa
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    questão de ter menos hipertrofia dos
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    tempos de descanso curto porém a gente
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    em função disso estaria acumulando mais
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    dando muscular em função do volume muito
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    alto e isso a gente estaria falando de
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    apenas um exercício né teria todo um
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    treino Ali pela frente não tem tem
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    motivo para estar realizando são muitas
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    séries a gente poderia estar
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    tranquilamente aquio seria metade do
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    volume semanal máximo É muita coisa
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    mesmo e estaria colocando isso apenas em
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    um exercício e com tempo de descanso
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    muito baixo não é algo que eu faça
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    sentido quanto a questão do número de
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    repetições isso aí é bem tranquilo 10
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    repetições é uma faixa bem tranquila de
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    trabalhar então assim esse não é o
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    problema o grande questão que eu diria
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    aqui é o volume que é muito alto para
  • 00:05:51
    essa técnica e também a questão do tempo
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    de descanso tá essas duas coisas são bem
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    ruins e a gente partiria aqui pro fs7
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    que a gente também colocaria aqui no
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    item e assim o fst T7 eles seriam sete
  • 00:06:03
    séries tá por isso o fs7 onde a gente
  • 00:06:06
    vai dar também um minuto de descanso
  • 00:06:08
    entre cada uma das séries a gente vai
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    fazer 12 repetições em cada série desses
  • 00:06:13
    60 segundos de descanso 30 segundos vão
  • 00:06:15
    ser se alongando Então por que que é o
  • 00:06:17
    fst e o set né é fcia Stretch Training
  • 00:06:21
    fcia que é o o fcha Né que é inglês
  • 00:06:24
    então a fcia é como se fosse uma
  • 00:06:25
    película que envolve ali a tua
  • 00:06:26
    musculatura Quem criou essa técnica foi
  • 00:06:28
    o Reny Rainbow que é um dos treinadores
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    lá do Olímpia e ele criou essa técnica
  • 00:06:32
    com a ideia de que ele via por exemplo
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    às vezes os os atletas dele não
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    conseguindo mais evoluir muito ali em
  • 00:06:37
    alguns exercícios ele começou a pensar
  • 00:06:39
    que talvez pudesse ser a fcia que não
  • 00:06:41
    estivesse tão alongada estivesse
  • 00:06:43
    comprimindo ali De certa forma a
  • 00:06:44
    musculatura e por isso a musculatura não
  • 00:06:46
    tava querendo não tava conseguindo
  • 00:06:47
    crescer e aí ele surgiu então com a
  • 00:06:49
    ideia de fazer justamente esses tempos
  • 00:06:52
    de descanso mais curtos porque isso
  • 00:06:53
    aumentaria o Pump e também incluir esse
  • 00:06:56
    alongamento que também aumentaria o Pump
  • 00:06:58
    porque vai impedir os metab ali estarem
  • 00:07:00
    saindo da célula como também alongar na
  • 00:07:02
    teoria ali a face ponto é que isso não é
  • 00:07:05
    algo que ocorre não vai conseguir gerar
  • 00:07:07
    modificações na fcia muscular
  • 00:07:09
    simplesmente através de um alongamento e
  • 00:07:11
    entra outra questão ali também do dano
  • 00:07:13
    muscular que é muito excessivo sendo
  • 00:07:14
    gerado tempo de descanso sendo muito
  • 00:07:16
    curto então aqui a gente tá falando de
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    60 segundos de descanso mas tem que
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    pensar que 30 segundos desses 60 São um
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    descanso ativo né que é basicamente tu
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    tá realizando ali alguma tarefa que é
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    esse alongamento então inclusive vocês
  • 00:07:27
    podem ver se um dia vocês descansarem em
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    60 segundos e você vocês descansarem 60
  • 00:07:30
    segundos mas alongando 30 durante esse
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    60 vocês vão ver que o rendimento após
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    ele é muito comprometido vocês podem até
  • 00:07:37
    fazer tipo com 2 minutos descansa aí 2
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    minutos e 2 minutos sendo que vai ficar
  • 00:07:40
    30 segundos alongando cada lado tu vai
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    ver que o teu desempenho vai ser muito
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    inferior por mais tu tenha descansado na
  • 00:07:45
    teoria 2 minutos justamente porque
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    quando tu tá alongando ali a musculatura
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    tá tendo esse estiramento tu impede
  • 00:07:51
    justamente os metabólitos que estão
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    concentrados ali na musculatura de irem
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    saindo da célula Então isso acaba
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    concentrando ali essa fadiga então assim
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    eu colocaria em função disso O fst T7
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    junto do GVT no item e bom feito isso
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    vamos para o rank D certo aqui eu
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    colocaria as repetições forçadas e as
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    repetições forçadas elas vão ser um
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    pouco similares ali a questão das
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    negativas o que que seriam as repetições
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    forçadas né seria basicamente Quando tu
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    chega na falha de algum exercício daí
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    chega aquele amigo lá ele consegue te
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    ajudar a realizar mais algumas
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    repetições por que que eu colocaria no
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    eender não porque necessariamente seja
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    tipo uma técnica muito ruim é uma forma
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    de tu tá aumentando ali o volume de
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    treino então é similar a por exemplo um
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    dropset só Qual que é o grande ponto não
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    é algo quantificável tu não consegue
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    quantificar o quanto de ajuda aquele teu
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    amigo te deu ele te deu uma ajuda de 5
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    kg ele te deu uma ajuda de 10 Kg então
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    fica algo muito subjetivo e eu já falei
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    aqui para vocês que uma coisa que a
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    gente precisa né Nós naturais precisamos
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    é ter o controle da nossa progressão
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    então a gente precisa tá entendendo como
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    que a gente vem progredindo no treino
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    para com base nisso a gente conseguir ir
  • 00:08:57
    ajustando ali quantas séries a gente a
  • 00:08:59
    vem fazendo e ajustando às vezes até
  • 00:09:01
    questão de seleção de exercícios essas
  • 00:09:02
    coisas então se eu não consigo ver a
  • 00:09:05
    minha progressão entender como ela tá
  • 00:09:06
    ocorrendo porque num treino eu fiz 10
  • 00:09:08
    com repetição com a ajuda do meu amigo e
  • 00:09:10
    no outro treino eu fiz 11 com ajuda do
  • 00:09:11
    meu amigo mas às vezes nessas 11 ele
  • 00:09:13
    ajudou mais do que nas 10 entende que
  • 00:09:15
    ficar algo subjetivo não consigo dizer
  • 00:09:16
    se eu progredi ou não então eu não
  • 00:09:17
    consigo dizer se o volume de treino que
  • 00:09:19
    eu tô tendo agora faz sentido para eu
  • 00:09:20
    estar realizando ou não não em função de
  • 00:09:22
    ser um método ruim alguma coisa que vai
  • 00:09:23
    te prejudicar muito mas botaria ali em
  • 00:09:26
    função disso né de não ser é algo que tu
  • 00:09:27
    vai conseguir quantificar E aí a gente
  • 00:09:29
    já parte agora pro item c e é por isso
  • 00:09:31
    que eu colocaria aqui no item C as
  • 00:09:33
    repetições parciais que que seriam as
  • 00:09:35
    repetições parciais seria basicamente
  • 00:09:37
    quando tu atinge a falha da tarefa né
  • 00:09:39
    então pô vamos supor tava fazendo ali um
  • 00:09:41
    crucifixo na máquina aqui vai volta
  • 00:09:44
    então tu sempre que bate aqui as mãos
  • 00:09:46
    completam uma repetição no momento que
  • 00:09:48
    tu não conseguiu chegar aqui mais Putz
  • 00:09:50
    falhei mas aí tu começa a fazer
  • 00:09:51
    repetições parciais então tu tenta
  • 00:09:53
    sempre fechar o máximo que tu consegue
  • 00:09:54
    até tu não conseguir mais puxar ali
  • 00:09:55
    realmente e partir do ponto zero ali o
  • 00:09:58
    exercício então basicamente por que que
  • 00:10:01
    eu colocaria essa Acima das repetições
  • 00:10:03
    forçadas porque essa tu consegue
  • 00:10:04
    quantificar e tu consegue fazer sozinho
  • 00:10:06
    tu tá fazendo ali por exemplo num supino
  • 00:10:09
    com alter tu consegue realizar sozinho
  • 00:10:10
    se tu tá fazendo numa cadeira de tensora
  • 00:10:12
    se tu tá fazendo num crucifixo num
  • 00:10:14
    crucifixo na máquina numa rosca direta
  • 00:10:16
    qualquer exercício que tu tenha
  • 00:10:17
    segurança para falhar tu consegue
  • 00:10:18
    realizar as repetições parciais Eu não
  • 00:10:20
    colocaria ela como sendo algo mágico
  • 00:10:22
    muitas pessoas vem falando já tem vídeo
  • 00:10:24
    sobre isso aqui no canal né explicando
  • 00:10:25
    toda aquela questão da metanálise a
  • 00:10:27
    metanálise não encontrou superioridade
  • 00:10:29
    da as repetições parciais em relação às
  • 00:10:30
    repetições completas se tem alguma coisa
  • 00:10:32
    que a gente poderia dizer aqui é que
  • 00:10:33
    provavelmente elas vão não vão ser tão
  • 00:10:35
    interessantes quanto realizar apenas as
  • 00:10:37
    repetições completas Porque apesar delas
  • 00:10:39
    acumularem mais volume elas vão ter sim
  • 00:10:42
    a tendência de gerar maior dano muscular
  • 00:10:44
    porque tu tá eu já expliquei pra vocês
  • 00:10:46
    né que o acúmulo de ions de cálcio ao
  • 00:10:47
    que tudo indica a tendência ele ir
  • 00:10:49
    crescendo conforme a gente vai chegando
  • 00:10:50
    próximo da falha de maneira exponencial
  • 00:10:52
    então ele não cresce da mesma maneira
  • 00:10:54
    cada repetição aquelas últimas
  • 00:10:55
    repetições geram um acúmulo de ions de
  • 00:10:57
    cálcio muito maior do que as outras em
  • 00:10:59
    função disso a gente tem muita base para
  • 00:11:02
    crer que realmente essas repetições que
  • 00:11:03
    a gente faz após a falha da tarefa que a
  • 00:11:06
    gente colocaria ali como sendo fase
  • 00:11:07
    concêntrica por exemplo elas geram um
  • 00:11:09
    acúmulo de cálcio ainda maior e por
  • 00:11:10
    consequência um dano muscular ainda
  • 00:11:12
    maior do que as repetições anteriores
  • 00:11:13
    que a gente fez então entraria na minha
  • 00:11:16
    visão aqui no mesmo conceito de um
  • 00:11:17
    dropset por exemplo em que a gente vai
  • 00:11:20
    acabar realizando apenas porque a gente
  • 00:11:22
    tem um tempo restrito ali do treino e a
  • 00:11:24
    gente quer ocupar menos tempo ali para
  • 00:11:26
    acumular mais volume sabe então a gente
  • 00:11:27
    não pode aumentar muito tempo de duração
  • 00:11:29
    do treino e a gente mesmo assim Precisa
  • 00:11:30
    fazer mais séries PR a gente inclui
  • 00:11:32
    repetições parciais ali em alguns
  • 00:11:33
    exercícios seria essa a minha visão eu
  • 00:11:35
    colocaria aqui também o método super
  • 00:11:39
    slow colocaria aqui no rank C também
  • 00:11:42
    beleza o que que seria o super slow
  • 00:11:44
    seria quando a gente faz uma fase
  • 00:11:46
    concêntrica e excêntrica com pelo menos
  • 00:11:49
    5 segundos de duração seria por exemplo
  • 00:11:51
    tô fazendo ali um supino fazer um 2 3 4
  • 00:11:56
    5 aí eu posso simplesmente descer na
  • 00:11:58
    exentri ou eu posso fazer excêntrica
  • 00:12:00
    controlada também ou eu posso fazer o
  • 00:12:01
    inverso a concêntrica em explosão e
  • 00:12:04
    segurar 1 2 3 4 5 explode e vai assim
  • 00:12:09
    sucessivamente então tem essas opções
  • 00:12:11
    pode fazer nas duas fases pode fazer em
  • 00:12:12
    apenas uma mais comum a gente vê a
  • 00:12:13
    concêntrica Explosiva e a fase
  • 00:12:15
    excêntrica com bastante Cadência né
  • 00:12:18
    então fazendo ali de pelo menos 5
  • 00:12:19
    segundos de duração até às vezes 8 10
  • 00:12:21
    segundos por que que eu colocaria aqui
  • 00:12:22
    no item C primeiro a gente tem que
  • 00:12:24
    entender que isso daqui não vai te
  • 00:12:26
    trazer nenhum tipo de difícil em relação
  • 00:12:30
    à hipertrofia qualquer coisa nesse
  • 00:12:32
    sentido essa técnica de super slow ela
  • 00:12:34
    vinha muito do pessoal achando que a
  • 00:12:35
    gente tinha o stress metabólico
  • 00:12:37
    influenciando na hipertrofia né então o
  • 00:12:39
    stress metabólico gerando hipertrofia E
  • 00:12:41
    aí o pessoal pensava pô eu vou fazer
  • 00:12:42
    então as coisas de forma muito muito
  • 00:12:44
    cadenciada muito lenta em alguns
  • 00:12:45
    exercícios porque aí eu vou acumular
  • 00:12:47
    mais metabólitos então vou dar mais
  • 00:12:49
    estímulo para essa musculatura através
  • 00:12:51
    do stress metabólico não só da tensão
  • 00:12:53
    mecânica Então tinha aquela visão de ter
  • 00:12:55
    complementariedade entre os estímulos
  • 00:12:56
    Isso é coisa que a gente sabe hoje que
  • 00:12:58
    não acontece com metabólico ele não gera
  • 00:13:00
    hipertrofia tá Bruno Então por que que
  • 00:13:01
    tu bota aqui como sendo no item C porque
  • 00:13:04
    tu não bota ela lá tipo no f porque eu
  • 00:13:05
    vejo algumas aplicabilidades para ela
  • 00:13:07
    então por exemplo se a gente tá
  • 00:13:09
    trabalhando com uma pessoa que tem algum
  • 00:13:11
    tipo de dor muito específica em alguma
  • 00:13:13
    região alguma musculatura e a gente
  • 00:13:15
    precisa trabalhar com uma carga mais
  • 00:13:16
    restrita uma forma que a gente tem de
  • 00:13:18
    não fazer com que ela realize tipo 30
  • 00:13:20
    repetições é a gente trabalhar com uma
  • 00:13:22
    carga mais leve mas implementar ali o
  • 00:13:24
    super slow Em alguns momentos assim a
  • 00:13:25
    gente vai conseguir gerar fadiga de
  • 00:13:27
    maneira mais rápida e a gente sabe né
  • 00:13:29
    vendo fadiga ali acumulada a gente vai
  • 00:13:30
    necessariamente imprimir um esforço
  • 00:13:32
    maior pra gente conseguir realizar
  • 00:13:33
    aquela tarefa a gente vai acabar ficando
  • 00:13:34
    com uma percepção subjetiva de esforço
  • 00:13:36
    maior e isso vai implicar num
  • 00:13:37
    recrutamento de unidades motoras maior e
  • 00:13:40
    aí a gente chega naquelas duas coisas
  • 00:13:41
    que a gente precisa para ter hipertrofia
  • 00:13:44
    que são altos níveis de tensão mecânica
  • 00:13:46
    e um auto recrutamento de unidades
  • 00:13:48
    motoras que eu já expliquei isso aqui em
  • 00:13:49
    um vídeo no canal também que é como um
  • 00:13:52
    natural hipertrofia então eu vejo a
  • 00:13:53
    aplicabilidade dela não como tipo uma
  • 00:13:55
    técnica avançada mas às vezes para
  • 00:13:57
    aquela pessoa que tá ali passando por um
  • 00:13:58
    período de habilitação sabe que
  • 00:13:59
    realmente para ela trabalhar com cargas
  • 00:14:01
    altas ou cargas até mesmo moderadas não
  • 00:14:03
    seja o mais adequado e eu coloco ela
  • 00:14:05
    como item C também porque ela é algo
  • 00:14:06
    extremamente quantificável e a gente tem
  • 00:14:08
    atletas que treinam só com super slow
  • 00:14:10
    como é o caso do JK hemmerich e que
  • 00:14:12
    vocês vão ver que todos os exercícios
  • 00:14:14
    ele faz dessa maneira Por que que ele
  • 00:14:15
    consegue ter resultado mesmo treinando
  • 00:14:16
    dessa forma porque ele faz sempre dessa
  • 00:14:18
    maneira então ele consegue estabelecer o
  • 00:14:20
    lastro de progressão dele em cima disso
  • 00:14:22
    então como ele realiza tipo sempre as
  • 00:14:24
    excêntricas dele demorando tipo 5
  • 00:14:26
    segundos e a concêntrica demorando 5
  • 00:14:27
    segundos toda a repetição dele é igual
  • 00:14:29
    então se ele aumenta uma repetição de um
  • 00:14:30
    treino para outro ele consegue ver ali
  • 00:14:32
    que ele tá progredindo ele consegue ir
  • 00:14:34
    ajustando o treino dele em cima disso
  • 00:14:35
    não é aquela coisa de tipo ah eu vou
  • 00:14:37
    botar agora o super slow aqui nesse
  • 00:14:38
    exercício no mesociclo que vem eu vou
  • 00:14:40
    tirar e vou botar em outro e fica aquela
  • 00:14:41
    coisa bagunçada então é por isso é em
  • 00:14:43
    função de ser é algo metrificado assim
  • 00:14:45
    como as repetições parciais eu colocaria
  • 00:14:47
    aqui mas não em função apenas de ser
  • 00:14:49
    algo metrificar mas em função como eu
  • 00:14:50
    falei de ver aplicabilidade para algumas
  • 00:14:52
    pessoas que estão ali às vezes voltando
  • 00:14:54
    desses períodos Pô cara que machucou um
  • 00:14:56
    ombro principalmente ou que tá com
  • 00:14:59
    conforto muito grande no cotovelo e
  • 00:15:00
    realmente não consegue trabalhar com
  • 00:15:01
    carga alta a gente trabalhar às vezes
  • 00:15:02
    com esses métodos que vão permitir a
  • 00:15:04
    gente ter um autor recrutamento de Anes
  • 00:15:05
    motoras com uma carga bem baixa sem
  • 00:15:07
    precisar fazer tantas repetições pode
  • 00:15:09
    ser interessante Então por isso que eu
  • 00:15:10
    colocaria aqui como item C mas se fosse
  • 00:15:12
    por qualquer outro motivo colocaria lá
  • 00:15:14
    no item F também junto com as negativas
  • 00:15:15
    e com a isometria vamos falar aqui de
  • 00:15:18
    duas que são queridinhas de muitos que é
  • 00:15:21
    a o biset e o tricet que eu vou botar
  • 00:15:24
    aqui no item b o b7 quando a gente fala
  • 00:15:27
    às vezes vocês vem muo às vezes eu me
  • 00:15:29
    referindo a bicet como sendo tipo ah
  • 00:15:31
    fazer um biset aqui de bíceps com
  • 00:15:32
    tríceps isso seria na verdade um um
  • 00:15:34
    biset de antagonista agonista ou um suet
  • 00:15:37
    quando a gente fala biset normalmente na
  • 00:15:38
    verdade é quando a gente fala de duas
  • 00:15:40
    musculatura dois exercícios pra mesma
  • 00:15:42
    musculatura seguidos normalmente acaba
  • 00:15:44
    sendo um exercício multiarticular e
  • 00:15:46
    outro isolado então por exemplo fazer
  • 00:15:48
    uma puxada aqui pra Costa seguindo de um
  • 00:15:50
    pull Down isso seria um biset entende e
  • 00:15:52
    a gente não teria descanso Entre esses
  • 00:15:54
    dois exercícios então Faria primeiro a
  • 00:15:55
    puxada sem descanso iria pro pull Down
  • 00:15:57
    aí daria tipo um minuto 2 minutos de
  • 00:15:59
    descanso e repetiria esse processo por
  • 00:16:01
    que que eu colocaria no item B por que
  • 00:16:03
    que eu considero uma técnica avançada
  • 00:16:04
    ruim porque a gente Justamente não vai
  • 00:16:06
    conseguir dissipar a fadiga que a gente
  • 00:16:08
    colheu de um exercício pro outro então a
  • 00:16:10
    gente vai de novo entrar naquela questão
  • 00:16:11
    ali de tipo tempo de descanso muito
  • 00:16:13
    curto a gente conseguir obter menos
  • 00:16:14
    estímulo ali pra hipertrofia
  • 00:16:16
    consequentemente tendo menos resultado e
  • 00:16:18
    o tricet a mesma coisa o tricet a gente
  • 00:16:20
    não precisa ser necessariamente três
  • 00:16:21
    exercícios ali pra mesma musculatura mas
  • 00:16:23
    vão ser três exercícios em sequência
  • 00:16:25
    então a gente também vai acabar
  • 00:16:26
    acumulando muita fadiga E aí a gente não
  • 00:16:28
    vai vai conseguir ter um rendimento
  • 00:16:29
    muito bom do primeiro pro segundo
  • 00:16:31
    exercício e do segundo pro terceiro
  • 00:16:32
    também em função disso acaba não sendo
  • 00:16:34
    uma técnica tão interessante da gente
  • 00:16:35
    implementar de novo isso não significa
  • 00:16:37
    que elas não tenham a sua aplicabilidade
  • 00:16:39
    não significa que por exemplo Tu
  • 00:16:40
    trabalhando ali com uma pessoa tipo
  • 00:16:42
    público mais idoso e tal que às vezes
  • 00:16:44
    vai ter um foco muito maior em questão
  • 00:16:45
    de condicionamento podem ser técnicas
  • 00:16:47
    interessantes uma pessoa que não vai
  • 00:16:48
    também ter a necessidade de estar
  • 00:16:50
    pegando muita carga vai realmente ser
  • 00:16:51
    mais interessante para ela trabalhar com
  • 00:16:53
    às vezes cargas baixas no máximo cargas
  • 00:16:55
    moderadas e que às vezes precisa
  • 00:16:57
    realmente enxugar mais o tempo de treino
  • 00:16:59
    sabe então elas TM aplicabilidade delas
  • 00:17:00
    mas eu não acho interessante e a gente
  • 00:17:02
    entra aqui agora no super set no item A
  • 00:17:06
    tá que eu colocaria aqui o super set eu
  • 00:17:09
    colocaria aqui também o drop set e eu
  • 00:17:14
    colocaria também o backof set bom o
  • 00:17:18
    super set aqui seria o bset que
  • 00:17:19
    normalmente eu me refiro a vocês nos
  • 00:17:21
    treinos tá Seria por exemplo Ah fazer um
  • 00:17:24
    bicet de bíceps com tríceps né de
  • 00:17:26
    agonista antagonista então é basicamente
  • 00:17:29
    quando a gente tá fazendo bíceps o
  • 00:17:30
    tríceps ele realmente não tá trabalhando
  • 00:17:32
    quando a gente tá fazendo tríceps o
  • 00:17:33
    bíceps não tá trabalhando eu vejo muito
  • 00:17:35
    fundamento nesse tipo de técnica porque
  • 00:17:36
    se a gente combinar com com grupos
  • 00:17:38
    musculares que são menos demandantes da
  • 00:17:40
    gente trabalhar tipo ombro e tríceps por
  • 00:17:42
    exemplo ombro e bíceps ou às vezes a
  • 00:17:44
    gente fazer ali tipo ombro e panturrilha
  • 00:17:46
    coisa nesse sentido eu acho muito válido
  • 00:17:48
    sabe justamente porque se a pessoa tem
  • 00:17:50
    por exemplo 40 minutos para treinar e
  • 00:17:51
    ela precisa realmente poupar mais o
  • 00:17:53
    tempo dela a gente não vai ter uma queda
  • 00:17:54
    de performance tão brusca de tu fazer
  • 00:17:56
    uma rosca direta e logo em seguida fazer
  • 00:17:57
    um tríceps na po ia por exemplo ou fazer
  • 00:18:00
    uma elevação lateral E logo depois fazer
  • 00:18:01
    uma flexão plantar porque são
  • 00:18:03
    musculaturas que são menos demandantes
  • 00:18:05
    realmente a gente fazer a depender da
  • 00:18:06
    forma que a gente for trabalhar e a
  • 00:18:07
    gente assim consegue poupar bastante
  • 00:18:09
    tempo inclusive se eu não me engano saiu
  • 00:18:10
    um estudo esse ano ainda mostrando ali
  • 00:18:13
    biss de bíceps com tríceps e um grupo
  • 00:18:16
    que fez realmente separado e não
  • 00:18:17
    encontraram diferença muito relevante na
  • 00:18:19
    hipertrofia justamente porque às vezes é
  • 00:18:21
    isso né como a gente tá trabalhando ali
  • 00:18:23
    com duas musculaturas que são pequenas
  • 00:18:25
    não são tão demandantes a gente não vai
  • 00:18:26
    ter a fadiga periférica influenciando aí
  • 00:18:28
    porque que fadiga periférica daquele
  • 00:18:30
    músculo que a gente tá trabalhando e são
  • 00:18:31
    músculos Independentes nas tarefas que
  • 00:18:33
    eles realizam e a gente vai ter apenas
  • 00:18:35
    um pouco ali da Fadiga Central mas como
  • 00:18:37
    de novo não são músculos muito
  • 00:18:38
    demandantes a gente não vai ter tanto
  • 00:18:40
    feedback aferente ali em questão de
  • 00:18:42
    respiração ficar muito muito afegante
  • 00:18:44
    coisa nesse sentido vejo muito
  • 00:18:46
    fundamento utilizo com alunos que T
  • 00:18:47
    pouco tempo para treinar e mesmo assim a
  • 00:18:49
    gente precisa acumular um pouco mais de
  • 00:18:50
    volume depois a gente entra aqui no
  • 00:18:53
    dropset tá é uma técnica que eu vejo
  • 00:18:56
    bastante fundamento tem que saber ser
  • 00:18:58
    utilizada ah importante falar tá todas
  • 00:19:00
    essas aqui que eu vou botar no item a eu
  • 00:19:02
    acho interessante serem utilizadas
  • 00:19:03
    apenas no final do treino então apenas
  • 00:19:05
    pro final do treino então super setet eu
  • 00:19:07
    só colocaria ali nos últimos exercícios
  • 00:19:09
    pega os últimos dois bota em super setet
  • 00:19:11
    ali para tentar poupar um pouco mais de
  • 00:19:12
    tempo dropset apenas no último exercício
  • 00:19:14
    al daquele grupo muscular que tu vai
  • 00:19:16
    estar fazendo e a outra que eu vou falar
  • 00:19:17
    também tá que que seria o dropset
  • 00:19:20
    dropset é basicamente quando tu atinge a
  • 00:19:22
    falha da tarefa então pô tentou fazer lá
  • 00:19:24
    mais uma repetição falhou imediatamente
  • 00:19:26
    baixar em torno de 15 20% da cara e
  • 00:19:29
    realizar mais repetições Até chegar na
  • 00:19:30
    falha de novo qual que é o fundamento
  • 00:19:32
    por trás disso daí é a gente conseguir
  • 00:19:34
    também acumular um pouco mais de volume
  • 00:19:36
    em menos tempo qual que é o porém a
  • 00:19:38
    gente acaba reduzindo a carga para que a
  • 00:19:40
    gente consiga realizar mais repetições
  • 00:19:42
    justamente porque a gente já atingiu a
  • 00:19:43
    falha Então a gente vai realizar essas
  • 00:19:44
    próximas repetições com um recrutamento
  • 00:19:46
    motor Teoricamente menor do que aquele
  • 00:19:48
    máximo que a gente conseguiria porque a
  • 00:19:50
    gente vai ter bastante fadiga
  • 00:19:52
    influenciando aí no meio então isso vai
  • 00:19:53
    influenciar também no máximo
  • 00:19:54
    recrutamento motor que a gente vai
  • 00:19:56
    conseguir ter então em função disso eu
  • 00:19:58
    acho uma técnica tão tão interessante é
  • 00:20:00
    uma técnica que eu vejo fundamento Acho
  • 00:20:02
    interessante de ser utilizado em alguns
  • 00:20:04
    casos né pessoas que T pouco tempo ali
  • 00:20:05
    para treinar e tal a forma que eu
  • 00:20:07
    utilizo para contabilizar quando por
  • 00:20:09
    ventura incluo em algum treino é
  • 00:20:11
    contando meia série cada dropset que a
  • 00:20:13
    gente faz e se a gente faz mais de um
  • 00:20:14
    dropset na série seria meia da meia
  • 00:20:16
    então tipo 0,25 série por isso que eu
  • 00:20:19
    também não Acho interessante a gente
  • 00:20:20
    fazer mais do que um dropset vai ser o
  • 00:20:21
    último exercício de ombro ali do
  • 00:20:23
    Joãozinho no treino ele vai fazer
  • 00:20:24
    elevação lateral ele tem só 40 minutos
  • 00:20:26
    para treinar estourando estourando AL 50
  • 00:20:28
    minutos então ele vai fazer duas séries
  • 00:20:30
    de elevação lateral e na segunda quando
  • 00:20:32
    ele acabar ele vai fazer um dropset o
  • 00:20:34
    que que eu vou contar aí eu vou contar
  • 00:20:35
    duas séries e meia porque ele fez no
  • 00:20:37
    final um drop setet conta como meia
  • 00:20:39
    série Se eu fizer isso por exemplo em
  • 00:20:40
    dois treinos na semana dele eu vou estar
  • 00:20:42
    com cinco séries para ombro em elevação
  • 00:20:44
    lateral então isso me ajuda eu consigo
  • 00:20:46
    ganhar uma série A mais aumentando ali
  • 00:20:48
    tipo 20 segundos do treino dele entende
  • 00:20:50
    e uma pessoa que tem 40 minutos para
  • 00:20:52
    treinar isso acaba sendo bem relevante
  • 00:20:54
    Às vezes pode ser bem interessante e por
  • 00:20:56
    último a gente entraria aqui na backof 7
  • 00:20:58
    que eu acho acho mais interessante do
  • 00:20:59
    que o drop setet mas é um drop setet só
  • 00:21:02
    que modificado então a back offs vai ser
  • 00:21:04
    como eu falei similar a um drops vai
  • 00:21:06
    atingir a falha e aí tu vai realizar uma
  • 00:21:09
    diminuição na carga para realizar mais
  • 00:21:11
    séries até a falha A única diferença é
  • 00:21:13
    que tu vai dar um micro descanso então
  • 00:21:15
    vamos supor que tu descansa ali da na
  • 00:21:17
    Top 7 né aquela série mais pesada tua Tu
  • 00:21:19
    vai descansar 3 minutos fez tua série de
  • 00:21:21
    trabalho Descansou 3 minutos fez tua top
  • 00:21:23
    set pô tu vai fazer a backof set da Top
  • 00:21:25
    da Top set pra backof set tu vai
  • 00:21:27
    descansar ali aproximadamente 30
  • 00:21:29
    segundos é um descanso bem pequeno mas
  • 00:21:31
    que permite tu recuperar um pouco ali da
  • 00:21:33
    tua respiração realmente tu ficar um
  • 00:21:34
    pouco menos ofegante aí tu consegue
  • 00:21:36
    render um pouco mais naquelas séries que
  • 00:21:37
    tu vai fazer naquelas repetições que tu
  • 00:21:39
    vai fazer já com a carga um pouco
  • 00:21:40
    inferior então eu vejo um pouco mais de
  • 00:21:41
    fundamento no backof do que no dropset é
  • 00:21:44
    basicamente isso mas elas são muito
  • 00:21:45
    similares a única coisa que muda
  • 00:21:47
    realmente é esse micro descanso que tu
  • 00:21:48
    vai est dando entre a topset e a backof
  • 00:21:50
    beleza tu não vai fazer logo em
  • 00:21:52
    sequência Mas a questão da redução da
  • 00:21:53
    carga também vai ser 15 20% de redução
  • 00:21:55
    que tu vai fazer vai tentar depois
  • 00:21:57
    realizar mais séries até a falha E é
  • 00:21:58
    exatamente isso daí feito isso vamos
  • 00:22:00
    para o item S onde ficamos aqui com as
  • 00:22:03
    melhores técnicas avançadas para tu tá
  • 00:22:06
    realizando e eu vou colocar aqui como
  • 00:22:09
    segundo lugar vou botar o rest pause e
  • 00:22:11
    eu vou explicar para vocês basicamente o
  • 00:22:12
    que que é o rest pause tá rest pause ele
  • 00:22:15
    seria basicamente um como se fosse um
  • 00:22:18
    dropset só que sem baixar carga tá vou
  • 00:22:20
    explicar calma aí vamos supor que tu tá
  • 00:22:22
    realizando ali uma série E aí tu falhou
  • 00:22:24
    chegou pá não consigo fazer mais que tu
  • 00:22:25
    vai fazer tu vai dar um micro descanso
  • 00:22:27
    então tu vai descansar em torno de 15 30
  • 00:22:29
    segundos e com aquela mesma carga tu vai
  • 00:22:31
    tentar fazer mais repetições E aí depois
  • 00:22:33
    tu pode dar mais um micro descanso
  • 00:22:34
    descansar tipo 15 30 segundos de novo e
  • 00:22:37
    tu vai tentar realizar mais uma duas
  • 00:22:38
    repetições isso é o rest pause tá por
  • 00:22:40
    isso que rest pause então tipo é uma
  • 00:22:42
    micro pausa com isso Tu consegue
  • 00:22:44
    acumular um pouco mais de volume vamos
  • 00:22:46
    pegar ali uma série de oito repetições
  • 00:22:48
    por exemplo se tu pega uma série de oito
  • 00:22:50
    repetições chegou na falha tu descansa
  • 00:22:52
    ali 30 segundos consegue fazer mais duas
  • 00:22:55
    repetições descansa ali mais 30 segundos
  • 00:22:57
    consegue fazer mais duas tu já adicionou
  • 00:22:59
    meia série então ele uma s uma
  • 00:23:02
    estratégia ele tem bastante fundamento
  • 00:23:04
    também acho muito interessante para tu
  • 00:23:05
    conseguir progredindo carga porque
  • 00:23:07
    consegue ir ao longo das semanas
  • 00:23:08
    diminuindo esses micro descansos então
  • 00:23:10
    tipo ah na semana um eu dei 30 segundos
  • 00:23:13
    de descanso para fazer mais duas E aí eu
  • 00:23:15
    vou na próxima semana na semana dois eu
  • 00:23:16
    vou dar apenas 20 para tentar fazer mais
  • 00:23:18
    duas de novo na semana quatro eu vou dar
  • 00:23:20
    10 na semana se eu não vou já consegi
  • 00:23:22
    fazer ali 10 repetições direto em
  • 00:23:24
    sequência então tu consegue a partir daí
  • 00:23:25
    progredir de carga também é interessante
  • 00:23:27
    essa maneira como tu consegue segue
  • 00:23:28
    jogando com essa técnica e na minha
  • 00:23:30
    visão a melhor de todas que na minha é
  • 00:23:32
    assim um rest pause só que melhorado
  • 00:23:35
    acho muito interessante utilizo com
  • 00:23:36
    vários alunos utilizo muito em
  • 00:23:38
    preparação e já falei sobre ela aqui o
  • 00:23:40
    cluster 7 essa daí cara é a estratégia
  • 00:23:43
    assim a técnica avançada mais amiga ali
  • 00:23:45
    dos naturais por quê Porque diferente de
  • 00:23:48
    diversas outras né que se a gente for
  • 00:23:50
    pegar ali tudo do item a para baixo
  • 00:23:52
    seriam técnicas volumizador apenas o
  • 00:23:54
    cluster set ele é uma técnica
  • 00:23:56
    volumizadora mas que diferente das
  • 00:23:57
    outras ele não acaba prejudicando a
  • 00:24:00
    intensidade né a carga para que a gente
  • 00:24:02
    consiga ter aumento do volume ele mantém
  • 00:24:04
    a carga para que a gente consiga tanto
  • 00:24:06
    rest pa quanto cluster set né eles
  • 00:24:08
    mantém a carga para que a gente consiga
  • 00:24:09
    aumentar o volume mantendo a mesma carga
  • 00:24:11
    mantendo a intensidade isso é algo muito
  • 00:24:12
    bacana então o cluster set ele é o quê
  • 00:24:14
    ele é uma forma de tu conseguir incluir
  • 00:24:17
    micropausas entre a série então tu não
  • 00:24:19
    chega até a falha tu vai botando entre a
  • 00:24:21
    série essas micropausas para tu
  • 00:24:22
    conseguir acumular mais volume por que
  • 00:24:23
    que eu acho isso muito interessante
  • 00:24:25
    porque o rest pause a tendência na minha
  • 00:24:27
    visão é ele acumular um um pouco mais de
  • 00:24:28
    fadiga porque a gente vai atingir a
  • 00:24:30
    falha várias vezes né a gente vai a
  • 00:24:32
    gente faz Tipo dois rest pauses ali dá
  • 00:24:34
    Tipo dois descansos pequenos ali de 20
  • 00:24:37
    30 segundos para realizar mais uma duas
  • 00:24:38
    repetições a gente vai atingir a falha
  • 00:24:40
    na primeira vez que a gente fez as oit
  • 00:24:42
    daí a gente vai dar 30 segundos de
  • 00:24:43
    descanso para atingir mais duas
  • 00:24:44
    repetições vai falhar uma segunda e vai
  • 00:24:46
    falhar uma terceira se a gente fizer
  • 00:24:47
    mais um rest pa Então são três vezes que
  • 00:24:49
    a gente falha três vezes que a gente faz
  • 00:24:51
    aquelas repetições que mais acumulam em
  • 00:24:52
    Unos de cálcio no cluster 7 é diferente
  • 00:24:55
    se eu pego uma série de oito repetições
  • 00:24:57
    eu vou fazer ali por exemplo três
  • 00:24:59
    repetições eu vou dar ali 20 30 segundos
  • 00:25:02
    de descanso vou fazer mais três
  • 00:25:04
    repetições vou dar 20 30 segundos de
  • 00:25:06
    descanso e eu vou lá e faço mais duas
  • 00:25:08
    repetições Provavelmente vou estar
  • 00:25:09
    falhando uma forma que eu gosto de fazer
  • 00:25:11
    quando eu vou inserir ali para alunos
  • 00:25:13
    que precisam aumentar o volume de treino
  • 00:25:15
    é pô tu tá fazendo ali com 40 kg para
  • 00:25:18
    oito repetições Beleza então agora eu
  • 00:25:20
    vou querer que tu faça 10 a 12 E aí tu
  • 00:25:23
    vai implementar os microd descansos
  • 00:25:24
    entre as séries Em vez dele fazer agora
  • 00:25:26
    Oito em sequência ele vai ele pega ele
  • 00:25:28
    vai fazer três vai descansar 15 segundos
  • 00:25:30
    vai fazer mais três descansa mais 15 vai
  • 00:25:32
    fazer mais três descansa 10 faz mais
  • 00:25:35
    três finalizou fazendo 12 repetições
  • 00:25:37
    mantendo a mesma carga e aqui é muito
  • 00:25:39
    interessante também que a gente pode ir
  • 00:25:40
    ao longo das semanas diminuindo esses
  • 00:25:42
    tempos de descanso então a gente
  • 00:25:44
    consegue programar dessa forma também é
  • 00:25:45
    algo que eu acho bem interessante eu
  • 00:25:47
    gosto bastante de usar essa técnica em
  • 00:25:48
    preparação conforme eu vou sentindo
  • 00:25:50
    necessidade mesmo então vamos supor eu
  • 00:25:52
    tô fazendo ali uma máquina Você sabe que
  • 00:25:53
    eu gosto de remada na máquina ali com
  • 00:25:55
    pegada mais aberta né então vamos supor
  • 00:25:56
    que eu tô fazendo essa máquina eu
  • 00:25:57
    comecei a preparação fazero 10
  • 00:25:58
    repetições com 40 kg tá se eu em algum
  • 00:26:02
    momento vejo P hoje eu fiz oito
  • 00:26:03
    repetições com 40 no próximo treino que
  • 00:26:06
    eu posso fazer eu posso botar e cara
  • 00:26:07
    então vou fazer três repetições vou
  • 00:26:09
    descansar 10 segundos fazer mais três
  • 00:26:11
    descansar 10 segundos e eu vou fazer
  • 00:26:13
    quatro Porque daí eu fecho as 10 vou
  • 00:26:15
    mantendo essa mesma sobrecarga ao longo
  • 00:26:17
    de toda a prep algo que ajuda realmente
  • 00:26:19
    mantendo essa intensidade sabe algo que
  • 00:26:21
    acho realmente bem bem bacana elas não
  • 00:26:23
    vão ser tão eficientes para acumular
  • 00:26:25
    volume como tipo um super ou um dropset
  • 00:26:29
    ou até um backof elas vão acabar por
  • 00:26:31
    mais que tipo assim elas sejam
  • 00:26:32
    eficientes para tu aumentar o volume sem
  • 00:26:34
    aumentar tanto tempo elas aumentam mais
  • 00:26:36
    o tempo do que um backof porque só um
  • 00:26:38
    micro descanso que tu vai dar ali num
  • 00:26:40
    cluster set dois dos micro descansos que
  • 00:26:41
    tu vai dar no cluster já dá o tempo de
  • 00:26:43
    descanso do backof no dropset então nem
  • 00:26:45
    se fala o tempo de descanso que tu dá em
  • 00:26:47
    uma em um intervalo ali do cluster é o
  • 00:26:49
    tempo que tu demora para fazer todo o
  • 00:26:50
    dropset os itens ali do rank a são mais
  • 00:26:54
    eficientes no sentido de tempo eficiente
  • 00:26:56
    no sentido de tu conseguir fazer mais
  • 00:26:58
    volume realmente sem modificar
  • 00:27:00
    praticamente nada o tempo o rest pa e o
  • 00:27:02
    cluster na minha visão são mais
  • 00:27:03
    interessantes Caso tu Sinta Essa
  • 00:27:05
    necessidade seja por as cargas estarem
  • 00:27:07
    caindo né como eu falei ali do cluster
  • 00:27:09
    ou simplesmente por tu precisar aumentar
  • 00:27:10
    um pouco mais o volume de treino mas tu
  • 00:27:12
    já tá ali no limite do teu tempo tua
  • 00:27:13
    rotina tá corrida ficou com alguma
  • 00:27:15
    dúvida deixa com a hash técnica aí nos
  • 00:27:18
    comentários se tu quer um planejamento
  • 00:27:21
    individualizado para ti tanto de
  • 00:27:23
    Treinamento quanto de dieta tu quer o
  • 00:27:25
    meu acompanhamento mensal quer que eu vá
  • 00:27:27
    olhando de perto EOL são mes a mes te
  • 00:27:29
    passando todos os feedbacks e os ajustes
  • 00:27:30
    que a gente vai estar fazendo explicando
  • 00:27:32
    ali o motivo de cada um deles link aqui
  • 00:27:33
    embaixo do vídeo entra na consultoria
  • 00:27:35
    Vai ser um prazer de ter junto tá clica
  • 00:27:37
    aqui no Whats a gente conversa lá e
  • 00:27:39
    acerta tudo não te esqueça de já se
  • 00:27:41
    inscrever no canal utilizar o cupom
  • 00:27:43
    Brunão na grow Beleza então é isso aí
  • 00:27:46
    falou gurizada tchau tchau Ah lembrei
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    para ti Felipão como um natural deve
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