Cómo Correr SUB 1h40 un Medio Maratón (Paso a Paso!!!)

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https://www.youtube.com/watch?v=tD42P6dWlFY

Resumo

TLDREl video de Carlos Rojo proporciona un plan detallado para corredores que buscan bajar de 1 hora a 40 minutos en media maratón. Se discuten aspectos clave como el volumen de kilómetros semanales, la estructura de entrenamientos, la importancia del entrenamiento de fuerza y la estrategia en carrera. Carlos enfatiza la individualización del entrenamiento, adaptándolo a las circunstancias personales de cada corredor. Se presentan ejemplos de corredores que han tenido éxito siguiendo estos principios y se explica cómo estructurar una semana de entrenamiento, incluyendo rodajes suaves, días de calidad y tiradas largas. Además, se abordan las zonas de entrenamiento y se ofrece un plan de 16 semanas para alcanzar el objetivo deseado, destacando la importancia de la nutrición y la hidratación en la preparación para la carrera.

Conclusões

  • 🏃‍♂️ Bajar de 1 hora a 40 en media maratón es un reto ambicioso.
  • 📅 Entrenar entre 40 y 50 km semanales es clave.
  • 💪 El entrenamiento de fuerza es fundamental para evitar lesiones.
  • 🗓️ Estructura la semana con rodajes suaves y un día de calidad.
  • 📈 Individualiza tu entrenamiento según tu contexto personal.
  • 🏁 La estrategia en carrera es crucial para el éxito.
  • 🍏 La nutrición y la hidratación son esenciales en la preparación.
  • 📊 Utiliza un plan de 16 semanas para alcanzar tu objetivo.
  • 🔄 La repetición y la continuidad son más importantes que el volumen.
  • 🤝 Running Master ofrece un enfoque integral para mejorar en running.

Linha do tempo

  • 00:00:00 - 00:05:00

    El video se centra en cómo bajar de 1 hora a 40 minutos en una media maratón, ofreciendo un plan detallado que incluye el volumen de kilómetros semanales, ritmos de entrenamiento y estrategias de carrera. Carlos Rojo, el presentador, tiene más de 20 años de experiencia en running y comparte su conocimiento para ayudar a los corredores a mejorar sus marcas.

  • 00:05:00 - 00:10:00

    Se enfatiza que el volumen de kilómetros debe ser individualizado, sugiriendo que para bajar de 1 hora a 40, se debe correr entre 40 y 50 km semanales. Se recomienda centrarse en la calidad de las sesiones de entrenamiento en lugar de obsesionarse con el volumen total, destacando la importancia de la continuidad y la repetición en el entrenamiento.

  • 00:10:00 - 00:15:00

    Carlos menciona que cada corredor es diferente y que es crucial individualizar el entrenamiento. Se presentan ejemplos de tres corredores con diferentes planes de entrenamiento, todos logrando mejorar sus marcas personales en media maratón, lo que demuestra que no hay un único enfoque que funcione para todos.

  • 00:15:00 - 00:20:00

    Se propone una estructura semanal de entrenamiento que incluye rodajes suaves, un día de calidad y una tirada larga. Se destaca la importancia de la asimilación del entrenamiento y se sugiere que el arte del entrenamiento es hacer lo mínimo necesario para obtener el máximo rendimiento.

  • 00:20:00 - 00:25:00

    Se discuten las zonas de entrenamiento, proponiendo un modelo de tres zonas en lugar de cinco. Se explica cómo trabajar en cada zona y la importancia de mantener un ritmo adecuado para evitar lesiones y mejorar la capacidad aeróbica.

  • 00:25:00 - 00:30:00

    Se presenta un plan de entrenamiento de 16 semanas dividido en tres fases: base aeróbica, consolidación y competición. Cada fase tiene un enfoque específico en la progresión del entrenamiento y la incorporación de intensidad.

  • 00:30:00 - 00:35:00

    Se ofrece un ejemplo de una semana de entrenamiento a dos semanas de la competición, que incluye días de rodaje, un día de calidad y una tirada larga, enfatizando la importancia de trabajar por tiempo en lugar de distancia.

  • 00:35:00 - 00:40:01

    Finalmente, se aborda la estrategia de carrera, subrayando la importancia de mantener un ritmo constante y no salir demasiado rápido. También se discute la nutrición y la hidratación, incluyendo el uso de geles durante la carrera, y se concluye con una invitación a unirse a la academia Running Master para un entrenamiento más personalizado.

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Vídeo de perguntas e respostas

  • ¿Cuál es el objetivo del video?

    Bajar de 1 hora a 40 minutos en media maratón.

  • ¿Cuántos kilómetros se deben correr semanalmente?

    Entre 40 y 50 km semanales, dependiendo del corredor.

  • ¿Cuántos días a la semana se recomienda entrenar?

    Se recomienda entrenar 4 días a la semana.

  • ¿Qué importancia tiene el entrenamiento de fuerza?

    Es fundamental para evitar lesiones y mejorar la eficiencia al correr.

  • ¿Cómo se debe estructurar una semana de entrenamiento?

    Incluir rodajes suaves, un día de calidad y una tirada larga.

  • ¿Qué son las zonas de entrenamiento?

    Son diferentes intensidades de entrenamiento que ayudan a mejorar el rendimiento.

  • ¿Qué estrategia se debe seguir en la carrera?

    Correr los primeros 10 km al ritmo objetivo o un poco más lento.

  • ¿Es necesario tomar geles durante la carrera?

    Para un tiempo de 1 hora 40, se recomienda tomar geles.

  • ¿Qué es Running Master?

    Es una academia de running donde se ofrece entrenamiento personalizado.

  • ¿Cómo se accede a Running Master?

    A través de una entrevista de admisión.

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    Si estás viendo este vídeo es porque te
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    gustaría bajar de 1 hora a 40 en media
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    maratón, es decir, completar 21 km y 97
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    m a
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    444 minutos el kilómetro, lo que
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    significaría bajar de 1 hora a 40 en
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    media maratón. Quédate a ver este vídeo
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    porque te voy a dar el paso a paso para
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    que consigas marca en media maratón. Te
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    voy a decir el volumen de kilómetros
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    semanales que tienes que hacer, a qué
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    ritmo los tienes que hacer, cómo
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    estructurar una semana de entrenamientos
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    y finalmente algo que muchos
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    infravaloran, la estrategia en carrera.
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    Hola amigo, mi nombre es Carlos Rojo y
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    te doy la bienvenida a este canal. Llevo
  • 00:00:32
    más de 20 años corriendo y he probado
  • 00:00:34
    muchísimos métodos de entrenamiento, por
  • 00:00:36
    eso te recomiendo que te suscribas a
  • 00:00:37
    este canal porque te voy a dar muchos
  • 00:00:39
    consejos sobre running y además
  • 00:00:41
    muchísimas reviews de zapatillas y es
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    100% gratuito y subo vídeos todas las
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    semanas. Y si no estás suscrito, no te
  • 00:00:48
    vas a
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    enterar. Bien, ya podemos arrancar. En
  • 00:00:52
    este vídeo te voy a dar el paso a paso
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    para que consigas bajar de una hora a 40
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    en media maratón. Un reto ya bastante
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    ambicioso y que realmente es retador.
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    Vamos a ver las claves para que lo
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    consigas. Tengo que decirte que tampoco
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    te plantees bajar de 1 hora 40 en media
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    maratón si estás haciendo 1 hora50, 2
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    horas en media maratón. Realmente hay
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    pues demasiados escalones que tienes que
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    subir de golpe, ¿no? Pero si tú estás
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    aproximadamente haciendo 1 hora 43, 1
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    hora 45, 1 hora 46,
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    47, podríamos ponerlo como tope,
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    posiblemente pues puedas conseguirlo. Y
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    te recomiendo entonces que veas este
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    vídeo. También te recomiendo que lo veas
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    porque al final te voy a dar las bases
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    para conseguir hacer marca en medio
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    maratón. Te puedes extrapolar a la marca
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    que tú quieres hacer, puedes cambiar los
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    ritmos a la marca que tú quieres hacer y
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    realmente también te va a servir para
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    bajar de 1 hora 30, de 1 hora 20 en
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    media maratón o incluso de 2 horas en
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    medio maratón. Primeramente vamos a ver
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    cuántos kilómetros hay que hacer a la
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    semana. Vamos a hablar del volumen
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    semanal de kilómetros para preparar un
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    medio maratón. Y tengo que decirte que
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    esto es muy individual, es decir, hay
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    que estudiar a cada corredor y ver
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    realmente de dónde parte, cuál es su
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    historial de entrenamiento. A partir de
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    aquí, paulatinamente ir subiendo el
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    volumen de entrenamiento. No va a ser el
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    mismo plan de entrenamiento una persona
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    a lo mejor de 53 años que está
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    acostumbrado a hacer 25 km a la semana
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    que otro que a lo mejor está
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    acostumbrado a hacer 50 o 60 km a la
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    semana y tiene 40 años. Al final hay que
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    individualizar el entrenamiento y a
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    partir de aquí acabar de ajustar el
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    entrenamiento para cada persona.
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    Entonces, a grandes rasgos, yo te diría
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    que para correr un medio maratón con
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    garantías y poder bajar de 1 hora a 40,
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    deberías de estar moviéndote entre los
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    40 50 km semanales. Pero no te
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    obsesiones tanto en los kilómetros, en
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    el volumen semanal y sí más en las
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    sesiones de entrenamiento. Es decir, si
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    tú corres a la semana, realmente con 4
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    días a la semana se puede progresar una
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    barbaridad. Esto a mí me ha pasado. Yo
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    antes estaba superobsesionado con subir
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    mis entrenamientos a Strava y ver que
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    hacía 80, 90, 100 km alguna época.
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    Venga, va, todas, todas las semanas
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    tengo que hacer 100 km. Ahora me da
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    igual, me da igual. Al final lo que veo
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    son sesiones de entrenamiento, que cada
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    entrenamiento busque unas adaptaciones
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    en concreto y el volumen de kilómetros
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    me importa un pepino. Sé que esto es
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    algo bastante complicado porque vivimos
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    en una sociedad pues que te pasas el día
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    comparándote con el vecino, pero te
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    recomiendo muchísimo que cambies el
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    mindset. El mindset correcto de un
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    corredor es pasar del entorno, dedicarte
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    a hacer tu plan de entrenamiento, buscar
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    continuidad y buscar la acumulación, la
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    repetición. Realmente en este deporte lo
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    que te va a dar la mejora es la
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    repetición. No te va a dar la mejora una
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    semana espectacular, no te va a dar la
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    mejora correr más que el vecino, no te
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    va a dar la mejora decir lo larga que lo
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    tienes en Estraba. Lo que te va a dar la
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    mejora es engrosar tu historial de
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    entrenamiento. Entonces, a partir de
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    aquí, tú imagina que eres un corredor
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    con mucho estrés laboral, que trabajas a
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    turnos, que encima tienes hijos, no es
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    lo mismo que otro que a lo mejor pues
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    está estudiando y tiene más tiempo libre
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    o otro que tiene un trabajo más normal y
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    tiene 30 años y no tiene hijos.
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    Entonces, al final hay que
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    individualizar mucho porque según el
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    contexto en el que te encuentres, si
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    metes mucho volumen de entrenamiento, no
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    lo vas a poder asimilar. Una persona que
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    trabaja a turnos deberá de ser más
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    prudente con el volumen de
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    entrenamiento, sobre todo cuando llegue
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    a la semana de noches que se descansa
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    peor. Entonces, o cuando está saliendo
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    de las noches que se descansa peor.
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    Entonces, hay que individualizar mucho,
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    ¿vale? te lo dice alguien que ha
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    trabajado 8 años a turnos y pues ahora
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    si hubiese sabido todo eso en el pasado,
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    pues me hubiese regulado mucho mejor,
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    ¿vale? Tenía entrenadores que obviaban
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    totalmente el hecho de trabajar de
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    noches, obviaban totalmente el hecho de
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    trabajar a turnos y me pautaban lo
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    mismo, estuviese de mañanas, de tardes
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    que de noches, estuviese de fiesta o
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    estuviese de fin de semana trabajando 12
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    horas. Y ahí es muy importante
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    individualizarlo. Dicho esto, tenemos
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    que buscar una progresión en las cargas.
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    Es decir, si tú estás acostumbrado a
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    hacer 25 km a la semana, a la semana
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    siguiente no me metas 50. Ves subiendo
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    gradualmente. Debemos de buscar una
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    sobrecarga progresiva. ¿Vale? Estamos
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    cumpliendo ya dos principios de de del
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    entrenamiento, individualización y el de
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    la sobrecarga progresiva, ¿vale? Poco a
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    poco vamos aplicando estos principios
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    del entrenamiento. Por lo tanto, si tú
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    estás haciendo 25 km semana, a la
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    siguiente prueba de hacer 28 o 29 como
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    mucho 30, pero no me subas a 50 km.
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    Tranquilo, que luego te voy a proponer
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    una semana de entrenamientos y luego te
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    voy a decir pues lo que se tiene que ir
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    haciendo en un plan de entrenamientos de
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    16 semanas de cara a un medio maratón,
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    los ciclos de entrenamiento que debes de
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    ir respetando, las fases que debes de ir
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    respetando y lo que debes de buscar en
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    cada fase del entrenamiento. En bloques
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    de semanas te voy a ir explicando lo que
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    yo iría buscando y te voy a proponer una
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    semana de entrenamientos. Tengo que
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    decirte que yo tengo una academia
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    Running Master que tengo ya más de 130
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    alumnos y como podrás comprender al
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    final he preparado ya a mucha gente para
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    un medio maratón y con muchos casos de
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    éxito. Y lo que he podido ver es que
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    cada persona pues es un mundo. Al final,
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    por ejemplo, te voy a poner un ejemplo
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    de tres corredores. Hay un corredor de
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    53 años, Jus María. Pues él aplicó 4
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    días de carrera a la semana y uno o dos
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    de entrenamiento de fuerza con un único
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    día de calidad. Luego tenemos el caso de
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    Carlos Saavedra. Carlos Saavedra, por
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    ejemplo, aplicó 2 días de calidad
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    ajustando muy bien la intensidad, todo
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    hay que decirlo, con mucho cuidado, pero
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    aplicó 2 días de calidad por su
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    contexto. Y luego, por ejemplo, el caso
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    de Carlos Tudela, que él aplicó 5co días
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    de carrera a la semana con un día de
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    entrenamiento de fuerza, pero metía un
  • 00:06:16
    único día de calidad. Como ves, son tres
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    casos de tres personas, de tres
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    corredores diferentes, pero todos tenían
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    algo en común, que entrenaban lo mismo,
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    entrenaban adaptaciones fisiológicas
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    necesarias para un medio maratón, pero
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    según el contexto, como has podido ver,
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    cada uno siguió un plan diferente porque
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    cada corredor es diferente. En el caso
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    de Carlos Tudela lo reventó en la media
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    maratón de Castelde Felsa aquí en
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    Barcelona. En el caso de Jusen María lo
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    reventó también en la media maratón de
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    Barcelona con mejor marca personal. Y en
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    el caso de Carlos Saavedra, también en
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    el medio maratón de Barcelona se pegó un
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    marcón que ni él mismo se lo creía. Los
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    tres casos, mejores marcas personales,
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    pero entrenando diferente, entrenando
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    menos días, más días, más días de
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    calidad, menos días de calidad. Hay que
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    individualizar, como digo, esto creo que
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    es algo básico. Bien, una vez sabemos
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    cuántos kilómetros tenemos que entrenar
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    aproximadamente, ya te he dicho que
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    entre 40 y 50 estaría bastante bien,
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    pero que habría que individualizar,
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    vamos a ver qué estructura de
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    entrenamiento deberíamos de tener en una
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    semana, ¿vale? En una semana habitual.
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    Habitualmente nos encontramos los planes
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    de entrenamiento que te puedes descargar
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    de pues cualquier maratón que te
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    comparte un plan de entrenamiento, un
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    medio maratón te regala un plan de
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    entrenamiento o si te los descargas por
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    internet o bueno, hay entrenadores que
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    todavía entrenan así que es meterte
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    varios días de intensidad a la semana,
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    ¿vale? te meten un día de series cortas,
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    un día de series largas, un día de
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    cuestas, un día de tirada larga a ritmos
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    infernales. Bueno, todo esto yo lo he
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    vivido porque también lo he estado
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    haciendo durante muchos años y así
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    estaba, todo el día subido en la camilla
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    de un fisio, todo el día, todas las
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    semanas que iba al fisio y con dolores,
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    me levantaba hecho polvo. En mi día a
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    día iba supercado, superagotado, porque
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    no estaba asimilando el entrenamiento,
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    básicamente. Y la clave del
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    entrenamiento es asimilar. Y el arte del
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    entrenamiento es hacer lo mínimo que te
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    permita lo máximo. Ahí realmente está el
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    arte del entrenamiento. Acbillarte a
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    intensidad no tiene ningún tipo de de
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    mérito. Dicho esto, ¿cómo estructuraría
  • 00:08:08
    yo la semana de entrenamientos para una
  • 00:08:10
    persona que quiere bajar de una hora a
  • 00:08:12
    40 en medio maratón? Por ejemplo, si
  • 00:08:14
    puedes entrenar 4 días, que para mí es
  • 00:08:16
    la clave, 4 días de carrera a la semana
  • 00:08:17
    y un día de entrenamiento de fuerza, yo
  • 00:08:19
    lo que haría es dos días de rodaje de
  • 00:08:21
    distancia media, por ejemplo, el martes
  • 00:08:23
    y el jueves, rodajes suaves de distancia
  • 00:08:26
    media. en torno 45 o 50 minutos, incluso
  • 00:08:29
    lo puedes alargar hasta una hora. Haría
  • 00:08:32
    un día de calidad donde habitualmente
  • 00:08:34
    trabajaría el umbral láctico, es decir,
  • 00:08:36
    haría un calentamiento, luego haría un
  • 00:08:38
    específico de calidad y luego un
  • 00:08:39
    enfriamiento. Y este específico de
  • 00:08:41
    calidad trabajaría habitualmente el
  • 00:08:43
    umbral láctico, ¿vale? Luego te hablaré
  • 00:08:45
    de los ritmos de competición, ¿vale?
  • 00:08:46
    Hemos hablado rodajes suaves, que será
  • 00:08:48
    la zona uno, un bral láctico, que será
  • 00:08:51
    la zona dos, y luego iría metiendo
  • 00:08:53
    también alguna pincelada en este día de
  • 00:08:55
    calidad en zona 3es a ritmos de 10 km,
  • 00:08:57
    ¿vale? Pero esto ya lo veremos en en
  • 00:08:59
    apartados siguientes. Y luego tendríamos
  • 00:09:01
    la tirada larga. El cuarto día sería una
  • 00:09:03
    tirada larga a ritmo suave. En zona uno
  • 00:09:06
    también a ritmo muy suave en un modelo
  • 00:09:07
    de tres zonas. Eh, yo trato tres zonas
  • 00:09:09
    de entrenamiento. Zona un rodaje suave.
  • 00:09:11
    Zona dos, umbral, zona tres, ritmos de
  • 00:09:13
    competición. en este caso, un cuarto día
  • 00:09:15
    de rodaje más largo a ritmo muy suave.
  • 00:09:19
    Todo ello aderezado de un día o dos de
  • 00:09:22
    entrenamiento de fuerza, algo super
  • 00:09:24
    importante. En mi academia, en Running
  • 00:09:26
    Master les insisto a mis alumnos que
  • 00:09:28
    entrenen la fuerza porque la fuerza es
  • 00:09:30
    el sustento. Si no entrenas bien la
  • 00:09:31
    fuerza, primeramente te vas a lesionar
  • 00:09:33
    entrenando cualquier tipo de
  • 00:09:33
    entrenamiento de fuerza. Eso hay que
  • 00:09:35
    matizarlo. No vale cualquier
  • 00:09:36
    entrenamiento de fuerza. Tiene que ser
  • 00:09:38
    un entrenamiento eficiente para el
  • 00:09:40
    corredor. ¿Para qué? Para darte
  • 00:09:41
    estabilidad en la carrera. Eso te va a
  • 00:09:43
    dar estabilidad en la carrera y te va a
  • 00:09:45
    dar mayor eficiencia, por lo tanto, te
  • 00:09:47
    va a costar menos correr. Por un lado,
  • 00:09:50
    vas a evitar lesiones y por otro lado,
  • 00:09:52
    te vas a volver más eficiente corriendo.
  • 00:09:54
    Y la mejor técnica de carrera es el
  • 00:09:56
    entrenamiento de fuerza, pero el
  • 00:09:58
    entrenamiento de fuerza bien entendida,
  • 00:10:00
    ¿vale? No voy a entrar ahora a hablarte
  • 00:10:01
    del entrenamiento de fuerza porque
  • 00:10:03
    estamos hablando de un plan de
  • 00:10:03
    entrenamiento para medio maratón, pero
  • 00:10:06
    la fuerza es un pilar clave, es tu
  • 00:10:08
    sustento, es el sustento de cualquier
  • 00:10:10
    plan de entrenamiento. Todos mis alumnos
  • 00:10:12
    en Running Master lo digo, si hace falta
  • 00:10:14
    restar un día de carrera para poder
  • 00:10:16
    entrenar fuerza, lo quitamos. Lo
  • 00:10:19
    quitamos. Es muy importante. Si solo
  • 00:10:21
    tienes 4 días disponibles a la semana,
  • 00:10:23
    pues corres fuerza uno. ¿Vale? Es muy
  • 00:10:26
    importante. Si tienes cinco disponibles,
  • 00:10:28
    corres cuatro, no cinco, corres cuatro y
  • 00:10:30
    haces uno de fuerza. La fuerza es un
  • 00:10:32
    pilar básico. Ellos tienen una rutina
  • 00:10:34
    para hacer en el gimnasio, tanto de
  • 00:10:36
    tronco inferior, de tronco superior,
  • 00:10:37
    rutina de core, rutina de movilidad.
  • 00:10:40
    Superimportante que hagan esto todas las
  • 00:10:42
    semanas. Y de hecho los que lo están
  • 00:10:43
    haciendo primeramente llegan con
  • 00:10:45
    molestias, llegan rotos a Running
  • 00:10:47
    Master, empiezan a aplicar todos estos
  • 00:10:49
    entrenamientos de fuerza que yo les
  • 00:10:51
    pauto y empiezan a mejorar todas esas
  • 00:10:53
    lesiones. Facitis plantares, periostitis
  • 00:10:55
    tibiales, tintillas del corredor, lo que
  • 00:10:57
    te puedas imaginar o más. ¿Por qué?
  • 00:10:59
    Porque vienen a lo mejor de hacer
  • 00:11:01
    entrenamientos de fuerza entrenando la
  • 00:11:03
    pliometría, entrenando las cuestas,
  • 00:11:05
    entrenando sentadillas a máxima
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    velocidad de ejecución y vienen rotos,
  • 00:11:09
    vienen con con molestias en la cadera,
  • 00:11:11
    con muchas lesiones. Empiezan a aplicar
  • 00:11:12
    este método de entrenamiento de fuerza y
  • 00:11:14
    que les permite resetear todas las
  • 00:11:17
    molestias que que tenían antes de entrar
  • 00:11:18
    a Running Master y no lesionar con con
  • 00:11:22
    el plan de entrenamiento, básicamente.
  • 00:11:24
    Entonces, pues desde mi punto de vista,
  • 00:11:26
    yo siempre lo digo, que la fuerza es un
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    pilar básico del rendimiento. ¿Cuándo
  • 00:11:29
    meter la fuerza? La podrías meter el
  • 00:11:31
    lunes. Dicho esto, te he dicho, el lunes
  • 00:11:33
    la fuerza, martes, jueves, rodaje.
  • 00:11:35
    Miércoles puedes descansar, viernes,
  • 00:11:37
    descansar también o entrenamiento de
  • 00:11:39
    fuerza, sábado el día de calidad y el
  • 00:11:41
    domingo la tirada larga. Esta sería un
  • 00:11:42
    poquito la estructura que podrías hacer
  • 00:11:45
    de una semana de entrenamientos bien
  • 00:11:47
    estructurada para preparar un medio
  • 00:11:48
    maratón. Pasemos a hablar ahora de las
  • 00:11:51
    zonas de entrenamiento. Habitualmente se
  • 00:11:53
    hablan de cinco zonas de entrenamiento,
  • 00:11:54
    un modelo de cinco zonas. Yo solo hablo
  • 00:11:56
    de un modelo de tres. ¿Por qué? Porque
  • 00:11:58
    mi zona uno al final es como la zona 1 2
  • 00:12:00
    del modelo de cinco zonas. Mi zona dos
  • 00:12:02
    es como la zona cuatro y mi zona 3es es
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    como la zona cinco. La zona tres es una
  • 00:12:07
    zona gris, ¿vale? Es una zona gris que
  • 00:12:08
    no utilizo. ¿Por qué? Porque es un ritmo
  • 00:12:11
    que no es lo suficientemente rápido como
  • 00:12:13
    para darte adaptaciones positivas, ni es
  • 00:12:15
    lo suficientemente lento como para darte
  • 00:12:17
    adaptaciones positivas de todo lo bueno
  • 00:12:19
    que tiene correr lento y tampoco te
  • 00:12:21
    permite recuperar. Te genera fatiga sin
  • 00:12:23
    darte excesivas buenas adaptaciones. No
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    sé si me entendéis. Se queda como en una
  • 00:12:27
    zona gris que tiene su contexto. Sí,
  • 00:12:30
    desde mi punto de vista, yo utilizaría
  • 00:12:32
    esa zona tres de un modelo de cinco
  • 00:12:33
    zonas para la ultradistancia, ¿vale?
  • 00:12:36
    para hacer rodajes extensivos en zona 3
  • 00:12:38
    y ganar ritmo resistencia. La utilizaría
  • 00:12:41
    ahí, pero para media maratón, para
  • 00:12:43
    maratón o para 10 km, no utilizaría esa
  • 00:12:45
    zona y no la utilizo, de hecho, con muy
  • 00:12:47
    buenos resultados. Así que dicho esto,
  • 00:12:49
    tres zonas de entrenamiento. La zona uno
  • 00:12:51
    sería ritmo de rodaje. ¿A qué ritmo
  • 00:12:53
    debemos de hacer los rodajes? Pues tiene
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    que ser 1 minuto 10, 1 minuto 20 más
  • 00:12:58
    lento tu ritmo de competición de 10 km.
  • 00:13:01
    Es decir, si tú quieres correr media
  • 00:13:02
    maratona 44 minutos el kilómetro, no te
  • 00:13:06
    lo puedes plantear si no por lo menos no
  • 00:13:08
    haces unos 45 minutos en 10k. Si tú los
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    10 km no los corres a 430, no te
  • 00:13:13
    plantees bajar de 1 hora 40 en media
  • 00:13:15
    maratón. Al final guardo un poquito de
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    margen, ¿vale? Para bajar de 1 hora 40
  • 00:13:19
    en medio maratón, ¿qué estar haciendo
  • 00:13:21
    unos 45 minutos en 10 km? Entonces, si
  • 00:13:24
    tu ritmo de competición de 10 km es de
  • 00:13:27
    430, tu ritmo de rodaje máximo cuando te
  • 00:13:30
    toque ir en zona un será de 540 550. De
  • 00:13:34
    ahí no puedes pasar. Puedes correr más
  • 00:13:37
    suave, sí, si quieres puedes ir más
  • 00:13:38
    suave sin ningún problema. Puedes ir un
  • 00:13:41
    minuto 30, un minuto 40 más lento si
  • 00:13:42
    quieres. Si al final los rodajes suaves
  • 00:13:45
    lo que buscamos es una adaptación de
  • 00:13:46
    todo ese sistema mitocondrial, generar
  • 00:13:49
    mitocondrias, generar eh ser más
  • 00:13:51
    eficientes en el consumo de las grasas y
  • 00:13:52
    así ahorrar glucógeno muscular. Al final
  • 00:13:55
    buscamos eso, simplemente ganar mayor
  • 00:13:57
    capacidad aeróbica y para eso hay tiene
  • 00:13:59
    que haber mucha presencia de oxígeno. Y
  • 00:14:01
    para que haya presencia de oxígeno
  • 00:14:03
    tenemos que ir suave, sí o sí. Además,
  • 00:14:06
    el hecho de meter esta intensidad de
  • 00:14:08
    esta zona uno, ese ritmo suave, nos va a
  • 00:14:11
    alejar de las lesiones, porque al final
  • 00:14:12
    es una intensidad suave que no lesiona.
  • 00:14:15
    Entonces, si sabemos ajustar bien el
  • 00:14:16
    volumen y hacemos un volumen de
  • 00:14:18
    entrenamiento a baja intensidad, esto
  • 00:14:20
    nos va a alejar muchísimo de las
  • 00:14:22
    lesiones junto con el entrenamiento de
  • 00:14:23
    fuerza, claro está. Después pasaríamos a
  • 00:14:25
    la zona dos, a la zona de umbral
  • 00:14:27
    láctico. Recuerda que yo hablo de tres
  • 00:14:29
    zonas de entrenamiento. La zona dos, que
  • 00:14:31
    es la zona de Umbral Láctico, la
  • 00:14:32
    deberíamos de trabajar de 15 a 20
  • 00:14:35
    segundos más lento nuestro ritmo de
  • 00:14:36
    competición de 10 km. Esto que sería
  • 00:14:39
    pues si hacemos los 10K en 45 minutos,
  • 00:14:41
    que te he dicho que es lo mínimo para
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    pedir bajar de 1 hora a 40 en media
  • 00:14:45
    maratón, deberíamos de trabajar el
  • 00:14:46
    umbral a 445 450 minutos el kilómetro.
  • 00:14:50
    Al final es un ritmo submximo y esto te
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    va a dar muchísima resistencia. ¿Qué es
  • 00:14:56
    el umbral láctico? Es un ritmo donde los
  • 00:14:58
    niveles de lactato son altos pero
  • 00:15:00
    estables y si aumentas un poquito el
  • 00:15:02
    ritmo, los niveles de lactato se
  • 00:15:04
    disparan, por lo tanto, requiere de
  • 00:15:06
    precisión porque 5 segundos arriba o
  • 00:15:08
    abajo va a marcar muchísimo la
  • 00:15:10
    diferencia. puedes pasar de tener
  • 00:15:12
    niveles altos de lactato estables a que
  • 00:15:14
    se empiecen a disparar exponencialmente.
  • 00:15:16
    Es el máximo estado estable lactato. Si
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    corres 5 segundos más rápido, se
  • 00:15:20
    disparará los niveles de lactato y no
  • 00:15:22
    estarás trabajando el famoso umbral
  • 00:15:24
    láctico. Aquí vemos otro gran error de
  • 00:15:26
    la mayoría de corredores, que es que se
  • 00:15:28
    piensan que trabajan el umbral láctico,
  • 00:15:30
    lo hacen demasiado fuerte y no están
  • 00:15:32
    trabajando el umbral, están trabajando
  • 00:15:34
    ritmos de consumo máximo de oxígeno. Y
  • 00:15:36
    esto te lo puedo decir por mi
  • 00:15:38
    experiencia propia. Yo me he dado cuenta
  • 00:15:39
    con un medidor de lactato que tengo, que
  • 00:15:41
    me pincho el dedo, saco sangre y voy
  • 00:15:43
    viendo entre series mi mis niveles de
  • 00:15:46
    lactato. Yo me doy cuenta que de ir a
  • 00:15:48
    330 a ir a 325 cambia muchísimo la
  • 00:15:51
    película y solo son 5 segundos. Cuando
  • 00:15:54
    estamos rodando suave, a mí entre ir a
  • 00:15:55
    450 o 5 me da igual. Para mí es lo
  • 00:15:58
    mismo. A nivel metabólico me da lo
  • 00:16:01
    mismo. A nivel metabólico es lo mismo.
  • 00:16:03
    Pero cuando hablamos ya de esos ritmos
  • 00:16:04
    de umbral láctico, de que te metes en
  • 00:16:06
    zona de consumo máximo de oxígeno, ahí
  • 00:16:08
    325, 330, cambia totalmente la pantalla.
  • 00:16:12
    Los niveles de lactato ya empiezan a
  • 00:16:13
    subir. Yo habitualmente a 330, 335 me
  • 00:16:16
    mantengo entre 3 y 4 mimoles. Cuando
  • 00:16:18
    subo a 325 ya se empieza a disparar y
  • 00:16:21
    subir de cuatro. Fijaos, eh, lo
  • 00:16:23
    importante que es ser precisos. ¿Y tú
  • 00:16:25
    crees que yendo a hacer un entrenamiento
  • 00:16:27
    umbral y corriendo por sensaciones y
  • 00:16:29
    corriendo, bueno, al fallo, a lo que dé,
  • 00:16:31
    estás haciendo un buen entrenamiento
  • 00:16:32
    umbral, no. Al final estás compitiendo,
  • 00:16:34
    estás haciendo un rodaje controlado a
  • 00:16:36
    ritmo de competición y eso al final es
  • 00:16:38
    competir. Y si tú compites en el
  • 00:16:40
    entrenamiento, cuando luego toque
  • 00:16:42
    competir, no vas a competir, vas a
  • 00:16:44
    llegar quemado a nivel mental y a nivel
  • 00:16:46
    metabólico. Y por último encontramos la
  • 00:16:48
    zona tres, la zona de consumo máximo de
  • 00:16:51
    oxígeno, lo que sería la zona 5CO en el
  • 00:16:52
    modelo de cinco zonas. La zona 3 sería
  • 00:16:55
    un ritmo de competición de 10 km. Se ha
  • 00:16:57
    visto pues que el ritmo de competición
  • 00:16:58
    de 10 km ya estimula el consumo máximo
  • 00:17:01
    de oxígeno. Y este ritmo hay que meterlo
  • 00:17:03
    a pinceladas, no se tiene por qué meter
  • 00:17:05
    todas las semanas, se puede meter al
  • 00:17:07
    principio, poco a poco, paulatinamente,
  • 00:17:10
    hasta finalmente, previo a una
  • 00:17:12
    competición ya trabajar un día de series
  • 00:17:14
    puras y duras, ¿vale? Pero no desde 12
  • 00:17:17
    semanas antes de de una competición
  • 00:17:19
    estar metiendo series
  • 00:17:21
    indiscriminadamente, porque es que al
  • 00:17:22
    final eso lo que nos va a hacer es
  • 00:17:23
    lesionarnos y gastar balas antes de
  • 00:17:26
    tiempo. Lo que hay que hacer, esos
  • 00:17:28
    ritmos de competición, irlos
  • 00:17:30
    incorporando a medida que van pasando
  • 00:17:32
    las semanas y nos vamos acercando a la
  • 00:17:34
    competición. Y aquí en esa famosa zona
  • 00:17:37
    3, las series es muy importante que no
  • 00:17:39
    las corras al fallo. Es decir, un error
  • 00:17:42
    muy común en muchos corredores es que
  • 00:17:43
    cuando tocas series se hacen a todo lo
  • 00:17:45
    que puedas, no se tienen que hacer a la
  • 00:17:47
    intensidad justa y necesaria. ¿Por qué?
  • 00:17:50
    Porque al final si no estás quemando,
  • 00:17:51
    estás gastando balas por gastar.
  • 00:17:54
    Realmente no significa que porque esas
  • 00:17:56
    series salgan más rápidas, luego en la
  • 00:17:58
    competición vayas a correr más rápido,
  • 00:18:00
    sino todo lo contrario. El entrenamiento
  • 00:18:02
    lo vas a asimilar peor y no vas a correr
  • 00:18:04
    luego tan rápido en la competición,
  • 00:18:06
    créeme. Es decir, sería más aconsejable
  • 00:18:08
    si tú quieres bajar de 40 minutos en 10
  • 00:18:10
    km, por decirte algo, hacer un trabajo
  • 00:18:13
    de 8 series de 1000 m a
  • 00:18:15
    400 sería mucho más asimilable y
  • 00:18:17
    posiblemente luego corras mejor la
  • 00:18:19
    competición de 10 km que si las haces
  • 00:18:21
    todas a 350. Habitualmente uno puede
  • 00:18:24
    pensar, bueno, si me meto ocho series de
  • 00:18:26
    mi a 350, luego si voy a una competición
  • 00:18:28
    de 10 km podré bajar de 40 minutos. El
  • 00:18:31
    éxito no te lo asegura. El éxito no te
  • 00:18:34
    lo asegura el hecho de hacer las series
  • 00:18:36
    más rápidas. Todo lo contrario. Si tú no
  • 00:18:38
    has hecho un buen trabajo de rodaje
  • 00:18:40
    suavidal y luego has metido esas
  • 00:18:42
    pinceladas a 400, no te hace falta
  • 00:18:45
    correr a 350 las series. con correrlas a
  • 00:18:47
    cuatro ya va a ser suficiente como para
  • 00:18:50
    poder sostener ese 400 en el tiempo. El
  • 00:18:53
    mayor error que hacen muchos corredores
  • 00:18:54
    es machacarse a series intensas, incluso
  • 00:18:57
    de 340 para personas que quieren bajar
  • 00:19:00
    de 400 en un 10K, ¿vale? corren series a
  • 00:19:03
    340 y luego no son capaces de eso
  • 00:19:06
    trasladarlo a la competición porque no
  • 00:19:09
    tienen consistencia, no asimilan el
  • 00:19:11
    entrenamiento y no tienen base aeróbica,
  • 00:19:14
    capacidad aeróbica, que eso te lo da,
  • 00:19:17
    vuelvo a insistir, el rodaje suave y el
  • 00:19:19
    trabajo umbral es lo que te permite
  • 00:19:21
    sostenibilidad en el ritmo. Y ahora
  • 00:19:23
    llegamos ya al punto álgido del vídeo,
  • 00:19:25
    donde te voy a dar el plan de
  • 00:19:26
    entrenamiento para conseguir bajar de
  • 00:19:28
    una hora a 40 en media maratón, para
  • 00:19:30
    hacer marca en media maratón. Vamos a
  • 00:19:32
    separarlo por bloques. Primeramente, yo
  • 00:19:35
    lo plantearía en 16 semanas, ¿okay? Y
  • 00:19:37
    haría unas seis primeras semanas donde
  • 00:19:39
    buscaría base aeróbica. ¿Cómo es esto?
  • 00:19:41
    Empezamos las primeras semanas solo
  • 00:19:43
    rodando y cuando pasen las dos, tres
  • 00:19:46
    primeras semanas, ya se puede empezar a
  • 00:19:48
    meter un trabajo umbral. Lo empiezas
  • 00:19:49
    haciendo de 4 km, luego de 5 km, luego
  • 00:19:53
    de 6 km. Es decir, unas primeras seis
  • 00:19:55
    semanas donde paulatinamente vas
  • 00:19:58
    aumentando el tiempo de los rodajes, de
  • 00:19:59
    los de distancia media y de los de la
  • 00:20:01
    tirada larga y en el día de calidad cada
  • 00:20:04
    vez vas metiendo un poquito más de
  • 00:20:06
    trabajo a umbral, hasta unos 6 km. Ese
  • 00:20:09
    le llamaríamos la etapa básica de
  • 00:20:10
    ganancia de capacidad aeróbica. Luego
  • 00:20:13
    tendríamos una siguiente etapa que
  • 00:20:14
    serían las seis siguientes semanas, de
  • 00:20:16
    la semana 7 a la 12 de un plan de 16
  • 00:20:18
    semanas. Aquí sería una fase de
  • 00:20:20
    consolidación y de ir metiendo
  • 00:20:22
    pinceladas de más intensidad. Es decir,
  • 00:20:24
    seguimos trabajando lo los mismos la
  • 00:20:27
    misma cantidad de kilómetros en los
  • 00:20:28
    rodajes de distancia media y en la
  • 00:20:29
    tirada larga, pero en el día de calidad
  • 00:20:31
    empezamos a meter un poquito más de
  • 00:20:33
    volumen en el umbral, subiendo pues a 8
  • 00:20:35
    km, 9 km, 10 km y en algunas semanas
  • 00:20:39
    vamos metiendo alguna pincelada de
  • 00:20:40
    intensidad. Es decir, por ejemplo,
  • 00:20:42
    trabajas un umbral de 6 km y luego haces
  • 00:20:44
    una serie de 1000. Por ejemplo, trabajas
  • 00:20:46
    unas series de 1000 y luego trabajas un
  • 00:20:48
    umbral. Por ejemplo, trabajas un umbral
  • 00:20:50
    y luego unas series de 1000. Empiezas a
  • 00:20:52
    meter entrenamientos mixtos de umbral
  • 00:20:54
    con series. ¿Para qué? Para ir
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    consolidando el trabajo umbral y también
  • 00:20:58
    ir poco a poco metiendo esas pinceladas
  • 00:21:00
    de intensidad. ¿Para qué? para
  • 00:21:01
    acostumbrar a tu sistema neuromuscular a
  • 00:21:03
    esos ritmos de competición, para
  • 00:21:05
    acostumbrarte también a la célula
  • 00:21:07
    muscular a altos niveles de lactato y
  • 00:21:10
    también para enseñar a la célula
  • 00:21:12
    muscular a la reutilización del lactato
  • 00:21:14
    como fuente de energía, porque el
  • 00:21:16
    lactato siempre se ha pintado como el
  • 00:21:17
    malo de la película, pero es una fuente
  • 00:21:19
    de energía más si la sabes entrenar. Es
  • 00:21:21
    decir, tú cuando corres utilizas las
  • 00:21:25
    grasas como fuente energética, ¿vale? Y
  • 00:21:27
    las grasas, pues es un tipo de energía
  • 00:21:29
    limpia, no genera residuos, ¿vale? Es
  • 00:21:31
    lenta, es un tipo de energía lenta, pero
  • 00:21:33
    que no genera residuos. Cuando corres un
  • 00:21:36
    poco más rápido, empiezan a ver ahí un
  • 00:21:38
    mix de grasas con glucógeno, pero en
  • 00:21:39
    entrenamientos de más intensidad tiras
  • 00:21:41
    de glucógeno. ¿Qué ocurre? Que el
  • 00:21:43
    glucógeno es un tipo de energía rápida,
  • 00:21:45
    pero que genera un residuo. Este se
  • 00:21:47
    llama lactato. Entonces, el lactato
  • 00:21:49
    siempre ha sido el malo de la película.
  • 00:21:51
    se ha visto como un deshecho, como un
  • 00:21:52
    residuo que cada vez que va aumentando
  • 00:21:55
    te vas agotando, ¿no? Y cuando son muy
  • 00:21:57
    altos a nivel de de sangre, tienes
  • 00:21:59
    muchos niveles de lactato, pues llega el
  • 00:22:00
    agotamiento. Hasta hasta principios de
  • 00:22:03
    los años 2000 se pensaba eso, pero
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    George Brooks descubrió a principios de
  • 00:22:07
    los años 2000 que realmente el lactato
  • 00:22:10
    es una fuente de energía más, pero hay
  • 00:22:12
    que hay que enseñar a tu cuerpo a
  • 00:22:14
    reutilizarla y hay entrenamientos muy
  • 00:22:16
    buenos para ello. Cuando tú empiezas a
  • 00:22:18
    mezclar entrenamientos de series a más
  • 00:22:21
    intensidad con el trabajo umbral, lo que
  • 00:22:23
    consigues es disparar el lactato y luego
  • 00:22:25
    con el trabajo umbral a reutilizar esta
  • 00:22:28
    este lactato como fuente de energía. Por
  • 00:22:29
    lo tanto, esta fase, esta segunda fase
  • 00:22:32
    de las de las siguientes seis semanas
  • 00:22:34
    sería una fase de consolidación, de
  • 00:22:36
    enseñar a tu célula muscular a
  • 00:22:38
    reutilizar el lactato como fuente de
  • 00:22:39
    energía y también a ir metiendo esas
  • 00:22:41
    pinceladas de intensidad. Bueno, y se me
  • 00:22:44
    olvidaba, en todas estas fases el
  • 00:22:46
    entrenamiento de fuerza se sigue
  • 00:22:48
    manteniendo. No tienes que eliminar en
  • 00:22:50
    ningún momento el entrenamiento de
  • 00:22:51
    fuerza. Es el pilar básico de tu
  • 00:22:53
    entrenamiento. Y llegamos a la fase
  • 00:22:55
    final. Hemos visto seis semanas de base,
  • 00:22:58
    seis semanas de consolidación y
  • 00:23:00
    pinceladas y luego 4 semanas de fase de
  • 00:23:02
    competición. Aquí a 4 semanas podrías
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    meter una competición de 10 km. Te
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    vendría bien para meter un estímulo
  • 00:23:08
    diferente al cuerpo y para acabar de
  • 00:23:10
    afinar. la palabra famosa afinar, ¿vale?
  • 00:23:13
    Podrías meter una competición a 4
  • 00:23:15
    semanas de tu objetivo en media maratón,
  • 00:23:18
    te va a venir bien para afinar y luego
  • 00:23:20
    ya trabajar pues trabajos a umbral más
  • 00:23:22
    extensivos, por ejemplo, 10 km a umbral,
  • 00:23:25
    un entrenamiento realmente exigente y ya
  • 00:23:27
    muy específico del del medio maratón. 10
  • 00:23:30
    km a umbral, un trabajo de un una
  • 00:23:33
    competición de 10 km y ya, por ejemplo,
  • 00:23:35
    también un 3x 4,000, un entrenamiento
  • 00:23:37
    que a mí me encanta, a 2 semanas de a 2
  • 00:23:41
    semanas de la media maratón. Entonces
  • 00:23:42
    ahí ya meteríamos cosas más específicas,
  • 00:23:44
    10 km a umbral, 3x 4,000, una
  • 00:23:47
    competición de 10 km para acabar de
  • 00:23:49
    afinar y ya volvernos más específicos de
  • 00:23:52
    la distancia de media maratón,
  • 00:23:53
    trabajando el umbral con bastante
  • 00:23:55
    volumen. Y bien, una vez ya te he dicho
  • 00:23:57
    la estructura que tendría que seguir un
  • 00:23:59
    plan de entrenamiento de 16 semanas, te
  • 00:24:01
    voy a decir un ejemplo de semana de
  • 00:24:02
    entrenamiento. Tampoco te voy a dar aquí
  • 00:24:04
    la receta de las 16 semanas, pero bueno,
  • 00:24:06
    te voy a plantear una semana de
  • 00:24:08
    entrenamientos, ¿okay? a dos semanas de
  • 00:24:10
    la competición. ¿Qué es lo que yo haría?
  • 00:24:12
    El lunes, entrenamiento de fuerza. El
  • 00:24:14
    martes un rodaje de distancia media de
  • 00:24:17
    60 minutos en zona 1. El miércoles,
  • 00:24:20
    descanso. El jueves lo mismo que el
  • 00:24:22
    martes, 60 minutos de rodaje en zona uno
  • 00:24:25
    a ritmo muy suave. Esta va a ser la
  • 00:24:27
    semana de máximo volumen, ¿vale? A dos
  • 00:24:29
    semanas del medio maratón. El viernes
  • 00:24:31
    descanso o entrenamiento de fuerza, como
  • 00:24:34
    el lunes, pero bueno, si no puedes meter
  • 00:24:36
    tantos días de entrenamiento, pues
  • 00:24:38
    puedes descansar el viernes. Sábado, día
  • 00:24:40
    de calidad. Y aquí haríamos el
  • 00:24:41
    entrenamiento. Para mí el uno de mis
  • 00:24:43
    favoritos sería un 3x 4,000. Depende el
  • 00:24:46
    objetivo. En este caso, como queremos
  • 00:24:47
    bajar de una hora 40, yo no haría un 3x
  • 00:24:50
    4,000. Yo haría tres bloques de 20
  • 00:24:53
    minutos a un bral láctico, ¿vale? Porque
  • 00:24:56
    un 3x 4,000 es demasiado volumen desde
  • 00:24:58
    mi punto de vista. Tres bloques de 20
  • 00:25:00
    minutos a umbral láctico con 3 minutos
  • 00:25:02
    de pausa. Okay. Tres bloques de 20
  • 00:25:05
    minutos en zona dos de un modelo de tres
  • 00:25:07
    zonas a umbral láctico con 3 minutos de
  • 00:25:10
    pausa. Un entrenamiento realmente
  • 00:25:11
    exigente, muy específico ya de la
  • 00:25:14
    distancia del medio maratón y luego
  • 00:25:16
    haríamos 10 minutos de enfriamiento de
  • 00:25:18
    vuelta a la calma. Y el domingo la
  • 00:25:20
    tirada larga, la máxima tirada larga de
  • 00:25:23
    1 hora 40 a ritmo muy suave. Fíjate que
  • 00:25:26
    no hablo de kilómetros, te estoy
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    hablando de tiempo, porque el tiempo es
  • 00:25:30
    lo más objetivo que hay, es el mismo
  • 00:25:32
    para todos. Si te digo distancia, no es
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    lo mismo la distancia de una persona que
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    hace el medio maratón en 2 horas que
  • 00:25:38
    otro que lo hace en 1 hora 20. La zona
  • 00:25:41
    uno de una persona en de 1 hora 20 es
  • 00:25:43
    diferente a la de 2 horas en medio
  • 00:25:45
    maratón, por lo tanto el tiempo es más
  • 00:25:47
    universal, por eso trabajo por tiempo. Y
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    llegamos ya al final del vídeo donde te
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    voy a dar la estrategia, algo que muchos
  • 00:25:53
    corredores subestiman y realmente marca
  • 00:25:56
    mucho la diferencia. Por muy bien que
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    entrenes, como no hagas una estrategia
  • 00:26:00
    en carrera bien hecha, la carrera se va
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    a ir al traste. El plan de entrenamiento
  • 00:26:04
    se va a ir a la literalmente se
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    va a ir al traste. Así que presta
  • 00:26:10
    atención a la estrategia en carrera. No
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    te vas a quejar. Te estoy dando el paso
  • 00:26:14
    a paso para hacer 1 hora 40 en medio
  • 00:26:15
    maratón, para bajar de una hora 40 en
  • 00:26:17
    medio maratón y también te va a servir
  • 00:26:19
    para hacer cualquier otra marca en media
  • 00:26:20
    maratón. Realmente te estoy dando un
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    paso a paso superceto. Es muy usual y me
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    encuentro a muchos corredores que corren
  • 00:26:27
    un medio maratón y dicen, "He tenido un
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    mal día." Y te salen el medio maratón a
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    fuego. No has tenido un mal día. un
  • 00:26:33
    medio maratón, mira, a medida que
  • 00:26:34
    aumenta la distancia, regular la
  • 00:26:36
    intensidad es todavía más importante. Es
  • 00:26:38
    decir, tú en un 5K te la puedes jugar
  • 00:26:41
    más, en un 10K te la puedes jugar más,
  • 00:26:43
    aunque si te la juegas lo acabas
  • 00:26:45
    pagando, pero en una media maratón como
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    se te ocurra salir fuerte, como se te
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    ocurra salir a un ritmo mucho más fuerte
  • 00:26:51
    del ritmo objetivo, porque te dejes
  • 00:26:53
    llevar por la marabunta de la salida y
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    por un exceso de ego y por querer salir
  • 00:26:58
    muy fuerte, lo vas a pagar sí o sí en un
  • 00:27:00
    medio maratón, ¿vale? Porque al final
  • 00:27:02
    vas a disparar los niveles de lactato y
  • 00:27:04
    luego no hay vuelta atrás y luego
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    córrete 21 km así. De verdad, corre con
  • 00:27:10
    prudencia. Los primeros 10 km en un
  • 00:27:13
    medio maratón se tienen que correr con
  • 00:27:14
    cabeza, aunque vayas muy bien, aunque te
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    encuentres muy bien, córrelos al ritmo
  • 00:27:18
    objetivo o incluso ese puntito menos de
  • 00:27:21
    3 cu segundos que te permite no entrar
  • 00:27:23
    en esa zona totalmente inestable. ¿Vale?
  • 00:27:26
    Al final 3 4 segundos, te lo he
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    comentado antes, 3 4 segundos a esos
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    ritmos sí que son muy relevantes. Cuando
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    corres, 3 cu segundos no hacen nada,
  • 00:27:35
    pero cuando estás en esos ritmos de
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    umbral láctico, 4 3 5 segundos arriba
  • 00:27:40
    abajo, cambia mucho la la cambia mucho
  • 00:27:42
    la película. Por lo tanto, yo te
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    recomiendo que al principio, los dos tr
  • 00:27:46
    primeros kilómetros, guardes ese
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    puntillo, salgas 5 segunditos más lento,
  • 00:27:50
    incluso 3 cu segundos más lento al ritmo
  • 00:27:52
    objetivo que hemos quedado, que es 444
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    minutos el kilómetro, sales un poquito
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    más lento para luego ir cogiéndolo
  • 00:27:59
    paulatinamente ese ritmo objetivo. Hasta
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    el 10K hace eso. A partir de ahí vas
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    viendo sensaciones, intentas mantener
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    del 10 al 15 y solo si al final en el
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    kilómetro 17 te ves bien, puedes
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    acelerar. Y créeme que un medio maratón
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    se corre en el kilómetro 17. Todo el
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    mundo sabe correr rápido en el kilómetro
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    5, más todavía en el uno y en el 8 y en
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    el nu y en el 10. Yo he tenido muchas
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    experiencias en medio maratón, incluso
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    ha habido veces que he ido demasiado
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    bien en el kilómetro 10, he querido
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    acelerar y luego en el 17 me ha venido
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    Paquito con las rebajas. Vale, me ha
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    venido Paquito con las rebajas. ¿Por
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    qué? Porque al final un medio maratón es
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    largo. Entonces, yo te recomiendo que
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    vayas al ritmo objetivo, que no te
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    flipes, que realmente vayas al ritmo que
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    has entrenado, porque esa es otra. Hay
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    que ser realistas con el objetivo. Si tú
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    has entrenado un ritmo, luego en la
  • 00:28:50
    competición no te inventes otro ritmo.
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    Sale al ritmo entrenado. No pienses,
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    pues igual va algo menos, ¿no?
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    Tú acabas esa carrera y luego ya si eso,
  • 00:28:57
    en la siguiente te planteas otro
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    objetivo, pero cumple el objetivo que
  • 00:29:01
    tenías en mente porque posiblemente te
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    estés encontrando bien, te pongas a
  • 00:29:06
    correr más rápido y luego lo acabes
  • 00:29:08
    pagando. Así que prudencia cada vez más,
  • 00:29:11
    a medida que aumenta la distancia,
  • 00:29:13
    todavía más prudencia en los ritmos. Y
  • 00:29:15
    algo muy importante también es que hagas
  • 00:29:16
    un buen calentamiento, que llegues con
  • 00:29:18
    el tiempo suficiente a la salida de la
  • 00:29:20
    carrera para que te dé tiempo
  • 00:29:21
    tranquilamente a poder calentar un poco,
  • 00:29:23
    a poder ir al baño a vaciar un poco, que
  • 00:29:26
    a lo mejor te estás meando, quieres ir a
  • 00:29:28
    eh has lavado por cualquier cosa,
  • 00:29:29
    cualquier necesidad que te entre, ves
  • 00:29:31
    con tiempo, que te dé tiempo de buscar
  • 00:29:33
    parking si has venido con coche, llega
  • 00:29:36
    con tiempo a la zona de salida, que te
  • 00:29:38
    dé tiempo a calentar tranquilamente 15
  • 00:29:39
    minutos, aunque sean en un medio
  • 00:29:41
    maratón, que menos que 15 minutitos de
  • 00:29:42
    trote muy suave y que te dé tiempo de ir
  • 00:29:45
    al baño o lo que sea, el poder hacer
  • 00:29:46
    movilidad, el poder hacer unas rectas,
  • 00:29:48
    unas aceleraciones, todo eso te permite
  • 00:29:50
    preparar al cuerpo para un
  • 00:29:52
    entrenamiento, para un ejercicio de más
  • 00:29:53
    intensidad, aunque sea un medio maratón,
  • 00:29:55
    es un ejercicio de más intensidad en
  • 00:29:57
    donde te vas a exprimir, te vas a
  • 00:29:59
    requerir mucho gasto. Entonces, prepara
  • 00:30:02
    bien al cuerpo, un buen calentamiento y
  • 00:30:04
    deja un margen para luego no ir con
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    prisas, poderte colocar bien en el cajón
  • 00:30:09
    de salida, sobre todo en las carreras
  • 00:30:10
    multitudinarias, que suele ocurrir, que
  • 00:30:12
    al final hay muchísima gente, luego
  • 00:30:13
    tardas en colocarte en la salida, sales
  • 00:30:15
    demasiado atrás, al final, pues eso,
  • 00:30:17
    llegar temprano al sitio donde ocurre la
  • 00:30:20
    carrera, donde sale la carrera y
  • 00:30:22
    también, sobre todo, prestar atención a
  • 00:30:24
    un buen calentamiento. Es muy importante
  • 00:30:27
    que hagas un buen calentamiento y todo
  • 00:30:28
    esto lo debes de interiorizar. En los
  • 00:30:30
    días de calidad, cada semana, cuando
  • 00:30:32
    tengas tu día de calidad, empieza a
  • 00:30:34
    mecanizar todas estas cosas que luego
  • 00:30:36
    cuando tú vayas a la competición, todas
  • 00:30:38
    esas cosas que tú ya hayas hecho en el
  • 00:30:40
    entrenamiento y las repliques en la
  • 00:30:42
    competición te van a generar confianza.
  • 00:30:45
    Y bueno, no hemos terminado todavía
  • 00:30:47
    porque nos queda el tema de los geles.
  • 00:30:49
    Algo importante, muchas personas me
  • 00:30:51
    diréis, "Hostia, Carlos, ¿no has hablado
  • 00:30:52
    de los geles?" A ver, personas que
  • 00:30:53
    corren por debajo de una hora 15, yo
  • 00:30:55
    creo que los geles no sirven de nada. Yo
  • 00:30:57
    no tomo geles medio maratón. a una buena
  • 00:30:59
    carga de hidratos de carbono, algo que
  • 00:31:01
    en running master insisto muchísimo en
  • 00:31:03
    la estrategia en carrera y también
  • 00:31:05
    insisto muchísimo en el tema de la
  • 00:31:07
    nutrición en carrera, porque para mí es
  • 00:31:08
    básico, hidratación, nutrición, super
  • 00:31:11
    importante y ajustar bien los ritmos en
  • 00:31:13
    la competición. Muy importante.
  • 00:31:15
    Entonces, los geles, ¿qué se debe de
  • 00:31:18
    hacer con los geles? Pues yo considero
  • 00:31:19
    que hay contextos en los que no es
  • 00:31:21
    necesario tomar geles, pero otros que
  • 00:31:22
    sí. En 1 hora 40 yo creo que sería
  • 00:31:24
    interesante, ¿vale? Sería interesante
  • 00:31:26
    incorporar geles. ¿Qué geles? Pues hay
  • 00:31:28
    muchísimos tipos de geles en el mercado.
  • 00:31:30
    Al final debes de seleccionarlos,
  • 00:31:32
    probarlos en el entrenamiento y a partir
  • 00:31:34
    de aquí pues llevarlos a la práctica en
  • 00:31:36
    la competición. Entonces, para hacer una
  • 00:31:38
    hora 40 en media maratón, yo te diría
  • 00:31:40
    que incluso podrías incorporar dos
  • 00:31:41
    geles. Podrías tomar uno en el minuto 40
  • 00:31:44
    a 50 y otro, pues cuando lleves una hora
  • 00:31:46
    20 aproximadamente. Con eso vas a cubrir
  • 00:31:49
    los 60 g de carbohidratos a la hora que
  • 00:31:51
    marca la evidencia científica. Como te
  • 00:31:53
    digo, cada caso es muy particular,
  • 00:31:55
    habría que estudiarlo y acabar de afinar
  • 00:31:57
    el tema de los geles, porque también hay
  • 00:31:59
    personas que tienen mayor o menor
  • 00:32:01
    tolerancia a los geles, les sientan
  • 00:32:02
    peor, hay otras soluciones a tomar
  • 00:32:04
    geles, habría que valorar cada contexto
  • 00:32:07
    en concreto. Y dicho esto, la
  • 00:32:09
    hidratación y la hidratación es mucho
  • 00:32:11
    más que beber agua. Los días previos,
  • 00:32:13
    tomar electrolitos, los días previos una
  • 00:32:15
    buena carga de hidratos de carbono,
  • 00:32:17
    beber la suficiente agua, también beber
  • 00:32:19
    bebidas isotónicas los días previos te
  • 00:32:21
    puede ayudar a llegar mejor hidratado a
  • 00:32:23
    la competición, todas estas cosas. De
  • 00:32:25
    hecho, en Running Master tenemos un
  • 00:32:26
    módulo específico del contexto de la
  • 00:32:29
    competición. Hay un módulo exclusivo
  • 00:32:32
    donde se te habla de la semana de
  • 00:32:33
    competición, del día previo a la
  • 00:32:35
    competición, de las horas antes a la
  • 00:32:36
    competición en cuanto a la nutrición,
  • 00:32:39
    suplementación, etcétera. Y luego
  • 00:32:41
    también, evidentemente hay clases de
  • 00:32:43
    estrategia en carrera, porque es super
  • 00:32:45
    importante la estrategia en carrera en
  • 00:32:47
    una competición, sin lugar a dudas. Al
  • 00:32:49
    igual que también en Running Master
  • 00:32:51
    cuentan con cada plan de entrenamiento
  • 00:32:53
    explicado semana a semana. Es decir, yo
  • 00:32:55
    les voy diciendo lo que tienen que hacer
  • 00:32:57
    semana a semana, como lo que os he
  • 00:32:58
    explicado ahora. Os he puesto una semana
  • 00:33:00
    de entrenamientos, ¿no? Pues yo tienen
  • 00:33:02
    vídeos de todos los planes de
  • 00:33:03
    entrenamiento porque tienen planes de
  • 00:33:04
    entrenamiento para 10k, media maratón,
  • 00:33:06
    maratón, etcétera, tanto nivel
  • 00:33:07
    principiante, intermedio, avanzado y
  • 00:33:09
    élite, pero les voy explicando, tienen
  • 00:33:11
    un vídeo donde les explico semana a
  • 00:33:13
    semana cada adaptación que les va que
  • 00:33:15
    les va proporcionando los entrenamientos
  • 00:33:16
    para que lo entiendan, porque así
  • 00:33:18
    cumplen con los ritmos. Si entiendes lo
  • 00:33:20
    que estás haciendo, vas a cumplir con
  • 00:33:22
    los ritmos, ¿vale? Entonces, tienen el
  • 00:33:24
    plan de entrenamiento superdallado y se
  • 00:33:26
    los voy explicando semana a semana lo
  • 00:33:28
    que deben de ir haciendo. Y ahora para
  • 00:33:30
    finalizar pues os pongo casos reales.
  • 00:33:31
    Por ejemplo, antes os he hablado de
  • 00:33:33
    Jusen María, de Carlos Saavedra, de
  • 00:33:35
    Carlos Tudela. Pues mira, os voy a poner
  • 00:33:36
    el caso, por ejemplo, de Carlos
  • 00:33:38
    Saavedra, que él trabajaba los umbrales
  • 00:33:41
    a 435, trabajaba los rodajes suaves a
  • 00:33:44
    530 y hacía pinceladas a 420, ¿vale? De
  • 00:33:48
    de 1000 m, como lo que estaba comentando
  • 00:33:50
    en el plan de entrenamiento. Fijaos,
  • 00:33:52
    ¿eh? y luego fue capaz de correr un
  • 00:33:53
    medio maratón a 422. Corrió un medio
  • 00:33:56
    maratón a 422, lo que le resultó 1 hora
  • 00:34:01
    3215. Y él de entrada quería bajar de 1
  • 00:34:03
    hora 40 e hizo 1 hora 3215 a 422. ¿Por
  • 00:34:08
    qué? Él tenía muchas dudas en el
  • 00:34:10
    entrenamiento. Claro, ahí es muy
  • 00:34:11
    importante tener a una persona que te
  • 00:34:13
    diga, es por ahí, tener un
  • 00:34:15
    acompañamiento real, porque en este caso
  • 00:34:17
    él tenía muchas dudas y él muchas veces
  • 00:34:19
    en el entrenamiento se pasaba y yo le
  • 00:34:20
    decía, "No te pases, por correr más
  • 00:34:22
    rápido no vas a rendir más." Ya, pero
  • 00:34:24
    Carlos, ¿cómo puede ser que yo si voy
  • 00:34:26
    cansado haciendo umbrales a 435, 430,
  • 00:34:30
    ¿cómo luego voy a poder correr una
  • 00:34:31
    competición, un medio maratón a 422? Y
  • 00:34:33
    yo lo entendía perfectamente lo que me
  • 00:34:35
    decía, lógico. Lo que me estaba diciendo
  • 00:34:37
    era lógico, pero yo le decía, "Confía,
  • 00:34:39
    créetelo." Te lo digo yo. Te lo digo yo,
  • 00:34:42
    que si trabajas a 430, 435 umbral y
  • 00:34:45
    tienes una buena base y una consistencia
  • 00:34:48
    530, luego vas a rendir, vas a poder
  • 00:34:50
    correr a por debajo de 430, le dije. Te
  • 00:34:53
    vas a sorprender. Y cuando terminó el
  • 00:34:55
    medio maratón me lo dijo. es que
  • 00:34:58
    estoy que alucino. No me pensaba que yo
  • 00:35:00
    realmente era capaz de correr un medio
  • 00:35:02
    maratón a 422. Esto realmente funciona y
  • 00:35:05
    él lo vivió realmente, o sea, fue algo
  • 00:35:08
    espectacular. Lo he podido ver también
  • 00:35:10
    pues con Jus María, también le ocurrió
  • 00:35:11
    lo mismo. Corrió el medio maratón de
  • 00:35:13
    Barcelona con unas sensaciones brutales,
  • 00:35:16
    sin necesidad de machacarse en el
  • 00:35:17
    entrenamiento. O el caso también de
  • 00:35:19
    Carlos Tudela, lo mismo que hizo el
  • 00:35:21
    maratón de Barcelona, mejor marca
  • 00:35:22
    personal y luego fue a la media de
  • 00:35:24
    Castelde Fels, a la media maratón de
  • 00:35:25
    Castelde Fels y también mejor marca
  • 00:35:26
    personal sin machacarse en el
  • 00:35:28
    entrenamiento. De hecho, el otro día me
  • 00:35:30
    lo encontré corriendo, que me lo
  • 00:35:31
    encontré en mi tirada larga y me dijo,
  • 00:35:33
    "Es que estoy deseando salir a correr
  • 00:35:35
    porque no me duele nada, porque me
  • 00:35:36
    encuentro super bien, porque me sienta
  • 00:35:38
    superb correr." ¿Por qué? Porque asimila
  • 00:35:40
    todo lo que hace. Ahí está la verdadera
  • 00:35:42
    clave. Ahí está la verdadera clave. Todo
  • 00:35:45
    eso del no pain, no gain ha pasado de
  • 00:35:47
    moda. Ha pasado de moda. Está anticuado.
  • 00:35:50
    Eso de meter series cada semana, series
  • 00:35:52
    cortas, series largas, todo eso ha
  • 00:35:54
    pasado de moda. De verdad, se puede
  • 00:35:56
    rendir superb, con buenas sensaciones en
  • 00:35:58
    el día en el día a día, sin molestias y
  • 00:36:01
    sin lesiones, con un plan de
  • 00:36:02
    entrenamiento bien ajustado, metiendo un
  • 00:36:05
    día de calidad a la semana. Se puede
  • 00:36:06
    rendir superb. Y dicho esto y antes de
  • 00:36:09
    finalizar el vídeo, te voy a contar que
  • 00:36:10
    es Running Master, porque llevo todo el
  • 00:36:12
    vídeo hablándote de Running Master,
  • 00:36:13
    faltaría más. Al final es mi experiencia
  • 00:36:15
    propia que estoy teniendo con más de 130
  • 00:36:17
    alumnos y lógicamente pues te lo explico
  • 00:36:20
    para que personas me digáis, "Carlos, es
  • 00:36:21
    que tú corres tanto porque llevas mucho
  • 00:36:23
    tiempo corriendo." No, no, no es que
  • 00:36:25
    ocurre con todos los corredores, ¿vale?
  • 00:36:27
    Estoy teniendo mucha experiencia
  • 00:36:29
    entrenando a corredores, más de 130
  • 00:36:31
    corredores que tenemos en Running Master
  • 00:36:33
    y por eso te expongo todos estos casos y
  • 00:36:35
    como te estoy hablando de Running Master
  • 00:36:36
    te voy a explicar qué es Running Master.
  • 00:36:38
    Running Master es mi academia, es la
  • 00:36:40
    única manera que tienes de trabajar
  • 00:36:42
    conmigo. Es la primera academia de
  • 00:36:43
    Runners DL hispana donde te llevo de 0 a
  • 00:36:46
    100. Es una visión 360 gr del
  • 00:36:49
    rendimiento deportivo. ¿Por qué? Porque
  • 00:36:50
    lo abarca todo. Abarca la mejora en
  • 00:36:52
    running, abarca la mentalidad. Un
  • 00:36:54
    mindset correcto para los corredores.
  • 00:36:56
    También abarca el entrenamiento de
  • 00:36:57
    fuerza, super importante el pilar básico
  • 00:37:00
    de todo corredor, también la nutrición y
  • 00:37:02
    la suplementación. Y por último,
  • 00:37:04
    evidentemente, los planes de
  • 00:37:05
    entrenamiento, tanto de nivel
  • 00:37:07
    intermedio, principiante, avanzado y
  • 00:37:09
    élite para 5 km, 10 km, media maratón y
  • 00:37:12
    maratón. lo abarca absolutamente todo.
  • 00:37:15
    Por si fuese poco, tenemos un grupo de
  • 00:37:16
    WhatsApp 247, donde estoy yo las 24
  • 00:37:19
    horas del día contestando a tus
  • 00:37:21
    preguntas, menos cuando duermo.
  • 00:37:23
    Evidentemente, cuando duermo todavía no
  • 00:37:24
    contesto mensajes, pero contesto muy
  • 00:37:27
    rápido. Y también está rodeado de una
  • 00:37:29
    comunidad supermtivada que todos los
  • 00:37:31
    domingos están compartiendo casos de
  • 00:37:33
    éxito. De verdad, es una locura lo que
  • 00:37:35
    cada domingo se comparte ahí, lo que se
  • 00:37:37
    empujan para lograr sus objetivos.
  • 00:37:39
    Además de todo esto, también tenemos los
  • 00:37:41
    domingos revisiones semanales. Yo te
  • 00:37:42
    mando un formulario, lo contestas y así
  • 00:37:44
    veo si tienes algún punto de bloqueo
  • 00:37:46
    para que aproveches la academia al
  • 00:37:48
    máximo. Y por último, también tienes la
  • 00:37:50
    posibilidad de tener un chat un conmigo
  • 00:37:53
    para que cualquier cosa que necesites
  • 00:37:54
    solo la leamos tú y yo puedas tener un
  • 00:37:57
    trato mucho más personalizado. Y por
  • 00:37:59
    último, también tienes la posibilidad de
  • 00:38:01
    tener un plan de nutrición 100% adaptado
  • 00:38:03
    a ti. Y ahora la pregunta del millón,
  • 00:38:05
    ¿cómo hago para acceder a Running
  • 00:38:07
    Master? ¿Cómo se puede acceder a Running
  • 00:38:08
    Master? Pues mira, no te voy a dar un
  • 00:38:10
    enlace para que accedas a Running Master
  • 00:38:11
    así sin más. No, no se accede así a bote
  • 00:38:14
    pronto, se accede mediante entrevista de
  • 00:38:16
    admisión. ¿Por qué no lo hago? Porque si
  • 00:38:19
    corres los 10 km en tanto tiempo o en
  • 00:38:21
    este tiempo. Realmente en Running Master
  • 00:38:23
    hay personas que corren los 10 km en 34
  • 00:38:25
    minutos y otros que los corren en más de
  • 00:38:27
    una hora. Tampoco te hablo de edades
  • 00:38:29
    porque hay personas que tienen 18 años y
  • 00:38:31
    otros que tienen 60 y pico años. ni de
  • 00:38:33
    nacionalidades, porque los hay de todas
  • 00:38:35
    partes del mundo, de Miami, de Colombia,
  • 00:38:38
    de es que de todas, de Londres, de
  • 00:38:41
    Luxemburgo, de todas las partes que te
  • 00:38:43
    puedas imaginar del mundo, de España,
  • 00:38:45
    muchísima gente de de aquí de España, de
  • 00:38:47
    México, de Venezuela, de Argentina, hay
  • 00:38:50
    muchísimo, o sea, de todas partes del
  • 00:38:51
    mundo que te puedas imaginar. No lo digo
  • 00:38:53
    por esto, lo digo porque quiero personas
  • 00:38:55
    100% comprometidas, ¿vale? Ese es el
  • 00:38:58
    único requisito. Entonces, te voy a
  • 00:39:00
    dejar en el link de la descripción, ahí
  • 00:39:02
    vas a poder encontrar el enlace a mi
  • 00:39:04
    WhatsApp personal para solicitarme la
  • 00:39:06
    entrevista de admisión. Ahí vamos a
  • 00:39:07
    estudiar tu caso en particular y vamos a
  • 00:39:09
    ver si realmente te podemos ayudar. Y si
  • 00:39:11
    es el caso, estás dentro. Si yo veo que
  • 00:39:13
    eres una persona 100% comprometida y veo
  • 00:39:16
    que te puedo ayudar, estás dentro de
  • 00:39:17
    Running Master porque vas a conseguir
  • 00:39:19
    tus objetivos. Y hasta aquí el vídeo de
  • 00:39:21
    hoy. Si te ha gustado el vídeo, por
  • 00:39:22
    favor, déjate un buen like. También
  • 00:39:24
    decirte que si tienes cualquier tipo de
  • 00:39:25
    duda la dejes en los comentarios, que yo
  • 00:39:27
    estaré encantado de contestarte. Y por
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