00:00:00
deixa eu adivinhar você acabou de entrar
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na academia e recebeu uma ficha genérica
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do professor você olha aquilo e pensa oh
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meu Deus aonde foi que eu vim parar
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agora você tá aí toda dolorida com medo
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de ficar muito musculosa e tá se
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sentindo extremamente intimidada com
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todos os aparelhos e pessoas estranhas
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da academia acertei pois não se preocupe
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os seus problemas
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acabaram Esse vídeo é parte três de uma
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série de seis vídeos que eu venho
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fazendo para ajudar mulheres com mais de
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30 anos a Saírem de uma vida sedentária
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recuperarem a saúde e a disposição dos
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20 o método que eu vou te ensinar Hoje
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não só é o método que eu faço na prática
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mas também é o método que eu ensino pros
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meus alunos de graduação no curso de
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educação física na universidade de
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Oklahoma nos Estados Unidos bom nesse
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vídeo você vai aprender quantas vezes na
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semana você precisa treinar para ter
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bons resultados quantas séries e
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repetições você precisa fazer para não
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ficar tão dolorida com a melhor carga
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para você usar e como evoluir a carga
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com segurança quanto tempo de descanso
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você precisa dar entre as séries para
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ter um treino eficiente Quais exercícios
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escolher e como substituí-los se a
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academia tiver cheia quando você deve
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trocar o treino para que o seu corpo não
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acostume você continue evoluindo e de
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quebra eu vou te mostrar tudo isso na
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prática usando Google sheets aquela
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planilha gratuita do Google portanto
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hoje o conteúdo Vai ser denso Então já
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pausa o vídeo dá um like pega o
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caderninho mas antes de te ensinar tudo
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isso a gente precisa classificar a sua
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experiência na musculação o vídeo de
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hoje vai ser focado na mulher iniciante
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que de acordo com com as diretrizes do
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Colégio Americano de esportes e medicina
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um iniciante vai desde nenhuma
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experiência com a musculação até 6 meses
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de experiência sim se você tá treinando
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há 3 meses você ainda é considerada uma
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iniciante agora se você já tem mais de 6
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meses de experiência já dá licença que
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esse vídeo não é para você outra coisa a
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ficha de hoje é focada na hipertrofia
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muscular essa palavrinha difícil
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simplesmente significa o aumento do
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tamanho das fibras musculares ou seja
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ganhar músculos e antes que você me
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pergunte se dá para emagrecer com esse
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treino sim da criatura todo o treino de
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hipertrofia naturalmente Já te ajuda a
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diminuir o percentual de gordura então
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fica tranquila que aqui você vai ganhar
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dois em um na verdade na verdade mesmo
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você vai ganhar três em um porque esse
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treino também vai te ajudar a aumentar a
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força muscular bom a forma mais fácil de
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montar um treino é começando pelas
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variáveis do método fit fit é uma sigla
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em inglês que representa frequência
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semanal intensidade tempo e tipo de
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exercício começando pelo f de frequência
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aqui você precisa se perguntar quantos
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dias na semana você está disposta a
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treinar veja que eu não falei quantas
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vezes você pode treinar mas quantas
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vezes você está disposta não adianta
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nada eu te ensinar aqui a montar o Plano
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Perfeito treino perfeito no papel e você
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não conseguir seguir Porque você deu um
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passo maior do que sua perninha
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lembre-se sempre que o ingrediente
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secreto para ter bons resultados na
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academia não é intensidade ou volume de
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treino mas sim a consistência então para
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uma pessoa iniciante tá começando agora
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a frequência semanal ideal é de duas a
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três vezes por semana sim você não
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precisa treinar musculação sete vezes
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por semana na verdade Você nem deve é
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interessante que que o iniciante dê pelo
00:03:00
menos 48 horas de descanso entre as
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sessões de treino para deixar o corpo
00:03:04
descansar e se adaptar de forma mais
00:03:06
eficiente e como que você vai dividir o
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treino nesses dias então o ideal para o
00:03:10
iniciante é começar pelo treino FB ou
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seja selecionar um exercício por
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grupamento muscular e repetir esse
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treino de duas a três vezes por semana
00:03:17
mas a gente vai falar mais sobre a
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seleção de exercícios Quando a gente
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chegar no último T do método Fit segundo
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passo na hora de montar o seu treino é
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determinar o i de intensidade
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intensidade pode significar muitas
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coisas dentro de um treino mas para
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simplificar a nossa vida aqui a gente
00:03:31
vai considerar intensidade o peso do
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exercício é importante que você Preste
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bastante atenção nessa parte porque
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existem dois tipos de alunas na academia
00:03:40
a gente tem a ansiosa que quer se tornar
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cavalona rápido e a cautelosa que tem
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medo de pegar peso e as duas vão se
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ferrar vão acabar atrasando seus
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resultados a primeira porque quer pegar
00:03:50
peso demais logo de cara e acaba
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arrumando aí uma dor misteriosa e a
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segunda que não evolui porque tem medo
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de sair do alter de 5 kg bom a forma
00:03:58
mais fácil e segura de identificar a
00:04:01
carga que você precisa no Exercício é
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usando a Sua percepção subjetiva de
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esforço ou mais comumente conhecida como
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PSE a escala PSE vai de 0 a 10 onde zero
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representa um peso muito fácil onde você
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conseguiria fazer sei lá 100 repetições
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e 10 representa um peso muito difícil
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onde você só conseguiria realizar uma ou
00:04:20
nenhuma repetição se você tá começando
00:04:22
agora a recomendação é que você escolha
00:04:24
uma carga que fique entre seis e sete na
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escala de percepção de esforço e como
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que você vai saber que Que carga é essa
00:04:30
testando na primeira vez que você for lá
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fazer um exercício pega aquela carga que
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você foi com a cara e faça a sua
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primeira série pronto avalia seu esforço
00:04:38
dentro dessa escala sempre sendo sincera
00:04:41
abia sensação de esforço aqui foi quatro
00:04:44
dentro dessa escala massa então dá para
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subir um pouquinho vai lá e pega uma
00:04:48
carga maior e depois faz a segunda série
00:04:50
e avalia de novo seu esforço e vai
00:04:52
fazendo isso tentando e errando através
00:04:54
dessa ideia de tentativa e erro você vai
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ajustando a carga até achar uma que fica
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entre seis e sete na escala para você
00:05:00
abia por que que eu não posso pegar mais
00:05:01
pesado eu sou tão forte moça o seu
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sistema muscular ainda é virgem em
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paixão você nem sabe fazer os exercícios
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direito quanto mais fazer eles com
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cargas altas então não queima largada
00:05:11
não vai por mim a próxima letra do
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método Fit é o t de tempo o que no caso
00:05:15
da musculação representa o volume de
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treino ao contrário do treino cárdio o
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volume aqui é contabilizado através da
00:05:21
quantidade de séries e repetições e a
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carga do exercício também mas como a
00:05:24
gente já falou da carga o foco nessa
00:05:27
parte vai ser a quantidade de séries e
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repetições muitos iniciantes erram nesse
00:05:31
passo porque querem copiar o treino da
00:05:33
coleguinha mas esquecem que a coleguinha
00:05:35
tem anos de experiência na musculação e
00:05:37
você é apenas uma borboleta começando a
00:05:39
desabrochar na vida Fitness o seu
00:05:41
sistema neuromuscular muscular e
00:05:43
conectivo com seus tendões e ligamentos
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ainda não estão prontos para receber o
00:05:47
bque do treino da blogueira então se
00:05:49
você tentar copiar o treino da cavalona
00:05:51
chances são que você vai virar um cavalo
00:05:53
manco bom como uma pessoa iniciante não
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tem muita experiência com os exercícios
00:05:58
e ainda é uma pessoa fr do ponto de
00:06:00
vista neuromuscular o ideal é iniciar
00:06:02
com séries de repetições altas entre 12
00:06:05
e 15 séries entre 12 e 15 repetições são
00:06:08
necessárias nessa fase por dois motivos
00:06:10
importantes um maior tempo de tensão no
00:06:12
músculo o que favorece a aprendizagem da
00:06:15
técnica e o aumento da coordenação
00:06:16
motora e dois previne que as afobadas
00:06:19
peguem uma carga muito além da sua
00:06:21
capacidade e se lesionem para acelerar
00:06:23
ainda mais as suas adaptações de
00:06:24
coordenação eu sugiro inclusive que você
00:06:26
faça essas repetições de forma lenta
00:06:28
apontando aí ó tr segundos para subir e
00:06:30
3 segundos para descer Isso permite que
00:06:32
você aprenda a técnica do movimento de
00:06:34
forma mais eficiente e melhora a
00:06:36
coordenação motora mais rápida se quiser
00:06:37
deixar as coisas um pouco mais
00:06:39
interessantes aqui você pode usar o
00:06:40
método rest pause ou pausa descanso
00:06:43
fazendo 10 repetições descansando de 10
00:06:45
a 20 segundos e depois fazendo mais
00:06:47
cinco repetições para completar as 15
00:06:49
fica diferente aí da ficha genérica da
00:06:51
academia e te permite pegar um pouquinho
00:06:53
mais pesado quando o assunto é o número
00:06:55
de séries eu sugiro que você mantenha de
00:06:57
duas a três séries por exercício a
00:06:59
literatura científica recomenda que
00:07:01
iniciantes façam entre cinco e 10 séries
00:07:03
por músculo por semana então se você
00:07:05
escolheu treinar três vezes na semana
00:07:07
você pode fazer tranquilamente duas
00:07:09
séries de agachamento em cada sessão e
00:07:10
garantir um estímulo de seis séries
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semanais para glúteos e quadríceps em
00:07:14
relação ao tempo de descanso entre uma
00:07:16
série e outra uma revisão da literatura
00:07:18
recente demonstrou que descansar entre 1
00:07:20
minuto e 1 minuto e meio é o mais
00:07:22
interessante para ter resultados em
00:07:23
hipertrofia Ah e um adentro aqui pra
00:07:25
galera que não entende muito bem ainda
00:07:27
Como funciona uma ficha né que que é
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três séries de 15 com descanso de um
00:07:31
minuto o que que isso significa bom isso
00:07:33
significa que você vai fazer 15
00:07:34
movimentos daquele exercício descansar
00:07:36
um minuto e repetir mais 15 movimentos
00:07:38
quando você tiver feito isso três vezes
00:07:40
isso conta como três séries ficou Claro
00:07:43
conta aqui nos comentários e falando em
00:07:44
comentários Seria massa se você deixasse
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pelo menos um like aqui no vídeo Para
00:07:48
sinalizar que ele tá sendo útil na sua
00:07:50
vida obrigada agora a gente chegou na
00:07:52
parte que gera mais dúvidas e
00:07:53
dificuldades entre as alunas o último T
00:07:56
do método Fit que representa o tipo Ou
00:07:58
seja a Escolha dos exercícios Muita
00:08:01
gente me pergunta Ah Bia qual é o melhor
00:08:02
exercício para isso Qual o melhor
00:08:04
exercício para aquilo a grande verdade é
00:08:06
que aprender a fazer o básico bem feito
00:08:08
e evoluir nele vai te fazer ter o corpo
00:08:10
que você tanto deseja dá uma olhada
00:08:12
nessa pirâmide do livro do Dr dessalles
00:08:14
um pesquisador brasileiro aquelas
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variações de exercício sabe como cadeira
00:08:19
extensora alongada uma panturrilha com
00:08:21
pé de suc Pira flexão Nórdica São para
00:08:24
pessoas avançadas na musculação para
00:08:26
quem já chegou no seu limite nos
00:08:27
exercícios básicos mas Imagina aí a
00:08:29
construção da sua casa você vai começar
00:08:31
pela decoração na parede ou você começa
00:08:33
pelo cimento no chão você precisa
00:08:35
construir uma base forte antes de querer
00:08:38
enfeitar seu treino com exercícios
00:08:39
estranhos como demonstra a pirâmide o
00:08:41
seu foco como iniciante é aprender a
00:08:43
técnica dos movimentos Basic comes e
00:08:45
depois evoluir carga neles e quando você
00:08:47
já tiver bem forte for difícil evoluir
00:08:50
carga nos exercícios essenciais Aí sim
00:08:52
você começa a aumentar o número de
00:08:54
séries e variar o treino Quais são os
00:08:55
exercícios Basic comes da musculação
00:08:57
Então os essenciais todos aqui aqueles
00:08:59
que você provavelmente já ouviu falar
00:09:01
agachamento puxada supino remada leg
00:09:04
press afundo levantamento terra stif
00:09:06
barra fixa abdominal tradicional prancha
00:09:08
vental e etc Na minha opinião o
00:09:10
iniciante deve dar prioridade para um
00:09:12
treino full bar Ou seja que trabalhe o
00:09:14
corpo todo em um dia só então quando
00:09:15
você for escolher os exercícios do seu
00:09:17
treino eu aconselho que você escolha
00:09:19
dois exercícios multiarticulares de
00:09:21
perna um exercício de puxar um exercício
00:09:23
de empurrar e um exercício de abdominal
00:09:25
se você quiser diminuir a dor muscular
00:09:27
de pós-treino e evoluir carga de maneira
00:09:29
mais fácil eu sugiro que você faça esses
00:09:31
exercícios de forma alternada isso nada
00:09:33
mais é do que fazer um exercício para
00:09:35
membros superiores depois um exercício
00:09:37
para membros inferiores exercício
00:09:38
membros superiores exercício para
00:09:40
membros inferiores por exemplo você faz
00:09:42
aí agachamento puxada leg press supino
00:09:45
abdominal esse esquema te Garante maior
00:09:47
descanso durante a sessão e diminui o
00:09:49
desconforto no dia seguinte se você for
00:09:51
treinar três vezes na semana você pode
00:09:53
também fazer dois dias estilo FB e um
00:09:55
dia com foco em algum grupamento
00:09:57
importante para você por exemplo você
00:09:59
quer melhorar a gordura no braço então
00:10:01
você pode fazer um desses dias com foco
00:10:03
em membros superiores fazendo aí puxada
00:10:05
supino desenvolvimento de ombros rosca
00:10:07
Direta com alter e um tríceps na polia
00:10:10
se você quiser usar esse dia para focar
00:10:11
em membros inferiores eu sugiro você
00:10:14
fazer agachamento leg press cadeira
00:10:16
flexora abdução de quadril e panturrilha
00:10:18
só não se esqueça de sempre dar
00:10:20
prioridade aos exercícios
00:10:21
multiarticulares ou seja aqueles que
00:10:23
trabalham mais de uma junta ao mesmo
00:10:25
tempo isso garante que você trabalhe
00:10:27
mais músculos em um exercício só
00:10:29
deixando o treino mais eficiente Ai Bia
00:10:31
se a academia tiver cheia como é que eu
00:10:33
posso substituir esses exercícios bom o
00:10:35
agachamento pode ser tranquilamente
00:10:37
substituído pelo leg press pelo afundo a
00:10:39
puxada pode ser substituída por
00:10:41
praticamente todos os tipos de remada o
00:10:44
supino pode ser substituído pelo supino
00:10:45
na máquina ou a flexão de braço o
00:10:47
abdominal pode ser substituído aí pela
00:10:49
prancha ventral ou até o abdominal na
00:10:51
máquina mas vem cá mocinha não vai ficar
00:10:53
trocando de exercício em cada sessão de
00:10:55
treino porque o seu objetivo como
00:10:56
pequena borboleta iniciante é evoluir na
00:10:59
técnica e na carga se você ficar
00:11:01
trocando de exercício o tempo todo você
00:11:03
não vai evoluir nada e não vai ver
00:11:05
resultado aí depois você vem aqui me
00:11:06
xingar bom falando em evoluir existe uma
00:11:08
regra Soberana na musculação que
00:11:10
determina se você vai se tornar uma
00:11:12
cavalona ou ficar Pangaré sem ela você
00:11:14
pode treinar por anos a fio e continuar
00:11:17
sem nenhuma diferença no espelho imagina
00:11:19
um grão de feijão enrolado no algodão de
00:11:21
copo de plástico igual aquele que a
00:11:23
gente fazia na escola no início tudo que
00:11:24
aquele grão precisa é água e luz solar
00:11:27
mas se você der muita água para ele ele
00:11:29
vai morrer e se você der muito sol para
00:11:31
ele ele resseca o mesmo acontece com
00:11:33
você se você der muito estímulo na
00:11:34
musculação no começo dá duas uma ou você
00:11:37
vai ficar dolorida por uma semana e vai
00:11:39
faltar a academia e nunca mais vai
00:11:41
voltar ou você acaba se machucando agora
00:11:43
se der a quantidade certa o feijãozinho
00:11:45
vai criando raízes e ficando mais forte
00:11:48
conforme o tempo passa ele vai
00:11:50
precisando de mais água e mais espaço e
00:11:52
mais nutrientes nesse ponto se você
00:11:55
continuar dar a mesma quantidade de água
00:11:56
e luz ele provavelmente vai ficar do
00:11:58
mesmo tamanho e não vai evoluir agora se
00:12:00
você transferir Aquela pequena raiz
00:12:02
Aquela pequena borboleta para um pote
00:12:03
maior com terra nutritiva ele vai
00:12:06
continuar crescendo o seu músculo
00:12:07
funciona da mesma forma ele vai se
00:12:09
adaptar com pouca coisa logo no início
00:12:11
Mas você vai precisar aumentar o
00:12:12
estímulo para que ele continue evoluindo
00:12:15
na musculação Isso se chama sobrecarga
00:12:17
progressiva ao contrário do que muita
00:12:19
gente pensa sobrecarga progressiva não
00:12:21
só é sobre aumentar peso é sobre
00:12:24
aumentar a dificuldade que o músculo
00:12:27
precisa vencer para se adaptar e a forma
00:12:29
mais fácil de fazer essa sobrecarga
00:12:31
progressiva é usando o método da dupla
00:12:33
progressão esse método é composto por
00:12:36
três passos primeiro se esforce para
00:12:38
realizar duas repetições a mais do que
00:12:41
estava planejado na última série de cada
00:12:43
exercício por exemplo na ficha tava
00:12:45
prescrito que era para você fazer 15
00:12:47
repetições então tente incansavelmente
00:12:49
fazer 17 na última série passo dois se
00:12:52
você conseguir fazer as 17 repetições na
00:12:55
próxima sessão você aumenta a carga
00:12:57
passo três se o peso ex for muito pesado
00:13:00
para você sei lá foi na elevação lateral
00:13:02
que você estava tentando você fica com a
00:13:04
carga anterior e adiciona duas
00:13:06
repetições em cada série não só na
00:13:08
última até que você consiga aumentar a
00:13:10
carga daquele exercício para monitorar o
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seu Progresso na planilha eu sugiro que
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você abra uma coluna com o cálculo do
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volume de treino para fazer isso é bem
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simples tá você Vai Multiplicar as
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repetições pela carga em cada série e
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somar tudo isso isso vai te dar uma
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estimativa do volume feito para cada
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exercício e vai te ajudar a visualizar a
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sua evolução só cuidado para não ficar
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obsecada com esse número tá o importante
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é que não é o número absoluto mas sim a
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evolução dele ao longo das semanas Ai
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Bia mas quantas semanas eu fico com esse
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treino então a minha sugestão é que você
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fique com o mesmo treino por quatro a
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seis semanas ou seja um mês um mês e
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meio aí com o mesmo treino esse
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intervalo é o ideal porque permite que o
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seu sistema neuromuscular muscular e
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conectivo tenha tempo suficiente para se
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adaptar ajudando você a progredir tanto
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na técnica quanto na carga dos
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exercícios mas se você não tá nem um
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pouco a de fazer esse trabalhão todo
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sozinho que é um treino já montado por
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um profissional de confiança conheço os
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meus programas de treino que já ajudaram
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dezenas de alunas a recuperarem a saúde
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e a disposição dos 20 eu deixei o link
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aqui na descrição caso você tem
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interesse e se você ainda tiver com
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muitas dúvidas em como realizar os
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exercícios essenciais da musculação dá
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uma olhada nesses vídeos aqui onde eu te
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ensino como fazer os exercícios mais
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importantes do treino um beijo e até a
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próxima Y
