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últimamente hemos visto que los picos de
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glucosa están muy de moda Cómo debemos
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comer en base a Esto vale bueno Es
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cierto que últimamente se está hablando
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mucho de los picos de glucosa Esto no es
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nada nuevo vale lo que sí se está
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extrapolando a personas que no tienen
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diabetes o no tienen resistencia a la
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insulina y realmente lo que estoy viendo
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lo que estamos viendo muchos compañeros
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y yo en consulta es que está viendo
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muchos errores garrafales por no
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entender bien Cómo funcionan los picos
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de glucosa para que no lo entienda o no
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sepa que son los picos de glucosa lo he
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explicado de una manera muy sencilla
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nosotros Cuando hacemos una comida
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cualquier comida sea cual sea nuestra
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glucosa en sangre se va a Elevar vale se
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va a Elevar durante un tiempo y luego va
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a bajar a sus niveles estables por qué
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porque nosotros cuando Hagamos una
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comida sobre todo si es alta en
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carbohidrato Es normal que nuestra
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glucosa se eleve en sangre cuando se
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elevan los niveles de glucosa en sangre
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nuestro páncreas secreta una hormona que
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se llama insulina y la insulina lo que
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hace es digamos sacar esos niveles de
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quitarlo de la sangre de hecho lo más
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normal es que lo incorpore dentro del
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tejido muscular del hígado o de las
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células o tejidos que son almacenes de
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glucosa para que esa glucosa se mantenga
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estable la glucosa se tiene que mantener
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estable en sangre hay un Rango muy
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concreto donde la glucosa se tiene que
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mover si la glucosa baja más de ese
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Rango estaremos en una hipoglucemia y si
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la glucosa se eleva más de ese Rango de
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manera Crónica estamos en una condición
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de hiperglucemia normalmente los niveles
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de glucosa en sangre en ayunas que se
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consideran saludables están entre 70 y
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100 miligramos decilitro cuando nosotros
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hacemos una comida es normal que esa
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glucosa se eleve Más allá de esos
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miligramos por decilitro el problema es
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que ha habido algunos influencers o se
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está poniendo de moda el hecho de decir
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que cualquier comida que eleve la
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glucosa en sangre más de 30 miligramos
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de cilindro es perjudicial para la salud
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esto sin embargo no está basado en
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ninguna evidencia científica de hecho a
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día de hoy ni siquiera se tiene muy
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claro en el ámbito sanitario que es un
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pico de glucosa negativo o cuál es un
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pico de glucosa positivo sin embargo sí
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que hay algunos estudios que nos ayudan
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a interpretar qué Rango o qué pico de
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glucosa sí que puede ser positivo y cuál
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No qué nos dice la evidencia científica
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Bueno pues la mayoría de estudios nos
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dicen que pico de glucosa después de
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comer de hasta 140 miligramos de
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cilindro son totalmente normales y son
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totalmente saludables esto es mucho más
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que la glucosa se eleve 30 miligramos de
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cilindro Por qué Porque si tu glucosa
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basal está en 80 o en 90 llegar hasta
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140 significa que se está elevando 40 50
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o 60 miligramos de cilindro y esto como
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digo es totalmente normal y saludable
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incluso hay evidencia científica que nos
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dice que puntualmente se eleve la
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glucosa hasta 180 miligramos de cilindro
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no tendría por qué haber ningún problema
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vale Así que a grosso modo primer
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consejo que es que omita esa información
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de que si se eleva la glucosa más de 30
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miligramos decilitros ya es perjudicial
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siempre que esté hasta un máximo de 140
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después de una comida Va a ser normal
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incluso de manera puntual que se eleve
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hasta 160 o 170 va a ser perfectamente
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saludable otra de las cuestiones que hay
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que tener en cuenta que no es solo
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Cuánto se eleve la glucosa en sangre
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sino cuánto tiempo permanezca elevada si
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tú haces una comida sobre todo sea alta
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en carbohidratos la glucosa en sangre se
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puede elevar mucho a la hora pero a las
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23 horas ese pico de glucosa va a volver
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a su nivel estable Qué pasa si tú te
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mides la glucosa Justo a la hora de
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haber comido puedes ver que los niveles
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son muy muy altos incluso puede asustar
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sin embargo esto no indican nada entre
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comillas salvo que la glucosa se eleve
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demasiado Siempre y cuando esa glucosa
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como digo a las 2 3 horas vuelven a su
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normalidad de hecho una de las pruebas
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médicas que se que se hacen para ver la
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tolerancia a la glucosa para ver si
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nuestro metabolismo funciona
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correctamente es dando 75 5 gramos de
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glucosa una persona midiendo la glucosa
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antes de tomarlo y a la 2 horas después
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de tomar si a las 23 horas después de
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hacer una comida la glucosa se mantiene
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muy muy muy alta Eso sí es un problema
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otro de los problemas muy comunes que yo
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veo en consulta que mucha gente me llega
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pensando que la mejor forma de comer es
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aquella que no eleve la glucosa en
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sangre piensan que mantener la glucosa
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estable siempre Baja como si fuese un
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mar en calma Es adecuado pues para
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perder peso para mejorar la salud para
00:04:30
mejorar la inflamación etcétera etcétera
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etcétera Y esto no es exactamente así lo
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primero de todo es que los picos de
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glucosa pese a ser algo importante son
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la guindas del pastel hay otros factores
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mucho más importante que tenemos que
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tener en cuenta para perder peso o para
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mejorar nuestra salud mucha gente piensa
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que pues estos picos de glucosa si se
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elevan un poquito o pasan cierto umbral
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pues le va a generar resistencia a la
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insulina o le va a generar diabetes
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realmente sabemos que la resistencia a
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la insulina y la diabetes tipo 2 son
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enfermedades basada en la adiposidad
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esto Qué significa que realmente los
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principales factores de riesgo son un
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exceso de grasa corporal derivado de una
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sobre ingesta calórica Crónica junto al
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sedentarismo vale además de otros
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factores asociados como puede ser el
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estrés etcétera etcétera entonces
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realmente estos picos de glucosa van a
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estar siempre muy por debajo en orden de
00:05:20
importancia de otros factores que
00:05:21
tenemos que tener en cuenta para estar
00:05:23
saludable para perder peso Por ejemplo
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la ingesta energética total sabemos que
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para perder grasa tenemos que estar en
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déficit energético crónico de hecho
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sabemos que es la mejor intervención
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para que sujetos con resistencia a la
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insulina o diabetes tipo 2 mejoren es
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uno la restricción calórica
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independientemente de la distribución de
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macronutrientes carbohidratos proteínas
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y grasas y punto número 2 la pérdida de
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peso de hecho sabemos que el 80% de los
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pacientes que tienen diabetes tipo 2
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tienen sobrepeso obesidad y el 20%
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restante que tiene diabetes tipo 2 pero
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no tiene sobrepeso obesidad tiene un
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exceso de grasa acumulada en zonas no
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adiposa como por ejemplo la grasa
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visceral o la grasa es tópica esto no
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significa que los picos de glucosa no
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sean importantes Simplemente estoy
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diciendo que son secundarios o menos
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relevantes que otros factores más
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globales entonces mucha gente se
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preocupa por aplanar los picos de
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glucosa pero sin embargo está
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consumiendo más calorías de las que
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gastas o por ejemplo no hace ejercicio
00:06:14
físico De hecho estoy empezando a
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encontrar en consulta y también algunos
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Compañeros me dice lo mismo personas que
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por comer en base a los picos de glucosa
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y por no entender bien cómo funciona
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están empeorando su forma de alimentarse
00:06:28
e incluso están empeorando su salud o
00:06:30
incluso están empeorando su composición
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corporal Por qué el punto número uno es
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que como digo mucha gente cree que la
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forma más saludable de alimentarse o de
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perder grasa es manteniendo estos picos
00:06:41
de glucosa estable Mientras más planos
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mejor esto puede llevar a tener cierto
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miedo a alimentos que contengan
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carbohidratos que son perfectamente
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saludables Como por ejemplo cereal
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integrales algunas verduras frutas
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legumbres etcétera estos Alimentos como
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digo Son alimentos totalmente saludables
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que se pueden mejorar en la dieta
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prácticamente de cualquier persona y por
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el hecho de creer que estos picos de
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glucosa son negativos para la salud
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puede hacer que apartemos este tipo de
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alimento que aportan muchas vitaminas
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minerales fibras etcétera etcétera otro
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error muy común que suelo ver es que
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bueno no sé si lo sabéis pero cuando
00:07:18
ingerimos un alimento rico en
00:07:20
carbohidrato pero si lo acompañamos o
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previamente a la ingesta de este
00:07:24
alimento comemos algo de grasa el pico
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de glucosa va a ser menor Por ejemplo si
00:07:28
nosotros nos comemos un plátano el pico
00:07:30
de glucosa va a ser mayor que si yo me
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como ese plátano con por ejemplo crema
00:07:34
de cacahuete o por ejemplo una patata
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cocida va a Elevar mal la glucosa en
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sangre que una patata frita por lo tanto
00:07:40
podemos caer en el error de que Añadir
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grasa a la comida por bajar el pico de
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glucosa pues va a ser más saludable pero
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es que además el hecho de Añadir más
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grasa a la comida con el objetivo de
00:07:51
bajar el pico de glucosa lo que va a
00:07:53
hacer entre otras cosas es aumentar la
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ingesta calórica total por lo tanto
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puede perjudicar el propio proceso de
00:07:58
pérdida de grasa o incluso que ganemos
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grasa corporal y un aumento de la grasa
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corporal sí que es uno de los factores
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causales directamente de resistencia a
00:08:08
la insulina o diabetes tipo 2 otro de
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los factores que la gente no entiende en
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cuanto a los picos de glucosa es que ese
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pico de glucosa no solamente va a estar
00:08:15
modulado por la comida que hagamos en
00:08:16
ese momento sino que también se va a
00:08:18
modular por la comida previa la comida
00:08:20
anterior y voy a poner un ejemplo esto
00:08:22
se llama el efecto de la segunda comida
00:08:23
si nosotros hacemos una comida rica en
00:08:25
carbohidratos vale por ejemplo un
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almuerzo rico en carbohidrato se eleva
00:08:29
la insulina se eleva la glucosa etcétera
00:08:30
vale Y luego hacemos la cena con una
00:08:35
comida también rica en carbohidratos en
00:08:37
la segunda comida en la cena la glucosa
00:08:39
en sangre se va a Elevar menos que en la
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primera comida por qué Porque cuando
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nuestro páncreas secreta insulina al
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comer carbohidratos deja prefabricada un
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poco de insulina para la siguiente
00:08:50
comida esto se llama insulina de primera
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fase por lo tanto la siguiente vez que
00:08:53
nosotros comamos carbohidratos va a
00:08:55
haber ya insulina que ya está preparada
00:08:56
para salir a la sangre cuando nosotros
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hacemos una comida baja en nuestro
00:09:00
páncreas no deja prefabricada esta
00:09:02
insulina de primera fase por lo tanto si
00:09:04
hacemos una comida baja en carbohidratos
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y luego hacemos una comida alta en
00:09:07
carbohidratos vamos a ver que la glucosa
00:09:09
se va a Elevar mucho más esto es
00:09:11
totalmente fisiológico y es normal no
00:09:13
tiene ningún tipo de problema pero la
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interpretación del sujeto puede hacer
00:09:16
que tenga miedo a consumir carbohidratos
00:09:18
efecto no solamente ocurre por la comida
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previa sino que cuando nosotros estamos
00:09:22
mucho tiempo en consumir carbohidratos
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el día que comamos carbohidratos porque
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nuestra madre no ha hecho unas lentejas
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buenísima o no ha hecho una paella se va
00:09:29
a Elevar la glucosa en sangre mucho más
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que si nosotros hubiésemos venido
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comiendo carbohidratos los días previos
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y nosotros nos medimos la glucosa en
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Sangre y vemos que se eleva
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drásticamente incluso ingiriendo una
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cantidad pequeña de carbohidratos
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podemos pensar que somos intolerantes a
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la ingesta de carbohidratos y podemos
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pensar que a nosotros se nos eleva mucho
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la glucosa en sangre por consumir
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carbohidratos por tanto un círculo
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vicioso como pocos carbohidratos el día
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que como se me eleva mucho la glucosa
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más de lo normal y siendo algo
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fisiológicamente normal yo pienso que me
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sientan mal los carbohidratos y lo que
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hago es lo sigo eliminando Mientras más
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carbohidrato elimino más se me va a
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Elevar la glucosa cuando ingiera
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carbohidrato existen muchos factores Más
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allá de la propia comida en sí misma que
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van a alterar los picos de glucosa por
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ejemplo el ejercicio físico en este
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estudio que os Pongo aquí a los sujetos
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se le dieron 25 gramos de glucosa 50
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gramos de glucosa o 75 gramos de glucosa
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A cuál cree que se le elevó más la
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glucosa en sangre Bueno pues lo normal
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es que todos digamos que los que tomaron
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75 gramos de glucosa se le elevará mal
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la glucosa en sangre sin embargo a los
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tres grupos se le elevó la glucosa en
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sangre de manera similar Por qué Pues
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porque habían hecho ejercicio Cuando
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hacemos ejercicio físico Siempre vamos a
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tener una pequeña reserva de glucógeno
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muscular en nuestros tejidos qué ocurre
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que cuando nosotros consumimos
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carbohidratos si somos sujetos
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físicamente activos hacemos ejercicio va
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a ocurrir un efecto que se llama
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captación de glucosa independiente a la
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insulina esto significa que nuestros
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músculos van a tener digamos unos
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transportadores abiertos la membrana de
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sus células para que esa glucosa que
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entra a nuestro torrente sanguíneo
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después de comer carbohidratos entre
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directamente al músculo vale de una
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manera independiente a la insulina de
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hecho la captación de glucosa por el
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tejido muscular de manera independiente
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la insulina mucho más efectiva que la
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propia captación de glucosa dependiente
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de insulina y no solo el ejercicio
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físico como tal va a modular la
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respuesta del pico de glucosa sino
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también el propio sedentarismo hay
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varios estudios que nos muestran que
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después de estar mucho tiempo sentado si
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nosotros hacemos una comida el pico de
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glucosa va a ser mucho mayor que si el
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tiempo previo a esa comida hemos estado
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en movimiento no hace falta hacer
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ejercicio sino que hemos paseado hemos
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subido escaleras otro de los factores
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que condicionan mucho el pico de glucosa
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es el propio estrés sabemos que cuando
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nosotros tenemos estrés sobre todo si es
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estrés crónico se va a Elevar alguna
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hormonas como el cortisol y el cortisol
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va a alterar el propio pico de glucosa
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elevándolo aún más incluso la
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restricción del sueño Cuando dormimos
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poco los picos glucosa van a ser mayores
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Es más hasta nuestro propio cerebro
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puede condicionar el pico de glucosa en
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este estudio que os muestro cogieron a
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un grupo de personas a todos les vieron
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la misma bebida le dieron agua con 15
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gramos de azúcar Sin embargo a un grupo
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le dijeron que era agua edulcorada que
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no tenía nada de azúcar y otro grupo le
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dijeron que era agua con el doble de la
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cantidad de azúcar es decir 30 gramos de
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azúcar repito todos consumieron la misma
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cantidad de agua con azúcar Qué ocurrió
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Pues que el grupo de sujetos que pensaba
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que estaban tomando agua edulcorada sin
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azúcar se elevó mucho menos la glucosa
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en sangre que el grupo que tomó agua
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pensando que tenía el doble de cantidad
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de azúcar por lo tanto Incluso en
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nuestro cerebro nos condiciona a la hora
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de estos picos de glucosa Estos son
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algunos de los errores que suelo ver
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comúnmente es un tema muy complejo
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existen muchos más por lo tanto
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seguramente grabe más vídeo en relación
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a este tema
