「別再算錯 Zone 2！」最新論文公布 14 位國際運動專家共識，常見 8 大疑問一次講清楚！

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https://www.youtube.com/watch?v=PcscrRxKAjg

Summary

TLDR這篇文章介紹了一項由14位運動生理學家和自行車教練共同發表的研究，探討Zone 2訓練的定義、方法及其生理適應。Zone 2訓練的強度應在VT1或LT1以下，專家們一致認為最佳的訓練方法是在Zone 2強度下持續運動兩小時以上。文章還回答了關於Zone 2的常見問題，幫助讀者制定適合自己的訓練計畫。

Takeaways

  • 🏃‍♂️ Zone 2訓練強度應在VT1或LT1以下。
  • ⏳ 最佳訓練方法是在Zone 2強度下持續運動兩小時以上。
  • 📊 Zone 2心率範圍因人而異，通常在70%~80%之間。
  • 💪 Zone 2訓練有助於減脂和改善代謝功能。
  • 🧠 長時間的Zone 2訓練可增強認知韌性。
  • 🔄 可以通過間歇訓練來提高心肺能力。
  • 💧 補水對於長時間的Zone 2訓練非常重要。
  • 📈 進步可通過心率變化和血液指標來評估。

Timeline

  • 00:00:00 - 00:05:00

    最近一篇由14位來自8個國家的運動生理學家和自行車隊教練共同發表的研究，探討了Zone 2訓練的定義和方法。這篇論文的作者包括耐力運動的權威Inigo Mujika和Stephen Seiler，旨在幫助大家更清楚地理解Zone 2的訓練方式。除了介紹論文內容，還整理了觀眾對Zone 2的常見疑問，提供針對性的解答，幫助制定適合的訓練計畫。

  • 00:05:00 - 00:10:00

    論文中提到的Zone 2訓練方法主要針對專業運動員，作者提出了三個關鍵問題，並對Zone 2的定義進行了詳細解釋。Zone 2的強度通常在VT1或LT1以下，專家們一致認為，這一強度下的訓練能夠有效提升運動員的生理適應，並且在這個強度下，運動員的心率應該維持在最大心率的70%至80%。

  • 00:10:00 - 00:17:07

    專家們建議的Zone 2訓練方法包括連續法、可變連續法和間歇法。連續法要求在Zone 2強度下持續運動兩小時以上；可變連續法則是在訓練中穿插輕鬆的Zone 1運動；間歇法則是在高強度訓練中加入Zone 2作為主動恢復。這些方法不僅能夠提高運動員的有氧能力，還能增強心理韌性，幫助運動員在長時間的訓練中克服疲勞。

Mind Map

Video Q&A

  • Zone 2的基本定義和計算方式是什麼？

    Zone 2的心率範圍因人而異，通常在最大心率的70%~80%之間。

  • Zone 2和MAF超慢跑之間的差異是什麼？

    Zone 2的強度稍低於VT1，而MAF是180減去年齡的心率，兩者的目標心率可能不同。

  • 如何確認自己是否在Zone 2？

    可以通過持續運動1~2小時保持心率，或使用LDS喇低賽法和鼻子呼吸法來確認。

  • 練間歇會不會比Zone 2更有效？

    對於時間有限的運動者，增加間歇訓練的比例可能更有效。

  • 如果找不到時間怎麼辦？

    只要有練，持續練下去都有效，初期不必逼自己。

  • 不同人群的特殊情況如何處理？

    只要能讓心率維持在一定區間的運動都可以，包括游泳和騎飛輪。

  • Zone 2真的能減脂嗎？

    是的，Zone 2能夠持續進行，有助於減脂和改善代謝。

  • 如何評估自己的進步？

    可以通過心率變化、血液指標或定期測試最大攝氧量來評估進步。

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    最近有篇研究引起了我的注意
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    有 14 位來自 8 個國家的
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    頂尖運動生理學家
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    和職業自行車隊教練
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    一起發了一篇 paper
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    把 Zone 2 到底是什麼
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    給討論出一個共識來
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    這個名單可是陣容堅強啊！
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    裡面有耐力運動界的
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    權威教科書：
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    《Endurance Training:
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    Science and Practice》的 Editor
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    Inigo Mujika
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    還有被譽為極化訓練之父的
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    Stephen Seiler 等等
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    集合這麼多理論
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    和實務兼具的專家們
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    得出的結論
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    想必可以讓大家
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    對 Zone 2 到底是什麼
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    要怎麼練
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    有一個更清楚的了解
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    正好距離我發布那支
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    破百萬觀看
  • 00:00:40
    讓頻道開始起飛的
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    Zone 2 影片
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    剛好滿兩年啦！
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    所以今天除了介紹這篇
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    新的論文以外
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    我也把影片底下
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    幾百個問題統整之後
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    整理出 8 個
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    大家對於 Zone 2 最常見的疑惑
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    然後一一解答
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    讓大家都能夠根據自己的狀況
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    制定最適合的
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    能夠長久執行下去的
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    Zone 2 訓練計畫
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    嗨大家！
  • 00:01:05
    歡迎回到我的頻道
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    如果你是新朋友
  • 00:01:07
    我叫做修修
  • 00:01:08
    這個頻道我會跟大家分享
  • 00:01:10
    科學的方法與工具
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    來幫助大家工作更有效率
  • 00:01:13
    身心更健康
  • 00:01:14
    在介紹論文前要先說
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    這篇文章的訓練方法
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    是給專業自行車運動員
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    以及教練看的
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    至於我們一般人要怎麼採用
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    我會在最後面的解答補充
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    兩位主要作者
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    Sebastian Sitko
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    和 Aitor Viribay
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    先做了廣泛的文獻回顧
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    然後對其他專家們
  • 00:01:32
    提出了三個問題
  • 00:01:34
    第一：你如何定義
  • 00:01:35
    Zone 2 訓練？
  • 00:01:36
    第二：你最常用或偏好的
  • 00:01:38
    Zone 2 訓練法是什麼？
  • 00:01:40
    第三：你預期 Zone 2 訓練
  • 00:01:42
    會帶給選手
  • 00:01:43
    哪些主要的生理適應？
  • 00:01:45
    以下我就來一一介紹
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    首先來看看這張圖
  • 00:01:51
    先對沒有運動習慣的觀眾
  • 00:01:52
    再稍微解釋一下
  • 00:01:54
    這圖裡面的 zone 到底是什麼
  • 00:01:56
    通常運動員使用的
  • 00:01:57
    是圖中的五區模式
  • 00:01:59
    但是一般人其實三區就夠用了
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    橫軸指的是運動強度
  • 00:02:03
    越左邊就是沒在動
  • 00:02:04
    越往右邊強度越高
  • 00:02:06
    從慢慢散步
  • 00:02:07
    到最右邊大概就是
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    跑百米的衝刺速度
  • 00:02:10
    縱軸則是指血液中的
  • 00:02:12
    乳酸鹽 lactate 的濃度
  • 00:02:14
    當血乳酸鹽的濃度越高
  • 00:02:16
    代表運動中的肌肉裡的粒線體
  • 00:02:18
    它們氧化乳酸鹽
  • 00:02:19
    來產生 ATP 的能力已經滿載了
  • 00:02:22
    這時候乳酸鹽生成的速度
  • 00:02:24
    會大於被利用掉的速度
  • 00:02:25
    所以就會從肌肉跑到血液中
  • 00:02:28
    根據乳酸鹽穿梭假說
  • 00:02:30
    其實這假說
  • 00:02:30
    已經一再被證實了
  • 00:02:32
    這些乳酸鹽
  • 00:02:33
    其實是很多身體主要器官
  • 00:02:35
    最喜歡的燃料來源
  • 00:02:37
    甚至高於血糖
  • 00:02:39
    像是心臟和大腦
  • 00:02:41
    乳酸鹽也會跑到肝臟去
  • 00:02:42
    藉由 Cori Cycle
  • 00:02:44
    來轉換成肝醣儲存起來
  • 00:02:45
    這裡先講到這裡就好
  • 00:02:47
    其他的會在介紹
  • 00:02:48
    乳酸鹽穿梭假說的時候
  • 00:02:50
    詳細介紹
  • 00:02:51
    所以當乳酸鹽跑到血液中的時候
  • 00:02:53
    代表有氧系統的能量供給
  • 00:02:55
    已經跟不上了
  • 00:02:56
    這時候身體的能量供應
  • 00:02:58
    就會從有氧系統為主
  • 00:02:59
    逐漸轉換成比較快的
  • 00:03:01
    無氧糖解系統為主
  • 00:03:03
    此時血液中的氫離子濃度增加
  • 00:03:06
    所以肌肉開始會痠
  • 00:03:07
    也會產生大量的二氧化碳
  • 00:03:09
    所以呼吸會變急促
  • 00:03:10
    一般人在這種狀態下
  • 00:03:12
    沒辦法持續太久
  • 00:03:13
    於是就會想要放慢速度
  • 00:03:15
    或者停下來
  • 00:03:16
    有看上一集 VO2 Max
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    實測影片的觀眾就知道
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    除了最大攝氧量
  • 00:03:20
    對心肺適能來說至關重要以外
  • 00:03:23
    如果進行 CPET 心肺運動測試
  • 00:03:26
    還可以測出兩個重要的閾值
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    VT1 和 VT2
  • 00:03:30
    VT1 是第一換氣閾值
  • 00:03:31
    在這張圖可以看到
  • 00:03:33
    它通常和 LT1
  • 00:03:34
    第一乳酸閾值是差不多的
  • 00:03:36
    這時候對應到血乳酸鹽濃度
  • 00:03:38
    大概就是 2 mmol/L 左右
  • 00:03:41
    而第二換氣閾值 VT2
  • 00:03:43
    則對應到 LT2
  • 00:03:44
    這時候血乳酸鹽濃度
  • 00:03:46
    是 4 mmol/L
  • 00:03:47
    這些數字只是大概而已
  • 00:03:49
    會因人而異
  • 00:03:51
    這篇論文的 12 位專家
  • 00:03:52
    在有氧訓練的課表設計上
  • 00:03:54
    採用的是圖中的五區模式
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    並且在 VO2 Max 以上
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    再畫了 1~3 個區間
  • 00:04:00
    來讓選手訓練無氧衝刺的能力
  • 00:04:03
    哇 超兇殘的
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    而大家都一致認同
  • 00:04:06
    目前在網路上流行的
  • 00:04:08
    Zone 2 訓練
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    就是剛剛好在 VT1
  • 00:04:11
    或是 LT1 以下的強度
  • 00:04:13
    在這個強度下
  • 00:04:14
    專家們預期運動員的
  • 00:04:16
    血乳酸鹽濃度
  • 00:04:17
    會在 1~2 mmol/L 維持穩態
  • 00:04:20
    心率大概維持在
  • 00:04:22
    最大心率的 70%~80%
  • 00:04:25
    這跟我兩年前
  • 00:04:26
    那集節目介紹是一樣的
  • 00:04:27
    而這時候的功率輸出
  • 00:04:29
    會是 Critical Power 的
  • 00:04:30
    75%~80% 左右
  • 00:04:33
    這一個表很清楚地
  • 00:04:34
    把這五個區間的自覺努力量表
  • 00:04:37
    RPE 心率 和呼吸頻率
  • 00:04:39
    還有血乳酸鹽濃度等
  • 00:04:41
    關鍵生理指標都列了出來
  • 00:04:43
    這裡有個重點
  • 00:04:44
    心率是要能夠在
  • 00:04:45
    67%~82% 的最大心率下
  • 00:04:49
    運動 1~3 小時維持不飄移
  • 00:04:52
    那才是真正的 Zone 2 強度喔！
  • 00:04:57
    至於 Zone 2 要怎麼練
  • 00:04:59
    專家們給出三個
  • 00:05:00
    訓練 Zone 2 的最佳方法
  • 00:05:02
    第一個是連續法
  • 00:05:03
    理想上是在 Zone 2 這個強度下
  • 00:05:06
    連續運動兩個小時以上
  • 00:05:08
    兩個小時喔各位！
  • 00:05:10
    如果在過程中因為環境
  • 00:05:11
    或者是自己的狀態
  • 00:05:13
    導致心率開始飄移
  • 00:05:14
    或者是疲勞感增加
  • 00:05:16
    那就要降強度
  • 00:05:17
    或者把一整段訓練
  • 00:05:18
    分成幾個小訓練
  • 00:05:19
    中間加一些休息時間
  • 00:05:21
    我自己的經驗
  • 00:05:22
    是補水相當重要
  • 00:05:23
    像這是我上個週末
  • 00:05:25
    long run 的數據
  • 00:05:26
    心率維持得不錯
  • 00:05:27
    大概就是我最大心率的
  • 00:05:28
    78% 左右
  • 00:05:30
    從頭到尾也都不會覺得太累
  • 00:05:32
    其中最大的原因
  • 00:05:33
    就是我穿了這
  • 00:05:34
    越野跑步的背心出去
  • 00:05:36
    除了這兩個
  • 00:05:36
    600cc 的水壺都裝滿以外
  • 00:05:38
    我還多帶了一條膠出去
  • 00:05:40
    這裡要感謝邁克仕
  • 00:05:42
    寄了一大箱產品給我！
  • 00:05:44
    這裡有一大包膠
  • 00:05:46
    我上禮拜是吃了大包裝
  • 00:05:48
    188 大卡的海鹽檸檬口味
  • 00:05:51
    我覺得還滿好吃的
  • 00:05:52
    而且我這個運動量
  • 00:05:53
    吃一包小包的有點不夠
  • 00:05:55
    這一包大包的剛剛好
  • 00:05:57
    第二個是可變連續法
  • 00:05:58
    有幾位專家提出
  • 00:06:00
    長時間的 Zone 2
  • 00:06:01
    其實有點單調
  • 00:06:02
    他們建議可以在中間
  • 00:06:03
    穿插一些輕鬆的 Zone 1
  • 00:06:05
    讓整個訓練不會這麼難熬
  • 00:06:07
    這個方法
  • 00:06:08
    我在踩台的時候常用到
  • 00:06:10
    因為連續踩兩個小時以上
  • 00:06:11
    實在太無聊了
  • 00:06:13
    我一定會配電視
  • 00:06:14
    那如果是看那種
  • 00:06:15
    腎上腺素會爆發的影片
  • 00:06:16
    像是環法紀錄片
  • 00:06:18
    那就維持在 Zone 2 上限
  • 00:06:19
    有時候還會超標
  • 00:06:20
    如果接下來看
  • 00:06:21
    比較要動腦的紀錄片
  • 00:06:23
    或者是 podcast 的時候
  • 00:06:24
    我就會將功率降下來
  • 00:06:26
    只要總訓練的時間有達標
  • 00:06:28
    對於強度不需要這麼強求
  • 00:06:31
    第三種是間歇法
  • 00:06:32
    這個是在 Zone 4
  • 00:06:33
    或 Zone 5 的間歇訓練中
  • 00:06:35
    加入 Zone 2 當做主動恢復
  • 00:06:37
    採取 1:1 的間隔
  • 00:06:38
    像是 4 分鐘的 Zone 4 之後
  • 00:06:40
    換 4 分鐘的 Zone 2 當休息
  • 00:06:42
    或者在進入間歇課表前
  • 00:06:44
    先進行長時間的 Zone 2
  • 00:06:46
    要不然就是把
  • 00:06:47
    Zone 2 放在最後面
  • 00:06:48
    這些應該都是大家熟悉的練法
  • 00:06:50
    大家可以發現
  • 00:06:51
    專家們都認為
  • 00:06:53
    只要有練就有
  • 00:06:54
    就算是短時間的 Zone 2 訓練
  • 00:06:56
    累積起來還是能夠產生
  • 00:06:58
    這個訓練區間的生理適應
  • 00:07:03
    練 Zone 2 的預期適應
  • 00:07:05
    除了我上一集影片講到的
  • 00:07:06
    對一般大眾的好處
  • 00:07:08
    像是鍛鍊粒線體
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    增進代謝功能以外
  • 00:07:11
    這篇研究專注於
  • 00:07:12
    對運動員的好處
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    研究中講到 Zone 2
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    最普遍的適應
  • 00:07:16
    其中包括肌肉微血管的增加
  • 00:07:18
    增加第一型肌纖維
  • 00:07:20
    裡面的粒線體酶
  • 00:07:21
    也可以少量地增加
  • 00:07:22
    臨界功率和最大攝氧量
  • 00:07:24
    值得一提的是
  • 00:07:25
    專家們都說到 Zone 2 的訓練
  • 00:07:27
    可以讓 VT1 以及 LT1
  • 00:07:29
    往右邊移動
  • 00:07:31
    向 VT2/LT2 靠近
  • 00:07:33
    意思就是當你達到
  • 00:07:34
    生理的 VT1/LT1 相對應的心率
  • 00:07:37
    RPE 以及血乳酸鹽濃度的時候
  • 00:07:40
    你輸出的功率
  • 00:07:41
    是會比以前進步的
  • 00:07:43
    講白話 我本來測出來的 VT1
  • 00:07:45
    心率大概是 140
  • 00:07:46
    這時候的跑步可能是 6 分速
  • 00:07:48
    功率是 200W 左右
  • 00:07:50
    練了一陣子 Zone 2 之後
  • 00:07:51
    我在同樣的環境下
  • 00:07:53
    達到心率 140 的時候
  • 00:07:55
    速度可能就已經增進到五分半
  • 00:07:57
    功率可以達到 230W
  • 00:07:59
    或者在同樣 200W 輸出
  • 00:08:00
    跑 6 分速的時候
  • 00:08:02
    我的心率可能已經
  • 00:08:03
    降到只剩 130了
  • 00:08:05
    這代表我的有氧引擎變強了
  • 00:08:07
    另一個專家們常提到的適應是
  • 00:08:09
    「認知韌性」
  • 00:08:10
    因為在長時間
  • 00:08:11
    且單調的 Zone 2 訓練中
  • 00:08:13
    運動員需要克服
  • 00:08:14
    相當程度的心理疲勞
  • 00:08:16
    這點我有另外一個感覺
  • 00:08:17
    我自己跑步的時候
  • 00:08:18
    是不會聽任何東西的
  • 00:08:20
    就讓自己和身體在一起
  • 00:08:22
    然後讓思緒自由地奔馳
  • 00:08:24
    每次跑完之後腦袋都有種
  • 00:08:26
    被鬆綁的感覺
  • 00:08:27
    所以這篇論文的結論有三個：
  • 00:08:29
    Zone 2 的上限
  • 00:08:30
    就是 VT1 和 LT1
  • 00:08:32
    最好的訓練方法
  • 00:08:33
    是在 Zone 2 這個運動強度下
  • 00:08:35
    連續運動兩個小時
  • 00:08:37
    這種訓練會幫你
  • 00:08:38
    把 VT1/LT1 往右邊移動
  • 00:08:40
    接下來我會依照這些結論
  • 00:08:42
    整理了網友提的八大個問題
  • 00:08:44
    來一一做解答
  • 00:08:49
    第一是關於 Zone 2 的
  • 00:08:50
    基本定義和計算方式
  • 00:08:51
    有些人在其他地方看到
  • 00:08:53
    Zone 2 的心率
  • 00:08:54
    是寫 60%~70% 之間
  • 00:08:56
    而我的影片和這篇論文說的是
  • 00:08:58
    70%~80% 之間
  • 00:09:00
    到底哪種才對？
  • 00:09:02
    其實都對 因為因人而異
  • 00:09:04
    而 Apple Watch
  • 00:09:04
    和 Garmin 給的 zone
  • 00:09:06
    好像都不太一樣
  • 00:09:07
    到底是看什麼比較準？
  • 00:09:08
    其實這個要看個人
  • 00:09:10
    如果你是久坐沒有運動習慣的人
  • 00:09:12
    你可能稍微一跑起來
  • 00:09:13
    心率就一去不復返了
  • 00:09:15
    這代表你還沒有 Zone 2
  • 00:09:17
    VT1 可能只有最大心率的
  • 00:09:19
    50%~60% 左右
  • 00:09:21
    這時候你就先每天快走
  • 00:09:22
    或者超慢跑一段期間
  • 00:09:24
    把 VT1 慢慢往右移吧！
  • 00:09:26
    然後運動一陣子之後
  • 00:09:28
    試試看以最大心率的
  • 00:09:29
    60%~70% 為目標
  • 00:09:31
    連續運動 30 分鐘
  • 00:09:32
    看看心率是不是穩定
  • 00:09:34
    如果可以辦到的話
  • 00:09:35
    就增加到 45 分鐘 一小時
  • 00:09:38
    如果心率還是能夠維持穩穩的
  • 00:09:40
    代表你的有氧底已經打起來了
  • 00:09:42
    可以將目標心率往上提升
  • 00:09:44
    到超過 70%
  • 00:09:46
    Zone 2 的心率
  • 00:09:47
    是會依照你的心肺適能
  • 00:09:48
    而有所不同
  • 00:09:49
    所以要自己實測才知道
  • 00:09:52
    至於不同廠牌手錶
  • 00:09:53
    和 app 畫的 zone
  • 00:09:54
    我通常是不看的
  • 00:09:55
    因為每家的算法都不盡相同
  • 00:09:57
    還是用自己算的比較準
  • 00:09:59
    那如果不用 220 減年齡的話
  • 00:10:01
    要怎樣才能知道
  • 00:10:02
    真正的最大心率呢？
  • 00:10:04
    有關心率的計算
  • 00:10:05
    我還是強烈建議大家
  • 00:10:07
    都去買支能夠測心率的
  • 00:10:08
    智慧型手錶
  • 00:10:09
    然後去跑或騎一個
  • 00:10:11
    每圈都會加速的間歇課表
  • 00:10:13
    例如找個操場
  • 00:10:14
    先慢慢跑 800 公尺做暖身
  • 00:10:16
    然後用 6 分速跑 800
  • 00:10:18
    接著休息慢跑 400 公尺
  • 00:10:20
    再來用 5 分半的速度跑 800
  • 00:10:23
    然後休息 再繼續加速
  • 00:10:25
    一直這樣把自己操爆
  • 00:10:26
    之後看你的 app
  • 00:10:27
    最後爆掉的那一趟
  • 00:10:29
    能夠維持 10~15 秒的平均心率
  • 00:10:32
    就是你的最大心率
  • 00:10:33
    其實不會離你實際測到的
  • 00:10:35
    瞬間最大心率太多
  • 00:10:37
    像我上集節目
  • 00:10:38
    軟體幫我算的最大心率是 179
  • 00:10:40
    但實際測到的
  • 00:10:42
    瞬間最大值是 180
  • 00:10:43
    就只有差 1
  • 00:10:44
    我自己是蠻推薦
  • 00:10:45
    投資一條心率帶的
  • 00:10:47
    測這種比較極端的數值會準很多
  • 00:10:49
    我自己就有 4 條了
  • 00:10:51
    每次訓練一定會帶
  • 00:10:52
    像是 Polar 的 H10
  • 00:10:54
    這我借老婆了
  • 00:10:55
    Garmin 的這條
  • 00:10:55
    HRM-Pro Plus 也不錯
  • 00:10:58
    我還加一個這個量體溫的
  • 00:10:59
    迪卡農也有一款便宜的
  • 00:11:01
    但我沒用過
  • 00:11:02
    有用過的朋友
  • 00:11:02
    可以留言分享使用心得
  • 00:11:04
    問題第二：Zone 2
  • 00:11:06
    低心率跑 MAF
  • 00:11:07
    超慢跑之間的差異
  • 00:11:09
    其實就只有強度的差別而已
  • 00:11:11
    但是每個人在 VT1 的時候
  • 00:11:13
    心率不一樣
  • 00:11:14
    有些人稍微走快一點
  • 00:11:15
    就到達 VT1 了
  • 00:11:16
    所以還是要看自己的狀況
  • 00:11:18
    前面講到
  • 00:11:18
    Zone 2 的強度
  • 00:11:20
    就是稍低於 VT1
  • 00:11:21
    而 MAF 指的就是低心率跑
  • 00:11:24
    目標心率是 180 減掉年紀
  • 00:11:26
    但這個方法沒有考慮到
  • 00:11:28
    剛剛講到的個體差異
  • 00:11:29
    所以對沒有跑步習慣的人
  • 00:11:31
    可能不太適用
  • 00:11:32
    例如我現在 46 歲
  • 00:11:33
    我的 Zone 2 心率
  • 00:11:34
    大概就是 140~142 左右
  • 00:11:37
    是我最大心率的 78%~80%
  • 00:11:40
    如果用 MAF 算出來那就是 134
  • 00:11:42
    是我最大心率的 75% 左右
  • 00:11:45
    我覺得都是在我
  • 00:11:46
    五區模型的 Zone 2 範圍裡
  • 00:11:48
    至於原地超慢跑
  • 00:11:49
    那個是給久坐沒運動族群的人
  • 00:11:52
    開啟 Zone 2 用的
  • 00:11:53
    開了之後就要再增強強度
  • 00:11:55
    心肺才會越來越強
  • 00:11:56
    第三：如何確認自己
  • 00:11:58
    是否在 Zone 2？
  • 00:11:59
    除了確認自己是否能夠
  • 00:12:01
    在 1~2 小時的持續運動下
  • 00:12:04
    保持一定的心率以外
  • 00:12:05
    我認為 LDS 喇低賽法
  • 00:12:07
    和鼻子呼吸法還是滿準的
  • 00:12:09
    有網友說雖然他都用鼻子呼吸
  • 00:12:12
    但是心率還是壓不住怎麼辦？
  • 00:12:14
    我覺得有可能是太熱
  • 00:12:15
    有可能是你缺水
  • 00:12:17
    也有可能是你的
  • 00:12:17
    左心室比較沒力
  • 00:12:19
    心輸出量不高
  • 00:12:20
    也有可能是粒線體功能低下
  • 00:12:22
    等等等等原因 不知道
  • 00:12:23
    總之只要心跳壓不下來
  • 00:12:26
    那就是降強度
  • 00:12:27
    可以跑一陣 快走一陣
  • 00:12:29
    要不然就先超慢跑
  • 00:12:30
    先把 Zone 2 開起來
  • 00:12:32
    之後再加強度
  • 00:12:33
    第四：練間歇會不會
  • 00:12:35
    比 zone 2 有效率？
  • 00:12:36
    如果是的話 比例要怎麼分配？
  • 00:12:38
    我上一集節目有說到
  • 00:12:39
    最好要花 70%~80% 的時間
  • 00:12:42
    在 Zone 2 上面
  • 00:12:43
    其他 20% 練間歇
  • 00:12:45
    這個就是 Stephen Seiler
  • 00:12:46
    有名的極化訓練
  • 00:12:48
    Polarized Training
  • 00:12:49
    但是有一點我忽略了
  • 00:12:50
    因為這是建立在一週
  • 00:12:52
    可能練 8 到 10 小時以上的
  • 00:12:54
    業餘運動員
  • 00:12:55
    或職業選手才適用
  • 00:12:58
    如果一個禮拜只能練三天
  • 00:13:00
    甚至只有三小時呢？
  • 00:13:01
    這時候把間歇的比例拉高
  • 00:13:04
    對心肺適能的幫助是比較大的
  • 00:13:06
    例如這三天我可能
  • 00:13:07
    只會拿一天來練 Zone 2
  • 00:13:09
    其中一天練 Norwegian 4x4
  • 00:13:11
    這種長間歇
  • 00:13:12
    另一天練 400 公尺短間歇
  • 00:13:14
    或者把其中一次
  • 00:13:15
    要練一小時的間歇
  • 00:13:16
    加碼半小時
  • 00:13:18
    改成跑低心率的 long run
  • 00:13:20
    這都是在時間有限的情況下
  • 00:13:22
    能夠更有效增加
  • 00:13:23
    心肺能力的練法
  • 00:13:24
    道理很簡單
  • 00:13:25
    在單位時間內
  • 00:13:26
    做出更高強度的訓練
  • 00:13:28
    對心肺的刺激當然也就越大
  • 00:13:30
    整體的訓練量
  • 00:13:31
    也會比 80% 都跑 zone 2 還大
  • 00:13:33
    在不受傷的前提下
  • 00:13:34
    訓練效果當然就更好
  • 00:13:36
    第五：如果真的
  • 00:13:37
    找不出時間怎麼辦？
  • 00:13:39
    有人問到覺得一週練 3~4 次
  • 00:13:41
    每次一小時以上
  • 00:13:42
    實在太難辦到了
  • 00:13:44
    一次半小時有效嗎？
  • 00:13:46
    拆成兩次
  • 00:13:47
    早晚各 30 分鐘呢？
  • 00:13:48
    答案是
  • 00:13:49
    只要有練
  • 00:13:50
    能夠持續練下去都有效！
  • 00:13:53
    一開始真的不用太逼自己
  • 00:13:55
    先讓自己養成
  • 00:13:56
    動起來的習慣就好
  • 00:13:57
    慢慢地就會體會到
  • 00:13:59
    運動的好處
  • 00:14:00
    這時候自己就會主動
  • 00:14:01
    想找時間來多練一點
  • 00:14:03
    如果一開始就把自己
  • 00:14:04
    搞得壓力很大
  • 00:14:05
    或者是逼自己跑得很累
  • 00:14:07
    反而會造成反效果
  • 00:14:09
    我老婆為了台新女子半馬
  • 00:14:11
    重拾運動習慣之後
  • 00:14:12
    雖然一開始只是在跑步機上
  • 00:14:14
    跑跑走走
  • 00:14:15
    但是過了幾天後
  • 00:14:16
    就體會到自己精神變好了
  • 00:14:19
    腦筋也變得更清楚了
  • 00:14:21
    考試都考一百分！
  • 00:14:22
    而且看到自己運動的時候
  • 00:14:24
    心率越來越穩定
  • 00:14:26
    覺得自己每天都有進步
  • 00:14:28
    練起來也就更起勁了
  • 00:14:29
    第六是有關
  • 00:14:30
    不同人群的特殊情況
  • 00:14:32
    有的人說自己膝蓋受過傷
  • 00:14:34
    或者有足底筋膜炎不能跑步
  • 00:14:36
    那騎飛輪或者橢圓機
  • 00:14:38
    能不能練 Zone 2？
  • 00:14:39
    也有人說自己討厭跑步
  • 00:14:41
    游泳行不行？
  • 00:14:42
    全部都可以！
  • 00:14:44
    只要能夠讓心率
  • 00:14:45
    維持在一定區間
  • 00:14:46
    持續二三十分鐘以上的運動
  • 00:14:48
    全部都可以！
  • 00:14:50
    第七問到的是減脂 體能提升
  • 00:14:52
    以及訓練效果的相關問題
  • 00:14:54
    有人問到
  • 00:14:55
    Zone 2 真的能夠減脂
  • 00:14:57
    消除內臟脂肪
  • 00:14:58
    還可以改善三酸甘油脂
  • 00:14:59
    以及血糖的狀況嗎？
  • 00:15:01
    這些都是無庸置疑的喔
  • 00:15:03
    Zone 2 這種做起來不太累
  • 00:15:05
    不會讓人太抗拒的運動強度
  • 00:15:07
    是最能夠持續下去的
  • 00:15:09
    只要能夠持續下去
  • 00:15:10
    就能夠練出又多又強的粒線體
  • 00:15:13
    雖然一開始
  • 00:15:14
    減脂的效果可能不明顯
  • 00:15:16
    但久了之後
  • 00:15:17
    當你身體的粒線體功能
  • 00:15:18
    和數量都變大時
  • 00:15:20
    代謝功能當然就健全了
  • 00:15:21
    就連走個樓梯
  • 00:15:22
    你都能多燃燒一點脂肪了
  • 00:15:24
    久了就一定能夠瘦得下來
  • 00:15:26
    第八：要怎麼知道
  • 00:15:27
    自己有沒有進步
  • 00:15:28
    和成效的評估
  • 00:15:29
    很多人都關心
  • 00:15:30
    自己到底有沒有練對
  • 00:15:32
    要練多久才知道有沒有效果
  • 00:15:34
    要怎樣才能知道
  • 00:15:35
    自己的心肺能力有進步
  • 00:15:37
    粒線體真的有變強了？
  • 00:15:39
    就像前面說的
  • 00:15:40
    只要你練了一陣子之後
  • 00:15:42
    發現在同樣的速度下
  • 00:15:43
    心跳變慢了
  • 00:15:44
    那就是進步了！
  • 00:15:46
    你也可以定期去驗血
  • 00:15:47
    看看自己的各種血液
  • 00:15:49
    生化指標有沒有改善
  • 00:15:50
    如果願意的話
  • 00:15:51
    看我這集影片裡面介紹的方法
  • 00:15:53
    每三個月去操場跑 12 分鐘
  • 00:15:56
    估測自己的最大攝氧量
  • 00:15:57
    這些方法都可以知道
  • 00:15:59
    自己正在前進的道路上
  • 00:16:01
    相信我
  • 00:16:02
    知道自己一直在升級的時候
  • 00:16:04
    你的大腦的多巴胺
  • 00:16:06
    是會讓你上癮的！
  • 00:16:07
    以上就是兩年後
  • 00:16:08
    我對 Zone 2 訓練的整理
  • 00:16:09
    以及問題回答
  • 00:16:11
    相信一定可以解答
  • 00:16:12
    你大部分的疑惑了
  • 00:16:13
    如果還有問題
  • 00:16:14
    請盡量留言在下面
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    完全不用錢喔
  • 00:16:46
    最後 我要跟你說
  • 00:16:47
    你很棒 放輕鬆
  • 00:16:49
    別太逼自己了
  • 00:16:50
    尤其是運動這件事情
  • 00:16:52
    慢慢來
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    多一點耐心
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    每個人都可以練出
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    強大的心肺和粒線體的
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    我們下支影片見
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    掰掰！
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