TREINO PARA INICIANTES - PRIMEIRO DIA NA ACADEMIA ! ADAPTAÇÃO DIA 1

00:22:21
https://www.youtube.com/watch?v=NN99hUNwO1A

Resumen

TLDRO vídeo apresenta um treino para iniciantes ou para aqueles que estão retomando a academia após uma pausa, especialmente após perda de massa muscular e condicionamento. O treino compreende exercícios para pernas, ombros e tríceps, enfatizando a importância de uma fase de adaptação, utilizando cargas moderadas para evitar lesões. Nos exercícios de perna, inclui-se a cadeira extensora, mesa flexora e leg press, enquanto para ombros, são abordadas elevações laterais e frontais, além de desenvolvimento com halteres. O vídeo termina com tríceps na polia, destacando-se sempre a relevância de manter a postura correta e evitar movimentos explosivos para proteger as articulações.

Para llevar

  • 🦵 Foco no treino de pernas para iniciantes.
  • 👐 Exercícios de ombros para melhorar postura e força.
  • 🔄 Fase de readaptação com cargas moderadas.
  • 🛡️ Importância de evitar lesões mantendo a postura.
  • ⚖️ Sugestão de cargas moderadas por duas a três semanas.
  • ⌛ Descanso de 1 a 2 minutos entre séries.
  • 🎯 Séries de 15 repetições como padrão.
  • 🏋️ Utilização de aparelhos comuns em academias.
  • 🚶 Adequação do treino para quem está retornando à academia.
  • 📈 Após adaptação, considerar progressão de carga.

Cronología

  • 00:00:00 - 00:05:00

    O apresentador introduz a nova série de treinos voltada para iniciantes ou para quem está retornando à academia após uma pausa. Ele destaca a importância do primeiro treino ser um processo de adaptação, mencionando que o apresentador ficou afastado da academia por três meses devido a circunstâncias pessoais. O treino do dia inclui pernas, costas e ombros, começando com a cadeira extensora para fortalecer o quadríceps, enfatizando a postura correta e a execução do exercício.

  • 00:05:00 - 00:10:00

    Após o primeiro exercício, entra-se na explicação sobre o uso da mesa flexora ou flexor deitado, focando na parte posterior da coxa (femoral). A importância da estabilização pélvica durante o exercício é enfatizada para uma execução adequada e evitar lesões. O vídeo também destaca a fase de adaptação e readaptação, sugerindo uma carga moderada e a manutenção do mesmo peso durante as primeiras semanas para evitar lesões. O próximo exercício é o leg press, que trabalha tanto a parte frontal quanto posterior das pernas, além dos glúteos, destacando novamente a postura e a estabilização adequadas.

  • 00:10:00 - 00:15:00

    Seguindo o treino de pernas, introduz-se a panturrilha sentada, onde a importância do posicionamento e da execução lenta e controlada é novamente ressaltada. Variáveis como a mobilidade do tornozelo são consideradas críticas para a execução correta do movimento, garantindo que o exercício seja direcionado às regiões corretas e evitando o uso excessivo dos trapézios. O vídeo também menciona a importância de um ponto de contato e movimento contínuo sem utilizar explosão desnecessária.

  • 00:15:00 - 00:22:21

    Por fim, os exercícios avançam para os ombros e o tríceps, começando com elevações laterais e seguidas pela elevação frontal e desenvolvimento com halteres. O enfoque é a anatomia correta e a importância de não sobrecarregar trapézios durante as elevações, além de manter ombros e braços alinhados. Para o tríceps, é sugerido o uso de uma polia, focando na extensão correta do cotovelo e na manutenção de uma base estável para evitar lesões. O vídeo termina com uma motivação para os espectadores comentarem e seguirem o retorno aos treinos, prometendo novos vídeos em breve com foco em outros grupos musculares.

Ver más

Mapa mental

Vídeo de preguntas y respuestas

  • Qual é o foco principal do treino apresentado?

    O foco principal é um treino para iniciantes ou para aqueles que estão voltando a treinar após um período parado, com ênfase em pernas, ombros e tríceps.

  • Quantas séries e repetições são recomendadas para cada exercício?

    São recomendadas 3 séries de 15 repetições para cada exercício.

  • Qual é o tempo de descanso sugerido entre as séries?

    O descanso sugerido entre as séries é de 1 a 2 minutos.

  • Quais exercícios de perna são destacados no vídeo?

    Os exercícios de perna incluem cadeira extensora, mesa flexora e leg press.

  • Como deve ser feita a elevação lateral no treino de ombros?

    A elevação lateral deve ser feita com a palma da mão voltada para o chão, mantendo o cotovelo no mesmo ângulo da articulação do punho sem elevar os ombros.

Ver más resúmenes de vídeos

Obtén acceso instantáneo a resúmenes gratuitos de vídeos de YouTube gracias a la IA.
Subtítulos
pt
Desplazamiento automático:
  • 00:00:00
    fala comigo oi
  • 00:00:05
    obrigadoa deixar você na cor bonitinha
  • 00:00:11
    aqui
  • 00:00:13
    valendo pera
  • 00:00:15
    aí agora e aí galera do
  • 00:00:20
    canal como vocês estão ó Quem tá aqui
  • 00:00:23
    comigo e
  • 00:00:25
    a de noqu
  • 00:00:30
    tempo que vocês pediam muito treinos
  • 00:00:32
    para iniciante então estamos de volta
  • 00:00:35
    aqui com essa
  • 00:00:36
    série antológica galera gostou pra
  • 00:00:39
    caramba dessa série pregui carian numa
  • 00:00:43
    versão nova o bicho tá bolado hein mais
  • 00:00:45
    ou menos podia tá melhor mas tamb m ele
  • 00:00:47
    tá bolado na
  • 00:00:49
    versão comendo comida japonesa e
  • 00:00:52
    hambúrguer Pois é depois da vida de pai
  • 00:00:54
    mudou um pouquinho mas Vamos retomar nem
  • 00:00:57
    virou pai ainda cara nem virou pai já
  • 00:01:00
    É verdade fal culpa cara Alguém tem que
  • 00:01:04
    ser culpado é então com certeza espero o
  • 00:01:06
    filho nascer primeiro cara Pois é para
  • 00:01:08
    dizer
  • 00:01:09
    isso vamos treinar o que hoje hoje eu
  • 00:01:13
    posso treinar perna costas é perna e
  • 00:01:16
    Costa perna e Costa é vamos pensar
  • 00:01:19
    julhão é o primeiro dia do cara na
  • 00:01:21
    academia como ele ficou quase dois meses
  • 00:01:23
    e meio em casa por causa do descolamento
  • 00:01:25
    que a que a Isa teve e acabou não saindo
  • 00:01:29
    Indo de casa tal ele acabou ficando com
  • 00:01:32
    ela eles dois TR meses então tipo ele tá
  • 00:01:34
    três meses sem treinar é o primeiro dia
  • 00:01:36
    do cara da academia para treinar perno
  • 00:01:38
    então ele tá ele vai precisar de um
  • 00:01:40
    processo todo de adaptação porque ele tá
  • 00:01:42
    muito tempo parado então esse treino
  • 00:01:44
    seria para você aí ó que nunca treinou
  • 00:01:47
    ou para você que tá voltando pra
  • 00:01:50
    academia depois de um bom tempo parado
  • 00:01:53
    depois de perder toda sua massa muscular
  • 00:01:55
    todo seu condicionamento Esqueceu até os
  • 00:01:58
    nomes dos exercícios é para vocês então
  • 00:02:01
    esse vídeo que Nós faremos hoje certo
  • 00:02:03
    Gui certo vamos começar então Leg Day
  • 00:02:07
    mas aí vai ser acompanhado também de
  • 00:02:08
    ombros e trps para vocês aí do
  • 00:02:11
    [Música]
  • 00:02:25
    canal primeiro exercício de perna Que
  • 00:02:27
    Nós escolhemos é um exercício simples
  • 00:02:30
    cadeira extensora vou pedir pro Gui
  • 00:02:32
    fazer três séries de 15 movimentos o que
  • 00:02:35
    que é importante passar aqui para vocês
  • 00:02:37
    Qual que é o posicionamento correto da
  • 00:02:39
    cadeira Então você precisa estar com
  • 00:02:41
    suas costas totalmente apoiadas aqui
  • 00:02:43
    mantendo curvatura da coluna preservada
  • 00:02:46
    e o joelho alinhado ó exatamente aqui ó
  • 00:02:50
    no mesmo eixo do aparelho ele tenta
  • 00:02:52
    simular o movimento do joelho de
  • 00:02:54
    extensão com relação aos
  • 00:02:57
    pés sempre faço o seguinte
  • 00:03:01
    para não
  • 00:03:02
    errar deixe a almofada
  • 00:03:05
    solta levante a ponta dos pés fazendo um
  • 00:03:10
    Ganchinho E aí automaticamente você
  • 00:03:13
    achou o ponto
  • 00:03:16
    exato para apertar a
  • 00:03:18
    almofadinha para não ficar em cima do pé
  • 00:03:22
    sempre mais distante possível da base do
  • 00:03:25
    joelho com relação à postura obser
  • 00:03:28
    alinhamento do Quad e do joelho e do
  • 00:03:32
    tornozelo sempre os três no mesmo plano
  • 00:03:35
    e o pé seguindo na mesma direção estende
  • 00:03:40
    o joelho mas começando o movimento na
  • 00:03:44
    intenção do quadril é o movimento de
  • 00:03:46
    quadril e de joelho Então na verdade eu
  • 00:03:49
    vou pedir pro Gui tentar
  • 00:03:51
    elevar a perna dele acima do banco como
  • 00:03:55
    ele está totalmente apoiado ele não vai
  • 00:03:57
    conseguir fazer isso mas quando ele
  • 00:03:59
    quando ele faz essa intensão de
  • 00:04:01
    movimento automaticamente ele consegue
  • 00:04:02
    maior ativação na parte proximal do
  • 00:04:12
    quadr faça a flexão até quase tocar a
  • 00:04:18
    placa na base de
  • 00:04:21
    peso e faça extensão do joelho em cima
  • 00:04:25
    da musculatura não da articulação então
  • 00:04:28
    ó se você fizer isso daqui ó
  • 00:04:30
    excessivamente você vai estar
  • 00:04:32
    trabalhando excessivamente a articulação
  • 00:04:35
    pressionando-a e causando desgaste faça
  • 00:04:38
    extensão
  • 00:04:40
    apenas do joelho e sempre contraindo o
  • 00:04:44
    tempo inteiro ó contraiu a perna aqui
  • 00:04:47
    desceu segurou contraído subiu
  • 00:04:50
    contraído desceu contraído ó observem o
  • 00:04:54
    ele tá carregando o peso ele não Tá
  • 00:04:56
    chutando ele não tá
  • 00:04:58
    explodindo observem é um movimento
  • 00:05:01
    contínuo não é um movimento
  • 00:05:04
    explosivo e ele sempre controla a fase
  • 00:05:07
    de descida também do movimento sempre
  • 00:05:10
    mantendo quadríceps contraído quantas
  • 00:05:13
    séries você vai fazer dessa desse
  • 00:05:15
    movimento três séries de 15 repetições
  • 00:05:20
    média de descanso 1 Minuto até 2 minutos
  • 00:05:23
    Já suficiente carga carga moderada é
  • 00:05:27
    interessante falar sobre carga porque
  • 00:05:29
    Como é o seu primeiro treino não adianta
  • 00:05:31
    você pensar em Progressão de carga então
  • 00:05:34
    eleja uma carga que você consiga fazer
  • 00:05:36
    15 repetições com uma certa dificuldade
  • 00:05:39
    posterior a isso aí você determina essa
  • 00:05:42
    carga paraas três séries então sempre no
  • 00:05:45
    primeiro treino utilize uma carga
  • 00:05:48
    moderada e mantenha essa carga moderada
  • 00:05:51
    durante pelo menos duas a três semanas
  • 00:05:54
    para aí sim começar a pensar em
  • 00:05:56
    Progressão de carga lembre-se iso é uma
  • 00:05:59
    fase de adaptação para quem nunca
  • 00:06:01
    treinou e se você já treinou é uma fase
  • 00:06:04
    de readaptação então não se esqueça você
  • 00:06:07
    não tem mais o mesmo nível de força
  • 00:06:10
    muito menos nível de condicionamento
  • 00:06:12
    para ficar pegando peso nessa fase Isso
  • 00:06:15
    só vai te ajudar a causar uma lesão ou
  • 00:06:18
    uma dor excessiva que vai impedi-lo de
  • 00:06:21
    voltar ao dia seguinte na
  • 00:06:23
    academia Vamos pro segundo exercício
  • 00:06:25
    agora Gui segundo exercício que eu elegi
  • 00:06:29
    aqui para vocês começarem a treinar é
  • 00:06:32
    esse exercício aqui mesa flexora ou
  • 00:06:34
    flexor
  • 00:06:35
    deitado utilizando o mesmo conceito da
  • 00:06:39
    cadeira extensora eu vou pedir pro Gui
  • 00:06:42
    primeiro usar uma carga moderada não não
  • 00:06:45
    não existe a necessidade de usar uma
  • 00:06:47
    grande carga deitar aqui no banco e
  • 00:06:50
    alinhar o joelho dele exatamente no eixo
  • 00:06:53
    do aparelho que simula o movimento de
  • 00:06:57
    flexão observem a agora que o encosto tá
  • 00:07:02
    aqui em cima do calcanhar dele não é em
  • 00:07:04
    cima do pé muito menos no meio da sua
  • 00:07:07
    canela tá bom então deixe o apoio longe
  • 00:07:11
    do joelho mas não em cima do
  • 00:07:15
    pé Deitado mantendo-se bem posicionado
  • 00:07:18
    com a coluna toda apoiada aqui ó no
  • 00:07:22
    banco ele vai fazer a flexão do joelho
  • 00:07:27
    tentando manter a pelv
  • 00:07:29
    sempre de encontro no banco sempre
  • 00:07:32
    pressionada contra o banco fazendo
  • 00:07:35
    estabilização então Toda vez que você
  • 00:07:37
    for fazer esse movimento você vai
  • 00:07:38
    empurrar a pelv e manter o glúteo
  • 00:07:42
    contraído para fazer uma melhor
  • 00:07:43
    estabilização do isque tibial mais
  • 00:07:46
    conhecido como femural e faça a flexão
  • 00:07:50
    máxima e volte lentamente tentando
  • 00:07:54
    sempre manter contraído seu femural você
  • 00:07:58
    também vai estar executando três séries
  • 00:08:00
    de 15 repetições com cerca de 2 minutos
  • 00:08:02
    de intervalo entre as séries Julião mas
  • 00:08:05
    no meu primeiro dia eu vou treinar perna
  • 00:08:07
    completo primeiro dia você já faz o
  • 00:08:09
    treino de perna completo então aqui eu
  • 00:08:12
    já passei um exercício que isola o
  • 00:08:16
    quadríceps parte da frente da perna um
  • 00:08:19
    exercício que isola a parte de trás da
  • 00:08:22
    perna para o femoral e esse aqui que é o
  • 00:08:24
    leg press que vai trabalhar tanto a
  • 00:08:26
    parte da frente quanto a parte de trás E
  • 00:08:29
    também o glúteo que é um estabilizador
  • 00:08:33
    nesse exercício leg press
  • 00:08:36
    posicionamento sempre com a coluna
  • 00:08:38
    totalmente apoiada ó peitoral projetado
  • 00:08:41
    para cima o abdômen sempre alongado e o
  • 00:08:44
    quadril sempre pressionado contra o
  • 00:08:47
    banco Nunca deixe o seu quadril sair do
  • 00:08:51
    banco durante o movimento por isso que é
  • 00:08:54
    muito importante você observar Qual que
  • 00:08:57
    é o grau de idade que existe no seu
  • 00:09:01
    tornozelo e no seu joelho por qu porque
  • 00:09:03
    existem pessoas que vão fazer um
  • 00:09:06
    movimento curto e já vão tirar a pelv do
  • 00:09:10
    lugar você tem que entender que a sua
  • 00:09:12
    pelve precisa estar pressionada contra o
  • 00:09:15
    banco então você vai fazer o máximo de
  • 00:09:17
    flexão possível mantendo sua pelvis
  • 00:09:20
    sempre pressionada contra o banco sua
  • 00:09:22
    pelvis é o seu quadril vamos lá Gui tira
  • 00:09:26
    ó os pés aqui posicionamento um pouco
  • 00:09:29
    mais aberto do que a linha do seu
  • 00:09:31
    quadril a ponta ligeiramente voltada
  • 00:09:34
    para fora porque dessa forma você acessa
  • 00:09:36
    mais o seu glúteo mantém o seu joelho em
  • 00:09:40
    alinhamento com o seu quadril e também
  • 00:09:42
    com o seu tornozelo e a ponta dos pés
  • 00:09:46
    observem Eles seguem o mesmo plano nunca
  • 00:09:50
    desencoste o
  • 00:09:52
    calcanhar do aparelho Isso quer dizer
  • 00:09:54
    que você tem pouca mobilidade de
  • 00:09:56
    tornozelo E aí você precisa praticar
  • 00:09:58
    exercícios que aumentam a mobilidade
  • 00:10:00
    para que você consiga fazer o movimento
  • 00:10:02
    perfeito o Gui vai descer aqui até o
  • 00:10:05
    ponto onde ele consegue segurar o
  • 00:10:07
    quadril pressionado contra o banco e
  • 00:10:10
    voltar a posição inicial observem que é
  • 00:10:12
    um movimento lento e cadenciado não é
  • 00:10:15
    para fazer um movimento explosivo
  • 00:10:16
    principalmente na fase inicial para quem
  • 00:10:18
    está começando a treinar quantas séries
  • 00:10:21
    você vai fazer nesse exercício também
  • 00:10:23
    três séries de 15 movimentos terminado o
  • 00:10:26
    treino de inferiores Agora sim eu vou
  • 00:10:29
    fazer fazer o treino de panturrilha para
  • 00:10:31
    completar todo o trabalho de perna do
  • 00:10:33
    Gui aqui eu escolhi panturrilha sentado
  • 00:10:36
    para est executando como que ele vai se
  • 00:10:39
    posicionar sentado no banco você vai
  • 00:10:43
    deixar o apoio o encosto sempre próximo
  • 00:10:47
    da região do joelh o mais próximo
  • 00:10:49
    possível e você vai
  • 00:10:52
    apoiar somente as falanges somente os
  • 00:10:56
    dedos em cima do degrau vai manter os
  • 00:11:00
    seus pés
  • 00:11:01
    retos alinhados com o joelho e o quadril
  • 00:11:05
    exatamente como o Gui Tá
  • 00:11:08
    posicionado sobe Gui até em cima
  • 00:11:10
    destrava o aparelho agora faz a flexão
  • 00:11:15
    plantar sobe tudo mais mais mais aí em
  • 00:11:19
    cima volta devagar até
  • 00:11:22
    embaixo
  • 00:11:25
    flexão extensão lá embaixo
  • 00:11:29
    leão e extensão quero que você deixe os
  • 00:11:32
    pés retos retos aqui ó desse jeito o
  • 00:11:37
    outro também aí faz tempo que você não
  • 00:11:40
    treina né pantor Acho que faz
  • 00:11:42
    uns 23
  • 00:11:47
    anos faz uns 22 anos que você não treina
  • 00:11:50
    panturilha acho que é Ainda bem que a
  • 00:11:53
    genética da família ajuda viu Maurição
  • 00:11:57
    também Maurição tem panturrilha boa tio
  • 00:12:00
    pelo menos isso né mau pelo menos isso
  • 00:12:02
    quantas séries vocês farão desse
  • 00:12:04
    movimento também três séries de 15
  • 00:12:06
    movimentos sempre cadenciando sobe até
  • 00:12:09
    em cima faz o pico de Um Segundo de
  • 00:12:11
    contração e alonga o máximo possível
  • 00:12:14
    embaixo já terminado membros inferiores
  • 00:12:16
    Vamos partir agora para ombros deid
  • 00:12:20
    primeiro exercício que eu escolhi aqui
  • 00:12:22
    elevações laterais é exercício que
  • 00:12:25
    maioria das pessoas praticantes que já
  • 00:12:28
    são experientes acabam errando
  • 00:12:30
    exatamente Por uma questão postural
  • 00:12:33
    então o que que você precisa entender
  • 00:12:34
    que você vai fazer uma abdução o que que
  • 00:12:37
    é Abrir é Abrir abdução vem de abrir
  • 00:12:42
    então ele vai abrir lateralmente os
  • 00:12:44
    braços até deixá-los Paralelos à linha
  • 00:12:48
    dos ombros mantendo sempre a articulação
  • 00:12:50
    do
  • 00:12:52
    cotovelo no mesmo ângulo da articulação
  • 00:12:54
    do Punho então o que que não pode
  • 00:12:56
    acontecer durante esse exercício a
  • 00:12:58
    pessoa fazer esse movimento aqui ó então
  • 00:13:02
    segredo para você não errar mais esse
  • 00:13:04
    exercício sempre deixar a palma da mão
  • 00:13:06
    voltada pro chão Independente se o braço
  • 00:13:09
    está mais estendido como do Gui ou se
  • 00:13:11
    está mais
  • 00:13:13
    flexionado posição da coluna sempre em
  • 00:13:16
    posição anatômica afasta um pouco os pés
  • 00:13:19
    para fazer uma boa base e faço um
  • 00:13:22
    movimento
  • 00:13:24
    cadenciado e volte a posição inicial
  • 00:13:27
    segura o punho duro
  • 00:13:31
    assim vai lá
  • 00:13:34
    levanta volta agora faz aqui encolhendo
  • 00:13:37
    o ombro pra galera ver encolhe o ombro e
  • 00:13:39
    volta é isso que não deve acontecer
  • 00:13:41
    nunca ó durante a sua elevação lateral ó
  • 00:13:44
    observem que o que tá trabalhando mais
  • 00:13:46
    aqui é o trapézio não é o ombro então é
  • 00:13:48
    muito comum as pessoas sentirem muito
  • 00:13:50
    mais o trapézio do que propriamente o
  • 00:13:52
    ombro porção lateral que é que nós
  • 00:13:53
    tentamos fazer com esse movimento aqui
  • 00:13:56
    Então primeiramente sempre
  • 00:13:59
    ó prenda os seus ombros mantenha-os
  • 00:14:04
    pressionados para trás dessa forma aqui
  • 00:14:06
    ó peito bem aberto e o ombro
  • 00:14:10
    abduzindo o ombro aqui né fechando se
  • 00:14:14
    abduzir é Abrir aduzir é fechar então ao
  • 00:14:18
    invés de abrir você fecha e mantém
  • 00:14:20
    fechado o tempo inteiro braço no máximo
  • 00:14:22
    estendido possível alinhe os ombros e os
  • 00:14:26
    braços e volte à posição inicial
  • 00:14:32
    quantas séries você vai fazer desse
  • 00:14:34
    movimento três séries de 15 repetições
  • 00:14:37
    você pode fazer esse exercício tanto
  • 00:14:39
    sentado quanto em pé dando sequência
  • 00:14:43
    aqui segundo exercício que eu escolhi
  • 00:14:45
    pro treinamento de ombros ou melhor
  • 00:14:47
    deltoides é o elevação frontal já que eu
  • 00:14:51
    trabalhei a porção lateral agora eu
  • 00:14:53
    quero trabalhar essa parte aqui ó porção
  • 00:14:55
    frontal do ombro e nada melhor do que
  • 00:14:57
    uma elevação frontal na posição pronada
  • 00:15:00
    que é exatamente essa posição que o Gui
  • 00:15:02
    tá segurando o peso aqui então você vai
  • 00:15:06
    segurar os
  • 00:15:08
    braços na frente do corpo
  • 00:15:12
    mantendo paralelo ao
  • 00:15:15
    ombro vai manter seus ombros sempre
  • 00:15:18
    presos para trás peitoral projetado para
  • 00:15:21
    cima posição anatômica da coluna
  • 00:15:24
    preservada com leve afastamento das
  • 00:15:26
    pernas para fazer uma boa base E aí você
  • 00:15:29
    vai elevar os pesos também até a linha
  • 00:15:33
    do ombro e voltar à posição
  • 00:15:39
    inicial O que que você não pode fazer
  • 00:15:42
    nesse
  • 00:15:44
    exercício desestabilizar os ombros joga
  • 00:15:47
    o ombro pra frente e para cima tudo
  • 00:15:48
    junto Gui observem esse é o movimento
  • 00:15:51
    que você não deve fazer tá o movimento
  • 00:15:53
    solto muito mais em cima do trapézio do
  • 00:15:56
    que propriamente em cima do ombro que é
  • 00:15:58
    o que eu quero trabalhar essa parte do
  • 00:16:00
    ombro mantenha os ombros presos sempre
  • 00:16:03
    aduzindo a escápula peito projetado para
  • 00:16:06
    cima e aí sim faça elevação quantas
  • 00:16:10
    séries você vai fazer três séries de 15
  • 00:16:12
    descansando de um até 2 minutos entre
  • 00:16:15
    elas terceiro e último exercício que eu
  • 00:16:17
    escolhi aqui para ombros é o
  • 00:16:19
    desenvolvimento também com alter Então
  • 00:16:21
    são exercícios que você pode executar em
  • 00:16:23
    qualquer academia academia mais básica
  • 00:16:25
    aquela academia de bairro com certeza
  • 00:16:28
    vai ter esse tipo de aparelho disponível
  • 00:16:30
    pega os pezinhos para mim Gui sentado
  • 00:16:33
    aqui num banco o banco pode ser a 90º ou
  • 00:16:36
    quase a 90º esse banco aqui quase a 90º
  • 00:16:39
    fica um pouco mais anatômico do que a
  • 00:16:41
    90º tá então o Gui vai elevar os pesos
  • 00:16:44
    acima da
  • 00:16:47
    cabeça ó segura aqui essa é a posição
  • 00:16:52
    final do movimento observem que os
  • 00:16:54
    braços estão alinhados sobre os ombros é
  • 00:16:58
    aqui que ele vai ter inar o movimento
  • 00:16:59
    dele os ombros estão estabilizando
  • 00:17:02
    sempre pressionados para baixo ele vai
  • 00:17:04
    fazer uma flexão de cotovelo até mais ou
  • 00:17:08
    menos a linha da orelha não existe a
  • 00:17:11
    necessidade de descer demasiadamente os
  • 00:17:15
    pesos até quase tocá-lo ao ombro
  • 00:17:19
    trazendo até a linha da sua orelha já é
  • 00:17:23
    o suficiente para fazer a flexão e
  • 00:17:25
    extensão do ombro de forma que Produza
  • 00:17:29
    músculos E mantenha principalmente
  • 00:17:32
    segurança daqui para cima
  • 00:17:35
    Gui observem o que eu quero que vocês
  • 00:17:38
    Imaginem que é o movimento em
  • 00:17:41
    pirâmide abre a pirâmide fecha a
  • 00:17:44
    pirâmide abre a pirâmide fecha a
  • 00:17:47
    pirâmide observem que aqui o cotovelo do
  • 00:17:50
    Gui está alinhado exatamente embaixo do
  • 00:17:54
    peso e é isso que vocês precisam prestar
  • 00:17:57
    atenção para não errar o que que eu
  • 00:17:58
    quero que vocês não façam esse movimento
  • 00:18:01
    aqui ó sobe e desce Gu Olha como tá
  • 00:18:04
    desalinhado o cotovelo para
  • 00:18:07
    trás forçando demais a estrutura da
  • 00:18:11
    articulação e o peso
  • 00:18:15
    desalinhado pesando num sentido onde
  • 00:18:19
    você pode machucar o seu ombro então
  • 00:18:21
    mantém aqui ó sempre o cotovelo
  • 00:18:25
    equilibrado embaixo do Peso Por uma
  • 00:18:28
    questão D
  • 00:18:30
    segurança sobe desce nunca empurre os
  • 00:18:34
    ombros para cima empurra o ombro para
  • 00:18:36
    cima aqui PR ming na hora que você sobe
  • 00:18:38
    ó isso aqui que não pode acontecer aqui
  • 00:18:41
    o ombro não tá ajudando na estabilização
  • 00:18:44
    é o braço que tá fazendo estabilização
  • 00:18:46
    sempre mantenha os ombros pressionados
  • 00:18:48
    para baixo nunca eleve os ombros durante
  • 00:18:52
    a ação do movimento quantas séries você
  • 00:18:54
    vai fazer também três séries de 15
  • 00:18:57
    repetições com um até 2 minutos de
  • 00:19:00
    intervalo entre as séries agora nós
  • 00:19:03
    vamos fazer o último exercício e o
  • 00:19:05
    músculo que nós vamos fazer agora é
  • 00:19:07
    tríceps Esse é o último exercício da
  • 00:19:09
    série de adaptação para você que tá
  • 00:19:11
    voltando a treinar agora tríceps na
  • 00:19:14
    polia com uma Barra W ou reta em posição
  • 00:19:17
    pronada tá então com as palmas da mão
  • 00:19:20
    voltadas para baixo o Gui vai manter o
  • 00:19:23
    tronco dele levemente inclinado aqui pra
  • 00:19:25
    frente ele pode fazer uma base paralela
  • 00:19:28
    com como ele está ou colocar uma perna
  • 00:19:30
    na frente e outra atrás desce o
  • 00:19:35
    peso até aqui ó manté o
  • 00:19:38
    cotovelo próximo ao tronco mas não
  • 00:19:42
    alinhado ao tronco só próximo ao tronco
  • 00:19:46
    faça a
  • 00:19:48
    extensão observem o ângulo da extensão
  • 00:19:51
    estica o braço segura aí
  • 00:19:54
    ó esse é o ângulo onde o tríceps vai ter
  • 00:19:57
    maior atuação
  • 00:19:59
    se você aproximar ele aqui do tronco
  • 00:20:02
    Você não tem uma grande atuação então
  • 00:20:04
    afaste levemente a barra do tronco e
  • 00:20:08
    faça a flexão até 90 gra dob o cotovelo
  • 00:20:12
    Gu estende o cotovelo Dobra o cotovelo
  • 00:20:17
    estende o cotovelo sempre mantendo
  • 00:20:20
    também os ombros pressionados para baixo
  • 00:20:22
    e uma boa base postural aqui da coluna
  • 00:20:25
    peitoral sempre projetado cima ab
  • 00:20:29
    e curvatura da coluna também preservado
  • 00:20:32
    observem que Ele estende a musculatura
  • 00:20:35
    ele não hiper estende até chegar à
  • 00:20:38
    articulação isso é muito importante para
  • 00:20:40
    você evitar dores futuras fecha a mão na
  • 00:20:42
    B sempre mão fechada
  • 00:20:46
    isso aí volta sempre mão fechada
  • 00:20:50
    observem que ele quebra o punho
  • 00:20:52
    embaixo quando ele volta o punho dele
  • 00:20:56
    fica
  • 00:20:57
    reto embaixo punho quebrado punho
  • 00:21:02
    Cerrado punho quebrado punho serrado
  • 00:21:06
    punho
  • 00:21:08
    quebrado três séries de 15 repetições
  • 00:21:12
    com um até 2 minutos de intervalo entre
  • 00:21:15
    elas se você tava sentindo falta desse
  • 00:21:18
    tipo de conteúdo no canal preciso que
  • 00:21:20
    você deixe aquele comentário positivo
  • 00:21:22
    aqui embaixo até porque é o retorno
  • 00:21:25
    pesado do guicar aos treinos e quem sabe
  • 00:21:27
    vai rolar um proje a tudo depende agora
  • 00:21:30
    de como que vocês vão aceitar esses
  • 00:21:32
    tipos de vídeo não é não é isso aí a
  • 00:21:34
    gente fez o treino de adaptação agora
  • 00:21:35
    voltando a treinar do jeito que a gente
  • 00:21:37
    treinava antes t bem feliz e vai ser
  • 00:21:39
    legal fazer essa jornada de novo então
  • 00:21:42
    fica esperto que daqui a pouco vai sair
  • 00:21:43
    o treino do onde Nós faremos peito
  • 00:21:46
    costas e bíceps e Depois teremos um
  • 00:21:49
    vídeo especial somente falando de
  • 00:21:52
    abdominal curte se inscrev E
  • 00:21:54
    compartilhe É isso aí
  • 00:21:58
    bem Origin
  • 00:22:02
    [Música]
Etiquetas
  • treino
  • iniciantes
  • adaptação
  • exercícios
  • academia
  • pernas
  • ombros
  • tríceps
  • condicionamento
  • postura