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fala pessoal fala naturais do meu Brasil
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hoje a gente vai falar sobre um dos
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músculos mais treinados na academia Ach
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que também carrega muitos mitos aí
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confusões o grande peitoral um grupo
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muscular que praticamente todo homem
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deseja desenvolver de uma forma
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satisfatória quando começa a treinar bom
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se você já ouviu falar sobre o miolo do
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peito exercícios milagrosos para
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corrigir assimetrias ou ainda acredita
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que você precisa de infinitos tipos de
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inclinação para desenvolver a parte
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superior clavicular do seu peitoral esse
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vídeo aqui é para você se você quer um
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peitoral forte denso simétrico fica
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comigo até o final que eu vou
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destrinchar tudo para você entender da
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melhor forma possível eu quero começar
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falando aí sobre o primeiro mito né que
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o peitoral não é ativado por sessões
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Independentes que eu quero dizer com
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isso que um dos maiores erros que muita
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gente comete aí ao treinar peitoral é
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achar que diferentes exercícios ativam
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partes isoladas desse grupo muscular né
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desse músculo para ser mais concreto mas
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aqui vai a verdade independente do
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exercício que você faça todos os feixes
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do seu peitoral serão ativados ao ao
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mesmo tempo o que acontece é que
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dependendo da angulação e do padrão que
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você estiver fazendo a ênfase pode mudar
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mas isso não significa que você desliga
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certas partes do peitoral você
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simplesmente ativa menos do que outras
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mas não ativa Mais uma do que as outras
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tá is Ficou claro você ativa menos a sua
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porção inferior quando você faz o seu
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pino inclinado né que você ativa mais a
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porção superior por exemplo quando
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aumentamos a inclinação do banco
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realmente enfatizamos mais a porção
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clavicular do peitoral como eu disse a
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gente tá ativando menos a inferior mas
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mas ainda assim ela está sendo ativada
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já que a inserção é a mesma né inserção
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e origem do músculo é a mesma o peitoral
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ele tá dividido em três porções
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principais na horizontal não na vertical
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clavicular que é a parte superior
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esternocostal que é a porção Medial e
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maior e abdominal que são os feixes mais
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inferiores esse mito aí do miolo do
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peito vem da falsa ideia de que existe
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um treino específico para trabalhar essa
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região central mas a verdade é que essa
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parte aí do peitoral é apenas a junção
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das fibras da Porção extern tal e a que
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compõe a maior parte ou seja não há como
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você isolar essa parte o desenvolvimento
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desse miolo ele nada mais é do que um
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reflexo do ganho geral de massa muscular
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que você tem no seu peito ou seja na
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maioria das vezes as pessoas que buscam
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um desenvolvimento do Miolo um
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desenvolvimento da parte superior
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precisam de um desenvolvimento geral do
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peitoral não ficar focando nessas
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porções específicas hoje a gente tem
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vários estudos né de biomecânica que
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indicam que enquanto a inclinação do
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banco pode alterar aí levemente a
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ativação das fibras superiores a
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variação não é tão drástica quando muito
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muitos acreditam bodybuilders te contam
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etc pesquisas que utilizam
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eletromiografia que é essa ativação do
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músculo durante o exercício mostram que
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por exemplo um supino reto a porção
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superior do peitoral é igualmente
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ativada muito ativada no supino reto
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Então a gente tem que parar com essa
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ideia de querer focar exatamente um
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grupo uma parte específica do seu
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peitoral quando a gente estiver
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treinando já o mito número dois que eu
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queria trabalhar aqui e falar com vocês
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é sobre a simetria no peitoral né
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achando que é sempre por falta aí de
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treino por alguma questão específica se
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você se olhar no espelho você vai
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perceber que o um lado do seu peitoral
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ele vai parecer um pouco mais
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desenvolvido que o outro isso é normal
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antes de você sair trocando todos os dos
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seus exercícios focando em como corrigir
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essa assimetria a gente tem que olhar
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outros aspectos como por exemplo a sua
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postura não falando aqui que existe uma
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postura certa que eu também não acredito
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nisso e não recomendo que você acredite
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e consuma conteúdo sobre posturologia
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como Se existisse uma uma postura que é
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específica e é ideal mas a simetria sim
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pode vir muitas vezes de fatores como
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uma protusão de um dos ombros né Essa
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rotação interna um desalinhamento da
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escápula ou até compensações feitas ao
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longo dos anos em atividades do dia a
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dia contam muito né como por exemplo com
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a forma como você dorme se o seu
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peitoral ele é naturalmente assimétrico
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o primeiro passo é avaliar se essa sua
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postura ou algo que você faz durante o
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seu dia não tá impactando né Será que
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você tá realmente pressionando a barra
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aí de uma forma uniforme Será Que Será
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que você não dorme mais de um lado do
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seu braço sempre será que a sua
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mobilidade torácica e escapular tá
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equilibrada antes de você focar em mudar
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o seu treino para tentar corrigir uma
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simetria avalia isso então exercícios
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Como o próprio exercícios como Face Pool
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né exercícios como elevação em Y
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alongamento escapular treinos aí de
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mobilidade escapular pode sim fazer uma
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diferença absurda se você tiver se você
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for um desses casos que tem essa
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assimetria muscular inclusive pesquisas
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aí indicam que até mesmo a dominância de
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um lado do corpo pode influenciar em
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assimetrias musculares algo que mais uma
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vez é natural tem um estudo publicado Se
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não me engano pela Journal of strength
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and conditional que é um dos mais
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famosos ele aponta que essa força
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bilateral pode diferir até em 10% entre
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os lados né sendo um fator aí que pode
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ser corrigido em treinos focados pro
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equilíbrio muscular Mas que é algo
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natural do corpo humano e do ser humano
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então por isso que eu sempre indico você
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sim ter por exemplo exercícios
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unilaterais no seu treinamento mas não
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que todos precisam ser unilateral Só
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porque você tem uma simetria já o mito
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né e um problema mais bem mito número
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três eu diria que essa parte da retração
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escapular enquanto você faz movimentos
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de peitoral isso para mim é uma dica
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fundamental se você não estabiliza suas
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escápulas corretamente durante os
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exercícios de peito você está perdendo
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eficiência no treino Isso é o que eu
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sofri na pele durante muito tempo a
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retração escapular cria uma base sólida
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para que você possa treinar o peitoral
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de uma forma mais isolada que
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direcionamento da força seja pro seu
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peitoral evitando que por exemplo os
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deltoides anteriores que o tríceps
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muitas vezes acabem roubando né esse
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protagonismo no movimento se você sente
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por exemplo que o seu ombro leva muito
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trabalho essa parte frontal do seu ombro
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mais do que seu peito no su pino é bem
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provável que você esteja deixando suas
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escápulas deslizarem soltas então
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corrija isso que você vai ver uma
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diferença muito grande no seu
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treinamento além disso a estabilização
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escapular ela pode sim prevenir lesões
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né obviamente o seu ombro por exemplo um
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dos problemas mais comuns entre
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praticantes de musculação é esse tem um
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estudo que eu gosto bastante ele é da do
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Jornal de medicina americano que ele
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sugere que indivíduos que treinam
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regularmente sem uma estabilização
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adequada das escápulas possuem um risco
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maior de desenvolver lesões por exemplo
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no manguito rotador né que você v muita
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gente já esquenta no manguito não
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adianta nada você esquentar o manguito
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se você não estabilizar suas escápulas
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durante os movimentos ou não saber não
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souber controlar suas escápulas durante
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o movimento queria também falar sobre as
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variações de máquina e peso livre né
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muitas pessoas perguntam aí se é melhor
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treinar peito com pesos livres ou em
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máquinas se existe uma grande diferença
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e a resposta é que a curto prazo não mas
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a principal escolha tem que ser de
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acordo com o seu objetivo e o seu
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contexto atual e que você tem à
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disposição também obviamente então pesos
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Livres seja al ter barra proporciona
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recrutamento de controle de gesto
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Atlético controle Quando eu digo
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realmente de você ter um equilíbrio de
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você ter uma parte funcional melhorada
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né você não tem uma estabilização tão
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grande obviamente como nas máquinas
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praticamente não tem estabilização
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nenhuma a não ser a que o seu próprio
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corpo gera já as máquinas oferecem uma
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maior segurança né permitem que você
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isole mais aquele grupo muscular alvo
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através de uma estabilidade um pouco
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maior também oferecem que você possa de
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repente chegar numa falha com um maior
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controle né com uma maior segurança mas
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se você você quer desenvolver a sua
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força de uma forma geral ter um trabalho
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neuromuscular mais interessante
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recomendo sempre que você tenha pesos
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Livres no seu treino apesar de estudos
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demonstrarem que a gente pode conseguir
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hipertrofia da mesma forma a longo prazo
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por várias questões que são intrínsecas
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ao treinamento eu percebi ao longo do
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tempo que ter exercícios livres como
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supinos alteres até quando você for
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mudar de academia você vai fazer um
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treino num lugar diferente quer ter uma
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ideia da do Progresso que você já tem da
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carga que você já já utiliza é mais
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fácil do que se você tiver uma máquina
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específica que às vezes só tem na sua
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academia com a Poli que só tem na sua
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academia etc inclua os dois mas não tire
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do seu treinamento exercícios livres um
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outro ponto que envolve bastante treino
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de peitoral assim como envolve por
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exemplo treino de costas é em relação da
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pegada né uma dúvida muito comum se
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pegada muito aberta no supino pode dar
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aumentar o peitoral dar um amplitude
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maior ou então alterar para uma pegada
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neutra faz alguma diferença e na verdade
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é que uma pegada por exemplo como eu
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falei uma pegada Ultra aberta pode até
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gerar uma maior amplitude mas também
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coloca mais estess por exemplo no seu
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ombro melhor pegada por exemplo a
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maioria das pessoas é aquela que mantém
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os vus em torno a 75 80 g de abertura em
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relação ao seu tronco se a pegada ela
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for muito aberta você nem vai conseguir
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concluir esse movimento de adução do
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braço tem um risco maior por exemplo de
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lesão também se for muito fechado Em
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contrapartida você não vai ter um bom
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estímulo na fase que seu peitoral tá
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mais alongada o ideal é você ter um
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equilíbrio aí para maximizar a ativação
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do peitoral lembrar que o seu peitoral
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ele não ativa pelo fato de você empurrar
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senão porque ele você está aproximando o
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seu úmero o seu braço por exemplo do seu
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externo esse movimento aqui é o
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movimento que o seu peitoral é mais
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forte a ação principal dele esse
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movimento aqui de adução do braço agora
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eu queria dar algumas dicas também para
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ter um peitoral melhor eu tive muito
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trabalho para desenvolver o peitoral não
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era um grupo muscular que eu tinha
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facilidade Tem certas coisas que fizeram
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muita diferença no meu treino a primeira
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delas é incluir desenvolvimentos que na
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teoria para ombro inclinados no seu
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treino também porque apesar do que muita
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gente pensa de ficar fazendo vários
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supinos inclinados o seu peitoral
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clavicular essa parte de cima do seu
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peitoral é muito ativa por exemplo numa
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flexão de ombro também então só de fazer
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isso já vai ser suficiente aí para
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enfatizar a porção clavicular do
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peitoral já que às vezes a gente acaba
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pecando e colocando muito volume de
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treino em supinos inclinados sem ter
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necessidade sendo que a gente deveria
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focar mais na parte externa costal que
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compõe a maior parte do seu peitoral
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depois eu queria falar que o bom e velho
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supino reto com barra nunca decepciona
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ele ainda é um dos melhores exercícios
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pra hipertrofia Geral do peitoral Na
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minha opinião então você não precisa
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ficar reinventando a roda adicione
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movimentos monoarticulares é a próxima
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dica que eu vou dar para vocês que é
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exercício como cru fixos crossovers que
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são excelentes exercícios para realmente
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isolar o músculo levar ele mais próximo
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da falha garantir uma maior ativação aí
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de fibras musculares para essas para
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essa região e que devem vir sempre
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depois de exercícios mais demandantes
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para complementar trazer um estímulo
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muito satisfatório priorize a Progressão
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de carga e boa execução sempre a
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combinação desses dois fatores é o que
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realmente vai gerar resultado no seu
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peitoral o que mais vejo são pessoas
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aumentando o peso sem controle ou então
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nem sequer anotando carga nem sabendo
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que carga tá fazendo e depois reclamando
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que o peitoral não cresce treinos
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aleatórios geram resultados aleatórios
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lembrem-se sempre disso e por último a
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dica que eu também comentei aqui no
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vídeo bastante você entender a controlar
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as suas escápulas tá controlar quando
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você tá fazendo uma elevação uma
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depressão uma retração para você poder
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ter um controle melhor do seu treino de
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peitoral bem como também vai funcionar
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no seu treino de costas tá bom acho que
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pro vídeo de hoje era isso que eu queria
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passar que acho que eram as coisas mais
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importantes que a gente pode falar sobre
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peitoral depois obviamente todas as
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dicas que eu já dou sobre questão de
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volume de treino de você encontrar um
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volume que seja interessante pro seu
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peitoral se recuperar e progredir nos
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treinos distribuir esse volume ordem dos
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exercícios tudo isso não serve só para
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peitoral por isso que eu não vou falar
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ficar falando muito aqui no vídeo mas
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que se você me acompanha aqui já viu
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outros vídeos meus já faz parte das
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codos naturais já conso meus conteúdos
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você também já sabe beleza pessoal então
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muito obrigado por estar aqui mais um
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vídeo comenta aí qual outro grupo
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muscular você gostaria que eu fizesse
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algo parecido como esse vídeo de hoje
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estamos junto e até o próximo
