14 Consejos Para Corregir el Insomnio en 77 Minutos.

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Sintesi

TLDREste video aborda cómo mejorar la calidad de tu sueño y superar el insomnio. Expone la importancia de distintas fases del sueño, como el sueño profundo y el REM, explicando cómo cada una beneficia distintas funciones corporales y mentales. Se discuten factores que afectan el sueño, como el consumo de sustancias (alcohol, cannabis) y prácticas como el ejercicio. Se presentan estrategias concretas para mejorar la calidad del sueño, incluyendo rutinas de relajación, horarios consistentes y técnicas de respiración. Adicionalmente, se aclara cómo la deuda de sueño no puede compensarse fácilmente y por qué una buena calidad de sueño es crucial para mejorar la resiliencia y el bienestar general.

Punti di forza

  • 🌜 Importancia de las fases del sueño: Cada fase cumple funciones críticas para la recuperación del cuerpo y cerebro.
  • 😴 Sueño profundo: Es vital para la reparación de tejidos y liberación de hormona de crecimiento.
  • 🧠 Sueño REM: Clave para la plasticidad cerebral y el manejo del estado de ánimo.
  • 🍷 Alcohol y sueño: A pesar de disminuir la latencia, empeora la calidad del sueño.
  • 🌿 Cannabis: Ofrece beneficios a corto plazo pero puede deteriorar la calidad de sueño a largo plazo.
  • ⚖️ Deuda de sueño: No se puede recuperar completamente; afecta la salud.
  • 💤 Mejora del sueño: Rutinas de relajación, ejercicio moderado y evitar pantallas antes de dormir son esenciales.
  • ☕ Cafeína: Debe evitarse al menos 6 horas antes de dormir.
  • 🌌 Luz azul: Disminuye la producción de melatonina, afectando el sueño.
  • 🏋️ Ejercicio: Incrementa el sueño profundo y reduce insomnio.

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    El vídeo trata sobre cómo mejorar la calidad del sueño, abordando problemas como el insomnio y la energía matutina. Se explica la importancia del sueño para diferentes funciones corporales y mentales, y cómo las fases del sueño (REM, ligero y profundo) cumplen distintas funciones como la reparación de tejidos y la limpieza cerebral.

  • 00:05:00 - 00:10:00

    Se profundiza en la fase de sueño ligero, destacando su importancia en la memoria y la fácil transición al despertar. Se recomienda siestas cortas para aprovechar esta fase y se explica que pasar demasiado tiempo en sueño ligero puede deberse a malas condiciones para dormir.

  • 00:10:00 - 00:15:00

    El sueño profundo se describe como crucial para la regeneración muscular y mental, eliminando toxinas y liberando hormonas importantes. Se enfatiza su importancia para evitar problemas como el aumento de cortisol y la pérdida muscular. Se comentan métodos para aumentar esta fase del sueño.

  • 00:15:00 - 00:20:00

    La fase de sueño REM es clave para la creatividad y el control emocional, regularizando las respuestas al estrés y promoviendo la neuroplasticidad. Se destacan su impacto en la memoria y el estado de ánimo, incluyendo el control sobre la amígdala para gestionar mejor el estrés.

  • 00:20:00 - 00:25:00

    Rediseñando hábitos, se propone optimizar cada fase del sueño, considerando aspectos fisiológicos como el momento óptimo para despertarse y la influencia de la cafeína. Se recomienda mantener rutinas constantes y gestionar la eficiencia del sueño.

  • 00:25:00 - 00:30:00

    La deuda de sueño se presenta como un problema irrecuperable que afecta severamente a la salud. Se aconsejan estrategias para minimizar su impacto y optimizar el descanso, priorizando calidad sobre cantidad.

  • 00:30:00 - 00:35:00

    Se explican hábitos para mejorar la eficiencia del sueño, como evitar distracciones antes de dormir y mantener una rutina constante. También se describe el impacto negativo que puede tener el entorno en la calidad del sueño, sugiriendo formas de mitigarlo.

  • 00:35:00 - 00:40:00

    La importancia de los ejercicios físicos y la postura para dormir se discuten, enfatizando su papel en la reducción del movimiento durante el sueño y en la mejora del descanso. Se sugieren posturas específicas según condiciones respiratorias.

  • 00:40:00 - 00:45:00

    El horario de sueño ideal es propuesto, recomendando acostarse alrededor de las 10 p.m. para maximizar la eficiencia y calidad del sueño. Se analiza cómo los patrones de sueño se ven influenciados por factores externos como la luz y el ejercicio.

  • 00:45:00 - 00:50:00

    En los casos de insomnio, se sugiere una rutina de relajación antes de dormir, utilizando infusiones, duchas calientes, y evitando estímulos luminosos y sonoros. Se enfatiza en la importancia de la constancia del horario.

  • 00:50:00 - 00:55:00

    Se analiza el impacto del insomnio sobre la resiliencia y adaptación al estrés, sugiriendo el ejercicio aeróbico y técnicas de mindfulness para mejorar la recuperación física y mental.

  • 00:55:00 - 01:00:00

    Se detalla cómo la melatonina y otros suplementos, como el magnesio y adaptógenos, pueden ser útiles en algunos casos para mejorar el sueño. Se recomienda su uso con cambio de hábitos acordes para mejores resultados.

  • 01:00:00 - 01:05:00

    Sobre la cafeína, se presentan recomendaciones para su consumo, considerando sus efectos en el ciclo del sueño y las variabilidades genéticas que influyen en su metabolización.

  • 01:05:00 - 01:10:00

    El alcohol, aunque puede facilitar la conciliación del sueño inicialmente, es desaconsejado por su impacto negativo a largo plazo en el ciclo del sueño, interrumpiendo fases reparadoras y aumentando el riesgo de apneas.

  • 01:10:00 - 01:17:24

    El cannabis, similar al alcohol, puede aliviar a corto plazo pero compromete la calidad del sueño a largo plazo. Se sugiere su uso ocasional con preferencia por variantes con más CBD para menores efectos adversos.

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Domande frequenti

  • ¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto promedio?

    Un adulto promedio necesita entre 7 y 9 horas de sueño, pero es más importante la calidad de las fases de sueño que la cantidad total.

  • ¿Cómo impacta el alcohol en el sueño?

    El alcohol puede reducir la latencia del sueño, pero empeora la calidad del sueño al aumentar el cortisol, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

  • ¿Qué es el sueño REM y por qué es importante?

    El sueño REM es una fase donde se sueña y se generan nuevas conexiones neuronales, esencial para la plasticidad cerebral y el estado de ánimo.

  • ¿Cómo afecta el cannabis al sueño?

    El cannabis puede ofrecer beneficios a corto plazo en la reducción de la latencia del sueño, pero a largo plazo puede provocar una falta de sueño REM y dependencia.

  • ¿Qué son las fases del sueño y cuáles existen?

    Las fases del sueño incluyen el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM, cada una cumpliendo diferentes funciones regenerativas para el cuerpo y el cerebro.

  • ¿Por qué es importante el sueño profundo?

    El sueño profundo es crucial para la reparación de tejidos, el rejuvenecimiento celular y la liberación de hormonas de crecimiento.

  • ¿Cuáles son las mejores prácticas para mejorar el sueño?

    Mantener una rutina constante, evitar cafeína y alcohol antes de dormir, y seguir una rutina de relajación son claves para mejorar el sueño.

  • ¿Qué es la latencia del sueño?

    Es el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos; normalmente debería ser de unos 15 minutos.

  • ¿Cómo afecta el ejercicio al sueño?

    El ejercicio mejora la calidad del sueño al aumentar el sueño profundo y reducir el insomnio.

  • ¿Qué impacto tiene la luz azul en el sueño?

    La exposición a pantallas de luz azul por la noche reduce la producción de melatonina, afectando negativamente la calidad del sueño.

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    unas dormimos Para reestructurar
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    nuestras redes neuronales y poder
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    cambiar más rápido en otras para reparar
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    nuestros tejidos o para reponer nuestras
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    reservas de energía Pero en algunas
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    fases también dormimos para lavar los
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    desechos producidos por nuestras
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    neuronas y que el flujo de un líquido
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    llamado céfalo raquídeo que sube por tu
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    columna puede ayudar a limpiar tu
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    sistema nervioso de toda esa basura y
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    qué sucede en nuestro cerebro si no
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    dormir lo suficiente empezamos a perder
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    muchas de las funciones o de los
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    resultados de cosas que ocurren durante
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    el sueño tenemos menos energía menos
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    rinda más tu cuerpo y tu cerebro vamos a
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    ver también Qué sucede con las deudas de
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    sueño Cuando por ejemplo llevamos meses
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    o semanas durmiendo mal y vamos a ver
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    sueño la eficiencia la latencia y mucho
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    más cosas que vos y yo podemos medir
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    hablan de lo que estamos haciendo bien Y
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    de lo que estamos haciendo mal como esto
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    impacta por ejemplo en el insomnio y
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    todas las estrategias que podemos usar
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    sueño de un bebé recién no es el mismo
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    ende Cuántas horas necesitamos como
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    adulto promedio siempre escuchamos
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    necesitamos de 7 a 9 horas de sueño por
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    día pero realmente la cantidad ideal no
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    depende del sueño total sino de la
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    cantidad de tiempo que tuviste en sueño
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    profundo o en diferentes fases de sueño
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    optimizar esas fases y no tanto en
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    pudiste dormir valgan como ocho si vamos
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    a los números reales un bebé necesita de
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    unas 12 a 16 horas de sueño un niño de 2
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    años aproximadamente necesita de 11 a 14
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    necesita de 10 a 13 un niño de primaria
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    necesita de 9 a 12 horas y un
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    adolescente de 8 a 10 y Ahí llegamos
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    finalmente al adulto que necesita menos
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    pero realmente el sueño que la mayoría
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    de nosotros necesita está más cerca del
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    límite superior y nuestra realidad está
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    diferencia entre 7 horas de sueño y 9
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    horas de sueño es mucha durante el sueño
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    de nuestro cerebro entra en diferentes
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    estados o en diferentes fases si bien
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    fueron cambiando a lo largo del tiempo
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    hoy consideramos que cuando te vas a
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    dormir atraviesas por cuatro fases
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    principales los despertares el sueño
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    ligero el sueño profundo y el sueño Rem
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    por las siglas en inglés de movimiento
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    rápido ocular veamos cada una de estas
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    fases Y cómo potenciar las que más te
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    sirven el truco aquí es que si no podés
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    dormir más duermas mejor en primer lugar
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    tenemos a las fases de vigilia que
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    suceden tanto cuando te levantas a la
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    mañana como en los despertares que
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    tienes durante la noche que idealmente
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    querríamos evitar como vas a ver más
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    adelante hay despertares de los que ni
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    siquiera somos conscientes y Que
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    obviamente interrumpen nuestra calidad
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    de sueño esto sucede cuando el cerebro
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    se estimula demasiado por cualquier cosa
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    puede ser por nuestro propio estado de
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    ánimo porque estamos preocupados puede
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    ser un ruido fuerte o puede ser una luz
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    el truco es evitar los despertares
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    durante la noche pero hacer todo lo
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    posible por estimularlo cuando nos
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    levantamos para que nos podamos mantener
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    más despiertos y enérgicos durante el
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    día y ya te adelanto que si te sentís
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    descansado por la mañana y enérgico no
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    hace falta que te preocupes por tus
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    despertares durante la noche porque es
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    muy improbable que los tengas la segunda
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    fase que tiene más uso para nosotros es
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    el sueño ligero es la primera fase que
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    solemos experimentar al dormirnos es una
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    fase donde suceden muchas cosas
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    beneficiosas y necesarias del sueño se
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    reduce la frecuencia a la que vos
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    respiras tus músculos se relajan y
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    quizás si dormís con una pareja hayas
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    visto ciertos movimientos involuntarios
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    o pequeñas sacudidas musculares que
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    suceden justamente durante esta fase la
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    temperatura corporal normalmente baja y
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    la frecuencia cardíaca de tu corazón se
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    reduce Esta es la fase del sueño de la
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    que es más fácil despertar por eso
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    cuando veamos cómo optimizar el sueño y
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    el despertar te vas a dar cuenta de que
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    despertarte en esta fase es tu mejor
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    opción para sentirte bien durante el día
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    en esta fase de sueño ligero la
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    velocidad de las ondas cerebrales va
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    progresivamente disminuyendo normalmente
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    hablamos de dos fases de sueño ligero
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    una más relacionada con quedarte dormido
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    que está al principio que dura pocos
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    minutos y una más larga donde suceden la
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    mayoría de los beneficios en esta fase
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    de sueño ligero encontramos en el
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    electroencefalograma cuando analizamos
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    la actividad cerebral algo que llamamos
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    uso del sueño u onda Sigma que son
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    pequeños momentos de actividad cerebral
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    relacionados con la reducción de la
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    actividad de nuestros sentidos sobre
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    todo y teóricamente de la consolidación
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    de la memoria también ya vas a ver por
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    qué importa esto Si tenés que acordarte
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    de cosas esta fase el sueño ligero no es
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    muy largo rara vez dura más de 30
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    minutos Pero es más fácil de despertarte
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    del sueño ligero que del sueño profundo
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    por esta razón siempre te recomiendo que
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    si dormís siesta dure menos de 20
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    minutos para despertarte en sueño ligero
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    y que no hayas entrado sueños más
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    profundos de los cuales sea más difícil
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    despertar y cuánto de este sueño ligero
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    realmente necesitamos en realidad te
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    mencioné que no es tan relevante la
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    cantidad de horas totales que dormís
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    sino cuánto tiempo pasabas en cada fase
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    de sueño por eso todo en este video va a
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    estar enfocado en ayudarte a ganar la
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    máxima calidad de sueño posible Incluso
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    si no puedes dormir un minuto más y
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    priorizar el sueño en la vida Muchas
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    veces implica trabajar menos o ganar
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    temporalmente menos dinero pero el
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    aumento de productividad termina
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    compenso o tener por ejemplo menos
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    tiempo para salidas a la noche con
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    amigos pero muchas veces como beneficio
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    te da un mejor estado de ánimo en
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    general y hace mucho más difícil que te
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    enfermes dicho esto el sueño ligero
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    suele ser la mitad de tu sueño total el
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    50% aproximadamente Y a medida que en
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    envejecemos pasamos más tiempo en fases
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    de sueño ligero y menos en sueño
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    profundo con lo cual si estás
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    envejeciendo querés justamente compensar
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    esto y si tenés problemas respiratorios
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    o malas condiciones para dormir porque
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    vivís en una zona ruidosa por ejemplo
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    vas a pasar más tiempo en una primera
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    fase de este sueño ligero tratando de
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    volver a conciliar el sueño cada vez que
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    te despertaste en cambio Si quieres
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    minimizar la cantidad de sueño ligero
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    que tenés y aumentar la cantidad de
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    sueño profundo lo mejor que puedes hacer
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    es ejercicio además esta fase de sueño
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    es el mejor ejemplo de Por qué no podes
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    corregir tu calidad de sueño y tus
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    problemas de insomnios tomando
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    benzodiacepinas que son los típicos
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    fármacos que Alien de 40 a 60 años usa
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    para considerar el sueño todas las
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    noches estos fármacos te ayudan a
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    considerar el sueño sí es verdad te
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    usar el sueño ligero para que realmente
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    ganes beneficios en primer lugar si la
  • 00:07:40
    segunda fase de sueño ligero consolida
  • 00:07:42
    tu memoria cuando ya estás dormido usala
  • 00:07:44
    a tu favor estudios indican que la
  • 00:07:46
    consolidación de la memoria sucede más
  • 00:07:48
    luego de sesiones de estudio que en
  • 00:07:50
    condiciones normales o en días normales
  • 00:07:52
    qué hacemos en este caso estudiado
  • 00:07:54
    usando el siguiente formato hace varias
  • 00:07:56
    sesiones de estudio por día siguiendo la
  • 00:07:58
    técnica de pom ororo con recreos en el
  • 00:08:00
    medio por ejemplo donde estudias por 20
  • 00:08:02
    o 25 minutos y tenés recreos de 5 o 10
  • 00:08:05
    minutos hacé estas sesiones de estudio
  • 00:08:07
    por la mañana almorzar y luego de
  • 00:08:09
    almorzar hace una siesta de 20 minutos
  • 00:08:12
    para consolidar esa memoria de la mañana
  • 00:08:14
    y poder seguir estudiando a la tarde si
  • 00:08:16
    haces esto ganas una ventaja que separas
  • 00:08:18
    la consolidación de lo que estudiaste a
  • 00:08:20
    la mañana y lo que estudiaste a la tarde
  • 00:08:22
    en dos procesos mucho más fáciles para
  • 00:08:24
    tu cerebro dando como resultado que
  • 00:08:27
    probablemente recuerdes mucho más de ese
  • 00:08:29
    día de estudio que si no hubieses
  • 00:08:31
    interrumpido la sesión de estudio con
  • 00:08:32
    una siesta de sueño ligero donde podes
  • 00:08:35
    consolidar tu memoria el sueño ligero
  • 00:08:37
    también consolida el aprendizaje de
  • 00:08:38
    nuevas habilidades motoras por lo que
  • 00:08:40
    usar la misma estrategia que te mencioné
  • 00:08:42
    antes pero para aprender cosas que
  • 00:08:43
    tienen que ver con la movilidad fina más
  • 00:08:45
    rápido es claramente una buena idea En
  • 00:08:48
    tercer lugar el sueño ligero puede
  • 00:08:49
    aumentar tu creatividad normalmente
  • 00:08:51
    asociamos la creatividad con el sueño
  • 00:08:53
    Rem pero la evidencia relativamente
  • 00:08:55
    nueva nos muestra que la primera fase de
  • 00:08:57
    sueño esa fase uno de sueño ligero
  • 00:08:59
    cuando te estás quedando dormido es
  • 00:09:01
    central para estimular la creatividad
  • 00:09:03
    segundos básicamente menos de un minuto
  • 00:09:06
    en esta primera fase de suenio ligero
  • 00:09:08
    triplicaba las chances de participantes
  • 00:09:09
    de encontrar una solución creativa a un
  • 00:09:12
    problema y lo más interesante es que
  • 00:09:14
    esas chances desaparecían si el
  • 00:09:16
    participante se quedaba dormido del todo
  • 00:09:18
    y llegaba a estadios de sueño más
  • 00:09:20
    profundos si llegamos a niveles de
  • 00:09:22
    actividad Delta menores niveles de
  • 00:09:23
    actividad cerebral que son típicos del
  • 00:09:25
    sueño profundo perdemos este aumento de
  • 00:09:27
    creatividad en cambio Si nos tenemos en
  • 00:09:29
    Alfa y teta que son típicos del umbral
  • 00:09:32
    entre dormir y el despertar logramos
  • 00:09:34
    este extra en creatividad con menos de
  • 00:09:36
    un minuto en esta primera fase de sueño
  • 00:09:37
    ligero alcanza pero Cómo podemos llegar
  • 00:09:39
    a esa fase sin excedernos para ser más
  • 00:09:41
    creativos en el mismo momento el mismo
  • 00:09:43
    estudio que nos habla de este beneficio
  • 00:09:45
    nos da la solución copiarse una práctica
  • 00:09:47
    que Aparentemente hacía Edison tener en
  • 00:09:49
    la mano un objeto una esfera de metal
  • 00:09:51
    básicamente Pero puede ser cualquier
  • 00:09:52
    cosa en tu caso que al quedarte dormido
  • 00:09:54
    por la relajación de los músculos caiga
  • 00:09:57
    de tu mano al suelo y el sonido
  • 00:09:59
    despierte esto te garantiza el tiempo
  • 00:10:01
    suficiente en la fase de sueño deseada y
  • 00:10:03
    no más con lo cual usa este truco de
  • 00:10:05
    sueño ligero para estimular tu
  • 00:10:07
    creatividad cuando lo necesites pero no
  • 00:10:09
    todo sueño es igual el sueño profundo es
  • 00:10:11
    el que menor actividad cerebral tiene y
  • 00:10:13
    es en el que tu cerebro funciona más
  • 00:10:15
    lento por eso lo llamamos de ondas
  • 00:10:17
    lentas Pero también es el momento en el
  • 00:10:19
    que más te rejuvenes en el que más
  • 00:10:20
    reparas tejidos en este sueño profundo
  • 00:10:23
    tu cuerpo entra en reparación reparando
  • 00:10:24
    músculos y fibras dañadas por el
  • 00:10:26
    entrenamiento aumentando el flujo
  • 00:10:28
    sanguíneo músculos y liberando hormona
  • 00:10:30
    de crecimiento Por ende maximizar el
  • 00:10:33
    suenio profundo Cuando vos querés ganar
  • 00:10:34
    más masa muscular Pero por otro lado
  • 00:10:36
    este sueño profundo elimina toxinas y
  • 00:10:39
    basura celular particularmente a nivel
  • 00:10:41
    cerebral donde esta reducción de la
  • 00:10:42
    actividad afecta a todo tu cuerpo tu
  • 00:10:44
    frecuencia cardíaca se reduce todavía
  • 00:10:46
    más de lo que ya sucedió en sueño ligero
  • 00:10:48
    tus músculos se relajan y tu presión
  • 00:10:50
    arterial baja mucho de hecho la presión
  • 00:10:52
    arterial puede bajar hasta 20% en
  • 00:10:54
    condiciones normales durante el sueño
  • 00:10:56
    profundo Y si tenés hipertensión esta
  • 00:10:58
    reducción también Suele suceder y de
  • 00:11:00
    hecho si no sucede y tenés lo que en
  • 00:11:02
    inglés se llama Non deper que es este
  • 00:11:04
    cuadro de hipertensión donde tu presión
  • 00:11:06
    arterial no baja durante la noche es más
  • 00:11:08
    problemático Y si bien Este no es un
  • 00:11:10
    video de hipertensión y tenés mucho
  • 00:11:11
    Sobre hipertensión en mi video de salud
  • 00:11:13
    cardiovascular solamente te lo menciono
  • 00:11:14
    porque Quienes no tienen una reducción
  • 00:11:16
    de la presión a la noche se despiertan
  • 00:11:18
    más fácil suelen roncar más hacen apneas
  • 00:11:22
    del sueño y tienen más riesgos de
  • 00:11:23
    nocturia de levantarse o orinar como
  • 00:11:25
    seguramente también viste en mi video de
  • 00:11:27
    hidratación en esta fase de sueño tu
  • 00:11:29
    cerebro muestra más actividad de unas
  • 00:11:31
    sondas llamadas Delta No te preocupes si
  • 00:11:34
    no Las conoces pero varios de los
  • 00:11:35
    consejos que te voy a mencionar a lo
  • 00:11:37
    largo de este video mejoran en el sueño
  • 00:11:39
    profundo porque aumentan la cantidad de
  • 00:11:41
    estas ondas Delta la metáfora que
  • 00:11:43
    podemos usar para describir al sueño
  • 00:11:45
    profundo es la del buceo Imagínate que
  • 00:11:47
    el sueño es un buceo a más lejos de la
  • 00:11:49
    superficie estás a más metros bajaste
  • 00:11:51
    más lentamente vas a tener que subir
  • 00:11:53
    cuando vuelvas de la misma manera que a
  • 00:11:56
    más profundo es tu sueño más le cuesta a
  • 00:11:58
    tu cerebro desper despertarse en esa
  • 00:11:59
    fase por eso si nos despertamos del
  • 00:12:01
    sueño profundo en una siesta nos vamos a
  • 00:12:03
    sentir cansados y somnolent por bastante
  • 00:12:06
    tiempo luego Simplemente no es
  • 00:12:07
    conveniente que lo hagas de la misma
  • 00:12:09
    manera que nunca deberías ascender de un
  • 00:12:11
    buceo a 35 m de profundidad sin hacer
  • 00:12:14
    una parada de seguridad a medida que va
  • 00:12:15
    subiendo hacia la superficie y
  • 00:12:17
    respondiendo a la pregunta de cuánto
  • 00:12:18
    sueño profundo necesitamos la realidad
  • 00:12:20
    es que la mayoría de la investigación se
  • 00:12:22
    centra en cuánto sueño profundo tenemos
  • 00:12:24
    y no en el ideal hoy la cantidad de
  • 00:12:27
    tiempo que el ser humano pasa en
  • 00:12:28
    promedio sueno profundo estando sano es
  • 00:12:30
    del 13 al 23 por del tiempo que dormimos
  • 00:12:34
    pero yo te recomiendo que para aumentar
  • 00:12:35
    los beneficios del sueño profundo y que
  • 00:12:37
    tu cuerpo se repare más y se rejuvenezca
  • 00:12:39
    más básicamente a tus tejidos mantengas
  • 00:12:42
    la mayor cantidad del tiempo en sueño
  • 00:12:43
    profundo posible Simplemente porque no
  • 00:12:45
    hay evidencia que indique que más sueño
  • 00:12:48
    profundo sea malo o sea problemático y
  • 00:12:50
    no te preocupes Si no puedes medir tu
  • 00:12:52
    cantidad de sueño profundo vamos a ver
  • 00:12:54
    cómo hacer para aumentar la cantidad de
  • 00:12:55
    sueño profundo igual y son consejos que
  • 00:12:57
    puedes aplicar para mejorar tu calidad
  • 00:12:58
    de sueno siempre Pero puedes identificar
  • 00:13:01
    fácilmente si la cantidad de sueño
  • 00:13:02
    profundo que tenés es suficiente o no
  • 00:13:04
    con síntomas normalmente cuando nos
  • 00:13:05
    falta sueño profundo nos levantamos
  • 00:13:07
    cansados tenemos fatiga durante el día
  • 00:13:09
    tenemos más dificultad para enfocarnos
  • 00:13:11
    tenemos más hambre por la mañana y más
  • 00:13:13
    irritabilidad Pero uno de los elementos
  • 00:13:15
    más útiles A mi modo de ver ya vas a
  • 00:13:17
    entender Por qué es el aumento de los
  • 00:13:19
    niveles de ansiedad si nos falta sueño
  • 00:13:21
    profundo es normal encontrar un aumento
  • 00:13:23
    En los niveles de ansiedad niveles
  • 00:13:25
    mayores de los que vos solés
  • 00:13:26
    experimentar que ojalá sean cero y te
  • 00:13:28
    mencioné que tu cuerpo regenera tejido
  • 00:13:30
    hueso músculo y ligamentos y mucho más
  • 00:13:33
    durante el sueño profundo esta reducción
  • 00:13:35
    de la actividad de otras funciones del
  • 00:13:36
    cuerpo es la que te permite reparar
  • 00:13:38
    estos tejidos además Lleva más sangre a
  • 00:13:41
    músculo y reduce el dolor muscular y la
  • 00:13:42
    fatiga para que puedas volver a entrenar
  • 00:13:44
    mañana pero esto no es todo lo opuesto
  • 00:13:46
    también es verdad no tener la cantidad
  • 00:13:48
    de sueno profundo suficiente nos lleva a
  • 00:13:50
    perder músculo el mecanismo obvio por el
  • 00:13:52
    cual esto sucede tiene que ver con la
  • 00:13:54
    hormona de crecimiento el déficit de
  • 00:13:56
    esta hormona a lo largo de los años
  • 00:13:57
    conocido como somat
  • 00:13:59
    lleva a una pérdida de masa muscular a
  • 00:14:01
    una pérdida de la densidad ósea y a un
  • 00:14:03
    menor uso de los ácidos grasos como
  • 00:14:05
    fuentes de energía básicamente cosas que
  • 00:14:06
    vos no crees que sucedan al disminuir el
  • 00:14:09
    tiempo que pasamos en sueño profundo
  • 00:14:11
    disminuimos el pulso de liberación de la
  • 00:14:13
    hormona de crecimiento el momento en el
  • 00:14:15
    que más hormona de crecimiento liberamos
  • 00:14:17
    que no es constante a lo largo del día
  • 00:14:19
    sucede mucho mayor cantidad en este
  • 00:14:20
    sueño profundo y también Lamentablemente
  • 00:14:22
    disminuimos el pulso de liberación de
  • 00:14:24
    testosterona esto nos da más dificultad
  • 00:14:27
    para mantener la densidad ósea que
  • 00:14:28
    queremos nos dificulta aumentar la
  • 00:14:30
    cantidad de masa muscular cuando
  • 00:14:32
    queremos desarrollarla y además nos
  • 00:14:34
    dificulta mantener la masa muscular a lo
  • 00:14:35
    largo de la vida sobre todo cuando estas
  • 00:14:37
    hormonas empiezan a disminuir por malos
  • 00:14:39
    hábitos todos estos factores de
  • 00:14:40
    disminución del sueño profundo y de las
  • 00:14:42
    hormonas de crecimiento lleva a un
  • 00:14:44
    aumento del cortisol de la hormona del
  • 00:14:46
    estrés que aparte de ser una hormona
  • 00:14:48
    relacionada con estrés suele ser
  • 00:14:50
    catabólica para tus músculos te ayuda a
  • 00:14:52
    perder masa muscular básicamente por eso
  • 00:14:54
    alguien con valores elevados de cortisol
  • 00:14:56
    por patologías por enfermedades tiene
  • 00:14:58
    una pérdida de masa muscular sobre todo
  • 00:15:00
    en los miembros y un aumento del
  • 00:15:01
    depósito de grasa en abdomen y torso
  • 00:15:03
    además los marcadores inflamatorios las
  • 00:15:05
    sustancias en sangre que nos dicen que
  • 00:15:07
    estamos inflamados son indirectamente
  • 00:15:09
    proporcionales a la masa muscular y a la
  • 00:15:11
    calidad de sueño a más inflamación
  • 00:15:13
    tenemos más fácil nos es perder masa
  • 00:15:15
    muscular Por ende menos sueño profundo
  • 00:15:18
    implica más inflamación que lleva a
  • 00:15:20
    tener más enfermedad y obviamente menos
  • 00:15:22
    masa muscular y qué relación tiene la
  • 00:15:24
    inflamación con la masa muscular Por qué
  • 00:15:26
    afecta una a la otra en términos breves
  • 00:15:28
    básicamente de la inflamación impide la
  • 00:15:30
    síntesis de proteínas para músculo Por
  • 00:15:32
    ende no puedes construir nuevo y no
  • 00:15:34
    puedes reparar el viejo los estudios
  • 00:15:36
    además indican que el sueño profundo
  • 00:15:38
    ayuda a mantener los niveles de glucosa
  • 00:15:40
    normales a lo largo del día mientras que
  • 00:15:42
    la privación lo opuesto incrementa tu
  • 00:15:45
    riesgo de diabetes hace que vos manejes
  • 00:15:47
    peor tu glucosa en sangre si manejas
  • 00:15:49
    mejor tu glucemia y sos más sensible a
  • 00:15:51
    la insulina vas a tener menor
  • 00:15:53
    acumulación de grasa pero el sueo
  • 00:15:55
    profundo a su vez te puede ayudar a
  • 00:15:56
    reducir la producción de cortisol que
  • 00:15:59
    entre muchas otras cosas causa aumento
  • 00:16:00
    de peso y pérdida de masa muscular Por
  • 00:16:02
    ende si mejoras el sueño profundo tenés
  • 00:16:05
    más anabolismo construís más masa
  • 00:16:07
    muscular reparas la masa muscular antes
  • 00:16:09
    y encima acumulas menos grasa y tenés
  • 00:16:10
    menos estrés y si bien hay otras fases
  • 00:16:12
    de sueño más ligadas a la memoria donde
  • 00:16:14
    tenés consejos aplicables como la que te
  • 00:16:16
    di para el sueño ligero el sueño
  • 00:16:17
    profundo o de ondas lentas también
  • 00:16:19
    mostró aumentar la consolidación de la
  • 00:16:21
    memoria en términos lo más simples
  • 00:16:23
    posibles para que no tengas que leer
  • 00:16:24
    cosas como estas nuestro entendimiento
  • 00:16:26
    de la memoria actual es el siguiente
  • 00:16:27
    durante las horas que está estamos
  • 00:16:29
    despiertos la memoria lo que recordamos
  • 00:16:31
    nuevo están compuestos de múltiples
  • 00:16:32
    fragmentos de información que están
  • 00:16:34
    codificados en nuestras redes neuronales
  • 00:16:36
    de la corteza y un sector al que
  • 00:16:37
    llamamos hipocampo estas estructuras son
  • 00:16:40
    necesarias para consolidar la memoria
  • 00:16:41
    nueva Porque la unen en patrones en un
  • 00:16:44
    orden de activación neuronal ese orden
  • 00:16:46
    de activación es esencial para que vos
  • 00:16:48
    recuerdes y durante el sueño profundo la
  • 00:16:50
    información codificada en tu hipocampo
  • 00:16:52
    se reactiva de manera repetitiva
  • 00:16:54
    siguiendo ese mismo circuito varias
  • 00:16:56
    veces facilitando que vos recuerdes
  • 00:16:58
    cosas porque que sece ese mismo circuito
  • 00:17:00
    el día de mañana cuando tenés que
  • 00:17:01
    recordar una información este proceso
  • 00:17:03
    que hace tu cerebro a la noche de manera
  • 00:17:04
    repetitiva parece servir específicamente
  • 00:17:07
    para aumentar la consolidación de un
  • 00:17:09
    tipo de memoria que se llama memoria
  • 00:17:11
    episódica declarativa que es la que te
  • 00:17:13
    hace recordar fechas eventos y ese tipo
  • 00:17:15
    de cosas Esta es razón más que
  • 00:17:17
    suficiente para no perder el sueño
  • 00:17:18
    profundo antes de un examen ese es un
  • 00:17:20
    consejo que todo el mundo conoce pero
  • 00:17:22
    nadie aplica y el elemento que a m modo
  • 00:17:23
    de ver más responde a Por qué dormimos
  • 00:17:25
    es este el sueño profundo baja tu nivel
  • 00:17:28
    de actividad de nivel corporal en
  • 00:17:29
    general Pero principalmente en tu
  • 00:17:31
    cerebro para que puedas reponer tus
  • 00:17:33
    reservas de energía para que puedas
  • 00:17:35
    rellenar tu ATP que es la molécula de
  • 00:17:37
    energía que tu cuerpo usa con lo cual si
  • 00:17:39
    queres quedarte con una sola
  • 00:17:40
    justificación de Por qué importa dormir
  • 00:17:42
    Quédate con esta dormir importa para que
  • 00:17:44
    vos puedas tener energía por eso si
  • 00:17:46
    haces mucho ejercicio aumentas el sueño
  • 00:17:48
    profundo tenés que recuperar esa energía
  • 00:17:50
    perdida y reparar las fibras musculares
  • 00:17:52
    dañadas gracias a que el cerebro puede
  • 00:17:54
    reducir el nivel de actividad durante el
  • 00:17:56
    sueño profundo por eso lo llamamos de
  • 00:17:58
    ondas lentas porque hay poca actividad
  • 00:18:00
    cerebral aumenta los niveles de ATP y
  • 00:18:02
    durante ese periodo probablemente el
  • 00:18:04
    aumento de ATP es el que desencadenan
  • 00:18:07
    los procesos anabólicos los de la
  • 00:18:08
    hormona de crecimiento y la reparación
  • 00:18:09
    de tejidos y el rejuvenecimiento porque
  • 00:18:11
    Ahora tenés la energía disponible la
  • 00:18:13
    energía suficiente Y es la misma lógica
  • 00:18:16
    de Por qué alguien en fases de
  • 00:18:17
    crecimiento necesita más sueño porque
  • 00:18:20
    necesita reponer más esa energía y
  • 00:18:21
    porque necesita más periodos de
  • 00:18:23
    anabolismo para desarrollar su cuerpo
  • 00:18:25
    Mientras más urge hacerlo más sueño
  • 00:18:28
    necesitas por eso el bebé necesita más
  • 00:18:29
    horas y cómo podés fácilmente aumentar
  • 00:18:31
    tu sueno profundo en primera instancia
  • 00:18:33
    durmiéndose más temprano para que
  • 00:18:35
    coincida con el ciclo circadiano ideal
  • 00:18:37
    en segunda instancia haciendo más
  • 00:18:39
    ejercicio como te mencionaba recién en
  • 00:18:40
    unos minutos vamos a ver qué ejercicio
  • 00:18:42
    te sirve más En tercer lugar usando
  • 00:18:44
    Ruido Blanco o ondas Delta que
  • 00:18:45
    básicamente lo que hacen es ayudarte a
  • 00:18:47
    que tu cerebro produzca más ondas Delta
  • 00:18:49
    y baje su actividad cerebral y en cuarto
  • 00:18:51
    lugar oscureciendo la habitación para no
  • 00:18:53
    tener estímulos vamos a ver mucho más
  • 00:18:54
    sobre Cómo aplicar todas estas cosas en
  • 00:18:56
    la rutina del sueño y luego tenemos al
  • 00:18:58
    sueño Rem que es la fase que asociamos a
  • 00:19:00
    soñar durante esta fase la actividad de
  • 00:19:02
    tu cerebro aumenta no tiene nada que ver
  • 00:19:03
    con lo que viste en sueño profundo donde
  • 00:19:05
    es mínima y en esta fase simula o tenés
  • 00:19:07
    casi el mismo nivel de actividad que
  • 00:19:09
    cuando vos estás despierto tenemos
  • 00:19:11
    pequeñas contracciones musculares
  • 00:19:12
    durante esta fase de sueño pero
  • 00:19:14
    sorprendentemente suele ser más difícil
  • 00:19:16
    despertarnos a pesar de que tenemos más
  • 00:19:18
    actividad nos es difícil despertar pero
  • 00:19:20
    no nos vamos a sentir como nos sentimos
  • 00:19:22
    cuando nos despertamos en sueño profundo
  • 00:19:24
    ralentizados irritables y con
  • 00:19:26
    somnolencia pensa por ejemplo en cuando
  • 00:19:28
    te despertas después de una pesadilla
  • 00:19:29
    estas contracciones musculares pequeñas
  • 00:19:31
    que se dan en las fases de sueño Rem son
  • 00:19:33
    prácticamente mínimas suceden como
  • 00:19:35
    consecuencia de ese aumento de la
  • 00:19:36
    actividad cerebral pero en realidad
  • 00:19:38
    durante esta fase de sueño tu cuerpo
  • 00:19:40
    pierde el tono muscular normal esto
  • 00:19:42
    sirve básicamente para que vos no actúes
  • 00:19:45
    tus sueños y es Obviamente el mismo
  • 00:19:47
    mecanismo que está detrás de las
  • 00:19:49
    parálisis de sueño que básicamente son
  • 00:19:51
    estados muy similares al de sueño Rem
  • 00:19:54
    pero despiertos son simplemente
  • 00:19:55
    anomalías donde vos entraste en un mismo
  • 00:19:57
    nivel de actividad cerebral que en el
  • 00:19:59
    sueño de Rem pero no habiendo todavía
  • 00:20:01
    conciliado el sueño estando en el umbral
  • 00:20:03
    del sueño todavía y obviamente por esa
  • 00:20:04
    actividad cerebral que sucedería
  • 00:20:06
    normalmente en sueño Rem es la razón por
  • 00:20:08
    la cual mucha gente menciona haber visto
  • 00:20:11
    cosas durante esa parálisis de sueño
  • 00:20:12
    originalmente pensábamos que solo se
  • 00:20:14
    soñaba en fases de sueño Rem y tienea
  • 00:20:17
    sentido Porque si vos ves que tenés más
  • 00:20:18
    actividad cerebral en un momento es más
  • 00:20:20
    lógico inventar un mundo y una situación
  • 00:20:22
    en la que vos estás inmerso pero no
  • 00:20:24
    soñamos solamente en fase de sueño de
  • 00:20:26
    Rem sí te cuento que la enorme mayoría
  • 00:20:27
    de las situaciones donde donde
  • 00:20:28
    recordamos lo que estábamos soñando
  • 00:20:31
    suceden luego de despertarnos del sueño
  • 00:20:33
    Rem y cuánto de este sueño necesito
  • 00:20:35
    realmente depende de la edad los bebés
  • 00:20:37
    pasan un 50% del sueño en fases de sueño
  • 00:20:40
    Rem al lo que probablemente tiene que
  • 00:20:42
    ver con la maduración de nuestro sistema
  • 00:20:43
    nervioso y los adultos necesitamos
  • 00:20:45
    aproximadamente al menos una hora y
  • 00:20:47
    media de sueño de Rem te diría 2 horas y
  • 00:20:49
    como lo más interesante de sueño
  • 00:20:51
    profundo sucedía en el cuerpo y en la
  • 00:20:53
    construcción y el anabolismo de los
  • 00:20:54
    tejidos lo más interesante del sueño Rem
  • 00:20:56
    sucede en cerebro en esta fase de sueño
  • 00:20:58
    generamos nuevas conexiones neuronales
  • 00:21:01
    es el momento de mayor plasticidad
  • 00:21:03
    neuronal en este periodo nuestro cerebro
  • 00:21:05
    hace o deshace nuevas espinas
  • 00:21:08
    dendríticas que son los elementos a los
  • 00:21:10
    cuales se unen otras neuronas
  • 00:21:12
    normalmente tus neuronas tienen un axón
  • 00:21:14
    y varias dendritas o espículas que salen
  • 00:21:16
    para conectarse justamente con otras
  • 00:21:18
    neuronas Como cada neurona se puede
  • 00:21:20
    conectar con cientos de neuronas cada
  • 00:21:22
    dendrita puede sacar pequeñas espículas
  • 00:21:24
    pequeñas ramas a las cuales pueden
  • 00:21:26
    conectarse otras neuronas esta formación
  • 00:21:29
    y destrucción de las ramas de conexión
  • 00:21:30
    es la base estructural de Por qué
  • 00:21:32
    tenemos neuroplasticidad y cambiar un
  • 00:21:34
    hábito que vos tenés muy asentado o
  • 00:21:36
    incorporar lo aprendido son todas cosas
  • 00:21:38
    que requieren cambiar tus redes
  • 00:21:40
    neuronales necesitas ese sueño Rem para
  • 00:21:42
    hacerlo durante el sueño Rem también
  • 00:21:44
    revisamos mucho de lo aprendido y lo que
  • 00:21:46
    sucedió durante el día repetimos los
  • 00:21:48
    mismos circuitos que activamos estando
  • 00:21:50
    despiertos como ya viste en mi video de
  • 00:21:52
    intelecto que está relacionado con la
  • 00:21:54
    memoria por un lado pero acá tiene que
  • 00:21:56
    ver con Otro aspecto durante estos
  • 00:21:58
    momentos de mayor actividad neuronal del
  • 00:22:00
    sueño Rem la respiración aumenta la
  • 00:22:02
    frecuencia de tu respiración aumenta y
  • 00:22:04
    de hecho la frecuencia respiratoria es
  • 00:22:06
    una de las maneras por las que
  • 00:22:07
    diferentes aparatos de medición de la
  • 00:22:09
    calidad de sueño te identifican que
  • 00:22:11
    estás en sueño Rem pero sin ningún lugar
  • 00:22:13
    a duda el beneficio más importante o la
  • 00:22:15
    acción más importante de estar en ese
  • 00:22:16
    sueño Rem es su efecto en el estado de
  • 00:22:19
    ánimo y en la ansiedad y la
  • 00:22:20
    irritabilidad que se relaciona con la
  • 00:22:22
    actividad de esos circuitos que yo te
  • 00:22:24
    mencionaba antes por qué Porque la
  • 00:22:25
    actividad de Rem y el control que tiene
  • 00:22:27
    sobre tu estado de ánimo sucede
  • 00:22:29
    regulando una de las áreas más
  • 00:22:30
    problemáticas de nuestro cerebro en el
  • 00:22:32
    lóbulo temporal tenemos un núcleo una
  • 00:22:34
    sección a la que llamamos amígdala
  • 00:22:36
    porque tiene forma similar a las
  • 00:22:37
    amígdalas de tu garganta y porque somos
  • 00:22:39
    poco creativos esta amígdala cerebral
  • 00:22:41
    controla más que nada aspectos
  • 00:22:43
    relacionados con tu respuesta al estrés
  • 00:22:44
    y a la amenaza es básicamente uno de los
  • 00:22:47
    ejes que nos hacen reaccionar mal el
  • 00:22:49
    suido Rem reduce la actividad de este
  • 00:22:50
    centro cerebral sobre todo a
  • 00:22:52
    experiencias estresantes que tuvimos
  • 00:22:54
    durante el día cuando el sueno Rem
  • 00:22:56
    reduce la actividad de la amígdala
  • 00:22:57
    podemos controlar más nuestra respuesta
  • 00:22:59
    emocional a las cosas Gracias a la
  • 00:23:01
    actividad del lóbulo frontal que pone un
  • 00:23:03
    freno y esto te hace menos irritable y
  • 00:23:06
    menos reactivo emocionalmente la buena
  • 00:23:08
    noticia Es que esto es entrenable y la
  • 00:23:10
    segunda buena noticia es que aumentando
  • 00:23:11
    tu sueo Rem puedes controlar tus
  • 00:23:13
    emociones mejor y probablemente la
  • 00:23:15
    reducción de la adrenalina que sucede
  • 00:23:16
    durante el sueño Rem justamente para que
  • 00:23:18
    no actúes tus sueños es una de las
  • 00:23:21
    claves para evitar esta respuesta
  • 00:23:22
    emocional exagerada y Qué podemos hacer
  • 00:23:24
    para mejorar el sueño Rem evitar la
  • 00:23:26
    cafeína enfria tu cuerpo aumenta la
  • 00:23:29
    cantidad de horas que pasas dormido
  • 00:23:31
    recorda como ya vas a ver en los ciclos
  • 00:23:32
    de sueño que el sueño Rem sucede más
  • 00:23:34
    hacia el final del sueño y repara tu
  • 00:23:36
    ciclo circadiano que vas a tener muchos
  • 00:23:38
    consejos sobre cómo hacerlo en unos
  • 00:23:39
    minutos y realiza prácticas que aumenten
  • 00:23:41
    un neurotransmisor llamado gava ya vamos
  • 00:23:43
    a ver más sobre ondas binaurales
  • 00:23:45
    suplementos y otros trucos que te
  • 00:23:46
    permiten aumentarlo básicamente y te
  • 00:23:48
    nombré cuatro fases de sueño El
  • 00:23:50
    Despertar el sueño ligero el sueño
  • 00:23:51
    profundo y el sueño Rem porque juntas
  • 00:23:53
    forman un ciclo durante una noche ideal
  • 00:23:56
    vas a tener que hacer unos cinco ciclos
  • 00:23:58
    de sueño unos 90 minutos o un poco más y
  • 00:24:00
    en el primer ciclo del sueño pasas por
  • 00:24:02
    las cuatro fases y luego idealmente si
  • 00:24:04
    no te despertaste vas a solamente pasar
  • 00:24:06
    por las otras tres no vas a tener más la
  • 00:24:08
    fase del despertar los primeros ciclos
  • 00:24:10
    de sueño los de la primera mitad de la
  • 00:24:12
    noche suelen tener más sueño profundo y
  • 00:24:15
    los de la segunda mitad de la noche
  • 00:24:16
    suelen tener más sueño Rem de hecho
  • 00:24:18
    muchas veces en los últimos ciclos para
  • 00:24:20
    ayudarte a despertar mejor tu cuerpo
  • 00:24:23
    evita el sueño profundo y hace solamente
  • 00:24:25
    sueño Rem y ligero esto es importante
  • 00:24:27
    por Por qué Porque si yo me levanto
  • 00:24:29
    temprano y no dormí lo suficiente voy a
  • 00:24:31
    estar perdiendo sueño Rem Buscamos un
  • 00:24:33
    equilibrio queremos estar menos del 5%
  • 00:24:35
    del tiempo total despiertos esto
  • 00:24:38
    significa poco tiempo para quedarnos
  • 00:24:39
    dormidos pero tampoco cero ya vas a ver
  • 00:24:41
    por qué Y también significa pocos
  • 00:24:43
    despertares buscamos casi la mitad del
  • 00:24:45
    tiempo dormidos en sueño ligero de un 20
  • 00:24:47
    a un 25% en sueño Rem y trata de obtener
  • 00:24:50
    los mismos porcentajes para el sueño
  • 00:24:52
    profundo también aunque la enorme
  • 00:24:54
    mayoría de la gente por malos hábitos
  • 00:24:56
    tiene más sueño Rem que sueño profundo y
  • 00:24:58
    recorda las siguientes alteraciones de
  • 00:25:00
    los ciclos de sueño si haces mucho
  • 00:25:02
    ejercicio tu cuerpo va a priorizar el
  • 00:25:03
    sueño profundo para poder recuperar tus
  • 00:25:05
    tejidos y tus niveles de energía si
  • 00:25:07
    llevas muchos días con menos sueño del
  • 00:25:09
    que deberías tu cuerpo va a priorizar
  • 00:25:11
    primero el sueño profundo para repararte
  • 00:25:13
    y para dejarte listo para enfrentar esas
  • 00:25:15
    teóricas amenazas que te están quitando
  • 00:25:17
    el sueño Imagínate si tu cuerpo se
  • 00:25:19
    pudiese dar cuenta de que te quedaste
  • 00:25:20
    despierto para ver una serie y luego de
  • 00:25:22
    un par de días tu cuerpo va a priorizar
  • 00:25:23
    el sueño Rem salud física para que te
  • 00:25:26
    puedas escapar de La amenaza y después
  • 00:25:27
    salud mental para que te puedas
  • 00:25:29
    recuperar sin embargo el daño más común
  • 00:25:31
    a tus ciclos de sueño es otro como
  • 00:25:32
    consumimos cafeína que puede retrasar el
  • 00:25:35
    tiempo que tardamos en dormirnos y no
  • 00:25:37
    dormimos lo suficiente dañamos sobre
  • 00:25:39
    todo la última parte de nuestro sueño
  • 00:25:41
    que simplemente no existe porque ya te
  • 00:25:43
    despertaste como los últimos ciclos de
  • 00:25:45
    sueño priorizan el sueño Rem vos vas a
  • 00:25:47
    perder más del sueño Rem que el sueño
  • 00:25:49
    profundo si no dormís las horas que
  • 00:25:51
    necesitás todos tuvimos situaciones en
  • 00:25:53
    nuestra vida por cientos de razones
  • 00:25:55
    donde por un periodo de tiempo no
  • 00:25:57
    dormimos lo suficiente
  • 00:25:58
    por ahí estás en una de esas situaciones
  • 00:26:00
    ahora mismo pero probablemente No
  • 00:26:01
    descansas lo suficiente en la semana Y
  • 00:26:03
    estás esperando el fin de semana para
  • 00:26:05
    compensar ese sueño perdido
  • 00:26:07
    Lamentablemente el sueño perdido no es
  • 00:26:09
    recuperable cuando tu sueño es
  • 00:26:11
    insuficiente vos vas acumulando
  • 00:26:13
    paulatinamente una deuda de sueño una
  • 00:26:15
    deuda que va sumando intereses a nivel
  • 00:26:17
    del impacto que tiene en tu salud y como
  • 00:26:19
    no podemos compensar esa deuda ya vas a
  • 00:26:21
    ver por qué lo mejor que podemos hacer
  • 00:26:23
    es prepararnos para esos periodos donde
  • 00:26:25
    sabemos que no vamos a estar durmiendo
  • 00:26:27
    Lo suf iici esta deuda de sueño de la
  • 00:26:30
    que vos hoy no sos consciente afecta a
  • 00:26:32
    tu tendencia a enfermarte De hecho hace
  • 00:26:34
    mucho más probable que te contagies un
  • 00:26:36
    refriado empeora tu recuperación Cuando
  • 00:26:38
    haces actividad física impidiendo por
  • 00:26:40
    ejemplo el desarrollo de tu masa
  • 00:26:42
    muscular e impide además tu capacidad de
  • 00:26:43
    lidiar con el estrés y afecta tus
  • 00:26:45
    niveles de hambre llevándote a comer de
  • 00:26:47
    más esta deuda de sueño implica que en
  • 00:26:49
    la vida cotidiana vas a tener más sueño
  • 00:26:51
    durante el día vas a ver una disminución
  • 00:26:53
    franca de tu performance sobre todo
  • 00:26:55
    cognitiva en el trabajo y además te vas
  • 00:26:57
    a volver literalmente más pesimista un
  • 00:27:00
    estudio relativamente reciente mostró
  • 00:27:02
    como cinco noches consecutivas de sueño
  • 00:27:04
    insuficiente nos hacen más reactivos
  • 00:27:07
    emocionalmente más irritables y más
  • 00:27:09
    cínicos lo que necesitas en ese caso es
  • 00:27:12
    dormir pero por qué no podemos saldar
  • 00:27:14
    esta deuda de sueño pensemos en números
  • 00:27:16
    primero si durante la semana dormí 6
  • 00:27:18
    horas y media y tu cuerpo necesitaba 8
  • 00:27:20
    horas significa que necesitarías
  • 00:27:23
    compensar una hora y media de sueño por
  • 00:27:25
    cada día de la semana si pensamos solo
  • 00:27:27
    en que dormí poco de lunes a viernes son
  • 00:27:29
    7 horas y media que te faltan para
  • 00:27:31
    compensar eso en el sábado y el domingo
  • 00:27:33
    tendrías que dormir más de 11 horas cada
  • 00:27:35
    uno de esos días pero Incluso si
  • 00:27:37
    pudieses dormir más de 11 horas cada día
  • 00:27:39
    del fin de semana esto alteraría la
  • 00:27:41
    regularidad y la calidad de tu sueño de
  • 00:27:44
    toda la semana agravando todavía más la
  • 00:27:46
    situación Porque cambiaste tus horarios
  • 00:27:48
    además si cambias los horarios de sueño
  • 00:27:50
    entre el fin de semana y la semana
  • 00:27:52
    tardas aproximadamente unos 3 días en
  • 00:27:55
    acostumbrarte en volver a tu horario
  • 00:27:56
    habitual Por ende siquiera te recomiendo
  • 00:27:59
    que duermas hasta más tarde en los fines
  • 00:28:00
    de semana Incluso si todo esto no fuese
  • 00:28:03
    un problema pensa en los beneficios de
  • 00:28:04
    cada una de estas fases de sueño ese
  • 00:28:06
    sueño profundo que perdiste durante la
  • 00:28:08
    semana que reparaba tus tejidos ya no
  • 00:28:10
    los repara y ese sueño Rem que
  • 00:28:12
    consolidaba tu memoria que perdiste el
  • 00:28:14
    martes ya no es recuperable el sábado
  • 00:28:17
    Por ende la deuda no es saludable pero
  • 00:28:19
    muchas veces vos y yo necesitamos dormir
  • 00:28:21
    menos de la cantidad recomendada igual
  • 00:28:23
    por cualquier razón en estos casos Cómo
  • 00:28:25
    hago el menor daño posible a mi cuerpo
  • 00:28:27
    te voy a dar una lista de Consejos muy
  • 00:28:29
    simples para esta situación siempre que
  • 00:28:30
    tengas que reducir la cantidad de horas
  • 00:28:32
    que vas a dormir te conviene levantarte
  • 00:28:34
    más temprano y no acostarte más tarde
  • 00:28:37
    esto sucede siempre queres quedarte
  • 00:28:39
    viendo una serie de Netflix hacelo por
  • 00:28:41
    la mañana levantate temprano para verla
  • 00:28:43
    en vz de a la noche porque vas a pagar
  • 00:28:45
    menos daño a nivel biológico y además
  • 00:28:47
    del beneficio biológico de levantarte
  • 00:28:49
    temprano comparativamente con acostarte
  • 00:28:51
    tarde se te va a ser más agradable el
  • 00:28:53
    día Cuando haces esto pero el verdadero
  • 00:28:54
    beneficio de despertarte antes en lugar
  • 00:28:57
    de acostar más tarde es que te permite
  • 00:28:59
    acostarte al día siguiente a la hora
  • 00:29:02
    correcta en vez de ir posponiendo cada
  • 00:29:04
    vez más el horario al acostarte que
  • 00:29:06
    seguramente alguna vez ya te sucedió en
  • 00:29:08
    segundo lugar usa siestas de 10 o 20
  • 00:29:11
    minutos tenés mucha más información en
  • 00:29:13
    mi video sobre la siesta pero recordá
  • 00:29:15
    que buscamos siestas desde menos de 20
  • 00:29:17
    minutos porque la inercia del sueño es
  • 00:29:19
    algo real queremos despertarnos de la
  • 00:29:21
    siesta antes de que la inercia del sueño
  • 00:29:23
    lo que nos lleva a dormir cada vez más
  • 00:29:24
    profundamente nos deje cansados al
  • 00:29:26
    levantarnos porque nos levantamos amos
  • 00:29:28
    por ejemplo en la mitad de una fase del
  • 00:29:29
    sueño profundo y si no podemos dormir
  • 00:29:31
    menos de 20 minutos que nos aseguran
  • 00:29:33
    levantarnos en sueño ligero por lo menos
  • 00:29:35
    completemos un ciclo de sueño Total que
  • 00:29:38
    es de unos 90 minutos y que
  • 00:29:39
    lamentablemente si tuviste que dormir
  • 00:29:41
    menos porque estabas muy ocupado dudo
  • 00:29:43
    que tengas el tiempo disponible para una
  • 00:29:44
    siesta de este largo y En tercer lugar y
  • 00:29:46
    Esto vale para todos si no vas a poder
  • 00:29:48
    dormir la cantidad de horas que deberías
  • 00:29:50
    maximiza tu calidad de sueño aumentando
  • 00:29:53
    el tiempo que pasas en sueño profundo o
  • 00:29:55
    en sueño Rem con los consejos que te
  • 00:29:57
    mencioné antes y Y qué hay sobre la
  • 00:29:58
    eficiencia del sueño uno de los aspectos
  • 00:30:01
    más pasados por alto cuando hablamos de
  • 00:30:02
    dormir y de recuperarnos es
  • 00:30:04
    efectivamente la eficiencia que tiene
  • 00:30:06
    nuestro sueño cuando nos acostamos rara
  • 00:30:08
    vez nos acostamos exclusivamente para
  • 00:30:10
    dormir no hacemos por ejemplo nada más
  • 00:30:12
    como leer un libro ver una serie una
  • 00:30:14
    película o peor aún ver redes sociales
  • 00:30:17
    todas estas cosas nos hacen perder
  • 00:30:19
    tiempo que podría ser de calidad de
  • 00:30:21
    sueño y además entrenan a nuestro
  • 00:30:23
    cerebro a conciliar que ir a acostarse
  • 00:30:26
    No necesariamente es un hábito que
  • 00:30:27
    dispara el dormirse sino que puede ser
  • 00:30:29
    un hábito que dispare el ver redes
  • 00:30:31
    sociales o cualquier otra cosa Este es
  • 00:30:32
    el típico mal hábito que perjudica tu
  • 00:30:35
    calidad de vida sin que lo notes o a
  • 00:30:37
    veces notándose
  • 00:30:58
    estuviste en la cama y refleja el
  • 00:30:59
    porcentaje de ese tiempo que realmente
  • 00:31:02
    estuviste dormido Si estuviste acostado
  • 00:31:04
    10 horas por ejemplo pero dormiste ocho
  • 00:31:06
    porque las otras dos estuviste haciendo
  • 00:31:07
    otras cosas tu eficiencia del sueño es
  • 00:31:09
    de 80% El 80% del tiempo que estuviste
  • 00:31:12
    en cama estabas efectivamente dormido en
  • 00:31:14
    términos de deficiencia buscamos la
  • 00:31:16
    máxima posible obviamente idealmente más
  • 00:31:18
    del 90 por queremos estar dormidos de
  • 00:31:20
    verdad y es importante que consideres
  • 00:31:22
    esto porque muchas veces vos pensás que
  • 00:31:24
    te acostaste 8 horas pero no dormiste 8
  • 00:31:26
    horas de verdad si tuviste 8 horas para
  • 00:31:28
    acostarte y Tenés una eficiencia del 90
  • 00:31:30
    por que es muy buena rara vez es tan
  • 00:31:33
    buena de los 480 minutos totales que
  • 00:31:35
    tuviste
  • 00:31:36
    432 estuviste realmente dormido 7 horas
  • 00:31:40
    y 12 minutos esto es importante porque
  • 00:31:42
    te dice básicamente que nadie duerme el
  • 00:31:44
    100% del tiempo que estuvo acostado con
  • 00:31:46
    lo cual no te engañes diciendo que
  • 00:31:47
    dormiste 8 horas porque te acostaste a
  • 00:31:49
    las 10:30 de la noche y te levantaste a
  • 00:31:51
    las 6:30 probablemente por baja
  • 00:31:53
    eficiencia hayas dormido mucho menos de
  • 00:31:56
    8 horas y a juzgar por las a las que se
  • 00:31:58
    ven mis videos en diferentes zonas
  • 00:31:59
    horarias es hasta probable que estés
  • 00:32:01
    viendo este video mucho más tarde de lo
  • 00:32:02
    que deberías si es así guardalo en ver
  • 00:32:05
    más tarde y miralo mañana anda a dormir
  • 00:32:07
    Ahora sabes que tenés que cuidar la
  • 00:32:09
    eficiencia del sueño para que cuando te
  • 00:32:10
    acuestes pases más cantidad del tiempo
  • 00:32:12
    dormido Pero cómo hac todo lo que
  • 00:32:14
    quieras afuera de la cama en el living
  • 00:32:16
    en la cocina en el baño o donde quieras
  • 00:32:18
    pero cuando te acuestes y te quedes
  • 00:32:20
    acostado No hagas más nada que dormir Si
  • 00:32:23
    haces alguna actividad física sobre la
  • 00:32:25
    cama te recuerdo que hay horarios
  • 00:32:26
    mejores que antes de gustarte pero lo
  • 00:32:28
    que hagas en la cama antes de dormir no
  • 00:32:30
    es la única manera de afectar a tu
  • 00:32:31
    eficiencia del sueño podemos arruinarla
  • 00:32:34
    también porque nos despertamos durante
  • 00:32:36
    la noche Hay básicamente tres tipos de
  • 00:32:38
    despertares que vale la pena tener en
  • 00:32:39
    consideración y que por supuesto van a
  • 00:32:41
    arruinar nuestra calidad de sueño y el
  • 00:32:43
    tiempo Total que pasamos dormidos el
  • 00:32:45
    primero es el despertar donde nos
  • 00:32:46
    movemos nos levantamos de la cama por
  • 00:32:48
    ejemplo vamos al baño que son los
  • 00:32:50
    despertares que más actividad mental
  • 00:32:51
    tienen y que por supuesto más pueden
  • 00:32:53
    afectar al tiempo que pasamos dormidos y
  • 00:32:55
    te recuerdo que tenés el consejo de cómo
  • 00:32:56
    evitar levantarte para ir a al baño en
  • 00:32:58
    el video sobre hidratación que te voy a
  • 00:33:00
    dejar en la descripción en segundo lugar
  • 00:33:01
    tenemos a los despertares de los cuales
  • 00:33:03
    somos conscientes que son básicamente
  • 00:33:05
    estos escenarios donde abrís los ojos te
  • 00:33:07
    das vuelta y seguí durmiendo y el tercer
  • 00:33:09
    escenario son todos los despertares de
  • 00:33:11
    los cuales no somos conscientes pero
  • 00:33:13
    están elementos como ruidos fuertes el
  • 00:33:16
    movimiento de una pareja o cualquier
  • 00:33:17
    otro todos estos elementos arruinan
  • 00:33:19
    nuestra calidad de sueño y la manera más
  • 00:33:21
    fácil de entenderlo es la siguiente cada
  • 00:33:23
    vez que te distraen en un trabajo
  • 00:33:25
    difícil en un trabajo complejo Que
  • 00:33:26
    requiere mucha con centración te toma un
  • 00:33:29
    tiempo volver a concentrarte con el
  • 00:33:31
    mismo nivel que antes Algo similar
  • 00:33:33
    sucede con el sueño si interrumpiste un
  • 00:33:35
    ciclo de sueño por un ruido por ejemplo
  • 00:33:37
    y tuviste un micro despertar luego tu
  • 00:33:39
    cuerpo tiene que volver a dormirse tiene
  • 00:33:41
    que volver a pasar por esa fase de
  • 00:33:42
    despertar y de sueño ligero para llegar
  • 00:33:45
    al sueño profundo o a la fase en la que
  • 00:33:46
    realmente estabas si ya dormís menos de
  • 00:33:49
    lo que deberías por tu estilo de vida
  • 00:33:50
    imagínate encima tener que compensar
  • 00:33:53
    tres o cuatro microdespertares por noche
  • 00:33:55
    Cómo evitamos estos despertares tanto de
  • 00:33:57
    los que son somos conscientes como los
  • 00:33:58
    que no en resumen con mindfulness y con
  • 00:34:02
    ejercicio desde el lado del mindfulness
  • 00:34:04
    y la meditación básicamente lo que haces
  • 00:34:06
    es aumentar la actividad parasimpática
  • 00:34:08
    de tu cuerpo dándote un sueño más
  • 00:34:10
    profundo y esto logra que sea más
  • 00:34:12
    difícil de interrumpir con
  • 00:34:14
    microdespertares Porque mientras más
  • 00:34:15
    lenta es tu actividad cerebral durante
  • 00:34:17
    el sueño más difícil es que salgas de
  • 00:34:19
    esa fase y desde el lado del ejercicio a
  • 00:34:22
    mayor es la intensidad del entrenamiento
  • 00:34:24
    Según tu propio criterio básicamente a
  • 00:34:26
    más sentís que te forz forzaste mayor es
  • 00:34:28
    el impacto positivo que tiene ese
  • 00:34:30
    ejercicio en la eficiencia del sueño
  • 00:34:32
    seguramente recuerde situaciones de tu
  • 00:34:34
    vida donde te esforzaste físicamente
  • 00:34:35
    mucho Un día caíste en la cama agotado y
  • 00:34:38
    ni siquiera recordas cuánto tiempo
  • 00:34:39
    tardaste en dormirte además una de las
  • 00:34:41
    novedades más contraintuitiva de los
  • 00:34:43
    estudios que miden como el ejercicio
  • 00:34:45
    impacta en nuestra eficiencia del sueño
  • 00:34:47
    es que podemos entrenar incluso a la
  • 00:34:49
    noche y aún así obtener beneficios
  • 00:34:52
    entrenar tarde no parece perjudicar
  • 00:34:54
    tanto a nuestro sueño como pensábamos
  • 00:34:56
    históricamente y lo que funciona para
  • 00:34:58
    mejorar la eficiencia del sueño es todo
  • 00:35:00
    lo que aumente esa actividad
  • 00:35:01
    parasimpática que te mencioné antes y
  • 00:35:03
    sobre todo respetar horarios y rutinas
  • 00:35:05
    de sueño de hecho estudios en niños
  • 00:35:07
    mostraron que los que tienen mejor
  • 00:35:09
    eficiencia del sueño tienen mejores
  • 00:35:11
    notas en lengua y en matemática mi
  • 00:35:13
    consejo con respecto a la eficiencia del
  • 00:35:14
    sueño es que tengas una rutina para
  • 00:35:16
    acostarte y la respetes pero que también
  • 00:35:19
    evites hacer otras actividades en la
  • 00:35:20
    cama que te quiten eficiencia y que
  • 00:35:22
    generes malas costumbres que dañan al
  • 00:35:24
    sueño como ver series películas o usar
  • 00:35:26
    el celular en la cama Incluso te
  • 00:35:28
    recomendaría que no leas en la cama
  • 00:35:30
    porque si bien leer por la noche fomenta
  • 00:35:32
    la actividad parasimpática y te ayuda a
  • 00:35:34
    considerar el sueño te recomiendo que no
  • 00:35:36
    lo hagas acostado justamente para no
  • 00:35:38
    generar el hábito en tu cerebro de que
  • 00:35:39
    cuando te Acostas tengas que leer para
  • 00:35:42
    dormir acostate cuando hayas terminado
  • 00:35:44
    esas actividades además uno de los
  • 00:35:46
    factores más importantes para la
  • 00:35:47
    eficiencia del sueño Parece ser la
  • 00:35:49
    rutina ir a acostarse a la misma hora
  • 00:35:51
    con lo cual no Espero que no disfrutes
  • 00:35:52
    de tus fines de semana pero tener
  • 00:35:54
    presente que acostarte y levantarte a la
  • 00:35:56
    misma hora es una de de las herramientas
  • 00:35:58
    que más afectan a la eficiencia de la
  • 00:36:00
    calidad de sueño con lo cual mi
  • 00:36:01
    propuesta para vos es que los fines de
  • 00:36:03
    semana en los que no tenés planes
  • 00:36:04
    sociales trates de ser lo más
  • 00:36:06
    consistente posible con tus horarios de
  • 00:36:08
    la semana para acostarte puedes hacer
  • 00:36:10
    hasta que tu cita de tinder sea un
  • 00:36:12
    desayuno encima vas a tener más energía
  • 00:36:14
    para lo que quieras hacer después si
  • 00:36:16
    compartís tu cama con alguien más
  • 00:36:17
    probablemente hayas experimentado las
  • 00:36:19
    molestias que implican que tu pareja se
  • 00:36:21
    mueva y que afecta tu calidad de sueño
  • 00:36:23
    pero qué sucede con nuestro movimiento
  • 00:36:25
    durante el sueño Qué dices sobre la
  • 00:36:26
    actividad cerebral que tenemos cuando
  • 00:36:28
    dormimos y Qué podemos hacer para
  • 00:36:30
    mejorarlo y además Cuál es la mejor
  • 00:36:32
    postura para conciliar el sueño antes Te
  • 00:36:34
    hablé del sueño Total como algo menor
  • 00:36:36
    las horas que dormís no son tan
  • 00:36:37
    relevantes como la cantidad de sueño
  • 00:36:39
    profundo o la cantidad de sueño Rem
  • 00:36:41
    importan pero importa más tu calidad de
  • 00:36:44
    sueño durante esas horas el movimiento
  • 00:36:46
    que tenemos durante el sueño afecta al
  • 00:36:48
    descanso y a más movimiento tenemos peor
  • 00:36:51
    dormimos en líneas generales Pero
  • 00:36:53
    podemos aumentar el movimiento por
  • 00:36:55
    muchos factores como ruidos estrés
  • 00:36:57
    mascotas o incluso obviamente la pareja
  • 00:36:59
    y a más movimiento tengas más puede
  • 00:37:02
    impactar de manera indirecta en tu
  • 00:37:03
    estado de ánimo durante el día en tu
  • 00:37:05
    productividad en tu agudeza mental y
  • 00:37:08
    obviamente En los niveles de energía que
  • 00:37:09
    nos hablan de cuán recuperado estás Y
  • 00:37:11
    podemos disminuir el movimiento con la
  • 00:37:13
    postura correcta durante el sueño y con
  • 00:37:15
    Las bajas temperaturas con respecto a la
  • 00:37:17
    postura te cuento que la mayoría de las
  • 00:37:19
    personas prefieren dormir de lado
  • 00:37:21
    apoyada sobre su lado izquierdo del
  • 00:37:23
    cuerpo con una almohada con el grosor
  • 00:37:25
    que permita mantener el cuello derecho
  • 00:37:28
    por otro lado muchas personas con un
  • 00:37:29
    buen desarrollo del maxilar Superior y
  • 00:37:31
    de vías aéreas prefieren dormir boca
  • 00:37:33
    arriba sin almohada Pero esto es más
  • 00:37:35
    difícil para las personas que tienen
  • 00:37:36
    problemas respiratorios dormir del lado
  • 00:37:38
    izquierdo con una almohada entre las
  • 00:37:39
    rodillas para aliviar la presión de la
  • 00:37:41
    espalda y de la cadera Parece ser en
  • 00:37:43
    términos generales la mejor postura si
  • 00:37:45
    estás acostumbrado a hacerlo pero si
  • 00:37:47
    tienes problemas pulmonares puede no ser
  • 00:37:49
    la mejor idea de hecho durante el covid
  • 00:37:52
    Muchos pacientes dormían sobre su
  • 00:37:53
    abdomen porque esto Deja los pulmones
  • 00:37:56
    más descomprimidos y hace más fácil la
  • 00:37:58
    respiración profunda Y por qué no puedo
  • 00:38:00
    obtener los mismos beneficios boca
  • 00:38:01
    arriba porque muchas veces la falta del
  • 00:38:03
    desarrollo del macizo facial hace que la
  • 00:38:05
    mayoría de nosotros que tuvimos malos
  • 00:38:06
    hábitos respiratorios y fuimos
  • 00:38:08
    respiradores bucales tengamos menos
  • 00:38:10
    espacio en las vías aéreas superiores
  • 00:38:12
    dificultando la respiración sobre todo
  • 00:38:14
    cuando estamos boca arriba y ni hablar
  • 00:38:16
    de si encima tenemos sobrepeso si
  • 00:38:18
    respiras por la boca durante el sueño
  • 00:38:19
    trata de entrenar mantener la boca
  • 00:38:21
    cerrada esto muchas veces se puede hacer
  • 00:38:23
    con cintas hipoalergénicas que ayudan a
  • 00:38:25
    crear el hábito de respirar por nariz
  • 00:38:27
    Pero qué hacemos si no podemos respirar
  • 00:38:29
    por nariz Al dormir porque tenemos una
  • 00:38:30
    obstrucción muy importante o alergias
  • 00:38:32
    respiratorias en ese caso siempre te
  • 00:38:34
    recomiendo que duermas con un
  • 00:38:36
    humidificador de aire este tipo de
  • 00:38:38
    aparatos aumentan la humedad del aire
  • 00:38:40
    que respiras disminuyendo la sequedad en
  • 00:38:42
    la garganta que sentís al levantarte
  • 00:38:44
    porque estuviste respirando por la boca
  • 00:38:46
    y acondicionando más al aire que entre a
  • 00:38:48
    tus pulmones que es una tarea que
  • 00:38:49
    normalmente haría tu nariz la calidad de
  • 00:38:52
    sueño baja mucho si no tienes una buena
  • 00:38:54
    oxigenación cualquier problema
  • 00:38:55
    respiratorio desde apnea de sueño hasta
  • 00:38:58
    alergias o refrío importantes que
  • 00:39:00
    obstruyen o dificultan tu respiración
  • 00:39:02
    dañan la calidad de sueño de maneras
  • 00:39:04
    mucho más complejas que solamente la
  • 00:39:07
    sensación de que vos tenés la nariz
  • 00:39:08
    obstruida cuando dormimos la actividad
  • 00:39:10
    de los músculos que dilatan la parte más
  • 00:39:12
    alta de las vías aéreas disminuye
  • 00:39:15
    particularmente durante el sueño Rem
  • 00:39:17
    esta disminución de la actividad de
  • 00:39:18
    músculos que dilatan las vías aéreas es
  • 00:39:21
    la que puede llevarte Por un lado a que
  • 00:39:23
    respires por la boca durante el sueño
  • 00:39:25
    Cuando normalmente durante el día podés
  • 00:39:27
    respirar por nariz esto sumado a la
  • 00:39:29
    disminución de la actividad de los
  • 00:39:30
    músculos accesorios de la respiración
  • 00:39:33
    hace que si tenemos algún problema
  • 00:39:34
    respiratorio como apnea del sueño
  • 00:39:36
    podamos disminuir la saturación de
  • 00:39:38
    oxígeno en sangre la concentración del
  • 00:39:40
    oxígeno que tenemos en sangre
  • 00:39:41
    básicamente y como este puede llegar a
  • 00:39:43
    los diferentes tejidos de nuestro cuerpo
  • 00:39:45
    donde la necesitas para producir energía
  • 00:39:47
    esta reducción del oxígeno en sangre es
  • 00:39:49
    una alarma para tu cuerpo y obviamente
  • 00:39:51
    te va a sacar del sueño profundo y te
  • 00:39:53
    puede despertar generando los cuadros
  • 00:39:55
    típicos que si tenés apnea del sueño
  • 00:39:56
    seguramente ente ya experimentaste
  • 00:39:58
    siempre la solución en estos casos es
  • 00:40:00
    mejorar el problema de base apneas
  • 00:40:02
    alergias asma enfermedad pulmonal
  • 00:40:04
    obstructiva Crónica la que sea y más
  • 00:40:07
    allá de la calidad de sueño que siempre
  • 00:40:08
    es mejorable tenemos que considerar cuá
  • 00:40:11
    nos dormimos el momento del día en el
  • 00:40:13
    que decidimos conciliar el sueño
  • 00:40:15
    básicamente y existe un momento ideal
  • 00:40:17
    para que vos te vayas a dormir Que
  • 00:40:18
    obviamente vamos a ver no respetarlo
  • 00:40:20
    significa perder naturalmente calidad de
  • 00:40:22
    sueño Aunque hagas todo lo demás
  • 00:40:24
    perfecto porque tu sueño va a sufrir
  • 00:40:26
    dormirse a las las 3 de la mañana porque
  • 00:40:28
    más que hagas todo espectacular no es
  • 00:40:30
    compensable con más horas de sueño con
  • 00:40:32
    una siesta durante el día el mecanismo
  • 00:40:34
    de Por qué existe un momento ideal para
  • 00:40:36
    dormirte es muy simple tu cuerpo tiene
  • 00:40:38
    un ciclo circadiano un ciclo día noche
  • 00:40:41
    que está regulado por muchas cosas como
  • 00:40:43
    la luz la comida el ejercicio que vos
  • 00:40:45
    hacés y todos estos elementos influyen
  • 00:40:48
    en qué hora es para tu cuerpo y tu
  • 00:40:50
    cuerpo necesita regular muchos procesos
  • 00:40:52
    según la hora la actividad cerebral que
  • 00:40:55
    aumenta durante el día y disminuye
  • 00:40:56
    durante la noche la producción de
  • 00:40:58
    hormonas por ejemplo muchas de tus
  • 00:41:00
    hormonas tienen un pico de liberación a
  • 00:41:02
    horas específicas la filtración de tus
  • 00:41:04
    riñones que aumenta la hora del almuerzo
  • 00:41:06
    y mucho más desajustar a este reloj
  • 00:41:08
    biológico nunca tiene sentido porque
  • 00:41:11
    haciendo exactamente el mismo esfuerzo
  • 00:41:13
    sin comer diferente sin hacer más
  • 00:41:15
    ejercicio simplemente Ajustando tu reloj
  • 00:41:17
    biológico siguiendo tu ritmo ideal
  • 00:41:19
    puedes estar más sano el timing o el
  • 00:41:21
    momento del día en el que te vas a
  • 00:41:22
    acostar afecta mucho a tus niveles de
  • 00:41:24
    energía durante todo el día por ejemplo
  • 00:41:26
    alguien acostumbrado a levantarse
  • 00:41:27
    siempre a las 7 a va a tener más energía
  • 00:41:30
    a las 7:30 de la mañana que alguien
  • 00:41:32
    acostumbrado a levantarse a las 10 a. y
  • 00:41:34
    Qué sabemos del horario ideal para
  • 00:41:36
    dormir no hay una hora específica para
  • 00:41:38
    acostarse no te puedo decir acostate a
  • 00:41:40
    las 9 de la noche pero sí te puedo decir
  • 00:41:42
    que sabemos por la evidencia que tenemos
  • 00:41:43
    hoy en día que la mitad de nuestro sueño
  • 00:41:45
    tiene que caer Aproximadamente a las 2
  • 00:41:47
    de la mañana algunos consideran que de 1
  • 00:41:50
    de la mañana a 3 de la mañana con que
  • 00:41:51
    esté en ese Rango la mitad está bien Yo
  • 00:41:53
    te recomiendo que te lo ajustes lo
  • 00:41:55
    máximo posible significa que si duermo 8
  • 00:41:57
    horas con una eficiencia y latencia
  • 00:41:59
    espectacular quiero acostarme a las
  • 00:42:01
    99:30 10 de la noche para que la mitad
  • 00:42:03
    de mi sueño caiga a las 2 de la mañana y
  • 00:42:05
    luego me despierte un poco más tarde de
  • 00:42:07
    las 6 de la mañana y si queremos hacer
  • 00:42:09
    todo lo más acorde a nuestros ritmos
  • 00:42:11
    posibles el horario ideal para despertar
  • 00:42:14
    es durante el pico de cortisol que Suele
  • 00:42:17
    suceder Aproximadamente a las 6:45 de la
  • 00:42:19
    mañana se puede mover hacia adelante o
  • 00:42:21
    hacia atrás dependiendo de si es verano
  • 00:42:22
    o invierno en general despertarte antes
  • 00:42:25
    de esta hora suena bien Y seguramente
  • 00:42:27
    conozcas a mucha gente muy disciplinada
  • 00:42:29
    que lo haga pero en términos del ciclo
  • 00:42:31
    circadiano despertarte antes de las 6 de
  • 00:42:33
    la mañana no tiene sentido porque aún no
  • 00:42:35
    aumentó lo suficiente tu hormona del
  • 00:42:37
    estrés como para activarte y ayudarte a
  • 00:42:39
    despertar mi recomendación ideal
  • 00:42:41
    entendiendo todo esto junto es que te
  • 00:42:43
    acuestes a las 10 de la noche y te
  • 00:42:44
    levantes a las 6:45 Sí ya lo sé tenemos
  • 00:42:48
    todos horarios diferentes y es
  • 00:42:49
    improbable que puedas hacerlo porque
  • 00:42:50
    tenés hijos porque necesitas viajar más
  • 00:42:53
    al trabajo porque llegas tarde a casa y
  • 00:42:55
    tenés que cocinar ordenar no llegas o
  • 00:42:58
    simplemente porque cuando llegas a casa
  • 00:43:00
    querés disfrutar del poco el tiempo
  • 00:43:01
    libre que tenés cualquiera de estas
  • 00:43:03
    respuestas está bien yo simplemente te
  • 00:43:05
    menciono lo ideal desde un punto de
  • 00:43:06
    vista fisiológico si queres un sueño
  • 00:43:08
    óptimo necesitas ajustar el horario de
  • 00:43:10
    tu sueño al ideal el horario ideal es
  • 00:43:12
    aproximado y puede variar por muchos
  • 00:43:14
    factores por ejemplo sabemos que en
  • 00:43:16
    invierno se mueve ligeramente hacia
  • 00:43:17
    delante y que tendrías que despertarte
  • 00:43:19
    más tarde y que en verano pasa lo
  • 00:43:21
    opuesto esto es normal porque en
  • 00:43:23
    invierno tenemos una puesta de sol más
  • 00:43:25
    temprana con una liberación de
  • 00:43:26
    melatonina en nuestro cerebro más
  • 00:43:28
    temprana y temperaturas más bajas que
  • 00:43:30
    nos ayudan a mantenernos dormidos por
  • 00:43:32
    más horas el tiempo que tardas en
  • 00:43:33
    dormirte que llamamos la atencia del
  • 00:43:35
    sueño también importa para tu calidad de
  • 00:43:38
    sueño y además nos dice mucho del estado
  • 00:43:40
    de tu sistema nervioso la gracia de
  • 00:43:42
    prestarle atención a estas cosas en tu
  • 00:43:43
    vida es usar la información que te
  • 00:43:46
    brindan a tu favor para mejorar tu salud
  • 00:43:48
    o para mejorar tu calidad de vida
  • 00:43:49
    seguramente hayas considerado el tiempo
  • 00:43:51
    que tardas en quedarte dormido en dos
  • 00:43:52
    situaciones cuando no te puedes quedar
  • 00:43:54
    dormido y llevas mucho tiempo en la cama
  • 00:43:56
    y cuando te dormiste los segundos de
  • 00:43:58
    haberte acostado estos dos escenarios
  • 00:44:00
    importan porque nos hablan de
  • 00:44:01
    situaciones que son siempre mejorables
  • 00:44:03
    la latencia normal de sueño cuánto
  • 00:44:05
    tiempo tardamos normalmente en quedarnos
  • 00:44:07
    dormidos es de aproximadamente unos 15
  • 00:44:09
    minutos y casualmente la mayoría de las
  • 00:44:11
    personas tardan 15 minutos en dormirse
  • 00:44:13
    luego de acostarse sin distracción sin
  • 00:44:15
    ruido sin luz etcétera Pero veamos los
  • 00:44:18
    dos escenarios que te mencioné antes si
  • 00:44:20
    no me puedo dormir y tardo más de 20
  • 00:44:22
    minutos en considerar el sueño es muy
  • 00:44:24
    probable que mi sistema nervioso esté
  • 00:44:26
    demasiado ADO para conciliar el sueño
  • 00:44:29
    normalmente tu cerebro que tienes tu
  • 00:44:30
    propio ritmo circadiano debería ir
  • 00:44:32
    reduciendo la actividad a medida que se
  • 00:44:34
    acerca la noche para que te sea más
  • 00:44:36
    fácil considerar el sueño el proceso es
  • 00:44:39
    simple tu cerebro tiene diferentes
  • 00:44:40
    niveles de actividad actividades más
  • 00:44:43
    intensas que hace por ejemplo durante
  • 00:44:44
    periodos de estrés elevados donde
  • 00:44:46
    predominan las ondas gam o las ondas
  • 00:44:48
    Beta niveles de actividad más relajados
  • 00:44:51
    donde predominan las ondas Alfa que son
  • 00:44:52
    los que en general nos sirven para
  • 00:44:54
    trabajar durante más horas luego los
  • 00:44:57
    teta y por último los de muy baja
  • 00:44:58
    actividad que son los Delta estas ondas
  • 00:45:00
    muestran patrones de actividad neuronal
  • 00:45:02
    para simplificar Telo mucho es mucho más
  • 00:45:05
    difícil para tu cuerpo conciliar el
  • 00:45:07
    sueño si te fuiste a acostar con mucho
  • 00:45:08
    de tu Cerebro en gama que si te fuiste a
  • 00:45:11
    acostar con menos actividad de tu
  • 00:45:12
    cerebro y estás en Alfa o teta porque
  • 00:45:14
    meditaste antes de dormir tu cerebro
  • 00:45:15
    tiene que frenar menos la velocidad y la
  • 00:45:17
    actividad si ya es baja que si está
  • 00:45:19
    elevada Por ende si tardas más en
  • 00:45:21
    dormirte de lo que deberías si tu
  • 00:45:23
    latencia está elevada vamos a ver todo
  • 00:45:25
    lo que puedes hacer en breve en la parte
  • 00:45:27
    pero si este es tu único problema para
  • 00:45:29
    dormir la alta latencia la manera de
  • 00:45:31
    solucionarlo es llegar a la cama con
  • 00:45:33
    menos actividad cerebral algo
  • 00:45:35
    relativamente fácil si no hago ejercicio
  • 00:45:37
    demasiado vigoroso a la noche justo
  • 00:45:39
    antes de acostarme si no me peleo con
  • 00:45:41
    nadie y si una o dos horas antes de
  • 00:45:43
    acostarte ya reducí las luces de tu casa
  • 00:45:46
    evitas los estímulos como series y
  • 00:45:48
    películas y obviamente si evitas el
  • 00:45:50
    trabajo y Qué significa lo opuesto el
  • 00:45:52
    escenario de baja latencia es genial
  • 00:45:54
    dormirte extremadamente rápido no puede
  • 00:45:56
    que pienses que es lo opuesto al
  • 00:45:57
    insomnio dormirte rápido y que es un
  • 00:45:59
    mejor sueño pero no lo es tu cuerpo
  • 00:46:01
    requiere equilibrios que son complejos
  • 00:46:03
    de sostener en el caso del sueño una
  • 00:46:05
    baja latencia quedarte dormido en menos
  • 00:46:07
    de 5 minutos por ejemplo nos habla del
  • 00:46:10
    nivel de agotamiento físico o mental que
  • 00:46:12
    manejabas significa que el nivel de
  • 00:46:14
    esfuerzo que hiciste es muy elevado y
  • 00:46:16
    que va a afectar negativamente a tu
  • 00:46:18
    performance del día siguiente y un
  • 00:46:20
    concepto probablemente nuevo para la
  • 00:46:22
    mayoría de ustedes Es que la performance
  • 00:46:24
    de tu cuerpo cómo funciona tu cuerpo al
  • 00:46:26
    día siguiente luego de dormir no depende
  • 00:46:28
    solamente de cómo dormiste hoy sino de
  • 00:46:31
    cuán recuperado estás de los esfuerzos
  • 00:46:32
    de días anteriores Y si te excediste vas
  • 00:46:35
    a necesitar más descanso para
  • 00:46:37
    compensarlo que es algo que rara vez nos
  • 00:46:39
    permitimos si te estás quedando dormido
  • 00:46:41
    a segundos o pocos minutos de haberte
  • 00:46:43
    acostado te falta energía O te estás
  • 00:46:45
    agotando de más en tu día a día y
  • 00:46:47
    necesitas enfocarte en producir más
  • 00:46:49
    energía en ese caso suscribite porque
  • 00:46:51
    voy a hacer un video de este nivel de
  • 00:46:53
    complejidad sobre Cómo producir más
  • 00:46:55
    energía ahora ya sabes que existe un un
  • 00:46:57
    momento ideal para dormir y un tiempo
  • 00:46:58
    que deberíamos tardar en quedarnos
  • 00:47:00
    dormidos El Paso siguiente es hacer los
  • 00:47:01
    cambios que sean posibles para vos para
  • 00:47:04
    llegar a la hora de dormir Mejor
  • 00:47:05
    preparado y acostarte más temprano y
  • 00:47:08
    recorda que el momento ideal para tener
  • 00:47:09
    sexo No es a la noche cuando estás
  • 00:47:11
    agotado y tu pareja también está agotado
  • 00:47:13
    y deberían descansar tenés mucho más
  • 00:47:15
    sobre eso en mi video de erecciones uno
  • 00:47:17
    de los aspectos más importantes de
  • 00:47:18
    nuestra calidad de vida depende de
  • 00:47:20
    nuestra resiliencia de la capacidad de
  • 00:47:22
    enfrentar un obstáculo o dificultad y
  • 00:47:24
    salir fortalecido hoy en día esto es más
  • 00:47:27
    una necesidad que algo opcional porque
  • 00:47:29
    nos enfrentamos progresivamente a más
  • 00:47:30
    dificultades la mejor manera de entender
  • 00:47:32
    cómo tu calidad de sueño se relaciona
  • 00:47:34
    con tu calidad de vida es lo que puede
  • 00:47:36
    hacer por tu resiliencia y como esto
  • 00:47:38
    cambia tu estado de ánimo la manera en
  • 00:47:40
    la que te desarrollas en la vida y
  • 00:47:41
    evitas cuadros como el burnout que son
  • 00:47:44
    cada vez más frecuentes hay factores que
  • 00:47:46
    nos estresan que son positivos a los que
  • 00:47:47
    llamamos hormos o eustrés y estrés que
  • 00:47:51
    preferiríamos no tener al que llamamos
  • 00:47:53
    distress ambos en exceso pueden ser un
  • 00:47:55
    problema para tu salud y hoy estamos
  • 00:47:57
    sometidos a un exceso de ese estrés por
  • 00:47:59
    eso aumentar nuestra resiliencia es más
  • 00:48:01
    bien una necesidad para poder vivir bien
  • 00:48:03
    que un deseo las personas con menos
  • 00:48:04
    resiliencia tienen una peor calidad de
  • 00:48:06
    vida obviamente y a esas personas el
  • 00:48:08
    estrés les impacta más y les genera más
  • 00:48:10
    daño Lo puesto sucede si mejoramos
  • 00:48:13
    nuestra resiliencia obtenemos niveles
  • 00:48:15
    más bajos de ansiedad y más bajos de
  • 00:48:17
    depresión frente a las mismas
  • 00:48:18
    situaciones una mejoría del sistema
  • 00:48:20
    inmune menos riesgo de enfermedades
  • 00:48:22
    cardiovasculares esto es obvio si te
  • 00:48:24
    cuento que una de las primeras
  • 00:48:25
    divisiones en person personalidad que se
  • 00:48:27
    hizo en medicina hablaba de las
  • 00:48:29
    personalidades tipo a y tipo b donde las
  • 00:48:31
    tipo a eran más irritables y más
  • 00:48:33
    proclives a enfermedades
  • 00:48:34
    cardiovasculares si reducimos este tipo
  • 00:48:37
    de respuestas nuestro riesgo
  • 00:48:38
    cardiovascular es menor pero el daño que
  • 00:48:40
    hace el estrés y nuestra recuperación o
  • 00:48:42
    resiliencia dependen de tres cosas
  • 00:48:44
    dependen de la recuperación del estrés
  • 00:48:45
    nocturno durante el sueño básicamente
  • 00:48:48
    dependen de la recuperación del estrés
  • 00:48:50
    diurno y de la carga total de destrez a
  • 00:48:52
    la que estamos sometidos Que obviamente
  • 00:48:54
    a más baja es más fácilmente me puedo
  • 00:48:56
    recuperar obvio que no es fácil
  • 00:48:58
    disminuir la acumulación de estrés a lo
  • 00:48:59
    largo del día pero optimizando el suenio
  • 00:49:01
    profundo y el suenio Rem podemos
  • 00:49:03
    aumentar nuestra capacidad de
  • 00:49:05
    recuperarnos de noche para no pagar un
  • 00:49:07
    precio a largo plazo por este estrés
  • 00:49:09
    elevado y para aumentar nuestra
  • 00:49:11
    recuperación durante el día de ese
  • 00:49:12
    estrés de esta resiliencia podemos usar
  • 00:49:15
    sesiones de ejercicio aeróbico o en su
  • 00:49:17
    defecto muscular pero funciona mejor el
  • 00:49:19
    aeróbico adaptógenos como la yaga o la
  • 00:49:22
    rodiola el contacto físico con otro ser
  • 00:49:24
    humano con alguien cercano incluso con
  • 00:49:26
    una mascota ejercicios de respiración
  • 00:49:29
    como los que te voy a mencionar para la
  • 00:49:30
    rutina de sueño y baños de agua caliente
  • 00:49:33
    que reducen la actividad simpática a lo
  • 00:49:35
    largo del tiempo no prestarle atención a
  • 00:49:37
    esta resiliencia es lo que nos lleva a
  • 00:49:38
    tener burnout tenés mucho más sobre
  • 00:49:41
    burnout en mi video específico pero el
  • 00:49:43
    concepto es Claro si no compensamos el
  • 00:49:45
    daño acumulado empezamos a serer Mella
  • 00:49:47
    en nuestro cuerpo y en nuestra salud
  • 00:49:49
    llevándonos a largo plazo a enfermedades
  • 00:49:51
    crónicas a un peor funcionamiento del
  • 00:49:53
    sistema inmune y sobre todo para vos y
  • 00:49:55
    para mí si no tenemos una enfermedad
  • 00:49:57
    grave a un peor estado de ánimo y a
  • 00:49:59
    pasarla mal en la vida volvernos más
  • 00:50:01
    cínicos tenemos que entender nuestra
  • 00:50:03
    tendencia de resilienci de recuperación
  • 00:50:05
    para saber si lo que estamos haciendo da
  • 00:50:07
    buenos resultados o no lo que no se mide
  • 00:50:09
    no mejora Y esta es una de las mejores
  • 00:50:12
    maneras de entender Si tu cuerpo puede
  • 00:50:14
    manejar todo ese estrés que vos le estás
  • 00:50:16
    cargando incluidos los factores
  • 00:50:18
    laborales familiares de pareja cantidad
  • 00:50:21
    de ejercicio que hacés ayuno clima y
  • 00:50:23
    mucho más de hecho muchas veces en las
  • 00:50:25
    personas que están sometidas a altos
  • 00:50:26
    niveles de estrés impedimos que hagan
  • 00:50:28
    ayuno si sos un atleta profesional por
  • 00:50:30
    ejemplo cada vez más veo el uso de
  • 00:50:32
    factores relacionados con la resiliencia
  • 00:50:34
    y la recuperación del estrés factores
  • 00:50:37
    como la variabilidad de la frecuencia
  • 00:50:38
    cardíaca por ejemplo tomados en cuenta
  • 00:50:40
    en la organización del entrenamiento
  • 00:50:42
    para determinar si estás recuperado o no
  • 00:50:44
    Y cuánto te puedes esforzar y lo bueno
  • 00:50:46
    es que existen maneras de tener un
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    descanso profundo Y ser productivo a la
  • 00:50:50
    vez de reducir la carga de estrés
  • 00:50:51
    durante el día y es haciendo periodos
  • 00:50:53
    reparadores que no son de sueño donde no
  • 00:50:56
    necesitas dormir una siesta para
  • 00:50:57
    recuperarte lo que sí necesitas hacer en
  • 00:51:00
    estos periodos es la mayor actividad
  • 00:51:02
    parasimpática posible esto significa en
  • 00:51:05
    líneas generales estar acostado
  • 00:51:07
    respirando de manera profunda y
  • 00:51:09
    abdominal lo más lentamente posible sin
  • 00:51:12
    pensar en nada imagínalo como una
  • 00:51:14
    meditación pero que no requiere que
  • 00:51:16
    estés enfocado en nada ni siquiera en tu
  • 00:51:17
    respiración y básicamente lo que buscas
  • 00:51:19
    es un nivel de relajación que permita a
  • 00:51:21
    tu cuerpo dedicarse a reparar para esto
  • 00:51:24
    necesitamos ondas cerebrales que
  • 00:51:25
    indiquen poca actividad Como sucede con
  • 00:51:27
    las teta por ejemplo y podemos ayudarnos
  • 00:51:30
    con ondas binaurales que podemos
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    escuchar gratis en YouTube por ejemplo
  • 00:51:34
    para aumentar nuestra tasa de éxito
  • 00:51:36
    nuestra probabilidad de que nuestro
  • 00:51:37
    cerebro entre en ese estado e incluso
  • 00:51:39
    podemos usar aparatos que estimulen al
  • 00:51:41
    nervio vago dando cargas eléctricas muy
  • 00:51:43
    Bajas para aumentar la actividad
  • 00:51:45
    parasimpática y mejorar los resultados
  • 00:51:47
    una vez que entendimos todo esto seguro
  • 00:51:49
    te des cuenta que hay muchísimas
  • 00:51:50
    herramientas que van a mejorar cuadros
  • 00:51:52
    como el insomnio cuadros que a su vez
  • 00:51:54
    son más frecuentes por nuestros malos
  • 00:51:56
    hábitos y obviamente por nuestra mala
  • 00:51:57
    higiene del sueño si bien hay muchas
  • 00:51:59
    herramientas que pueden mejorar el
  • 00:52:01
    insomnio uno de los elementos más
  • 00:52:02
    problemáticos y que más ansiedad genera
  • 00:52:04
    de las personas que no pueden dormir es
  • 00:52:06
    la latencia elevada del sueño es estar
  • 00:52:09
    dando vueltas en la cama sin quedarte
  • 00:52:11
    dormido veamos alguna de las estrategias
  • 00:52:12
    y hábitos que puedes incorporar para
  • 00:52:14
    disminuir esa latencia y quedarte
  • 00:52:16
    dormido más rápido y obviamente para
  • 00:52:18
    mejorar la calidad de sueño y evitar no
  • 00:52:20
    solamente el insomnio de conciliación
  • 00:52:22
    que es tardar en conciliar el sueño sino
  • 00:52:24
    el de mantenimiento que tiene que ver
  • 00:52:26
    con despertarte durante la noche
  • 00:52:27
    obviamente para mejorar esto necesitamos
  • 00:52:29
    primero una rutina de relajación algo
  • 00:52:31
    que nos permita llegar a la cama
  • 00:52:33
    preparados para dormirnos no necesitas
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    hacer todas las herramientas que te voy
  • 00:52:37
    a dar elegí un par de estas herramientas
  • 00:52:38
    y una vez que realmente las hayas
  • 00:52:40
    transformado en hábitos puedes aumentar
  • 00:52:42
    la cantidad de herramientas que usas si
  • 00:52:44
    lo necesitas no vas a sostener todas las
  • 00:52:46
    cosas de un día para el otro los cambios
  • 00:52:48
    conductuales no funcionan así así que
  • 00:52:49
    aplicalos de a poco y veamos la rutina
  • 00:52:52
    en primer lugar puedes usar infusiones
  • 00:52:53
    de hierbas antes de acostarte mucha
  • 00:52:55
    gente toma alcohol para dormirse que es
  • 00:52:57
    una mala idea y ya vas a entender por
  • 00:52:58
    qué pero muchas hierbas como la camomila
  • 00:53:01
    o la paciflora aumentan tu relajación y
  • 00:53:03
    te ayudan a llegar menos excitado a la
  • 00:53:05
    cama además te ayudan a aumentar tu
  • 00:53:07
    temperatura corporal momentáneamente
  • 00:53:11
    vasodilator de tus vasos sanguíneos que
  • 00:53:13
    te ayuda a perder calor y a enfriar tu
  • 00:53:15
    cuerpo luego algo que termina induciendo
  • 00:53:18
    al Sueño De hecho hay muchas personas
  • 00:53:20
    que tienen tan desarrollado este
  • 00:53:21
    mecanismo que cuando están muy cansadas
  • 00:53:24
    tienen más frío pero esas son personas
  • 00:53:26
    que no suelen tener problemas con la
  • 00:53:27
    latencia del sueño ni con el insomnio y
  • 00:53:29
    te hablé de la latencia del sueño de
  • 00:53:31
    cómo es lo más feo en las personas con
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    insomnio que están en la cama pero que
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    no pueden quedarse dormidas y empiezan a
  • 00:53:36
    desesperarse cuando pasa el tiempo y
  • 00:53:38
    siguen despiertos en estudios los
  • 00:53:40
    extractos de camomila o manzanilla
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    mostraron reducir aproximadamente 16
  • 00:53:45
    minutos la latencia del sueño en
  • 00:53:47
    pacientes con insomnio dudo que sea
  • 00:53:48
    igual de efectivo tomar un té de
  • 00:53:50
    manzanilla que tomar el extracto
  • 00:53:52
    directamente pero servir sirve luego
  • 00:53:54
    tenemos a las caminatas por la noche la
  • 00:53:56
    evidencia sobre la actividad física y el
  • 00:53:58
    sueño es bastante Clara si no nos
  • 00:54:00
    excedemos mucho en nuestra capacidad la
  • 00:54:02
    actividad física mejora nuestra calidad
  • 00:54:04
    de sueño pero no suele afectar a la
  • 00:54:06
    duración a más minutos pasamos activos
  • 00:54:09
    del día mejor es nuestra calidad de
  • 00:54:11
    sueño así de fácil es una ecuación muy
  • 00:54:13
    simple Por ende móvete más además ni
  • 00:54:15
    siquiera Necesitas hacer ejercicio puede
  • 00:54:17
    ser solamente movimiento pero la
  • 00:54:19
    caminata nocturna que esa velocidad
  • 00:54:21
    suave reduce los niveles de estrés
  • 00:54:23
    percibidos libera serotonina que es el
  • 00:54:25
    precursor de la melatonina Y que además
  • 00:54:27
    te relaja y el efecto que a mi modo de
  • 00:54:29
    ver más impacta de estas caminatas en la
  • 00:54:31
    latencia del sueño es que reducen la
  • 00:54:34
    rumiación el pensamiento repetitivo en
  • 00:54:36
    cosas en las que preferirías no pensar y
  • 00:54:39
    yo soy un fan de esta herramienta con lo
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    cual no te recomiendo solamente usarla
  • 00:54:42
    para el sueño sino también para los
  • 00:54:43
    momentos del día de alto estrés me
  • 00:54:46
    refiero específicamente a ejercicios de
  • 00:54:47
    respiración que ayudan a equilibrar tu
  • 00:54:49
    excitación a nivel cerebral y la
  • 00:54:51
    actividad entre el parasimpático y el
  • 00:54:53
    simpático básicamente tenemos una parte
  • 00:54:55
    de nuestro sistema nervioso que funciona
  • 00:54:57
    de manera Autónoma que vos y yo no
  • 00:54:59
    controlamos que está dividida en dos la
  • 00:55:01
    excitatoria simpática y la que nos ayuda
  • 00:55:04
    a dormir que es parasimpática Existen
  • 00:55:06
    algunas herramientas que nos permiten
  • 00:55:08
    cambiar o afectar el funcionamiento de
  • 00:55:10
    este sistema autónomo y en general si
  • 00:55:11
    son herramientas de nuestro propio
  • 00:55:13
    cuerpo son cosas que podemos controlar
  • 00:55:15
    de manera involuntaria gracias a este
  • 00:55:17
    sistema pero que también podemos
  • 00:55:19
    controlar de manera voluntaria como la
  • 00:55:21
    respiración puedes hacerla de manera
  • 00:55:22
    automática o pensar en ella y
  • 00:55:24
    controlarla durante el sueño la
  • 00:55:26
    frecuencia respiratoria baja mucho y
  • 00:55:28
    respiras mucho más profundamente si
  • 00:55:30
    imitas este patrón respiratorio
  • 00:55:32
    básicamente lo que haces es señalizar a
  • 00:55:34
    tu sistema nervioso autónomo que estás
  • 00:55:37
    en este estado de relajación y es más
  • 00:55:39
    fácil considerar el sueño para esto te
  • 00:55:41
    recomiendo durante el día hacer
  • 00:55:42
    respiraciones de 10 segundos de
  • 00:55:44
    inhalación y 10 segundos para exhalar
  • 00:55:46
    repitiéndolo varias veces y antes de
  • 00:55:48
    dormir te recomiendo respiraciones
  • 00:55:50
    profundas acostado con un libro en el
  • 00:55:52
    abdomen para que veas que efectivamente
  • 00:55:54
    estás haciendo respiraciones profundas
  • 00:55:56
    abdominales y no otra cosa cuánto puede
  • 00:55:58
    afectarme hacer estas respiraciones en
  • 00:56:00
    serio me sirve la evidencia indica que
  • 00:56:02
    las respiraciones de este estilo
  • 00:56:03
    aumentan la actividad parasimpática y
  • 00:56:06
    que además aumentan la producción de
  • 00:56:07
    melatonina Así que sí te sirven de la
  • 00:56:10
    misma manera que una ducha fría por la
  • 00:56:11
    mañana aumenta tu nivel de estrés y te
  • 00:56:13
    hace estar más atento un baño de agua
  • 00:56:16
    caliente hace lo opuesto relaja tus
  • 00:56:17
    músculos disminuye la excitación causada
  • 00:56:20
    por el sistema simpático que es uno de
  • 00:56:22
    los elementos claves en la generación
  • 00:56:24
    del insomnio y de la ansiedad es medida
  • 00:56:25
    que muchos de nosotros tenemos hoy en
  • 00:56:27
    día y también el baño de agua caliente
  • 00:56:29
    genera ese efecto de temperatura que te
  • 00:56:31
    mencioné antes tu cuerpo se calienta
  • 00:56:33
    para luego liberar el calor por
  • 00:56:34
    vasodilatación Y enfriarse esa subida y
  • 00:56:37
    bajada de temperatura corporal imita lo
  • 00:56:40
    que sucede en el sueño es mentirle a tu
  • 00:56:42
    cerebro a través de la temperatura para
  • 00:56:44
    que entienda que es hora de irse a
  • 00:56:46
    dormir pero funciona y si queres un
  • 00:56:48
    protocolo paso a paso claro te cuento
  • 00:56:50
    que la temperatura ideal de ese baño o
  • 00:56:52
    ducha caliente ya está establecido
  • 00:56:54
    necesitamos agua de unos 40 a 43 grc o
  • 00:56:57
    105 Fahrenheit para los que viven en
  • 00:56:59
    Estados Unidos y necesitamos darnos esa
  • 00:57:01
    ducha o baño unos 90 minutos antes de
  • 00:57:04
    acostarnos como ya viste antes el
  • 00:57:06
    horario consistente es clave es uno de
  • 00:57:08
    los elementos más importantes del
  • 00:57:10
    mantenimiento de la calidad de sueño y
  • 00:57:11
    en quien tiene tendencia a insomnio aún
  • 00:57:14
    más si tu cuerpo ya tiene la tendencia
  • 00:57:16
    hace años tenés mucho menos margen para
  • 00:57:19
    permitirte mantenerte despierto esto
  • 00:57:21
    significa mantener tu hora de irte a
  • 00:57:22
    dormir constante en la semana y que no
  • 00:57:24
    fluctúa mucho en los fines de semana si
  • 00:57:26
    me acuesto tarde tardo varios días en
  • 00:57:28
    adaptarme al nuevo horario unos tres o
  • 00:57:31
    cuatro Generalmente con lo cual mantengo
  • 00:57:33
    una perpetua desventaja en la calidad de
  • 00:57:35
    sueño a su vez si mantengo el horario
  • 00:57:36
    constante entreno a mi cerebro a que esa
  • 00:57:39
    hora es la hora de dormir y muchas cosas
  • 00:57:41
    suceden de manera automática por el
  • 00:57:43
    hábito esta herramienta Es una de las
  • 00:57:44
    que más impacta en tu calidad de sueño
  • 00:57:46
    de las más simples de aplicar pero es
  • 00:57:48
    una de las que más les cuesta a las
  • 00:57:50
    personas cambiar Dormite a la misma hora
  • 00:57:52
    y si tenés que cambiarlo los fines de
  • 00:57:54
    semana trat de que sea con menos de dos
  • 00:57:56
    dos horas de diferencia de la hora a la
  • 00:57:58
    que te Acostas en los días de semana
  • 00:57:59
    cuando trabajas y como viste en mi video
  • 00:58:01
    de la visión hay muchos factores que
  • 00:58:03
    impactan en nuestro reloj biológico Pero
  • 00:58:05
    uno de los más importantes es la
  • 00:58:07
    intensidad de la luz que llega a
  • 00:58:08
    nuestros ojos y el espectro de onda De
  • 00:58:10
    esa luz recuerdo que en una práctica que
  • 00:58:12
    hice en el norte de Tailandia en la
  • 00:58:14
    oscuridad por una o más semanas sin luz
  • 00:58:17
    sin linterna sin celulares sin nada
  • 00:58:19
    solamente meditando perdés rápidamente
  • 00:58:21
    La noción del tiempo y tenés sueño
  • 00:58:23
    siempre sabemos que no necesitamos usar
  • 00:58:25
    pantallas antes antes de acostarnos no
  • 00:58:26
    te hace falta esa información hay muchas
  • 00:58:28
    cosas de este video que no sabías pero
  • 00:58:30
    esta seguramente ya la sabés mi
  • 00:58:32
    recomendación Acá está pensada en
  • 00:58:34
    ayudarte a hacerlo usas filtros de luz
  • 00:58:36
    azul para el celular y para la
  • 00:58:37
    computadora son todos gratuitos muchos
  • 00:58:40
    celulares lo automatizan para que ni
  • 00:58:41
    siquiera tengas que pensarlo simplemente
  • 00:58:43
    lo Puedes configurar algunos Incluso te
  • 00:58:45
    permiten poner diferentes modos para que
  • 00:58:47
    a la noche no te veas tentado entrar a
  • 00:58:49
    Instagram o a tiktok querés idealmente
  • 00:58:51
    dejar el celular o la computadora 2
  • 00:58:53
    horas antes de irte a dormir acá no se
  • 00:58:55
    trata solamente de la estimulación
  • 00:58:57
    lumínica se trata del estímulo cerebral
  • 00:58:59
    que aumenta la actividad de varias áreas
  • 00:59:00
    del cerebro por un par de horas la
  • 00:59:02
    exposición a las pantallas de Led
  • 00:59:04
    disminuye nuestra producción de
  • 00:59:05
    melatonina propia la que tenemos en el
  • 00:59:07
    cuerpo y la luz azul Es un problema
  • 00:59:09
    porque nuestro cerebro solamente debería
  • 00:59:11
    verla de día pero lamentablemente los
  • 00:59:14
    anteojos de bloqueo de Luz Azul no son
  • 00:59:16
    la solución los estudios hechos en
  • 00:59:18
    adultos sanos no mostraron mejorar
  • 00:59:20
    objetivamente la calidad de sueño Así
  • 00:59:22
    que tampoco pierdas tiempo los estudios
  • 00:59:24
    que sí mostraron eviden
  • 00:59:26
    son en pacientes con trastornos
  • 00:59:27
    bipolares además de todo esto tenemos
  • 00:59:30
    receptores en la piel para la luz Por
  • 00:59:31
    ende queremos cero luz en el cuarto
  • 00:59:33
    donde dormimos cero no importa si tenés
  • 00:59:36
    que usar un antifaz para dormir a más
  • 00:59:37
    oscuridad más sueño profundo y podés
  • 00:59:40
    disminuir la tentación de usar el
  • 00:59:41
    celular en la cama simplemente
  • 00:59:43
    reemplazando al celular por un reloj
  • 00:59:46
    despertador de verdad que te ayuda a
  • 00:59:47
    despertarte en tu momento ideal del
  • 00:59:49
    ciclo de sueño que va incrementando el
  • 00:59:51
    volumen de sonido que hace y de luz que
  • 00:59:53
    hace a la mañana cuando te queres
  • 00:59:54
    despertar y esta ura No hay ninguna duda
  • 00:59:57
    de que el cuerpo necesita enfriarse para
  • 00:59:58
    dormir ya lo entendiste y que la
  • 01:00:00
    temperatura ideal para hacerlo es 18 gr
  • 01:00:02
    cel o 65 Fahrenheit estamos hablando de
  • 01:00:05
    la temperatura de la habitación no de tu
  • 01:00:07
    cuerpo a nivel de factor externo la luz
  • 01:00:10
    el ruido y la temperatura son los
  • 01:00:12
    factores más importantes para determinar
  • 01:00:14
    la calidad del sueño todo lo que
  • 01:00:15
    funciona para inducir el sueño
  • 01:00:17
    básicamente nos ayuda a hacerle creer al
  • 01:00:19
    cuerpo que es hora de dormir que en
  • 01:00:21
    realidad es algo real Cuando tenés
  • 01:00:22
    insomnio y con respecto a la temperatura
  • 01:00:24
    el sueño es más probable cuando la
  • 01:00:26
    temperatura del torso disminuye y
  • 01:00:28
    durante el sueño es más baja que
  • 01:00:30
    mientras estamos despiertos y esa
  • 01:00:32
    reducción solamente se acaba durante el
  • 01:00:34
    sueño Rem y una de las explicaciones más
  • 01:00:37
    extrañas pero interesantes de Por qué el
  • 01:00:39
    frío te ayuda a consiliar el sueño tiene
  • 01:00:41
    que ver además de con el reloj biológico
  • 01:00:43
    donde durante la noche hace más frío
  • 01:00:45
    también tiene que ver con que en tu piel
  • 01:00:46
    existen terminaciones nerviosas ligadas
  • 01:00:49
    al sistema nervioso simpático el que te
  • 01:00:51
    excitaba y te ayudaba a escapar de una
  • 01:00:52
    amenaza y ese enfriamiento ayuda a
  • 01:00:55
    reducir la actividad simpática de la
  • 01:00:57
    misma manera que lo hacía la pérdida de
  • 01:00:59
    calor luego del baño caliente menos
  • 01:01:01
    actividad simpática más parasimpática
  • 01:01:03
    mejor sueño y como viste mi video de
  • 01:01:05
    salud digestiva que te dejo en la
  • 01:01:07
    descripción por si ties una mala
  • 01:01:08
    digestión y queres mejorarla tenemos un
  • 01:01:10
    horario ideal para comer que es el
  • 01:01:12
    almuerzo con la comida sucede lo mismo
  • 01:01:14
    que sucede con la hidratación nuestro
  • 01:01:16
    cuerpo está preparado para comer algo a
  • 01:01:18
    la mañana mucho al mediodía luego ir
  • 01:01:20
    disminuyendo la ingesta de líquidos y de
  • 01:01:22
    comida hacia la noche muchos yo me
  • 01:01:24
    incluyo no respetamos esto y hay un
  • 01:01:27
    precio que pagar la comida copiosa cerca
  • 01:01:29
    de la noche daña tu sueño profundo
  • 01:01:32
    seguramente escuchaste que no deberías
  • 01:01:33
    acostarte con menos de 2 horas de
  • 01:01:35
    distancia de la cena pero la evidencia
  • 01:01:37
    con pacientes cuando un atendía y la
  • 01:01:40
    evidencia con las personas con las que
  • 01:01:41
    se monitorean el sueño indica que en
  • 01:01:43
    realidad 3 horas antes ya afecta El
  • 01:01:46
    sueño profundo y si es muy rica la
  • 01:01:48
    comida en grasas saturadas puede tardar
  • 01:01:50
    aún más puede afectar a tu sueño
  • 01:01:51
    profundo por más tiempo Qué tipo de
  • 01:01:53
    alimentación sí mejora el sueño los
  • 01:01:55
    hidratos de carbono lentos y la fibra
  • 01:01:58
    soluble que te ayudan a producir más
  • 01:01:59
    serotonina y que luego se transforma en
  • 01:02:01
    melatonina y obviamente Mejora tu sueño
  • 01:02:04
    acá los objetivos de bajar de peso y
  • 01:02:06
    mejorar la calidad de sueño son enemigos
  • 01:02:09
    De hecho si no estás acostumbrado mucho
  • 01:02:11
    tiempo de ayuno también puede aumentar
  • 01:02:12
    el insomnio si ese es tu caso reducí la
  • 01:02:15
    cantidad de horas que estás ayunando por
  • 01:02:16
    día y los ruidos pueden afectar a la
  • 01:02:18
    eficiencia del sueño y a cuánto tiempo
  • 01:02:20
    tardas en dormirte pero mirar una serie
  • 01:02:22
    o ver redes sociales no es la única
  • 01:02:24
    manera de afectar a tu eficiencia del
  • 01:02:26
    sueño podemos empeorar la eficiencia del
  • 01:02:27
    sueño con pequeños despertares durante
  • 01:02:29
    la noche causados por el ruido Si
  • 01:02:31
    escuchas un ruido fuerte este te puede
  • 01:02:33
    despertar y empeorar la eficiencia del
  • 01:02:35
    sueño o puede no despertarte pero
  • 01:02:37
    arruinar tu calidad de sueño y sacarte
  • 01:02:39
    del sueño profundo porque aumenta tu
  • 01:02:41
    actividad cerebral es complejo pero la
  • 01:02:43
    manera más simple de entenderlo es estás
  • 01:02:46
    preparado para sobrevivir evolucionaste
  • 01:02:48
    con sistemas para eso más allá de si hoy
  • 01:02:50
    tu supervivencia no se ve amenazada y
  • 01:02:52
    entre todos los sistemas que tenemos
  • 01:02:54
    para sobrevivir existe uno relacionado
  • 01:02:56
    con prestarle atención a los sonidos de
  • 01:02:58
    nuestro alrededor para comprender si hay
  • 01:03:01
    una amenaza o no y los ruidos que más
  • 01:03:03
    nos distraen cuando queremos estar
  • 01:03:04
    atentos estudiando algo por ejemplo o
  • 01:03:06
    los que nos impiden descansar
  • 01:03:07
    correctamente son los ruidos que tienen
  • 01:03:10
    más de algo llamado saliencia auditiva
  • 01:03:13
    básicamente son los ruidos a los que les
  • 01:03:15
    prestamos más atención que no son
  • 01:03:17
    rítmicos estamos tan preparados para
  • 01:03:19
    esto que podemos aislar los ruidos que
  • 01:03:20
    son constantes Porque nuestro cerebro
  • 01:03:22
    sabe que no corresponden a una amenaza
  • 01:03:24
    por eso no te van a traer del sueño y es
  • 01:03:27
    la razón por la cual puedes usar ondas
  • 01:03:28
    binaurales en Delta para ayudar a tu
  • 01:03:30
    cerebro a entrar en un sueño más
  • 01:03:32
    profundo que de hecho te recomiendo que
  • 01:03:33
    lo hagas Pero por otro lado no deberías
  • 01:03:35
    dormirte escuchando música que tiene
  • 01:03:37
    voces es la misma razón por la que la
  • 01:03:39
    televisión del vecino Te molesta o la
  • 01:03:41
    reunión social de al lado es un problema
  • 01:03:44
    pero podes usar Ruido Blanco para dormir
  • 01:03:46
    estás preparado evolutivamente para
  • 01:03:48
    escuchar voces y considerar que hay un
  • 01:03:50
    problema mientras que el ruido grave y
  • 01:03:52
    constante de un aire acondicionado no lo
  • 01:03:54
    es si hay mucho ruido en tu zona y no
  • 01:03:57
    depende de vos considerá usar alguna
  • 01:03:59
    máquina de Ruido Blanco para poder tapar
  • 01:04:00
    ese ruido cualquier aparato que haga
  • 01:04:02
    sonido constante Que a vos no te moleste
  • 01:04:04
    puede ser usado y luego tenemos a los
  • 01:04:06
    estiramientos y a los ejercicios tanto
  • 01:04:08
    los de musculación como los aeróbicos
  • 01:04:11
    los ejercicios de musculación y
  • 01:04:12
    aeróbicos mientras más intensos sean más
  • 01:04:16
    van a requerir que yo recupere energía
  • 01:04:18
    como vimos antes en la sección de sueño
  • 01:04:20
    profundo Por ende Mientras más ejercicio
  • 01:04:22
    haga más fácil es disminuir la latencia
  • 01:04:24
    del sueño aumentar el sueño profundo y
  • 01:04:27
    considerar el sueño más rápido pero
  • 01:04:28
    mantenernos dormidos también durante la
  • 01:04:30
    noche Por ende el ejercicio siempre es
  • 01:04:32
    una herramienta que vos podes utilizar
  • 01:04:33
    para disminuir el impacto del insomnio
  • 01:04:35
    en tu vida y además los estiramientos si
  • 01:04:38
    vos no tenés ganas de hacer ejercicios
  • 01:04:39
    reales te ayudan a disminuir la tensión
  • 01:04:42
    muscular que vos tengas y a disminuir la
  • 01:04:44
    actividad simpática y aumentar la
  • 01:04:45
    parasimpática sobre todo si los
  • 01:04:47
    incorporamos dentro de alguna rutina de
  • 01:04:49
    relajación Y en onavo lugar tenemos a
  • 01:04:51
    los abrazos y el contacto físico el
  • 01:04:53
    abrazo y el contacto humano o animal
  • 01:04:55
    aumenta los niveles de oxitocina como
  • 01:04:56
    viste en mi video de estado de ánimo
  • 01:04:58
    Pero además reduce el cortisol
  • 01:05:00
    básicamente esto te ayuda a mantenerte
  • 01:05:02
    dormido por más tiempo menos cortisol
  • 01:05:05
    significa menos estímulo para
  • 01:05:06
    despertarte con lo cual esta herramienta
  • 01:05:08
    Es útil sobre todo en el insomnio no de
  • 01:05:11
    conciliación sino de mantenimiento algo
  • 01:05:14
    clave si lo que te sucede es que te
  • 01:05:15
    despertas siempre más temprano a lo que
  • 01:05:17
    vos quisieras o que te despertas a las 4
  • 01:05:19
    de la mañana y no te puedes volver a
  • 01:05:20
    dormir Y en doceavo lugar tenemos a las
  • 01:05:22
    siestas las siestas te ayudan a
  • 01:05:23
    recuperarte y son geniales para ese
  • 01:05:24
    estímulo de creatividad y memoria que te
  • 01:05:26
    mencioné antes pero que pueden
  • 01:05:28
    obviamente perjudicar a tu calidad de
  • 01:05:29
    sueño si vos te excedes Por lo cual lo
  • 01:05:31
    que tenés que tener en consideración si
  • 01:05:33
    dormí siesta es no tanto que te ayuden a
  • 01:05:36
    mejorar tu calidad de sueño sino que si
  • 01:05:38
    lo hacés simplemente trates de que sean
  • 01:05:40
    antes de las 3 pm para no perjudicar al
  • 01:05:43
    aumento de producción de melatonina a la
  • 01:05:45
    noche que te va a ayudar a dormir en
  • 01:05:47
    lugar número 13 tenemos A la meditación
  • 01:05:49
    que te dejo mucha más información y si
  • 01:05:50
    necesitas una guía de cómo hacerlo en un
  • 01:05:52
    video específico que tengo en la
  • 01:05:53
    descripción y por último tenemos a la
  • 01:05:55
    melatonina la melatonina es la hormona
  • 01:05:57
    que más efecto tiene en nuestro ciclo
  • 01:05:59
    día noche Normalmente se usa para dormir
  • 01:06:02
    pero las personas suelen tener la idea
  • 01:06:03
    equivocada de la melatonina piensan que
  • 01:06:05
    funciona de manera similar a un fármaco
  • 01:06:07
    como las benzodiacepinas estas
  • 01:06:09
    sustancias funcionan parecido a gaba
  • 01:06:11
    otro neurotransmisor pero la melatonina
  • 01:06:13
    no es un sedante la melatonina tiene sus
  • 01:06:16
    funciones y va extremadamente bien en
  • 01:06:18
    situaciones de shedlock por ejemplo
  • 01:06:20
    cuando buscamos el aumento de la
  • 01:06:21
    eficiencia del sueño básicamente
  • 01:06:22
    disminuyendo el tiempo que tardamos en
  • 01:06:24
    quedarnos dormidos si te despertas
  • 01:06:26
    durante la noche sobre todo la
  • 01:06:27
    melatonina de liberación prolongada pero
  • 01:06:30
    el porcentaje de tiempo que vas a estar
  • 01:06:32
    dormido no cambia brutalmente pensa en
  • 01:06:34
    la melatonina como la sustancia que
  • 01:06:36
    tiene sentido usar si estás buscando
  • 01:06:38
    reparar tu ciclo circadiano porque
  • 01:06:39
    queres dejar de acostarte a las 2 de la
  • 01:06:41
    mañana pero siempre tiene que
  • 01:06:42
    acompañarse de un cambio de hábitos con
  • 01:06:44
    respecto al sueño las dosis más usadas
  • 01:06:46
    de melatonina van de 0.3 a 5 mg aunque
  • 01:06:50
    he visto usar hasta 20 mg en situaciones
  • 01:06:52
    de mucha necesidad lo que tenemos que
  • 01:06:54
    hacer con la melat in realmente es
  • 01:06:56
    exponernos a mucha luz solar durante el
  • 01:06:58
    día sobre todo por la mañana y limitar
  • 01:07:01
    el uso de luz y sobre todo de las
  • 01:07:03
    pantallas led y Luz Azul durante la
  • 01:07:04
    noche seguramente sabes que existen
  • 01:07:06
    otros suplementos como el triptofano que
  • 01:07:08
    es un precursor de la serotonina podemos
  • 01:07:10
    usar tanto triptofano que es un
  • 01:07:12
    aminoácido esencial como 5 htp que es en
  • 01:07:14
    lo que se transforma el triptofano se
  • 01:07:16
    usan dosis diferentes sobre todo cuando
  • 01:07:18
    nos cuesta llegar a ese nivel de
  • 01:07:20
    relajación suficiente porque ambos van a
  • 01:07:22
    ayudar a disminuir la actividad
  • 01:07:24
    simpática y aumentar la parte
  • 01:07:25
    parasimpática justamente gracias a su
  • 01:07:27
    actividad sobre la serotonina esto sirve
  • 01:07:30
    sobre todo si te cuesta relajarte y el
  • 01:07:32
    magnesio que seguramente hayas escuchado
  • 01:07:34
    sobre todo en forma de treonato de
  • 01:07:36
    Magnesio que cruza mejor la Barrera en
  • 01:07:38
    mato encefálica llega mejor a cerebro
  • 01:07:40
    por eso esa es la forma de Magnesio que
  • 01:07:41
    más sirve para sueño luego tenemos al
  • 01:07:43
    suplemento de gava que justamente simula
  • 01:07:45
    nuestro propio neurotransmisor y aumenta
  • 01:07:48
    el sueño profundo o los adaptógenos como
  • 01:07:50
    la ayu aganda o la rodiola que sirven
  • 01:07:53
    para reducir el cortisol y evitar estos
  • 01:07:55
    picos de cortisol que nos hacen
  • 01:07:56
    despertarnos antes pensar que un solo
  • 01:07:58
    suplemento sirve para todos los
  • 01:08:00
    problemas de sueño cuando se deben a
  • 01:08:02
    factores tan diferentes no tiene sentido
  • 01:08:05
    antes de usar uno analiza Cuál tiene
  • 01:08:07
    sentido que vos uses y asegurate de no
  • 01:08:09
    estar tomando una medicación que sea
  • 01:08:11
    incompatible con ese suplemento y no te
  • 01:08:13
    menciono cosas como el alcohol o el
  • 01:08:14
    cannabis porque vamos a ver mucho de eso
  • 01:08:16
    más adelante en la enorme mayoría de las
  • 01:08:18
    personas con mala calidad de sueño que
  • 01:08:20
    no se deben a una enfermedad las
  • 01:08:21
    opciones no son tantas o no haces la
  • 01:08:24
    suficiente actividad física durante del
  • 01:08:25
    día y pasas poco tiempo en movimiento o
  • 01:08:28
    no te expones a la suficiente luz solar
  • 01:08:30
    durante el día y Estás demasiado
  • 01:08:32
    expuesto a pantallas de noche o tenés un
  • 01:08:34
    nivel de hiperactividad simpática de
  • 01:08:36
    causas más emocionales o de estrés
  • 01:08:38
    cualquiera sea el caso enfócate en los
  • 01:08:40
    factores que más te van a hacer la
  • 01:08:42
    diferencia a vos y usa un diario de
  • 01:08:44
    sueño para anotar qué hiciste ese día y
  • 01:08:47
    darle un puntaje a tu sueño de esa
  • 01:08:49
    manera al final del mes te vas a dar
  • 01:08:50
    cuenta de Cuáles fueron las cosas que te
  • 01:08:52
    hicieron la diferencia por ahí después
  • 01:08:54
    de ese pas o nocturno que diste siete
  • 01:08:56
    veces en el mes dormiste mejor y la
  • 01:08:59
    única manera de saberlo es trackeando es
  • 01:09:01
    haciendo un seguimiento de que los días
  • 01:09:03
    que dormiste mejor coinciden con las
  • 01:09:05
    noches en las que paseaste Y si tomas
  • 01:09:07
    café al despertarte o mate o cualquier
  • 01:09:10
    bebida con cafeína Aunque Espero que
  • 01:09:11
    bebidas energizantes no no sos el único
  • 01:09:14
    pero es importante que aprendas a
  • 01:09:15
    utilizar la cafeína de manera que no
  • 01:09:17
    perjudique a tu sueño ni a tu calidad de
  • 01:09:18
    vida la cafeína funciona haciéndole
  • 01:09:20
    creer a tu cerebro que no estás cansado
  • 01:09:23
    se une a los receptores que nosotros
  • 01:09:24
    tenemos para algo llamado adenosina la
  • 01:09:27
    adenosina se acumula en nuestro cerebro
  • 01:09:29
    cuando vamos gastando energía y ya no
  • 01:09:31
    nos queda mucho ATP como te contaba al
  • 01:09:32
    principio del video menos energía más
  • 01:09:35
    adenosina suelta más cansancio la
  • 01:09:38
    adenosina hace todo esto porque inhibe
  • 01:09:40
    la actividad impide que se liberen
  • 01:09:41
    neurotransmisores que te excitan como la
  • 01:09:43
    adrenalina si la cafeína se une a los
  • 01:09:45
    receptores que tenemos para normalmente
  • 01:09:48
    medir esa adenosina le impide a nuestro
  • 01:09:50
    cuerpo detectar cuán cansado está pero
  • 01:09:52
    no fabrica energía esta acumulación de
  • 01:09:54
    adenosina en cerebro nos sirve para
  • 01:09:56
    entender cuánto tiempo pasó es un
  • 01:09:58
    mecanismo más para medir el pasaje de
  • 01:10:00
    tiempo en nuestro reloj biológico y
  • 01:10:01
    cuando acumulamos mucha adenosina
  • 01:10:03
    podemos sentir algo llamado presión del
  • 01:10:05
    sueño es esa necesidad que va sintiendo
  • 01:10:07
    de ir a la cama si consumimos cafeína lo
  • 01:10:09
    que realmente estamos logrando es
  • 01:10:11
    hacerle creer a nuestro cerebro que
  • 01:10:12
    estuvimos despiertos por menos tiempo
  • 01:10:15
    aumentando nuestro nivel de alerta
  • 01:10:17
    porque al impedir la actividad de la
  • 01:10:18
    adenosina liberamos más
  • 01:10:20
    neurotransmisores que nos excitan Cuál
  • 01:10:22
    es mi recomendación con respecto a la
  • 01:10:23
    cafeína y al sueño entonces en primera
  • 01:10:25
    instancia que entiendas que como la
  • 01:10:26
    cafeína dura en sangre aproximadamente 6
  • 01:10:28
    horas deberíamos al menos asegurarnos no
  • 01:10:31
    consumir cafeína 6 horas antes de
  • 01:10:33
    acostarnos Uy No yo quiero tomar café a
  • 01:10:35
    la tarde toma descafeinado el problema
  • 01:10:37
    está en que la cafeína no nos afecta a
  • 01:10:39
    todos por igual porque la velocidad de
  • 01:10:40
    procesado depende de nuestra genética y
  • 01:10:43
    como viste en mi video de café que si no
  • 01:10:44
    te dejo en la descripción de una
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    variación del Gen zip 1 a dos que tiene
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    casi la mitad de la población donde se
  • 01:10:50
    ralentiza la velocidad a la que podés
  • 01:10:52
    metabolizar la cafeína Esta es la razón
  • 01:10:54
    por la que ves a las personas personas
  • 01:10:55
    que se pueden tomar un café después de
  • 01:10:57
    la cena y no les afecta la latencia del
  • 01:10:59
    sueño a Cuánto tiempo tardan en quedarse
  • 01:11:01
    dormidos de todas maneras no lo hagas
  • 01:11:03
    porque te afecta tu sueño profundo igual
  • 01:11:05
    mientras que a otras personas tomarse un
  • 01:11:06
    café por la mañana ya les puedes dañar
  • 01:11:08
    el sueño igual lo que sí tenés que
  • 01:11:09
    entender es que hoy un café grande o un
  • 01:11:11
    litro de Mate por ejemplo tiene una
  • 01:11:12
    cantidad de cafeína elevada dejar de
  • 01:11:15
    tomarlo 6 horas antes de dormir dejar de
  • 01:11:17
    tomar una bebida de 200 mg de cafeína 6
  • 01:11:19
    horas antes de dormir igual significa
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    que cuando te vas a dormir tenés 100 mg
  • 01:11:24
    es mucho la recomendación mínima es deja
  • 01:11:27
    el café 6 horas antes de acostarte la
  • 01:11:29
    ideal es no lo tomes Después de las 2 pm
  • 01:11:31
    o por lo menos unas 8 o 9 horas antes de
  • 01:11:34
    acostarte si te Acostas más temprano
  • 01:11:36
    además si bien el límite diario
  • 01:11:38
    recomendado de cafeína son unos 400 a
  • 01:11:40
    500 mg Yo te recomiendo no consumir más
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    de 240 mg la mitad luego en la lista
  • 01:11:46
    tenemos a uno de los clásicos el alcohol
  • 01:11:48
    en conferencias y eventos comprendí que
  • 01:11:50
    hay una enorme cantidad de personas que
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    consume como ritual una cantidad de
  • 01:11:54
    alcohol antes de acostarse la copa de
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    vino si querés o un poco más las
  • 01:11:58
    personas con insomnio lo usan para
  • 01:12:00
    ayudarse a conciliar el sueño y las
  • 01:12:02
    personas sin insomnio igual refieren
  • 01:12:04
    dormirse más fácil si consumen alcohol
  • 01:12:05
    cerca de la hora de dormir pero el
  • 01:12:07
    problema es Qué sucede realmente durante
  • 01:12:09
    el sueño Cuando consumís alcohol el
  • 01:12:10
    alcohol puede bajar la latencia del
  • 01:12:12
    sueño y que vos te duermas más fácil
  • 01:12:14
    pero hace varias cosas que son
  • 01:12:16
    perjudiciales aumenta los niveles de
  • 01:12:18
    cortisol y tu respuesta al estrés
  • 01:12:20
    aumenta tu frecuencia cardíaca durante
  • 01:12:22
    el sueño y puede aumentar tu temperatura
  • 01:12:24
    corporal todas cosas que contribuyen a
  • 01:12:26
    una peor calidad de sueño A menos
  • 01:12:28
    recuperación y a menos resiliencia de la
  • 01:12:30
    que vimos antes y encima corres el
  • 01:12:31
    riesgo de despertarte durante la noche
  • 01:12:33
    de interrumpir el sueño cuando este
  • 01:12:35
    efecto de estimulación de gava se acabe
  • 01:12:38
    el alcohol también reduce la liberación
  • 01:12:39
    de hormona de crecimiento que ya viste
  • 01:12:41
    que es esencial cuando hablamos de
  • 01:12:42
    suenio profundo disminuye la liberación
  • 01:12:44
    de melatonina con lo cual tampoco es una
  • 01:12:46
    buena idea a largo plazo y como el
  • 01:12:47
    alcohol tiene su efecto diurético
  • 01:12:49
    también aumenta las chances de que vos
  • 01:12:50
    te levantes a orinar a lo que ya vimos
  • 01:12:52
    Cómo corregir en el video de hidratación
  • 01:12:54
    pero que tamb te perjudica la eficiencia
  • 01:12:57
    y Otro aspecto más muy interesante del
  • 01:12:58
    alcohol es que como ceda a tu sistema
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    nervioso y relaja los músculos puede
  • 01:13:02
    agravar tu respiración durante el sueño
  • 01:13:04
    y reducir la saturación de oxígeno
  • 01:13:06
    mientras dormís algo que definitivamente
  • 01:13:08
    no te recomiendo Si roncas o si tenés
  • 01:13:11
    apnea del sueño y el experimento fácil
  • 01:13:13
    que puedes hacer si tenés una pareja y
  • 01:13:15
    si no la tenés tamb bien porque hoy
  • 01:13:16
    existen Apps gratuitas que detectan si
  • 01:13:19
    roncaste es ver si luego de una noche de
  • 01:13:21
    consumir alcohol roncas si normalmente
  • 01:13:24
    no lo hac vacías o si lo haces ver si
  • 01:13:27
    aumentan tus ronquidos ahí te vas a dar
  • 01:13:29
    cuenta de que el consumo de alcohol está
  • 01:13:30
    afectando a tu respiración y como seda
  • 01:13:33
    mucho al sistema nervioso el alcohol te
  • 01:13:34
    da más sueño profundo porque te baja la
  • 01:13:36
    actividad cerebral pero disminuye el
  • 01:13:38
    sueño Rem y te da más despertares en el
  • 01:13:40
    balance total realmente no queremos
  • 01:13:42
    tomar alcohol y acostarnos después tenés
  • 01:13:44
    mi video de alcohol si queres ver cómo
  • 01:13:46
    compensar el impacto del alcohol para
  • 01:13:48
    poder disfrutarlo igual y una de las
  • 01:13:49
    drogas recreativas de consumo más
  • 01:13:51
    frecuente Hoy es el cannabis y muchas
  • 01:13:53
    personas lo consumen por la tarde o por
  • 01:13:54
    la noche Y por supuesto que esta
  • 01:13:56
    sustancia va a impactar en tu calidad de
  • 01:13:57
    sueño en algunos casos para bien y en
  • 01:13:59
    otros para mal tenés mucho más sobre el
  • 01:14:01
    cannabis en mi video específico de
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    cannabis que te dejo en la descripción
  • 01:14:04
    pero veamos los aspectos más importantes
  • 01:14:06
    que afectan al sueño el cannabis actúa
  • 01:14:08
    gracias a un sistema que tenemos en
  • 01:14:09
    nuestro cuerpo llamado endocanabinoide
  • 01:14:12
    este sistema puede regular el estado de
  • 01:14:13
    ánimo al nivel de atención el sueño y
  • 01:14:15
    mucho más y hay dos receptores
  • 01:14:17
    principales para este sistema cb1 que se
  • 01:14:19
    encuentra principalmente en cerebro y
  • 01:14:21
    cb2 que lo tenés en el resto del cuerpo
  • 01:14:23
    el thc del Can actúa mucho más en cb1
  • 01:14:27
    por eso te da más síntomas mentales y el
  • 01:14:29
    cbd actúa más en los receptores cb2 por
  • 01:14:32
    eso se usa para el dolor para el hambre
  • 01:14:34
    y para las enfermedades crónicas y otros
  • 01:14:35
    síntomas más generales y el thc o
  • 01:14:38
    tetrahidrocannabinol actúa más en
  • 01:14:40
    cerebro y lo hace modificando a la
  • 01:14:41
    actividad de una sustancia llamada
  • 01:14:43
    adenosina que ya te mencioné y del
  • 01:14:45
    principal neurotransmisor relacionado
  • 01:14:47
    con el sueño y la relajación que es gava
  • 01:14:49
    que también vimos antes básicamente hace
  • 01:14:51
    que el aumento de la adenosina vos te dé
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    ganas de irte a dormir a aumentando la
  • 01:14:55
    presión del sueño y el aumento de gava
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    disminuye la actividad cerebral y te
  • 01:14:59
    ayuda a entrar en un sueño más profundo
  • 01:15:01
    te apura irte a dormir básicamente Pero
  • 01:15:03
    puede causar una disrupción del sueño
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    que de hecho es más importante si fumá
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    que si usas comestibles de cannabis Pero
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    por qué Si el thc aumenta gaba que me
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    ceda el cerebro y baja la actividad
  • 01:15:15
    cerebral no es genial para dormir porque
  • 01:15:17
    te da más sueño profundo pero mucho
  • 01:15:19
    menos sueño Rem igual que lo que sucede
  • 01:15:21
    con el alcohol Esto va generando una
  • 01:15:23
    falta Crónica de sueño Rem que vas
  • 01:15:25
    acumulando como deuda de sueño además
  • 01:15:28
    dejar de usar el thc disminuye ese sueño
  • 01:15:30
    profundo que habías ganado y te cuesta
  • 01:15:32
    más alcanzar la misma cuota de sueño
  • 01:15:33
    profundo por la noche con lo cual encima
  • 01:15:35
    tenés dependencia de ese efecto en quién
  • 01:15:38
    sí está recomendado del uso de thc para
  • 01:15:40
    dormir en personas con trastornos de
  • 01:15:42
    estrés postraumático donde el 72 por de
  • 01:15:44
    las personas mejoró sus síntomas o dejó
  • 01:15:47
    de tener pesadillas y alteraciones del
  • 01:15:49
    sueño por su trauma obviamente en
  • 01:15:50
    personas con enfermedades graves como
  • 01:15:52
    tumores y cáncer el uso de cannabis
  • 01:15:54
    mostró mejorar el sueño y mostró mejorar
  • 01:15:56
    los síntomas relacionados con trastornos
  • 01:15:58
    del sueño sobre todo en personas con
  • 01:16:00
    depresión y ansiedad el cbd por otro
  • 01:16:02
    lado al actuar en los dos receptores en
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    cb1 y en cb2 pero más en cb2 Tiene
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    efectos más moderados pero más útiles el
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    cbd actúa los receptores de serotonina
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    también que te ayuda a relajarte y a
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    mejorar la calidad de sueño por esta
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    razón si está dentro de tus opciones
  • 01:16:17
    elegir el origen de la planta te
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    recomiendo índica más que sativa porque
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    tiene más cbd a corto plazo tanto el el
  • 01:16:24
    cbd como el thc Pueden disminuir la
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    latencia de sueño hacerte que te quedes
  • 01:16:29
    dormido más rápido básicamente y también
  • 01:16:31
    aumentar la eficiencia del sueño porque
  • 01:16:33
    te despertas menos durante la noche en
  • 01:16:35
    corto plazo es una buena idea el
  • 01:16:36
    problema es el largo plazo donde los
  • 01:16:38
    participantes de estudios mostraron
  • 01:16:40
    menos descanso total más latencia de
  • 01:16:42
    sueño estamos hablando en más de 30
  • 01:16:44
    minutos y baja eficiencia los efectos
  • 01:16:46
    que se ven a corto plazo no solo se
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    pierden a largo plazo sino que agravan
  • 01:16:50
    tus circunstancias comparativamente con
  • 01:16:52
    no consumir Por ende la amor aleja del
  • 01:16:54
    sumo de cannabis para el sueño es usalo
  • 01:16:57
    solo de manera ocasional para que tenga
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    el efecto beneficioso que buscas e
  • 01:17:00
    intenta usar otras de las herramientas
  • 01:17:02
    que te nombré en este video para ir
  • 01:17:03
    reemplazando el consumo de cannabis
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    obviamente hay más información sobre
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    sueño pero para un video realmente ya es
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    demasiado espero que te hayas dado
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    cuenta de que este tipo de información
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    normalmente te la venderían en un curso
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    de sueño y acá la tenés gratis si te
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    gustó este video la mejor manera de
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    apoyarme es suscribirte al Canal ponerle
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    me gusta y compartir este video para los
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    que tienen problemas de sueño
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