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Fala galera sejam todos bem-vindos a
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mais um vídeo aqui do canal da overhead
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E hoje é um vídeo muito legal que eu vou
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falar para vocês algumas dicas para
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fazer e montar um treino de baixo volume
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que é um treino que hoje tá muito na
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moda mas na verdade já são já são muitos
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anos que essa metodologia existe e eu
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vou dar umas dicas para vocês porque não
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é a mesma coisa não é montar Como assim
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as pessoas geralmente treinavam
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antigamente com muita séries com muitos
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exercícios o treino de baixo volume é um
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treino muito enxuto só que a
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característica dele na hora de executar
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o treino ele é muito diferente do
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convencional e hoje eu vou trazer para
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vocês como executar na prática e como é
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que ele é montado né ali ali antes de
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você entrar na academia como é que você
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monta ele quantas séries quantos
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exercícios Quais exercícios selecionar
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vem comigo
00:00:51
[Música]
00:00:55
[Aplausos]
00:01:06
[Música]
00:01:09
bom pessoal a primeira característica de
00:01:11
um treino de baixo volume é o que a
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gente vai mostrar daqui a pouco nas
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séries válidas segura um pouco que eu
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vou mostrar para você qual que é a parte
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mais importante desse treino mas na
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montagem do treino é normal que nós
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precisamos de mais séries de aquecimento
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tá então o que que o convencional faz H
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uma seriezinha de aquecimento e bora
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pras válidas aí fazem tipo cinco séries
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para cada exercício não no baixo volume
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nós vamos fazer no total umas cinco
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séries É verdade só que nós vamos fazer
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as primeiras as três ou quatro primeiras
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longe da falha que é para preparar o
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músculo porque você tem que entender que
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o baixo volume ele te demanda de uma
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intensidade maior que a gente vai ver
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hoje no treino e essa intensidade ela
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pode te correr riscos de lesão de você é
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ter um mau jeito Principalmente quando a
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gente tá progredindo o tempo todo a
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gente tá ali tentando achar o nosso
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limite a gente corre o risco então usar
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essas séries de aquecimento três ou
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quatro séries de aquecimento é muito
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importante e olha só eu comecei com 20
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kg vou para 40 Kg depois eu vou aquecer
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com 60 kg e eu posso aquecer com a minha
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carga de trabalho só que com duas
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repetições três repetições eu vou
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graduando peso e diminuindo as
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repetições para ficar longe da falha e
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eu ia acostumando o meu músculo para
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chegar nesse peso maior se eu faço isso
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pego esse peso aqui aqueço e logo pulo
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pra Série vária de duas uma ou me
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machuco pelo peso muito grande ou a
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série vai ser muito fofa não vai ter a
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intensidade direito então a gente faz
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essa série de aquecimento para preparar
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o músculo e dar pancada na hora que tem
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que dar Beleza já já você vai ver Por
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que que a gente faz isso se você não
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fizer isso é muito provável que ou você
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se machuca ou não consegue fazer a Sé
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pessoal Olha só por que que eu
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selecionei o supino máquina e não o
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supino Barra ou alter uma característica
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do treino de baixo volume isso não é
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regra tá pessoal mas você pode ver os
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atletas fisic turismo Elite que fazem
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baixo volume é geralmente cara esses
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caras fazem máquinas os caras fazem
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exercícios estáveis quando é que você
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pode fazer os livres na verdade você
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pode fazer os Livres Quando você quiser
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mas eu quero explicar por que que a
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gente opta pelas máquinas porque quando
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a gente faz uma máquina Você concorda
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que os estabilizadores trabalham menos
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do que nos Livres no livre cara tu tem
00:03:30
que ter um conjunto de estabilização
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muito maior e quem tem que fazer isso
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são esses músculos estabilizadores que
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vão gerar uma certa fadiga como objetivo
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aqui do treino é chegar na máxima
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intensidade possível pro músculo alvo
00:03:42
Você concorda que se eu dissipar energia
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para deltoide para serrá abdômen né isso
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vai acabar gerando uma fadiga que eu não
00:03:51
vou gerar intensidade suficiente pro
00:03:53
músculo alvo então a gente faz o que o
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seguinte prioritariamente selecionamos
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os exercício com estabilidade você citar
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o um exemplo em vez de você fazer a
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remada curvada com sua estabilização do
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seu da sua perna você pode pegar um
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banco e apoiar o peito e quem faz
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estabilização não é mais a sua perna a
00:04:13
sua lombar é o próprio peito que te
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estabiliza E você só se preocupa em
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Remar é um é um exercício livre não é só
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que você pensou na estabilização então
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por exemplo você vai fazer uma High que
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é aquela remada que a gente faça aqui na
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polia Por que que em vez de você fazer
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em pé ou sentado ou ajoelhado Por que
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que você não pega um banco firma a sua
00:04:31
mão aqui e faz com estabilidade então o
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Trein de baixo volume necessita de uma
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estabilidade maior porque a gente quer
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chegar numa intensidade maior pro
00:04:41
músculo alvo então é por isso que Eu
00:04:43
opto pela máquina de supino Ah Gabriel
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mas eu não tenho essa máquina de supino
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vou dar uma outra opção pega um banco
00:04:49
leva pro smit smit tem uma estabilização
00:04:51
maior Ah o meu smit é ruim eu não tenho
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máquina não temada então beleza vai lá
00:04:55
faz o alter Ah o alter não dá então vai
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lá faz na barra não tem desculpa cara tu
00:04:59
consegue fazer
00:05:00
só que se você tem uma paridade como a
00:05:01
gente tem aqui na ironberg utilize Não
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fique nessa a os exercícios livres são
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melhores não são não tem estudo que
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valida nada disso a gente vê que o
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trabalho de alta intensidade consegue
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trabalhar com mais segurança e com mais
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precisão nas máquinas beleza ó dica do
00:05:19
mest
00:05:28
[Aplausos]
00:05:33
vocês viram né pessoal eu peguei uma
00:05:35
carga mais pesada tá pesado seria até
00:05:37
uma carga de trabalho pra maioria das
00:05:39
pessoas peguei fiz só quatro repetições
00:05:42
e larguei então eu não cheguei próximo
00:05:44
da falha que que é próximo da fha né
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Gabriel o próximo da fala é quando você
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tá brigando com o peso você tá Você tá
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chegando num num Limiar de tensão muito
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grande e esse esse Limiar de tensão é o
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momento mais ótimo de hipertrofia apesar
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de ser o momento melhor PR hipertrofia
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Ele tem muita fadiga então não não é o
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momento de gente fazer aquecimentos
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próximos da falha na real não existe
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aquecimentos próximos da falha porque
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isso atrapalharia as séries seguintes
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essa série aqui por mais que ela foi
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pesada ela não chegou próximo da falha
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então ela não me gerou uma fadiga muito
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grande Tá então o meu músculo agora tá
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um pouco mais preparado você até se você
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mexer os braços vai sentir até o as
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articulações funcionando melhor e tal
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então É esse o momento de colocar uma
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carga um pouco a mais não vou aumentar
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mais Acho que uns 5 ou 10 kg aqui para
00:06:27
conseguir botar a carga de trabalho e aí
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vocês vão ver qual a diferença que
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separa os homens os meninos para fazer
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um treino de baixo volume porque a
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maioria das pessoas que fazem o Baixa o
00:06:37
volume fala ai não funcionou PR mim É
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porque também fez daquele jeito que
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sempre fez se você quiser fazer um
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aproveitamento melhor de séries tem que
00:06:45
melhorar o seu trem e isso você vai
00:06:47
aprender aqui no canal
00:06:49
[Aplausos]
00:07:25
ah
00:07:27
acabou exatamente não tem tem mais
00:07:29
nenhuma série Essa é a única série que
00:07:31
tem no Exercício é por isso que funciona
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É difícil até de falar depois porque é
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um peso desafiador que eu fiz ali sei lá
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sete repetições acho mas não é sete ah
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sete bora go cara você pode ver a
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primeira repetição já foi difícil já foi
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uma repetição difícil a segunda pior
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ainda a terceira pior ainda quarta pior
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ainda é tortura o treino de de alta
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intensidade não é aqueles treino lotado
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de peso que você vê os caras com ego
00:07:57
fazendo tudo errado o treino com alta
00:08:00
intensidade é um treino com a técnica
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perfeita
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padronizada controlada direcionando
00:08:07
exatamente para onde a gente quer só que
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a diferença é que diferente de quem é ai
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fofinho bonitinho faz lentinho para
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pegar mais a gente vai até a última sar
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briga com o peso até o final isso é alta
00:08:21
intensidade é por isso que eu faço só
00:08:22
uma série aqui ah mas é muito pouco é
00:08:25
muito pouco para você que faz Fofão não
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sei o que lá lentinho para pegar mais é
00:08:29
suficiente se você treina com alta
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intensidade Vamos pro
00:08:46
próximo bom pessoal aí lá do supino eu
00:08:49
vou para um voador eu não quero mostrar
00:08:51
muito o treino de peito hoje e tal até
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porque são exercício que você já já
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conhece se você já acompanha o canal tá
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só que qual que é a ideia o pessoal
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pensa assim ah Ah já aqueceu lá agora
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não precisa mais aquecer não é assim que
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funciona meu amigo você não tá PR só
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para aquecer você tá para reconhecer
00:09:06
carga Então pelo menos uma série de
00:09:09
aquecimento você tem que fazer antes de
00:09:11
começar de trabalho eu gosto de fazer
00:09:14
entre uma e duas Ah como é que eu decido
00:09:17
no dia eu vejo se eu já tô preparado se
00:09:20
eu já peguei a carga certa na primeira
00:09:22
série de aquecimento se eu vejo que
00:09:24
ainda Putz acha que precisa de mais uma
00:09:26
eu faço mais uma longe da falha tá então
00:09:28
assim vai ser duas quatro repetições
00:09:30
essas aqui e como eu já tô com fadiga
00:09:33
então a ideia não vai ser fadigar ainda
00:09:34
mais né então vamos fazer poucas
00:09:36
repetições beleza bom continuando com
00:09:38
máquinas você v né eu vou continuar com
00:09:40
uma máquina porque além dessa máquina
00:09:42
ser muito boa qual que seria a ideia de
00:09:44
eu botar um livre agora que eu já tô
00:09:45
fadigado já vou ter que ter muita
00:09:47
concentração para conseguir chegar nesse
00:09:49
limar de esforço que eu cheguei na na
00:09:50
série passada Então se você for para
00:09:53
colocar um exercício livre cara coloca
00:09:55
no começo no começo no final você deixa
00:09:58
as máquinas se você é um cara que não
00:10:00
tem ironberg à sua disposição por
00:10:01
exemplo eu como tenho ironberg à minha
00:10:03
disposição eu faço máquina do início ao
00:10:05
fim e tô nem aí aquecimento de duas
00:10:07
séries pessoal é bom porque agora já já
00:10:10
peguei a carga Inclusive eu acho que até
00:10:13
dá para zerar porque como eu não
00:10:14
acumulei muita fadiga eu consigo na
00:10:17
máxima performance é nessa série aqui é
00:10:20
minha segunda de trabalho tá quer dizer
00:10:22
minha minha é meha segunda de trabalho
00:10:24
no treino né em relação a volume semanal
00:10:26
uma dica que eu dou é bom se você for
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for fazer um treino desse com uma série
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só não faça só esse treino tá faça um
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segundo treino para esse grupamento eu
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no meu caso eu gosto de fazer PPL upper
00:10:40
lower ou seja um Trein de peito um Trein
00:10:43
de costas um Trein de perna depois eu
00:10:44
faço todo o membro superior e todo meso
00:10:46
inferior então eu treino peito duas
00:10:49
vezes na semana costas duas vezes na
00:10:51
semana perna duas vezes na semana e
00:10:52
assim por diante tá bom A ideia é
00:10:55
acumular volume com frequência então se
00:10:58
eu vou fazer duas séries de trabalho no
00:11:00
treino aqui de peito eu faço mais duas
00:11:02
séries de trabalho em outro dia se você
00:11:04
precisar porque tem pessoas que precisam
00:11:06
de o volume um pouco maior você coloca
00:11:08
uma outra sessão por exemplo tá ou
00:11:10
Adiciona uma série A mais né em alguns
00:11:13
treinos por exemplo de costas eu utilizo
00:11:14
duas série de trabalho nos exercícios tá
00:11:18
porque é o meu ponto fraco essa questão
00:11:19
de volume pessoal vai ser individual se
00:11:21
você tentar copiar isso aqui é muito
00:11:22
provável que você não consigue chegar na
00:11:24
mesma performance que eu consegui o
00:11:26
resultado não vai ser o mesmo tá esquece
00:11:28
isso não vai é igual talvez você precisa
00:11:30
compensar fazendo um volume maior ou até
00:11:33
mesmo se você optar por fazer esse
00:11:35
treino você precisa de mais sessões de
00:11:37
peito tipo três três sessões de peito na
00:11:39
semana quero que vocês botam na cabeça o
00:11:41
seguinte ó se vocês copiarem treino dos
00:11:43
outros vocês não vão chegar a lugar
00:11:44
nenhum tá preste muita atenção nisso se
00:11:47
inspirem nisso e montem os treinos de
00:11:52
[Música]
00:11:57
vocês uh
00:12:00
[Música]
00:12:05
uh
00:12:06
[Música]
00:12:13
uh
00:12:20
uh
00:12:22
ah ah
00:12:28
[Música]
00:12:32
Cara isso aqui é o máximo que eu
00:12:33
conseguiria fazer aí muita gente fala pô
00:12:37
e se tivesse um parceiro de treino para
00:12:40
conseguir forçar aí você tá conseguindo
00:12:43
um pouco mais além tá só que tem que
00:12:45
tomar muito cuidado cara porque às vezes
00:12:48
se você não tem um parceiro que te ajuda
00:12:50
direito ele vai fazer você perder toda a
00:12:52
tensão a ajuda cara é para terminar o
00:12:54
movimento S Você viu se você voltar o
00:12:57
vídeo um pouquinho eu tava ligando aqui
00:12:59
que eu parei aqui no meio esse meio é o
00:13:01
que a gente chama de sticking point que
00:13:03
é o momento mais difícil onde a gente
00:13:06
trava mesmo é esse momento que a pessoa
00:13:08
que tá te ajudando na academia tem que
00:13:09
botar o dedinho mas é o dedinho cara
00:13:11
bota o dedinho para terminar porque quem
00:13:14
faz a força é seu o músculo Ele só tá te
00:13:16
ajudando a terminar o movimento aí você
00:13:18
vai contar ali uma repetição forçada
00:13:20
duas repetições forçadas no máximo não
00:13:23
fica ai fazendo gangorra parece que o
00:13:26
cara que tá treinando e não você tá
00:13:28
então dica também de baixo volume para
00:13:30
quem quer treinar com parceiro
00:13:34
[Música]
00:13:46
[Música]
00:13:48
beleza White tá fazendo um ombro não era
00:13:52
trem de peito acabou peito pessoal essa
00:13:56
que é a ideia é um treino muito curto né
00:13:58
tem duas séries de trabalho só e cara
00:14:01
anota que eu tô falando aí ó hoje em dia
00:14:04
porque antigamente isso era absurdo
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Nossa a pessoa fazer um treino de dois
00:14:09
duas séries meu Deus que absurdo Ai que
00:14:11
frango não sei o quê hoje já não é tão
00:14:13
anormal assim os atletas fazem é a gente
00:14:16
tá mostrando como que pode dar resultado
00:14:18
com os nossos atletas eu que sou
00:14:20
treinador mostro na na prática que os
00:14:22
atletas T resultado com isso só que
00:14:24
anota que eu tô falando cara nos
00:14:26
próximos anos esse treino que a gente tá
00:14:28
fazendo aqui vai ser moda as pessoas
00:14:32
elas vão ficar falando assim ah porque
00:14:34
Esso aqui é o melhor treino e tal coisa
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que a gente tá falando faz tempo cara
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porque a Maromba hoje virou em moda
00:14:40
então espere Espere aí vai virar moda
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não só porque dá resultado mas também
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porque é um treino inteligente é um
00:14:47
treino legal de fazer você manipular
00:14:50
fadiga conseguir ter um uma uma
00:14:52
formulação de treino mais direcionada ao
00:14:55
resultado que a gente quer que é tensão
00:14:56
mecânica e hipertrofia cara anota aí vai
00:15:00
virar moda e pessoal Por falar em moda
00:15:04
cara tô muito feliz velho porque a gente
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chegou a marca de 20.000 inscritos eu
00:15:10
sei que muita gente pensa assim pô
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Gabriel acho que teu canal devia ter
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mais inscritos e tal mas cara assim ó eu
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sou um cara que sou um dos únicos que
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fala desse tipo de treino aqui ensino de
00:15:19
forma realmente informativa sem polêmica
00:15:22
sem fofoca eu não uso da imagem de
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ninguém para crescer e cara chegar a
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20.000 nesses moldes hoje é uma vitória
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cara com ciência com treinamento
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inteligente sem pisar em ninguém velho
00:15:34
tô muito feliz e muito obrigado a você
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que acompanha continua acompanhando e
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curtindo os vídeos aqui o fortalecimento
00:15:39
de vocês é o que sustenta o canal e em
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troca pessoal o meu trabalho é ele
00:15:44
fortifica muito a consultoria que eu
00:15:46
faço os cursos que eu tenho tudo é
00:15:48
fortalecido por conta disso então meu
00:15:50
agradecimento a vocês estamos junto e
00:15:52
vamos continuar a missão Então pessoal
00:15:54
como eu tô começando com ombro eu vou
00:15:56
fazer alguma série de aquecimento aqui
00:15:59
para reconhecendo tá com essa máquina
00:16:00
que eu conheço muito bem eu não preciso
00:16:02
de muitas Tá eu vou fazer só duas séries
00:16:04
de aquecimento para reconhecer o peso
00:16:05
ficar mais ou menos situado onde eu tô
00:16:07
aqui beleza então a ideia que vai ser a
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mesma é manter intensidade do começo ao
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fim como a gente tá com baixo volume Eu
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costumo dizer se você for iniciante é
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muito comum que você não consiga fazer
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esse treino tá não não não fique
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chateado com isso tá É porque esse
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treino aqui é realmente para quem já
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domina um pouco mais porque se você tem
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só uma série para fazer você concorda
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comigo que tua margem de erro tem que
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ser muito pequena se tu errar nessa
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série aqui cara tu já era Tu teria que
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fazer uma mais e é o que a maioria das
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pessoas fazem por que que todo mundo faz
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três 10 três séries Por que que é
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cultural as três séries porque a
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primeira tu faz Fofão parecendo um
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aquecimento a segunda tu até consegue
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fazer mais ou menos e a terceira que é
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equivale que você faz com a máximo de
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peso e tal e vai até a falha quando você
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faz só uma série você só tem essa série
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então cara se você é iniciante tome
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cuidado não não precisa fazer um volume
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tão baixo utiliza um volume mais alto é
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o que gente faz na consultoria do
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overhead Eu trabalho muito com isso com
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essa manipulação de volume baseada em
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nível de qualidade de Trein quanto mais
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você sabe treinar quanto mais quanto
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mais grossa tu é cara mais tu
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consegue treinar em baixo volume essa
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aqui é a mentalidade
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[Música]
00:17:30
[Música]
00:17:44
tá
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B cai morto
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[Música]
00:17:59
[Aplausos]
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[Música]
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pessoal terminar com francs terminar não
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tem mais esse e depois fazer mais um
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francês B exercício Você concorda
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pessoal que quando a gente vai trabalhar
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com baixo volume a gente tem que
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selecionar o melhor exercício alguns
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exercícios nós temos alguma escala de de
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melhora né então por exemplo posterior
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de cach nós temos cadeira flexora por
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primeira e mesa por segundo isso a gente
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sabe é estudo tá então a mesa flexora a
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gente utiliza quando para complemento
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Então se no mesmo treino eu tenho
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cadeira flexora e eu quero complementar
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com mais um exercícios eu coloco a mesa
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concorda com o TR a mesma coisa O O
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francs ele tá acima dos tríceps pulley
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Por uma questão de porção alongada tá
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então se for escolher só um exercício de
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tríceps eu escolho o francês por conta
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dessa característica Mas se por exemplo
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eu já fiz um francês na semana eu posso
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optar por fazer o pulley no outro trem
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ou se eu vou fazer dois exercícios de
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trí no mesmo dia que não é comum Eu
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geralmente não faço isso nem mesmo meus
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alunos fazem eu optaria primeiro francês
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porque é a prioridade e segundo fle tá é
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uma dica Ah qual o exercício melhor que
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qual bom aí você tem que estudar um
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pouquinho
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[Música]
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beleza yes
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[Música]
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[Aplausos]
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[Música]
00:19:51
[Aplausos]
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[Música]
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h
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[Música]
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Pessoal esse aqui é o meu exercício de
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abdômen preferido por eu consigo colocar
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sobrecarga progressiva e consigo uma
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estabilidade boa tá que tô aqui com os
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dois dois joelhos e consigo trabalhar
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abid de forma mais isolados bom cara
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esse exercício por mais que ele pareça
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fácil ele não é tá porque Qual que é o o
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pessoal Ele tem dificuldade de fazer
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esse movimento de coluna ó pessoal quer
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fazer muito isso aqui ó que é movimento
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de quadr
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não pessoal não é pr fazer movimento de
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quadril tá PR fazer movimento de coluna
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Como assim coluna Gabriel é isso aqui ó
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tá colando tá aqui ó
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ó Isso aqui isso é fixo e isso é fixo ó
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é é aqui que trabalha então quando eu tô
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aqui ó A ideia é que eu faço o movimento
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de concha é um arco é uma concha
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ó Como se eu tivesse buscando olhar pro
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ponto do meu pé lá
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atrás se eu fazer só isso aqui ó PR caro
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no chão você não vai trabalhando abdômen
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de forma direcionada tá então ó
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movimento de concha como se tivesse se
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encochando mesmo beleza então pessoal
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passando para avisar que é o seguinte
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agora a gente tá entrando no final do
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ano e a consultoria da overhead ela muda
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de valor sempre tá nesse final de ano
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mas se você fechar até a virada do ano
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você consegue manter para sempre o valor
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atual ou seja vai pagar o valor mais
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baixo que todo mundo sempre vai você vai
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consumindo da Consultoria do nosso
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acompanhamento a gente vai conseguindo
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manter o valor para você então aproveita
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porque a gente vai conseguir manter essa
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condição só até a a virada do ano
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aproveita aqui ó no link da descrição e
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faça se acompanhamento outra coisa você
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quer ser um treinador de sucesso a gente
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também abriu vagas pra oficina do
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treinador que é um curso onde eu ensino
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desde a divulgação até a entrega pro
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cliente ali a sua consultoria online
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você vai começar a estruturar uma
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consultoria com mais eficiência para
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conseguir ter mais qualidade de entrega
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e transformação pros seus alunos vai
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aqui no link da descrição também que eu
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quero ver você seão treinador de sucesso
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pessoal não se esqueça fortalecer com o
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seu like a sua inscrição é claro
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comentário da sua dúvida sua sugestão o
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que você tiver muito obrigado pelo
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acompanhamento de vocês os 20.000
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inscritos tô muito feliz mesmo vamos
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embora continar comissão estamos junto
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até o próximo vídeo
