20 MIN PILATES EN CASA || Rutina Exprés Para Trabajar Todo El Cuerpo (Nivel Medio/Intermedio)

00:24:49
https://www.youtube.com/watch?v=8XDqLfIHRZ4

概要

TLDREsta clase de Pilates Express es perfecta para quienes tienen poco tiempo y desean realizar una rutina efectiva. Comienza con ejercicios en posición de manos y rodillas, enfocándose en la respiración y el calentamiento. A lo largo de la sesión, se realizan movimientos que fortalecen el core, las piernas y los brazos, así como estiramientos para mejorar la flexibilidad. La instructora enfatiza la importancia de mantener una buena postura y el control del cuerpo durante los ejercicios. Al final, se incluyen estiramientos para relajar los músculos y concluir la clase de manera efectiva.

収穫

  • 🧘‍♀️ Clase de Pilates Express para poco tiempo.
  • 💪 Ejercicios de respiración y fortalecimiento.
  • 🦵 Movimientos en posición de manos y rodillas.
  • 🚶‍♀️ Zancadas y flexiones para tonificar.
  • 🤸‍♂️ Ejercicios de equilibrio y control.
  • 🧘‍♂️ Estiramientos para finalizar la clase.
  • 💖 Conexión mente-cuerpo durante la práctica.
  • ⏱️ Ideal para quienes tienen un horario apretado.
  • 🌟 Mejora la flexibilidad y la postura.
  • 👍 Accesible para todos los niveles.

タイムライン

  • 00:00:00 - 00:05:00

    La clase de Pilates Express comienza con ejercicios de respiración y calentamiento en posición de manos y rodillas, donde se enfatiza la conexión con la respiración mientras se arquea y redondea la columna. Se realizan movimientos de extensión de la pierna izquierda y se trabaja en la activación del abdomen y la alineación del cuerpo.

  • 00:05:00 - 00:10:00

    Se introducen zancadas, donde se enfatiza la alineación de la rodilla con el tobillo y el uso de la fuerza de las piernas. Se realizan repeticiones de levantamiento de brazos y codos, manteniendo el abdomen contraído y la postura recta, seguido de ejercicios de rebote para fortalecer los músculos de la espalda y los brazos.

  • 00:10:00 - 00:15:00

    Se continúa con ejercicios de equilibrio, levantando la pierna derecha hacia atrás y realizando flexiones. Se enfatiza la importancia de mantener la columna recta y el abdomen activado. Se realizan estiramientos y movimientos de perro boca abajo para liberar tensión en las piernas.

  • 00:15:00 - 00:24:49

    La clase concluye con ejercicios de abdominales, estiramientos y una serie de movimientos controlados para finalizar. Se agradece a los participantes y se les invita a interactuar con el canal para más contenido.

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マインドマップ

ビデオQ&A

  • ¿Qué es Pilates Express?

    Es una clase de Pilates diseñada para ser breve y efectiva, ideal para quienes tienen poco tiempo.

  • ¿Qué tipo de ejercicios se realizan?

    Se realizan ejercicios de respiración, fortalecimiento, estiramientos y movimientos de equilibrio.

  • ¿Es necesario tener experiencia previa en Pilates?

    No, la clase está diseñada para ser accesible a todos los niveles.

  • ¿Cuánto tiempo dura la clase?

    Es una clase corta, perfecta para realizar en poco tiempo.

  • ¿Qué beneficios tiene el Pilates?

    Mejora la flexibilidad, la fuerza del core y la postura, además de promover la conexión mente-cuerpo.

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    Bienvenidos de nuevo a clase. Hoy vamos
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    a hacer una clase de Pilates Express,
  • 00:00:10
    perfecta para cuando tienes poco tiempo.
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    Así que cuando estés listo, vamos a
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    [Música]
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    empezar. Empecemos en posición de manos
  • 00:00:24
    y
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    rodillas. Inhala. Arquea la columna,
  • 00:00:30
    abre tu
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    pecho y exhala. Redondea y mira hacia tu
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    ombligo. Inhala,
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    arquea, lleva los hombros hacia
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    atrás y exhala.
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    Redondea. Dos
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    más. Conectando con tu respiración.
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    [Música]
  • 00:01:00
    Uno más.
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    Inhala y exhala.
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    Redondea. Ahora encuentra una columna
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    recta y tira del ombligo hacia arriba.
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    Luego extiende la pierna izquierda hacia
  • 00:01:18
    atrás y levántala.
  • 00:01:21
    Vamos a tirar de la rodilla hacia tu
  • 00:01:23
    pecho y luego hacia el tríceps izquierdo
  • 00:01:27
    y extiende la pierna hacia atrás.
  • 00:01:30
    Mientras exhalas dos veces, exhala,
  • 00:01:33
    exhala e inhala, extiende hacia
  • 00:01:37
    atrás. Sigue así. Exhala, exhala,
  • 00:01:40
    inhala,
  • 00:01:42
    extiende. Siete más.
  • 00:01:46
    Cuando tiras la rodilla hacia tu pecho y
  • 00:01:49
    hacia la izquierda, tírate el ombligo
  • 00:01:52
    hacia arriba y baja las costillas hacia
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    las caderas calentando,
  • 00:02:00
    velándome. Tres
  • 00:02:03
    más,
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    dos y
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    uno. Ahora mantén la pierna hacia atrás
  • 00:02:13
    y hacemos un arcoiris. Inhala, toque el
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    pie hacia la derecha, exhala, levanta.
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    Inhala hacia la izquierda, exhala,
  • 00:02:24
    levanta. Cuatro
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    más. Haciendo un arcoiris lo más grande
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    que puedes, pero sin mover el resto de
  • 00:02:33
    tu
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    cuerpo. Dos más.
  • 00:02:39
    Mantén un corre
  • 00:02:40
    [Música]
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    apretado. Y la última.
  • 00:02:45
    [Música]
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    Muy bien. Vuelve la pierna al centro y
  • 00:02:51
    desde aquí dobla los codos para un
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    flexión de tríceps. Exhala,
  • 00:02:57
    extiende. Inhala,
  • 00:02:59
    dobla, exhala y
  • 00:03:02
    extiende. Quédate con esto o cuando
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    dobles los codos, desliza la mano
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    derecha hacia delante y exhala. Empújate
  • 00:03:12
    hacia arriba. Así que inhala, baja,
  • 00:03:15
    desliza la mano derecha hacia delante y
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    exhala, sube. Seis
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    más. Haz lo que
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    puedas. Sigue tirando del ombligo hacia
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    arriba, manteniendo una columna
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    recta. Tres más. Inhala, baja. Exhala,
  • 00:03:40
    sube. Dos. Puedes
  • 00:03:43
    hacerlo. Y la
  • 00:03:46
    última. Muy bien. Ahora rebotes con la
  • 00:03:50
    pierna. Arriba y
  • 00:03:54
    arriba.
  • 00:03:55
    Exhala y exhala. Apretando bien el
  • 00:04:00
    glúteo
  • 00:04:03
    izquierdo. Cuatro
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    más. Tres.
  • 00:04:07
    [Música]
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    Dos y uno. Perfecto. Baja la rodilla al
  • 00:04:14
    suelo. Inhala, levanta el brazo derecho
  • 00:04:17
    hacia arriba y exhala. Estira hacia la
  • 00:04:21
    izquierda bajando el hombro derecho al
  • 00:04:24
    suelo. Quédate aquí o envuelve el brazo
  • 00:04:28
    izquierdo detrás de la espalda para un
  • 00:04:31
    estiramiento más
  • 00:04:33
    [Música]
  • 00:04:37
    profundo. Ahora vuelve a colocar la mano
  • 00:04:40
    en el suelo. Empújate hacia arriba y
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    hacia atrás a perro boca
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    abajo. Dobla una rodilla a la vez para
  • 00:04:51
    liberar cualquier tensión en las
  • 00:04:55
    piernas. Luego camina las manos hacia
  • 00:04:58
    los pies, doble las rodillas y levántate
  • 00:05:03
    vértebra a
  • 00:05:04
    vértebra. Inhala, levanta los brazos
  • 00:05:07
    hacia arriba y exhala, suelta.
  • 00:05:11
    Ahora vamos a hacer zancadas, así que da
  • 00:05:14
    un paso hacia delante con el pie
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    izquierdo, alarga la columna y tira del
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    ombligo hacia dentro. Luego abre los
  • 00:05:23
    codos a los lados y cuando inhalas dobla
  • 00:05:27
    las rodillas, cierra los codos, exhala,
  • 00:05:31
    sube y abre los codos. Ocho más.
  • 00:05:37
    Asegúrate de que la rodilla izquierda
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    esté en línea con el tobillo y mantén
  • 00:05:43
    una columna
  • 00:05:45
    recta. Cuatro
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    más. Usando la fuerza de las piernas
  • 00:05:53
    aquí.
  • 00:05:56
    Dos y
  • 00:05:58
    uno. Ahora mantén bajo. Junta los
  • 00:06:02
    antebrazos y las manos. Inhala. Levanta
  • 00:06:06
    los codos. Exhala, baja. Inhala,
  • 00:06:09
    levanta. Exhala, baja. Ahora las
  • 00:06:12
    piernas. Inhala, baja. Exhala,
  • 00:06:16
    levanta. Seis más.
  • 00:06:19
    Puedes.
  • 00:06:21
    Cinco,
  • 00:06:23
    cuatro,
  • 00:06:26
    tres,
  • 00:06:28
    dos y uno. Ahora mantén bajo y solo
  • 00:06:32
    levanta los brazos hacia arriba y
  • 00:06:37
    arriba. Puedes doblar las rodillas un
  • 00:06:40
    poco
  • 00:06:42
    más. Tres más.
  • 00:06:45
    Dos y uno. Excelente. Ahora extiende las
  • 00:06:50
    piernas y abre los codos. Esta vez
  • 00:06:54
    inhala, estira los brazos hacia arriba.
  • 00:06:57
    Exhala, baja y tira de los codos hacia
  • 00:07:00
    la
  • 00:07:01
    cintura. Ocho más.
  • 00:07:05
    Cuando tiras los codos hacia la cintura,
  • 00:07:08
    concéntrate en apretar las escápulas
  • 00:07:12
    trabajando los músculos de la
  • 00:07:15
    espalda. Okay. Tres
  • 00:07:18
    más,
  • 00:07:21
    dos y uno. Mantén bajo y aprieta los
  • 00:07:26
    codos hacia dentro y hacia adentro.
  • 00:07:30
    Sigue así. Y añadamos las piernas. Haz
  • 00:07:33
    rebotes hacia abajo y hacia abajo. Ocho
  • 00:07:37
    más. Siete. Seis. Cinco. Aprieta un poco
  • 00:07:44
    más. Dos. Y uno. Ahora coloca las manos
  • 00:07:49
    en las caderas. Mueve tu peso hacia
  • 00:07:51
    delante sobre el pie izquierdo y levanta
  • 00:07:55
    la pierna derecha hacia atrás. Inhala,
  • 00:07:58
    doble la rodilla, exhala, extiende.
  • 00:08:02
    Inhala, dobla, exhala,
  • 00:08:04
    extiende. Mantén la rodilla izquierda
  • 00:08:07
    doblada y sigue tirando del ombligo
  • 00:08:10
    hacia
  • 00:08:12
    arriba. Esto es genial para tu
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    equilibrio y control.
  • 00:08:18
    Tres
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    más,
  • 00:08:22
    dos y
  • 00:08:24
    uno. Preciosa. Ahora con cuidado da un
  • 00:08:29
    paso hacia atrás con la pierna derecha
  • 00:08:32
    extendida. Inhala, levanta los brazos
  • 00:08:35
    hacia arriba y exhala. Baja la rodilla
  • 00:08:38
    derecha al
  • 00:08:40
    suelo. Una inhalación más.
  • 00:08:44
    Abre tus pecho y exhala. Manos al suelo
  • 00:08:49
    y mueve las caderas hacia atrás.
  • 00:08:52
    Extiende la pierna izquierda. Haz flex
  • 00:08:55
    con el pie. Inhala. Allarga la columna y
  • 00:08:59
    exhala. Dóblete sobre la
  • 00:09:04
    [Música]
  • 00:09:10
    pierna. Ahora vuelve a doblar la rodilla
  • 00:09:13
    izquierda. Y empújate hacia atrás a
  • 00:09:16
    perro boca
  • 00:09:18
    abajo. Vamos al otro lado. Así que baja
  • 00:09:22
    las rodillas al suelo, encuentra una
  • 00:09:25
    espalda plana y tira del ombligo hacia
  • 00:09:29
    arriba. Ahora extiende la pierna derecha
  • 00:09:31
    hacia atrás y levántala.
  • 00:09:35
    Tira de la rodilla hacia tu pecho y
  • 00:09:38
    luego hacia la derecha y extiende la
  • 00:09:42
    pierna hacia atrás. Exhala. Exhala.
  • 00:09:46
    Inhala. Extiende. Ocho
  • 00:09:51
    más. Cuando tiras la rodilla hacia tu
  • 00:09:54
    pecho y hacia la derecha, tira del
  • 00:09:57
    ombligo hacia arriba y baja las
  • 00:10:00
    costillas hacia las caderas.
  • 00:10:06
    Tres más. Exhala. Exhala. Inhala.
  • 00:10:10
    Extiende.
  • 00:10:13
    Dos. Y
  • 00:10:16
    uno. Ahora hacemos un
  • 00:10:18
    arcoiris. Inhala. Baje el pie hacia la
  • 00:10:22
    izquierda. Exhala. Levanta. Inhala. Baja
  • 00:10:26
    hacia la derecha. Exhala. Levanta.
  • 00:10:30
    Cuatro más.
  • 00:10:32
    [Música]
  • 00:10:33
    Intenta mantener todo el resto del
  • 00:10:35
    cuerpo quieto. Solo estamos moviendo la
  • 00:10:40
    [Música]
  • 00:10:43
    pierna. Dos más. Inhala, toca. Exhala,
  • 00:10:48
    levanta. Inhala, toca. Exhala, levanta.
  • 00:10:52
    Uno más. Puedes hacer un arcoiris un
  • 00:10:56
    poco más
  • 00:10:58
    grande. Muy bien. Vuelve la pierna al
  • 00:11:01
    centro. Y vamos a hacer
  • 00:11:03
    flexiones. Inhala, doble los codos, baja
  • 00:11:07
    el pecho, exhala, extiende. Inhala,
  • 00:11:11
    dobla, exhala, extiende. Quédate con
  • 00:11:15
    esto. O cuando doble el codo derecho,
  • 00:11:19
    desliza la mano izquierda hacia delante
  • 00:11:22
    y exhala. Empújate hacia arriba. Así que
  • 00:11:26
    inhala, dobla, desliza la mano izquierda
  • 00:11:29
    hacia delante, exhala, empújate hacia
  • 00:11:34
    arriba. Seis
  • 00:11:37
    más. Mantén la pierna derecha bien
  • 00:11:41
    levantada y sigue tirando del ombligo
  • 00:11:44
    hacia arriba. Siempre estamos
  • 00:11:47
    concentrando en mantener un corre
  • 00:11:52
    apretado. Okay, dos más.
  • 00:11:56
    Puedes. Y la
  • 00:12:00
    última. Excelente. Ahora levanta la
  • 00:12:03
    pierna hacia arriba y
  • 00:12:07
    arriba. Extiende bien la pierna y
  • 00:12:11
    aprieta bien el glúteo
  • 00:12:14
    derecho. Cuatro más. Tres.
  • 00:12:19
    Dos y uno. Baja la rodilla al suelo.
  • 00:12:24
    Inhala, estira el brazo izquierdo hacia
  • 00:12:27
    arriba y exhale. Estira hacia la derecha
  • 00:12:30
    y baje el hombro al
  • 00:12:32
    suelo. Quédate aquí o envuelve el brazo
  • 00:12:37
    derecho detrás de la espalda.
  • 00:12:40
    [Música]
  • 00:12:44
    Ahora vuelve a colocar la mano en el
  • 00:12:46
    suelo. Empújate hacia arriba y hacia
  • 00:12:50
    atrás. Perro boca
  • 00:12:53
    abajo. Doble las rodillas una a la vez
  • 00:12:57
    por solo un
  • 00:12:58
    momentito y luego camina las manos hacia
  • 00:13:02
    los
  • 00:13:03
    pies. Levántate vértebra a
  • 00:13:07
    vértebra. Inhala. levanta los brazos y
  • 00:13:11
    exhala. Suelta. Ahora da un paso hacia
  • 00:13:14
    delante con el pie derecho para las
  • 00:13:17
    zancadas. Tierra del ombrigo hacia
  • 00:13:20
    adentro. Allarga la columna y abre los
  • 00:13:23
    codos a los lados. Inhala, dobla
  • 00:13:27
    rodillas, exhala, extiende. Mientras
  • 00:13:31
    cierras los codos y ábrelos.
  • 00:13:35
    Inhala, baja. Exhala,
  • 00:13:38
    levanta. Inhala, cierra los codos.
  • 00:13:42
    Exhala, abre. Seis
  • 00:13:45
    más. Mantén la rodilla derecha en línea
  • 00:13:48
    con el tobillo derecho y empújate hacia
  • 00:13:52
    arriba usando la fuerza de tus piernas.
  • 00:13:56
    Dos
  • 00:13:57
    más y
  • 00:14:00
    uno. Ahora mantén bajo, junta los
  • 00:14:03
    antebrazos y las manos y simplemente
  • 00:14:07
    levanta los brazos y baja. Inhala,
  • 00:14:11
    levanta, exhala, baja. Ahora con las
  • 00:14:14
    piernas baja un poco y levanta un poco.
  • 00:14:19
    Seis
  • 00:14:20
    más.
  • 00:14:22
    Cinco. Cuatro.
  • 00:14:25
    Llevo los hombros hacia atrás.
  • 00:14:29
    Dos y uno. Mantén bajo y levanta los
  • 00:14:33
    brazos hacia arriba y
  • 00:14:37
    arriba. Sigue tirando del ombligo hacia
  • 00:14:42
    adentro. Tres más. Dos y uno. Excelente.
  • 00:14:48
    Sube y abre los codos. Ahora inhala,
  • 00:14:52
    estira hacia arriba. Y exhala, baja y
  • 00:14:56
    aprieta los codos hacia la
  • 00:14:58
    cintura. Inhala, sube, exhala, baja y
  • 00:15:04
    aprieta. Aprieta bien las escápulas
  • 00:15:08
    juntas, trabajando los músculos de la
  • 00:15:12
    espalda. Cuatro
  • 00:15:15
    más. Tres.
  • 00:15:18
    Abre tu pecho.
  • 00:15:20
    Dos y uno. Mantén bajo y aprieta los
  • 00:15:26
    codos hacia dentro y adentro. Ahora con
  • 00:15:30
    las piernas rebotes hacia abajo y abajo.
  • 00:15:35
    Ocho más. Siete. Seis cinco. Puedes.
  • 00:15:40
    Cuatro. 3 dos y uno. Muy bien. Manos en
  • 00:15:46
    las caderas. Mueve tu peso hacia delante
  • 00:15:49
    y levanta la pierna izquierda hacia
  • 00:15:52
    atrás. Inhala, doble la rodilla, exhala,
  • 00:15:56
    extiende. Inhala, dobla, exhala,
  • 00:16:00
    extiende. Ocho
  • 00:16:02
    más. Mantén la columna recta y sigue
  • 00:16:05
    tirando del ombligo hacia
  • 00:16:09
    dentro. Dobla bien la rodilla
  • 00:16:12
    derecha. Tres
  • 00:16:15
    más. Dos.
  • 00:16:18
    y uno.
  • 00:16:20
    Preciosa. Da un paso hacia atrás,
  • 00:16:23
    extiende la pierna
  • 00:16:25
    izquierda. Inhala, levanta los brazos
  • 00:16:29
    hacia arriba y exhala. Baja la rodilla
  • 00:16:32
    al
  • 00:16:34
    suelo. Una inhalación más. Abre tu pecho
  • 00:16:39
    y exhala. Manos al suelo, mueve las
  • 00:16:42
    caderas hacia atrás y extiende la pierna
  • 00:16:46
    derecha. Haz flex con el pie. Inhala,
  • 00:16:50
    allarga la columna y exhala. Dobblate
  • 00:16:53
    hacia
  • 00:16:57
    [Música]
  • 00:17:03
    delante. Ahora vuelve a doblar la
  • 00:17:06
    rodilla
  • 00:17:06
    derecha y empújate hacia atrás a perro
  • 00:17:10
    boja
  • 00:17:12
    abajo. Con cuidado baja las rodillas al
  • 00:17:16
    suelo, cruza las piernas por detrás y
  • 00:17:20
    colócate en posición sentada con las
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    rodillas dobladas por delante. Agárrate
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    a los muslos y vértebra a vértebra
  • 00:17:31
    bájate hasta que estés tumbado boca
  • 00:17:34
    arriba.
  • 00:17:36
    Extiende las piernas en la esferilla.
  • 00:17:38
    Entrelaza las manos detrás de la cabeza
  • 00:17:41
    y tira del ombligo hacia dentro. Exhala.
  • 00:17:45
    Levanta la cabeza, tira del codo derecho
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    hacia la rodilla izquierda. Inhala, baja
  • 00:17:52
    y luego exhala, patea la pierna hacia
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    arriba y estira hacia la izquierda.
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    Repitamos.
  • 00:18:01
    Exhala, codo hacia la rodilla. Inhala,
  • 00:18:04
    baja. Exhala, patea, estira hacia la
  • 00:18:08
    izquierda. Inhala,
  • 00:18:10
    baja. Solo tres
  • 00:18:14
    más. Trabajando los oblicuos
  • 00:18:18
    aquí. Dos.
  • 00:18:21
    Intenta levantar los hombros
  • 00:18:25
    suelo. Y en la
  • 00:18:28
    última mantén cono la pierna extendida y
  • 00:18:31
    haz
  • 00:18:33
    rebotes. Levanta y levanta estirando
  • 00:18:37
    hacia el lado izquierdo
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    pie. Cinco más. Cuatro más arriba. Dos y
  • 00:18:47
    uno. Muy bien. Vuelve al centro. Y ahora
  • 00:18:51
    al otro lado. Exhala, levanta la cabeza,
  • 00:18:54
    tiro del codo izquierdo hacia la rodilla
  • 00:18:57
    derecha. Inhala, baja y luego exhala,
  • 00:19:01
    patea hacia arriba y estira hacia la
  • 00:19:04
    derecha. Sigue así. Exhala, codo hacia
  • 00:19:08
    la rodilla. Inhala, baja, exhala, patea,
  • 00:19:13
    estira hacia la derecha e inhala, baja.
  • 00:19:17
    Tres más.
  • 00:19:20
    Lo estás haciendo muy
  • 00:19:23
    bien.
  • 00:19:24
    [Música]
  • 00:19:26
    Dos. Levanta más los hombros del
  • 00:19:29
    suelo. Y la
  • 00:19:32
    última. Muy bien. Mantén con la pierna
  • 00:19:35
    extendida y haz rebotes hacia arriba y
  • 00:19:40
    arriba. Ocho más. Siete. Seis. Puedes.
  • 00:19:45
    Cinco, cuatro, tres, dos y uno.
  • 00:19:52
    Perfecto. Baja la cabeza y baja la
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    pierna.
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    Ahora doble las rodillas, presiona
  • 00:20:00
    suavemente la zona lumbar contra el
  • 00:20:02
    suelo y levanta las rodillas a mesa.
  • 00:20:06
    Junta las piernas y levanta los brazos
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    hacia arriba con las palmas mirando
  • 00:20:11
    hacia delante. Inhala, estira los brazos
  • 00:20:15
    hacia atrás. Exhala. Levanta la cabeza y
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    los hombros y levántate a ti ser
  • 00:20:23
    modificado. Inhala. Quédate arriba.
  • 00:20:26
    Y exhala vértebra a vértebra. Bájate con
  • 00:20:32
    control. Otra vez. Inhala. Estira los
  • 00:20:35
    brazos hacia
  • 00:20:37
    atrás. Exhala.
  • 00:20:39
    Levanta. Inhala. Quédate aquí o extiende
  • 00:20:43
    las
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    piernas. Exhala. Dobla y bájate con
  • 00:20:49
    control. Tres
  • 00:20:51
    más. Inhala. Brazos hacia atrás.
  • 00:20:56
    Exhala,
  • 00:20:57
    levanta. Inhala aquí o extiende las
  • 00:21:01
    piernas. Exhala, dobla y bájate con
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    control. Solo dos
  • 00:21:09
    más. Moviendo con tu
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    respiración. Y la última. Inhala, estira
  • 00:21:22
    hacia
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    atrás. Exhala. Levanta. Puedes hacerlo.
  • 00:21:27
    Inhala. Extiende las piernas y exhala.
  • 00:21:31
    Dobla. Okay. Quédate aquí. Junta las
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    manos en oración y gira de lado a lado.
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    Gira y gira. Baja los pies al suelo si
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    necesitas o mantén las rodillas
  • 00:21:47
    arriba. Puedes hacerlo. Estamos al
  • 00:21:51
    final. Solo cuatro más.
  • 00:21:54
    Tres, dos y uno. Excelente. Vuelve al
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    centro, estira los brazos hacia delante
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    y bájate con
  • 00:22:06
    control.
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    Excelente. Abraza las rodillas y
  • 00:22:13
    respira. Okay, vamos a estirar. Así que
  • 00:22:17
    túmbate boca abajo y coloca las manos
  • 00:22:20
    debajo de los
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    hombros. Inhala.
  • 00:22:24
    Levante el pecho, llevo los hombros
  • 00:22:27
    hacia atrás y
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    respira. Una respiración más. Inhala,
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    pría tu corazón hacia arriba y exhala.
  • 00:22:42
    Baje el
  • 00:22:43
    pecho. Ahora doble la rodilla derecha y
  • 00:22:46
    con cuidado tira del talón hacia el
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    glúteo. Si quieres levanta la rodilla un
  • 00:22:53
    poco del suelo para sentir un
  • 00:22:55
    estiramiento más
  • 00:22:57
    [Música]
  • 00:23:00
    profundo. Ahora suelta y cambiamos.
  • 00:23:04
    Tira del talón izquierdo hacia el glúteo
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    y levanta la rodea un poco del suelo si
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    quieres. Ahora suelta, coloca las manos
  • 00:23:20
    debajo de los hombros. Empújate hacia
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    arriba y hacia atrás a una postura del
  • 00:23:29
    niño. Una respiración aquí.
  • 00:23:33
    Inhala por la
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    nariz y exhala por la
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    boca. Con
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    cuidado, levante el pecho y colóquete en
  • 00:23:46
    posición sentada con las piernas
  • 00:23:50
    cruzadas. Inhala, levanta el brazo
  • 00:23:53
    derecho y estira hacia la
  • 00:23:56
    [Música]
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    izquierda. Y cambiamos. levanta el brazo
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    izquierdo y estira hacia la
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    derecha. Ahora vuelva al centro y vamos
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    a terminar la clase como
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    siempre. Inhala, levanta los brazos
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    hacia arriba y exhala, baja las manos al
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    corazón. Muchas gracias. Espero que
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    hayas disfrutado de este clase de hoy.
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    Si quieres más videos como este, no
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    olvides darme un like, déjame un
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    comentario y suscríbete a mi canal.
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    Muchísimas gracias de nuevo y espero que
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    tengas un día hermoso. Ça.
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    [Música]
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