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todo el mundo cuando se viste bien
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quiere que se note que entrena y para
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ello tienes que tener un buen desarrollo
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del hombro quieres saber cómo se hace
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quédate en esta guía completa
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[Música]
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muy buenas a todos Mi nombre es Ángel
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López más conocido como Ángel y soy
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profesor generation y preparador físico
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hoy vamos a ver cómo desarrollar el
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hombro al completo pero para ello
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debemos conocer primero su anatomía sus
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funciones Qué porcentaje de fibra
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musculares tiene Y cómo entrenar cada
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parte del hombro
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la articulación del hombro no se compone
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solo de la numeral sino que las
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tecnoblacular
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de numeral y escalótográfica contribuyen
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al movimiento del hombro cuando hablamos
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del entrenamiento del hombro nos
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referimos al entrenamiento del deltoides
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este músculo está formado por tres
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porciones anterior medial
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y posterior
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[Música]
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las tres porciones tienen distinto
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origen la posición frontal se origina en
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la clavícula la porción lateral o medial
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en la escápula y en la clavícula y la
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porción posterior en la espina de la
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escápula Pero todas tienen una inserción
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común en el húmero el del grupo muscular
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que tiene un 50-50 en cuanto a
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porcentaje de fibras esto Qué significa
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lleva a tolerar una buena intensidad y
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un buen volumen de entrenamiento y una
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alta frecuencia durante la semana o sea
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que Hay que meterle caña al hombro para
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que se desarrolle sobre todo la porción
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medial
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ahora vamos a ver las funciones de cada
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porción del hombro porque cada porción
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tiene una función diferente porción
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anterior se encarga de la flexión del
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hombro y actúa también como rotador
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interno la porción medial se encarga de
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la abducción del hombro a partir de los
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30 grados porque antes en estos 30
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grados iniciales se encarga el
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supraespinoso la abducción significa
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levantar el brazo de manera lateral la
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porción posterior se encarga de la
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función horizontal del hombro esto Qué
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es cuando tenemos el brazo a la altura
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del hombro echarlo hacia atrás y también
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se encarga de la rotación externa del
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húmero el deltoides para todas sus
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acciones requiere de la acción conjunta
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del manguito rotador este grupo muscular
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lo que hace es aportar estabilidad en la
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producción de fuerza y estabilidad
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durante todos los movimientos si este
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grupo muscular es débil se suelen dar
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molestias posibles lesiones a largo
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plazo por ello hay que trabajar el
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manguito rotador de manera directa es
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decir con ejercicios propios pero este
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tema lo abordaremos en otro vídeo para
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entender bien Qué ejercicios vamos a
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escoger para cada porción debemos
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entender que lo más importante es que la
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línea de fuerzas y la carga se
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encuentren alineadas con la dirección de
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las fibras Y esto es un aspecto muy
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importante a tener en cuenta en la
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selección de los ejercicios Oye por
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cierto antes de ir con la parte práctica
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sabéis que la mayoría de personas que
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ven estos vídeos no están suscritos si
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quieres aprender más sobre todo lo
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relacionado con el entrenamiento y
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nutrición ya sabes suscríbete
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[Música]
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ahora vamos a ver qué ejercicios debemos
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realizar para cada porción para ello ya
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hemos visto la anatomía y Qué funciones
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tiene cada porción Y esto es muy
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importante a la hora de seleccionar los
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ejercicios que van a trabajar cada una
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de ellas el anterior esta porción recibe
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mucho trabajo de manera indirecta en
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todos los ejercicios de press de banca
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sobre todo los que tienen cierta
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inclinación por eso muchas personas no
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van a necesitar un trabajo directo de
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esta porción pero si necesitamos un
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trabajo directo la mejor opción para
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desarrollar esta porción serían los
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ejercicios de press de hombro y las
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elevaciones frontales sobre todo con un
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amplio recorrido
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también podemos Añadir una ligera
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rotación interna y nuestros ejercicios
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de flexión del hombro para darle un
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trabajo un poco más directo a la porción
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anterior debido a que es una de sus
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funciones principales ahora vamos con el
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del medial esta porción requiere un
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trabajo más directo debido a que es la
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parte más estética de vivir la que más
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se ve y que no recibe trabajo en directo
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en ningún ejercicio con lo cual debemos
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trabajarla de manera directa debemos
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tener en cuenta que esta porción es muy
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difícil de trabajar y por ello Tendremos
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que hacerlo de la mejor manera para ello
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sería muy interesante realizar una
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ligera rotación interna Para alinear las
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fibras de la porción medial con el
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movimiento la activación de la cabeza
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medial se da en mayor medida Cuando
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tenemos los brazos adelantados 30 grados
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del cuerpo Qué quiere decir esto que
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cuando subimos los brazos en Cruz los
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tenemos que adelantar unos 30 grados y
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el movimiento Debería ser aquí para
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trabajar esta porción no hay un
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ejercicio mejor que las elevaciones
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laterales pero hay multitud de formas de
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hacer las elevaciones laterales Y esto
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es importante porque cada tipo del vacío
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lateral tiene un perfil de resistencia
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diferente y va a focalizar una parte del
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movimiento en las relaciones laterales
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como mancuernas la parte más difícil del
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movimiento serían los últimos grados
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hasta la máxima atención del hombro sin
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embargo por el contrario en una
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simulaciones laterales con un cable la
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parte más difícil sería la parte inicial
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y para focalizar más la parte media del
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recorrido deberíamos hacer una
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aceleraciones laterales con el pecho
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retirado en un banco donde empecemos con
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una ligeración de unos 30 grados ahora
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vamos con el deltoide posterior esta
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porción recibe trabajo de manera
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indirecta en muchos ejercicios de
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espalda ya sean los jalones o los remos
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también en ejercicios como el pullover
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Recibe un trabajo directo muy
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interesante cuando se da la mayor
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activación de esta porción Pues cuando
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tenemos el brazo en los 45 a 60 grados
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es decir en este ángulo tenemos la mayor
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activación de la cabeza posterior del
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deltoides y los mejores ejercicios que
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encontramos para esta porción serían las
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variantes de pájaros ya sea con
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mancuerna
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o el cable
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y los diferentes remos altos enfatizan
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también una extensión del hombro
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y ahora vamos a cómo incluir estos
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ejercicios en tu entrenamiento ya hemos
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visto que existen maneras de trabajar de
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manera directa cada porción pero que dos
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de ellas reciben trabajo de manera
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indirecta junto a otros grupos
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musculares por ello va a depender de
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cómo organicemos nuestro entrenamiento
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el cómo vamos a trabajar el deltoides
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podemos hacer por ejemplo espalda y
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deltoides posterior porque ya que recibe
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un trabajo en directo dale un trabajo
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directo y terminar de trabajar ese grupo
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muscular también podemos hacer lo mismo
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en el entrenamiento de pectoral junto
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con deltoides anterior o podemos
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trabajarlo de manera aislada va a
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depender de lo que necesitemos como he
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dicho hay personas que no necesitan
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trabajo para porción anterior del
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deltoide sin embargo la porción lateral
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va a requerir trabajo directo Sí o sí
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Cómo organizar entrenamiento va a
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depender del resto de tu programa de
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entrenamiento no existe una forma única
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y concreta de incluir el trabajo de
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hombro de manera específica en un
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programa es decir No tienes que hacer un
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día solo hombro si se lo interesante
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meterle una alta frecuencia a la porción
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lateral pero para facilitar Qué trabajo
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debes hacer del hombro te dejo una tabla
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orientativa de Cuáles serían los
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volúmenes ideales o recomendables para
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cada porción ten en cuenta y Recuerda
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siempre que el volumen de entrenamiento
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es algo individual puede que necesites
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más o que necesites menos bueno menos de
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acero no puedes necesitar pero del 3
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anterior de 0 a 16 series del medial de
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11 a 20 series Aunque puede que
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necesites más y después posterior de 12
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a 25 series de trabajo directo podemos
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contar también el trabajo que reciben la
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espalda pero 12 a 25 series como he
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repetido varias veces durante el vídeo
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la porción medial necesita de un trabajo
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directo al no recibir estímulo con otros
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grupos musculares por ello como también
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he dicho y para recapitular toda la
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información debemos trabajar las
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variantes de elevaciones laterales con
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diferentes perfiles de resistencia Qué
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quiere decir esto que debemos incluir
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diferentes variantes de elevaciones
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laterales con cables con mancuernas
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recreados en un banco o incluso Remo al
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mentón que sería una variante laterales
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Aunque mucha gente no lo sepa nos falta
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qué Rango de repeticiones sería el más
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óptimo para el trabajo del deltoides
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Pues bien para ejercicios como pueden
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ser los preses de hombro ya sea con
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mancuernas máquina multipower puede ser
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interesante utilizar Rango de
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repeticiones algo más bajos entre 6 a 12
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sin embargo para el trabajo de la
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porción medial en ejercicios más de
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aislamiento y desde exterior podría ser
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más interesante un Rango de repeticiones
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más alto aproximadamente entre 8 12
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hasta 20 también para esta porciones
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podemos incluir un trabajo avanzado es
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decir podemos incluir técnicas de
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entrenamiento avanzadas ya sean
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o también podemos incluir repeticiones
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parciales debido a que el trabajo
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posterior y sobre todo en elevaciones
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laterales con mancuernas puede ser muy
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interesante trabajar estas repeticiones
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parciales porque son las partes más
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fáciles del movimiento y donde vamos a
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tener más capacidad de aplicar fuerza
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pues hasta aquí el vídeo de hoy si
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quieres aprender más sobre entrenamiento
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y sobre todo vivir de ello tenemos
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en generation una formación oficial de
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grado superior el tesaf donde vas a
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aprender Esto y mucho más sobre
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entrenamiento y sobre todo que vas a
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poder ejercer de manera legal así que ya
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sabéis ve al link de la descripción
