DORIAN YATES REVELA OS SEGREDOS DE SEU SISTEMA DE TREINO (DUBLADO)

00:49:07
https://www.youtube.com/watch?v=hnpjtT0JkBk

摘要

TLDRDorian Yates, um renomado fisiculturista, compartilha seus métodos de treinamento de força, enfatizando a alta intensidade e a importância da técnica correta. Ele discute como o treinamento pode ser eficaz com menos volume, detalhando suas práticas pessoais e influências de figuras como Arthur Jones e Mike Mentzer. Yates argumenta que a genética e a forma de executar os exercícios também desempenham um papel crucial no crescimento muscular. Durante a palestra, ele demonstra exercícios práticos e oferece dicas sobre aquecimento, séries, intensidade e como preparar-se para competições, destacando a necessidade de equilíbrio entre o treinamento pesado e o descanso.

心得

  • 💪 O treinamento de Yates é focado em alta intensidade, não volume.
  • 🕒 Menos de 4 horas de treino por semana para competições.
  • 🧬 A genética desempenha um papel importante na musculação.
  • ⚖️ É crucial enfatizar a parte negativa das repetições.
  • 🏋️‍♂️ Dicas de aquecimento são essenciais antes de cargas pesadas.
  • 📉 Mantenha a intensidade sem elevar o volume excessivamente.
  • 📅 Day-offs são importantes para recuperação.
  • 🔄 Mudanças na rotina de treino são frequentemente desnecessárias.
  • 🧠 A motivação pode ser impulsionada por visualizações.
  • 🔍 O foco deve estar na forma correta ao executar os exercícios.

时间轴

  • 00:00:00 - 00:05:00

    O palestrante se apresenta e agradece a presença de todos, compartilhando sua experiência no fisiculturismo e destacando seus métodos de treinamento de força, que são diferentes do convencional. Ele menciona a importância do treinamento com pesos de alta intensidade e como isso ajudou a redefinir padrões de massa muscular. Ele também relata que o total de horas de treinamento por semana para ganhar concursos foi de menos de 4 horas, o que choca a maioria das pessoas.

  • 00:05:00 - 00:10:00

    Ele aborda o papel fundamental da genética e a intensidade do exercício, explicando que a verdadeira chave para o crescimento muscular não é o volume, mas a intensidade e a falha muscular. O palestrante enfatiza a importância de três fases do movimento: a positiva, a estática e a negativa, destacando a relevância da parte negativa, que muitas vezes é negligenciada.

  • 00:10:00 - 00:15:00

    O palestrante compartilha suas origens no treinamento de força, creditando Arthur Jones por suas contribuições ao entendimento do crescimento muscular. Ele discute sua própria experiência em treinar e refinar métodos de treinamento, registrando cuidadosamente seu progresso e utilizando dados para aperfeiçoar suas técnicas de treinamento ao longo dos anos.

  • 00:15:00 - 00:20:00

    Ele apresenta sua certificação DX GT, permitindo que outros aprendam e ensinem suas técnicas de treinamento. O palestrante também destaca mal-entendidos em sua abordagem, especialmente a ideia de que ele faz apenas uma série por exercício, quando na verdade ele se concentra em uma série até a falha, com aquecimento adequado.

  • 00:20:00 - 00:25:00

    O palestrante detalha um exemplo de seu treino de peito, enfatizando a importância de aquecimentos e a execução correta dos exercícios. Ele discute o supino declinado e a importância do controle na parte negativa para um treinamento efetivo, evitando lesões que podem ocorrer em exercícios comuns como o supino reto.

  • 00:25:00 - 00:30:00

    O palestrante demonstra uma rosca direta com um participante, discutindo a forma e a técnica, enquanto cobre aspectos do treinamento de bíceps e a melhor abordagem para maximizar os resultados usando um parceiro para auxiliar em repetições forçadas e negativas. Ele explica como a forma correta é crucial para o sucesso no fisiculturismo.

  • 00:30:00 - 00:35:00

    Ele fala sobre o treinamento de pernas, preferindo exercícios de leg press e hack squat em vez de agachamentos livres, citando preocupações com lesões passadas. A abordagem enfatiza a importância do aquecimento e da escolha dos exercícios corretos para atender às necessidades individuais.

  • 00:35:00 - 00:40:00

    O palestrante discute a estratégia de dividir o treinamento em dias específicos para diferentes grupos musculares. Ele explica a importância de ter dias de descanso para evitar sobrecarga no sistema nervoso e a importância do aquecimento e gerenciamento das cargas para otimizar os resultados sem comprometer a saúde.

  • 00:40:00 - 00:49:07

    Por fim, o palestrante fala sobre a importância do treinamento e da forma correta em exercícios como a remada, além de compartilhar experiências com outros competidores e sua filosofia sobre treinos livres de agachamentos e exercícios de força.

显示更多

思维导图

视频问答

  • Qual é o foco principal do treinamento de força de Dorian Yates?

    O foco principal é a alta intensidade em vez do volume de treino.

  • Quantas horas por semana Dorian Yates treinava para a competição Mr. Olympia?

    Menos de 4 horas por semana.

  • Quem influenciou Dorian Yates em seu estilo de treinamento?

    Arthur Jones e Mike Mentzer.

  • Qual é a importância da parte negativa na repetição, segundo Yates?

    É crucial para o crescimento muscular; deve ser controlada e enfatizada.

  • Yates recomendou quantas séries para um treino de peitorais?

    Três séries de supino, duas séries inclinadas e duas de voadores.

  • Qual é a abordagem de Yates em relação ao aquecimento?

    Aconselha aquecer com séries leves antes de chegar ao peso máximo.

  • Como Yates lida com o treinamento para competição?

    Evita treinar até a falha nos dois meses anteriores à competição.

  • Quantas vezes por semana Dorian Yates treinava?

    Treinava 3 a 4 vezes por semana, com dias de descanso.

  • Por que Yates acredita que mudanças na rotina de treino são desnecessárias?

    Porque a intensidade do treinamento é mais importante do que mudar constantemente os exercícios.

  • Qual é uma dica importante que Yates dá sobre a motivação durante o treino?

    Imagine estar sob pressão extrema para encontrar motivação e continuar.

查看更多视频摘要

即时访问由人工智能支持的免费 YouTube 视频摘要!
字幕
pt
自动滚动:
  • 00:00:03
    [Aplausos]
  • 00:00:06
    Ok obrigado obrigado a todos por
  • 00:00:08
    comparecerem
  • 00:00:10
    e obrigado ao Ken por me convidar
  • 00:00:15
    aqui vim PR Suíça pela primeira vez há
  • 00:00:18
    15 anos e realmente gostei sabe porque
  • 00:00:20
    você tem o esporte ciência
  • 00:00:24
    medicina então hoje vai ser pouco
  • 00:00:26
    diferente de um seminário usual
  • 00:00:30
    vocês terão a chance de fazer perguntas
  • 00:00:32
    enquanto seguimos
  • 00:00:35
    adiante O tópico principal sobre o qual
  • 00:00:37
    estamos falando é o treinamento de força
  • 00:00:40
    e meus métodos de Treinamento que eram e
  • 00:00:43
    ainda são um tanto diferentes do
  • 00:00:47
    convencional Então vou dar um pouco de
  • 00:00:49
    contexto sobre De onde veio esse tipo de
  • 00:00:51
    treinamento é chamado de Blood G me out
  • 00:00:55
    livro chamado Blood GS um G
  • 00:01:00
    mas na verdade é um treinamento com
  • 00:01:01
    pesos de alta intensidade para o Mis
  • 00:01:04
    Olimpia que eu
  • 00:01:08
    ganhei basicamente estabeleci novos
  • 00:01:11
    padrões quanto a massa muscular
  • 00:01:12
    combinada com condição e competindo por
  • 00:01:15
    volta das 260 libras antes disso acho
  • 00:01:19
    que o fisiculturista mais pesado e em
  • 00:01:21
    forma no palco era o Mis Olímpia
  • 00:01:22
    anterior le com mais ou menos a mesma
  • 00:01:25
    altura que eu e pesava em torno de 240
  • 00:01:28
    245 então foi um grande
  • 00:01:31
    avanço e as pessoas ficaram interessadas
  • 00:01:34
    no meu treinamento e como fiz isso o
  • 00:01:37
    total de Treinamento que fiz para o Mis
  • 00:01:39
    Olímpia para ganhar esses
  • 00:01:42
    concursos treinamento com pesos estou
  • 00:01:44
    falando foi de menos de 4 horas por
  • 00:01:47
    semana o que é chocante para a maioria
  • 00:01:50
    das pessoas então deixe-me
  • 00:01:53
    contar De onde veio esse tipo de
  • 00:01:55
    treinamento onde estão as raízes não
  • 00:01:57
    afirmo ter inventado esse tipo de Trein
  • 00:02:00
    mas o refinei um pouco para o
  • 00:02:02
    fisiculturista
  • 00:02:04
    competitivo a origem disso realmente é
  • 00:02:06
    um cara chamado Arthur Jones não sei se
  • 00:02:09
    alguém já ouviu falar dele mas Arthur
  • 00:02:11
    Jones era basicamente um gênio e um
  • 00:02:13
    multimilionário autodidata com sua
  • 00:02:15
    própria companhia aérea e aviões e todas
  • 00:02:18
    essas coisas então ele não estava
  • 00:02:21
    realmente interessado em tentar ganhar
  • 00:02:24
    dinheiro com fisiculturismo ele já fazia
  • 00:02:27
    isso em outro lugar ele estava apenas
  • 00:02:30
    interessado em O que é sabe o que cria
  • 00:02:32
    Ah o crescimento muscular o que
  • 00:02:35
    desencadeia o crescimento muscular e
  • 00:02:37
    qual é a melhor e mais eficaz maneira de
  • 00:02:40
    treinar e o que ele trouxe a atenção de
  • 00:02:42
    todos foram algumas coisas que não
  • 00:02:45
    tinham sido mencionadas antes uma delas
  • 00:02:48
    foi o papel da genética no final das
  • 00:02:51
    contas sabe o quão quão grande e forte
  • 00:02:54
    eí que tipo de físico você pode
  • 00:02:57
    desenvolver antes disso as pessoas
  • 00:02:59
    pessoas costumavam vender
  • 00:03:01
    revistas baseadas em sabe se você fizer
  • 00:03:04
    a rotina de peito de Arnold Você pode
  • 00:03:07
    ter o peito de Arnold e todas essas
  • 00:03:09
    coisas então ele apontou o papel da
  • 00:03:12
    genética e sabe estrutura esquelética e
  • 00:03:15
    o comprimento dos músculos determinam em
  • 00:03:18
    última instância o Quão grandes esses
  • 00:03:20
    músculos podem ficar então isso foi uma
  • 00:03:24
    coisa e outra coisa foi a intensidade do
  • 00:03:27
    exercício o que é que desencadeia
  • 00:03:30
    ocio muscular é o volume bem se fosse o
  • 00:03:33
    volume Então você teria que aumentar
  • 00:03:36
    constantemente esse fator sabe se você
  • 00:03:38
    fizesse 10 séries para o peito teria que
  • 00:03:40
    fazer 15 20 você sabe acabaria ficando o
  • 00:03:44
    dia todo na
  • 00:03:52
    academia então obviamente isso não é o
  • 00:03:55
    fator ch o fator ch a intensidade do
  • 00:03:57
    exercio de for estess nos músculos e não
  • 00:04:01
    o volume né Então você só precisa de uma
  • 00:04:03
    quantidade muito pequena de exercício
  • 00:04:05
    para desencadear esse crescimento
  • 00:04:09
    muscular você precisa levar o exercício
  • 00:04:11
    ao ponto onde não consegue mais fazer
  • 00:04:13
    então falha muscular e ocasionalmente
  • 00:04:16
    além da falha muscular então você pode
  • 00:04:17
    fazer repetições forçadas assistidas e
  • 00:04:21
    até repetições negativas
  • 00:04:24
    extras Então as três fases do Movimento
  • 00:04:28
    em um exercício né né bem há duas ou
  • 00:04:31
    três dependendo do exercício Você tem o
  • 00:04:33
    positivo né que é a elevação que a
  • 00:04:36
    maioria das pessoas se concentra por
  • 00:04:38
    exemplo se estamos falando sobre o
  • 00:04:41
    supino o positivo é o empurrão sobre o
  • 00:04:43
    peso ou se você está fazendo remadas é a
  • 00:04:47
    puxada e a maioria das pessoas se
  • 00:04:49
    concentra nisso sim eu fiz essa
  • 00:04:51
    repetição e então deixa cair de volta e
  • 00:04:54
    faz outra mas a parte negativa da
  • 00:04:56
    repetição ou a descida do peso é algo
  • 00:05:00
    que sempre enfatizei e essa fase da
  • 00:05:02
    repetição é a mais forte parte da
  • 00:05:04
    repetição então eu acredito que você tem
  • 00:05:07
    que realmente se concentrar nisso e
  • 00:05:09
    diminuir a velocidade para taxa-alvo
  • 00:05:29
    a resistência em uma posição contraída
  • 00:05:32
    por exemplo
  • 00:05:33
    eh podemos dizer puxada né uma puxada
  • 00:05:36
    tem uma resistência na parte inferior
  • 00:05:38
    então a parte positiva da repetição é a
  • 00:05:41
    mais fraca então em uma puxada com a
  • 00:05:44
    descida assim então a estática é a
  • 00:05:47
    próxima mais forte parte da repetição e
  • 00:05:50
    a negativa é a parte mais forte então
  • 00:05:53
    ensino as pessoas a fazerem a puxada sem
  • 00:05:57
    nenhum impulso pois você quer ativar o
  • 00:05:59
    músculo é interessante né ouvir o Bill
  • 00:06:02
    casma que aliás eu respeito muito lembro
  • 00:06:05
    que Bill costumava ir para birmingham na
  • 00:06:07
    Inglaterra de onde sou e e havia uma
  • 00:06:10
    grande academia lá uma academia de
  • 00:06:12
    levantamento de peso chamada fórum e com
  • 00:06:15
    muitos treinadores de força e
  • 00:06:18
    levantadores de peso Bill costumava
  • 00:06:20
    passar um mês dois meses de cada vez lá
  • 00:06:24
    um dia enquanto eu treinava na academia
  • 00:06:26
    Bill estava lá e eu fiquei tipo uau esse
  • 00:06:29
    é o Bill casma o homem mais forte do
  • 00:06:31
    mundo da TV e tudo mais e eu era apenas
  • 00:06:33
    o campeão britânico na época e estava
  • 00:06:36
    treinando lá fazendo peito e Bill veio
  • 00:06:38
    até mim e disse cara você é forte para
  • 00:06:40
    um fisiculturista está usando pesos
  • 00:06:42
    pesados para um fisiculturista e eu
  • 00:06:44
    fiquei tipo Sério eu pensei que todo
  • 00:06:47
    mundo fazia isso e ele disse não cara
  • 00:06:50
    você está brincando esses caras nos
  • 00:06:52
    Estados Unidos estão levantando pesos de
  • 00:06:54
    frango e se
  • 00:06:56
    pompeando tá ligado então ah eu acho
  • 00:06:59
    interessante vindo do b casmar e ele
  • 00:07:01
    ainda falava sobre eu fazer voadoras de
  • 00:07:04
    alteres de 120 libras com boa forma o
  • 00:07:08
    que eu estava fazendo na época por volta
  • 00:07:10
    de quatro ou cinco no inclinado ou algo
  • 00:07:12
    assim e você sabe né eu nunca tinha ido
  • 00:07:15
    aos Estados Unidos ou visto alguém
  • 00:07:17
    treinar dos Estados Unidos então eu
  • 00:07:19
    geralmente pensava que todo mundo
  • 00:07:20
    treinava assim de qualquer maneira
  • 00:07:23
    então eu peguei informações um pouco de
  • 00:07:26
    arur Jones e de Mike talvez alguns de
  • 00:07:29
    vocês se lembrem de Mike menzer que foi
  • 00:07:31
    um Mister universo e competiu no Olímpia
  • 00:07:35
    e de forma controversa não venceu em
  • 00:07:38
    1980 quando Arnold fez um retorno de
  • 00:07:41
    qualquer forma ele meio que popularizou
  • 00:07:43
    esse tipo de treinamento ele meio que
  • 00:07:45
    popularizou esse tipo de treinamento que
  • 00:07:47
    ele chamava de Heavy Duty ele fazia
  • 00:07:49
    artigos para revistas e tudo mais então
  • 00:07:52
    peguei informações desses dois caras e
  • 00:07:54
    meio que refinei por conta própria eu eu
  • 00:07:58
    registrava todos os meus treinos
  • 00:08:00
    ainda ten
  • 00:08:01
    isso fiz um documentário meio antigo na
  • 00:08:04
    semana passada e nós sentamos e tiramos
  • 00:08:07
    alguns dos livros antigos O que foi
  • 00:08:09
    interessante para mim porque eu
  • 00:08:10
    realmente não os pego e olho eu tenho
  • 00:08:13
    cada treino cada treino único que fiz de
  • 00:08:17
    1984 a
  • 00:08:19
    1997 cada dieta que fiz tudo o que fiz
  • 00:08:23
    até os anabolizantes sobre os quais
  • 00:08:26
    Estávamos falando ontem tudo o que fiz
  • 00:08:29
    era relevante para o que estava
  • 00:08:31
    fazendo eu anotava para poder analisar
  • 00:08:35
    poder olhar para trás e dizer Ei isso
  • 00:08:38
    estava funcionando isso não estava
  • 00:08:40
    funcionando e meio que refinar isso e eu
  • 00:08:44
    notei para mim mesmo se eu excedesse uma
  • 00:08:47
    certa quantidade
  • 00:08:49
    de Treinamento séries repetições ou
  • 00:08:52
    tempo na
  • 00:08:54
    academia volume se quiser chamar assim
  • 00:08:58
    frequência de Treinamento
  • 00:09:00
    eu meio que me estn e chegava um ponto
  • 00:09:03
    de parada então não era apenas a teoria
  • 00:09:05
    que eu estava lendo né que fazia muito
  • 00:09:07
    sentido para mim logicamente era Prático
  • 00:09:09
    também na
  • 00:09:11
    academia então este ano na verdade
  • 00:09:13
    comecei minha própria certificação que
  • 00:09:15
    se chama DX g t e as pessoas que eu
  • 00:09:19
    treino pessoalmente são chamadas de
  • 00:09:21
    treinadores Mestres então elas vêm
  • 00:09:25
    treinar
  • 00:09:26
    comigo fazem a parte prática na academia
  • 00:09:29
    fazem a teoria temos um guia de estudos
  • 00:09:33
    onde fazem a teoria e fazem um exame
  • 00:09:35
    teórico no final e se passarem tornam-se
  • 00:09:39
    treinadores Mestres e podem voltar para
  • 00:09:41
    onde quer que estejam e certificar
  • 00:09:44
    outras pessoas Então agora temos tudo
  • 00:09:47
    documentado e temos cerca de 25 26
  • 00:09:51
    treinadores de 11 países diferentes
  • 00:09:53
    agora então é bem legal que pessoas de
  • 00:09:57
    todo o mundo venham até mim para treinar
  • 00:09:59
    e aprender esses métodos para poder
  • 00:10:01
    ensiná-los corretamente porque há muitos
  • 00:10:03
    equívocos sobre meu treinamento a partir
  • 00:10:06
    das revistas a primeira coisa é que
  • 00:10:08
    costumavam chamar de treinamento de uma
  • 00:10:10
    série do Dorian Yates como se eu fizesse
  • 00:10:12
    apenas uma série por exercício isso é um
  • 00:10:14
    pouco enganoso porque eu meio que
  • 00:10:17
    refinei para poder fazer uma série por
  • 00:10:19
    exercício até a falha você sabe última
  • 00:10:22
    série né em que você vai até a falha E
  • 00:10:26
    se fizer isso
  • 00:10:28
    corretamente acredito que haja motivo
  • 00:10:30
    para fazer outro set depois disso mas
  • 00:10:33
    para chegar a esse ponto Obviamente você
  • 00:10:35
    precisa
  • 00:10:36
    aquecer sabe você não vai entrar na
  • 00:10:39
    academia e começar a levantar ah 500
  • 00:10:43
    libras em um agachamento ou algo do tipo
  • 00:10:45
    sem aquecer Então você precisa aquecer
  • 00:10:48
    um pouco mas não desnecessariamente para
  • 00:10:51
    te dar um exemplo eu vou passar pelo
  • 00:10:53
    treinamento de peito apenas como exemplo
  • 00:10:56
    normalmente começo com um supino
  • 00:10:58
    declinado leve
  • 00:11:00
    não sou muito fã do supino reto embora
  • 00:11:02
    você sabe seja o exercício número um
  • 00:11:04
    todo mundo sabe na academia quanto você
  • 00:11:07
    consegue supinar e todas essas coisas e
  • 00:11:10
    eu fiz supino mais cedo na minha
  • 00:11:12
    carreira Mas uma coisa que aprendi com
  • 00:11:14
    Arthur Jones foi a função do músculo e a
  • 00:11:17
    amplitude de movimento Então os
  • 00:11:20
    peitorais servem para trazer o braço
  • 00:11:23
    superior para baixo e para o lado do
  • 00:11:26
    corpo então o supino faz isso até certo
  • 00:11:28
    ponto
  • 00:11:30
    mas se você apenas inclinar um pouco
  • 00:11:31
    para baixo então o seu braço superior
  • 00:11:34
    está descendo mais pelo peito e isso Tir
  • 00:11:37
    a pressão dessa área do tendão do
  • 00:11:39
    peitoral
  • 00:11:40
    deltoide se você conhece alguém que teve
  • 00:11:43
    um rompimento do peitoral 99 vezes em
  • 00:11:46
    100 é no supino reto Então tem um risco
  • 00:11:49
    e eu não acho que seja o melhor
  • 00:11:50
    exercício para o peito a menos que você
  • 00:11:53
    tenha uma afinidade especial por ele
  • 00:11:55
    normalmente começo com o supino
  • 00:11:57
    declinado eu faria uma série bem leve e
  • 00:12:01
    como diretriz no meu manual de
  • 00:12:03
    Treinamento se você conseguir
  • 00:12:06
    descobrir qual será o máximo que vai
  • 00:12:08
    fazer não quero dizer o máximo para uma
  • 00:12:10
    repetição porque isso é inútil tanto
  • 00:12:13
    para o fisic turismo quanto para o
  • 00:12:16
    levantamento de peso a menos que seja
  • 00:12:17
    uma competição de levantamento de peso
  • 00:12:19
    que você faz uma repetição seis a oito
  • 00:12:22
    repetições descubra mais ou menos o que
  • 00:12:24
    vai fazer e então faça % disso então
  • 00:12:28
    você
  • 00:12:29
    no supino você quer aquecer com cerca de
  • 00:12:32
    50% então algo em torno de 150 e então
  • 00:12:35
    em torno de 70% Seja lá o que for 210 E
  • 00:12:39
    então a última série bem aquecido tudo
  • 00:12:42
    funcionando e então você pode ir até a
  • 00:12:45
    falha então seriam três séries e uma vez
  • 00:12:47
    que você fez aquela série até a falha
  • 00:12:49
    real estô falando sobre controlar a
  • 00:12:52
    parte negativa diminuí-la mais explosivo
  • 00:12:55
    na positiva e então você tem um parceiro
  • 00:12:58
    ali garantir que vá até a falha e passe
  • 00:13:01
    dela é Talvez uma ou duas repetições
  • 00:13:04
    forçadas você tem que ser capaz de lidar
  • 00:13:07
    com o peso sozinho e fazê-lo
  • 00:13:09
    corretamente e quando estamos falando de
  • 00:13:12
    fisiculturismo novamente ouvindo Bill
  • 00:13:14
    ontem mantendo em mente que é totalmente
  • 00:13:17
    diferente do levantamento de peso ou do
  • 00:13:20
    halterofilismo no levantamento de peso
  • 00:13:23
    ou halterofilismo seu trabalho é levar o
  • 00:13:26
    peso de a a b Essa é sua função Então
  • 00:13:29
    você arqueia as costas encurta o
  • 00:13:31
    movimento tem uma pegada mais larga usa
  • 00:13:35
    o impulso seja o que for necessário para
  • 00:13:38
    levantar o
  • 00:13:40
    peso enquanto no fisiculturismo você só
  • 00:13:43
    precisa pensar nesse peso como uma
  • 00:13:45
    ferramenta para colocar o máximo de
  • 00:13:48
    estress nos músculos que está
  • 00:13:49
    trabalhando nesse caso seriam os
  • 00:13:52
    peitorais Então esse seria o primeiro
  • 00:13:55
    exercício três séries o segundo
  • 00:13:56
    exercício provavelmente mudaria pino
  • 00:13:59
    levemente inclinado e os peitorais
  • 00:14:02
    deltoides tríceps todos os músculos
  • 00:14:06
    envolvidos agora estão aquecidos após o
  • 00:14:08
    primeiro exercício bem aquecidos então
  • 00:14:11
    não é necessário fazer as três séries eu
  • 00:14:13
    só faço a segunda série ou 70% ou a
  • 00:14:17
    série média se preferir faço um
  • 00:14:19
    aquecimento com isso e depois vou pra
  • 00:14:21
    Série máxima o terceiro exercício né
  • 00:14:24
    provavelmente um movimento com dumbs eu
  • 00:14:27
    gosto de fazer voadores com dumbs em
  • 00:14:29
    então novamente né mudando o ângulo
  • 00:14:31
    mudando um pouco o movimento então é
  • 00:14:33
    necessário um aquecimento uma série para
  • 00:14:36
    aquecer e uma série até a falha então
  • 00:14:41
    basicamente parece que não é nada certo
  • 00:14:44
    três séries de supino duas séries de
  • 00:14:46
    inclinado duas séries de voadores
  • 00:14:49
    escreva isso em um pedaço de papel não
  • 00:14:52
    parece muito impressionante mas se você
  • 00:14:54
    fizer isso realmente corretamente seus
  • 00:14:57
    peitorais vão ficar exaustos e não é
  • 00:14:58
    necess fazer mais nada então é apenas um
  • 00:15:01
    exemplo de uma parte do corpo acho que
  • 00:15:04
    temos uma corajosa senhora em algum
  • 00:15:06
    lugar que é voluntária para fazer alguma
  • 00:15:09
    rosca
  • 00:15:13
    direta Então o que vamos fazer eu
  • 00:15:16
    escolhi rosca direta porque é um
  • 00:15:18
    exercício relativamente leve que podemos
  • 00:15:19
    fazer e podemos levar até o ponto de
  • 00:15:22
    falha então
  • 00:15:24
    Mind Pegue uma barra temos uma barra
  • 00:15:27
    reta e uma Barra W
  • 00:15:29
    pegue a Barra
  • 00:15:34
    W então Mind O que você faria na sua
  • 00:15:37
    série máxima para tipo oito
  • 00:15:40
    repetições sim você parece
  • 00:15:44
    delicada Vamos tentar vamos colocar
  • 00:15:46
    alguns discos ali 15 libras cada temos
  • 00:15:49
    alguns discos de couro por
  • 00:15:57
  • 00:15:59
    isso é um disco
  • 00:16:11
    grande Ok então você vai fazer a
  • 00:16:15
    rosca tenha certeza de que já fez isso
  • 00:16:18
    antes controle na
  • 00:16:20
    descida fácil braços muito
  • 00:16:24
    impressionante 2
  • 00:16:27
    3
  • 00:16:31
    4
  • 00:16:34
    5 6 7 Espere até a última ela não estará
  • 00:16:39
    sorrindo mais mais
  • 00:16:42
    duas ok coloque isso lá faça um pequeno
  • 00:16:48
    descanso se alguém tiver alguma pergunta
  • 00:16:50
    podem chegar até a m e fazer uma
  • 00:16:53
    pergunta Enquanto estamos um pouco mais
  • 00:16:55
    baixos O que você acha 20 ou 15 libras
  • 00:17:02
    Ah não temos um
  • 00:17:10
    lugarzinho Esses são os que eu uso muito
  • 00:17:18
    ultimamente aqui eu só tenho uma
  • 00:17:23
    pergunta agora com a Barra W já que a
  • 00:17:26
    Barra W não supina totalmente o pulso
  • 00:17:29
    correto então uma barra reta
  • 00:17:35
    seria teóricamente seria melhor porque
  • 00:17:39
    há mais
  • 00:17:40
    supinação a função do bíceps é dobrar o
  • 00:17:44
    braço e também supinar o braço então se
  • 00:17:46
    você fizer assim e colocar a mão no
  • 00:17:48
    bíceps e girar assim você verá que o
  • 00:17:51
    bíceps contrai então ele está envolvido
  • 00:17:54
    na supinação do pulso então quando o
  • 00:17:56
    pulso apando mais bíceps é envolvido com
  • 00:18:00
    a Barra W é um pouco menos supinado e
  • 00:18:03
    trabalha um pouco mais o braquial mas
  • 00:18:05
    tendo dito isso a maioria das pessoas
  • 00:18:07
    acha essa barra é mais confortável pro
  • 00:18:09
    pulso você acaba forçando demais na
  • 00:18:11
    barra reta Eu percebo que não fica
  • 00:18:13
    confortável para Mind e para mim também
  • 00:18:16
    é menos tensão no pulso então talvez
  • 00:18:18
    seja e um leve compromisso para ser mais
  • 00:18:21
    confortável e não machucar o pulso Então
  • 00:18:24
    vamos fazer essa série Mind vamos fazer
  • 00:18:27
    apenas oito repetições que é como um
  • 00:18:29
    aquecimento espero de qualquer maneira
  • 00:18:33
    um
  • 00:18:36
    do
  • 00:18:38
    3
  • 00:18:40
    4 5 excelente
  • 00:18:45
    6
  • 00:18:47
    sete oito legal então isso seria como
  • 00:18:51
    uma série média fizemos uma série leve
  • 00:18:54
    fizemos uma série médio e agora vamos
  • 00:18:56
    tentar descobrir o que você vai fazer
  • 00:18:57
    para uma série de
  • 00:19:05
    Esse é o de 15 ou você quer ir para o de
  • 00:19:09
    25 ó Isso parece pesado mas não é de
  • 00:19:12
    verdade pesinhos
  • 00:19:17
    [Música]
  • 00:19:20
    falsos Isso vai ser suficiente Ou você
  • 00:19:22
    quer colocar mais
  • 00:19:25
    C você que me diz
  • 00:19:27
    ok
  • 00:19:32
    certo faça um pequeno descanso não se
  • 00:19:34
    aprece então é o que vamos fazer é você
  • 00:19:36
    vai manter a forma eu vou te ajudar
  • 00:19:39
    então posso ajudar quando você estiver
  • 00:19:41
    chegando à falha vou ajudar com uma ou
  • 00:19:43
    duas repetições a mais E então você vai
  • 00:19:46
    enfatizar um pouco mais a parte negativa
  • 00:19:48
    em cada repetição então mais lento na
  • 00:19:50
    parte negativa
  • 00:19:52
    pção um pouco mais explosivo na subida
  • 00:19:55
    mas sem balançar é importante tentar
  • 00:19:58
    eliminar o impulso sim Se você começar
  • 00:20:00
    assim em cada repetição você cria um
  • 00:20:02
    impulso que está te ajudando a levantar
  • 00:20:04
    Então está bem eu
  • 00:20:06
    acho se você está treinando sozinho você
  • 00:20:09
    faz o máximo de repetições estritas que
  • 00:20:12
    puder e quando sentir que não consegue
  • 00:20:15
    fazer mais então está bem dar uma
  • 00:20:17
    trapassa mas de preferência tenha um
  • 00:20:18
    parceiro de treino lá você não precisa
  • 00:20:21
    fazer isso porque eu posso te ajudar
  • 00:20:24
    naquele ponto crítico que geralmente
  • 00:20:26
    está no meio da Rosca maioria dos
  • 00:20:29
    exercícios básicos que consideramos como
  • 00:20:31
    construtores de tamanho você vai notar
  • 00:20:33
    que a maior parte do estresse está no
  • 00:20:36
    meio do
  • 00:20:37
    Movimento Eu chamo esses movimentos de
  • 00:20:39
    meio do caminho então não tanto no
  • 00:20:42
    início não tanto no final mas no meio
  • 00:20:45
    então o que que vou fazer é te ajudar
  • 00:20:47
    com isso E então você vai abaixar e
  • 00:20:49
    quando falhar Vamos levantar até em cima
  • 00:20:51
    para que você possa abaixar para algumas
  • 00:20:53
    negativas extras agora você vai me
  • 00:20:55
    surpreender e fazer tipo 20 repetições
  • 00:20:57
    certo
  • 00:20:59
    Ok vamos lá uma de cada vez bem estrito
  • 00:21:02
    não jogue não comece com tudo pesado
  • 00:21:03
    venha estou
  • 00:21:09
    aqui
  • 00:21:12
    do bom e de
  • 00:21:15
    novo TR isso é seu vamos lá isso é seu
  • 00:21:20
    qu tudo seu e de novo bem perto
  • 00:21:27
    C
  • 00:21:30
    eu vi você não fiz nada Vamos lá mais
  • 00:21:32
    uma bíceps bíceps bíceps um pouco mais
  • 00:21:34
    um pouco mais ótimo mantenha
  • 00:21:41
    assim mais uma mais uma vamos lá mais
  • 00:21:43
    uma grande grande aperte aperte aperte
  • 00:21:46
    aperte aperte aperte agora desa bem
  • 00:21:48
    devagar bem devagar
  • 00:21:50
    ok ok eu vou levantar levante vamos lá
  • 00:21:53
    vamos
  • 00:21:55
    lá vamos levantar e segurar firme firme
  • 00:21:59
    firme firme firme mais uma para cima e
  • 00:22:03
    segure ainda controlando a descida vamos
  • 00:22:05
    lá última segure aí segure aí vamos lá
  • 00:22:08
    devagar
  • 00:22:19
    ótimo como estão os
  • 00:22:23
    [Música]
  • 00:22:24
    bíceps ó só uma dica ali eu acho que
  • 00:22:28
    você
  • 00:22:29
    eu notei até você
  • 00:22:30
    comear sua postura estava um pouco
  • 00:22:33
    Estreita então você não estava muito
  • 00:22:34
    estável muito melhor se você se
  • 00:22:37
    posicionar na largura dos ombros mas
  • 00:22:39
    fora isso absolutamente
  • 00:22:42
    perfeito então isso seria esse exercício
  • 00:22:46
    estaria concluído vamos passar para
  • 00:22:49
    outro exercício depois disso e claro
  • 00:22:52
    bíceps você sabe para mostrar seus
  • 00:22:55
    músculos e tudo mais nos Mostre seus
  • 00:22:57
    bíceps
  • 00:22:59
    com uma função relativamente simples de
  • 00:23:01
    dobrar o braço e supinar o pulso então
  • 00:23:04
    provavelmente dois exercícios são
  • 00:23:06
    suficientes dois ângulos diferentes ah
  • 00:23:09
    obrigado
  • 00:23:13
    obrigado alguém tem alguma pergunta
  • 00:23:16
    neste
  • 00:23:17
    momento microfone
  • 00:23:22
    Senhor então
  • 00:23:27
    você mesmo no caso de algo como
  • 00:23:30
    agachamentos onde presumivelmente você
  • 00:23:32
    ia muito pesado em seu
  • 00:23:36
    auge talvez em um agachamento ou leg
  • 00:23:39
    press Talvez possa exigir mais uma série
  • 00:23:41
    é meio que uma questão de de de
  • 00:23:43
    julgamento sabe se você se sente pronto
  • 00:23:47
    aquecido e está pronto e se sente seguro
  • 00:23:50
    para ir ao máximo Então eu diria vá até
  • 00:23:52
    o máximo você não precisa fazer
  • 00:23:54
    toneladas de séries de aquecimento mas
  • 00:23:56
    obviamente precisa fazer
  • 00:23:58
    para se sentir seguro pernas geralmente
  • 00:24:01
    começo com extensões de perna primeiro
  • 00:24:04
    para pré exaustar os quadríceps
  • 00:24:07
    então eu provavelmente faria apenas mais
  • 00:24:09
    duas séries nisso então meus quadríceps
  • 00:24:12
    já estão bem bombeados quando termino as
  • 00:24:14
    extensões de perna três séries e o
  • 00:24:17
    último é até a
  • 00:24:18
    falha talvez alguns negativos extras e
  • 00:24:21
    repetições forçadas os quadríceps estão
  • 00:24:24
    acabados certo então agora você vai para
  • 00:24:27
    agachamento ou
  • 00:24:30
    seja qual for o exercício composto que
  • 00:24:32
    você escolher pra sua estrutura
  • 00:24:35
    funcionar melhor para você eu agachei
  • 00:24:38
    muito quando era jovem quando comecei
  • 00:24:40
    porque Tom plats era o cara na época
  • 00:24:42
    sabe e Tom plats disse que os
  • 00:24:45
    agachamentos eram a melhor coisa que
  • 00:24:48
    você podia fazer para as pernas e quem
  • 00:24:51
    pode discutir com ele ele tinha as
  • 00:24:53
    melhores pernas de todos então todo
  • 00:24:56
    mundo na academia estava fazendo
  • 00:24:58
    agachamentos naqueles dias eu até
  • 00:25:01
    comprei os tênis específicos para fazer
  • 00:25:03
    agachamento e tudo mais mas eu me
  • 00:25:06
    machuquei rompi um
  • 00:25:08
    músculo no quadril um pouco quando era
  • 00:25:11
    jovem e para mim eu me inclinava pra
  • 00:25:14
    frente um pouco então era muita glúteos
  • 00:25:16
    e lombar e tive essa lesão então meio
  • 00:25:19
    que me forçou a experimentar outras
  • 00:25:21
    coisas então comecei a fazer Leg press
  • 00:25:24
    como como meu principal exercício
  • 00:25:26
    composto e então seguido por
  • 00:25:28
    agachamentos hack ou agachamentos na
  • 00:25:30
    máquina Smith com os quadríceps com os
  • 00:25:33
    pés um pouco para a frente para que os
  • 00:25:35
    quadríceps fizessem mais do trabalho e
  • 00:25:37
    os glúteos e a lombar fizessem menos e
  • 00:25:40
    para mim isso funcionava melhor do que
  • 00:25:42
    fazer agachamentos e então eu fui mis
  • 00:25:45
    Olímpia e durante toda a minha carreira
  • 00:25:48
    profissional eu não estava fazendo
  • 00:25:50
    agachamentos com barra livre eu estava
  • 00:25:53
    fazendo quando era amador mas mudei eu
  • 00:25:56
    estava fazendo agachamentos na máquina
  • 00:25:57
    Smith indo até quase 600 libras na
  • 00:26:01
    máquina Smith então estava indo pesado
  • 00:26:04
    naqueles mas não agachamentos Livres sim
  • 00:26:07
    então para responder à sua pergunta
  • 00:26:09
    extensões de perna primeiro para
  • 00:26:12
    exaustar os quadríceps E então leg press
  • 00:26:15
    ou agachamentos depois e nesse ponto
  • 00:26:18
    duas séries de aquecimento seriam
  • 00:26:20
    suficientes Mas use seu julgamento você
  • 00:26:24
    sabe tudo bem Vai em frente
  • 00:26:27
    Senhor
  • 00:26:29
    Então você teve uma remada com barra
  • 00:26:31
    basicamente nomeada após você a remada
  • 00:26:34
    isso mesmo quando foi que você fez a
  • 00:26:37
    transição ou você sempre fez dessa forma
  • 00:26:40
    desde o início quando foi que você mudou
  • 00:26:43
    de outro estilo Você sabe a remada
  • 00:26:45
    padrão para
  • 00:26:47
    remada quando isso se tornou sua
  • 00:26:49
    principal
  • 00:26:53
    opção eu uso a remada com pegada
  • 00:26:57
    RSA fraqueza na parte inferior das
  • 00:27:01
    costas e isso me permitia recuar um
  • 00:27:04
    pouco mais os cotovelos do que a pegada
  • 00:27:07
    regular e as duas competições que eu
  • 00:27:09
    perdi em minha carreira foram meu
  • 00:27:11
    primeiro show profissional onde fiquei
  • 00:27:14
    em segundo lugar para mama de venusa meu
  • 00:27:18
    primeiro mister Olímpia onde fiquei em
  • 00:27:20
    segundo lugar para Lee heine e ambos
  • 00:27:23
    esses caras realmente me inspiraram com
  • 00:27:25
    a espessura de suas costas quase como em
  • 00:27:28
    3D na parte inferior
  • 00:27:31
    então eu realmente queria trabalhar
  • 00:27:34
    nisso e então em
  • 00:27:37
    1994 Eu rasguei meu bíceps fazendo isso
  • 00:27:40
    e não porque o exercício estava
  • 00:27:42
    defeituoso foi uma combinação de eu me
  • 00:27:45
    lembro quando estava indo fazer as
  • 00:27:46
    remadas né minha mão direita estava indo
  • 00:27:48
    bem fácil ao redor e minha mão esquerda
  • 00:27:50
    estava tendo que forçar um pouco e o que
  • 00:27:53
    percebo agora e é ótimo sobre essa
  • 00:27:55
    convenção tem tantos
  • 00:27:58
    em leses especialistas em medicina
  • 00:28:01
    esportiva aqui eu acabei de fazer esse
  • 00:28:03
    alongamento de F lá fora ontem também e
  • 00:28:07
    estava dizendo aos caras lá gostaria que
  • 00:28:10
    tudo isso estivesse disponível quando eu
  • 00:28:13
    estava levantando pesos porque realmente
  • 00:28:16
    não sabíamos nada sabe e o que eu sei
  • 00:28:19
    agora a partir dos meus próprios
  • 00:28:21
    tratamentos e observações foi que o
  • 00:28:23
    ombro já estava levemente danificado
  • 00:28:25
    então estava virando então eu estava
  • 00:28:28
    forçando a mão ao redor e amarrando com
  • 00:28:30
    o STP então estava em uma posição que
  • 00:28:33
    não era muito
  • 00:28:35
    confortável e eu tinha que ganhar o
  • 00:28:37
    Olímpia e estabelecer esse novo padrão
  • 00:28:40
    apenas treinando pesado o tempo todo e
  • 00:28:42
    isso foi chegando perto de uma
  • 00:28:43
    competição eu estava a se semanas de
  • 00:28:46
    distância e o que eu faço quando treino
  • 00:28:48
    pessoas agora eu aconselho Olhe você
  • 00:28:51
    treina até a falha para desencadear esse
  • 00:28:54
    crescimento muscular certo mas para que
  • 00:28:56
    isso aconteça você tem que estar
  • 00:29:00
    consumindo calorias suficientes e quando
  • 00:29:03
    você está se preparando para uma
  • 00:29:05
    competição você está limitando suas
  • 00:29:08
    calorias você não vai poder crescer sabe
  • 00:29:11
    se você puder manter a maior parte do
  • 00:29:13
    seu músculo isso é um bom trabalho feito
  • 00:29:15
    lá então eu digo À pessoas para não
  • 00:29:18
    treinarem até a falha ou além da falha
  • 00:29:21
    nos últimos dois meses antes de uma
  • 00:29:22
    competição Você pode relaxar um pouco
  • 00:29:25
    ainda se esforce o suficiente para você
  • 00:29:28
    sabe talvez uma repetição a menos que a
  • 00:29:30
    falha isso é suficiente para manter sua
  • 00:29:33
    massa muscular naquele ponto é isso que
  • 00:29:36
    você está tentando fazer na academia
  • 00:29:38
    manter sua massa muscular o máximo que
  • 00:29:40
    puder então você está reduzindo suas
  • 00:29:43
    calorias E fazendo mais cárdio para
  • 00:29:46
    queimar a gordura então enquanto eu não
  • 00:29:49
    estava fazendo isso eu estava tentando
  • 00:29:50
    fazer remadas com 200 k assim como eu
  • 00:29:54
    estava fazendo na temporada off eu meio
  • 00:29:57
    que tinha essa mentalidade não quero
  • 00:29:59
    diminuir os pesos porque estou ficando
  • 00:30:01
    menor e mais fraco sabe que agora sei
  • 00:30:04
    que foi um erro então mesmo o Mis
  • 00:30:07
    Olimpia comete erros e precisa aprender
  • 00:30:11
    com eles e espero que outras pessoas
  • 00:30:13
    possam aprender com meus erros então se
  • 00:30:16
    você está se preparando para uma
  • 00:30:18
    competição não Force até o ponto de
  • 00:30:20
    falha como você faz na temporada de off
  • 00:30:22
    então não sei se temos mais
  • 00:30:26
    pesos
  • 00:30:29
    como estamos falando sobre as costas
  • 00:30:32
    podemos usar este
  • 00:30:38
    aqui bem como que você fez a pergunta
  • 00:30:41
    vamos lá
  • 00:30:43
    apenas não vamos tentar ir até a falha
  • 00:30:45
    nisso né porque você sabe se você não
  • 00:30:48
    estiver aquecido adequadamente e tudo
  • 00:30:50
    mais pode ser perigoso mas vamos apenas
  • 00:30:52
    observar a forma a técnica
  • 00:30:56
    ok
  • 00:31:00
    então treinar as costas Qual que é a
  • 00:31:01
    função dos dorsais que é o principal
  • 00:31:04
    grupo muscular que estamos tentando
  • 00:31:06
    treinar é o braço superior para baixo e
  • 00:31:08
    para trás Então quer você esteja fazendo
  • 00:31:11
    uma puxada para baixo braço superior
  • 00:31:13
    para baixo e para trás ou se você se
  • 00:31:16
    inclinar paraa frente ainda é para baixo
  • 00:31:18
    e para trás em relação ao seu
  • 00:31:26
    Toro
  • 00:31:29
    e uma coisa chave que não muitas pessoas
  • 00:31:31
    percebem e talvez isso seja uma das
  • 00:31:33
    razões pelas quais minhas costas São tão
  • 00:31:36
    boas em parte genética em parte técnica
  • 00:31:39
    e as pessoas que treinam também se
  • 00:31:41
    beneficiam muito disso para obter uma
  • 00:31:43
    verdadeira contração dos dorsais sua
  • 00:31:45
    coluna precisa estar arqueada então
  • 00:31:47
    quando você puxa para baixo no topo
  • 00:31:50
    realmente não importa mas quando você
  • 00:31:51
    puxa para baixo para posição de
  • 00:31:53
    contração a coluna precisa estar
  • 00:31:55
    arqueada se você estiver puxando para
  • 00:31:57
    bai ass você pode ver que está usando
  • 00:32:00
    mais os braços você tem que arar e
  • 00:32:02
    contrair mesma coisa com as remadas e o
  • 00:32:05
    que eu também fiz para colocar a parte
  • 00:32:06
    inferior das costas em uma posição mais
  • 00:32:09
    forte para enfatizar mais os
  • 00:32:18
    dorsais tradicionalmente Antes de eu
  • 00:32:20
    começar a fazer isso remadas curvadas
  • 00:32:22
    tradicionais trazendo para o peito que
  • 00:32:25
    está certo se você quiser trabalhar
  • 00:32:26
    osides apo e o deltoide posterior mas eu
  • 00:32:31
    quero enfatizar os dorsais inferiores e
  • 00:32:34
    se você realmente tiver uma contração
  • 00:32:36
    real nos dorsais deve quase sentir como
  • 00:32:39
    uma pequena sensação de cembra quando
  • 00:32:41
    treino pessoas na academia a primeira
  • 00:32:44
    coisa que faço é colocá-las na puxada
  • 00:32:46
    alta com um peso leve apenas para que
  • 00:32:48
    possam pegar essa técnica e sentir essa
  • 00:32:51
    cbra e digo que elas têm que tentar
  • 00:32:54
    manter isso durante o treino quando
  • 00:32:57
    ficar mais pesado então eu estarei
  • 00:32:59
    puxando paraa minha cintura e também
  • 00:33:01
    outra coisa que fiz foi levantar o corpo
  • 00:33:04
    acima do paralelo cerca
  • 00:33:07
    provavelmente de 70º então a a barra vai
  • 00:33:11
    mais ou menos até os joelhos e puxa para
  • 00:33:13
    dentro e de volta sob controle movimento
  • 00:33:17
    bastante simples é um pouco mais um
  • 00:33:20
    movimento de força então não tente
  • 00:33:22
    segurar apenas o coloque lá e controle
  • 00:33:24
    na descida eu vou fazer com uma Peg
  • 00:33:28
    S porque eu ti essa lesão no bíceps e é
  • 00:33:31
    mais confortável fazer assim então
  • 00:33:33
    talvez eu vire para lado para que o
  • 00:33:35
    público possa ver um pouco melhor e
  • 00:33:38
    interessantemente eu fiz praticamente
  • 00:33:40
    Você sabe a maioria dos exercícios
  • 00:33:42
    quando era mais
  • 00:33:44
    jovem até Como eu disse mantive meus
  • 00:33:47
    diários de treinamento e feedback e
  • 00:33:50
    estreitei até o que estava realmente
  • 00:33:52
    funcionando e no final eu absolutamente
  • 00:33:55
    não fiz nenum exercício com pegada larga
  • 00:33:58
    então nenhum pul Down com pegada larga
  • 00:34:01
    ou barra fixa eu fiz o pullover da
  • 00:34:03
    Nautilus que é provavelmente a melhor
  • 00:34:06
    máquina de musculação já feita
  • 00:34:08
    infelizmente você não vê muitas
  • 00:34:10
    academias Porque não são
  • 00:34:13
    apreciadas a coisa sobre o puxador da
  • 00:34:15
    náutilos é que como eu estava dizendo é
  • 00:34:18
    braço superior para baixo e para trás
  • 00:34:20
    Então vai desde aqui até aqui como 180º
  • 00:34:24
    e não há bíceps envolvido está apenas
  • 00:34:27
    isolando os dorsais então o bíceps é
  • 00:34:31
    meio que o elo fraco nas
  • 00:34:33
    suas puxadas de costas sabe é um grupo
  • 00:34:37
    muscular menor talvez eu não sei se é ou
  • 00:34:39
    não mas Digamos que seja Talvez o bíceps
  • 00:34:43
    fale antes que os dorsais tenham
  • 00:34:45
    realmente alcançado 100% então se você
  • 00:34:48
    pode pré ex-l Eu adoro a máquina de
  • 00:34:50
    pullover Mas como eu disse a maioria das
  • 00:34:53
    academias não tem se você não tiver isso
  • 00:34:55
    você tem duas
  • 00:34:58
    instituições não tão boas mas funcionam
  • 00:35:01
    elas funcionam os dorsais sem o
  • 00:35:03
    envolvimento do bíceps uma é o pullover
  • 00:35:05
    no banco que nos velhos tempos todo
  • 00:35:08
    mundo costumava chamar de exercício para
  • 00:35:09
    o peito mas muito pouco envolvimento do
  • 00:35:12
    peitoral Mas você está trazendo os
  • 00:35:14
    braços superiores para baixo e para trás
  • 00:35:16
    então é como metade do movimento de uma
  • 00:35:18
    máquina de pullover ou o outro que você
  • 00:35:21
    tem é uma máquina de pull Down daqui
  • 00:35:24
    trazendo os braços esticados para baixo
  • 00:35:26
    o que é mais parecido com a metade
  • 00:35:28
    inferior do movimento de pulover eu
  • 00:35:30
    prefiro o dumbell apenas porque quando
  • 00:35:32
    você chega na uma carga decente é muito
  • 00:35:34
    difícil estabilizar com isso de qualquer
  • 00:35:36
    maneira então eu começaria geralmente
  • 00:35:38
    com pullovers né três séries como
  • 00:35:40
    discutimos antes então eu iria para as
  • 00:35:42
    pull downs e os dorsais já estão super
  • 00:35:45
    bombados mas estamos trazendo os bíceps
  • 00:35:49
    Então temos que fazer pelo menos uma
  • 00:35:51
    série nas pld downs para aquecer uma
  • 00:35:54
    série até a falha e além da falha e
  • 00:35:56
    então o terceiro exercício que eu faria
  • 00:35:59
    são a as remadas com barra ou halter eu
  • 00:36:03
    alternaria a barra com uma remada
  • 00:36:05
    unilateral com halter eu não faria ambos
  • 00:36:08
    no mesmo treino para que fossem
  • 00:36:09
    praticamente exercícios
  • 00:36:11
    similares certo então a remada com barra
  • 00:36:14
    vai apcer com
  • 00:36:26
    isso
  • 00:36:28
    Então você nota a parte superior a
  • 00:36:30
    espinha está arqueada e uma vez que você
  • 00:36:33
    esver nessa posição levante até aqui
  • 00:36:35
    ajuda se você tiver um espelho na
  • 00:36:37
    verdade e mantenha a cabeça erguida e os
  • 00:36:40
    olhos no espelho e Puxe para dentro eole
  • 00:36:43
    na descida então não tem o velho
  • 00:36:45
    movimento de que eu chamo nenhum
  • 00:36:47
    movimento do corpo no início para fazêlo
  • 00:36:49
    funcionar a maioria das pessoas está
  • 00:36:51
    fazendo isso e estão criando momentum
  • 00:36:53
    para comear a barra em vez de usar força
  • 00:36:56
    muscular pode fazer a pegada supinada se
  • 00:37:11
    quiser
  • 00:37:16
    bom você pode ver os dorsais se
  • 00:37:18
    contraindo aqui na parte
  • 00:37:20
    inferior e trapézio Medial e os
  • 00:37:23
    trapézios inferiores
  • 00:37:26
    aqui
  • 00:37:32
    perfeito bom trabalho
  • 00:37:35
    [Aplausos]
  • 00:37:39
    cara mais alguma
  • 00:37:44
    pergunta mas alguém quer vir e tentar
  • 00:37:46
    tentar algum exercício tentar a remada
  • 00:37:48
    com
  • 00:37:56
    barra arada curvada
  • 00:38:00
    ok contant que não seja muito pesado
  • 00:38:03
    você me diz certo como você se sentir
  • 00:38:05
    confortável é mais sobre a posição do
  • 00:38:08
    seu corpo ah puxando arqueando as costas
  • 00:38:11
    controle na descida sem movimento
  • 00:38:14
    corporal e sua parte inferior das costas
  • 00:38:17
    está nessa posição que é uma posição
  • 00:38:19
    muito segura e estável Então você não
  • 00:38:22
    vai para baixo e puxa para cima usando
  • 00:38:24
    impulso apenas trave o corpo e puxa
  • 00:38:26
    paraa Sua cintura certo
  • 00:38:31
    Ok
  • 00:38:33
    Ok mais para cima um pouco mais um pouco
  • 00:38:36
    mais ok aí está
  • 00:38:53
    perfeito um pouco mais baixo na cintura
  • 00:38:56
    dois aí está TR BM quatro um pouco mais
  • 00:38:59
    poderoso na volta BM é isso duas ma Ok
  • 00:39:03
    ótimo bom trabalho
  • 00:39:09
    cara então dois ou três sets
  • 00:39:13
    aqui depois de fazer o pullover e as
  • 00:39:15
    pulls Geralmente eu costumava fazer
  • 00:39:18
    apenas dois sets você está envolvendo um
  • 00:39:20
    pouco mais as costas inferiores então é
  • 00:39:23
    uma boa ideia se
  • 00:39:26
    aquecer Eu costumava me aquecer com
  • 00:39:29
    cerca de 310 ou 330 algo assim ia até
  • 00:39:31
    cerca de 440 libras alguém viu meu vídeo
  • 00:39:35
    de treinamento o primeiro set que eu
  • 00:39:37
    faço é acho que é 310 ou 320 libras
  • 00:39:40
    então eu digo que é um bom peso para uma
  • 00:39:42
    mulher pequena
  • 00:39:46
    sabe eu tinha uma divisão de treinamento
  • 00:39:48
    de qu dias e basicamente estamos falando
  • 00:39:52
    quando eu era profissional quando era
  • 00:39:54
    mais jovem e fazia algum trabalho pesado
  • 00:39:56
    e coisa assim eu geralmente treinava
  • 00:39:59
    apenas três vezes por
  • 00:40:01
    semana mas como profissional dividia em
  • 00:40:04
    quatro partes então era ombros e
  • 00:40:06
    trapézios tríceps era um treino
  • 00:40:08
    relativamente fácil e seguido por costas
  • 00:40:11
    que é um treino mais
  • 00:40:13
    pesado mais taxativo para todo o seu
  • 00:40:17
    sistema para o seu sistema nervoso e
  • 00:40:19
    assim por diante então eu tirava um dia
  • 00:40:21
    de folga depois disso e muitas pessoas
  • 00:40:24
    me perguntam bem você sabe É bom ir pra
  • 00:40:26
    academia todos dias eu posso fazer peito
  • 00:40:29
    um dia e mostrar e assim por
  • 00:40:32
    diante eu prefiro não fazer isso porque
  • 00:40:35
    toda vez que você vai para academia você
  • 00:40:37
    meio que
  • 00:40:38
    está sobrecarregando o seu sistema
  • 00:40:40
    nervoso Então eu acho que é uma boa
  • 00:40:43
    ideia ter Dias totalmente Livres da
  • 00:40:46
    academia então seriam dois dias de
  • 00:40:49
    treino um dia de
  • 00:40:51
    folga então eu faço peito e bíceps
  • 00:40:54
    seguido por pernas com um dia ou dois de
  • 00:40:57
    fga após as pernas dependendo de como eu
  • 00:41:00
    estava me sentindo muitas vezes eu
  • 00:41:02
    tirava dois dias de folga depois das
  • 00:41:04
    pernas porque era tão exaustivo para o
  • 00:41:06
    seu sistema todo sabe quando você faz
  • 00:41:08
    pernas e faz eu quero dizer geralmente
  • 00:41:12
    até a falha nas pernas o que a maioria
  • 00:41:14
    das pessoas pensa que faz outras pessoas
  • 00:41:16
    acham que vão falhar até virem treinar
  • 00:41:19
    comigo e depois percebem que não estavam
  • 00:41:21
    realmente sabe eu sou muito bom em ver o
  • 00:41:24
    que as pessoas podem fazer geralmente
  • 00:41:26
    Elas têm mais uma ou duas dentro delas e
  • 00:41:29
    eu
  • 00:41:30
    lembro na verdade eu roubei isso do Mike
  • 00:41:32
    menzer
  • 00:41:34
    sabe eu estava treinando com um cara a
  • 00:41:36
    semana passada e eu sabia que ele
  • 00:41:39
    acabara de ter um bebê recentemente
  • 00:41:42
    Então eu disse sabe quando você acha que
  • 00:41:45
    falhou em um set apenas Imagine que
  • 00:41:48
    alguém está apontando uma arma para a
  • 00:41:50
    cabeça do seu filho e dizendo faça mais
  • 00:41:53
    um senão eu aperto o gatilho e é esse
  • 00:41:57
    esse tipo de motivação que você tem que
  • 00:41:58
    ter tenho certeza de que se alguém
  • 00:42:01
    fizesse isso com você você encontraria
  • 00:42:03
    aquela uma repetição sabe então você tem
  • 00:42:06
    que estar motivado para fazer esse tipo
  • 00:42:08
    de treinamento
  • 00:42:10
    e uma grande ajuda nisso foram esses
  • 00:42:13
    diários de Treinamento porque eu me
  • 00:42:15
    sentava antes de ir pra academia e via
  • 00:42:18
    certo isso é o que eu fiz na semana
  • 00:42:20
    passada eu fiz sei lá 200 libras por
  • 00:42:23
    sete repetições eu tenho que tentar
  • 00:42:26
    superar isso esta semana sabe então eu
  • 00:42:29
    tinha um objetivo em
  • 00:42:34
    mente e claro você não pode fazer isso o
  • 00:42:37
    tempo todo continuamente sabe se
  • 00:42:38
    superando porque você sabe fica cada vez
  • 00:42:41
    mais difícil quanto maior e mais forte
  • 00:42:44
    você fica obter qualquer tipo de
  • 00:42:46
    progresso e eu treinaria assim Nesse
  • 00:42:49
    estilo provavelmente cinco ou se semanas
  • 00:42:51
    na minha experiência Depois disso você
  • 00:42:54
    começa a ficar sobrecarregado quando eu
  • 00:42:56
    era costumava tentar fazer continuamente
  • 00:43:00
    e eu notei o que aconteceu a cada dois
  • 00:43:02
    ou TR meses eu ficava doente Eu
  • 00:43:04
    costumava ter uma garganta dolorida ou
  • 00:43:06
    algo assim obviamente meu sistema todo
  • 00:43:09
    meu sistema imunológico estava sendo
  • 00:43:11
    sobrecarregado né então eu queria evitar
  • 00:43:13
    isso comecei a ciclar cinco ou seis
  • 00:43:16
    semanas de Treinamento pesado e depois
  • 00:43:18
    umas duas semanas mais leves tipo de
  • 00:43:20
    treinamento de manutenção pelo menos
  • 00:43:22
    essa era a ideia sabe isso é o que eu me
  • 00:43:25
    dizia que estava fazendo mas nunca
  • 00:43:27
    treinei tão leve o suficiente nessas nas
  • 00:43:29
    fases de recuperação Então essa é outra
  • 00:43:31
    lição você ai da
  • 00:43:36
    frente além de tirar umas semanas mais
  • 00:43:39
    leves você mencionou que você você usava
  • 00:43:42
    quase os mesmos exercícios por meses e
  • 00:43:44
    anos seguidos e uma faixa de repetições
  • 00:43:47
    muito similar por meses e anos
  • 00:43:52
    seguidos
  • 00:43:54
    absolutamente sabe eu costumava ler nas
  • 00:43:56
    revistas quando
  • 00:43:58
    eraa você tem que mudar sua rotina a
  • 00:44:00
    cada do meses ou algo assim mas eu acho
  • 00:44:04
    que isso é bobagem é como você deve
  • 00:44:08
    ciclar a intensidade do seu treinamento
  • 00:44:10
    Como eu disse C ou se semanas talvez
  • 00:44:15
    indo até o limite umas duas semanas mais
  • 00:44:17
    leves Onde você está apenas mantendo e
  • 00:44:20
    apenas sa colocando resistência
  • 00:44:24
    suficiente no
  • 00:44:26
    músculo o sangue por lá e se você quiser
  • 00:44:30
    mudar os
  • 00:44:31
    exercícios apenas para aliviar algum
  • 00:44:33
    tipo de tédio ou algo assim e isso é
  • 00:44:36
    essa é a única razão para mudar um
  • 00:44:38
    exercício se você está ficando
  • 00:44:41
    mentalmente entediado e cansado do
  • 00:44:43
    exercício e você muda para algo mais
  • 00:44:45
    talvez você esteja fazendo remada
  • 00:44:47
    curvada E mude para uma remada
  • 00:44:49
    unilateral com rter e você está mais
  • 00:44:52
    animado porque é algo diferente é mais
  • 00:44:54
    uma coisa mental eu acredito
  • 00:44:58
    umais física seu corpo apenas sabe o
  • 00:45:01
    nível de intensidade que seus músculos
  • 00:45:03
    estão trabalhando ele não sabe se você
  • 00:45:05
    está fazendo uma brada curvada ou uma
  • 00:45:08
    remada na máquina ou seja lá o que for
  • 00:45:11
    sabe e eu acho que se você perguntasse a
  • 00:45:15
    qualquer fisiculturista de sucesso o
  • 00:45:17
    Arnold O
  • 00:45:19
    le qualquer um assim eles praticamente a
  • 00:45:24
    mesma a mesma roa de costas uma vez que
  • 00:45:28
    cheguei ao nível profissional realmente
  • 00:45:31
    não variava muito sempre começava com
  • 00:45:33
    uma máquina de pullover da
  • 00:45:36
    [Música]
  • 00:45:39
    ntil então uma puxada com pegada fechada
  • 00:45:43
    até o peito remada com barra ou remada
  • 00:45:46
    unilateral com rter e uma remada sentada
  • 00:45:49
    que deveria ter um pouco de pegada média
  • 00:45:52
    e trazer os cotovelos para fora aoo da
  • 00:45:57
    do corpo puxada onde os braços estão
  • 00:45:59
    viajando perto do lado e principalmente
  • 00:46:02
    dorsais onde com os cotovelos para fora
  • 00:46:05
    e contraindo então você está fazendo
  • 00:46:07
    mais trapézios médios trapézios
  • 00:46:09
    inferiores e assim por diante e era isso
  • 00:46:12
    e Geralmente eu terminaria com o
  • 00:46:14
    levantamento terra ou essas hip
  • 00:46:16
    extensões na máquina Eu costumava variar
  • 00:46:18
    isso porque eu não queria fazer
  • 00:46:20
    levantamento terra em todos os treinos
  • 00:46:23
    eu achava que era muito taxativo paraa
  • 00:46:24
    parte inferior das costas e para sistema
  • 00:46:27
    e o levantamento terra bem eu vou
  • 00:46:29
    demonstrar o levantamento terra embora
  • 00:46:31
    esse peso seja bastante
  • 00:46:35
    leve o levantamento terra que eu
  • 00:46:37
    costumava fazer iniciava do
  • 00:46:51
    chão eu não colocava no chão entre as
  • 00:46:54
    repetições a ideia por trás disso manter
  • 00:46:57
    a tensão nas costas toda vez que você
  • 00:47:00
    coloca no chão eh suas costas meio que
  • 00:47:02
    relaxam e então o levantamento inicial
  • 00:47:06
    do chão é muito glúteo e e quadríceps
  • 00:47:08
    assim e dessa forma eu não precisava
  • 00:47:10
    usar tanto peso especialmente no final
  • 00:47:11
    do treino após fazer todos esses
  • 00:47:14
    exercícios você não precisa usar tanto
  • 00:47:16
    peso se eu fizesse isso primeiro no
  • 00:47:18
    estilo de levantamento terra sim eu
  • 00:47:19
    poderia levantar mais peso mas como eu
  • 00:47:21
    discuti antes o trabalho dos
  • 00:47:23
    fisiculturistas não é levantar mais peso
  • 00:47:25
    é simplesmente colocar mais estress no
  • 00:47:27
    músculo e tentar criar mais crescimento
  • 00:47:40
    muscular sim no off eu fazia muito pouco
  • 00:47:43
    cárdio tipo num par de vezes por semana
  • 00:47:45
    25
  • 00:47:47
    e 30 minutos em uma bicicleta
  • 00:47:49
    estacionária só para manter alguma
  • 00:47:51
    condição cardiovascular o que eu acho
  • 00:47:54
    importante sabe Especialmente quando
  • 00:47:55
    você está fazendo um trabalho pesado
  • 00:47:57
    como costas e pernas e assim por diante
  • 00:48:00
    é muito taxativo para o seu seu sistema
  • 00:48:03
    cardiovascular para sua respiração e
  • 00:48:05
    assim por diante e se você pode Se isso
  • 00:48:08
    for um pouco mais eficiente e você pode
  • 00:48:11
    se recuperar mais eficientemente entre
  • 00:48:14
    as séries eu acho que é uma coisa boa
  • 00:48:17
    mas se você faz muito cárdio ou
  • 00:48:19
    intensidade demais no seu cárdio É como
  • 00:48:21
    se você estivesse enviando dois sinais
  • 00:48:23
    diferentes para o seu corpo sabe você
  • 00:48:26
    enviando um sinal pra massa muscular e
  • 00:48:30
    força e depois você está enviando um
  • 00:48:32
    sinal para você sabe mais cardiovascular
  • 00:48:34
    e mais pras fibras de contração lenta
  • 00:48:37
    tendo dito isso me preparando para uma
  • 00:48:39
    competição eu fazia muito mais mas não
  • 00:48:41
    alta intensidade Eu costumava fazer 45
  • 00:48:44
    minutos de manhã e 45 a 1 hora à noite
  • 00:48:48
    mas eu costumava considerar caminhar com
  • 00:48:49
    meu cachorro como cárdio então sair para
  • 00:48:52
    uma caminhada rápida com o cachorro era
  • 00:48:54
    o que eu fazia Geralmente eu fazia
  • 00:48:57
    eu fazia ciclismo de manhã e caminhada à
  • 00:48:59
    noite então um ou
  • 00:49:05
    outro
标签
  • Dorian Yates
  • treinamento de força
  • alta intensidade
  • fisiculturismo
  • Blood and Guts
  • genética
  • intensidade do exercício
  • técnica de treino
  • competição
  • musculação