DORIAN YATES REVELA OS SEGREDOS DE SEU SISTEMA DE TREINO (DUBLADO)
摘要
TLDRDorian Yates, um renomado fisiculturista, compartilha seus métodos de treinamento de força, enfatizando a alta intensidade e a importância da técnica correta. Ele discute como o treinamento pode ser eficaz com menos volume, detalhando suas práticas pessoais e influências de figuras como Arthur Jones e Mike Mentzer. Yates argumenta que a genética e a forma de executar os exercícios também desempenham um papel crucial no crescimento muscular. Durante a palestra, ele demonstra exercícios práticos e oferece dicas sobre aquecimento, séries, intensidade e como preparar-se para competições, destacando a necessidade de equilíbrio entre o treinamento pesado e o descanso.
心得
- 💪 O treinamento de Yates é focado em alta intensidade, não volume.
- 🕒 Menos de 4 horas de treino por semana para competições.
- 🧬 A genética desempenha um papel importante na musculação.
- ⚖️ É crucial enfatizar a parte negativa das repetições.
- 🏋️♂️ Dicas de aquecimento são essenciais antes de cargas pesadas.
- 📉 Mantenha a intensidade sem elevar o volume excessivamente.
- 📅 Day-offs são importantes para recuperação.
- 🔄 Mudanças na rotina de treino são frequentemente desnecessárias.
- 🧠 A motivação pode ser impulsionada por visualizações.
- 🔍 O foco deve estar na forma correta ao executar os exercícios.
时间轴
- 00:00:00 - 00:05:00
O palestrante se apresenta e agradece a presença de todos, compartilhando sua experiência no fisiculturismo e destacando seus métodos de treinamento de força, que são diferentes do convencional. Ele menciona a importância do treinamento com pesos de alta intensidade e como isso ajudou a redefinir padrões de massa muscular. Ele também relata que o total de horas de treinamento por semana para ganhar concursos foi de menos de 4 horas, o que choca a maioria das pessoas.
- 00:05:00 - 00:10:00
Ele aborda o papel fundamental da genética e a intensidade do exercício, explicando que a verdadeira chave para o crescimento muscular não é o volume, mas a intensidade e a falha muscular. O palestrante enfatiza a importância de três fases do movimento: a positiva, a estática e a negativa, destacando a relevância da parte negativa, que muitas vezes é negligenciada.
- 00:10:00 - 00:15:00
O palestrante compartilha suas origens no treinamento de força, creditando Arthur Jones por suas contribuições ao entendimento do crescimento muscular. Ele discute sua própria experiência em treinar e refinar métodos de treinamento, registrando cuidadosamente seu progresso e utilizando dados para aperfeiçoar suas técnicas de treinamento ao longo dos anos.
- 00:15:00 - 00:20:00
Ele apresenta sua certificação DX GT, permitindo que outros aprendam e ensinem suas técnicas de treinamento. O palestrante também destaca mal-entendidos em sua abordagem, especialmente a ideia de que ele faz apenas uma série por exercício, quando na verdade ele se concentra em uma série até a falha, com aquecimento adequado.
- 00:20:00 - 00:25:00
O palestrante detalha um exemplo de seu treino de peito, enfatizando a importância de aquecimentos e a execução correta dos exercícios. Ele discute o supino declinado e a importância do controle na parte negativa para um treinamento efetivo, evitando lesões que podem ocorrer em exercícios comuns como o supino reto.
- 00:25:00 - 00:30:00
O palestrante demonstra uma rosca direta com um participante, discutindo a forma e a técnica, enquanto cobre aspectos do treinamento de bíceps e a melhor abordagem para maximizar os resultados usando um parceiro para auxiliar em repetições forçadas e negativas. Ele explica como a forma correta é crucial para o sucesso no fisiculturismo.
- 00:30:00 - 00:35:00
Ele fala sobre o treinamento de pernas, preferindo exercícios de leg press e hack squat em vez de agachamentos livres, citando preocupações com lesões passadas. A abordagem enfatiza a importância do aquecimento e da escolha dos exercícios corretos para atender às necessidades individuais.
- 00:35:00 - 00:40:00
O palestrante discute a estratégia de dividir o treinamento em dias específicos para diferentes grupos musculares. Ele explica a importância de ter dias de descanso para evitar sobrecarga no sistema nervoso e a importância do aquecimento e gerenciamento das cargas para otimizar os resultados sem comprometer a saúde.
- 00:40:00 - 00:49:07
Por fim, o palestrante fala sobre a importância do treinamento e da forma correta em exercícios como a remada, além de compartilhar experiências com outros competidores e sua filosofia sobre treinos livres de agachamentos e exercícios de força.
思维导图
视频问答
Qual é o foco principal do treinamento de força de Dorian Yates?
O foco principal é a alta intensidade em vez do volume de treino.
Quantas horas por semana Dorian Yates treinava para a competição Mr. Olympia?
Menos de 4 horas por semana.
Quem influenciou Dorian Yates em seu estilo de treinamento?
Arthur Jones e Mike Mentzer.
Qual é a importância da parte negativa na repetição, segundo Yates?
É crucial para o crescimento muscular; deve ser controlada e enfatizada.
Yates recomendou quantas séries para um treino de peitorais?
Três séries de supino, duas séries inclinadas e duas de voadores.
Qual é a abordagem de Yates em relação ao aquecimento?
Aconselha aquecer com séries leves antes de chegar ao peso máximo.
Como Yates lida com o treinamento para competição?
Evita treinar até a falha nos dois meses anteriores à competição.
Quantas vezes por semana Dorian Yates treinava?
Treinava 3 a 4 vezes por semana, com dias de descanso.
Por que Yates acredita que mudanças na rotina de treino são desnecessárias?
Porque a intensidade do treinamento é mais importante do que mudar constantemente os exercícios.
Qual é uma dica importante que Yates dá sobre a motivação durante o treino?
Imagine estar sob pressão extrema para encontrar motivação e continuar.
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- 00:00:03[Aplausos]
- 00:00:06Ok obrigado obrigado a todos por
- 00:00:08comparecerem
- 00:00:10e obrigado ao Ken por me convidar
- 00:00:15aqui vim PR Suíça pela primeira vez há
- 00:00:1815 anos e realmente gostei sabe porque
- 00:00:20você tem o esporte ciência
- 00:00:24medicina então hoje vai ser pouco
- 00:00:26diferente de um seminário usual
- 00:00:30vocês terão a chance de fazer perguntas
- 00:00:32enquanto seguimos
- 00:00:35adiante O tópico principal sobre o qual
- 00:00:37estamos falando é o treinamento de força
- 00:00:40e meus métodos de Treinamento que eram e
- 00:00:43ainda são um tanto diferentes do
- 00:00:47convencional Então vou dar um pouco de
- 00:00:49contexto sobre De onde veio esse tipo de
- 00:00:51treinamento é chamado de Blood G me out
- 00:00:55livro chamado Blood GS um G
- 00:01:00mas na verdade é um treinamento com
- 00:01:01pesos de alta intensidade para o Mis
- 00:01:04Olimpia que eu
- 00:01:08ganhei basicamente estabeleci novos
- 00:01:11padrões quanto a massa muscular
- 00:01:12combinada com condição e competindo por
- 00:01:15volta das 260 libras antes disso acho
- 00:01:19que o fisiculturista mais pesado e em
- 00:01:21forma no palco era o Mis Olímpia
- 00:01:22anterior le com mais ou menos a mesma
- 00:01:25altura que eu e pesava em torno de 240
- 00:01:28245 então foi um grande
- 00:01:31avanço e as pessoas ficaram interessadas
- 00:01:34no meu treinamento e como fiz isso o
- 00:01:37total de Treinamento que fiz para o Mis
- 00:01:39Olímpia para ganhar esses
- 00:01:42concursos treinamento com pesos estou
- 00:01:44falando foi de menos de 4 horas por
- 00:01:47semana o que é chocante para a maioria
- 00:01:50das pessoas então deixe-me
- 00:01:53contar De onde veio esse tipo de
- 00:01:55treinamento onde estão as raízes não
- 00:01:57afirmo ter inventado esse tipo de Trein
- 00:02:00mas o refinei um pouco para o
- 00:02:02fisiculturista
- 00:02:04competitivo a origem disso realmente é
- 00:02:06um cara chamado Arthur Jones não sei se
- 00:02:09alguém já ouviu falar dele mas Arthur
- 00:02:11Jones era basicamente um gênio e um
- 00:02:13multimilionário autodidata com sua
- 00:02:15própria companhia aérea e aviões e todas
- 00:02:18essas coisas então ele não estava
- 00:02:21realmente interessado em tentar ganhar
- 00:02:24dinheiro com fisiculturismo ele já fazia
- 00:02:27isso em outro lugar ele estava apenas
- 00:02:30interessado em O que é sabe o que cria
- 00:02:32Ah o crescimento muscular o que
- 00:02:35desencadeia o crescimento muscular e
- 00:02:37qual é a melhor e mais eficaz maneira de
- 00:02:40treinar e o que ele trouxe a atenção de
- 00:02:42todos foram algumas coisas que não
- 00:02:45tinham sido mencionadas antes uma delas
- 00:02:48foi o papel da genética no final das
- 00:02:51contas sabe o quão quão grande e forte
- 00:02:54eí que tipo de físico você pode
- 00:02:57desenvolver antes disso as pessoas
- 00:02:59pessoas costumavam vender
- 00:03:01revistas baseadas em sabe se você fizer
- 00:03:04a rotina de peito de Arnold Você pode
- 00:03:07ter o peito de Arnold e todas essas
- 00:03:09coisas então ele apontou o papel da
- 00:03:12genética e sabe estrutura esquelética e
- 00:03:15o comprimento dos músculos determinam em
- 00:03:18última instância o Quão grandes esses
- 00:03:20músculos podem ficar então isso foi uma
- 00:03:24coisa e outra coisa foi a intensidade do
- 00:03:27exercício o que é que desencadeia
- 00:03:30ocio muscular é o volume bem se fosse o
- 00:03:33volume Então você teria que aumentar
- 00:03:36constantemente esse fator sabe se você
- 00:03:38fizesse 10 séries para o peito teria que
- 00:03:40fazer 15 20 você sabe acabaria ficando o
- 00:03:44dia todo na
- 00:03:52academia então obviamente isso não é o
- 00:03:55fator ch o fator ch a intensidade do
- 00:03:57exercio de for estess nos músculos e não
- 00:04:01o volume né Então você só precisa de uma
- 00:04:03quantidade muito pequena de exercício
- 00:04:05para desencadear esse crescimento
- 00:04:09muscular você precisa levar o exercício
- 00:04:11ao ponto onde não consegue mais fazer
- 00:04:13então falha muscular e ocasionalmente
- 00:04:16além da falha muscular então você pode
- 00:04:17fazer repetições forçadas assistidas e
- 00:04:21até repetições negativas
- 00:04:24extras Então as três fases do Movimento
- 00:04:28em um exercício né né bem há duas ou
- 00:04:31três dependendo do exercício Você tem o
- 00:04:33positivo né que é a elevação que a
- 00:04:36maioria das pessoas se concentra por
- 00:04:38exemplo se estamos falando sobre o
- 00:04:41supino o positivo é o empurrão sobre o
- 00:04:43peso ou se você está fazendo remadas é a
- 00:04:47puxada e a maioria das pessoas se
- 00:04:49concentra nisso sim eu fiz essa
- 00:04:51repetição e então deixa cair de volta e
- 00:04:54faz outra mas a parte negativa da
- 00:04:56repetição ou a descida do peso é algo
- 00:05:00que sempre enfatizei e essa fase da
- 00:05:02repetição é a mais forte parte da
- 00:05:04repetição então eu acredito que você tem
- 00:05:07que realmente se concentrar nisso e
- 00:05:09diminuir a velocidade para taxa-alvo
- 00:05:29a resistência em uma posição contraída
- 00:05:32por exemplo
- 00:05:33eh podemos dizer puxada né uma puxada
- 00:05:36tem uma resistência na parte inferior
- 00:05:38então a parte positiva da repetição é a
- 00:05:41mais fraca então em uma puxada com a
- 00:05:44descida assim então a estática é a
- 00:05:47próxima mais forte parte da repetição e
- 00:05:50a negativa é a parte mais forte então
- 00:05:53ensino as pessoas a fazerem a puxada sem
- 00:05:57nenhum impulso pois você quer ativar o
- 00:05:59músculo é interessante né ouvir o Bill
- 00:06:02casma que aliás eu respeito muito lembro
- 00:06:05que Bill costumava ir para birmingham na
- 00:06:07Inglaterra de onde sou e e havia uma
- 00:06:10grande academia lá uma academia de
- 00:06:12levantamento de peso chamada fórum e com
- 00:06:15muitos treinadores de força e
- 00:06:18levantadores de peso Bill costumava
- 00:06:20passar um mês dois meses de cada vez lá
- 00:06:24um dia enquanto eu treinava na academia
- 00:06:26Bill estava lá e eu fiquei tipo uau esse
- 00:06:29é o Bill casma o homem mais forte do
- 00:06:31mundo da TV e tudo mais e eu era apenas
- 00:06:33o campeão britânico na época e estava
- 00:06:36treinando lá fazendo peito e Bill veio
- 00:06:38até mim e disse cara você é forte para
- 00:06:40um fisiculturista está usando pesos
- 00:06:42pesados para um fisiculturista e eu
- 00:06:44fiquei tipo Sério eu pensei que todo
- 00:06:47mundo fazia isso e ele disse não cara
- 00:06:50você está brincando esses caras nos
- 00:06:52Estados Unidos estão levantando pesos de
- 00:06:54frango e se
- 00:06:56pompeando tá ligado então ah eu acho
- 00:06:59interessante vindo do b casmar e ele
- 00:07:01ainda falava sobre eu fazer voadoras de
- 00:07:04alteres de 120 libras com boa forma o
- 00:07:08que eu estava fazendo na época por volta
- 00:07:10de quatro ou cinco no inclinado ou algo
- 00:07:12assim e você sabe né eu nunca tinha ido
- 00:07:15aos Estados Unidos ou visto alguém
- 00:07:17treinar dos Estados Unidos então eu
- 00:07:19geralmente pensava que todo mundo
- 00:07:20treinava assim de qualquer maneira
- 00:07:23então eu peguei informações um pouco de
- 00:07:26arur Jones e de Mike talvez alguns de
- 00:07:29vocês se lembrem de Mike menzer que foi
- 00:07:31um Mister universo e competiu no Olímpia
- 00:07:35e de forma controversa não venceu em
- 00:07:381980 quando Arnold fez um retorno de
- 00:07:41qualquer forma ele meio que popularizou
- 00:07:43esse tipo de treinamento ele meio que
- 00:07:45popularizou esse tipo de treinamento que
- 00:07:47ele chamava de Heavy Duty ele fazia
- 00:07:49artigos para revistas e tudo mais então
- 00:07:52peguei informações desses dois caras e
- 00:07:54meio que refinei por conta própria eu eu
- 00:07:58registrava todos os meus treinos
- 00:08:00ainda ten
- 00:08:01isso fiz um documentário meio antigo na
- 00:08:04semana passada e nós sentamos e tiramos
- 00:08:07alguns dos livros antigos O que foi
- 00:08:09interessante para mim porque eu
- 00:08:10realmente não os pego e olho eu tenho
- 00:08:13cada treino cada treino único que fiz de
- 00:08:171984 a
- 00:08:191997 cada dieta que fiz tudo o que fiz
- 00:08:23até os anabolizantes sobre os quais
- 00:08:26Estávamos falando ontem tudo o que fiz
- 00:08:29era relevante para o que estava
- 00:08:31fazendo eu anotava para poder analisar
- 00:08:35poder olhar para trás e dizer Ei isso
- 00:08:38estava funcionando isso não estava
- 00:08:40funcionando e meio que refinar isso e eu
- 00:08:44notei para mim mesmo se eu excedesse uma
- 00:08:47certa quantidade
- 00:08:49de Treinamento séries repetições ou
- 00:08:52tempo na
- 00:08:54academia volume se quiser chamar assim
- 00:08:58frequência de Treinamento
- 00:09:00eu meio que me estn e chegava um ponto
- 00:09:03de parada então não era apenas a teoria
- 00:09:05que eu estava lendo né que fazia muito
- 00:09:07sentido para mim logicamente era Prático
- 00:09:09também na
- 00:09:11academia então este ano na verdade
- 00:09:13comecei minha própria certificação que
- 00:09:15se chama DX g t e as pessoas que eu
- 00:09:19treino pessoalmente são chamadas de
- 00:09:21treinadores Mestres então elas vêm
- 00:09:25treinar
- 00:09:26comigo fazem a parte prática na academia
- 00:09:29fazem a teoria temos um guia de estudos
- 00:09:33onde fazem a teoria e fazem um exame
- 00:09:35teórico no final e se passarem tornam-se
- 00:09:39treinadores Mestres e podem voltar para
- 00:09:41onde quer que estejam e certificar
- 00:09:44outras pessoas Então agora temos tudo
- 00:09:47documentado e temos cerca de 25 26
- 00:09:51treinadores de 11 países diferentes
- 00:09:53agora então é bem legal que pessoas de
- 00:09:57todo o mundo venham até mim para treinar
- 00:09:59e aprender esses métodos para poder
- 00:10:01ensiná-los corretamente porque há muitos
- 00:10:03equívocos sobre meu treinamento a partir
- 00:10:06das revistas a primeira coisa é que
- 00:10:08costumavam chamar de treinamento de uma
- 00:10:10série do Dorian Yates como se eu fizesse
- 00:10:12apenas uma série por exercício isso é um
- 00:10:14pouco enganoso porque eu meio que
- 00:10:17refinei para poder fazer uma série por
- 00:10:19exercício até a falha você sabe última
- 00:10:22série né em que você vai até a falha E
- 00:10:26se fizer isso
- 00:10:28corretamente acredito que haja motivo
- 00:10:30para fazer outro set depois disso mas
- 00:10:33para chegar a esse ponto Obviamente você
- 00:10:35precisa
- 00:10:36aquecer sabe você não vai entrar na
- 00:10:39academia e começar a levantar ah 500
- 00:10:43libras em um agachamento ou algo do tipo
- 00:10:45sem aquecer Então você precisa aquecer
- 00:10:48um pouco mas não desnecessariamente para
- 00:10:51te dar um exemplo eu vou passar pelo
- 00:10:53treinamento de peito apenas como exemplo
- 00:10:56normalmente começo com um supino
- 00:10:58declinado leve
- 00:11:00não sou muito fã do supino reto embora
- 00:11:02você sabe seja o exercício número um
- 00:11:04todo mundo sabe na academia quanto você
- 00:11:07consegue supinar e todas essas coisas e
- 00:11:10eu fiz supino mais cedo na minha
- 00:11:12carreira Mas uma coisa que aprendi com
- 00:11:14Arthur Jones foi a função do músculo e a
- 00:11:17amplitude de movimento Então os
- 00:11:20peitorais servem para trazer o braço
- 00:11:23superior para baixo e para o lado do
- 00:11:26corpo então o supino faz isso até certo
- 00:11:28ponto
- 00:11:30mas se você apenas inclinar um pouco
- 00:11:31para baixo então o seu braço superior
- 00:11:34está descendo mais pelo peito e isso Tir
- 00:11:37a pressão dessa área do tendão do
- 00:11:39peitoral
- 00:11:40deltoide se você conhece alguém que teve
- 00:11:43um rompimento do peitoral 99 vezes em
- 00:11:46100 é no supino reto Então tem um risco
- 00:11:49e eu não acho que seja o melhor
- 00:11:50exercício para o peito a menos que você
- 00:11:53tenha uma afinidade especial por ele
- 00:11:55normalmente começo com o supino
- 00:11:57declinado eu faria uma série bem leve e
- 00:12:01como diretriz no meu manual de
- 00:12:03Treinamento se você conseguir
- 00:12:06descobrir qual será o máximo que vai
- 00:12:08fazer não quero dizer o máximo para uma
- 00:12:10repetição porque isso é inútil tanto
- 00:12:13para o fisic turismo quanto para o
- 00:12:16levantamento de peso a menos que seja
- 00:12:17uma competição de levantamento de peso
- 00:12:19que você faz uma repetição seis a oito
- 00:12:22repetições descubra mais ou menos o que
- 00:12:24vai fazer e então faça % disso então
- 00:12:28você
- 00:12:29no supino você quer aquecer com cerca de
- 00:12:3250% então algo em torno de 150 e então
- 00:12:35em torno de 70% Seja lá o que for 210 E
- 00:12:39então a última série bem aquecido tudo
- 00:12:42funcionando e então você pode ir até a
- 00:12:45falha então seriam três séries e uma vez
- 00:12:47que você fez aquela série até a falha
- 00:12:49real estô falando sobre controlar a
- 00:12:52parte negativa diminuí-la mais explosivo
- 00:12:55na positiva e então você tem um parceiro
- 00:12:58ali garantir que vá até a falha e passe
- 00:13:01dela é Talvez uma ou duas repetições
- 00:13:04forçadas você tem que ser capaz de lidar
- 00:13:07com o peso sozinho e fazê-lo
- 00:13:09corretamente e quando estamos falando de
- 00:13:12fisiculturismo novamente ouvindo Bill
- 00:13:14ontem mantendo em mente que é totalmente
- 00:13:17diferente do levantamento de peso ou do
- 00:13:20halterofilismo no levantamento de peso
- 00:13:23ou halterofilismo seu trabalho é levar o
- 00:13:26peso de a a b Essa é sua função Então
- 00:13:29você arqueia as costas encurta o
- 00:13:31movimento tem uma pegada mais larga usa
- 00:13:35o impulso seja o que for necessário para
- 00:13:38levantar o
- 00:13:40peso enquanto no fisiculturismo você só
- 00:13:43precisa pensar nesse peso como uma
- 00:13:45ferramenta para colocar o máximo de
- 00:13:48estress nos músculos que está
- 00:13:49trabalhando nesse caso seriam os
- 00:13:52peitorais Então esse seria o primeiro
- 00:13:55exercício três séries o segundo
- 00:13:56exercício provavelmente mudaria pino
- 00:13:59levemente inclinado e os peitorais
- 00:14:02deltoides tríceps todos os músculos
- 00:14:06envolvidos agora estão aquecidos após o
- 00:14:08primeiro exercício bem aquecidos então
- 00:14:11não é necessário fazer as três séries eu
- 00:14:13só faço a segunda série ou 70% ou a
- 00:14:17série média se preferir faço um
- 00:14:19aquecimento com isso e depois vou pra
- 00:14:21Série máxima o terceiro exercício né
- 00:14:24provavelmente um movimento com dumbs eu
- 00:14:27gosto de fazer voadores com dumbs em
- 00:14:29então novamente né mudando o ângulo
- 00:14:31mudando um pouco o movimento então é
- 00:14:33necessário um aquecimento uma série para
- 00:14:36aquecer e uma série até a falha então
- 00:14:41basicamente parece que não é nada certo
- 00:14:44três séries de supino duas séries de
- 00:14:46inclinado duas séries de voadores
- 00:14:49escreva isso em um pedaço de papel não
- 00:14:52parece muito impressionante mas se você
- 00:14:54fizer isso realmente corretamente seus
- 00:14:57peitorais vão ficar exaustos e não é
- 00:14:58necess fazer mais nada então é apenas um
- 00:15:01exemplo de uma parte do corpo acho que
- 00:15:04temos uma corajosa senhora em algum
- 00:15:06lugar que é voluntária para fazer alguma
- 00:15:09rosca
- 00:15:13direta Então o que vamos fazer eu
- 00:15:16escolhi rosca direta porque é um
- 00:15:18exercício relativamente leve que podemos
- 00:15:19fazer e podemos levar até o ponto de
- 00:15:22falha então
- 00:15:24Mind Pegue uma barra temos uma barra
- 00:15:27reta e uma Barra W
- 00:15:29pegue a Barra
- 00:15:34W então Mind O que você faria na sua
- 00:15:37série máxima para tipo oito
- 00:15:40repetições sim você parece
- 00:15:44delicada Vamos tentar vamos colocar
- 00:15:46alguns discos ali 15 libras cada temos
- 00:15:49alguns discos de couro por
- 00:15:57aí
- 00:15:59isso é um disco
- 00:16:11grande Ok então você vai fazer a
- 00:16:15rosca tenha certeza de que já fez isso
- 00:16:18antes controle na
- 00:16:20descida fácil braços muito
- 00:16:24impressionante 2
- 00:16:273
- 00:16:314
- 00:16:345 6 7 Espere até a última ela não estará
- 00:16:39sorrindo mais mais
- 00:16:42duas ok coloque isso lá faça um pequeno
- 00:16:48descanso se alguém tiver alguma pergunta
- 00:16:50podem chegar até a m e fazer uma
- 00:16:53pergunta Enquanto estamos um pouco mais
- 00:16:55baixos O que você acha 20 ou 15 libras
- 00:17:02Ah não temos um
- 00:17:10lugarzinho Esses são os que eu uso muito
- 00:17:18ultimamente aqui eu só tenho uma
- 00:17:23pergunta agora com a Barra W já que a
- 00:17:26Barra W não supina totalmente o pulso
- 00:17:29correto então uma barra reta
- 00:17:35seria teóricamente seria melhor porque
- 00:17:39há mais
- 00:17:40supinação a função do bíceps é dobrar o
- 00:17:44braço e também supinar o braço então se
- 00:17:46você fizer assim e colocar a mão no
- 00:17:48bíceps e girar assim você verá que o
- 00:17:51bíceps contrai então ele está envolvido
- 00:17:54na supinação do pulso então quando o
- 00:17:56pulso apando mais bíceps é envolvido com
- 00:18:00a Barra W é um pouco menos supinado e
- 00:18:03trabalha um pouco mais o braquial mas
- 00:18:05tendo dito isso a maioria das pessoas
- 00:18:07acha essa barra é mais confortável pro
- 00:18:09pulso você acaba forçando demais na
- 00:18:11barra reta Eu percebo que não fica
- 00:18:13confortável para Mind e para mim também
- 00:18:16é menos tensão no pulso então talvez
- 00:18:18seja e um leve compromisso para ser mais
- 00:18:21confortável e não machucar o pulso Então
- 00:18:24vamos fazer essa série Mind vamos fazer
- 00:18:27apenas oito repetições que é como um
- 00:18:29aquecimento espero de qualquer maneira
- 00:18:33um
- 00:18:36do
- 00:18:383
- 00:18:404 5 excelente
- 00:18:456
- 00:18:47sete oito legal então isso seria como
- 00:18:51uma série média fizemos uma série leve
- 00:18:54fizemos uma série médio e agora vamos
- 00:18:56tentar descobrir o que você vai fazer
- 00:18:57para uma série de
- 00:19:05Esse é o de 15 ou você quer ir para o de
- 00:19:0925 ó Isso parece pesado mas não é de
- 00:19:12verdade pesinhos
- 00:19:17[Música]
- 00:19:20falsos Isso vai ser suficiente Ou você
- 00:19:22quer colocar mais
- 00:19:25C você que me diz
- 00:19:27ok
- 00:19:32certo faça um pequeno descanso não se
- 00:19:34aprece então é o que vamos fazer é você
- 00:19:36vai manter a forma eu vou te ajudar
- 00:19:39então posso ajudar quando você estiver
- 00:19:41chegando à falha vou ajudar com uma ou
- 00:19:43duas repetições a mais E então você vai
- 00:19:46enfatizar um pouco mais a parte negativa
- 00:19:48em cada repetição então mais lento na
- 00:19:50parte negativa
- 00:19:52pção um pouco mais explosivo na subida
- 00:19:55mas sem balançar é importante tentar
- 00:19:58eliminar o impulso sim Se você começar
- 00:20:00assim em cada repetição você cria um
- 00:20:02impulso que está te ajudando a levantar
- 00:20:04Então está bem eu
- 00:20:06acho se você está treinando sozinho você
- 00:20:09faz o máximo de repetições estritas que
- 00:20:12puder e quando sentir que não consegue
- 00:20:15fazer mais então está bem dar uma
- 00:20:17trapassa mas de preferência tenha um
- 00:20:18parceiro de treino lá você não precisa
- 00:20:21fazer isso porque eu posso te ajudar
- 00:20:24naquele ponto crítico que geralmente
- 00:20:26está no meio da Rosca maioria dos
- 00:20:29exercícios básicos que consideramos como
- 00:20:31construtores de tamanho você vai notar
- 00:20:33que a maior parte do estresse está no
- 00:20:36meio do
- 00:20:37Movimento Eu chamo esses movimentos de
- 00:20:39meio do caminho então não tanto no
- 00:20:42início não tanto no final mas no meio
- 00:20:45então o que que vou fazer é te ajudar
- 00:20:47com isso E então você vai abaixar e
- 00:20:49quando falhar Vamos levantar até em cima
- 00:20:51para que você possa abaixar para algumas
- 00:20:53negativas extras agora você vai me
- 00:20:55surpreender e fazer tipo 20 repetições
- 00:20:57certo
- 00:20:59Ok vamos lá uma de cada vez bem estrito
- 00:21:02não jogue não comece com tudo pesado
- 00:21:03venha estou
- 00:21:09aqui
- 00:21:12do bom e de
- 00:21:15novo TR isso é seu vamos lá isso é seu
- 00:21:20qu tudo seu e de novo bem perto
- 00:21:27C
- 00:21:30eu vi você não fiz nada Vamos lá mais
- 00:21:32uma bíceps bíceps bíceps um pouco mais
- 00:21:34um pouco mais ótimo mantenha
- 00:21:41assim mais uma mais uma vamos lá mais
- 00:21:43uma grande grande aperte aperte aperte
- 00:21:46aperte aperte aperte agora desa bem
- 00:21:48devagar bem devagar
- 00:21:50ok ok eu vou levantar levante vamos lá
- 00:21:53vamos
- 00:21:55lá vamos levantar e segurar firme firme
- 00:21:59firme firme firme mais uma para cima e
- 00:22:03segure ainda controlando a descida vamos
- 00:22:05lá última segure aí segure aí vamos lá
- 00:22:08devagar
- 00:22:19ótimo como estão os
- 00:22:23[Música]
- 00:22:24bíceps ó só uma dica ali eu acho que
- 00:22:28você
- 00:22:29eu notei até você
- 00:22:30comear sua postura estava um pouco
- 00:22:33Estreita então você não estava muito
- 00:22:34estável muito melhor se você se
- 00:22:37posicionar na largura dos ombros mas
- 00:22:39fora isso absolutamente
- 00:22:42perfeito então isso seria esse exercício
- 00:22:46estaria concluído vamos passar para
- 00:22:49outro exercício depois disso e claro
- 00:22:52bíceps você sabe para mostrar seus
- 00:22:55músculos e tudo mais nos Mostre seus
- 00:22:57bíceps
- 00:22:59com uma função relativamente simples de
- 00:23:01dobrar o braço e supinar o pulso então
- 00:23:04provavelmente dois exercícios são
- 00:23:06suficientes dois ângulos diferentes ah
- 00:23:09obrigado
- 00:23:13obrigado alguém tem alguma pergunta
- 00:23:16neste
- 00:23:17momento microfone
- 00:23:22Senhor então
- 00:23:27você mesmo no caso de algo como
- 00:23:30agachamentos onde presumivelmente você
- 00:23:32ia muito pesado em seu
- 00:23:36auge talvez em um agachamento ou leg
- 00:23:39press Talvez possa exigir mais uma série
- 00:23:41é meio que uma questão de de de
- 00:23:43julgamento sabe se você se sente pronto
- 00:23:47aquecido e está pronto e se sente seguro
- 00:23:50para ir ao máximo Então eu diria vá até
- 00:23:52o máximo você não precisa fazer
- 00:23:54toneladas de séries de aquecimento mas
- 00:23:56obviamente precisa fazer
- 00:23:58para se sentir seguro pernas geralmente
- 00:24:01começo com extensões de perna primeiro
- 00:24:04para pré exaustar os quadríceps
- 00:24:07então eu provavelmente faria apenas mais
- 00:24:09duas séries nisso então meus quadríceps
- 00:24:12já estão bem bombeados quando termino as
- 00:24:14extensões de perna três séries e o
- 00:24:17último é até a
- 00:24:18falha talvez alguns negativos extras e
- 00:24:21repetições forçadas os quadríceps estão
- 00:24:24acabados certo então agora você vai para
- 00:24:27agachamento ou
- 00:24:30seja qual for o exercício composto que
- 00:24:32você escolher pra sua estrutura
- 00:24:35funcionar melhor para você eu agachei
- 00:24:38muito quando era jovem quando comecei
- 00:24:40porque Tom plats era o cara na época
- 00:24:42sabe e Tom plats disse que os
- 00:24:45agachamentos eram a melhor coisa que
- 00:24:48você podia fazer para as pernas e quem
- 00:24:51pode discutir com ele ele tinha as
- 00:24:53melhores pernas de todos então todo
- 00:24:56mundo na academia estava fazendo
- 00:24:58agachamentos naqueles dias eu até
- 00:25:01comprei os tênis específicos para fazer
- 00:25:03agachamento e tudo mais mas eu me
- 00:25:06machuquei rompi um
- 00:25:08músculo no quadril um pouco quando era
- 00:25:11jovem e para mim eu me inclinava pra
- 00:25:14frente um pouco então era muita glúteos
- 00:25:16e lombar e tive essa lesão então meio
- 00:25:19que me forçou a experimentar outras
- 00:25:21coisas então comecei a fazer Leg press
- 00:25:24como como meu principal exercício
- 00:25:26composto e então seguido por
- 00:25:28agachamentos hack ou agachamentos na
- 00:25:30máquina Smith com os quadríceps com os
- 00:25:33pés um pouco para a frente para que os
- 00:25:35quadríceps fizessem mais do trabalho e
- 00:25:37os glúteos e a lombar fizessem menos e
- 00:25:40para mim isso funcionava melhor do que
- 00:25:42fazer agachamentos e então eu fui mis
- 00:25:45Olímpia e durante toda a minha carreira
- 00:25:48profissional eu não estava fazendo
- 00:25:50agachamentos com barra livre eu estava
- 00:25:53fazendo quando era amador mas mudei eu
- 00:25:56estava fazendo agachamentos na máquina
- 00:25:57Smith indo até quase 600 libras na
- 00:26:01máquina Smith então estava indo pesado
- 00:26:04naqueles mas não agachamentos Livres sim
- 00:26:07então para responder à sua pergunta
- 00:26:09extensões de perna primeiro para
- 00:26:12exaustar os quadríceps E então leg press
- 00:26:15ou agachamentos depois e nesse ponto
- 00:26:18duas séries de aquecimento seriam
- 00:26:20suficientes Mas use seu julgamento você
- 00:26:24sabe tudo bem Vai em frente
- 00:26:27Senhor
- 00:26:29Então você teve uma remada com barra
- 00:26:31basicamente nomeada após você a remada
- 00:26:34isso mesmo quando foi que você fez a
- 00:26:37transição ou você sempre fez dessa forma
- 00:26:40desde o início quando foi que você mudou
- 00:26:43de outro estilo Você sabe a remada
- 00:26:45padrão para
- 00:26:47remada quando isso se tornou sua
- 00:26:49principal
- 00:26:53opção eu uso a remada com pegada
- 00:26:57RSA fraqueza na parte inferior das
- 00:27:01costas e isso me permitia recuar um
- 00:27:04pouco mais os cotovelos do que a pegada
- 00:27:07regular e as duas competições que eu
- 00:27:09perdi em minha carreira foram meu
- 00:27:11primeiro show profissional onde fiquei
- 00:27:14em segundo lugar para mama de venusa meu
- 00:27:18primeiro mister Olímpia onde fiquei em
- 00:27:20segundo lugar para Lee heine e ambos
- 00:27:23esses caras realmente me inspiraram com
- 00:27:25a espessura de suas costas quase como em
- 00:27:283D na parte inferior
- 00:27:31então eu realmente queria trabalhar
- 00:27:34nisso e então em
- 00:27:371994 Eu rasguei meu bíceps fazendo isso
- 00:27:40e não porque o exercício estava
- 00:27:42defeituoso foi uma combinação de eu me
- 00:27:45lembro quando estava indo fazer as
- 00:27:46remadas né minha mão direita estava indo
- 00:27:48bem fácil ao redor e minha mão esquerda
- 00:27:50estava tendo que forçar um pouco e o que
- 00:27:53percebo agora e é ótimo sobre essa
- 00:27:55convenção tem tantos
- 00:27:58em leses especialistas em medicina
- 00:28:01esportiva aqui eu acabei de fazer esse
- 00:28:03alongamento de F lá fora ontem também e
- 00:28:07estava dizendo aos caras lá gostaria que
- 00:28:10tudo isso estivesse disponível quando eu
- 00:28:13estava levantando pesos porque realmente
- 00:28:16não sabíamos nada sabe e o que eu sei
- 00:28:19agora a partir dos meus próprios
- 00:28:21tratamentos e observações foi que o
- 00:28:23ombro já estava levemente danificado
- 00:28:25então estava virando então eu estava
- 00:28:28forçando a mão ao redor e amarrando com
- 00:28:30o STP então estava em uma posição que
- 00:28:33não era muito
- 00:28:35confortável e eu tinha que ganhar o
- 00:28:37Olímpia e estabelecer esse novo padrão
- 00:28:40apenas treinando pesado o tempo todo e
- 00:28:42isso foi chegando perto de uma
- 00:28:43competição eu estava a se semanas de
- 00:28:46distância e o que eu faço quando treino
- 00:28:48pessoas agora eu aconselho Olhe você
- 00:28:51treina até a falha para desencadear esse
- 00:28:54crescimento muscular certo mas para que
- 00:28:56isso aconteça você tem que estar
- 00:29:00consumindo calorias suficientes e quando
- 00:29:03você está se preparando para uma
- 00:29:05competição você está limitando suas
- 00:29:08calorias você não vai poder crescer sabe
- 00:29:11se você puder manter a maior parte do
- 00:29:13seu músculo isso é um bom trabalho feito
- 00:29:15lá então eu digo À pessoas para não
- 00:29:18treinarem até a falha ou além da falha
- 00:29:21nos últimos dois meses antes de uma
- 00:29:22competição Você pode relaxar um pouco
- 00:29:25ainda se esforce o suficiente para você
- 00:29:28sabe talvez uma repetição a menos que a
- 00:29:30falha isso é suficiente para manter sua
- 00:29:33massa muscular naquele ponto é isso que
- 00:29:36você está tentando fazer na academia
- 00:29:38manter sua massa muscular o máximo que
- 00:29:40puder então você está reduzindo suas
- 00:29:43calorias E fazendo mais cárdio para
- 00:29:46queimar a gordura então enquanto eu não
- 00:29:49estava fazendo isso eu estava tentando
- 00:29:50fazer remadas com 200 k assim como eu
- 00:29:54estava fazendo na temporada off eu meio
- 00:29:57que tinha essa mentalidade não quero
- 00:29:59diminuir os pesos porque estou ficando
- 00:30:01menor e mais fraco sabe que agora sei
- 00:30:04que foi um erro então mesmo o Mis
- 00:30:07Olimpia comete erros e precisa aprender
- 00:30:11com eles e espero que outras pessoas
- 00:30:13possam aprender com meus erros então se
- 00:30:16você está se preparando para uma
- 00:30:18competição não Force até o ponto de
- 00:30:20falha como você faz na temporada de off
- 00:30:22então não sei se temos mais
- 00:30:26pesos
- 00:30:29como estamos falando sobre as costas
- 00:30:32podemos usar este
- 00:30:38aqui bem como que você fez a pergunta
- 00:30:41vamos lá
- 00:30:43apenas não vamos tentar ir até a falha
- 00:30:45nisso né porque você sabe se você não
- 00:30:48estiver aquecido adequadamente e tudo
- 00:30:50mais pode ser perigoso mas vamos apenas
- 00:30:52observar a forma a técnica
- 00:30:56ok
- 00:31:00então treinar as costas Qual que é a
- 00:31:01função dos dorsais que é o principal
- 00:31:04grupo muscular que estamos tentando
- 00:31:06treinar é o braço superior para baixo e
- 00:31:08para trás Então quer você esteja fazendo
- 00:31:11uma puxada para baixo braço superior
- 00:31:13para baixo e para trás ou se você se
- 00:31:16inclinar paraa frente ainda é para baixo
- 00:31:18e para trás em relação ao seu
- 00:31:26Toro
- 00:31:29e uma coisa chave que não muitas pessoas
- 00:31:31percebem e talvez isso seja uma das
- 00:31:33razões pelas quais minhas costas São tão
- 00:31:36boas em parte genética em parte técnica
- 00:31:39e as pessoas que treinam também se
- 00:31:41beneficiam muito disso para obter uma
- 00:31:43verdadeira contração dos dorsais sua
- 00:31:45coluna precisa estar arqueada então
- 00:31:47quando você puxa para baixo no topo
- 00:31:50realmente não importa mas quando você
- 00:31:51puxa para baixo para posição de
- 00:31:53contração a coluna precisa estar
- 00:31:55arqueada se você estiver puxando para
- 00:31:57bai ass você pode ver que está usando
- 00:32:00mais os braços você tem que arar e
- 00:32:02contrair mesma coisa com as remadas e o
- 00:32:05que eu também fiz para colocar a parte
- 00:32:06inferior das costas em uma posição mais
- 00:32:09forte para enfatizar mais os
- 00:32:18dorsais tradicionalmente Antes de eu
- 00:32:20começar a fazer isso remadas curvadas
- 00:32:22tradicionais trazendo para o peito que
- 00:32:25está certo se você quiser trabalhar
- 00:32:26osides apo e o deltoide posterior mas eu
- 00:32:31quero enfatizar os dorsais inferiores e
- 00:32:34se você realmente tiver uma contração
- 00:32:36real nos dorsais deve quase sentir como
- 00:32:39uma pequena sensação de cembra quando
- 00:32:41treino pessoas na academia a primeira
- 00:32:44coisa que faço é colocá-las na puxada
- 00:32:46alta com um peso leve apenas para que
- 00:32:48possam pegar essa técnica e sentir essa
- 00:32:51cbra e digo que elas têm que tentar
- 00:32:54manter isso durante o treino quando
- 00:32:57ficar mais pesado então eu estarei
- 00:32:59puxando paraa minha cintura e também
- 00:33:01outra coisa que fiz foi levantar o corpo
- 00:33:04acima do paralelo cerca
- 00:33:07provavelmente de 70º então a a barra vai
- 00:33:11mais ou menos até os joelhos e puxa para
- 00:33:13dentro e de volta sob controle movimento
- 00:33:17bastante simples é um pouco mais um
- 00:33:20movimento de força então não tente
- 00:33:22segurar apenas o coloque lá e controle
- 00:33:24na descida eu vou fazer com uma Peg
- 00:33:28S porque eu ti essa lesão no bíceps e é
- 00:33:31mais confortável fazer assim então
- 00:33:33talvez eu vire para lado para que o
- 00:33:35público possa ver um pouco melhor e
- 00:33:38interessantemente eu fiz praticamente
- 00:33:40Você sabe a maioria dos exercícios
- 00:33:42quando era mais
- 00:33:44jovem até Como eu disse mantive meus
- 00:33:47diários de treinamento e feedback e
- 00:33:50estreitei até o que estava realmente
- 00:33:52funcionando e no final eu absolutamente
- 00:33:55não fiz nenum exercício com pegada larga
- 00:33:58então nenhum pul Down com pegada larga
- 00:34:01ou barra fixa eu fiz o pullover da
- 00:34:03Nautilus que é provavelmente a melhor
- 00:34:06máquina de musculação já feita
- 00:34:08infelizmente você não vê muitas
- 00:34:10academias Porque não são
- 00:34:13apreciadas a coisa sobre o puxador da
- 00:34:15náutilos é que como eu estava dizendo é
- 00:34:18braço superior para baixo e para trás
- 00:34:20Então vai desde aqui até aqui como 180º
- 00:34:24e não há bíceps envolvido está apenas
- 00:34:27isolando os dorsais então o bíceps é
- 00:34:31meio que o elo fraco nas
- 00:34:33suas puxadas de costas sabe é um grupo
- 00:34:37muscular menor talvez eu não sei se é ou
- 00:34:39não mas Digamos que seja Talvez o bíceps
- 00:34:43fale antes que os dorsais tenham
- 00:34:45realmente alcançado 100% então se você
- 00:34:48pode pré ex-l Eu adoro a máquina de
- 00:34:50pullover Mas como eu disse a maioria das
- 00:34:53academias não tem se você não tiver isso
- 00:34:55você tem duas
- 00:34:58instituições não tão boas mas funcionam
- 00:35:01elas funcionam os dorsais sem o
- 00:35:03envolvimento do bíceps uma é o pullover
- 00:35:05no banco que nos velhos tempos todo
- 00:35:08mundo costumava chamar de exercício para
- 00:35:09o peito mas muito pouco envolvimento do
- 00:35:12peitoral Mas você está trazendo os
- 00:35:14braços superiores para baixo e para trás
- 00:35:16então é como metade do movimento de uma
- 00:35:18máquina de pullover ou o outro que você
- 00:35:21tem é uma máquina de pull Down daqui
- 00:35:24trazendo os braços esticados para baixo
- 00:35:26o que é mais parecido com a metade
- 00:35:28inferior do movimento de pulover eu
- 00:35:30prefiro o dumbell apenas porque quando
- 00:35:32você chega na uma carga decente é muito
- 00:35:34difícil estabilizar com isso de qualquer
- 00:35:36maneira então eu começaria geralmente
- 00:35:38com pullovers né três séries como
- 00:35:40discutimos antes então eu iria para as
- 00:35:42pull downs e os dorsais já estão super
- 00:35:45bombados mas estamos trazendo os bíceps
- 00:35:49Então temos que fazer pelo menos uma
- 00:35:51série nas pld downs para aquecer uma
- 00:35:54série até a falha e além da falha e
- 00:35:56então o terceiro exercício que eu faria
- 00:35:59são a as remadas com barra ou halter eu
- 00:36:03alternaria a barra com uma remada
- 00:36:05unilateral com halter eu não faria ambos
- 00:36:08no mesmo treino para que fossem
- 00:36:09praticamente exercícios
- 00:36:11similares certo então a remada com barra
- 00:36:14vai apcer com
- 00:36:26isso
- 00:36:28Então você nota a parte superior a
- 00:36:30espinha está arqueada e uma vez que você
- 00:36:33esver nessa posição levante até aqui
- 00:36:35ajuda se você tiver um espelho na
- 00:36:37verdade e mantenha a cabeça erguida e os
- 00:36:40olhos no espelho e Puxe para dentro eole
- 00:36:43na descida então não tem o velho
- 00:36:45movimento de que eu chamo nenhum
- 00:36:47movimento do corpo no início para fazêlo
- 00:36:49funcionar a maioria das pessoas está
- 00:36:51fazendo isso e estão criando momentum
- 00:36:53para comear a barra em vez de usar força
- 00:36:56muscular pode fazer a pegada supinada se
- 00:37:11quiser
- 00:37:16bom você pode ver os dorsais se
- 00:37:18contraindo aqui na parte
- 00:37:20inferior e trapézio Medial e os
- 00:37:23trapézios inferiores
- 00:37:26aqui
- 00:37:32perfeito bom trabalho
- 00:37:35[Aplausos]
- 00:37:39cara mais alguma
- 00:37:44pergunta mas alguém quer vir e tentar
- 00:37:46tentar algum exercício tentar a remada
- 00:37:48com
- 00:37:56barra arada curvada
- 00:38:00ok contant que não seja muito pesado
- 00:38:03você me diz certo como você se sentir
- 00:38:05confortável é mais sobre a posição do
- 00:38:08seu corpo ah puxando arqueando as costas
- 00:38:11controle na descida sem movimento
- 00:38:14corporal e sua parte inferior das costas
- 00:38:17está nessa posição que é uma posição
- 00:38:19muito segura e estável Então você não
- 00:38:22vai para baixo e puxa para cima usando
- 00:38:24impulso apenas trave o corpo e puxa
- 00:38:26paraa Sua cintura certo
- 00:38:31Ok
- 00:38:33Ok mais para cima um pouco mais um pouco
- 00:38:36mais ok aí está
- 00:38:53perfeito um pouco mais baixo na cintura
- 00:38:56dois aí está TR BM quatro um pouco mais
- 00:38:59poderoso na volta BM é isso duas ma Ok
- 00:39:03ótimo bom trabalho
- 00:39:09cara então dois ou três sets
- 00:39:13aqui depois de fazer o pullover e as
- 00:39:15pulls Geralmente eu costumava fazer
- 00:39:18apenas dois sets você está envolvendo um
- 00:39:20pouco mais as costas inferiores então é
- 00:39:23uma boa ideia se
- 00:39:26aquecer Eu costumava me aquecer com
- 00:39:29cerca de 310 ou 330 algo assim ia até
- 00:39:31cerca de 440 libras alguém viu meu vídeo
- 00:39:35de treinamento o primeiro set que eu
- 00:39:37faço é acho que é 310 ou 320 libras
- 00:39:40então eu digo que é um bom peso para uma
- 00:39:42mulher pequena
- 00:39:46sabe eu tinha uma divisão de treinamento
- 00:39:48de qu dias e basicamente estamos falando
- 00:39:52quando eu era profissional quando era
- 00:39:54mais jovem e fazia algum trabalho pesado
- 00:39:56e coisa assim eu geralmente treinava
- 00:39:59apenas três vezes por
- 00:40:01semana mas como profissional dividia em
- 00:40:04quatro partes então era ombros e
- 00:40:06trapézios tríceps era um treino
- 00:40:08relativamente fácil e seguido por costas
- 00:40:11que é um treino mais
- 00:40:13pesado mais taxativo para todo o seu
- 00:40:17sistema para o seu sistema nervoso e
- 00:40:19assim por diante então eu tirava um dia
- 00:40:21de folga depois disso e muitas pessoas
- 00:40:24me perguntam bem você sabe É bom ir pra
- 00:40:26academia todos dias eu posso fazer peito
- 00:40:29um dia e mostrar e assim por
- 00:40:32diante eu prefiro não fazer isso porque
- 00:40:35toda vez que você vai para academia você
- 00:40:37meio que
- 00:40:38está sobrecarregando o seu sistema
- 00:40:40nervoso Então eu acho que é uma boa
- 00:40:43ideia ter Dias totalmente Livres da
- 00:40:46academia então seriam dois dias de
- 00:40:49treino um dia de
- 00:40:51folga então eu faço peito e bíceps
- 00:40:54seguido por pernas com um dia ou dois de
- 00:40:57fga após as pernas dependendo de como eu
- 00:41:00estava me sentindo muitas vezes eu
- 00:41:02tirava dois dias de folga depois das
- 00:41:04pernas porque era tão exaustivo para o
- 00:41:06seu sistema todo sabe quando você faz
- 00:41:08pernas e faz eu quero dizer geralmente
- 00:41:12até a falha nas pernas o que a maioria
- 00:41:14das pessoas pensa que faz outras pessoas
- 00:41:16acham que vão falhar até virem treinar
- 00:41:19comigo e depois percebem que não estavam
- 00:41:21realmente sabe eu sou muito bom em ver o
- 00:41:24que as pessoas podem fazer geralmente
- 00:41:26Elas têm mais uma ou duas dentro delas e
- 00:41:29eu
- 00:41:30lembro na verdade eu roubei isso do Mike
- 00:41:32menzer
- 00:41:34sabe eu estava treinando com um cara a
- 00:41:36semana passada e eu sabia que ele
- 00:41:39acabara de ter um bebê recentemente
- 00:41:42Então eu disse sabe quando você acha que
- 00:41:45falhou em um set apenas Imagine que
- 00:41:48alguém está apontando uma arma para a
- 00:41:50cabeça do seu filho e dizendo faça mais
- 00:41:53um senão eu aperto o gatilho e é esse
- 00:41:57esse tipo de motivação que você tem que
- 00:41:58ter tenho certeza de que se alguém
- 00:42:01fizesse isso com você você encontraria
- 00:42:03aquela uma repetição sabe então você tem
- 00:42:06que estar motivado para fazer esse tipo
- 00:42:08de treinamento
- 00:42:10e uma grande ajuda nisso foram esses
- 00:42:13diários de Treinamento porque eu me
- 00:42:15sentava antes de ir pra academia e via
- 00:42:18certo isso é o que eu fiz na semana
- 00:42:20passada eu fiz sei lá 200 libras por
- 00:42:23sete repetições eu tenho que tentar
- 00:42:26superar isso esta semana sabe então eu
- 00:42:29tinha um objetivo em
- 00:42:34mente e claro você não pode fazer isso o
- 00:42:37tempo todo continuamente sabe se
- 00:42:38superando porque você sabe fica cada vez
- 00:42:41mais difícil quanto maior e mais forte
- 00:42:44você fica obter qualquer tipo de
- 00:42:46progresso e eu treinaria assim Nesse
- 00:42:49estilo provavelmente cinco ou se semanas
- 00:42:51na minha experiência Depois disso você
- 00:42:54começa a ficar sobrecarregado quando eu
- 00:42:56era costumava tentar fazer continuamente
- 00:43:00e eu notei o que aconteceu a cada dois
- 00:43:02ou TR meses eu ficava doente Eu
- 00:43:04costumava ter uma garganta dolorida ou
- 00:43:06algo assim obviamente meu sistema todo
- 00:43:09meu sistema imunológico estava sendo
- 00:43:11sobrecarregado né então eu queria evitar
- 00:43:13isso comecei a ciclar cinco ou seis
- 00:43:16semanas de Treinamento pesado e depois
- 00:43:18umas duas semanas mais leves tipo de
- 00:43:20treinamento de manutenção pelo menos
- 00:43:22essa era a ideia sabe isso é o que eu me
- 00:43:25dizia que estava fazendo mas nunca
- 00:43:27treinei tão leve o suficiente nessas nas
- 00:43:29fases de recuperação Então essa é outra
- 00:43:31lição você ai da
- 00:43:36frente além de tirar umas semanas mais
- 00:43:39leves você mencionou que você você usava
- 00:43:42quase os mesmos exercícios por meses e
- 00:43:44anos seguidos e uma faixa de repetições
- 00:43:47muito similar por meses e anos
- 00:43:52seguidos
- 00:43:54absolutamente sabe eu costumava ler nas
- 00:43:56revistas quando
- 00:43:58eraa você tem que mudar sua rotina a
- 00:44:00cada do meses ou algo assim mas eu acho
- 00:44:04que isso é bobagem é como você deve
- 00:44:08ciclar a intensidade do seu treinamento
- 00:44:10Como eu disse C ou se semanas talvez
- 00:44:15indo até o limite umas duas semanas mais
- 00:44:17leves Onde você está apenas mantendo e
- 00:44:20apenas sa colocando resistência
- 00:44:24suficiente no
- 00:44:26músculo o sangue por lá e se você quiser
- 00:44:30mudar os
- 00:44:31exercícios apenas para aliviar algum
- 00:44:33tipo de tédio ou algo assim e isso é
- 00:44:36essa é a única razão para mudar um
- 00:44:38exercício se você está ficando
- 00:44:41mentalmente entediado e cansado do
- 00:44:43exercício e você muda para algo mais
- 00:44:45talvez você esteja fazendo remada
- 00:44:47curvada E mude para uma remada
- 00:44:49unilateral com rter e você está mais
- 00:44:52animado porque é algo diferente é mais
- 00:44:54uma coisa mental eu acredito
- 00:44:58umais física seu corpo apenas sabe o
- 00:45:01nível de intensidade que seus músculos
- 00:45:03estão trabalhando ele não sabe se você
- 00:45:05está fazendo uma brada curvada ou uma
- 00:45:08remada na máquina ou seja lá o que for
- 00:45:11sabe e eu acho que se você perguntasse a
- 00:45:15qualquer fisiculturista de sucesso o
- 00:45:17Arnold O
- 00:45:19le qualquer um assim eles praticamente a
- 00:45:24mesma a mesma roa de costas uma vez que
- 00:45:28cheguei ao nível profissional realmente
- 00:45:31não variava muito sempre começava com
- 00:45:33uma máquina de pullover da
- 00:45:36[Música]
- 00:45:39ntil então uma puxada com pegada fechada
- 00:45:43até o peito remada com barra ou remada
- 00:45:46unilateral com rter e uma remada sentada
- 00:45:49que deveria ter um pouco de pegada média
- 00:45:52e trazer os cotovelos para fora aoo da
- 00:45:57do corpo puxada onde os braços estão
- 00:45:59viajando perto do lado e principalmente
- 00:46:02dorsais onde com os cotovelos para fora
- 00:46:05e contraindo então você está fazendo
- 00:46:07mais trapézios médios trapézios
- 00:46:09inferiores e assim por diante e era isso
- 00:46:12e Geralmente eu terminaria com o
- 00:46:14levantamento terra ou essas hip
- 00:46:16extensões na máquina Eu costumava variar
- 00:46:18isso porque eu não queria fazer
- 00:46:20levantamento terra em todos os treinos
- 00:46:23eu achava que era muito taxativo paraa
- 00:46:24parte inferior das costas e para sistema
- 00:46:27e o levantamento terra bem eu vou
- 00:46:29demonstrar o levantamento terra embora
- 00:46:31esse peso seja bastante
- 00:46:35leve o levantamento terra que eu
- 00:46:37costumava fazer iniciava do
- 00:46:51chão eu não colocava no chão entre as
- 00:46:54repetições a ideia por trás disso manter
- 00:46:57a tensão nas costas toda vez que você
- 00:47:00coloca no chão eh suas costas meio que
- 00:47:02relaxam e então o levantamento inicial
- 00:47:06do chão é muito glúteo e e quadríceps
- 00:47:08assim e dessa forma eu não precisava
- 00:47:10usar tanto peso especialmente no final
- 00:47:11do treino após fazer todos esses
- 00:47:14exercícios você não precisa usar tanto
- 00:47:16peso se eu fizesse isso primeiro no
- 00:47:18estilo de levantamento terra sim eu
- 00:47:19poderia levantar mais peso mas como eu
- 00:47:21discuti antes o trabalho dos
- 00:47:23fisiculturistas não é levantar mais peso
- 00:47:25é simplesmente colocar mais estress no
- 00:47:27músculo e tentar criar mais crescimento
- 00:47:40muscular sim no off eu fazia muito pouco
- 00:47:43cárdio tipo num par de vezes por semana
- 00:47:4525
- 00:47:47e 30 minutos em uma bicicleta
- 00:47:49estacionária só para manter alguma
- 00:47:51condição cardiovascular o que eu acho
- 00:47:54importante sabe Especialmente quando
- 00:47:55você está fazendo um trabalho pesado
- 00:47:57como costas e pernas e assim por diante
- 00:48:00é muito taxativo para o seu seu sistema
- 00:48:03cardiovascular para sua respiração e
- 00:48:05assim por diante e se você pode Se isso
- 00:48:08for um pouco mais eficiente e você pode
- 00:48:11se recuperar mais eficientemente entre
- 00:48:14as séries eu acho que é uma coisa boa
- 00:48:17mas se você faz muito cárdio ou
- 00:48:19intensidade demais no seu cárdio É como
- 00:48:21se você estivesse enviando dois sinais
- 00:48:23diferentes para o seu corpo sabe você
- 00:48:26enviando um sinal pra massa muscular e
- 00:48:30força e depois você está enviando um
- 00:48:32sinal para você sabe mais cardiovascular
- 00:48:34e mais pras fibras de contração lenta
- 00:48:37tendo dito isso me preparando para uma
- 00:48:39competição eu fazia muito mais mas não
- 00:48:41alta intensidade Eu costumava fazer 45
- 00:48:44minutos de manhã e 45 a 1 hora à noite
- 00:48:48mas eu costumava considerar caminhar com
- 00:48:49meu cachorro como cárdio então sair para
- 00:48:52uma caminhada rápida com o cachorro era
- 00:48:54o que eu fazia Geralmente eu fazia
- 00:48:57eu fazia ciclismo de manhã e caminhada à
- 00:48:59noite então um ou
- 00:49:05outro
- Dorian Yates
- treinamento de força
- alta intensidade
- fisiculturismo
- Blood and Guts
- genética
- intensidade do exercício
- técnica de treino
- competição
- musculação