Sequência LÓGICA de exercícios para o Quadríceps

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https://www.youtube.com/watch?v=RG_IC24girY

摘要

TLDRO vídeo aborda uma sequência lógica de exercícios para os quadríceps, enfatizando a importância de um planejamento periodizado. O autor sugere que, apesar de algumas variações serem comuns para manter interesse, o foco deve ser em resultados e eficiência. O agachamento livre é destacado como o exercício mais importante, mas também são mencionados o leg press, hack squat e extensora. Alterar a ordem dos exercícios pode ajudar a proteger a coluna de sobrecargas. A importância do aquecimento e a diferença no posicionamento dos pés são discutidas para maximizar o trabalho do quadríceps.

心得

  • 🏋️ Agachamento livre é essencial para quadríceps.
  • 🦵 Importância do aquecimento antes dos exercícios.
  • 🔄 Sequência de exercícios pode ser variada para proteger a coluna.
  • 🦶 A posição dos pés afeta o trabalho muscular.
  • 💪 Hack squat e leg press são complementares.
  • 🧠 Periodização é chave para evitar estagnação.
  • 📉 Menos participação dos adutores com pés mais próximos.
  • 🤝 O treinamento deve ser adaptado ao indivíduo.
  • ⚖️ Uso da Smith Machine pode poupar a coluna.
  • 🔄 Importância de entender as limitações dos estudos teóricos.

时间轴

  • 00:00:00 - 00:05:00

    Neste vídeo, a discussão centra-se na sequência lógica de exercícios para treinar o quadríceps, destacando a importância de manter consistência em um regime de exercícios em vez de variar frequentemente, a menos que seja necessário por circunstâncias de treinamento. É enfatizado que a chave para o progresso é a intensidade crescente, carga, velocidade e menos intervalo, sem perder o controle do movimento. O agachamento livre é destacado como o exercício mais essencial para o quadríceps, seguido por leg press e hack squat, sempre adaptando os exercícios à estrutura anatômica individual, especialmente na posição dos pés durante os exercícios.

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    A segunda parte discute a adaptação da sequência de exercícios para auxiliar na recuperação, especialmente da coluna, utilizando métodos como pré-exaustão ou substituindo o agachamento livre por uma máquina. Também é enfatizada a importância do aquecimento e mobilização antes dos exercícios intensos para prevenir lesões. Detalhes sobre a variação na posição dos pés são fornecidos para maximizar a ativação do quadríceps, sublinhando a discussão sobre teorias conflitantes de tecnicistas versus a experiência prática de atletas quanto à eficácia dos exercícios no trabalho do quadríceps e adutores.

思维导图

Mind Map

常见问题

  • Qual é o principal exercício para quadríceps mencionado?

    O agachamento livre com a maior amplitude possível.

  • Por que é importante variar a sequência de exercícios?

    Para prevenir sobrecarga na coluna e adaptar o treino conforme a fase de recuperação.

  • Como a posição dos pés influencia o treino?

    Pés mais afastados aumentam a participação dos adutores; pés mais próximos concentram o trabalho nos quadríceps.

  • Qual é a sequência lógica de exercícios sugerida?

    Agachamento livre, leg press, hack squat e extensora.

  • Por que usar a Smith Machine em vez de agachamento livre?

    Para reduzir a necessidade de equilíbrio e coordenação, dando um 'descanso' para a coluna.

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    dando sequência aquela série sequência
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    lógica de exercícios
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    eh desta vez nós vamos nos dedicar à
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    sequência lógica de
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    exercícios para as suas pernas Porém na
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    parte frontal ou anterior da sua perna
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    tá ou seja o seu quadríceps nós não os
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    falando da parte posterior dos iscos
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    tibiais e nem da panturrilha tá nós
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    estaremos falando então sobre sequência
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    lógica de exercícios dentro dessa
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    segmentação para
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    quadríceps assim
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    sendo quando nós trabalhamos com
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    quadríceps existe uma série de
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    circunstâncias
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    que devem ser levadas em
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    consideração a fase do treinamento em
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    que você se
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    encontra o dia em específico que você
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    irá treinar as suas
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    prioridades porque dentro de um programa
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    devidamente
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    periodizado isso pode e deve variar a
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    gente sempre diz e eu digo isso há mais
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    de 30 anos que você casa com uma
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    sequência de exercícios e ela fica ou
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    deve permanecer assim praticamente
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    imutável
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    durante toda a sua vida muito embora
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    tenham pessoas que gostam de ficar
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    variando exercícios ainda mais
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    treinadores que ficam variando para
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    manter o interesse do seu aluno tá
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    quando na verdade o grande interesse é
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    ele observar aí o resultado do treino
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    treinando ex ente a mesma sequência
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    dentro de um programa periodizado Onde
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    existe período de recuperação e
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    Regeneração porém de uma forma geral
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    treinando cada vez com mais intensidade
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    com mais carga com menos intervalo com
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    mais aceleração compensatória Desde que
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    não se perca o controle do movimento
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    recentemente o próprio dor hates falou
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    sobre isso e muitas pessoas vêm
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    repetindo essa ladainha que eu falo há
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    mais de 30 anos tá pois bem eh em se
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    tratando de exercícios para perna o
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    principal exercício que eu considero ou
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    seja se eu tivesse que escolher um único
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    exercício para fazer para o meu quadres
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    ou se eu tivesse que escolher um único
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    exercício para fazer dentre todos os
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    exercícios da musculação este seria o
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    agachamento livre o agachamento livre
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    com a maior amplitude possí que você
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    consegue e se a sua amplitude está
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    caquética então que você possa aumentar
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    esta
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    amplitude de maneira progressiva tá isso
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    é o mais inteligente a se fazer ou seja
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    primeiro
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    exercício agachamento a
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    fundo Ok segundo
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    exercício leg
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    press leg press sendo que
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    normalmente normalmente eu utilizo uma
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    pisada no
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    agachamento Mais
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    afastada do que aquela pisada que
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    utilizo na plataforma do leg press ou
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    então pisada aquela stance mais afastado
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    no leg press um pouco mais proximal e o
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    terceiro movimento
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    eu colocaria como
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    rexs o agachamento rec como com os pés
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    mais
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    proximais assim sendo eu passo a ter
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    três
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    aberturas agachamento leg
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    press Pisada proximal e os pés tendem a
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    ficar cada vez mais Paralelos um ao
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    outro
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    agachamento afasta-se
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    normalmente a ponta do pé relação ao cão
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    caiar leg press e o hack squat tá É
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    lógico isso tudo vai depender muito da
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    sua estrutura
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    anatômica vai depender muito da natureza
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    do seu acetábulo e como a cabeça do seu
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    fêmur se encaixa no seu acetábulo seja
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    cada indivíduo tem uma pisada diferente
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    do outro em função de suas naturezas
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    anatômicas Mas normalmente eu faria isso
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    pisada Pisada e Pisada à medida que você
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    vai afastando os pés normalmente a ponta
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    do pé se afasta em relação ao calcanhar
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    porém o que é muito importante é que
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    você sempre mantenha um alinhamento
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    da sua
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    perna na mesma linha a sua coxa na mesma
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    linha da sua perna e a sua perna na
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    mesma linha do seu pezinho tá então
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    sempre na mesma linha de maneira que a
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    tendência é que a sua patela sempre se
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    movimente aproximadamente na mesma
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    direção da ponta do seu pezinho para
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    você não projetar nem muito para dentro
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    nem muito para fora o seu joelho se bem
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    que uma ligeira movimentação é
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    considerado perfeitamente natural exceto
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    sobre a opinião de alguns tecnicistas
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    que acham que você é um robô são os
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    idiotas Na verdade são verdadeiros
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    idiotas então
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    ó agachamento a fundo leg press e hack E
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    qual seria o quarto
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    movimento a extensora leg
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    extension a você senta e estende né é a
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    extensão na cadeira
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    extensora então normalmente esta seria a
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    sequência
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    lógica desses exercícios para perna tá e
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    não tem muito o que variar disso porém
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    esta lógica ela pode
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    perfeitamente ser completamente
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    invertida
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    e eu começar com o exercício de pré
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    exaustão como leg press do leg press eu
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    parto pro rec do
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    Rec desculpa da extensora eu começo
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    então com a
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    extensora da
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    extensora eu parto para o rec do Rec
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    para o leg press e do leg press para o
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    agachamento livre ou a fundo tá Por que
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    isso porque algumas vezes eu quero
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    preservar ou entre aspas descansar a
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    minha coluna por excesso de sobrecarga
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    ao longo dos treinamentos sucessivos
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    porque o que sobrecarrega não é apenas o
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    agachamento o rec também sobrecarrega
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    exercícios para dorsal sobrecarrega a
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    sua coluna e existe aquelas épocas de
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    recuperação e regeneração em que eu
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    inverto eu começo da
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    extensora justamente para que quando
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    chegar no
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    agachamento eu
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    simplesmente possa ou mesmo tenha que
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    realizá-lo com uma sobrecarga menor
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    porque o músculo já estará PR exaurido
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    assim eu descanso a minha coluna em
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    alguns períodos do treinamento quando o
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    seu treinador ou você mesmo considerar
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    necessário o outra
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    estratégia este mesmo é
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    agachamento com barra livre ele pode por
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    exemplo ser
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    substituído pelo agachamento no smi
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    Machine também chamado de cursor tá
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    então você pode utilizar o cursor no
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    lugar porque o no
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    cursor Não há necessidade de tanto
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    equilíbrio e coordenação ou seja a
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    atividade de músculos
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    estabilizó músculos sinergistas é menor
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    quando você utiliza um cursor comparado
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    com exercício realizado com a barra
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    livre tá então existe uma diferença
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    nisso aí então eu considero o
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    agachamento livre ou melhor de todos
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    porém algumas vezes eu utilizo o
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    agachamento no Smith Mach
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    com uma forma de dar entre aspas um
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    descanso para a minha coluna então de
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    novo Number
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    One
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    agachamento livre
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    Number leg press Number
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    hack e o Number A
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    extensora tá fica assim nesta sequência
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    em outras oportunidades ou normalmente
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    eu utilizo isso colocar mais ou menos em
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    números de quatro a seis treinos
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    consecutivos e de um a dois treinos é o
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    que eu uso é o que eu uso eu inicio com
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    a extensora tá então a extensora rec ou
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    legpress eu posso alternar isso e o
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    último o agachamento livre ou mesmo o o
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    agachamento utilizando o Smith Machine
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    Ok então esta segundo a minha visão é
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    uma sequência lógica e porém mutável de
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    exercícios para o seu quadríceps tá
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    e eu espero que isso ajude
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    vocês principalmente a não sobrecarregar
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    a coluna agora detalhe importante
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    se eu utilizo aquecimento geral se eu
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    utilizo exercício de mobilidade e
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    alongamento leve antes dos treinos em se
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    tratando de
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    treino para quadríceps para as pernas
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    essa necessidade é prioridade
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    máxima vocês nunca vão ver nenhum atleta
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    conhecido ou de destaque
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    que chega na academia e não faça esta
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    sequência aquecimento geral
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    mobilização Antes de Partir para um
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    agachamento por exemplo vocês não vão
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    ver isto quem está fazendo isso está
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    correndo o risco de eventualmente
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    produzir lesões e às vezes lesões de
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    difícil tratamento que leva até a pessoa
  • 00:11:56
    à cirurgia tá ou seja nunca se esqueçam
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    nunca ten a preguiça de fazer um
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    aquecimento geral
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    Aliás na postagem anterior a essa está
  • 00:12:08
    ali demonstrando claramente para os
  • 00:12:11
    senhores a importância de fazer uma um
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    aquecimento em um ciclo ergômetro
  • 00:12:16
    qualquer pelo de 8 a 12 minutos tá ótimo
  • 00:12:21
    Não vai matar ninguém Vai na postagem
  • 00:12:23
    anterior e veja antes de cair na cagada
  • 00:12:26
    de chegar na academia direto para
  • 00:12:28
    agachamento tá Não deixe ele ver essa
  • 00:12:31
    postagem anterior do professor muito bem
  • 00:12:34
    Espero que seja de utilidade e no
  • 00:12:36
    próximo episódio estaremos falando de
  • 00:12:39
    sequência lógica de exercícios para o
  • 00:12:42
    isquio tibial não é para o glúteo não tá
  • 00:12:46
    para o glúteo é outro Episódio falaremos
  • 00:12:49
    de isquio tibial e isso é muito
  • 00:12:52
    importante hein fiquem de olho até lá
  • 00:13:00
    Olha só faltou dizer o seguinte para
  • 00:13:03
    vocês por que da diferença das
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    pisadas é
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    simples quanto mais afastado é a sua
  • 00:13:13
    pisada maior é a participação dos seus
  • 00:13:17
    adutores a medida que você vai
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    aproximando seus pés vai tendo menos
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    participação dos seus adutores e a
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    concentração é maior no se seu
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    quadríceps muito embora um bando de
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    tecnicista questione a questão de você
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    fazer por exemplo o rec com os pés
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    proximais quando a maior parte dos
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    atletas de
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    verdade são unânimes em dizer que vai
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    trabalhar mais o quadríceps inclusive o
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    vasto lateral é isso que nós observamos
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    é óbvio imaginar que quanto menor a
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    participação dos dutores maior a
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    participação do quadríceps inclusive do
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    vasto lateral não há um uma pessoa um
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    atleta de verdade que faça isso e que
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    discorde disso os únicos que discordam
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    são esses patéticos teóricos que se
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    baseiam no fraco de novo no fraco estudo
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    de
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    eletromiografia
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    superficial eles nunca mencionam a
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    palavra superficial porque coloca em
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    questionamento Esse estudo que é um bom
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    estudo mas que tem suas limitações mas
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    para eles não são estudos absolutos não
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    é mesmo o que que você acha disso abraço
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    para
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    todos Você sabe quem é e quem é de
  • 00:14:49
    mentira não é mesmo
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